DIETA DE 28 DIAS

FASE DE MANTENIMIENTO
En las pginas siguientes incluimos unos planes diarios para dos semanas, que engloban mens. Cuando hayamos
acabado las dos primeras semanas, repetiremos los planes diarios desde el principio y as complementaremos el programa
de cuatro semanas. En algunos de los mens, las porciones de protenas no son inamovibles (por ejemplo, de 85 a 175
gramos). Las personas ms corpulentas, las que poseen ms masa muscular y/o desarrollan ms actividad fsica optarn
por las cantidades superiores. Una cantidad menos de protena resultara adecuada, por ejemplo, para una mujer que lleva
una vida sedentaria, mide l.70 m y pesa 58 kilos.

PRIMERO LAS PROTEINAS!

Hay que recordar siempre que en todas las comidas tomaremos primero todas las protenas. Puede parecernos
raro tomar el pescado antes que la sopa, pero con ello nos sabremos que evitamos una respuesta glicmica. Recuerda
ademas que siempre el DESPERTAR correspode diariamente a iniciar con 2 vasos de agua, 3 medidas de Protein Powder
y un sobre Fibra Natural NUTRILITE, asi mismo deben continuarse los complementos nutricionales q se iniciaron en el
programa de los 3 dias en el desayuno y el almuerzo.
Al terminar la fase de inicio de 3 dias y la de mantenimiento de 28 dias, se repite el programa de 28 dias con algunas
variacin que incluyan alimentos permitidos .y disminuyendo la dosis de omega 3 , a 3 capsulas en el desayuno y 3
capsulas en el almuerzo; despues de haber hecho el habito, ya ud va a saber que debe y no debe comer de por vida
recuerde que en realidad esto no es una dietaes un Programa de Salud...Exito en esta nueva Etapa de Bienestar para su
Vida!!!

PRIMERA SEMANA:

DIA 1: Lunes
Ejercicio del da: aerbic.
Despertar.
DESAYUNO:
85-115 grs. De salmn ahumado.
120 grs. Grs. De avena en hojuelas preparada fuego
lento con 2 cucharadas de fresas o mora.
1 cucharadita de almendras troceadas.
T verde o agua.
ALMUERZO:
. Una hamburguesa de pollo a la parrilla 115-175grs. (sin pan).
. Lechuga y tomate
. 120 grs. De ensalada de tres legumbres (*)
.250 ml. De agua o t verde.
MERIENDA [
50 grs. De pavo o pechuga de pollo
4 avellanas.
4 tallos de apio.
CENA:
.115-175 grs. De salmn a la parrilla.
.225 ml. de sopa de lentejas.
Ensalada verde variada aliada con aceite de oliva y
zumo de limn.
125 grs. De espinaca al vapor.
agua fra o t verde
MERIENDA:

.
.
.
.

1 huevo duro
3 trozos de apio
3 tiras de pimiento rojo.
3 aceitunas verdes

Da 2: Martes:
Ejercicio del da: entrenamiento con pesas.
Despertar.
Desayuno:
.Tortilla hecha con tres clara y una yema.
.Tomate cortado en rodajas.
.125 grs. De fresas o moras
t o agua.
Comida:
85-170 grs. De salmn ahumado o a la parrilla,
Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos
cucharadas de garbanzos, aliada con aceite de
oliva, zumo de limn y ajo.
Merienda:
120 grs. De requesn semidescremado.
4 aceitunas negras pequeas
4 hojas de achicoria
Cena:
115-170 grs. De atn u otro pescado al horno o a
la parrilla.
225 ml. de sopa de verdura con pollo (*)
Ensalada de lechuga, aguacate troceado, tomate,
cebolla tierna y apio, aliada con aceite de oliva y
zumo de limn.
Merienda:
60 gramos de pechuga de pavo asado
6 almendras enteras.
un trozo de meln de pulpa verde de 5 cmts.

DIA 3:
Ejercicio del da: aerbic.
Despertar.
Desayuno:
2 Lonjas de jamn de pavo.
175 grs. De yogur natural
.
120 grs. De fresas.
.
3 avellanas.
.
T o agua.
Comida:
.
Merienda:

.85-115 grs. De atn conservado en agua.

