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no esporte
Braslia, 2013
Esta publicao tem a cooperao da UNESCO no mbito do projeto 570BRZ3002, Formando Capacidades e Promovendo
o Desenvolvimento Territorial Integrado, o qual tem o objetivo de contribuir para a melhoria da qualidade de vida de
jovens e comunidades.
Os autores so responsveis pela escolha e apresentao dos fatos contidos neste livro, bem como pelas opinies nele expressas,
que no so necessariamente as da UNESCO, nem comprometem a Organizao. As indicaes de nomes e a apresentao
do material ao longo desta publicao no implicam a manifestao de qualquer opinio por parte da UNESCO a respeito da
condio jurdica de qualquer pas, territrio, cidade, regio ou de suas autoridades, tampouco da delimitao de suas fronteiras
ou limites.
Esclarecimento: a UNESCO mantm, no cerne de suas prioridades, a promoo da igualdade de gnero, em todas suas atividades
e aes. Devido especificidade da lngua portuguesa, adotam-se, nesta publicao, os termos no gnero masculino, para facilitar a leitura, considerando as inmeras menes ao longo do texto. Assim, embora alguns termos sejam grafados no masculino, eles referem-se igualmente ao gnero feminino.
Fundao Vale
Av. Graa Aranha, 26 16 andar Centro
20030-900 Rio de Janeiro/RJ Brasil
Tel.: (55 21) 3814-4477
Site: www.fundacaovale.org
Nutrio
no esporte
Sumrio
Prefcio ............................................................................................................................................... 7
1. Introduo ...................................................................................................................................... 8
2. Classificao dos alimentos ........................................................................................................ 9
2.1. Segundo a funo ........................................................................................................................................ 9
2.2. Segundo os nutrientes ............................................................................................................................... 9
2.2.1. Macronutrientes ..................................................................................................................................................................... 9
2.2.1.1. Carboidratos .................................................................................................................................................................... 9
2.2.1.2. Protenas ............................................................................................................................................................................ 13
2.2.1.3. Lipdios ................................................................................................................................................................................ 14
2.2.2. Micronutrientes ...................................................................................................................................................................... 15
2.2.2.1. Vitaminas ........................................................................................................................................................................... 15
2.2.2.2. Minerais .............................................................................................................................................................................. 17
3. Metabolismo celular .................................................................................................................... 19
4. Recomendaes nutricionais ...................................................................................................... 20
4.1. Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competies ........................................................... 22
4.2. Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competies ........................................................ 24
4.3. Alimentos e nutrientes aps os treinos ou competies ............................................................... 25
4.4. Hidratao ....................................................................................................................................................... 25
5. Orientaes nutricionais especficas para algumas modalidades esportivas ................... 28
5.1. Atletismo ......................................................................................................................................................... 28
5.1.1. Velocistas .................................................................................................................................................................................... 28
5.1.2. Corredores de meio-fundo ............................................................................................................................................. 29
5.1.3. Corredores de fundo ........................................................................................................................................................... 30
5.1.4. Combinados, lanamentos e saltos ........................................................................................................................... 30
5.2. Futebol ............................................................................................................................................................. 31
5.3. Natao ............................................................................................................................................................ 32
6. Consideraes finais ..................................................................................................................... 33
Bibliografia ......................................................................................................................................... 34
Anexos ................................................................................................................................................. 38
Prefcio
O Programa de Esportes da Fundao Vale, intitulado Brasil Vale Ouro, busca promover o esporte como um
fator de incluso social de crianas e adolescentes, incentivando a formao cidad, o desenvolvimento
humano e a disseminao de uma cultura esportiva nas comunidades. O reconhecimento do direito e a
garantia do acesso da populao prtica esportiva fazem do Programa Brasil Vale Ouro uma oportunidade,
muitas vezes mpar, de vivncia, de iniciao e de aprimoramento esportivo.
com o objetivo de garantir a qualidade das atividades esportivas oferecidas que a Fundao Vale realiza a
formao continuada dos profissionais envolvidos no Programa, de maneira que os educadores sintam-se
cada vez mais seguros para proporcionar experincias significativas ao desenvolvimento integral das crianas
e dos adolescentes. O objetivo deste material pedaggico consiste em orientar esses profissionais para a
abordagem de temticas consideradas essenciais prtica do esporte. Nesse sentido, esta srie colabora
para a construo de padres conceituais, operacionais e metodolgicos que orientem a prtica pedaggica
dos profissionais do Programa, onde quer que se encontrem.
