Ejercicios de flexibilidad para la tercera edad

Consejos para realizar correctamente una sesin de flexibilidad

La flexibilidad aumenta con la realizacin de ejercicios de estiramientos.

Estos ejercicios deben realizarse de una forma lenta y mantenida.

Se aconseja:

Realizar ejercicios sencillos y variados.

Progresar en intensidad y complejidad.
Realizar la sesin en ambiente clido, sobre una colchoneta o esterilla, para
evitar enfriamientos.
Los ejercicios de flexibilidad se pueden desarrollar a diario, siendo ms
recomendable hacerlos tras una actividad aerbica que facilite el riego
sanguneo y el aumento de la temperatura muscular.
El desarrollo de la flexibilidad favorece la condicin fsica, la postura y la
simetra corporal, por ello, es importante realizar el trabajo de forma
continuada, sistemtica y controlada.
La respiracin debe ser profunda y pausada, acorde al ritmo de los ejercicios.
Es necesario tener en cuenta alguna caracterstica del equipo deportivo?

S, para realizar cualquier actividad deportiva hay que tener en cuenta que el
equipo debe ser, ante todo, cmodo y ligero.

Las zapatillas de deporte deben ser flexibles y amoldarse al pie. Hay que
evitar materiales rgidos y duros, que puedan producir alguna rozadura o
lesin.
Es conveniente que los calcetines sean de algodn y el chndal y la camiseta
amplios para realizar los ejercicios cmodamente.

Ejercicios que se hacen de pie

Ejercicios para los hombros

1. Elevacin de hombros alternativamente. Repetir 10 veces.

2. Elevacin de hombros simultneamente. Repetir 10 veces
3. Crculos de hombros de delante a atrs, y luego al revs. Repetir 8-10
veces cada uno.
4. Andando, realizar movimientos de brazos hacia delante y atrs de forma
alternativa hasta la horizontal. Repetir 8-10 veces.
5. Rotaciones de brazos muy amplios hacia delante - atrs. Repetir 6-8 veces.
6. Realizar crculos por delante del tronco, con los brazos paralelos. Repetir 7
veces hacia delante, y 7 veces hacia atrs.

Ejercicios para el tronco

1. En el sitio, con las piernas juntas y semiflexionadas, doblar el tronco hacia

delante y realizar movimientos alternativos con los brazos, de arriba-abajo.
Repetir 8-10 veces.
2. En la misma posicin que el ejercicio anterior, realizar rotacin lateral del
tronco con brazos en cruz. Intentar tocar con la mano derecha el tobillo izdo,
y viceversa, de forma alternativa. Repetir 10 veces en total.
3. Hacer movimientos de rotacin completa del tronco hacia un lado y hacia
otro con acompaamiento de brazos en el mismo sentido, y de forma
alternativa. Repetir 4 veces para cada lado.
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Ejercicios de flexibilidad para la tercera edad
Ejercicios para realizar sentado sobre una colchoneta o esterilla

Ejercicios para el cuello

1.Describir con la cabeza crculos hacia un lado y hacia otro.

2.Girar la cabeza a ambos lados de forma alternativa.
3.Realizar flexin - extensin del cuello adelante y atrs.
4.Inclinar la cabeza a un lado y a otro, sin elevar los hombros.
Repetir los ejercicios 5 veces hacia cada lado.

Ejercicios para los hombros

1. Estirar los brazos por encima de la cabeza, entrelazando ambas manos.

Mantener la posicin durante 15-20 segundos, relajar y repetir el ejercicio 4-5
veces.
2. Elevar un brazo por encima de la cabeza y flexionar el codo. Traccionar con
la otra mano del codo hacia atrs. Mantener la posicin durante 15-20
segundos, relajar y volver a hacer el ejercicio con el otro brazo. Repetir 3- 4
veces con cada brazo.
3. Con una de las muecas asida a la espalda con la otra mano, traccionar de
ella hacia la lnea media del cuerpo. Mantener la posicin durante 15-20
segundos, relajar y volver a hacer el ejercicio, con el otro brazo. Repetir 3-4
veces con cada brazo.

Ejercicios de flexibilidad para tronco, caderas y msculos isquiotibiales

1.En posicin de decbito supino (boca arriba), estirar los brazos por encima
de la cabeza de forma alternativa, como si se subiera por una cuerda,
durante 10 segundos. Relajar y repetir.
2. En posicin de decbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas
sobre el pecho sujetndolas con las manos. Estirar una pierna hacia el suelo
sin soltar la otra. Mantener esta posicin 15 segundos. Realizar el ejercicio
con la otra pierna. Repetir 4 veces con cada pierna.

3. Sentado, con las piernas semiflexionadas y las manos en el pecho o la

nuca, llevar los codos hacia un lado, mantener 10 segundos, y lentamente
volver e ir hacia el otro lado Repetir 3 veces el ejercicio completo.
4. Sentado, con las piernas y brazos extendidos. Respirar profundamente e
inclinar el tronco hacia delante suavemente, al tiempo que se suelta el aire
lentamente. Mantener la posicin de extensin 10 segundos. Repetir el
ejercicio.
5. Sentado, con las piernas abiertas y extendidas (en la medida que cada
persona pueda), flexionar el tronco primero hacia una pierna, luego hacia el
centro, y despus hacia la otra pierna, manteniendo cada posicin 10-15
segundos.

