Antropometra

Medidas antropomtricas.
Antropometra: (Del griego hombre, humano; y : medida, lo que viene a significar "la
medida del hombre"), es la sub rama de la antropologa biolgica o fsica que estudia las medidas del hombre.
Se refiere al estudio de las dimensiones y medidas humanas con el propsito de comprender los cambios fsicos
del hombre y las diferencias entre sus razas y sub-razas.
En el presente, la antropometra cumple una funcin importante en el diseo industrial en tulua, en la industria
de diseos de vestuario, en la ergonoma, la biomecnica y en la arquitectura, donde se emplean datos
estadsticos sobre la distribucin de medidas corporales de la poblacin para optimizar los productos.
Los cambios ocurridos en los estilos de vida, en la nutricin y en la composicin racial y/o tnica de las
poblaciones, conllevan a cambios en la distribucin de las dimensiones corporales (por ejemplo: obesidad) y
con ellos surge la necesidad de actualizar constantemente la base de datos antropomtricos.
La antropometra
Se considera a la antropometra como la ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano con el fin de
establecer diferencias entre individuos, grupos, razas, etc. Esta ciencia encuentra su origen en el siglo XVIII en
el desarrollo de estudios de antropometra racial comparativa por parte de antroplogos fsicos; aunque no fue
hasta 1870 con la publicacin de "Antropometrie, del matemtico belga Qutelet, cuando se considera su
descubrimiento y estructuracin cientfica. Pero fue a partir de 1940, con la necesidad de datos antropomtricos
en la industria, especficamente la blica y la aeronutica, cuando la antropometra se consolida y desarrolla,
debido al contexto blico mundial. Las dimensiones del cuerpo humano varan de acuerdo al sexo, edad, raza,
nivel socioeconmico, etc.; por lo que esta ciencia dedicada a investigar, recopilar y analizar estos datos, resulta
una directriz en el diseo de los objetos y espacios arquitectnicos, al ser estos contenedores o prolongaciones
del cuerpo y que por lo tanto, deben estar determinados por sus dimensiones.
Estas dimensiones son de dos tipos importantes: estructurales y funcionales. Las estructurales son las de la
cabeza, troncos y extremidades en posiciones estndar. Mientras que las funcionales o dinmicas incluyen
medidas tomadas durante el movimiento realizado por el cuerpo en actividades especficas. Al conocer estos
datos se conocen los espacios mnimos que el hombre necesita para desenvolverse diariamente, los cuales deben
de ser considerados en el diseo de su entorno. Aunque los estudios antropomtricos resultan un importante
apoyo para saber la relacin de las dimensiones del hombre y el espacio que este necesita para realizar sus
actividades, en la prctica se debern tomar en cuenta las caractersticas especficas de cada situacin, debido a
la diversidad antes mencionada; logrando as la optimizacin en el proyecto a desarrollar. La primera tabla
antropomtrica para una poblacin industrial hispana se realiz en 1996 en Puerto Rico por Zulma R. Toro y
Marco A. Henrich.
Entre sus disciplinas aplicadas encuentra la Cineantropometra.
Cineantropometra.-La Cineantropometra es la disciplina que estudia el cuerpo humano mediante medidas y
evaluaciones de su tamao, forma, proporcionalidad, composicin, maduracin biolgica y funciones corporales
con la finalidad de entender los procesos implicados en el crecimiento, el ejercicio, la nutricin y el rendimiento
deportivo.
Se trata de una disciplina que aparece en un primer congreso en 1976 en el marco de los juegos olmpicos de
Montreal. Posteriormente se han celebrado otros congresos en Lovaina (1978), Glasgow (1986) y Bruselas
(1990).
Algunos la conocen como Kinantropometra y procede de aadir el prefijo cine- o kine-, que significa
movimiento, a la palabra antropometra, que se refiere a medidas humanas. Su objeto es la aplicacin de una
serie de tcnicas antropomtricas, normalmente con el cuerpo en situacin esttica, con aplicaciones en la
actividad fsica y deportiva de las personas.
1

