PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO FSICO

Marzo 2014

NDICE
pp.
INTRODUCCIN

ENTRENAMIENTO FSICO..

CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO FSICO

Tipos de entrenamiento fsico..

Objetivos del entrenamiento fsico..

EFECTOS DE LOS DIFERENTES TIPOS DE ACTIVIDADES

Supercompensacin..

Progresividad..

Continuidad.

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Multilateralidad..

12

CONCLUSIONES..

15

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

INTRODUCCIN
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Mejorar da a da, mantenerse en buena forma, superarse a s mismo,

stas son las aspiraciones de toda persona que realiza un programa de
entrenamiento fsico planificado. En ocasiones se tiende a pensar que esta
planificacin del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los
deportistas profesionales, pero nada ms lejos de la realidad.
Los criterios bsicos que rigen el funcionamiento del organismo y que
permiten que ste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son
iguales para el deportista que busca el mximo rendimiento deportivo (y que
para ello lleva a su organismo a situaciones lmite) que para la persona que
busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada
calidad de vida.
En la investigacin que a continuacin se presenta tratar sobre estos
criterios, llamados principios bsicos del entrenamiento fsico y los efectos
que producen las actividades de la supercompensacin, progresividad,
continuidad y multilateralidad en el organismo.
Aunque muchas cuestiones permanezcan todava sin respuesta en
este complejo proceso que es el entrenamiento fsico, la aplicacin de estos
principios que son las guas o reglas que dirigen el proceso global de
entrenamiento de manera sistemtica y eficaz, son de gran importancia
tenerlos siempre en cuenta, ya que representan una base irremplazable para
sacar el mejor provecho posible de la persona que realiza algn tipo de
entrenamiento fsico.

ENTRENAMIENTO FSICO
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Segn Harre (1987) entrenamiento significa cualquier instruccin

organizada cuyo

objetivo es aumentar rpidamente la capacidad de

rendimiento fsico, psicolgico, intelectual o tcnico-motor del hombre.

Particularmente, el entrenamiento fsico es la preparacin fsica, tcnica,
tcnico-tctica, intelectual, psicolgica y moral de un deportista por medio de
los ejercicios fsicos, o sea, mediante la aplicacin de cargas fsicas.
El entrenamiento fsico forma parte del entrenamiento deportivo,
aunque en sus inicios entrenamiento deportivo en el atletismo fue sinnimo
de condicin fsica, mientras que en otros deportes consista en realizar
dichos deportes, lo que estara ms cerca de la habilidad que de la condicin
fsica.
Por su parte, para Garca, Navarro y Ruz (1996), el entrenamiento se
define como un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas
conocidas y planificadas que provocan en l fatiga controlada que despus
de los suficientes y adecuados procesos de recuperacin, se alcanzan
superiores niveles de rendimiento que aparecen de manera estable para
cada disciplina deportiva. Si el entrenamiento no est vinculado al mbito
deportivo, sino que est vinculado a otros mbitos como el escolar o el de la
salud, se puede hablar de acondicionamiento fsico o programas de ejercicio
fsico.
CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO FSICO
El proceso del entrenamiento fsico contempla el ajuste a corto y largo
plazo de todas las medidas necesarias para la realizacin del entrenamiento
con el objetivo de mejorar el rendimiento y es un proceso que normalmente
de desarrolla en cinco (5) etapas o fases.

Diagnstico: donde se realiza un anlisis del estado actual de rendimiento y

determinacin de las etapas.
Objetivos:

etapa

donde

se

determinan

los

objetivos

resultados

estandarizados y planificacin
Entrenamiento: realizacin del proceso de entrenamiento.
Competencia: Control de entrenamiento y competencia.
Evaluacin: evaluacin y comparacin con resultados estandarizados y
retroalimentacin.
Tipos de entrenamiento fsico
Entrenamiento para la
Participacin
Principal objetivo es la participacin

Entrenamiento para el
Rendimiento
Principal objetivo es el xito en la
competicin

Los
deportistas
estn
ms Hay
una
planificacin
implicados con la mejora en la idea monitorizacin
meticulosa
de disfrutar la participacin y sus proceso de entrenamiento
satisfacciones inmediatas

y
del

El inters es ms por participar que Compromiso significativo de tiempo,

en la preparacin propiamente tal
esfuerzo y sentimiento
La
calidad
de
la
relacin nfasis en controlar las variables que
interpersonal
influyen
en
las
mejoras
de
del deportista y el entrenador puede
rendimiento
estar por encima de otros objetivos
La atencin principal suele estar en El Deportista entra en contacto con
las destrezas de aprendizaje o en la
profesionales (entrenadores,
mejora de salud
mdicos, patrocinantes, psiclogos,
etc.)
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Fuente: Oviedo (2011).