Este caderno, intitulado Nutrio no esporte, integra a Srie Esporte da Fundao Vale, composta por 12
publicaes que fundamentam a prtica pedaggica do Programa, assim como registram e sistematizam a
experincia acumulada nos ltimos quatro anos, no documento da Proposta pedaggica do Brasil Vale Ouro.
Composta de informaes e temas escolhidos para respaldar o Programa Brasil Vale Ouro, a Srie Esporte da
Fundao Vale foi elaborada no contexto do acordo de cooperao assinado entre a Fundao Vale e a
Organizao das Naes Unidas para a Educao, a Cincia e a Cultura (UNESCO) no Brasil. A srie contou
com a participao e o envolvimento de mais de 50 especialistas da rea do esporte, entre autores, revisores
tcnicos e organizadores, o que enriqueceu o material, refletindo o conhecimento e a experincia vivenciada
por cada um e pelo conjunto das diferenas identificadas.
Portanto, to rica quanto os conceitos apresentados neste caderno ser a capacidade dos profissionais,
especialistas, formadores e supervisores do Programa, que atuam nos territrios, de recriar a dimenso
proposta com base nas suas prprias realidades.
Cabe destacar que a Fundao Vale no pretende esgotar o assunto pertinente a cada um dos cadernos,
mas sim permitir aos leitores e curiosos que explorem e se aprofundem nas temticas abordadas, por meio
da bibliografia apresentada, bem como por meio do processo de capacitao e de formao continuada,
orientado pelas assessorias especializadas de esporte. Em complemento a esse processo, pretende-se permitir
a aplicao das competncias, dos contedos e dos conhecimentos abordados no mbito dos cadernos por
meio de superviso especializada, oferecida mensalmente.
Ao apresentar esta coletnea, a Fundao Vale e a UNESCO esperam auxiliar e engajar os profissionais de
esporte em uma proposta educativa que estimule a reflexo sobre a prtica esportiva e colabore para que as
vivncias, independentemente da modalidade esportiva, favoream a qualidade de vida e o bem-estar social.
Fundao Vale
Nutrio no esporte
1. Introduo
A prtica de exerccio fsico extremamente beneficiada pela adoo de hbitos
alimentares saudveis, tanto para os indivduos que buscam qualidade de vida como
para os atletas que buscam a vitria em cada competio (VIEBIG; NACIF, 2007).
A alimentao adequada e saudvel deve fazer parte do dia a dia, tanto dos indivduos
praticantes de exerccios fsicos como dos atletas, para que o organismo possa utilizar
os nutrientes na formao de energia, na reparao de tecidos, no fortalecimento do
sistema imunolgico, na formao de enzimas e na proteo contra os radicais livres;
enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o diferencial entre os
que se alimentam e os que no se alimentam bem.
A alimentao adequada no dia da competio tambm extremamente importante
para o melhor desempenho do atleta. Vale ressaltar que o ideal que todo praticante
de exerccio fsico no se alimente corretamente apenas no dia da competio, mas
sim que tenha essa prtica em seu treinamento.
Portanto, este caderno tem como objetivo auxiliar os professores na orientao de
seus alunos para que eles tenham uma alimentao saudvel, ou seja, para serem
capazes de realizar escolhas alimentares adequadas para cada momento de atividade
ou treinamento. Para isso, apresenta desde a classificao dos alimentos at os
protocolos de recomendaes nutricionais para antes, durante e aps a prtica do
exerccio fsico, treinos e competies, considerando-se tambm e, quando necessrio,
as especificaes de cada modalidade esportiva.
Cada nutriente possui uma funo especfica, como visto no tpico anterior; assim,
todos so fundamentais para o bom funcionamento do organismo (CARREIRO, 2006).
