2.

Carbohidratos
Los carbohidratos, tambin llamados glcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar
casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres
principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las
protenas.
Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los
ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y
tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de
energa para todas las actividades celulares vitales.
Aporte energtico de los carbohidratos
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes
energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y
variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben
tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria.
Cantidad en la dieta diaria
En una alimentacin equilibrada aproximadamente 300gr./da de hidratos de carbono deben
provenir de frutas y verduras.
En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de
carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos,
sino que tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre
preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son
ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra.
Fibras
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir
enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. En todas las dietas hipocalricas las
frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin
demasiadas caloras.
Funciones en el organismo
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de
protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energeticamente
, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin
considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el
carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el
hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el
resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele
recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de
carbono para mantener los procesos metablicos.
Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las
protenaspara fines energticos, relegando su funcin plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de
carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo
cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando as
problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura
del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por
mnimo que sea su indispensable aporte.
Clasificacin de los hidratos de carbono:
Carbohidratos simples:
Los hidratos de carbono simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar
a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con
estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo
los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona
insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.
El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son
hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y
hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares
refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo
debe ser moderado.
Carbohidratos complejos:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples
molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los
vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e
hgado de animales.
El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso
son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres,
maz, cebada, centeno,avena, etc.
Digestin de los hidratos de carbono
Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestin.
Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los
carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de
estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de
carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros.

5.Lpidos
Las grasas, tambin llamadas lpidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la
mayor fuente de energa para el organismo.
Como en el caso de las protenas, existen grasas esenciales y no esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el cido linolico y el
linolnico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que estn
contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta
apolaridad se debe a que sus molculas tienen muchos tomos de carbono e hidrgeno
unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua.
Podemos concluir que los lpidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas estn
formadas por cidos grasos.
En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen vegetal, y corresponden
a derivados que contienen cidos grasos insaturados predominantemente por lo que son
lquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)
Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal
constituidos porcidos grasos saturados, slidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa,
piel de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan
9 KCal (Kilocaloras) por gramo.
Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas
celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra
en todos los
rganos y tejidos. Aislante, actan como excelente separador dada su apolaridad.
Transportan protenas liposolubles.
Dan sabor y textura a los alimentos.

Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los
aceites de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos
aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite
saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparicin de ateromas ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan
la luz de las arterias.

8.Vitaminas
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad
fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el
estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte
densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente
calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.
Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en
el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en
la dieta.
Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o
exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras
aos de investigacin. Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad
de la persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante elembarazo y la lactancia.
Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y
vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn

comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos

medicamentos y losmtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin.
Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a
predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de
riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.
La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin,
segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma
inapropiada.

11.Dieta para adultos:

Recomendaciones generales:
Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en
alimentos caros.
Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo
todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos
tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)
Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.
Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando
distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el
segundo y por ltimo el postre.
La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y
agradable.
Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con
agradables sorpresas.
Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una
seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y
aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo,
etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.
Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera,
pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable
tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta
en un hbito.
Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras varan en
funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o parcial o totalmente
desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no) y de la forma de cocinarlos
(rebozados, plancha, etc.