Treinamento

Esportivo.com

2009
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APRESENTAO
Este circuito de peso corporal surgiu anos atrs quando comecei a trabalhar com
atletas de tnis de alto nvel. Como sempre viajam semana aps semana pra torneios
em diferentes pases, o problema que surgiu foi a falta de estrutura, pois muitos
torneios no oferecem ginsios de musculao, o que tornava difcil manter os nveis
de fora obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. Portanto resolvi criar um circuito
combinando fora explosiva e capacidade anaerbia, e que fosse fcil de ser seguido
pelo atletas. Alm disso, me preocupei para que no precisassem de nenhum
equipamento que no caiba na mochila.
O treinamento com circuitos anaerbicos estimula principalmente a capacidade
anaerbia lctica, capacidade fundamental de muitas modalidades esportivas.
Portanto este circuito que apresentarei pode ser utilizado por atletas de diversas
modalidades, como futebol, basquete, handebol e lutas por exemplo. possvel fazer
ajustes para que se torne mais especfico a estas modalidades. Alm disso, qualquer
pessoa ativa pode utilizar tambm este mtodo. Por isso mesmo montei um circuito
para iniciantes, desta forma ofereo mais uma ferramenta para aqueles que buscam
condicionamento e muitas vezes no gostam (ou no possuem) de treinar em
academias de ginstica com aparelhos.
A facilidade do mtodo est em manter um nmero fixo na cabea. Neste caso o
nmero escolhido foi o nmero 8, por isso o nome desta srie CIRCUITO 8/8. Oito
exerccios com oito repeties para cada. Simples no? Hoje em dia j tenho variaes
como o Circuito 6/6 ou 4/4, alm de outros que utilizem equipamentos como:
dumbells, kettlebells, medicinebol, resistores elsticos, barras olmpicas entre outros.
Em breve vou disponibiliz-los em meu site.
http://www.treinamentoesportivo.com/
Com a prtica voc ser capaz de criar seus prprios circuitos. Estou esperando sua
opinio a respeito do meu circuito, e se voc gostou da idia e desenvolveu variaes
me envie tambm. Assim podemos ampliar o espectro de informaes.

Forte abrao e bom treino!

Joo Coutinho editor

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CIRCUITO 8 /8
PESO
CORPORAL
- Iniciantes

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Circuito 8/8 Peso Corporal iniciantes

Exerccio

Srie

Repeties

Descanso

1. Afundo unilateral

2-5

90 60s

2. Flexo brao

2-5

90 60s

3. Prancha lateral

2-5

90 60s

4. Agachamento

2-5

90 60s

5. Marcha no solo

2-5

90 60s

6. Super-homem

2-5

90 60s

7. Mobilidade escapular

2-5

90 60s

8. Puxada suspensa

2-5

90 60s

Obs:
Exerccio 1.: este o exerccio mais difcil da srie portanto se voc no consegue
execut-lo de forma adequada por questes de fora, equilbrio ou flexibilidade
considere fazer a verso mais simples do afundo, com ambos os ps no solo.
Exerccios 3. ; 5. e 6: considere fazer o nmero de repeties para cada lado.
Para todos os exerccios no estticos (isomtricos): considere realiz-los no ritmo 2-02, ou seja, dois segundos para baixar, nenhuma pausa e dois segundos para subir
novamente ao posio inicial do exerccio.

PROGRESSO DO TREINAMENTO
Faa o nmero estipulado no quadro abaixo de sries e de descanso para cada circuito.
Se estiver pouco recuperado para iniciar nova srie, descanse um pouco mais.
Faa este circuito 2 vezes por semana, durante 3 semanas consecutivas. N a quarta
semana , descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana, e ento comece tudo
novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 sees de treino.

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Semana
Circuito 8/8

Tempo de
descanso

01

02

03

2
sries

3
sries

3
sries

4
sries

4
sries

5
sries

90 s

75 s

75 s

60 s

60 s

60 s

EXERCCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES

1. Afundo Unilateral
Inicie com um p no solo e o outro sobre um plano elevado (banco, cama...)
Flexione o joelho at aproximadamente 90 mantendo o tronco ereto.
Retorne a posio inicial empurrando o solo , ativando os glteos.

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2. Flexo Brao
Afaste os braos um pouco mais que a largura dos ombros.
Abaixe mantendo o peso distribudo nas mos e a coluna em posio neutra.
Procure chegar bem prximo ao solo e ento retorne a posio inicial.

3. Prancha Lateral (contnua)

Deite de lado apoiando seu antebrao no solo e o cotovelo abaixo do ombro
Levante o tronco do solo, mantendo uma linha reta entre o ombro e o
tornozelo.
Segure por 3s e ento volte a posio inicial

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4. Agachamento (brao estendido)

Afaste os ps na largura dos ombros e segure uma toalha acima da cabea
como os braos sempre estendidos
Abaixe o quadril at 90 ou onde o ponto limite de equilbrio
Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e ento retorne em p.

