Professional Documents
Culture Documents
www.vitadieta.es/blog
NDICE
1. Desayuna en la primera media hora del da.
16
4. En los almuerzos evita que las patatas, pastas y arroces sean el alimento
principal.
19
24
27
29
31
9. Y de beber, qu?
33
36
Introduccin
Este ebook es la herramienta que estabas buscando para aprender a comer de
una manera saludable. En 10 pasos haremos un recorrido por los puntos
fundamentales de la nutricin, desmontando muchos de los mitos que circulan
por internet y arrojando luz sobre lo que la ciencia nos dice que funciona para
conservar tu salud y adelgazar.
Qu comer? Cundo comer? Cmo comer? Todo lo que necesitas saber
para conseguir un peso saludable y escapar de las redes de la temida obesidad.
Soy Eduardo Agudo Aponte, Nutricionista. Llevo 8 aos trabajando con
pacientes que quieren mejorar su vida de la forma ms sabrosa y divertida:
aprendiendo a comer.
La educacin nutricional es una de las herramientas ms eficaces que puedes
usar para mejorar tu calidad de vida, tu estado de salud y, por qu no, tu
imagen.
Y lo ms importante: aprender a comer bien es un seguro de vida.
Aprende a comer en
10
www.vitadieta.es/blog
pasos!
Paso 1.
Desayuna en la
primera media hora
del da.
Cuando nos despertamos nuestro cerebro hace una revisin del sistema, como
si fuera un ordenador.
Durante la primera media hora de vigilia analiza lo que hacemos para preparar
a nuestro cuerpo para las condiciones a las que se va a enfrentar ese da. Si
comemos en este periodo, el cerebro desactiva los mecanismos de
supervivencia y no acumula energa en forma de grasa, que es el mtodo
mediante el cual nuestro cuerpo se prepara para los periodos de ayuno.
Es curioso saber que el origen de este mecanismo se remonta a la poca de
nuestros antepasados, hace bastantes miles de aos. Aunque nuestros hbitos y
costumbres sean modernas, nuestro organismo y la fisiologa que lo regula es
muy antiguo, y se desarroll en una poca en la que el ser humano coma
cuando poda, y normalmente de lo que tena a su alcance en cada momento.
Segn se coma al principio del da as se comera el resto del da, por tanto as
se configuraba y sigue configurndose el metabolismo.
Vamos a utilizar esta ventana metablica de media hora para configurar el
metabolismo del resto del da, evitando que el cuerpo acumule grasas al activar
un modo de supervivencia.
www.vitadieta.es/blog
La ENERGA
necesaria
45%
20%
35%
www.vitadieta.es/blog
Espaa es un pas en el que hay una dieta de muy buena calidad, pero en el
que se desayuna mal y poco, se come mucho y tarde, y se cena ms tarde an.
Una buena distribucin de las caloras a lo largo del da ayuda muchsimo a
tener una dieta sana, o lo que es lo mismo: la mayora de la gente perdera
peso comiendo lo mismo, pero repartiendo esa cantidad de forma ms
uniforme entre todas las comidas.
1. Desayuno
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
25%
30%
30%
15%
25%
www.vitadieta.es/blog
Objetivos
Metas
www.vitadieta.es/blog
Paso 2.
www.vitadieta.es/blog
10
www.vitadieta.es/blog
11
Pero, cualquier grasa? Rotundamente no. Mejor aquella que adems tenga
una serie de funciones que ayuden a tener un peso saludable, las llamadas
grasas saludables. Incorporar a la dieta un 30% o 35% de grasas donde la gran
mayora sean las llamadas grasas esenciales como los famosos cidos grasos
omegas (3, 6 y 9) es fundamental para la mejora de la salud y una mejor
estructura corporal.
Incluso una vez explicado esto, ms de un paciente considera excesiva la
cantidad de aceite de oliva prescrita en la dieta, y decide por su cuenta reducir
dicha cantidad. Para evitar esto, hay que informar siempre acerca de la
funcionalidad de la grasa en el proceso de la prdida de peso.
Cmo puede la grasa ayudarte a perder peso?
El secreto radica en el efecto anti inflamatorio de las grasas esenciales.
Simplificando, podemos decir que el aporte de la cantidad necesaria de grasas
esenciales en la dieta, produce una reduccin de la inflamacin en todos los
tejidos, y que dicho efecto es beneficioso para el organismo en general y la
prdida de peso en particular.
www.vitadieta.es/blog
12
Explicado de una forma grfica, podemos decir que la insulina acta cmo una
escoba. Puede "barrer" la glucosa de la sangre hacia los msculos y el hgado
para "quemarla" y producir energa, o bien puede "barrer la glucosa debajo de
la alfombra", transformndola en grasa en el tejido adiposo..
Es decir, despus de comer todo se prepara para liberar energa y almacenarla
en forma de grasa.
El problema surge cuando esa escoba no funciona suficientemente bien y no
barre correctamente los azcares de la sangre a los tejidos, o mejor dicho, no
es capaz de abrir la puerta de las clulas en las que debe entrar la glucosa
(cuando esto ocurre se dice que el paciente tiene resistencia a Insulina o RI).
Cuando esto ocurre, despus de una ingesta de alimentos ricos en
carbohidratos, no disminuye el nivel de la glucosa en sangre, por lo que el
pncreas es nuevamente estimulado, liberando an ms insulina a la que los
tejidos siguen siendo resistentes, de forma que entramos en un bucle sin salida
donde lo nico que conseguimos es un incremento de los niveles de insulina en
sangre, que llamamos hiperinsulinismo secundario.
El hiperinsulinismo secundario suele estar relacionado con la obesidad y la
diabetes tipo 2. Por un lado el pncreas se ve sobreexplotado y estresado por
lo que es posible que un da deje de funcionar. Diabetes.
