introduccin

Resistencia

Hacer ejercicios y actividades fsicas con regularidad es

importante para la salud fsica y mental de casi todas las
personas, inclusive los adultos mayores. Ser activo
fsicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas
que usted disfruta y a mantenerse independiente a
medida que va envejeciendo. Hacer actividades fsicas
con regularidad a travs de largos perodos de tiempo
puede producir beneficios a largo plazo.

Las actividades de resistencia o aerbicas, aumentan el

ritmo de la respiracin y de los latidos del corazn. Estas
actividades le ayudan a mantenerse saludable y a
mejorar su condicin fsica, y le ayudan a hacer las
tareas que tiene que hacer todos los das. Los ejercicios
de resistencia aumentan la salud del corazn, los
pulmones y el sistema circulatorio. Tambin retrasan o
previenen muchas enfermedades que son comunes en
los adultos mayores, tales como la diabetes, el cncer
del colon y el cncer del seno, las enfermedades
cardiacas y otras. Las actividades fsicas que desarrollan
la resistencia incluyen:

Beneficios:

Ayudarle a mantener y mejorar su fuerza y su

condicin fsica.

Ayudarle a mejorar su habilidad de hacer las cosas que

usted quiere hacer.

Ayudarle a mejorar su equilibrio.

Ayudarle a manejar y prevenir enfermedades como la

diabetes, las enfermedades cardiacas, el cncer del
seno y el cncer del colon, y la osteoporosis.

Ayudarle a reducir la depresin, tal vez mejorar su

estado de nimo y su sensacin general de bienestar, y
quizs mejorar o mantener ciertos aspectos de sus
funciones cognitivas, tales como la habilidad de pasar
rpidamente de una tarea a otra, planear una actividad e
ignorar informacin irrelevante

Caminar rpido

Trabajar en el jardn (cortar el pasto, rastrillar las

hojas)

Bailar

Trotar

Nadar

Andar en bicicleta

Subir escaleras o escalar colinas

Fortalecimiento
Hasta pequeos aumentos en la fuerza de los msculos
pueden hacer una gran diferencia en su habilidad de
mantenerse independiente y realizar actividades diarias

tales como subir escaleras y cargas bolsas del

supermercado. Algunas personas se refieren al uso de
pesas para mejorar la fuerza de los msculos como
entrenamiento con pesas o entrenamiento de
resistencia. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:

Levantar pesas (vea la pgina 43)

Usar una banda de resistencia (vea la pgina 46)

Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las cadas,
las cuales son un problema comn en los adultos
mayores. Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de
la parte inferior del cuerpo tambin ayudan a mejorar el
equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio
incluyen:

Pararse sobre un pie (vea la pgina 67)

Caminar de taln a dedos (vea la pgina 68)
Tai Chi

Flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su
cuerpo a mantenerse flexible y gil, lo cual le dar ms
libertad de movimiento tanto para su actividad fsica
habitual como para sus actividades diarias. Para
aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:

Estiramiento de los hombros y de la parte superior

de los brazos (vea la pgina 76)

Estiramiento de las pantorrillas (vea la pgina 91)

Yoga