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MDULO I
Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.
MDULO I
1)
INTRODUO;
A Nutrio aplicada ao exerccio e ao esporte originou-se antes da Idade
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2) MACRONUTRIENTES:
2.1)
CARBOIDRATOS (CHO):
So um grupo de substncias formadas por: carbono, oxignio e hidrognio.
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Constitudos
pela
ligao
de
10
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2.1.2.1) Gliclise:
A gliclise possui uma seqncia de 10 reaes qumicas, cuja funo
transformar uma molcula de glicose (um anel formado por 6 carbonos) em duas
molculas de piruvato (duas cadeias de 3 carbonos, cada), com a gerao de duas
molculas de ATP (adenosina tri-fosfato) e NADH. A gliclise tanto produz energia
em condies aerbicas quanto anaerbicas.
Em aerobiose, o piruvato entra na mitocndria, onde oxidado pelo ciclo do
cido tricarboxlico (Ciclo de Krebs) e pela fosfolirao oxidativa, originando gs
carbnico (CO2) e gua, com produo de grandes quantidades de energia.
A gliclise anaerbia constitui uma via alternativa, emergencial, na produo
de energia, quando a concentrao de oxignio for um fator limitante, sendo uma via
importante nos eritrcitos (ou hemceas), os quais no possuem mitocndrias,
msculo esqueltico ativo, quando o metabolismo oxidativo no for capaz de suprir a
demanda energtica e no crebro, visto ser a glicose seu principal combustvel.
Caso a gliclise ocorra em anaerobiose por muito tempo, haver formao
de lactato no sangue perifrico, e concentraes maiores que 5mmol/L, caracterizam
acidose lctica. A acidose moderada pode ser provocada por exerccio fsico intenso,
com ocorrncia de cibras, porm a acidose grave ocasionada por hipxia
tecidual, como no choque hemorrgico e no infarto agudo do miocrdio.
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Formado por uma srie de oito reaes cclicas, que oxidam uma molcula
de acetil-CoA em duas molculas de CO2, gerando energia sob a forma de ATP,
NADH e FADH2. Ocorre nas mitocndrias (no ocorre nas hemcias, que no
possuem mitocndrias) e necessita de oxignio para ocorrer. As molculas de
piruvato formadas na gliclise so convertidas em acetil-CoA pela enzima piruvato
desidrogenase (PDH).
O acetil-CoA possui um papel central no metabolismo energtico, por ser o
metablito comum s vias de degradao tanto dos CHO, quanto das protenas e
lipdios. Constituindo-se tambm como o ponto de partida na sntese de lipdios,
corpos cetnicos e esterides, entretanto, vale lembrar que carboidratos podem
(quando em excesso no organismo) ser convertidos em lipdios, porm o inverso no
ocorre.
A principal funo do Ciclo de Krebs a produo de energia, seja por meio
de ATP, NADH ou FADH2, oxidada na cadeia de transporte de eltrons. Uma volta
completa do ciclo capaz de gerar uma molcula de ATP, trs de NADH e uma de
FADH2, e cada molcula de NADH gera 2,5 ATPs e de FADH2, 1,5 ATPs.
Em anaerobiose, a produo total de energia corresponde a 2 moles de
ATP, ao passo que em aerobiose, de 30 ou 32 moles de ATP
2.1.3) Glicognio:
um polmero, formado por molculas de glicose, que tem funo de
reserva, e pode ser degradado rapidamente para fornecer glicose em casos de
necessidade, como nos perodos entre as refeies ou durante o exerccio fsico. O
glicognio ento, armazenado no fgado e nos msculos, onde desempenhar
funes diferenciadas, como se segue:
a) Glicognio heptico tem como principal funo a manuteno da glicemia,
principalmente entre as refeies e estgios inicias de jejum. Tambm usado
como fonte energtica por qualquer tecido, em caso de necessidade.
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polissacardeo
mais
abundante
na
natureza.
