100 FLEXIONES DE BRAZOS

Crees que es imposible que lo hagas?

Si te propones emprender este programa, en

el trasncurso de 6 a 10 semanas estars en condiciones de empezar a hacer 100 flexiones de
brazos consecutivas. No es tan difcil como parece. Slo se necesita un adecuado
entrenamiento.
Mucha gente puede hacer 20-30 flexiones de brazos. Incluso hay algunos que llegan a las
50, pero la verdad es que la mayora de nosotros ni siquiera somos capaces de hacer diez.
No importa en cual de estos grupos ests incluido. Este entrenamiento ha sido diseado
para que puedas alcanzar el xito, independientemente de tu condicin fsica inicial. Para
hacerlo solo hay que seguir los pasos siguientes descritos en nuestro curso, y muy pronto
hars cien flexiones de brazos.
La mejor forma de empezar nuestro curso es seguir las instrucciones sobre cmo hacer las
flexiones de brazos adecuadamente. Luego hacer un test para saber cul es el programa ms
adecuado para ti, y luego a trabajar para conseguir las 100 flexiones de brazos.

POR QU VALE LA PENA HACER

FLEXIONES DE BRAZOS?

Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios

fsicos ms populares. Son ideales para la construccin de los msculo del pecho, hombros,
brazos, y otros msculos del tronco, incluyendo los msculos abdominales.
Las flexiones de brazos son utilizadas en los entrenamientos tanto de fuerza como de
resistencia, as como para el desarrollo fsico general en las escuelas, son utilizadas tambin
por los deportistas y las fuerzas armadas. Su ventaja es que no requiere ningn equipo
especial y, se pueden hacer en cualquier lugar y son muy eficaces. Si terminas nuestro
programa, tu fuerza y resistencia se incrementaran enormemente. Adems, si lo deseas,
puedes lucir una gran figura y buen estado de nimo durante mucho tiempo con solo hacer
flexiones de brazos con regularidad, te ocupa slo unos breves minutos al da y los
resultados pueden ser muy satisfactorios.
El entrenamiento ocupa slo unos breves minutos al da, y los efectos se pueden sentir muy
rpidamente. Tu fuerza y resistencia irn mejorando da a da.
Les deseamos una buena y sana diversin con el programa de las 100 flexiones de
brazos y buena figura!

CMO HACER LAS FLEXIONES DE

BRAZOS
Entrenamiento para hacer flexiones de brazos

Acustese boca abajo.

Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente
ms abiertos que el ancho de sus hombros.
Mantenga su cuerpo erguido.

Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una
postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrs.

El cuerpo debe apoyarse nicamente sobre las manos y los dedos de los pies,
manteniendo la posicin erguida todo el tiempo.

Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posicin inicial extendiendo

los brazos.

No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexin de

brazos hasta el ltimo, el contacto con el suelo slo lo deben tener los dedos de las manos y
pies.
Cspita! - As se hacen las flexiones de brazos correctamente.
Existen otras variantes de este ejercicio: fciles y difciles. Puedes definir los ajustes de la
sesin de entrenamientos al nivel de tu condicin fsica.

Las flexiones de brazos "ligeras" es la versin ms

sencilla de flexiones de brazos

Este tipo de flexiones de brazos est

diseado para las personas que no estn en condiciones de hacer regularmente flexiones de
brazos como se describi anteriormente. El entrenamiento de las flexiones de brazos
"ligeras" es una excelente preparacin para hacer las flexiones de brazos normales.

Realizamos las flexiones de brazos ligeras, igual como una flexin de brazos normal. La
nica diferencia es que nos apoyamos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Para
hacer este tipo de flexiones de brazos, debe tener cuidado de que el suelo sea suave para las
rodillas, utlizando una toalla o colchoneta o una almohadilla de espuma.

Hacer flexiones de brazos a 1 mano

El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano,

est diseado para los verdaderos deportistas y es dificil de hacerlo. En la imagen que se
acompaa vemos que cuando se realiza este ejercicio las piernas son largamente
distanciadas. Esto es para asegurar el equilibrio durante el ejercicio. Es necesario tener en
cuenta que mientras ms ampliamente espaciadas estn las piernas, mucho ms fcil es
hacer una flexin de brazos a 1 mano, pero recuerda que debes mantener el tronco erguido.
El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, tiene sentido slo cuando estamos
completamente entrenados y fcilmente podemos hacer 100 flexiones de brazos normales.
Tenga en cuenta, sin embargo, que el ejercicio para hacer flexiones de brazos a 1 mano no
son tan saludables como las flexiones de brazos normales, ya que durante este ejercicio
todos los msculos del cuerpo no trabajan simtricamente.