Para la medicin se emplea una gran variedad de perspectivas morfolgicas, circulatorias y de factores que
influyen en el movimiento; entre otras se incluyen: estructura de componentes del cuerpo, medidas del cuerpo,
proporciones, composicin, forma, maduracin, habilidades motrices y la capacidad cardiorrespiratoria,
actividad fsica cotidiana y actividad deportiva.
Utiliza mtodos tanto directos como indirectos. Se trata de una disciplina que incorpora conocimiento de
diversos campos: biologa, medicina, fsica, ergonoma, etc.
Medicina deportiva
La Medicina del Deporte es la especialidad mdica que estudia los efectos del ejercicio del deporte y, en
general, de la actividad fsica, en el organismo humano, desde el punto de vista de la prevencin y tratamiento
de las enfermedades y lesiones. Tambin se la denomina Medicina del Deporte, Medicina la Actividad Fsica,
Medicina de la Educacin Fsica, Medicina del Ejercicio, Medicina especializada en Deportologa. Algunos
opinan que el trmino "Medicina deportiva" aunque utilizado por algunos medios de comunicacin, no es de uso
correcto, al igual que no es correcto el trmino "Medicina Trabajadora" sino "Medicina del Trabajo", en forma
anloga el trmino correcto es "Medicina del Deporte"
Est reconocida como una rama de la medicina por lo que existen cursos en diversas universidades, sea dentro
de una Maestra, Especializacin, Subespecializacin, Curso Tutelar o Curso Bsico.
Esta diversidad da como resultado que la orientacin primaria del especialista en Medicina deportiva puede
variar segn el pas de que se trate. As, en algunos pases el mdico deportivo es preferentemente un mdico
clnico, en otros es un mdico traumatlogo que se dedica a atender lesiones del deporte o tambin se trata de un
especialista o subespecialista en ergometra o pruebas de esfuerzo, en rehabilitacin de pacientes diabticos, o
en prevencin de enfermedades cardiovasculares
Ramas y disciplinas de la medicina deportiva pueden incluir a bsicas (Anatoma, Fisiologa, Biomecnica del
ejercicio, etc.), clnicas (Prevencin, tratamiento y rehabilitacin de lesiones y enfermedades) as como ciencias
aplicadas (Psicologa, Nutricin, Entrenamiento en el deporte, Metrologa, Cineantropometra, etc.).
Los principales cometidos de la medicina deportiva son:

Misin preventiva.

Misin orientadora.

Misin curativa.

Nutricin deportiva

La nutricin deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas.

La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin humana aplicada a las personas papoteras que
practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren
esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores
de maratn, ciclismo o triatln. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus
entrenamientos, la nutricin hace hincapi en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaerbicos,
como puede ser el culturismo, son ms importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia
muscular (incremento de la masa muscular).1 En cambio en los deportes aerbicos, como puede ser el ciclismo,
son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energtico prolongado como la ingesta de
alimento con glcidos.
La nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperacin. Es cierto
que el ejercicio aumenta las necesidades energticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar
desde 110 kJ/kg/da (26 kcal/kg/da) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/da (38
kcal/kg/da) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatln que consume 272
kJ/kg/da (65 kcal/kg/da) y 347 kJ/kg/da (83 kcal/kg/da) en un ciclista del Tour de France.2
La nutricin es uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son los factores genticos
particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado.3 Los alimentos que se incluyen en una dieta
deportiva atienden a tres objetivos bsicos: proporcionan energa, proporcionan material para el fortalecimiento
y reparacin de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los
deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutricin especfica.
2