Ocorre
preferencialmente
polissacardeo
solvel
em
estruturalmente
meios
alcalinos,
relacionado
aps
celulose,
remoo
de
de
CHO
presentes
em
sua
molcula,
sendo
maioria
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Alto IG
Moderado IG
Baixo IG
Glicose
100 Milho
59
Mas
39
Cenouras
92
Sacarose (acar)
59
Peixe
38
Mel
87
Farelo
51
Feijo manteiga
36
80
Batatas fritas
51
Feijo comum
29
Po integral
72
Ervilhas
51
Lentilha
29
Arroz branco
72
Massa branca
50
Salsicha
28
Batatas
70
Aveia
49
Frutose
20
Po branco
69
Batatas doces
48
Amendoim
13
Trigo triturado
67
42
Arroz integral
66
Laranjas
40
Beterrabas
64
Passas
64
Bananas
62
Fonte: Adaptado de McArdle et al, 2001.
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Recomendao:
refeies. Baixo ndice glicmico reduz nveis de glicose e insulina, promove maior
oxidao de cidos graxos livres e menor oxidao de CHO durante o exerccio.
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Mtodo Atual
Exerccio para depleo (opcional)
1 dia
2 dia
exerccio
exerccio
exerccio
exerccio
exerccio
exerccio
3 dia
4 dia
5 dia
1 dia
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6 dia
7 dia
8 dia
repouso
repouso
repouso
repouso
Competio
8 dia
Competio
Segundo
Williams
(2002),
muitos
estudos
demonstram
que
2,2)PROTENAS:
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2.2.1)Aminocidos (Aas):
Exercem diversas funes no organismo, como precursores de hormnios,
cidos nuclicos e outras molculas essenciais ao metabolismo celular, servindo
como subunidades monomricas para a sntese das protenas.
No passado, os Aas eram classificados simplesmente em essenciais (valina,
leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilanina e triptofano) e no-essenciais.
Entretanto, observou-se que a histidina uma Aa essencial em crianas.
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Recentemente
esta
classificao
foi
alterada
para
trs
categorias:
Aas
2.2.2.1 )Sntese:
No metabolismo dos Aas encontramos duas reaes principais
transaminao (quando um Aas convertido em outro) e desaminao (remoo do
grupo amino).
Na transaminao, os grupos alfa-amino (NH3-) so transferidos de um Aa
para um alfacetocido, pela ao das enzimas transaminases ou aminotransferases.
Ento, um novo Aa e um novo cetocido so originados, sem a liberao do grupo
amino.
Entretanto, na desaminao o grupo amino removido do glutamato,
liberando seu esqueleto carbnico, sobrando ento, amnia, que entra no ciclo da
uria.
2.2.2.2) Degradao:
A degradao dos Aas envolve dois estgios (remoo dos grupos amino e
catabolismo dos esqueletos carbnicos, que podem ser metabolizados em
intermedirios do ciclo de Krebs e da gliclise), resultando sempre em sete produtos:
piruvato, acetil-CoA, ceto acetil-CoA e alfacetoglutarato, succinil-CoA, fumarato e
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oxaloacetato.
organismo
humano
no
capaz
de
armazenar
Aas
livres,
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numa
reciclagem
(turnover)
contnua.
Os
Aas
no
utilizados
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txico, que ser, ento, convertido em uria, composto de menor potencial txico,
capaz de ser eliminada na urina, sem ocasionar danos ao organismo.
c) Gliconeognese a via metablica responsvel pela formao de glicose, por
intermdio da mobilizao das reservas glicognicas, em momentos de privao
alimentar, exerccio fsico prolongado ou mesmo trauma. Esta via permite a
obteno de glicose do glicerol, do lactato e de Aas provenientes da degradao
protica. Este processo ocorre no interior das mitocndrias, primeiramente, e no
citosol dos hepatcitos, no se constituindo simplesmente no reverso da gliclise,
apesar de ambas as vias possurem algumas etapas em comum, pois a gliclise
apresenta trs etapas irreversveis: uma etapa catalisada pela enzima
hexoquinase, pela fosfofrutoquinase e piruvato quinase.
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fgado, msculos e rins. Entretanto, grande parte dos peptdios com mais de 3 Aas,
so hidrolisados em Aas em ambiente extracelular da borda em escova intestinal,
podendo ser transportados pela membrana basolateral do entercito por difuso
mediada por um transportador, constituindo um transporte sdio-dependente e
saturvel.