PRINCIPIOS DEL PROGRAMA

Los principios del programa 100 flexiones de brazos son
simples:
1.

Haga un test. Este test te permitir elegir el ms adecuado ciclo de entrenamiento.

2.

Sobre la base de este test podrs elegir el ciclo para empezar el entrenamiento. Si
hiciste por ejemplo 12 flexiones de brazos, puedes iniciar el programa del ciclo 11-20. Si
hiciste 32, puedes iniciar el de 31 - 35, etc.

3.

Haga el entrenamiento de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda

en hacer entre los das de entrenamiento por lo menos un da de descanso, y despus de 3

das en hacer un descanso de al menos dos das. A los msculos no le gusta el cansancio y si
exageramos el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, en vez de aumentar, se empecern a
caer. Algunas personas pueden notar que los descansos prolongados producen mejores
resultados. Tambin debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para la
recuperacin se prolonga.
4.

Si durante el trayecto del ciclo, no pudiste hacer los ejercicios para cierto da, no te
preocupes. Tmete un tiempo para el descanso de tal forma que dentro de dos o tres das
comenzamos nuevamente el ciclo. Por cada intento que hagas ayudar a incrementar tu
fuerza y resistencia, hasta alcanzar el xito.

5.

Cuando termines con xito el ciclo, tmate un tiempo para el descanso para
recuperarse. Como regla general, la duracin del descanso no puede ser inferior a dos das.

6.

Despus del descanso, hacer un test. Recuerda en hacer un calentamiento previo

antes del test y despus del test tmarte un tiempo para descansar para la regeneraracin
(min 2 das). El test te indicar que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test
no trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez ms que ir a la siguiente etapa,
a la que todava no estamos preparados.

7.

Despus del descanso, iniciar la ejecucin del siguiente ciclo.

8.

Repite este esquema hasta que llegues al ltimo ciclo. Ahora ests en buena forma.

9.

Despus de la exitosa ejecucin del ltimo ciclo de entrenamiento, tmate un

tiempo para el descanso, relajate y haz el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que
puedas llegar a las 100 flexiones de brazos. En caso de que no lo consigas las 100, no te
desanimes . Repite el ltimo ciclo de entrenamiento e intntalo nuevamente. Por cada
intento que hagas te ayudar a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el xito.

TEST DE FLEXIONES DE BRAZOS

El test de flexiones de brazos es una parte integral de todo el programa de las 100
flexiones de brazos. Precisamente gracias a este test podrs realizar el programa adaptado a
tu condicin fsica actual.
El test debe ser realizado antes del inicio del programa para juzgar cual ciclo empezamos el
entrenamiento.
Tendrs que repetirlo despus de cada ciclo de entrenamiento, con el fin de evaluar si haz
pasado al siguiente ciclo, o repetir el actual.

Pero antes de empezar el test, asegrete de que no tienes contraindicacin mdica para
hacer el ejercicio de las flexiones de brazos. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la
opinin mdica.

Test
El test es muy sencillo. Todo lo que tienes que hacer es ponerte a hacer el ejercico
consecutivo de flexiones de brazos lo ms que puedas. Slo recuerda en hacer las flexiones
de brazos correctamente. No trates de hacer trampas. Este test te ayudar a elegir el
ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirs un mal entrenamiento y su
beneficio no ser de mucho significado.
La correcta ejecucin del test te dejar completamente cansado y te dejar tirado en el suelo
como si no sintieras las manos. Te incitamos a tomar todas las precauciones necesarias- la
excesiva sobrecarga puede conducir a contusiones o fatiga, y en cada uno de estos casos,
los resultados sern todo lo contrario de lo esperado.
Recuerda antes y despus de cada test, debes tomar un mnimo de 2 das de descanso. No
realices el test inmediatamente despus de terminar el ciclo ni ir directamente a la siguiente.
El intenso entrenamiento retrasa el crecimiento muscular y puede incluso detenerlo por
completo. Despus de un esfuerzo correcto, se merece un tiempo para la regeneracin.
Tambin recuerda del calentamiento el estiramiento de las extremidades y los giros de
cintura van a ser muy tiles, y si ya ests en buena forma, contempla para hacer unas
cuantas flexiones de brazos antes de comenzar.

