MITOS Y FALSAS

CREENCIAS EN LA
PRCTICA DEPORTIVA

Conceptos
MITO / FALSA CREENCIA:
cosa inventada por alguien, que intenta hacerla pasar por
verdad
cosa que no existe ms que en la fantasa de una persona
ausente de todo anlisis y crtica constructiva
Transmisin de generacin en generacin
Son conceptos y prcticas que se transmiten por el boca a
boca

PRCTICA ERRNEA:
Conductas/acciones que cuando se desconocen o no se les da
la importancia que tienen, provocan situaciones de cierto riesgo.
Son conductas derivadas de la falta de formacin deportiva.

 Hechos responsables de la existencia de mitos y

prcticas errneas:
Desconocimiento de las bases fisiolgicas y
biolgicas del cuerpo humano.
Medios de comunicacin. Influencia de la TV
(anuncios, teletienda) El cuerpo como diana del
dardo publicitario
Anuncios de productos en gimnasios y herbolarios
que prometen el aumento de masa muscular, prdida
localizada de grasa
Existencia de profesionales no especialistas, de
dudosa preparacin cientfica, que lanzan teoras
sobre fenmenos que desconocen.
Intrusismo profesional en el mbito de las Ciencias
de la AF y el deporte.

Mitos y falsas creencias

relacionadas con la ingestin de
sustancias

 Las agujetas desaparecen tomando agua con azcar

El consumo de protenas para aumentar la masa
muscular
Consumir azcar antes del ejercicio aumenta el
rendimiento
Todo deportista debe tomar suplementos vitamnicos

El mito de que las agujetas desaparecen

tomando agua con azcar
Dolor muscular post-esfuerzo de
aparicin tarda (Delayed onset
muscular soreness: DOMS).
Aparecen a partir de las 24h despus
de finalizar el ejercicio (intenso y/o
prolongado) y pueden permanecer
hasta 7 das (valor que oscila segn
las caractersticas personales, la
actividad realizada, la condicin fsica,
etc.).
El dolor se localiza en la porcin distal
del msculo en las zonas ms
cercanas a la articulacin (unin
msculo-tendinosa).

 CAUSAS:
Teora de los cristales de lactato (biopsias +
enfermedad de McArdle: ausencia de enzima
en la produccin de AL).
Teora de las mltiples microlesiones. La
contraccin excntrica tensiones muy
elevadas cuya repeticin provoca la ruptura
de estructuras musculares, en la unin musctendinosa y en tejidos conjuntivos.

Esta creencia llev a la idea de que al tomar

agua con azcar (a veces con limn) o
bicarbonato, los cristales desapareceran, e
incluso no llegaran a formarse.
Prevencin: realizar con prudencia aquellos
ejercicios que las puedan provocar (actividades
en que las contracciones excntricas sean
numerosas y de gran intensidad).
Tratamiento: no existe ningn tratamiento
efectivo que las haga desaparecer. Se
recomienda: actividad suave y evitar trabajo
excntrico.

El mito del consumo de protenas para

aumentar la masa muscular
Aunque la ingesta de protenas colabora
en el aumento de masa muscular porque
posibilita un correcto anabolismo de los
AA, las protenas ingeridas por s solas,
no aumentan la masa muscular.
El responsable de este aumento es el
correcto entrenamiento de fuerza.
Diferentes estudios lo demuestran:
personas sedentarias comiendo el mismo
tipo de alimentos que los culturistas no
aumentan la masa muscular
Entrenamientos de musculacin bien
realizados, combinados con dietas que
aportan 1g de prot/kg/da suponen una
ganancia considerable de masa muscular,
lo cual demuestra que es el entrenamiento
lo que ocasiona la hipertrofia muscular y
no el aporte extra de protenas.