O mecanismo de transporte de peptdios hidrolisados diferente do
transporte dos Aas livres, entretanto, tais sistemas e mecanismos ainda no esto
totalmente esclarecidos.
que
duas
fontes
proticas
complementares
sejam
fornecidas
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2.3) LIPDIOS:
Constituem um grupo de substncias muito diferentes entre si, agrupados
por serem insolveis em gua e solveis em solventes orgnicos, como ter,
clorofrmio, hexano e metanol.
Sua estrutura qumica e papel biolgico tambm diferem de forma
considervel, e podem ser classificados de diferentes maneiras de acordo com a
hidrlise (simples, compostos e derivados), neutros ou anfipticos, lipdios
estruturais ou de reserva, entretanto, nenhuma destas classificaes apresentam
relevncia do ponto de vista nutricional.
Dentre os principais lipdios, podemos listar os seguintes:
a) Triacilgliceris (ou triglicerdios) steres, compostos por uma molcula de
glicerol (lcool) e trs molculas de cidos graxos (cidos carboxlicos);
b) Ceras steres formados por um lcool e um cido, ambos de cadeia longa (24
a 30 tomos de carbono);
c) Fosfolipdios possuem uma molcula de fosfato em sua estrutura, sendo
subdivididos em glicerofosfolipdios (uma molcula de glicerol + duas molculas
de cidos graxos + um fosfato + um grupo polar varivel unido ao fosfato) e
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Fontes alimentares:
Funes:
N-3 - principal atividade biolgica parece estar localizada na retina, nos testculos
e no sistema nervoso central. Similar ao n-6 nas demais funes - taxa de
crescimento, resistncia capilar, funo mitocondrial, etc.
Deficincia:
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Recomendao Diria:
2% do VET de n-6 e 1,3% do VET, de n-3 - ainda no consenso.
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2.4.4.1) Colesterol:
um esterol caracterstico de tecidos animais e humanos, ingeridos atravs
do consumo de leite e derivados, carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos ou
produtos industrializados contendo algum destes ingredientes, ou pode ser
sintetizado no fgado.
Nveis sricos elevados de colesterol esto estreitamente relacionados com
o risco de doenas cardiovasculares, entretanto o colesterol tambm apresenta uma
funo estrutural, como componente de todas as membranas celulares animais e
humanas, conferindo certo grau de fluidez s mesmas. Ele tambm um precursor
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dos cidos biliares, que atuam como agentes emulsificantes na digesto das
gorduras; tambm um precursor da vitamina D contida na pele e ativada pela
exposio aos raios ultravioleta do sol; e precursor de hormnios esterides, como
os hormnios sexuais masculinos e femininos (testoterona, progesterona e
estradiol), e outros hormnios, como cortisol e aldosterona.
2.4.5) Digesto dos Lipdios:
Sendo os lipdios substncias insolveis em gua, e as secrees do TGI,
aquosas, para que tais compostos sejam adequadamente digeridos, existe a
necessidade de serem emulsificados, para que as enzimas digestivas sejam
capazes de degrad-los em compostos menores.
Os emulsificantes so substncias com ao semelhante aos detergentes,
capazes de dispersar os lipdios insolveis, no maio aquoso do TGI. A bile um
fluido que contm cidos biliares e fosfolipdios, verdadeiros detergentes biolgicos,
que forma gotculas de emulso ao serem liberados no intestino, aumentando a
superfcie de contato entre a enzima e o substrato.
A bile produzida pelos hepatcitos e armazenada na vescula biliar, sendo
liberada pela estimulao da vescula biliar promovida pela colecistoquinina, a qual
liberada quando os alimentos atingem o duodeno.
Os TG necessitam de hidrlise para serem absorvidos, a qual realizada,
em menor proporo pelas lipases lingual e gstrica, e em maior proporo pela
lipase pancretica, secretada no duodeno. Esta enzima capaz de separar os TG
em AG e glicerol, facilitando sua absoro pelos entercitos.
