Vitamina C

A vitamina C, cujo nome tcnico cido ascrbico, uma vitamina hidrossolvel, ou

seja, solvel em gua. A substncia foi descoberta em 1932 pelo cientista e
bioqumico hngaro Albert Szent-Gyygyi. Ela no pode ser sintetizada pelos seres
humanos, sendo assim, a nica maneira de obt-la pela alimentao.
Aps ser ingerida, a vitamina C participa de diversas aes bioqumicas vitais para o
organismo. Ela melhora o sistema imunolgico, a pele, o humor e evita problemas
oftalmolgicos e derrames. O nutriente tambm conta com forte ao antioxidante,
combatendo os radicais livres.
Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji
berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brcolis.

- Benefcios comprovados da vitamina C

Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produo de glbulos brancos, clulas
que fazem parte do sistema imunolgico e que tem a funo de combater
microrganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente tambm aumenta os
nveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema
imunolgico, deixando nosso corpo menos suscetvel a doenas.
Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a vitamina C
de fato melhora o sistema imunolgico. Outras pesquisas tambm observaram os
mesmos resultados.
Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser
essencial para a produo natural de colgeno pelo organismo. O colgeno uma
protena que proporciona sustentao e firmeza para a pele. Alm disso, a vitamina C
tem ao antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a
degradao de colgeno.
Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology - Head com 19 voluntrios
observou que o uso tpico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol.
Proporciona resistncia aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C necessria
para a produo de colgeno. Esta protena alm de ser benfica para a pele, tambm
proporciona resistncia aos ossos, dentes, tendes e paredes dos vasos sanguneos.
Melhora a absoro de ferro: A vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro
no-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro importante para prevenir
a anemia ferropriva que causa um estado de desnimo, lentido de raciocnio, falta de
foco e sonolncia acentuada. Em crianas a ausncia do nutriente pode causar o
retardo do desenvolvimento cognitivo.
Evita problemas de viso: A vitamina C contribui para prevenir problemas de viso
em decorrncia do envelhecimento. Isto porque o nutriente um dos fatores para a
preveno da degenerao da mcula, parte da retina responsvel pela percepo de
detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema so betacarotenos, vitamina E,
zinco e cobre. Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition
feita com 3654 pessoas observou que consumir boas quantidades de vitamina C ajuda
a prevenir o desenvolvimento da catarata.
Previne derrames: A vitamina C mantm as concentraes de colgeno e elastina,
que em boas quantidades evitam a ruptura de cogulos e a formao de placas nas
artrias. A ao antioxidante do nutriente tambm ajuda indiretamente, pois mantm a
ao de xido ntrico, substncia que faz com que as artrias e veias fiquem
relaxadas.
Ao antioxidante: A vitamina C um poderoso antioxidante que combate os radicais
e assim diminui os riscos de diversas doenas, entre elas o cncer e processos
degenerativos associados com a idade.
Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns estudos j apontaram que a
suplementao constante de vitamina C provoca reduo na durao dos sintomas do

resfriado. Afinal, quando o sistema imunolgico est debilitado, como em situaes de

gripes ou resfriados, a quantidade de vitamina C est menor e importante fazer a
reposio do nutriente.
O ideal que a pessoa tenha sempre nveis de vitamina C adequados, assim o
sistema imunolgico fica fortalecido e os riscos de contrair doenas, como a gripe e o
resfriado diminuem.
Um estudo da Universidade de Helsinki na Finlndia revidou outras 23 pesquisas
sobre a vitamina C que envolveram mais de 6.000 pessoas no total. O levantamento
concluiu que boas quantidades do nutriente no organismo fazem com que a pessoa
fique resfriada por menos tempo e com os sintomas atenuados.
- Benefcios em estudo da vitamina C
Diminui o estresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto
porque o nutriente essencial para a produo de hormnios de resposta ao estresse
como o cortisol, histamina e norepinefrina.
A laranja uma boa fonte de vitamina C
Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine feito com 45
maratonistas observou que a suplementao com vitamina C ajudou a reduzir os
nveis de cortisol no organismo dos atletas. J pesquisadores da Universidade do
Alabama realizaram estudos com animais e observaram que nestes casos a vitamina
C contribuiu para a diminuio do estresse.
Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefcio
ocorre porque este nutriente essencial para a produo de neurotransmissores como
a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso
humor.
Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C importante para a produo de
carnitina, substncia responsvel pelo transporte de gorduras para serem queimadas
e transformadas em energia.
- Deficincia de vitamina C
Um dos problemas de sade ocasionados pela falta de vitamina D o sistema
imunolgico enfraquecido, que caracterizado por gripes e resfriados frequentes.
Outra complicao o escorbuto, doena que provoca problemas nas articulaes,
inchao, inflamaes nas gengivas, perdas dos dentes, hemorragias, feriadas que no
cicatrizam e sistema imunolgico deteriorado, podendo em casos extremos levar at a
morte.
- Interaes
Quando consumida nas quantidades orientadas a vitamina C no interage com outras
substncias.
- Efeitos colaterais
Ao ser ingerida nas quantidades recomendadas a vitamina C no tem efeitos
colaterais.
- Combinaes da vitamina C