Resultado del test

El test te permite decidir cul ciclo de entrenamiento debes elegir. El nmero de flexiones
de brazos hechos por ti crecer de un test a otro y lentamente cambiaras a ciclos ms
avanzados, hasta finalmente en el test siguiente, y conseguir el nmero mgico de 100
flexiones de brazos.

6-10 FLEXIONES DE BRAZOS

6-10 flexiones de brazos

Da 1

Da 4

60 segundos entre las series (o ms)

60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

Serie 2

Serie 2

11

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

max (minimum 5)

Serie 5

max (minimum 11)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2

Da 5

90 segundos entre las series (o ms)

90 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

10

Serie 2

Serie 2

12

Serie 3

Serie 3

Serie 4

Serie 4

Serie 5

max (minimum 7)

Serie 5

max (minimum 13)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3

Da 6

120 segundos entre las series (o ms)

120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

12

Serie 2

10

Serie 2

13

Serie 3

Serie 3

10

Serie 4

Serie 4

10

Serie 5

max (minimum 10)

Serie 5

max (minimum 15 )

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

11-20 FLEXIONES DE BRAZOS

11-20 flexiones de brazos

Da 1
60 segundos entre las series (o ms)

Da 4
60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

12

Serie 2

Serie 2

14

Serie 3

Serie 3

10

Serie 4

Serie 4

10

Serie 5

max (minimum 8 )

Serie 5

max (minimum 15)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2
90 segundos entre las series (o ms)

Da 5
90 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

Serie 1

13

Serie 2

10

Serie 2

15

Serie 3

Serie 3

11

Serie 4

Serie 4

11

Serie 5

max (minimum 10)

Serie 5

max (minimum 17)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3
120 segundos entre las series (o ms)

Da 6
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

11

Serie 1

14

Serie 2

13

Serie 2

16

Serie 3

Serie 3

13

Serie 4

Serie 4

13

Serie 5

max (minimum 13)

Serie 5

max (minimum 19 )

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

21-25 FLEXIONES DE BRAZOS

21-25 flexiones de brazos

Da 1
60 segundos entre las series (o ms)

Da 4
60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

12

Serie 1

18

Serie 2

17

Serie 2

22

Serie 3

13

Serie 3

16

Serie 4

13

Serie 4

16

Serie 5

max (minimum 17)

Serie 5

max (minimum 21)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2
90 segundos entre las series (o ms)

Da 5
90 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

14

Serie 1

20

Serie 2

19

Serie 2

25

Serie 3

14

Serie 3

20

Serie 4

14

Serie 4

20

Serie 5

max (minimum 19)

Serie 5

max (minimum 23 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3
120 segundos entre las series (o ms)

Da 6
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

16

Serie 1

23

Serie 2

21

Serie 2

28

Serie 3

15

Serie 3

22

Serie 4

15

Serie 4

22

Serie 5

max (minimum 21)

Serie 5

max (minimum 25 )

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

26-30 FLEXIONES DE BRAZOS

26-30 flexiones de brazos

Da 1
60 segundos entre las series (o ms)

Da 4
60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

14

Serie 1

21

Serie 2

18

Serie 2

25

Serie 3

14

Serie 3

21

Serie 4

14

Serie 4

21

Serie 5

max (minimum 20)

Serie 5

max (minimum 27)

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 2
90 segundos entre las series (o ms)

Da 5
90 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

20

Serie 1

25

Serie 2

25

Serie 2

29

Serie 3

15

Serie 3

25

Serie 4

15

Serie 4

25

Serie 5

max (minimum 23)

Serie 5

max (minimum 30 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 1 da

Da 3
120 segundos entre las series (o ms)

Da 6
120 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

20

Serie 1

29

Serie 2

27

Serie 2

33

Serie 3

18

Serie 3

29

Serie 4

18

Serie 4

29

Serie 5

max (minimum 25)