O colesterol esterificado necessita da ao da enzima colesterol hidrolase
para ser absorvido, e os fosfolipdios necessitam da ao da fosfolipase.
Ainda assim, todos estes compostos continuam muito insolveis para serem
absorvidos pelo TGI, necessitando ento, da formao de micelas, para transportlos at possam ser absorvidos pela mucosa intestinal. As micelas tambm fazem o
transporte das vitaminas lipossolveis, colesterol e fosfolipdios, e na ausncia de
sais biliares, a absoro dos mesmos fica prejudicada, ocorrendo ento,
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colesterol no sangue.
Os triglicerdios (TG) ou triacilgliceris so utilizados diretamente por muitos
tecidos como fonte de energia.
O excesso de gordura ingerido armazenado no tecido adiposo, e a baixa
ingesto de LIP pode ocasionar deficincia de AG essenciais (no sintetizados pelo
corpo cido linolico e linolnio).
2.4.8) LIP e Atividade Fsica:
Os lipdios constituem o principal substrato energtico nas atividades de
endurance e tem menor contribuio nos exerccios de curta durao (fora e
exploso muscular);
Recomendaes de ingesto:
20-30% do VET;
3) ANTIOXIDANTES E EXERCCIO
O exerccio fsico intenso promove a formao excessiva de espcies
reativas de oxignio (ERO), responsveis por danos aos tecidos, envelhecimento
precoce e prejuzo no desempenho atltico.
As ERO (ou ROS) so tomos, ons ou molculas que contm um nmero
mpar de eltrons em sua rbita externa, e grande instabilidade e alta reatividade
que levam formao de radicais livres - superxido, hidroperoxila, perxido de
hidrognio e hidroxila (a hidroxila reage indiscriminadamente com a maioria das
biomolculas - efeitos biolgicos prejudiciais)
Quando sofrem ao das ROS, as estruturas lesadas
tornam-se
envelhecimento
precoce,
desordens
neurolgicas,
doenas
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cardiovasculares e cncer).
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Frutas - acerola (1790), caju (150), fruta do conde (125), goiaba (126), amora
(60), morango (76). limo (50), laranja (49), manga (67), tangerina (31),
abacaxi (24), tomate (38);
Vegetais folhosos - brcolis (180), couve (115), agrio (77), couve flor (69),
espinafre (59), Ervilha verde (26);
3.1.3) -caroteno:
uma substncia lipossolvel, porm no apresenta mesma distribuio
subcelular que a vitamina E. Apresenta longas cadeias de dupla ligao, sendo um
excelente alvo para o ataque das ROS.
Acredita-se que seja mais efetivo a baixas presses de O2 - quadro presente
em vrios tecidos sob condies fisiolgicas (por exemplo, exerccio) e tem ao
complementar da vitamina E (mais efetiva em presses de O2 mais altas).
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3.1.4) Zinco:
um mineral-trao essencial, co-fator de mais de 300 enzimas (ex: lactato
desidrogenase e superxido dismutase).
Participa da respirao celular e da duplicao do DNA, mantm integridade
das membranas celulares e relacionadas ao sistema endcrino e sua deficincia,
est relacionada ao surgimento de leses oxidativas decorrentes da ao das ROS.
Seu papel exato como antioxidante ainda no foi totalmente esclarecido,
mas evidncias apontam que tem ao importante em diversos mecanismos antagonizao de metais pr-oxidantes (ferro e cobre).
Carnes - carne de boi (7), fgado de boi (5), caranguejo (4), lagosta (30), frango
(2), Ostra (50).
3.1.5) Selnio:
um componente da enzima glutationa peroxidase (catalisa a reao da
glutationa com o perxido de hidrognio, inativando-o e produzindo glutationa
oxidada), que faz parte do sistema antioxidante endgeno.
Alguns estudos indicam que indivduos que praticam atividade fsica
espordica obtm mais benefcios com a suplementao do que atletas expostos a
treinamento constante, pois o treinamento um potente indutor dos sistemas
antioxidantes endgenos.