2.2.1. Macronutrientes
2.2.1.1. Carboidratos
Nutrio no esporte
10
Quando o nmero de monossacardeos unidos por meio de ligaes glicosdicas ultrapassa dez, tem-se um
polissacardeo. Portanto, eles so carboidratos que, por hidrlise (reao qumica de quebra de uma molcula devido
presena de gua), originam uma grande quantidade de monossacardeos.
A lactose encontrada na forma natural apenas no leite e, com frequncia, denominada acar do leite. No
entanto, o menos doce dos dissacardeos. A lactose pode ser processada artificialmente e costuma ser encontrada
nas refeies lquidas ricas em glicdios e calorias (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 5 e 6).
11
Nutrio no esporte
Quadro 1.
Classificao dos alimentos pelo ndice glicmico
12
Apesar da principal funo da protena alimentar ser sua contribuio no fornecimento de aminocidos para os vrios
processos anablicos, a protena pode tambm ser catabolisada para a produo de energia. Durante esse processo,
denominado catabolismo, o nitrognio retirado da molcula do aminocido no processo de deaminao no fgado
e excretado do corpo como ureia (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 18).
2.2.1.2. Protenas
13
Nutrio no esporte
2.2.1.3. Lipdios
O termo lipdio tem sua origem no grego lipos, que
significa gordura (LESER, 2005). Os lipdios so classificados
como compostos ou substncias energticas, pois a sua
principal funo estocar e fornecer energia. Suas
molculas so formadas pelos elementos carbono (C),
hidrognio (H) e oxignio (O), e diferem dos carboidratos
no somente pela ligao entre os tomos, mas tambm
pela maior proporo de hidrognio em relao ao
oxignio em sua estrutura.
A definio de lipdio difere bastante das de carboidrato e de protena, pois no
est baseada na estrutura qumica do composto, mas sim em uma propriedade
fsico-qumica: a solubilidade (BASSO, 2007).
De maneira geral, so classificados em lipdios simples (cidos graxos e triglicrides),
lipdios compostos (lipoprotenas, glicolipdios e fosfolipdios) e lipdios derivados
(colesterol e hormnios).Os lipdios simples so classificados, de acordo com o grau
de saturao7, em: cido graxo saturado, cido graxo poli-insaturado e cido graxo
monoinsaturado (POLACOW; CARNEVALLI JNIOR; COELHO, 2009).
As funes dos lipdios no organismo so as seguintes: reserva de energia corporal,
composio da membrana celular, absoro de vitaminas lipossolveis, composio
de hormnios e enzimas, entre outros. No organismo, os lipdios so degradados em
glicerol e em cidos graxos, que so absorvidos e transportados ao fgado como
quilomcrons8 e armazenados na forma de triglicrides9, tanto no tecido adiposo como
nos msculos (LONGO, 2008).
14
Os cidos graxos podem ser classificados segundo o grau de saturao da cadeia carbnica: o cido graxo saturado
no apresenta dupla ligao na cadeia carbnica; o cido graxo monoinsaturado tem somente uma dupla ligao
entre carbonos da cadeia, e o cido graxo poliinsaturado tem duas ou mais ligaes entre carbonos da cadeia
(POLACOW; CARNEVALLI; COELHO, 2009).
Quilomcrons so lipoprotenas plasmticas responsveis pelo transporte dos lipdios da dieta absorvidos pelo intestino
(ALVES, 2004).
Triglicrides ou triacilgliceris so steres formados por uma molcula de glicerol ligada a trs molculas de cidos
graxos. Nos humanos, esto armazenados nos adipcitos e exercem funo de reserva de energia (BASSO, in SILVA;
MURA, 2007).
10
Do ponto de vista qumico, uma reao de oxidao/reduo aquela que envolve a transferncia de eltrons entre
os reagentes. Para que isso ocorra, deve-se ter um elemento que perde eltrons (se oxida) e outro que ganha eltrons
(se reduz). Disponvel em: <http:// lqa.iqm.unicamp.br/ cadernos/ cadernos 1.pdf>.
11
Depleo a reduo, diminuio ou ausncia de alguma substncia, clula ou tecido. Por exemplo, a depleo
proteica a diminuio de protenas sanguneas ou musculares.