5. Marcha no solo
Deite no solo com os joelhos flexionados a 90 e apoiado nos calcanhares.
Praga um dos joelhos para o peito, mantendo o ngulo do joelho
Retorne e faa o mesmo com a outra perna, como se estivesse marchando.

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6. Super Homem
Comece em 04 apoios (joelhos e braos).
Ao mesmo tempo, levante um brao e a perna oposta ao mesmo, at formar
uma linha reta entre a ponta dos dedos at os calcanhares.
No movimente o tronco. Troque de perna e brao.

7. Mobilidade escapular
Deite de barriga para baixo com os braos abertos
Comece fazendo a hiperextenso dorsal
Mantendo o peito fora do solo, movimente os braos fechando a frente. Faa o
caminho reverso e comece novamente.

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8. Puxada suspensa
Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado, apoio nos calcanhares
e solte o peso do corpo
Puxe seu corpo com os braos estendidos para acima da cabea at ficar em p
Volte posio inicial lentamente, segurando o corpo.

** HOME GYM TREINAMENTO SUSPENSO

Como o prprio nome diz, esta ferramenta uma academia
dentro de casa. So cintas de nylon regulveis com pegadores
para as mos e apoios para os ps que permitem que voc
realize diversos movimentos e trabalhe todos os msculos do
corpo.
O Home Gym usa a variao do peso do corpo e da gravidade
para criar resistncia, no sendo necessrio adicionar outro
tipo de carga, mas se outros equipamentos esto disponveis,
podem ser integrados ao treinamento aumentando a
variedade e os desafios dos exerccios. O Treinamento suspenso a mais nova
modalidade de execuo do Treinamento Funcional.
Veja como adquirir o produto aqui!
Alguns exerccios executados com o HOME GYM:

Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym.

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CIRCUITO 8 /8
PESO
CORPORAL
- Avanado

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Circuito 8/8 Peso Corporal avanado

Exerccio

Srie

Repeties

Descanso

1. Burpees

2-5

90 60s

2. Remada suspensa unilateral

2-5

90 60s

3. Afundo com salto

2-5

90 60s

4. Agachamento unilateral

2-5

90 60s

5. Flexo pliomtrica

2-5

90 60s

6. Salto no banco

2-5

90 60s

7. Skipping c/ cinto trao

2-5

90 60s

8. Prancha canivete

2-5

90 60s

Obs:
Exerccio 2.: se voc no conseguir fazer com um brao, troque pelo convencional,
fazendo a remada com as duas mos.
Procure fazer todos os exerccios com a tcnica apropriada e com o mximo esforo de
fora explosiva em cada repetio. Faa esses exerccios sempre com a maior
amplitude de movimento.

PROGRESSO DO TREINAMENTO
Faa o nmero estipulado no quadro abaixo de sries e de descanso para cada circuito.
Se estiver pouco recuperado para iniciar nova srie, descanse um pouco mais.
Faa este circuito 02 vezes por semana, durante 03 semanas consecutivas. Na quarta
semana, descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana, e ento comece tudo
novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 sees de treino.
Semana
Circuito 8/8

Tempo de
descanso

01

02

03

2
sries

3
sries

3
sries

4
sries

4
sries

5
sries

90 s

75 s

75 s

60 s

60 s

60 s

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EXERCCIOS DO CIRCUITO PARA AVANADOS

1. Burpees
Ponha suas mos no solo e jogue as pernas para trs numa posio de flexo de
braos.
Traga seus ps de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braos
para cima

2. Remada suspensa unilateral

Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mos
Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo
Retorne devagar segurando o corpo. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme
novamente.

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3. Afundo com salto

De um grande passo a frente, ajoelhe e mantenha o tronco ereto
Salte explosivamente para o alto e troque a posio das pernas no ar
Retorne e antes que o joelho da perna de trs toque o solo, salte novamente

4. Agachamento unilateral
Em um plano elevado, mantenha um p firmemente apoiado e o outro para
fora.
Agacha sobre uma perna apenas, baixando o quadril para trs e no deixando o
joelho avanar a frente.

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5. Flexo pliomtrica
Assuma a posio de flexo de brao.
Abaixe e ento empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do
solo
Bata palmas e ento repita a ao absorvendo o impacto da queda na descida.

6. Salto no banco
Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm
Salte para cima dele. Desa devagar e salte novamente
Caso tenha condicionamento, faa repetidamente saltando do banco para o
solo.

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7. Skipping com cinto de trao

Prenda-se a um cinto de trao e estique o mximo sua borracha.
Corra em alta velocidade fazendo o movimento de skipping (elevando bem os
joelhos) durante 8s

8. Prancha canivete
Assuma a posio de prancha lateral
Aps elevar o tronco do solo, levante tambm a perna de cima e mantenha a
posio por 3s
Retorne ao solo e comece novamente

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