Historia de la nutricin deportiva

Es muy posible que tu que la nutricin deportiva se mostrara como una preocupacin en los atletas de los
primeros juegos olmpicos en la antigedad debido quizs a su admiracin por el cuerpo humano. Ya Hipcrates
en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El rgimen en la salud" y "El rgimen" que el comer bien
no era suficiente, adems haba que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado por Hipcrates y
muestra igualmente preocupacin por la nutricin y la salud de los deportistas.
Ya en el ao 1897 se realiz el primer Maratn de Boston y en l surgi la polmica acerca de los alimentos y
procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratn se discuta acerca de la conveniencia de incluir
ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el ao 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la
relevancia de los hidratos de carbono en la actividad fsica intensa. En el ao 1911 Zuntz pudo determinar que
las grasas corporales proporcionaban energa adems de los hidratos de carbono en la actividad fsica. En 1939
debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con
dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue
la utilizacin de las biopsias musculares en 1967, lo que ayud a descubrir la importancia del glucgeno
muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metablicos en el
organismo de los animales.4 En 1950 Kenneth H. Cooper cre un sistema denominado aerobics para mantener
el peso corporal dentro de unos lmites, public sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los aos 1920s para investigar la relacin que exista
en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.5 a lo
largo de los aos 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la compensacin de glucgeno.6 Todos estos
estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutricin deportiva mejora las prestaciones de
los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.
No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fra la Unin Sovitica tuvo en
secreto estudios nutricionales y dietticos con el objetivo de lograr la "supremaca en el deporte" de sus atletas,
hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olmpicos de aquella poca. La nutricin deportiva se considera
desde un punto de vista cientfico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto lgido en una
reunin mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee (Lausanne, Suiza) en marzo
de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el rea de la nutricin deportiva.7 Antonio
Garca Palomares
Metabolismo energtico
Metabolismo.
Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de
mecanismos para almacenar energa en l. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar
continuamente energa desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los
macronutrientes (vistos desde una perspectiva de qumica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su
energa en los enlaces qumicos que se ceden al cuerpo en las actividades metablicas. Tras la digestin y su
absorcin, la energa se almacena como enlaces qumicos de fcil disponibilidad en los lpidos (es decir en la
'grasa') y en el glucgeno heptico. Esta energa de los enlaces qumicos es almacenada y constituye la nica
fuente de energa que emplea el cuerpo humano durante la ejecucin del deporte (o de una actividad en general).
Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano acta como un motor de combustin interna, emplea la
energa almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo
requerida.
La energa metablica se cuantifica en unidades de energa kilocaloras (kcal, 1000 caloras) o Caloras (en
mayscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que consume una
persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel energtico- de 1 a 1,8
kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/da hasta unas 2592 kcal/da y el entrenamiento y la
competicin deportiva puede hacer que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h,
dependiendo del ejercicio fsico, la duracin y la intensidad con la que se practique.8 Esta es la razn por la que
debe haber una dieta especfica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratn consume aproximadamente
entre 2500 y 3000 kcal.9 dependiendo del tiempo que le lleve su ejecucin se puede decir que consume 750
kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno profesional (se realiza una sesin de maratn entre 2
3

y 2.5 horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a Espaa puede llegar a consumir 6500
kcal/da, pudiendo llegar en las etapas de montaa a 9000 kcal/da.2 En tales circunstancias el ritmo de ingesta
normal de alimentos slidos es difcil y por esta razn se llega a reducir (entre un 30% a un 50%), requiriendo
adems el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energa en intervalos de tiempo como pueden ser las
barras energticas u otro suplemento diettico en forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rpida
liberacin energtica.
Metabolismo anaerbico

El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energtico.

Existen diversos canales de energa desde los sistemas de almacenamiento a los msculos, que por regla general
se subdividen en dos: los que requieren de oxgeno (aerbicos) y los que no necesitan de l (anaerbicos). El
objetivo final de esta operacin es convertir la energa de los enlaces qumicos de los macronutrientes como el
adenosn trifosfato (ATP) en los msculos, la nica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo
humano de transformar energa en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los msculos
es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energa durante apenas unos minutos) el almacenamiento
de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al da, 10 no obstante existen otros
canales que se activan rpidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.
La otra va que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en lo que se denomina: gliclisis que
abastece a las clulas a travs del torrente sanguneo de glucgeno. La va de la gliclisis es una cadena de
reacciones que bsicamente tiene como misin obtener ATP por fosforilacin a nivel de sustrato mediante la
hidrlisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa, producindose dos molculas de 3-carbonos,
denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia clula que realiz la
gluclisis o exportado a otras clulas musculares para su oxidacin, o dirigido al hgado para ser transformado
en glucosa de nuevo. La gliclisis es relativamente rpida si se compara con la respiracin aerbica.
Proporciona una gran cantidad de energa durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de
baja intensidad prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el cido lctico hacen ver, que a
pesar de ser los restos de la gliclisis, participan tambin en la mejora oxidativa de de los msculos vecinos
actuando adems como sntesis de nueva glucosa en el hgado.11 Los textos de bioqumica explican los canales
de la gluclisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo de los cidos tricarboxlicos (conocido
tambin como Ciclo de Krebs). A pesar de esto algunos autores creen que la formacin de cido lctico durante
el ejercicio debido a una falta de oxgeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la
produccin del cido sea iniciada cuando la velocidad de generacin de gluclisis excede a la velocidad de la
fosforilacin oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de evidencias en el uso del cido
lctico en los orgnulos intracelulares.12 Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de
glucgeno son bajas, las contribuciones de aminocidos al abastecimiento de energa puede llegar a exceder un
10%. Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucgeno en el hgado y en los
msculos. Estos dos almacenes de glucgeno poseen dos propsitos diferentes: el glucgeno del msculo
inyecta combustible via el cido lctico.
Abastecimiento de energa