2.2.2. Micronutrientes
2.2.2.1. Vitaminas
15
Devido sua configurao eletrnica, o oxignio pode sofrer redues parciais e levar formao de radicais livres,
de forma que as espcies reativas de oxignio (EROs) esto constantemente presentes nas clulas eucariticas.
Existem vrias definies para a expresso radical livre. No entanto, a grande maioria dos estudiosos adota a definio
mais abrangente que a define como espcie que tem um ou mais eltrons desemparelhados. A terminologia
espcies reativas de oxignio (EROs) inclui as espcies de radicais livres e outras que, embora no possuam eltrons
desemparelhados, so muito reativas em decorrncia de sua instabilidade. Por essa razo, essa expresso tem sido
mais utilizada (Fonte: RIBEIRO, S. M. R. et al., 2005).
13
A isquemia ocorre sempre que um tecido sofre diminuio ou privao de oxignio e de nutrientes.
14
A perfuso o processo pelo qual um tecido que estava em isquemia volta a receber oxignio e nutrientes (CARREIRO
in SILVA; MURA, 2007).
15
As xantinas so substncias nitrogenadas existentes na maioria dos tecidos e fluidos orgnicos, e bem como em
certas plantas (ch, caf e cacau).
Nutrio no esporte
16
16
Os radicais livres so tomos ou molculas que apresentam grande reatividade, sendo responsveis por processos
de destruio celular (VIEBIG; NACIF in SILVA; MURA, 2007). Ver nota 12, acima.
Quadro 2.
Fontes alimentares das vitaminas
17
Fonte: Adaptado de DRIs. Dietary Reference Intakes (Recomendaes Dietticas de Referncia). Disponvel
em: <www.nap.edu>.
2.2.2.2. Minerais
Os minerais so compostos inorgnicos no sintetizados pelo organismo e essenciais
para diversas funes, tais como: controle do equilbrio cido-bsico, difuso de
impulsos nervosos, atuao como cofatores em diversas enzimas e como elementos
estruturais do organismo.
Nutrio no esporte
Quadro 3.
Fontes alimentares de minerais
18
Biodisponibilidade a proporo do alimento ingerido efetivamente absorvido aps seu transporte ao local de
atuao e convertido na forma mais ativa, de maneira fisiolgica ou txica (GALANTE; NOGUEIRA; MARI in SILVA;
MURA, 2007).
3. Metabolismo celular
A energia existente nos alimentos no transferida diretamente para as clulas do
organismo, para a realizao de suas funes biolgicas. Os carboidratos, as protenas
e os lipdios so metabolizados e convertidos em um composto de alta energia, o
trifosfato de adenosina (ATP), tambm conhecido como a moeda energtica das
clulas (LONGO, 2008).
O metabolismo celular altamente coordenado e est envolvido em diversos sistemas
enzimticos. O metabolismo composto por vias catablicas (degradao) e vias
anablicas (sntese). O catabolismo a fase degradativa do metabolismo, na qual os
carboidratos, as protenas e os lipdios so degradados, transformados em substncias
finais menores e mais simples, como monossacardeos, aminocidos, cidos graxos e
glicerol, liberando energia e tendo como produtos finais o gs carbnico (CO2), a gua
(H2O) e a amnia (NH3). Por sua vez, o anabolismo consiste na fase de sntese ou
construo do metabolismo (LONGO, 2008).
A Figura 1 ilustra o metabolismo celular brevemente descrito.
Figura 1.
Metabolismo celular
19
Nutrio no esporte
4. Recomendaes nutricionais
Uma alimentao saudvel, equilibrada e variada deve fazer parte da vida das pessoas
que buscam qualidade de vida, para prevenir doenas e garantir energia e vigor para
as atividades do dia a dia.
No entanto, sabe-se que difcil, para a maioria das pessoas, seguir orientaes sobre
como deve ser uma alimentao saudvel e equilibrada, devido ao corre-corre do dia
a dia, ao estresse vivenciado; requerendo orientaes especficas que envolvem o
processo de escolha (tipo) e a quantidade dos alimentos.
Por causa disso, certos estudos, principalmente norte-americanos18, foram desenvolvidos
para se encontrar a melhor maneira de informar a populao sobre como deve ser
composta a sua alimentao. Esses estudos referem-se pirmide alimentar, especificada
na sequncia.