Por otro lado, si nos encontramos con un exceso de glucosa (energa) en
sangre y adems de insulina (que ayuda a que la glucosa se transforme en
grasa, y dificulta que se elimine), el resultado es que acumularemos ms grasa.
Obesidad.
www.vitadieta.es/blog
13
www.vitadieta.es/blog
14
Pan integral
Proteinas
Jamn serrano
Grasas
Aceite de oliva
Cereales integrales
o
Yogur desnatado
Frutos secos
www.vitadieta.es/blog
15
Paso 3.
Procura que no
pasen ms de 3h de
ayuno entre comida
y comida.
La distribucin perfecta
Desayuno
8:00
Media maana
11:00
Almuerzo
14:00
Merienda
17:00
Cena
21:00
Algo ms,
si hubiera espacio de
tiempo entre las
anteriores.
1. Desayuno
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
25%
30%
30%
15%
25%
www.vitadieta.es/blog
17
www.vitadieta.es/blog
18
Paso 4.
www.vitadieta.es/blog
20
www.vitadieta.es/blog
21
My Plate
My Healthy Plate
www.vitadieta.es/blog
22
El almuerzo perfecto
Hidratos de carbono
Proteinas
Grasas
Aceite de oliva.
www.vitadieta.es/blog
23
Paso 5.
No huyas de la grasa!
Ya sabemos que las grasas no son el enemigo, por lo que no tiene sentido la
frase Doctor, si no como grasa, por qu engordo?
Para diferenciar los alimentos segn el nutriente mayoritario les planteo a mis
pacientes una sencilla regla, algo simplista pero didctica: pregntese si el
alimento que tiene delante tiene padre. En caso afirmativo lea y dgame por
qu letra empieza la palabra padre, por p verdad?, pues se trata de
alimentos ricos en protenas (carnes, pescados, huevos y sus derivados). El
resto?, suelen ser alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas, pastas,
arroces, pan, cereales, verduras, frutas, hortalizas, etc), salvo los ricos en grasa,
que Ud. sabe que son el aceite de oliva y lo que se le parezca.
Esta es una forma muy bsica de agrupar los alimentos segn su aporte
mayoritario. Con respecto a la grasa, siempre recalco el alimento aceite de oliva
como la referencia, ya que lo considero la base los alimentos ricos en grasa. As
debe ser. Si de los alimentos ricos en grasa una gran mayora son aceites de
calidad como los aceites vegetales y sobre todo el de oliva, nos estaremos
haciendo un gran favor.
www.vitadieta.es/blog
25
www.vitadieta.es/blog
26
Paso 6.
www.vitadieta.es/blog
28
Paso 7.
Cena principalmente
verduras,
acompaadas de
alimentos proteicos
y algo de grasa.
La cena perfecta
Hidratos de carbono
Verduras y frutas
Proteinas
Grasas
Aceite de oliva.
www.vitadieta.es/blog
30
Paso 8.
Saca de la despensa
los dulces, embutidos,
bollera, alimentos
procesados y
precocinados.
www.vitadieta.es/blog
32
Paso 9.
Y de beber, qu?
www.vitadieta.es/blog
34
www.vitadieta.es/blog
35
Paso 10.
Mueve el culo!
Se ha demostrado muchas veces que una actividad fsica regular, aunque sea
de baja intensidad, mejora la salud y ayuda a adelgazar. No se trata de que
vayas al gimnasio todos los das, o corras 30 minutos. Empieza por coger
vehculos slo para desplazarte a ms de 4 km, y no usar el ascensor para
menos de 5 plantas. Te sorprenders del resultado.
Ahora quiero que entendis la frase tpica en la consulta: corro todos los das
y mire doctor, que lorzas!
Vaya por Dios, otra vez rompiendo mitos. Parece que el autor se est
empeando en echar por tierra toda norma aprendida por la sociedad para
mantener el peso a raya.
Espaa es un pas muy dado a la irona. Quin no ha escuchado el chiste que
narra la conversacin de una mujer con su mdico, preocupado por el
sobrepeso de su marido:
- Dr. tengo un problema, mi marido tiene sobrepeso. qu le recomienda?
- Que corra unos 20 Km cada da. En 10 das lo tendr a 200 Km.
Pues s, posiblemente est a 200Km despus de ese tiempo, pero su
composicin corporal habr cambiado poco.
De unos aos a esta parte se ha observado un enorme incremento de las
plazas por habitante en centros de fitness en nuestras ciudades. Ha habido un
incremento exponencial de lo que antes llambamos gimnasios de toda la vida.
El antiguo gimnasio, ese antro oscuro y maloliente, en el stano de un edificio,
plagado de posters de culturistas de tanga reventn y piel bien lubricada, luces
de nen y un ambiente de lo ms ilustrado, se ha transformado en un centro
de bienestar para toda la familia, que ahora llaman centros de fitness, wellness,
badness, gym up, posh gym club, y dems cursiladas. Lo mejor de todo, el
personal trainer service y como no, las actividades. Tablas de inmensos horarios
de bodypanes, spininses, pilateres, etc.
Y todo esto para qu? Para crear un foco ms de consumo, una necesidad
ms y hacernos sentir mal cada vez que nos saltamos un da la cita con el
entrenador personal y con la madre que lo pari.
Echo de menos centros de este tipo con verdaderos profesionales (ojo, que los
hay y muy buenos) que eduquen en hbitos saludables a sus clientes, y no se
centren nicamente en que ganen msculo o pierdan barriga.
Aprende a comer en 10 pasos
www.vitadieta.es/blog
37
www.vitadieta.es/blog
38