240 grs. De tomate y pepino en rodajas.
120 grs. De ensalada de judas.

MIERCOLES

.60 grs. De pechuga de pavo

.4 almendras
.1 pera pequea
Cena:
115-170 grs. De filete de salmn a la parrilla.
(asaremos 225grs. Y guardaremos 60 para la
merienda de la maana).
75 grs. De judas verdes.
Ensalada de espinacas con championes, cebolla roja y
75 grs. De garbanzos, aliada con aceite de oliva y
zumo de limn.

.
.

Merienda:
.
.

60 grs. De pechuga de pollo a la parrilla (*)

. 75 gramos de coliflor cruda.
4 aceitunas negras.

Da 4: Jueves

Ejercicio del da entrenamiento con pesas.

Despertar.
Desayuno:
1 lonja de bacn magro o 2 lonjas de jamn de pavo
2 claras y 1 yema de huevos cocidos
120 grs. avena en hojuelas cocidas
120 grs. de fresas o moras
T verde o negro.
Comida:
.115 grs. de ensalada de pollo asado (con eneldo
fresco, cebolla roja picada, ajo y aceite de oliva)
120 grs. de brcoli al vapor
.120 grs. de fresas
.T verde o agua
Merienda:
.2 lonjas de pechuga de pavo asado
4 tomates cherry
.4 almendras.
Cena:
.170 grs. De lenguado, bacalao en filetes, a la
parrilla (preparemos 225 grs. Y guardaremos 60
para la merienda de la maana).
.8 coles de bruselas con manzana asadas al horno*
.Ensalada de lechuga con 60 gramos de garbanzos,
aliada con aceite de oliva, ajo y zumo de limn.
Merienda:
.60 grs. De salmn
.2 cucharada de ensalada cubana con frijoles*

Da 5: Viernes:

Ejercicio del da :aerbic

Despertar
Desayuno:
.115 grs. De salmn ahumado
.120 grs. De avena en hojuelas hervidos a fuego
lento con canela.
.2 cucharada de almendras troceadas.
.1 trozo de meln de 5 cts.
.Te o agua.
Comida:
.115 grs. De ensalada de saln (filete de salmn
en dados o salmn de lata aliado con zumo de
jamn, aceite de oliva y eneldo).
Unas hojas de lechuga
125 Cl. de sopa de lentejas.
Agua o T verde.
Merienda:
.2 lonjas de pavo
.120 grs. De fresas
.4 avellanas.
.60 grs. De filete de lenguado, bacalao
.3 nueces
.3 tomates cherry

Da 6: Sbado:

Ejercicio del da entrenamiento con pesas.

Despertar.
Desayuno:
.Tortilla con tres claras, una yema, championes a
lminas y un poco de espinacas.
. l lonja de bacn magro o de jamn de pavo.
.1 trozo de meln de pulpa verde de 5 cmts.
.T o agua.
Comida;
.115-170 grs. De salmn a la parrilla.
.Ensalada Cesar sin el pan
.1/2 manzana.

Merienda:
1 un huevo duro
120 grs. De fresas
3 almendras.
Cena:
.115-170 grs. De atn u otro pescado a la parrilla
Ensalada griega con lechuga, 3 aceitunas, negras,

25 grs. De queso feta, pepino, 4 tomates,

cherry,aliado con aceite de oliva y
zumo de limn
y una pizca de organo.
.Esparragos, al vapor o a la parrilla
.Un trozo de meln de 5 cm..
Merienda:
.2 lonjas de pechuga de pavo o pollo asado.
.4 nueces
.1 melocotn o nectarina pequeos.

Da 7 Domingo:
Ejercicios de relajacin
Despertar
Desayuno:
85-170 grs- de salmn a la parrilla
120 grs. De avena en hojuelas hervidos a fuego lento
1 trozo de meln de 5 cms.
T o agua.
COMIDA:

. Ensalada de cangrejo preparada con una lata de 170 grs. De carne de cangrejo, 1 cebolla picada, 1 trozo de
Apio picado, aliada con 75 grs. De yogur y el zumo de medio limn y servida en el interior de medio aguacat
225 grs. de fresas.
agua o t verde.