As principais metas da pirmide alimentar do Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos (United States Department of Agriculture USDA) so:
a)
b)
c)
d)
20
A pirmide alimentar foi publicada pelo Departamento de Agricultura do Estados Unidos (USDA) em 1992.
Figura 2.
Pirmide alimentar adaptada
21
Nutrio no esporte
Geografia e Estatstica (IBGE) entre 2002 e 2003, mostrou quela poca que o consumo
mdio de frutas, legumes e verduras no Brasil muito inferior ao mnimo necessrio
para a proteo sade. O estudo mostrou, ainda, que o excesso de peso e a obesidade
j atingem, respectivamente, 40,6% e 11,1% da populao adulta brasileira. Assim como
em outros lugares do mundo, no Brasil, o excesso de peso um problema que tem
atingido a populao cada vez mais jovem: no perodo de 1974 a 1997, o excesso de
peso entre crianas e adolescentes triplicou, passando de 4,1% para 13,9%.
Diante desse cenrio, e com o intuito de contribuir para a promoo da sade e para
a preveno da obesidade e de outras doenas crnicas relacionadas alimentao,
a Organizao Mundial da Sade (OMS) lanou a iniciativa denominada Estratgia
Global (EG) de Alimentao, Atividade Fsica e Sade, que foi aprovada por 192 pases,
incluindo o Brasil, na ltima Assembleia Mundial de Sade, realizada em maio de 2004.
O objetivo dessa iniciativa foi promover e proteger a sade, orientando o
desenvolvimento de aes sustentveis nos nveis comunitrio e regional, de forma
a contribuir para a reduo das taxas de doenas e mortes relacionadas alimentao
inadequada e inatividade fsica nas populaes.
A Estratgia Global recomenda aes que incrementem o conhecimento dos
indivduos sobre escolhas alimentares mais saudveis e, pela primeira vez, prev aes
que modificam o ambiente, de modo a tornar as escolhas saudveis realmente
factveis. Ou seja, reconhece-se que no basta informar os indivduos sobre a
importncia da alimentao saudvel e da prtica regular de atividade fsica, mas que
tambm preciso intervir no meio ambiente de modo a torn-lo facilitador de prticas
alimentares adequadas e da prtica de atividade fsica.
22
Quando uma pessoa acorda, seus estoques de glicognio heptico esto reduzidos,
o que torna imprescindvel a ingesto de alimentos ricos em carboidratos (pes,
torradas, bolos simples sem cobertura e recheio , bolachas tipo gua e sal ou
maisena), cereais integrais (granola, flocos de milho, aveia, quinoa, amaranto), frutas,
sucos de frutas e geleias. Diversos estudos j demonstraram os efeitos ergognicos19
do consumo de carboidratos antes da prtica de atividades aerbias e anaerbias.Por
outro lado, deve-se evitar consumir alimentos com alto ndice glicmico, ou seja, com
grande concentrao de acar (doces) antes das competies, pois eles podem levar
a um quadro de hipoglicemia de rebote20 (VIEBIG; NACIF, 2007).
19
O efeito ergognico caracterizado por todo mecanismo, efeito fisiolgico, nutricional ou farmacolgico que seja
capaz de melhorar o desempenho nas atividades fsicas esportivas ou ocupacionais. Disponvel em:
<www.scielo.br/pdf/abem/v45n2/a02v45n2.pdf>.
20
A hipoglicemia de rebote ocorre quando h ingesto de carboidratos de alto ndice glicmico. Aps 5 a 10 minutos,
a taxa de a glicose sangunea aumenta muito, provocando uma liberao exagerada de insulina que, por sua vez,
desencadeia uma queda brusca da glicemia. Disponvel em: <www.ebah.com.br/content/ABAAAAcAD/nutricaono-esporte>.