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Peixes - Pargo (195), carpa (175), bacalhau (110), corvina (110), sardinha (80),
atum (80), salmo (65), bagre (40), anchova (40);
Ovo (20);
Ostra (110);
Cereais: farinha de trigo integral (979), grmen de trigo (66), farelo de arroz (40),
arroz integral (12,5), farinha de centeio (35);
4) VITAMINAS E EXERCCIO
Sintomas de Deficincia:
Fadiga;
Instabilidade emocional;
Depresso;
Anorexia;
Constipao intestinal;
Incoordenao ocular;
Recomendaes:
IDR - 1,2mg/dia;
Fontes alimentares:
Razes;
Leite;
Vsceras;
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Pescado;
Gema de ovo.
Sintomas de deficincia:
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Recomendaes:
IDR - 1,3mg/dia;
Fontes alimentares:
Carnes;
Vsceras;
Leite;
Queijos;
Gema de ovo;
Vegetais folhosos;
Leguminosas.
(NAD)
nicotinamida-adenina-dinucleotideo-fosfato
(NADP),
Deficincia:
Efeitos colaterais:
IDR - 1,6mg/dia
Fontes alimentares:
Carnes;
Vsceras;
Pescado;
Leite;
Queijos;
Ovos;
Pimento.
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Sintoma de deficincia:
Lassido; mal-estar;
Cefalia;
Sonolncia;
Flatulncia;
Distrbios circulatrios;
Degenerao muscular;
Deficincia adrenocortical;
Hemorragia.
Recomendaes:
IDR - 5 mg/dia
Fontes alimentares:
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Fgado;
Rim;
Corao;
Levedura;
Ovos;
Leite;
Lngua de boi;
Farinha de soja;
Brcolis;
Cogumelos.
dependentes
da
piridoxina
regulao
da
sntese
de
neurotransmissores.
A piridoxina tambm facilita a liberao de glicognio do fgado e do
msculo, alm de estar envolvida em processos imunorregulatrios e exercer papel
fundamental na formao de tecido conectivo, principalmente colgeno e elastina.
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Sintomas de Deficincia:
Glossite;
Estomatite;
Tremor convulsivo;
Anemia (raramente).
Recomendaes:
IDR - 1,3mg/dia;
Fontes alimentares:
Batata inglesa;
Aveia;
Banana;
Grmen de trigo.
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Sintomas de Deficincia:
Distrbios neurolgicos;
Diarria;
Perda de apetite.
Toxicidade:
Recomendaes:
Obs.:
1) Atletas utilizando dietas hipocalricas e veganos so populao de risco para
deficincia;
2) A suplementao de B12 no provoca maior efeito na performance, a no ser
que exista uma deficincia nutricional presente.
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Fontes alimentares:
Alimentos de origem animal - carnes, fgado, rim, ovos, pescado, leite e queijos;
5) HIDRATAO
A gua encontra-se distribuda em dois compartimentos no organismo:
Recomendao:
Dias mais quentes mais ou menos 250 a 500 ml, 30 a 60 min. antes do exerccio.
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Recomendao:
Recomendao:
Lquido oferecido deve ser palatvel e conter sdio - maximizar reteno hdrica.
Ingesto
de
lquidos
para
otimizar
os
mecanismos
de
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Ingerir lquidos durante a atividade, sempre que possvel. O ideal entre 15-20
min., uma quantidade de 150 a 200 ml;
Ingesto
de
lquidos
para
otimizar
os
mecanismos
de
Recomendaes:
Iniciar o exerccio bem hidratado, ingerir cerca de 500 ml, 2h antes do exerccio;
Beber lquidos durante a atividade fsica sempre que possvel. O ideal ingerir de
150 a 200 ml a cada 15-20 min.;
Evitar bebidas com concentraes elevadas de CHO para evitar desconforto GI;
Repor as perdas hdricas aps o trmino do exerccio. Lembrar que para cada Kg
perdido, ingerir 1,5l de lquido.
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Recomendaes:
Consumir bebidas com temperatura entre 15-20C, palatveis, com CHO e sdio;
Beber lquidos sempre que possvel - 150 a 200 ml a cada 15-20 min.;
Evitar bebidas com concentrao elevada de CHO para evitar desconforto GI;
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