PROTENAS Y EJERCICIO FSICO:

La recomendacin diaria de protenas (RDA) se calcula en base
al peso corporal, requirindose cantidades mayores durante los
periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ejercicio fsico.
Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es
0,8g/kg/da.
Atletas de resistencia de 1,2 a 1,4g/kg/da.
Deportistas de potencia y levantamientos de pesas necesitan de
1,4 a 2g/kg/da.
No se debe superar los 2g/kg/da, tan slo en momentos muy
concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija
gran volumen con gran destruccin proteica.
Secuelas y alteraciones en el organismo: problemas de rin
por gran esfuerzo para excretar los AA no usados;
descalcificacin de los huesos; incremento del cido rico,
aumento del tejido graso.
Dieta variada y correctamente balanceada.

El mito de que consumir azcar antes del

ejercicio aumenta el rendimiento
Los HC son la principal fuente de E del
msculo. La ingestin de stos en su
medida adecuada se ha asociado a un
mayor rendimiento.
Siguiendo esta lgica, es usual observar
como algunas personas, minutos antes del
ejercicio, toman pastillas de glucosa,
terrones o cucharadas de azcar blanco,
creyendo que van a estar pletricos de E
durante el ejercicio fsico o la competicin.

En el subconsciente suena el pensamiento:

como el azcar es la fuente de E del msculo,
cuanto ms tenga en las reservas, mejor.
El consumo de productos azucarados unos 30
antes del ejercicio tiene un efecto
hipoglucmico, que provoca la fatiga.
Aumento de glucosa en sangre a los 5-10 de ingesta.
Liberacin de insulina desde el pncreas que provoca
descenso de glucemia y hace disminuir el uso de las
grasas como fuente de E.

 Cuando se trata de ingestin de HC,

debemos tener presente que el objetivo no
es aumentar exageradamente el nivel de
glucosa en sangre, sino mantenerlo en
valores normales.
Conveniente ingerir HC complejos durante
el ejercicio y 40-60 antes de empezar.

El mito de que todo deportista debe tomar

suplementos vitamnicos
Debido a su importancia para la salud
evidenciada en la propaganda que ensalza
sus virtudes, no slo en el deporte, sino
tambin en la vida corriente, muchas
personas toman grandes dosis de vitaminas
sin prescripcin mdica.
En muchos casos, las dosis estn por
encima de las cantidades recomendadas.

 Una carencia de ciertas vitaminas (B y C)

puede dificultar el rendimiento deportivo.
Cuando no existen carencias, un
suplemento exagerado no tiene efectos
significativos sobre el rendimiento fsico e
intelectual de la persona.
Un exceso puede ser perjudicial en piel,
articulaciones, insomnio, prdida de
apetito

Se recomienda una dieta variada y con

presencia importante y frecuente de
alimentos frescos de origen vegetal, la
fuente de vitaminas del organismo.
Por el contrario, una presencia abusiva de
alimentos procesados y refinados en la
dieta (azcar blanco, pan blanco, alcohol,
dulces, etc.) disminuye el aporte de
vitaminas.

Mitos y falsas creencias

relacionadas con la
prdida de peso

Sudar abundantemente es adecuado para perder peso

La prdida localizada de peso
El msculo se convierte en grasa, o viceversa

El mito de que sudar abundantemente es

adecuado para perder peso
El agua engorda?
Sudar = adelgazar?
Uso de vestimenta
excesivamente gruesa para las
condiciones ambientales.
Uso de prendas impermeables
para perder peso. El sudor no
se evapora y se dificulta la
salida del calor interno hacia el
exterior.
Correr a horas de ms sol.
Uso excesivo de sauna.

Sobre una prdida de peso de 1kg en un

ejercicio fsico, 800g son por el sudor y
200 por el dficit energtico.
Las personas con sobrepeso u obesidad
generan ms calor interno al hacer un
ejercicio fsico a una determinada
intensidad, por lo que han de prestar una
gran atencin a su hidratacin.

10

El mito de la prdida localizada

de peso
Realizar gran n de ejercicios para
determinadas zonas corporales con
la intencin de reducir la grasa en
estas partes.
En mujeres la cadera es la zona ms
demandada y en hombres el
abdomen.
La prdida localizada de peso es
una falsa creencia que aprovecha la
TV para vender muchos de sus
productos.