Serie 5

max (minimum 33 )

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

31-35 FLEXIONES DE BRAZOS

31-35 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

17

Serie 2

19

Serie 3

15

Serie 4

15

Serie 5

max (minimum 20)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

10

Serie 1

13

Serie 2

10

Serie 2

13

Serie 3

13

Serie 3

15

Serie 4

13

Serie 4

15

Serie 5

10

Serie 5

12

Serie 6

10

Serie 6

12

Serie 7

Serie 7

10

Serie 8

max (minimum 25 )

Serie 8

max (minimum 30 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

36-40 FLEXIONES DE BRAZOS

36-40 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

22

Serie 2

24

Serie 3

20

Serie 4

20

Serie 5

max (minimum 25)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

15

Serie 1

18

Serie 2

15

Serie 2

18

Serie 3

18

Serie 3

20

Serie 4

18

Serie 4

20

Serie 5

15

Serie 5

17

Serie 6

15

Serie 6

17

Serie 7

14

Serie 7

15

Serie 8

max (minimum 30 )

Serie 8

max (minimum 35 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

41-45 FLEXIONES DE BRAZOS

41-45 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

27

Serie 2

29

Serie 3

25

Serie 4

25

Serie 5

max (minimum 35)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

19

Serie 1

20

Serie 2

19

Serie 2

20

Serie 3

22

Serie 3

24

Serie 4

22

Serie 4

24

Serie 5

18

Serie 5

20

Serie 6

18

Serie 6

20

Serie 7

22

Serie 7

22

Serie 8

max (minimum 35 )

Serie 8

max (minimum 40 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

46-50 FLEXIONES DE BRAZOS

46-50 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

30

Serie 2

34

Serie 3

30

Serie 4

30

Serie 5

max (minimum 40)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

19

Serie 1

20

Serie 2

19

Serie 2

20

Serie 3

23

Serie 3

27

Serie 4

23

Serie 4

27

Serie 5

19

Serie 5

21

Serie 6

19

Serie 6

21

Serie 7

22

Serie 7

21

Serie 8

max (minimum 37 )

Serie 8

max (minimum 44 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

51-55 FLEXIONES DE BRAZOS

51-55 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

30

Serie 2

39

Serie 3

35

Serie 4

35

Serie 5

max (minimum 42)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

20

Serie 1

22

Serie 2

20

Serie 2

22

Serie 3

23

Serie 3

30

Serie 4

23

Serie 4

30

Serie 5

20

Serie 5

25

Serie 6

20

Serie 6

25

Serie 7

18

Serie 7

18

Serie 8

18

Serie 8

18

Serie 9

max (minimum 53 )

Serie 9

max (minimum 55 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

56-60 FLEXIONES DE BRAZOS

56-60 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

30

Serie 2

44

Serie 3

40

Serie 4

40

Serie 5

max (minimum 55)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

22

Serie 1

26

Serie 2

22

Serie 2

26

Serie 3

27

Serie 3

33

Serie 4

27

Serie 4

33

Serie 5

24

Serie 5

26

Serie 6

23

Serie 6

26

Serie 7

18

Serie 7

22

Serie 8

18

Serie 8

22

Serie 9

max (minimum 58 )

Serie 9

max (minimum 60 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

MS DE 60 FLEXIONES DE BRAZOS
Ms de 60 flexiones de brazos

Da 1 60 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

35

Serie 2

49

Serie 3

45

Serie 4

45

Serie 5

max (minimum 55)

Descanso mnimo 1 da

Da 2
45 segundos entre las series (o ms)

Da 3
45 segundos entre las series (o ms)

Serie 1

22

Serie 1

28

Serie 2

22

Serie 2

28

Serie 3

30

Serie 3

35

Serie 4

30

Serie 4

35

Serie 5

24

Serie 5

27

Serie 6

24

Serie 6

27

Serie 7

18

Serie 7

23

Serie 8

18

Serie 8

23

Serie 9

max (minimum 59 )

Serie 9

max (minimum 60 )

Descanso mnimo 1 da

Descanso mnimo 2 das

CUANDO LLEGUES A LAS 100

Si has llegado a las 100 flexiones de brazos FELICITACIONES!
Los msculos de tus brazos y pecho ya estn bien desarrollados y mucho ms desarrollados
que otros. Por supuesto, puedes seguir entrenando y batir nuevos records, pero nosotros sin
embargo, proponemos algo ms pequeo.
Te invitamos a cuidar el resto del cuerpo, y no slo los msculos de las extremidades
superiores. Al final, quieres ser hermoso y sano. Por supuesto tambin queremos que
mantengas el nivel de las 100 flexiones de brazos . Por estapas, as que ...