Ejercicios para los tobillos

1. Sentado en una silla, realizar flexin-extensin del pie. Hacer 3 series de

10 repeticiones.
2. Sentado, describir crculos con la punta del pie en ambos sentidos. Hacer 3
series de 5 repeticiones en cada sentido.
3. Con el pie apoyado en el suelo, elevar los dedos del pie, mantener 7
segundos. Repetir 7 veces.
4. De pie, realizar rotacin del pie hacia el interior y exterior. Hacer 2 series
de 10 repeticiones

Ejercicios para los gemelos y soleos

1. De pie, apoyado en el respaldo de la silla, flexionar las rodillas sin elevar

los talones del suelo. Mantener la posicin durante 10-15 segundos. Repetir.
2. De pie, apoyado en la pared (o en una silla), colocar una pierna delante de
la otra, con la de atrs extendida, y el taln pegado al suelo. Mantener la
posicin 10-15 segundos. Realizar el ejercicio con ambas piernas.

Es seguro para m hacer ejercicio?

Es seguro para la mayora de las personas mayores de 65 aos de edad
hacer ejercicio. Inclusive los pacientes con enfermedades crnicas tales como
enfermedad del corazn, presin elevada, diabetes y artritis pueden hacer
ejercicio con seguridad. Muchas de estas condiciones mejoran con el
ejercicio. Si usted no est seguro de si el ejercicio es seguro para usted o si
usted actualmente no es activo pregntele a su mdico.

Cmo comienzo?
Es importante usar ropa holgada y cmoda y zapatos firmes que le queden
bien. Sus zapatos deben tener un buen arco de soporte y un taln elevado y
acolchonado para absorber los golpes.

Si usted an no est activo debe comenzar lentamente. Comience con

ejercicio con los cuales ya se sienta cmodo al hacerlos. Comenzar despacio
hace menos probable que usted se vaya a lastimar. Comenzar despacio
tambin ayuda a prevenir al malestar por hacer ejercicio en exceso. La
creencia de que si no le duele es porque no hizo suficiente ejercicio no se
aplica para las personas mayores o en estado de edad avanzada. Usted no
tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para obtener la mayora de los
beneficios de salud.

Caminar, por ejemplo, es una actividad excelente para comenzar. A medida

que se acostumbra a hacer ejercicio, o si ya es activo, usted puede ir
aumentando lentamente la intensidad de su programa de ejercicio.
Qu tipo de ejercicio debera hacer?
Existen varios tipos de ejercicio que usted debera hacer. Usted querr hacer
algn tipo de actividad aerbica durante por lo menos 30 minutos la mayora,
y preferiblemente, todos los das de la semana. Ejemplos son caminar, nadar
y montar en bicicleta. Adems, usted debe hacer ejercicios de resistencia o
entrenamiento de fortaleza dos das por semana.

Haga calentamiento por lo menos durante cinco minutos antes de cada

sesin de ejercicio. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de

calentamiento. Usted tambin debe tener un perodo de enfriamiento con

ms estiramiento durante cinco minutos cuando termina de hacer ejercicio.
En clima ms clido el enfriamiento debe ser ms largo.

El ejercicio solo es bueno para usted si usted se siente bien. Espere a sentirse
mejor para hacer ejercicio si tiene un resfriado, gripe u otra enfermedad. Si
deja de hacer ejercicio por ms de dos semanas asegrese de comenzar de
nuevo lentamente.
Cundo debo llamar a mi mdico?
Si sus msculos o articulaciones estn adoloridos el da despus de hacer
ejercicio, es probable que haya hecho ms de la cuenta. La prxima vez haga
ejercicio a una intensidad menor. Si el dolor o malestar persiste usted debe
hablar con el mdico. Tambin debe hablar con el mdico si tiene uno de los
siguientes sntomas mientras hace ejercicio:
Dolor o presin en el pecho
Dificultad para respirar o sensacin excesiva de "falta de aire"
Mareo o vrtigo
Dificultad para mantener el balance
Nuseas
Cules son algunos ejercicios especficos que puedo hacer?
La pgina siguiente muestra algunos ejercicios de fortaleza que usted puede
hacer en casa. Cada ejercicio debe repetirse de 8 a 10 veces dos tandas.
Recuerde:
Complete todos los movimientos de manera lenta y controlada.
No retenga la respiracin.
Pare si siente dolor.
Estire cada msculo despus de cada sesin de entrenamiento.
Exencin de responsabilidad: Los dibujos y las animaciones de ejercicios que
se muestran en este sitio web se proporcionan nicamente para ilustrar los
ejercicios ... Leer ms

Abdominales de pared
Coloque las manos extendidas contra la pared. Lentamente baje el cuerpo
hacia la pared. Empuje le cuerpo lejos de la pared para volver a la posicin
original.

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Sentadillas de asiento
Comience sentndose en el asiento. Inclnese ligeramente hacia adelante y
prese del asiento. Trate de no inclinarse hacia ningn lado o use sus manos
para ayudarse.

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Doblar el bceps
Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los
brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bjelas
hacia sus costados.

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Encogimiento de hombros
Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado. Encoja los
hombros hacia arriba hacia las orejas y luego vulvalos a bajar.

Animar
Fuente
Promoting and Prescribing Exercise for the Elderly by RJ Nied, M.D., and B

Franklin, Ph.D. (American Family Physician febrero 01, 2002,