Prctica muy extendida.

No por hacer ms abdominales van a
desaparecer los preocupantes
michelines.
No obstante, una musculatura abdominal
fuerte es beneficiosa para la salud.

11

 El mejor ejemplo de la falsedad de esta

creencia son los deportes donde se utiliza
una parte del cuerpo ms que su anloga.
Los jugadores/as de tenis muy entrenados
tienen ambos brazos el mismo porcentaje
de grasa, a pesar de que un brazo trabaje
mucho ms y haga ms actividad que el
otro.

El mito de que el ejercicio provoca hambre y

hace que se ingieran ms alimentos
Algunas personas ven el ejercicio fsico
con cierto recelo cuando se trata de
adelgazar o controlar su peso.
Una de las causas de esto es la creencia
de que el ejercicio estimula el apetito y,
por lo tanto, se ingieren ms alimentos de
lo normal.

12

 El apetito es una tendencia psquica que

est influida por muchos factores.
Estudios recientes han demostrado que
realizar ejercicio fsico moderado tiende a
disminuir el apetito durante varias horas
despus de realizar el ejercicio, y que
durante este tiempo es necesario cubrir
las necesidades hdricas del organismo.

La idea de que hacer ejercicio provoca aumento

de la sensacin de hambre es real cuando la
intensidad del ejercicio es elevada.
En este caso, el organismo consume glucosa
durante el ejercicio, produciendo un descenso
en las reservas y en sangre, que estimula el
centro del hambre del hipotlamo aumentando
la necesidad de ingerir alimentos hasta que los
depsitos de glucosa se llenen de nuevo.

13

El mito de que el msculo se convierte en

grasa, o viceversa
Msculo y grasa no pueden
transformarse uno en el otro
como si de magia se tratara.
Existe la creencia popular de
que la grasa puede convertirse
en msculo, especialmente si
se trabaja con pesas.
Se cree que al dejar de hacer
ejercicio fsico, el msculo se
convierte en grasa.

Modificaciones que sufre el organismo al

desaparecer el gasto E de la AF y mantener e
incluso aumentar la ingesta E en caloras.
De este modo, el cuerpo poco a poco acumula
tejido graso y pierde masa muscular al no
usarla, pudiendo parecer que el msculo se
convierte en grasa.
Sin embargo, lo que ocurre es que uno aumenta
de tamao (grasa) mientras el otro disminuye
(msculo), pero de ninguna manera uno se
convierte en otro.

14

Mitos y falsas creencias

relacionadas con la mejora de
la forma fsica

La dicotoma de abdominales inferiores y superiores

Cualquier ejercicio fsico o deporte es adecuado para la
salud
La natacin corrige las desviaciones de la columna
vertebral

15

El mito de los abdominales inferiores VS

superiores
Esta idea se ha sustentado en
una sensacin subjetiva de
tensin en la zona inferior del
abdomen al realizar ejercicios
de elevacin de piernas.
As, se ha confundido la
tensin generada por el
msculo psoas, que se inserta
cerca de los abdominales
inferiores, con tensin en
stos ltimos.

Estudios han comprobado que el msculo

abdominal se contrae todo.
La zona superior se contrae con ms potencia
que la inferior en todos los ejercicios, con
alguna excepcin muy particular.
No se encuentran diferencias de activacin
abdominal ya se muevan las piernas o el tronco.
Cualquier ejercicio de abdominales lo activa en
su totalidad y no por partes. No se puede hablar
de una activacin diferenciada superior o
inferior.