A refeio que antecede treinos ou competies deve ser feita de trs a quatro horas
antes do exerccio; deve ser suficiente na quantidade de lquidos para manter a
hidratao (de 400ml a 600ml), rica em carboidratos para manter a glicemia e
maximizar os estoques de glicognio (de 200g a 300g de carboidratos por refeio),
moderada em protenas, e pobre em gorduras e fibras alimentares para facilitar o
esvaziamento gstrico, devendo fazer parte dos hbitos alimentares do atleta (NAHAS;
HERNANDEZ, 2009; LONGO, 2008; GIL-ANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO,
2009; RIBEIRO, 2005).
Recomenda-se uma dieta com 60% a 70% das calorias provenientes de carboidratos,
ou de 6g a 10g de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia; de 1,2g a 1,6g de
protenas por quilo de peso corporal por dia para os esportes de resistncia, e de 1,6g
a 1,7g de protenas por quilo de peso corporal por dia para os exerccios de fora. Alm
disso, deve ser de aproximadamente 1g de lipdios por quilo de peso corporal por dia,
o que representa de 20% a 25% das calorias da dieta (ACSM, 2000; HERNANDEZ;
NAHAS, 2009; LONGO, 2008).
23
Nutrio no esporte
24
25
4.4. Hidratao
A gua essencial para a vida, sendo o principal componente do corpo humano e
correspondendo de 60% a 70% do peso corporal total (BENATTI; FRIEDLER; ALMEIDA,
2009; GIL-ANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009; GUERRA, 2005a).
A gua apresenta diversas funes no organismo, como regulao da temperatura
(resfriamento), aporte de nutrientes nas clulas musculares, eliminao de substncias
txicas, lubrificao das articulaes e regulao dos eletrlitos no sangue (GILANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009).
A hidratao adequada fundamental para a manuteno do desempenho e do nvel
de esforo em qualquer tipo de exerccio, sendo ainda mais importante para o
organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal. Nesse momento, ocorre
perda de gua e de sais minerais, sendo necessria a reposio dos lquidos e dos
eletrlitos perdidos pelo suor, evitando-se assim um quadro de desidratao (BENATTI;
FRIEDLER; ALMEIDA, 2009; GUERRA, 2005a).
A desidratao22 prejudica a fora muscular, aumenta o risco de cimbras e desencadeia
a hipertermia (aumento da temperatura corporal) e a hiponatremia (quantidade de
21
Eletrlitos so substncias que, quando dissolvidas em um dado solvente, produzem uma soluo com
condutividade eltrica maior do que a condutividade do solvente. Considerando como solvente a gua, servem
de exemplos de eletrlitos: sais (cloreto de sdio), cidos (cido sulfrico) e bases (hidrxido de sdio)
(AGOSTINHO, 2004).
22
A desidratao um processo de perda hdrica pelo organismo, ou seja, de dispndio do fluido extracelular a ponto
de produzir um desequilbrio da quantidade de gua no organismo (VIEBIG; NACIF in SILVA; MURA, 2007).
Nutrio no esporte
% desidratao =
Peso em quilos (kg) depois peso em quilos (kg) antes volume em litros (l) ingerido durante
peso em quilos (kg) antes
100
26
A estratgia de hidratao durante o exerccio visa a evitar que o grau de desidratao
supere 2% de reduo do peso corporal; para isso, o praticante deve ser monitorado
em alguns treinos, para que se avalie seu grau de desidratao. A partir dessa
avaliao, traa-se a estratgia de hidratao para o exerccio. Por outro lado, a
estratgia de reidratao aps o exerccio consiste em repor 150% do volume dos
lquidos perdidos.
A gua uma tima opo de reidratao por ser facilmente disponvel, mas, para as
atividades com mais de uma hora de durao ou de alta intensidade, ela apresenta a
desvantagem de no ter em sua composio carboidratos nem sdio, o que favorece
a desidratao e o desequilbrio hidroeletroltico, alm de ser inspida. Assim, a incluso
do sdio nas bebidas esportivas promove maior absoro de gua e de carboidratos
pelo intestino durante e aps os exerccios (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
A desidratao pode levar o atleta a ter diversos efeitos colaterais, como exausto por
calor, suor excessivo, dor de cabea e tontura, entre outros. Por isso, torna-se importante
a hidratao antes, durante e aps a atividade fsica.