Objetivos del entrenamiento fsico

Para Reina y Martnez (2003), con el entrenamiento fsico se busca
obtener los siguientes beneficios:
1. Evitar las enfermedades
El

acondicionamiento

fsico

previene

el

malestar

fsico

enfermedades, adems de posponer la muerte, favorece que el diagnstico

de los mdicos diga que estamos libres de cualquier enfermedad, es decir,
no se tiene ningn riesgo de padecer algn tipo de enfermedad.
2. Disminuir el riesgo a desarrollar problemas de salud
Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes
prematuras

podran

prevenirse

con

revisiones

mdicas

acciones

preventivas como realizar un entrenamiento fsico.

Todava hay mucha gente en el mundo que necesita atencin mdica
bsica y la ciencia podra ofrecer este servicio. La solucin de este aspecto
de la atencin mdica reside en la bsqueda de los recursos y la voluntad
poltica que permitan hacerlo accesible para todos. En los sectores ms
acomodados de la sociedad, para los que la medicina es rutinaria, han
aparecido otro tipo de problemas de salud que son la causa de muerte
prematura y de invalidez.
Estos problemas de salud (entre ellas se cuentan la angina de pecho,
arterosclerosis, dolores de espalda, cncer, diabetes, hipertensin, dbil
salud mental, obesidad, osteoporosis y apopleja) guardan una relacin
directa con caractersticas que pueden modificarse con el acondicionamiento
fsico.
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3. Incremento de rendimiento humano

Las personas que realizan un programa de acondicionamiento fsico,
mejoran su desempeo en actividades de la vida cotidiana, como levantar
objetos pesados, hacer ciertos tipos de caminatas exhaustivas sin tener
problema de fatiga.

EFECTOS DE LOS DIFERENTES TIPOS DE ACTIVIDADES

Al tratar el tema del entrenamiento fsico se presentan numerosos
aspectos que sugieren cosas "para hacer y no hacer". No obstante, de una
forma u otra casi todo viene a resumirse en principios bsicos del
entrenamiento. Estos principios deben estar presentes cuando se disea y
aplica un programa de entrenamiento.
Supercompensacin
El entrenamiento deportivo es un proceso complejo que no entiende de
improvisaciones ni de impulsos. Sin duda se trata de un complejo proceso,
racionalmente planificado y flexible, donde se deben conjugar las cargas de
entrenamiento, la orientacin y periodizacin de las mismas, y las
recuperaciones con la mayor habilidad y efectividad posible.
La clave en todo este proceso sin duda estar en adaptar la intensidad
y el volumen de las cargas al tiempo de recuperacin, algo que parece muy
sencillo pero que no lo es. Aplicar grandes cargas sucesivamente, sin tener
en cuenta las recuperaciones, puede mejorar el rendimiento inicialmente
pero, a la larga, se entrar en un estado de sobreentrenamiento en el que las
mejoras cesarn bruscamente para dar paso a un estado de estancamiento
que, posteriormente, dar paso a otro de empeoramiento.
Si por el contrario se deja un tiempo de recuperacin excesivo entre las
cargas, los beneficios del entrenamiento anterior se han perdido, con lo que
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la condicin fsica volver al punto de partida. Por lo tanto, la esencia de la

cuestin est en saber combinar adecuadamente recuperacin y carga. No
hay ms.