Dependiendo del nivel y duracin del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4 h, y 8 h los mecanismos que
abastecen de energa al cuerpo humano son diferentes y dependern de los hbitos dietarios a los que se someta
al deportista. Si la demanda es de unos segundos (mximo 30 s) el ATP de los msculos es el mayor
contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energa depende del transporte de oxgeno y el factor VO2
max (denominado tambin capacidad aerbica).
Sistema de provisin

Perodo

Energa

Sistema
Creatnfosfato

0-30 s

La energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (procedente del

ATP muscular)
4

Sistema de provisin

Perodo

Energa

Sistema
lctico

30 s - 5 min

Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos procedente del

glucgeno

de

cido

Sistema Oxidativo

1 min - 4-5
Energa procedente de la oxidacin de los lpidos y del glucgeno.
h

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energtica de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto
hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de glucgeno,
debe recordarse que en esta proporcin se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucgeno. Los lpidos
(triglicridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energtico debido al almacenaje de ATP y los
triglicridos como son hidrfobos se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lpidos
puros. En total la energa almacenada en forma de glucgeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energa
almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).13
Uso de los macronutrientes
Los macronutrientes (carbohidratos, protenas y lpidos) forman parte de la regulacin bsica nutricional que
debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos
debe ser considerada con especial atencin en relacin con las especificidades del deporte. Los macronutrientes
aportan fundamentalmente energa (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (protenas).
Densidad
energtica

Macronutriente

Funciones bsicas en el organismo

Hidratos
carbono

de

4 kcal/g

Protenas

4 kcal/g

Grasas

9 kcal/g

Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (procedente

del almidn, los azcares y el glicgeno)
Control del colesterol y de los lpidos (va la ingesta de fibra)
Asistencia a los procesos de digestin (va la ingesta de fibra)
Absorcin de nutrientes y de agua (procedente de los azcares)
Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (si no existiese
energa procedente de los carbohidratos)
Reparto de los aminocidos esenciales
Esenciales en el mantenimiento y reparacin y generacin de nuevos tejidos
Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la clula
Transporte de micronutrientes en el torrente sanguneo (transporta
vitaminas, minerales y grasas a las clulas)
Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las
vitaminas A, D, E y K)
Reparto de los aminocidos esenciales
Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (en
actividades de baja y moderada intensidad)
control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la ingestin de
alimentos)
Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se
aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto ms variedad
ms oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderacin (evitar la ingesta excesiva de
alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realizacin del ejercicio).
A veces se hace mencin a la pirmide nutricional con el objeto de mostrar grficamente como debe repartirse la
proporcin de alimentos en relacin con los macronutrientes.
[editar] Empleo de los glcidos (hidratos de carbono)

(Se utiliza incorrectamente el termino hidratos de carbono o carbohidratos para referirse a los glcidos,
que es la forma correcta de denominarlos.)
5