MERIENDA
.
120 Grs. De requesn
.
4 almendras
.
manzana
CENA:
.

Pechuga de pollo a la parrilla

.200 grs. De championes asados o salteados y calabacn salteado o calabaza(*)

SEGUNDA SEMANA

DIA 8: LUNES

Ejercicio del da: aerbic

Despertar.
DESAYUNO:
. lonjas de bacon magro, jamn o jamn de pavo
.120 grs. De requesn semidescremado.
.120 grs. de arndanos
.T o agua.
ALMUERZO:
.Una lata de 85-115 grs. De atn en conserva con agua.

.120 Cl. de sopa de lentejas.

.Ensalada de lechuga con tomate y cebolla roja picados, alia con aceita de Alina y limn
.T

MERIENDA:
.60 Grs. De salmn ahumado.
.1 trozo de meln de 5 cms.

CENA:
.170 Grs. De vieiras con ajo y perejil*
.120 grs. De garbanzos.
.120 grs. De judas verdes hevidas.
.agua o t verde.
MERIENDA:
2
3
1

longas de pechuga de pavo

aceitunas verdes
manzana

DIA 9: MARTES

Ejercicio del da: entrenamiento con pesas

Despertar
DESAYUNO:
.Tortilla con 3 o 4 claras de huevo y una yema (pueden aadirsele championes en rodajas)
120 grs.- avena en hojuelas
3 avellanas
T o agua.
COMIDA:
.Ensalada de vieiras (60 grs. de vieiras de la noche anterior) aliadas con aceite de oliva, zumo de limn cebolla
roja picada y eneldo
.120 grs., de ensalada de tres legumbres*
-agua o t verde
CENA:
. 170 GRS. de salmn a la parrilla
. 125 cl de sopa cubana con frijoles*
.Ensalada de lechuga, aliada con aceite de oliva y zumo del limn
. 120grs. de fresas o moras
agua o t verde.
MERIENDA:
-120 grs. de requesn
120 grs. de fresas
4
nueces
5
6

DIA 10: MIERCOLES

Ejercicio del da. Aerbic

Despertar.

DESAYUNO:
. 2 Lonjas de jamn de pavo.
. 175 grs. de yogur natural
. 120 grs. de fresas
. 3 almendras.
. t o agua
.
COMIDA

150grs. de pollo a la parrilla

125 cl de sopa de verdura y cebada.
Gran ensalada verde con tomates troceados.
1 tr ozo de meln de 5 cms.
Agua o t verde
MERIENDA:
.
.
.

1 HUEVO DURO
1 trozo de meln de 5 cm.s
4 almendras

CENA:
175 Grs. de filete de atn u otro pescado
.Ensalada tricolor (rcula, achicoria) con 120 grs. de habichuelas
aliada con aceite de oliva y zumo de limn . Espinacas salteada*
.Agua o t.
MERIENDA:
1 lonjas de pechuga de pollo o pavo.
4 nueces
1 melocotn pequeo.

DIA 11:JUEVES:
. Ejercicio del da entrenamiento con pesas.
. Despertar
DESAYUNO:
.
.
.
.
.

115 grs. de salmn ahumado

85 grs. de yogur natural
1 rodaja de tomate.
75 grs. de meln
T o agua.

COMIDA:
.
.
.
.

170 grs. de carne de cangrejo en lata aliada con una cucharada de mayonesa
120 Cl. de sopa de lentejas.
Abundante ensalada de lechuga con aceite de oliva y limn al gusto
T verde agua.