Grafico 1 - Explicacin grfica del proceso de la Supercompensacin

(Fuente: Reina y Martnez, 2003)
Cada individuo posee un nivel inicial de condicin fsica. Con el
entrenamiento, debido al gasto energtico y a la demanda de nutrientes para
la produccin de energa, este nivel de condicin fsica desciende por debajo
de nuestro nivel inicial. Como prueba de ello, no hay ms que ver que al
terminar de entrenar, cuesta realizar cosas que antes de entrenar se
realizaban sin mayor problema.
A continuacin, el cuerpo, reconoce este bajn como una amenaza que
rompe su homeostasis (equilibrio interno) por lo que se pone manos a la obra
para regresar no slo al nivel inicial de condicin fsica, sino que nos la eleva
un poco ms, preparando al organismo para futuras "agresiones" que pongan
en peligro su homeostasis. Este plus de condicin fsica que se gana con
cada entrenamiento, es lo que se conoce como supercompensacin. Por
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tanto, si se quiere optimizar el entrenamiento, la clave estar en aplicar las

cargas justo cuando la supercompensacin alcance su pico mximo.
Progresividad
La mejora del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada
con una elevacin de la carga progresiva del entrenamiento. Para que haya
una estimulacin concreta en el organismo, para que ste sufra un estrs y
luego manifieste una supercompensacin, se debe promover un aumento
progresivo de la carga de trabajo a lo largo de los perodos de entrenamiento
planteados.
En este principio se manifiesta la necesidad de aumentar el nivel de la
carga de trabajo, para seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en el
organismo. As, se puede variar el incremento en la intensidad, el volumen o
la densidad.

Grafico 2 - Explicacin grfica del proceso de la Progresividad (Fuente:

Reina y Martnez, 2003
Seala Macas (2009), que los elementos que se deben tener presente
son los siguientes:
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1. El volumen: es la cantidad total de ejercicio fsico practicado. Puede

expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio
(kilmetros, metros) o en nmero de repeticiones y series.
Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500
metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales
repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos.
Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo,
una adaptacin al ejercicio fsico. De este modo, si una persona habituada a
correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20, 25,
etc.) mejorar su resistencia.
2. La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma ms
concreta, es la relacin que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor
mximo posible.
Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de
levantar un mximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg varias veces,
trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el clculo de la intensidad se
debe utilizar la frmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor mximo
Para conseguir un adecuado progreso del nivel de condicin fsica es
necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la mxima,
incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en
un minuto, para trabajar al 60% debe hacerlas ms despacio, concretamente
36 en un minuto. El clculo de la intensidad se obtendr dividiendo el nmero
de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el nmero mximo que la
persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.

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Es importante remarcar que cuando la persona ya est adaptada a un

determinado ejercicio fsico deber incrementar, lenta pero progresivamente,
la

intensidad

de

su

entrenamiento

para

provocar

nuevas

sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor

intensidad, sufrir un estancamiento e incluso un posible empeoramiento
progresivo.
3. La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del
ejercicio fsico. Lgicamente, para aplicar correctamente el principio de la
progresin, la carga de los entrenamientos deber aumentarse poco a poco.
Para calcularla se utiliza la frmula:
Carga = Volumen x Intensidad
Continuidad
Es preciso que exista una continuidad en la prctica de actividades
fsicas si se desea que el organismo se adapte al esfuerzo y mejore la
condicin fsica.
La frecuencia de prctica y alternancia adecuada con las pausas de
recuperacin, son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan
de entrenamiento.

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Grafico 3 - Explicacin grfica del proceso de la Continuidad (Fuente: Reina

y Martnez, 2003)
Los periodos de inactividad deben ser mnimos, pues los ejercicios que
se repiten de manera muy espaciada en el tiempo no producen ningn
efecto. Pero tambin debe evitarse el sobreentrenamiento, que puede ser
causada por sesiones diarias de entrenamiento. Una sesin cada siete das
no tiene ningn efecto; tres sesiones a la semana consiguen mejoras; cuatro
o cinco sesiones semanales es lo ideal
Este principio es muy importante y coincide con uno de los objetivos
fundamentales de la Educacin Fsica: conseguir que la prctica de actividad
fsica se convierta en un hbito y no en un elemento aislado.
Por esto es necesario practicar ejercicio fsico con la frecuencia
necesaria

para

aprovechar

los

efectos

positivos

de

las

sobrecompensaciones.
Descansar demasiados das despus del ltimo entrenamiento
supone,

con

toda

seguridad,

perder

los

efectos

positivos

de

la

sobrecompensacin que se han adquirido. Si esto ocurre cuando se tiene

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una buena adaptacin al esfuerzo, se sufre una progresiva prdida de la

