Importancia de la hidratacin en el deporte:

Cuidar la hidratacin durante la prctica de cualquier deporte es fundamental,

ya que no slo es importante para reponer el lquido perdido, sino tambin para
mejorar la recuperacin. Como explica Pilar Martn Escudero, mdico del
Centro Nacional de Investigacin y Ciencias del Deporte de Madrid, "el agua y
los electrolitos son indispensables para regular la temperatura corporal y el
intercambio de iones, que son imprescindibles para la formacin y conduccin
del estmulo nervioso y la consiguiente contraccin muscular, as como para el
control de las reacciones celulares".
Los efectos negativos sobre el organismo causados por la deshidratacin al
practicar deporte son diversos. Martn Escudero destaca que "la prdida de
lquidos provoca el aumento proporcional de la concentracin de glbulos rojos
y, por tanto, un incremento de la viscosidad de la sangre". A esto le seguir
"una reduccin del flujo de sangre al msculo, con todas las desventajas que
ello conlleva, y el aumento de la frecuencia cardiaca, de hasta 30 latidos por
minuto.
Teniendo en cuenta que la deshidratacin se mide en funcin de la prdida de
peso corporal, segn el porcentaje de peso perdido, se presentarn distintos
sntomas, que pueden ir desde calambres o tirones, cuando se pierde entre un
1 y un 2 por ciento del peso corporal total, hasta lesiones en los rganos
internos, si se pierde entre un 6 y un 10 por ciento del peso corporal total.
Martn Escudero indica que "el ejercicio retrasa la sensacin de sed, de tal
forma que cuando se siente sed es porque se ha producido una prdida
importante de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga". Por ello resulta
fundamental "hidratarse antes de tener sed".
Hidratacin correcta:
Para hablar de una hidratacin correcta durante la prctica de ejercicio fsico
hay que tener en cuenta que "si es intenso hay que beber 3,5 litros para 70 kg
de peso. Beber antes, durante y despus del entrenamiento; incrementar la
hidratacin en funcin del calor del ambiente; hacer un consumo de agua
peridico para que la deshidratacin nunca sobrepase el 1-2 por ciento de la
prdida de peso corporal, y controlar que los lquidos estn fros, a una
temperatura que oscile entre los 4 y los 10 grados centgrados".
La hidratacin depende de las condiciones en las que se practique el ejercicio.
Por ello no ser igual la hidratacin de un atleta que corra en Marruecos a 40
grados, que la de un montaero que asciende al Everest. En cualquier caso,
hay que evitar la falta de hidratacin.
Para conseguirlo, los deportistas han de seguir unas pautas: "Dos horas antes
de empezar la actividad fsica se deben tomar dos vasos de agua o 500 ml de
lquido. Adems, durante el ejercicio, el objetivo debe ser ingerir por lo menos
de 120 a 140 ml de lquido cada 15-20 minutos, segn el nivel de sudoracin y

la tolerancia. Al finalizar la actividad se debe ingerir por lo menos un litro de

lquido por cada kilogramo de peso perdido. Una vez concluido el ejercicio y
teniendo en cuenta que 100 gr perdidos de peso equivalen a 100 ml de sudor
perdido, la ingesta debe ser como mnimo del 50 por ciento de la prdida, por
lo que se recomienda pesarse antes y despus del ejercicio".
Para hidratarse hay que saber seleccionar la solucin ms adecuada. Martn
Escudero apunta que hay tres tipos de bebidas rehidratantes: "En primer lugar,
el agua sola, que est indicada para ejercicio de poca intensidad y de poco
volumen. Luego estn lo que conocemos como bebidas isotnicas, que es
agua con electrolitos (no ms de 900 mg de sodio por litro de agua); en este
caso, se deber ingerir cuando la intensidad del entrenamiento sea muy grande
o en competiciones. Finalmente est el agua con electrolitos y azcar, indicado
cuando el volumen de entrenamiento es muy fuerte y las condiciones
climatolgicas no sean muy calurosas"

Consecuencias de la falta
de lquido: Prdida de peso corporal (%)- Efectos en el
cuerpo humano.
- 1-2%: Disminucin de un 20% del rendimiento.
Alteracin del mecanismo de disipacin del calor. Aparece
la sensacin de fatiga.
- 2-5%: Calambres, mareos, fatiga y cansancio. Aumento de la frecuencia
cardiaca. Aumento de la temperatura corporal.
- 6-10%: Dolor de cabeza, hormigueos. Falta de aliento. Signos de afectacin
del cerebro, el hgado y los riones.
- 11-20%: Golpe de calor.
- Ms del 15 %: No lo soporta el organismo.