10 Trucos alimenticios

para ganar masa

muscular
ace un par de meses sacamos una lista sobre los 10 trucos para quemar grasa que tuvieron
mucho xito y que a la gran mayora de los vitnicos les pareci un buen post, en esta ocasin
hoy vamos a crear una entrada muy similar pero con los 10 trucos alimenticios para ganar
masa muscular.
Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar
grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definicin
son vlidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de
hidratos de carbono.
Bsicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se
deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se
quiere ganar msculo el cuerpo gana tambin unos kilos de grasa, ms que nada porque hay
que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mnimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos

1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por
kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el
entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos
suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo

necesitas para estar cargado de energa y poder realizar entrenamientos intensos y

exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa
ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido adiposo,
adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y
despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad
atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms
de un 60% de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias,
espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa ms estable y
tendrs siempre tus msculos repletos de energa.

La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu

tamao muscular debes comer en los primeros 20 minutos despus de entrenar una
fuente de protenas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil y rpida
absorcin

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las clulas

musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico de
recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate

y nueces (vitamina E).

Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este
es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems
es un potenciador natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los
entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y

suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los mejores
nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre comidas o

aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables
ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus aminocidos se mantienen ms
tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposicin de la masa muscular durante
el sueo.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas,

minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas
B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen
funcionamiento intestinal.

Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada mejorar los
resultados anablicos. Tambin recomendada como comida preentrenamiento por su
funcin energizante.

Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin
ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del
entrenamiento; y las yemas estn cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de
grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que adems de que no contienen casi carbohidratos cocidas
se pueden llevar a cualquier parte de una manera fcil y limpia.
No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el
crecimiento muscular en los que destacaran los batidos de protenas, la creatina,
los BCAAs, el Zinc, cromo incluso tomar un multivitamnico, ya que con una buena
alimentacin, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Dieta para aumentar masa

muscular

Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que
dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho
carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un
metabolismo eficiente en la maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio

2 Guineos o Pltanos bananas en ingles

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein

preferiblemente.
Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del

entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una

hora despus de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena

Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces
como en la comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de championes o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y

reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena

preferiblemente

1 taza de avena

15 Almendras
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en
cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina,
como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para
aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en
tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.
Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho, espalda),
durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo permites que las
fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada
vez ms fuertes y vayas ganando msculo.