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Alimentacin saludable

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que
cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:
Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que
necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha
demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones
Para comer sano se recomienda:
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color
preferentemente crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una
fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.

Alimentos y nutrientes
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenmenos que ocurren en
el organismo sano y para la reparacin de las prdidas que constantemente se producen en l. No
existe ningn alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos
que hagan que sta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de
manera correcta nuestro organismo.
Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica,
estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:
Hidratos de carbono (energticos y estructurales).
Lpidos (energticos y estructurales).
Protenas (estructurales).
Vitaminas y minerales (reguladora).
Agua.

Qu es alimentacin saludable?
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutricin y alimentacin
que tengamos durante la vida.
Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca
para fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice
los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir
una necesidad fisiolgica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita
para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes
llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y
Minerales.
LOS NUTRIENTES:

Protenas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daos en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacera), pescado, mariscos, crustceos,
huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichn), granos como las

caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

Carbohidratos
Nos dan energa y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de
origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas)
tubrculos o verduras: papa, ame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata;
pltano; azcar (blanca o morena), miel y papeln, granos como las caraotas de todos los
colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

Grasas
Son la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en
diferentes funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas
vitaminas y hormonas. Son fuente de caloras para los nios, pero los adultos deben
consumirla con moderacin.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites
vegetales (de girasol, maz, ajonjol, algodn), margarina, aguacate, aceitunas, algunas
semillas como el man, merey, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el cido Flico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformacin
de energa y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos
de origen animal.

Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo
(Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre).
Los minerales intervienen en el crecimiento, reproduccin del ser humano, la funcin
muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cncer de colon y reduce el

colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates,
lechugas, pepino), frutas (meln, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,
lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nae, batata) y cereales integrales.
CMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos bsicos, segn la funcin que cumplen los
nutrientes que contienen:
Grupo

Alimentos que lo conforman

Alimentos plsticos o reparadores


Contienen en mayor cantidad protenas

La leche, carnes (de res, aves, cacera), huevos,


pescado, embutidos, queso, yogurt.

Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y
minerales.

Las frutas (meln, patilla, naranja, manzana) y


las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,
tomate).

Alimentos energticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y
grasas.

Los cereales (maz, arroz, trigo, sorgo), granos


(caraotas, frijoles, lentejas), tubrculos (tambin
llamadas verduras como ocumo, papa, yuca),
pltano, aceites, margarina, mantequilla,
mayonesa.

10 consejos de una alimentacin saludable


1. Coma alimentos variados
Necesitamos ms de 40 nutrientes diferentes y ningn alimento por s solo puede proporcionarlos
todos. El suministro de alimentos que existe hoy en da facilita tomar una amplia variedad de
alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas
o comida para llevar. Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico
en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un da toma carne en la cena, intente escoger
pescado al da siguiente.
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayora de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la
pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Ms de la mitad de las caloras de su dieta deben venir
de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta
de fibra.

3. Tome muchas frutas y verduras


La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan
importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al da. Pruebe nuevas
recetas o vea qu platos preparados estn disponibles en el supermercado.
4. Mantenga un peso corporal saludable y sintase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la gentica.
El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas
cardiacos y el cncer. El exceso de grasa aparece al ingerir ms caloras de las que se necesitan.
Estas caloras suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga caloras (las
protenas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente ms
concentrada de caloras. La actividad fsica es un buen mtodo para quemar caloras y puede
hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si est ganando peso, tiene que comer menos y ser
ms activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es ms fcil comer de todos los grupos de
alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g
de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas
preparadas pueden ofrecer un medio prctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las
caloras que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podra compartir
parte de su comida con un amigo.
6. Coma regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensacin de hambre
descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media maana o una
merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las
comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de caloras.
7. Beba muchos lquidos
Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de lquidos al da! Y necesitamos ms
cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de
lquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los
zumos, los refrescos, el t, el caf, la leche, etc.
8. Muvase
Como hemos visto, la ingesta de demasiadas caloras y no hacer suficiente ejercicio pueden dar
lugar a un aumento de peso. La actividad fsica moderada ayuda a quemar las caloras que nos
sobran. Tambin es bueno para el corazn y para el sistema circulatorio, y para la salud en general
y el bienestar. As que haga de la actividad fsica una rutina diaria. Use la escalera en vez del

ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. D un paseo en su descanso para comer. No
hace falta ser un atleta para moverse!
9. Comience ahora! y realice los cambios gradualmente
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho ms fcil que hacerlos de
repente. Durante tres das, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las
comidas. Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente
una racin ms de fruta y verdura al da. Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen
ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas
en grasas o comer menos cantidad de stos. Y comience a usar la escalera en el trabajo!
10. Recuerde: todo es cuestin de equilibrio
No hay alimentos buenos o malos, slo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los
alimentos que le gustan, simplemente tmelos con moderacin y escoja otros alimentos que le
proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

En qu consiste una alimentacin


saludable?
Una alimentacin saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energa. Estos nutrientes
incluyen las protenas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
La nutricin es importante para todos. Combinada con la actividad fsica y un peso saludable, la
buena alimentacin es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y
saludable. Si tienes antecedentes de cncer de mama o ests en tratamiento, la buena
alimentacin es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema
inmunitario, tu estado de nimo y tu nivel de energa.
Ningn alimento o dieta puede impedir la aparicin del cncer de mama. Si bien los investigadores
an estn estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en ingls) en el riesgo de
tener cncer de mama y su recurrencia, lo que s sabemos es que el sobrepeso (en ingls) es un
factor de riesgo, tanto de la primera aparicin del cncer de mama como de su recurrencia. En
esta seccin puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo ms sano posible.
Lee la informacin sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cmo crear un plan de
alimentacin saludable, cmo calcular las porciones y cmo disfrutar de los alimentos sin comer
de ms.