condicin fsica obtenida. En este sentido, es conveniente mantener e incluso
aumentar la frecuencia de prctica de ejercicio fsico. En un programa
completo de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres das por semana
en lugar de hacerlo tan slo uno.
Multilateralidad
Cuando los ejercicios se limitan a desarrollar slo una parte del
cuerpo, se provocan desequilibrios que pueden tener efectos negativos para
la salud. Por eso, es preciso realizar una prctica multilateral, es decir,
aquella que busca mejorar capacidades concretas, pero efectuando al mismo
tiempo ejercicios compensatorios dirigidos a desarrollar las zonas corporales
que intervienen menos.
Es por ello que en la planificacin del entrenamiento, las cargas de
trabajo deben sucederse de manera alterna. As, se deben combinar el
entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas, respetando sus perodos
de recuperacin.

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Grafico 4 - Explicacin grfica del proceso de la Multilaridad (Fuente: Reina

y Martnez, 2003)
En el grfico 4 se ve como en la iniciacin al entrenamiento, el mayor
porcentaje est destinado al desarrollo multilateral, y a medida que se
avanza en el proceso, lo general va perdiendo protagonismo, a manos de lo
especfico.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la
fatiga producida por la actividad fsica que acaba de realizar. Pero este
tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada
tipo de trabajo, en funcin de su incidencia en el organismo, necesita un
perodo diferente de recuperacin.
Los perodos de recuperacin varan segn la cualidad fsica. En
general:

La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.

La resistencia aerbica y la fuerza-resistencia, en funcin de una

carga ms o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y
72 horas.

La resistencia anaerbica precisa 72 horas para su completa

recuperacin.

La flexibilidad es la cualidad fsica que se recupera ms rpidamente,

en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.

En los partidos de competicin de deportes de equipo es difcil prever

con exactitud cunto tiempo se necesita para la total recuperacin de
los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario
oscila en torno a las 72 horas.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los

diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar

tren superior, abdominales, tren inferior.
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CONCLUSIONES
El entrenamiento fsico engloba la actividad fsica y el ejercicio para
lograr un ptimo rendimiento humano, alejado de los problemas que pongan
en riesgo la salud.
Como resultado de la prctica del entrenamiento fsico se obtiene una
calidad de

vida basada en una salud positiva que incluye objetivos de

rendimiento individuales, tomando en cuenta componentes intelectuales,

sociales, espirituales y fsicos.
Parte de estos componentes que se adquieren son la viveza mental,
curiosidad, emotividad, las relaciones profundas con otros seres humanos, la
creacin de la conciencia y la participacin en los problemas y esfuerzos
sociales son aspectos que estn interrelacionados; un nivel alto en alguna de
15

estas reas afecta de forma positiva a las dems, y a la inversa, un nivel bajo
en alguna de estas reas restringe los posibles logros de las restantes.
De igual manera, el entrenamiento fsico contribuye al abandono de
los hbitos txicos (especialmente el tabaco), al mantenimiento de dietas
equilibradas y al menor consumo de alcohol, todos ellos caracterizados por
una mejora espontnea en los hbitos higinicos-dietticos. El efecto
inmediato es la sensacin subjetiva de bienestar, que a largo plazo se
traduce en un estado de salud y condicin fsica superiores.

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
Garca, J.; Navarro, M. y Ruiz, J. (1996). Bases tericas del entrenamiento
deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos.
Harre, D. (1987) Teora del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium.
Macas, R. (2009). Bases del entrenamiento deportivo en la etapa
postobligatoria: la adaptacin [En lnea]. Consultado el 28 de marzo de
2014
de
http://www.csicsif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_21/
Oviedo, S. (2011). Bases y fundamentos de la planificacin y ejecucin del
entrenamiento [En lnea]. Consultado el 28 de marzo de 2014 de
http://www.lapetus.uchile.cl/lapetus/archivos/1227016982ClaseIntroducc
i%C3%B3nalEntrenamiento.pdf
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Reina, L. y
Martnez, V. (2003). Manual de teora y prctica del
acondicionamiento fsico. Madrid: CV Ciencias del Deporte.

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