16

El mito de que cualquier ejercicio fsico o

deporte es adecuado para la salud
La idea de que practicar deporte es fuente de
salud.
Creencia generalizada del valor positivo per se
del ejercicio fsico sobre la salud.
El ejercicio fsico que mejora la salud tiene una
serie de caractersticas que pueden resumirse
en:
Mejor lento que rpido
Mejor una intensidad moderada que alta
ms no siempre significa mejor

17

El mito de que la natacin corrige las

desviaciones de la columna vertebral
Las actividades acuticas son un excelente
medio para fortalecer la musculatura de la
espalda, pero no podemos creer que stas van
a corregir o prevenir una escoliosis. Son una
ayuda, no el tratamiento.
La natacin o cura la escoliosis. La natacin
puede usarse como complemento del
tratamiento especfico de la escoliosis.

Prcticas errneas relacionadas

con el ejercicio fsico y la salud

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No beber agua durante el ejercicio para evitar el flato

No calentar ni realizar vuelta a la calma
Realizar ejercicio fsico intenso durante la digestin
Realizar la maniobra de Valsalva al movilizar pesos
Realizar ejercicio fsico con zapatillas sin usar calcetines
Pararse sbitamente tras un ejercicio moderado e
intenso
Ducharse con agua fra o caliente inmediatamente
despus de un ejercicio fsico

No beber agua durante el ejercicio para

evitar el flato
FLATO:
Punzadas, dolores bruscos
o espasmos en el costado
derecho del abdomen.
Molestias que ocurren
durante el ejercicio.
El comienzo de las
molestias no se puede
predecir
Su naturaleza y causa an
no se sabe a ciencia cierta.

19

 Causas del flato:

Flujo de sangre y O2 inadecuado a los
msculos respiratorios: diafragma e
intercostales.
Contraccin del bazo.
Problemas intestinales por el movimiento de
las vsceras.
Calambre del diafragma.
Fenmeno congestivo vascular.
Ingestin de agua.

El gran problema reside a cuando se

asocia su aparicin con la ingestin de
agua, lo que puede conducir a una
deshidratacin.
Cuando aparece el flato hay que bajar la
intensidad para que desaparezca. Si no lo
hace es conveniente para y hacer unos
estiramientos mientras se hace una
respiracin pausada y profunda.

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No calentar ni realizar vuelta a la calma

Desde el punto de vista del ejercicio fsicosalud es sumamente importante:
Realizar un calentamiento. No realizarlo es un
error que puede conducir a diversos
problemas a nivel muscular, tendinoso,
ligamentoso, respiratorio, circulatorio
Realizar una vuelta a la calma. De este modo
los sistemas respiratorio y cardiovascular se
recuperan mejor.

Realizar ejercicio fsico intenso durante la

digestin
Tras una ingestin abundante de alimentos es
necesario esperar un tiempo para comenzar a
realizar un ejercicio fsico.
Ciertos problemas gastrointestinales pueden
aparecer si no esperamos lo suficiente.
El tiempo de espera depende de la cantidad y
tipo de comida ingerida.
Conflicto de distribucin de sangre.
Ley de las 3 horas (antes) y de la hora
(despus).

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Realizar la maniobra de Valsalva

al movilizar pesos
Procedimiento respiratorio que es frecuentemente utilizado en
ejercicios con pesas o en esfuerzos mximos.
Espiracin forzada contra glotis cerrada.
Esfuerzo conteniendo la respiracin (apnea) a la vez que se empuja
el aire de los pulmones para que salga.
Consecuencias:

10% desarrollo de Fza;

gran esfuerzo del diafragma, abs y musc resp;
cavidad abdominotorcica: viga rgida aminorando compresiones raquis;
P intratorcica, dificulta retorno venoso, interfiere en flujo sanguneo
hacia coronarias, hiperpresin sist venoso ceflico y lquido
cefalorraqudeo;

Seguir patrn respiratorio: espirar durante esfuerzo e inspirar

durante relajacin

Otras prcticas errneas

Realizar ejercicio fsico con zapatillas sin
usar calcetines.
Pararse sbitamente tras un ejercicio
moderado e intenso.
Ducharse con agua fra o caliente
inmediatamente despus de un ejercicio
fsico.

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