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibra que facilita su digestin.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa en los deportes de resistencia. La
grasa es la principal fuente de energa durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Los
carbohidratos son tambin la fuente de energa ms importante para las actividades repetitivas, de alta
intensidad, as como las actividades anablicas que emplean sistemas glucolticos de energa. La fatiga suele
estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energa durante el ejercicio prolongado. Uno de los
problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.
La mayora de los investigadores en nutricin deportiva tienden a averiguar: la cantidad ptima de ingesta de
hidratos de carbono, cual es el ritmo ptimo de consumo y que tipo es el ms adecuado para su consumo en
funcin del deporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso
de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a finales del siglo XX mostraban que la categorizacin de los
hidratos de carbono con el ndice glucmico es adecuado para la nutricin deportiva.14 El ndice glucmico
viene a expresar no slo como es de asimilable un carbohidrato, sino que adems indica la velocidad a la que se
incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un
lado consumen una gran cantidad de energa (caloras), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos
energticos para poder mantener constante su peso corporal.
Metabolismo de glcidos
Artculo principal: Metabolismo de los hidratos de carbono.

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el nmero de molculas de azcar que
posean, de esta forma se tienen los monosacridos (ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disacridos
(la sucrosa o azcar comn de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacridos. Los carbohidratos monosacridos y
disacridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los
carbohidratos polisacridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almidn, la
dextrina, etc. La digestin y absorcin de los carbohidratos depender de muchos factores, como por ejemplo
del tipo de carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de preparacin o cocinado
del alimento, naturaleza del alimento.15 Los carbohidratos simples se asimilan ms rpidamente en la digestin
que los complejos, aunque la asimilacin se mide cientficamente con el ndice glucmico.
La digestin de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces qumicos de
carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen
tal trabajo). La masticacin es tambin parte del proceso de digestin de carbohidratos, ya que reduce los
alimentos a pequeos pedazos ms asimilables, los movimientos mecnicos del estmago continan con este
proceso de disminucin de tamao. La mayora de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en
l los monosacridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los
capilares existentes en la pared intestinal. Los disacridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus
monosacridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en
sangre. Los carbohidratos complejos actan gracias a la amilasa proveniente del pncreas reduciendo los
polisacridos en monosacridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.
Los monosacridos absorbidos por la circulacin intestinal se transportan al hgado va la vena porta heptica. A
partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo 'inmediato', o
como su 'almacn' en glucgeno. No todos los carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren
y absorben. Depende de factores como el tipo de almidn, la cantidad de fibra presente, el tamao del alimento.
Los carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las bacterias del colon
o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de
azcares simples, produce gases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el
6

cuerpo humano) hace que exista un adecuado trnsito intestinal y puede influir en la respuesta glicmica de los
alimentos consumidos.
Est demostrado que el consumo de carbohidratos durante la prctica de un deporte de resistencia (aerbico)
mejora la resistencia.16 17 La gran mayora de carbohidratos se encuentra almacenado en forma de glucneo en
los mculos, entre 300400 g, o 1.2001.600 kilocaloras. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g,
lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hgado contiene cerca de 75100 gramos de glucgeno, o lo que es lo
mismo 300400 kcal.18 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es
aproximadamente 1.6002.000 kcal.
La fuente primaria de energa en la realizacin de actividades deportivas es el glucgeno, a medida que el
glucgeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el msculo para reponer energas.
De esta forma el hgado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o concentracin de la misma
(evitando la hipoglucemia). El contenido de glucgeno del hgado puede ser disminuido por el ejercicio, pero
puede ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada puede
reducir a la mitad el almacn existente en el hgado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o ms)
puede dejarlo completamente vaco. La concentracin normal de glucosa en sangre est entre los 4.05.5
mmol/L (80100 mg/100 mL). La concentracin de glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con
carbohidratos o disminuir durante el ayuno. Manatener un nivel de glucosa en sangre es vital para el
metabolismo humano, es por esta razn por la que la concentracin de glucosa se regula con mucha a atencin
por los mecanismos del cuerpo humano.
[editar] Glcidos en la dieta deportiva

Los cereales con frutas son ejemplos de dietas equilibradas aptas para deportistas.

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la principal a tener
en cuenta es la caracterstica energtica del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realizacin
del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no est aconsejado a no ser que
se realicen deportes de gran resistencia y duracin en el tiempo como puede ser un maratn. Las caractersticas
que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como:
1.
2.
3.
4.
5.