Vitamina C + ferro: A presena da vitamina C melhora a absoro de ferro no

organismo. Isto porque o nutriente leva mudana do estado de oxidao do ferro, de
on frrico para on ferroso, tornando a absoro dele mais fcil. Alm disso, a
vitamina C influencia no transporte e no armazenamento do ferro no organismo.
- Fonte de vitamina C
As frutas e vegetais so as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas
no nutriente so a camu-camu (fruta da Amaznia) e acerola. Alm disso, o nutriente
tambm est presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e
em vegetais como o pimento, o brcolis e a couve de Bruxelas.
O goji berry a maior fonte conhecida de vitamina C
Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades
necessrias do nutriente, 90 mg de acordo com o Recommended Dietary Allowances
do Governo dos Estados Unidos:

Laranja: 1 unidade e meia

Goiaba: meia unidade
Acerola:
uma unidade
Pimento vermelho: 1 unidade pequena ou 1 tero de xcara picada
Kiwi: 1 unidade e meia
Brcolis cozido: 1 xcara
Morango: 15 unidades mdias
Tangerina: 2 unidades
Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus,
frescos e caso v cort-los faa isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com
facilidade quando entra em contato com o ar. Porm, aps serem cozidos os vegetais
ainda contm a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de
cozinha-lo no vapor, pois quando ele cozido na gua a perda do nutriente maior.
- Quantidade recomendada de vitamina C
De acordo com o Institute of Medicine a orientao do consumo de vitamina C por
faixa etria e gnero :
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grvidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grvidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

- O uso do suplemento de vitamina C

A suplementao de vitamina C recomendada quando a deficincia do nutriente
identificada e no possvel supri-la com a alimentao. Esta suplementao deve ser
recomendada aps a avaliao de um nutricionista ou mdico e precisa ser
acompanhada por este profissional.
A vitamina C encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Caso a
pessoa no ingira esses alimentos importante que ela busque a orientao de um
mdico ou nutricionista, pois possvel que ela necessite de suplementao.
- Riscos do consumo em excesso de vitamina C
Para que ocorram problemas com a vitamina C preciso ingerir quantidades
superiores a 1 grama por dia por um longo perodo. Chegar a esses valores por meio
da alimentao muito difcil, portanto o principal problema dos excessos so os
suplementos.
Alguns especialistas da sade defendem que o excesso da vitamina C pode
sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da pessoa desenvolver clculos
renais. Outros profissionais acreditam que este problema no ocorre.

Metabolismo
A vitamina C absorvida em sua quase totalidade no intestino delgado,
principalmente, no leo (a terceira e ltima poro do intestino delgado). A absoro
ocorre por um mecanismo de transporte ativo. Para fortes doses, existe uma difuso
passiva. A capacidade mxima de absoro saturada por uma tomada oral nica de
3g. Porm, a absoro pode ser aumentada pela fragmentao das doses. Aps
ingesto, a vitamina C passa rapidamente pelo sangue, sendo a seguir difundida em
todos os tecidos. No sangue, encontra-se principalmente o cido ascrbico, sendo que
o cido deidroascrbico representa somente de 5% a 20% da vitamina C circulante. A
concentrao baixa no plasma (6 a 14mg/l) e nos glbulos vermelhos, enquanto
muito elevada nas plaquetas e nos glbulos brancos (a concentrao nos linfcitos
80 vezes superior concentrao no plasma). A concentrao nos glbulos brancos
reflete aproximadamente a dos tecidos. O contedo total do organismo estimado em
1,5g a 2g, mas a concentrao nos diferentes rgos muito varivel. As mais
importantes, para 100g de tecidos frescos, so encontradas ao nvel da hipfise e do
crtex suprarenal, enquanto que, devido a seu peso, os rgos que contm mais cido
ascrbico so os msculos e o fgado. A ausncia de armazenamento de vitamina C
explica a necessidade de um aporte dirio suficiente. A vitamina C sofre uma filtrao
glomerular e uma reabsoro tubular que retoma nas doses fisiolgicas mais de 90%
da quantidade filtrada. A vitamina C eliminada na urina sob forma inalterada e sob a
forma de metablitos. Em doses fisiolgicas, o principal metablito urinrio o cido
oxlico (55%). Tambm se encontra cido ascrbico e cido dehidroascrbico (25%),
cido di-cetoglucnico (2%) e ascorbato-2-sulfato. Quantidades pequenas so
eliminadas nas fezes, pelo suor e por via respiratria, na forma de CO2. Quando so
administradas fortes doses e a concentrao plasmtica ultrapassa 14mg/l, a vitamina
C absorvida principalmente eliminada de forma inalterada na urina.