GRUPO DE LOS

CEREALES (140 KCAL)

Alimentos
Arroz
Avena
Qunoa
Chuo
Fideos
Harinas
(tostada,trigo,etc)
Maicena
Mote (trigo, maz)
Smola
Cereal azucarados
(estrellitas, chocapic,
zucaritas)
Papas
Camote
Choclo
Arvejitas frescas
Habas
Pan Galletas:
Marraqueta/hallulla
Pan molde integral
Pan molde corriente
Pan amasado
Galletas agua/soda
Pan pita

Porcin (cocido)
3/4 taza
1/2 taza
1/4 taza
1/4 taza
3/4 taza
1/4 taza

Gramos
100
40
40
40
110
40

1/4 taza
3/4 taza
1/4 taza
1 taza

30
110
40
34

1 u. regular
1/2 taza
1 taza
1 taza
1 taza

150
120
160
190
150

1/2 unidad
2 rebanadas
3 rebanadas
1/4 unidad
7 unidades
1 unidad

50
50
60
50
40

GRUPO DE LAS LEGUMINOSAS (170 Kcal)

Alimentos
Porotos
Lentejas
Garbanzos

Porcin (cocido)
3/4 taza
3/4 taza
3/4 taza

Gramos
100
140
130

GRUPO DE LAS
VERDURAS
VERDURAS EN GENERAL (30 Kcal)
Alimentos
Acelga
Alcachofa
Berenjena
Betarraga
Brcoli
Cebolla cruda
Championes
Coliflor
Esprragos
Espinacas
Porotos verdes
Repollitos Bruselas
Tomate
Zanahoria cocida
Zapallo
Zapallito italiano
Pickle
Zanahoria cruda

Porcin
taza
1 u.chica
taza
taza
1 taza
taza
taza
1 taza
5 unidades
taza
taza
taza
1 unidad regular
1 taza
taza
1 taza
3 unidades regulares
1/2 taza

Gramos
110
50
100
90
100
60
100
110
100
130
70
100
120
50
70
150
120
50

VERDURA DE LIBRE CONSUMO (10 Kcal)

Alimentos
Achicoria, penca o lechuga
Apio
Pepino
Repollo
Cochayuyo
Rabanitos
Pimentn
Zapallo italiano crudo

Porcin
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
5 unidades
taza
1 taza

Gramos
50
50
100
50
25
50
60
100

GRUPO DE
LAS FRUTAS (60 Kcal)
Alimentos
Aceitunas
Caqui
Cerezas
Ciruelas frescas o secas
Chirimoya
Damascos
Durazno
Frutilla
Frambuesas
Moras
Higos frescos o secos,
huesillos
Kiwi
Limn
Lcuma
Manzana, membrillo
Meln
Naranja
Nspero
Papaya
Pepino
Pera
Pia
Pltano
Pomelo
Sandia
Tuna
Uva
Jugos: limn, naranja,
pomelo

Porcin
11 unidades
1 unidad chica
15 unidades
3 unidades regulares
unidad regular
3 unidades regulares
1 unidad regular
1 taza
1 taza
taza
2 unidades chicas

Gramos
55
90
90
110
90
120
130
200
130
120
80

2 unidades chicas
3 unidades regulares
1 unidad chica
1 unidad chica
1 taza
1 unidad regular
7 unidades chicas
3 unidades chicas
1 unidad grande
1 unidad chica
1 rebanada o taza
unidad regular
unidad grande
1 taza
2 unidades regulares
10 unidades grandes
taza

100
160
50
100
180
120
120
400
240
100
120
60
200
150
90
150

GRUPO DE LCTEOS
BAJOS EN GRASA (70 Kcal)
Alimentos

Porcin

Leche descremada 0 a 2%
MG
Leche descremada fluida
Leche cultivada diet
Yogurt diet (envase 150g)

3 cucharadas rasas o 1 cda

colmada
1 taza
1 taza
1 unidad

Gramo
s
20
200
200
125

MEDIOS EN GRASA (85 Kcal)