Entrenamiento diario
La semana despus tras un prolongado evento deportivo
Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general ms de dos horas es suficiente.
Durante las tareas del ejercicio.
El periodo tras el ejercicio (448 h)

Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentacin primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras
y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azcar como pueden ser refrescos azucarados o
snacks con fuerte contenido en azcar.19 El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los
simples, y estos ltimos a ser posible deben estar acompaado de fibra.20 21 Se debe vigilar la proporcin de 55
60% o ms haciendo nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de
entrenamiento exhaustivo.22 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganar peso y el cuerpo acumular energa
en el tejido adiposo, si est por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo
entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada da una cantidad de por encima de 10 g de
carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucgeno de los msculos.23 Los deportistas
con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o ms, dependiendo de la intensidad del
entrenamiento.
Una semana antes del evento

La modificacin de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una
semana antes de ocurrir un evento deportivo de competicin ha mostrado niveles supranormales de glucgeno,
lo que mejora la oxidacin de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas
como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.24 25 Esta estrategia se denomina "carga de
7

carbohidratos" o "Supercompesacin glucgena de los msculos", la mayora de los estudios realizados

muestran un perodo mayor para agotar el msculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.
No obstante se ha optado por tcnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por
debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y protenas, a lo largo de la semana se
mantiene este ritmo hasta que tres das antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de
carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucgeno.25
Comida antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar el
almacenamiento de energa en el cuerpo, as como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes
de los ejercicios de larga duracin tienden a disminuir el rendimiento del atleta , por esta razn se aconseja
hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del
ejercicio de resistencia y de larga duracin.26 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos
gstricos y la actividad digestiva y de absorcin. Es todava un rea de discusin el nivel de carga glicmica e
ndice glicmico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.
Durante el ejercicio prolongado

Durante la realizacin del ejercicio se va consumiendo la energa en forma de glucgeno que el hgado
proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la prctica deportiva
prolongada mejora la resistencia a la fatiga.27 Su consumo mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta
de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de
deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayora de estas bebidas contienen
azcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azcares de menor ndice
glucmico como la fructosa.28 Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no slo disminuye el consumo
de glicgeno, sino que adems permite su reconstruccin durante el ejercicio, para ejercicios de ms de 45 min
se recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una solucin acuosa durante el
ejercicio.29 El consumo de bebidas deportivas es muy comn durante la prctica de ejercicios prolongados,
mientras que el consumo de alimentos slidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee
una aceptacin mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer lquido necesario para renovar la
temperatura corporal. Las marcas ms populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de
carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutricin
deportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosacridos y disacridos ofrecen mayores
rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la prctica de deportes de larga resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio

La renovacin de los almacenes de glucgeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta,
aunque la necesidad depender del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratn una vez cada trimestre, tras
el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposicin de energa, pero un jugador de ftbol que desarrolla
ejercicio cada fin de semana necesita reponer casi 'instantneamente', un retraso de casi dos horas tras el
ejercicio puede resultar en una sntesis de glucgeno menor.30 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el
ejercicio puede influir en la renovacin de glucgeno, por ejemplo los carbohidratos con alto ndice glucmico
tienen respuestas mejores a la renovacin, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio
en lugar de una sola.31
Empleo de los lpidos

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energa, pero empleadas de forma diferente por el cuerpo al
realizar actividades deportivas.

Los carbohidratos son las fuentes de energa durante los ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que
en los ejercicios de baja intensidad la oxidacin de los lpidos empieza a ser relevante. Los triglicridos (lo que
comnmente se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran
mayora en el tejido adiposo de zonas localizadas de la anatoma corporal. Los alimentos con contenido graso
alto sacian ms que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energa en forma de 'grasa' supera a
8

