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Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que
cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:
Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que
necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha
demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones
Para comer sano se recomienda:
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color
preferentemente crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una
fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.
Alimentos y nutrientes
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenmenos que ocurren en
el organismo sano y para la reparacin de las prdidas que constantemente se producen en l. No
existe ningn alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos
que hagan que sta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de
manera correcta nuestro organismo.
Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica,
estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:
Hidratos de carbono (energticos y estructurales).
Lpidos (energticos y estructurales).
Protenas (estructurales).
Vitaminas y minerales (reguladora).
Agua.
Qu es alimentacin saludable?
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutricin y alimentacin
que tengamos durante la vida.
Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca
para fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice
los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir
una necesidad fisiolgica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita
para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes
llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y
Minerales.
LOS NUTRIENTES:
Protenas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daos en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacera), pescado, mariscos, crustceos,
huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichn), granos como las
Carbohidratos
Nos dan energa y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de
origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas)
tubrculos o verduras: papa, ame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata;
pltano; azcar (blanca o morena), miel y papeln, granos como las caraotas de todos los
colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
Grasas
Son la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en
diferentes funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas
vitaminas y hormonas. Son fuente de caloras para los nios, pero los adultos deben
consumirla con moderacin.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites
vegetales (de girasol, maz, ajonjol, algodn), margarina, aguacate, aceitunas, algunas
semillas como el man, merey, pistacho, almendras, nuez.
Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el cido Flico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformacin
de energa y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos
de origen animal.
Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo
(Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre).
Los minerales intervienen en el crecimiento, reproduccin del ser humano, la funcin
muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cncer de colon y reduce el
colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates,
lechugas, pepino), frutas (meln, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,
lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nae, batata) y cereales integrales.
CMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos bsicos, segn la funcin que cumplen los
nutrientes que contienen:
Grupo
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y
minerales.
Alimentos energticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y
grasas.
ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. D un paseo en su descanso para comer. No
hace falta ser un atleta para moverse!
9. Comience ahora! y realice los cambios gradualmente
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho ms fcil que hacerlos de
repente. Durante tres das, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las
comidas. Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente
una racin ms de fruta y verdura al da. Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen
ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas
en grasas o comer menos cantidad de stos. Y comience a usar la escalera en el trabajo!
10. Recuerde: todo es cuestin de equilibrio
No hay alimentos buenos o malos, slo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los
alimentos que le gustan, simplemente tmelos con moderacin y escoja otros alimentos que le
proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.
Alimentacin saludable
Pequea Gua basada en las Guas Alimentarias para la poblacin Argentina
Qu significa tener una alimentacin saludable?
La alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energa que cada
persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas, hidratos de
carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua.
Por qu preocuparnos de tener una alimentacin saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentacin previene las enfermedades crnicas como
la obesidad, hipertensin, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes (tipo 2), algunos
tipos de cncer, etc. As, la alimentacin saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las
edades.
Con respecto a la situacin de salud, en nuestro pas conviven dos tipos de problemas
nutricionales, unos por exceso y otros por defecto.
En el primer caso se encuentran las enfermedades crnicas de alta frecuencia en nuestra poblacin
adulta (obesidad, diabetes, hipertensin, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de
vida relacionados con la alimentacin estn estrechamente asociados.
En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutricin crnica o la falta de ciertas
sustancias nutritivas.
Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentacin saludable y adecuada.
La alimentacin es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos alimentamos de
igual modo. En La Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo el principal
problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una adecuada
alimentacin, ella depende de varios factores que no siempre favorecen una buena
alimentacin, entre ellos estn:
Gusto y hbitos.
Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos
econmicos, en cantidad o calidad.
Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento hace bien o
hace mal o engorda y ello hacer que los consumamos o dejemos de hacerlo. Son
modas que se instalan y en la mayora de ellas juegan un papel fundamental la publicidad
y los medios masivos de comunicacin.
En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas elaboradas fuera
del hogar o que no comamos alimentos que son benficos para el organismo porque
supuestamente dan ms trabajo en su preparacin.
En todos estos casos cada uno...
puede hacer algo para mejorar su alimentacin.
puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud.
puede saber y ensear a elegir y combinar los alimentos adecuadamente.
puede aprovechar mejor su presupuesto.
Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos tambin la calidad de vida y
sentirse bien plenamente.
Grfica de la Alimentacin
Saludable
Las Guas Alimentarias para la Poblacin Argentina se acompaan de una grfica: La grfica de la
alimentacin saludable que ha sido diseada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener
en cuenta en la alimentacin cotidiana:
1.
2.
3.
4.
La base de una alimentacin saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos
disponibles. Para hacer una correcta seleccin y un adecuado consumo de los mismos se los
clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensin.
Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una grfica. La ms conocida
es la Pirmide, que es de origen norteamericano.
La Grfica de la Alimentacin Saludable ha sido diseada especialmente para nuestro pas y fue
puesta a prueba, junto con otras dos grficas, en distintos grupos de personas de todas las
provincias (366 personas de diferentes edades y ocupaciones y 250 nutricionistas). La mayora
eligi esta grfica por relacionarla con:
Efectivamente, la grfica pretende transmitir la idea de que la alimentacin diaria puede ser
planificada adecuadamente sin ser esquemtica.
CULES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE SE ENCUENTRAN EN LA GRFICA?
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen.
Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o
la contienen de una manera ms biodisponible. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla
al mximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor
biodisponibilidad que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.
Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen
en forma altamente biodisponible se los conoce como alimentos fuente de esa sustancia.
As, la Grfica est formada por seis grupos de alimentos fuente:
CEREALES: (arroz, avena, cebada, maz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos
elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos,
lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra.
LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTENAS COMPLETAS y son fuente principal de
Calcio.
CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores PROTENAS y son fuente principal de Hierro.
Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y
pescados y frutos de mar).
Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La grasa de origen animal no
lo es.
AZCAR Y DULCES: dan energa y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen
sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir
que completan al resto.