MERIENDA:
. 1 huevo duro.
. 4 tomates cherry
. 4 nueces

CENA:
.170 grs. de pechuga de pollo asada (asaremos 225 grs. y guardaremos 60 para el almuerzo de maana)
.guiso de almejas maniatan*
.120 gramos de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima
.y una cucharada de queso parmesano rallado.
.Agua o t verde.
MERIENDA:
.120 grs. de requesn semidescremado
.120 grs. de fresas o moras
.4 avellanas

DIA 12: VIERNES:

. Ejercicio del da: aerbic
. .Despertar
DESAYUNO:
Huevos revueltos (3 claras y 1 Yema) con un poco de cebolla y pimiento verde picados.
2 Lonjas de jamn de pavo
1 Trozo de meln de 5 cts.
T o agua.
COMIDA:
.82-140 grs. de ensalada de pollo (hecha con 60 grs. de pollo que guardamos de la noche anterior mezclado con
cebolla roja apio picados y aliada con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limn).
Servida sobre un fondo de hojas de lechuga.
tomates a rodajas
125 grs. de sopa de verduras con pollo*
Agua o t verde.
MERIENDA:
. 120 grs., de yogur natural
. 120 grs. de fresas y moras
. una cucharadita de almendras troceadas.
CENA:
.
.
.
.

170 grs. de salmn a la parrilla.

Ensalada e lechuga, aguacate y tomate, aliada con aceite de oliva y sumo de limn.
Pinchitos de calabacn y championes a la parrilla.
Agua o t verde.

MERIENDA:
. 60 grs. de ensalada de atn. (atn en conserva con agua mezclada con cebolla, apio, pimiento y mostaza o n poco
de mayonesa si se desea).
. 4 almendras
. 1 pera.

DIA 13: SABADO:

.
.

Ejercicio del da: aerbic

Despertar

DESAYUNO:
.60-115 grs. de salmn ahumado.
.120 grs. de yogur natural

.1 cucharada de nueces troceadas.

.120 grs. fresas o moras
.T o agua
COMIDA:
.Pechuga de pollo a la parrilla*
.Ensalada verde con 120 grs. de judas blancas.
..Esprragos al vapor.
. Agua o T verde.
MERIENDA:
.1 huevo duro
.1 trozo de meln de 5 cms.
.4 nueces de macadamia.
CENA:
. 170 grs. de salmn a la parrilla
.Ensalada de lechuga, aguacate y tomate con aceite de oliva y zumo de limn.
.Pinchitos de acalabacn y championes a la parrilla.
. Agua o T
MERIENDA:
.2 lonjas de pechuga de pavo.
. 4 aceitunas verdes
. 4 tomates cherry

DIA 14: DOMINGO

.
.

Ejercicio del da relajacin

Despertar-

DESAYUNO:
.

Tortilla con 3 o 4 claras de huevo, 1 yema y unos cuantos championes en lminas.

.120 grs. de avena en hojuelas hervida a fuego lento.
. 1 cucharadita de almendras troceadas.
. 1 trozo de meln de 5 cms.
. T o agua.
COMIDA:
.85-115 grs. de atn conservado en agua.
.Ensalada de lechuga con 120 gramos de judas blancas, 75 grs. de queso feta troceado, 4 tomates Cherry y
cebolla roja, aliada con aceite de oliva y zumo de limn.
Agua o t verde.

MERIENDA:
. 1 lonja de pechuga de pavo.
. 4 avellanas,
. 1 trozo de meln de 5 cms.
CENA:
. 4 Camarones o langostinos, grandes a la parrilla, a la plancha o al horno en pincho con championes, cebolla y
tomates cherry
. 125 Cl. de sopa cubana con frijoles*
. Ensalada de lechuga, con aceite de oliva y zumo de limn.
. Agua o t verde.
MERIENDA:

. 75 grs. de requesn semidescremado.

4 almendras
. 1/2 pera.

Felicidades! Ahora que hemos llegado al da catorce del programa seguro que nos sentimos estupendamente y nuestra piel
est radiante. Cuando el programa ha empezado a ejercer su magia en nosotros deberamos tener la suficiente confianza
y el entusiasmo necesario para repetir las dos semanas que nos quedan a fin de completar el programa de 28 das. Y al
llegar al ltimo,lo habremos conseguido, estaremos ya en el camino de.. ENVEJECER CON DIGNIDAD..SANOS
ESBELTOS Y LLENOS DE ENERGIA Y VITALIDAD!!!