A faculdade norte-americana de medicina esportiva, American College of Sports
Medicine (ACSM, 2007), posicionou-se a respeito da composio das bebidas
hidratantes a serem utilizadas antes, durante e aps a atividade fsica:
a) dever ser includo sdio na composio da soluo hidratante (de 500mg a
700mg de Na/l de bebida), durante exerccios com durao superior a uma hora,
uma vez que o sdio melhora o sabor da bebida, repe um dos principais minerais
perdidos com o suor e favorece a reteno hdrica;
27
Nutrio no esporte
28
5.1.1. Velocistas
O sucesso dos velocistas determinado amplamente pela relao entre a massa
muscular e a fora (TIPTON; JEUKENDRUP; HESPEL, 2007).
Moore e outros (2007) demonstraram que o aumento do balano nitrogenado23 e da
massa muscular resultado de um treinamento intenso de 12 semanas, associado a
um consumo de 1,4g de protenas por quilo de peso corporal por dia, e que a alta
23
O balano nitrogenado o padro ouro para a determinao das necessidades proteicas, definido pela diferena
entre o nitrognio ingerido e a quantidade excretada na urina, nas fezes, na pele e por outras perdas (SARDINHA;
MISTURA in SILVA; MURA, 2007).
ingesto de protenas (maior do que 2g por quilo de peso por dia) desnecessria
para se obter a hipertrofia muscular e o aumento da fora. Nesse sentido, o balano
energtico to importante se no mais do que a ingesto proteica, quando o
objetivo a hipertrofia muscular (TIPTON, 2007).
A Segunda Conferncia Internacional de Nutrio para Atletas (2007) determina que
no existe razo para que o atleta ingira mais do que 1,7g de protenas por quilo
corporal por dia, e alerta que uma alta ingesto proteica pode comprometer a ingesto
de carboidratos, o que seria necessrio para manter o estoque de glicognio
adequado durante os perodos de treinamento e de competies (mnimo de 5g/kg
peso / dia gramas por quilo de peso por dia). Por outro lado, a quantidade de
carboidratos pode ser alterada de acordo com o volume e a intensidade do
treinamento (TIPTON, 2007).
Tabela 1.
Recomendaes dirias para ingesto de
macronutrientes de acordo com a fase de treinamento
29
A ingesto calrica diria depende da planilha de treino e tambm do peso, da altura e da idade de cada atleta.
Nutrio no esporte
30
5.2. Futebol
31
Nutrio no esporte
5.3. Natao
32
6. Consideraes finais
Como mencionado anteriormente, uma alimentao saudvel, equilibrada e com
grande variedade de alimentos deveria ser comum na vida das pessoas que buscam
qualidade de vida, para prevenir doenas e garantir energia e vigor para as atividades
do dia a dia.
Sabe-se, no entanto, que difcil para a maioria das pessoas seguir e manter uma
alimentao saudvel e equilibrada, que envolve quantidade e tipos de alimentos
variados. Por esse motivo, elegeu-se a nutrio como um dos temas a serem abordados
nesta srie de cadernos de referncia de esporte da Fundao Vale. Juntamente com
os demais temas, em particular fisiologia humana, fisiologia do exerccio, treinamento
esportivo, e crescimento, desenvolvimento e maturao, permite-se uma abordagem
didtica e aplicvel para orientar os professores no contexto da prtica esportiva do
Programa e da vida das comunidades.
O tema da nutrio no esporte pode ser aplicado a outras situaes do dia a dia das
comunidades e dos municpios onde o Programa Brasil Vale Ouro encontra-se
implantado, permitindo o acesso ao conhecimento bsico para a identificao e o
acompanhamento dos alunos, pais e familiares, em situaes anteriormente no
percebidas, como, por exemplo, a obesidade na infncia e a preexistncia de doenas
cardiovasculares. Esses so sintomas comumente observados nas aulas e que, com base
neste conhecimento, podem ter suas causas identificadas e devidamente tratadas.
33
Nutrio no esporte
Bibliografia
ACSM. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercis. American
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Anexos
Anexo 1.
Tabela referencial do ndice glicmico por alimento
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Anexo 2.
Grupos alimentares e equivalncias de uma poro
Pes, cereais e tubrculos (1 poro = 150kcal)
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