Alimentos

Porcin

Leche semidescremada 12
a 18% MG
Leche semidescremada
fluida
Ricota
Tofu
Leche de soya
Quesillo

3 cucharadas rasas o cda

colmada
1 taza
2 cdas
1 rebanada (1 cm)
taza
1 rodela de 3 cm

Gramo
s
20
200
30
70
150
60

ALTOS EN GRASA (110 Kcal)

Alimentos
Leche entera fluida
Leche en polvo 26% o
31% MG
Yogurt natural (150 g)
Leche evaporada
Leche de cabra

Porcin
1 taza
3 cucharadas rasas

Gramos
200
20

1 unidad ( taza)
taza
1/2 taza

150
80
80

QUESOS (80 Kcal)

Alimentos
Queso mantecoso,
chanco, cheddar,
holandes, rincon, y suizo
Queso gauda
Queso de cabra
Queso parmesano
Quesos untables

Porcin
1/2 tajada laminada

Gramos
20

1/2 tajada laminada

1/2 tajada laminada
3 cdas rasas
2 cucharadas

25
25
15
25

GRUPO DE LAS CARNES, PESCADOS, MARISCOS Y HUEVOS

BAJOS EN GRASA (65 Kcal)
Alimentos
Filete, asiento, posta,
choclillo, pollo ganso,
punta de picana,
tapapecho, lomo liso.
Carne molida (trtaro)
Pollo sin piel pavo
Pulpa de cerdo
Carne de soya
Jamn de Pavo
Huevo entero
Huevo clara
Pulpa de cordero
Camarn (chico)
Reineta, merluza, corvina,
congrio, etc
Jurel y atn en agua
Sardinas en tomate,
jaivas, langostinos
Locos, cholgas
Almejas, choritos, machas
Piures
Ostras
Vsceras:
Guatitas
Riones
Contre de pollo
Corazn

Porcin
1 trozo chico

Gramos
50

2 cucharadas
1 trozo chico
1 trozo chico
5 cucharadas
1 tajada
1 unidad
3 unidades
1 trozo chico
1 taza o 20 unidades
1 trozo regular

50
50
50
---50
50
100
50
60
80

1/3 taza
1/3 taza

60
60

unidad regular
6 unidades
6 unidades
8 unidades

60
55
100
70

taza
2 lbulos
1 unidad
1 trozo chico

60
50
50
50

ALTOS EN GRASA (120 Kcal)

Alimentos
Asado de tira, lomo
vetado, guachalomo,
plateada, osobuco y
sobrecostilla. (carne
vacuno)
Carne molida corriente
Chuletas ( cordero o
cerdo)
Cazuela (cordero o cerdo)
Sierra, trucha, cojinova,
salmn
Sardinas, jurel, atn en
aceite
Cholgas
Choritos en aceite
Erizos
Jamn
Longaniza
Mortadela
Salame
Prieta
Vienesa
Queso de Cabeza

Porcin
1 trozo chico

Gramos
50

2 1/2 cucharadas
1 unidad chica

50
50

1 trozo chico
1 trozo chico

50
80

1/3 taza

50

6 unidades
14 unidades
6 unidades
1 tajada
1 rodela de 4 cm
1 1/2 tajada
1 tajada
1 unidad 4 cm
11 unidad
1 tajada

60
60
60
40
45
30
20
100
40
40

GRUPO DE LOS ACEITES Y GRASAS

ACEITE Y GRASAS (180 kcal)
Alimentos
Aceites (maravilla, maz,
soya, oliva y canola)
Margarina
Manteca
Mayonesa
Crema de leche
Pat

Porcin
4 cucharaditas

Gramos
20

4
2
1
4
2

24
20
28
50
40

cucharaditas
cucharadas
cucharada
cucharadas
cucharadas

ALIMENTOS RICOS EN ACEITE (175 Kcal)

Alimentos
Aceitunas

Porcin
11 unidades

Gramos
115

Almendras
Avellanas
Man
Nueces
Palta
Pistachos

26 unidades
50 unidades
30 unidades
5 unidades
3 cucharadas
40 unidades

25
30
30
25
90
30