Cmo mantener el nivel de las 100 flexiones de brazos

Ahora, cuando ests haciendo 100 flexiones de brazos, no vale la pena perder el nivel
alcanzado. Gracias a esto, tus msculos pueden permanecer desarrollados y fuertes hasta la
edad de la vejez.
Para alcanzarlo, basta con que hagas flexiones de brazos cada 2 das. Ahora, cuando ya
ests ejercitado, las ideas de entrenamientos de hacer flexiones de brazos no deben hacerte
falta.
Abajo mostramos un ejemplo de entrenamiento que te va a mantener en buena forma:

Lunes: hacer 100 flexiones de brazos,

Mircoles: haces la serie citada en el ciclo de ms de 60 flexiones de brazos,

Viernes: haces el mximo nmero de flexiones de brazos para saber en que

condiciones ests (por supuesto, un mnimo de 100),
Fin de semana - descanso.
Este entrenamiento es cierto sentido es diverso, por lo que existe la posibilidad de que no
sea tan aburrido. Adems, una vez a la semana te obligar a un esfuerzo serio, para que no
nos quedemos dormidos en nuestros laureles.

En lugar de este entrenamiento, podemos inventar sus variaciones, o simplemente hacer

flexiones de brazos cada dos das la cantidad que puedas, o simplemente hacer igual 100.
Lo ms importante es que sientas que te has cansado.

El desarrollo de otros msculos y cuerpo en general

Nos gustara animarte a que hagas no solo flexiones de brazos sino tambin para desarrollar
el resto del cuerpo (en especial los msculos de los brazos y pecho). Otros tipos de
entrenamiento de resistencia como carreras, natacin, montar en bicicleta, o entrenamiento
para los msculos abdominales, pueden ser excelentes complementos del entrenamiento de
hacer flexiones de brazos. Te permitern mantener un cuerpo bello y fuerte por muchos
aos.
Tenemos en reserva algunos cursos muy interesantes que vamos a promoverlos, para que
todos sean sanos y fuertes. Uno de ellos consiste en el desarrollo lento de los msculos
abdominales en donde presentaremos los mtodos de entrenamiento de eficacia probada. Ya
en breve.
Tambin animamos a que seas nuestro fan en Facebook. De esta manera te enteraras de
todas las noticias en nuestra pgina web tan pronto como sea posible.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

ANTES DE HACER LAS FLEXIONES DE
BRAZOS
El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del entrenamiento. En el caso
de flexiones de brazos, los hombros, codos y muecas se deben ejercitar de manera
especial. Es decir estiramiento de brazos, antebrazos y muecas. Despus, hacemos una
serie de calentamientos. Dependiendo de la condicin fsica, podemos hacer unos cuantos
hasta un mximo de 20 repeticiones.
Puedes visitar nuestra pgina web: el calentamiento antes del entrenamiento.
Se describe aqui, que el calentamiento general est destinado a la preparacin de todo el
organismo y se ajusta perfectamente bien antes de las flexiones de brazos.

LA COMBINACIN DE EJERCICIOS
Muchos de ustedes se han preguntado si durante el entrenamiento de hacer las 100
flexiones de brazos podemos hacer otros ejercicios.

Por supuesto, la combinacin de entrenamientos es lo ms deseable, pero es necesario

saber qu tipo de entrenamiento pueden ser vinculados entre s y hacerlo con cuidado para
no sobrecargarnos.
Por lo tanto, consulte nuestro pgina web: Cmo combinar ejercicios de flexiones de
brazos, dominadas y abdominales.
Se describe aqu a la perfeccin la forma de combinar las flexiones de brazos, abdominales
y dominadas. Recuerde tambin del ejercicio aerbico, tales como carreras. Todos estos
ejercicios aplicados juntos dan muy buenos resultados, aumentan tu fuerza, condicin fisica
y desarrolla la musculacin.