Alimentacin saludable
Pequea Gua basada en las Guas Alimentarias para la poblacin Argentina
Qu significa tener una alimentacin saludable?
La alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energa que cada
persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas, hidratos de
carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua.
Por qu preocuparnos de tener una alimentacin saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentacin previene las enfermedades crnicas como
la obesidad, hipertensin, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes (tipo 2), algunos
tipos de cncer, etc. As, la alimentacin saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las
edades.
Con respecto a la situacin de salud, en nuestro pas conviven dos tipos de problemas
nutricionales, unos por exceso y otros por defecto.
En el primer caso se encuentran las enfermedades crnicas de alta frecuencia en nuestra poblacin
adulta (obesidad, diabetes, hipertensin, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de
vida relacionados con la alimentacin estn estrechamente asociados.
En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutricin crnica o la falta de ciertas
sustancias nutritivas.
Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentacin saludable y adecuada.
La alimentacin es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos alimentamos de
igual modo. En La Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo el principal
problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una adecuada
alimentacin, ella depende de varios factores que no siempre favorecen una buena
alimentacin, entre ellos estn:

Gusto y hbitos.

Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos
econmicos, en cantidad o calidad.

Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Las formas de alimentarnos se


repiten de familia en familia o simplemente tenemos la costumbrede comer ciertos
alimentoso preparaciones, en determinadas ocasiones

Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento hace bien o
hace mal o engorda y ello hacer que los consumamos o dejemos de hacerlo. Son
modas que se instalan y en la mayora de ellas juegan un papel fundamental la publicidad
y los medios masivos de comunicacin.

En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas elaboradas fuera

del hogar o que no comamos alimentos que son benficos para el organismo porque
supuestamente dan ms trabajo en su preparacin.
En todos estos casos cada uno...
puede hacer algo para mejorar su alimentacin.
puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud.
puede saber y ensear a elegir y combinar los alimentos adecuadamente.
puede aprovechar mejor su presupuesto.
Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos tambin la calidad de vida y
sentirse bien plenamente.

Grfica de la Alimentacin
Saludable

Las Guas Alimentarias para la Poblacin Argentina se acompaan de una grfica: La grfica de la
alimentacin saludable que ha sido diseada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener
en cuenta en la alimentacin cotidiana:
1.

Consumir una amplia variedad de alimentos

2.

Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del da

3.

Consumir una proporcin adecuada de cada grupo

4.

Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

La base de una alimentacin saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos
disponibles. Para hacer una correcta seleccin y un adecuado consumo de los mismos se los
clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensin.

Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una grfica. La ms conocida
es la Pirmide, que es de origen norteamericano.
La Grfica de la Alimentacin Saludable ha sido diseada especialmente para nuestro pas y fue
puesta a prueba, junto con otras dos grficas, en distintos grupos de personas de todas las
provincias (366 personas de diferentes edades y ocupaciones y 250 nutricionistas). La mayora
eligi esta grfica por relacionarla con:

un camino que conduce a la alimentacin saludable

una fuente de vida que fluye y nutre

un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana

una imagen dinmica, con movimiento que transmite la idea de alimentacin


completa, variada y proporcionada de manera llamativa, original y atractiva.

Efectivamente, la grfica pretende transmitir la idea de que la alimentacin diaria puede ser
planificada adecuadamente sin ser esquemtica.
CULES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE SE ENCUENTRAN EN LA GRFICA?
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen.
Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o
la contienen de una manera ms biodisponible. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla
al mximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor
biodisponibilidad que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.
Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen
en forma altamente biodisponible se los conoce como alimentos fuente de esa sustancia.
As, la Grfica est formada por seis grupos de alimentos fuente:

CEREALES: (arroz, avena, cebada, maz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos
elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos,
lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra.

VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias


minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.

LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTENAS COMPLETAS y son fuente principal de
Calcio.

CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores PROTENAS y son fuente principal de Hierro.
Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y
pescados y frutos de mar).

ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energa y de

Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La grasa de origen animal no
lo es.

AZCAR Y DULCES: dan energa y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen
sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir
que completan al resto.

TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES


Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.
CMO ARMAR LA ALIMENTACIN COTIDIANA
DE ACUERDO A LO QUE PROPONE LA GRFICA?
Con la inclusin diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida.
Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo asegura la variedad en el aporte de
sustancias nutritivas.
La Grfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporcin en que se debe
comer de cada grupo.
As:
A lo largo del da, conviene consumir una mayor proporcin de cereales con sus derivados y
legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado
de la energa contenida en los cereales y las protenas y el hierro de las carnes, pero evitando el
exceso de grasas y colesterol que contienen estas ltimas.
Es necesario que las hortalizas y frutas estn presentes en mayor magnitud que los azcares y
dulces, pues estos ltimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las
hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el
organismo.
El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o
cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.
El objetivo principal de las Guas alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados,
corregir los hbitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la
salud.
Al mismo tiempo brindar orientacin en la eleccin de alimentos sanos y en el aprovechamiento
del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta.
Se trata de recomendaciones generales, diseadas especficamente, para personas sanas y
mayores de dos aos de edad.

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