la de glucgeno en casi cincuenta veces.32 La oxidacin de los cidos grasos durante la ejecucin de ejercicio
prolongado retrasa el consumo de glucgeno y la hipoglucemia. El empleo de cidos grasos requiere de
hidrlisis de triglicridos procedente de los tejidos adiposos, msculos y plasma. El incremento de hidrlisis
desde los tejidos adiposos requiere del transporte de los cidos grasos a las mitocondrias de los msculos para
que se produzca la oxidacin.32 Por lo tanto la aparicin de cidos grasos libres en el torrente sanguneo y el
plasma no siempre est relacionado con una mayor demanda de energa. La demanda de energa que tiene el
cuerpo se satisface bien por el consumo de glucgenos o por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta
satisfaccin depende en gran medida del tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una
velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono y ms grasa en las contracciones
musculares.33 Este proceso integrado de movilizacin de cidos grasos, transporte y oxidacin se regula por la
accin concertada de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (ms correctamente denominadas
epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en sangre durante la ejecucin del ejercicio causando
igualmente una reduccin de la insulina en sangre. La oxidacin de lpidos es ms compleja que la
correspondiente de los hidratos de carbono y puede llevar ms tiempo al organismo (el transporte y su oxidacin
pueden llevar del orden de 20 minutos).
Almacenamiento de grasas
La grasa es una fuente de energa que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad
de energa mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energa
ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de enlaces qumicos de glucgeno
necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucgeno almacenado. Esto significa que cambios en el
glucgeno de los msculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de
almacenamiento de glucgeno en msculos e hgado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varn sano,
mientras que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de
grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento
de lpidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una
clula denominada adipocito y una pequea parte en forma de triglicricos se almacena en los propios msculos.
Metabolismo de los lpidos
Metabolismo de los lpidos.

En el msculo relajado, o con muy baja actividad, la energa procede fundamentalmente de la oxidacin de los
cidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energa se
cambia a reservas de glucgeno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max).
El metabolismo de los lpidos puede generar entre un 60-80% de la energa de la actividad fsica moderada o de
baja intensidad durante un perodo que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duracin. Los requerimientos de
energa en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmtico (Abreviados como TG) y cidos
grasos libres en el torrente sanguneo. Los triacilgliceroles son molculas no-polares insolubles en agua y
compuestas de tres molculas de cidos grasos esterificados en una molcula de glicerol, los triacilglicerol
representan un almacenamiento energtico de caracter no-inico procedente de los cidos grasos libres. Los
triacilgliceroles exgenos rompen sus enlaces en dos molculas de cidos grasos libres y una de 2monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's stos se pueden almacenar compactamente como
gotas de grasa en los adipocitos de las clulas de los msculos. El metabolismo de los lpidos se realiza
principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las cadenas de las molculas de los cidos
grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los lpidos que posee el organismo. El transporte a las
clulas de esta energa se realiza mediante la carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de los
lpidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energa la existente en glucgeno de los msculos e
hgado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metablicas y hormonales que inducen la gliclisis y la
formacin de cido lctico. Aadiendo a esto que las fibras de contraccin rpida de los msculos tienen una
limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de cidos grasos. Existen diversas formas artificiales de
modificar el metabolismo de los lpidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que
aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el metabolismo de los lpidos. La
ingestin oral instantes antes de realizar el ejercicio de triglicridos de cadena media (denominados tambin
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MCT son cidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son rpidamente digeridos en el
estmago y entran en el torrente sanguneo favorecen el metabolismo de los lpidos,34 Ingestin oral de
infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidacin de glucgeno, 35 Ingesta de cafena
(vase: Caf y salud) que facilita el transporte de cidos grasos en el plasma sanguneo,36 Uso de L-Carnitina
directamente de la dieta y existente en la carne roja que se encarga de transportar los cidos grasos de cadena
larga directamente a la clula.37 O una dieta alta en grasas.
Lpidos en la dieta deportiva
Existen ciertos fenmenos relacionados con el metabolismo de los lpidos, se sabe que una ingesta de
carbohidratos, o una mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidacin lpida. Las dietas altas en
grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto consumo energtico) y
se realiza en aquellos deportes altamente aerbicos, aunque se ha investigado la oxidacin lpida como una
alternativa a la necesidad de gastar glucgeno del hgado y de los msculos no hay pruebas concluyentes acerca
de la mejora en la resistencia y en la disminucin de la capacidad de agotamiento ante el deporte. Las dietas de
las personas sedentarias en los pases industrializados contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los
deportistas deberan reducir su contenido en un intervalo que va desde 25%-35% y los cidos grasos saturados
por debajo de un 10%.38 Se debera incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3
que a veces se administra incluso en cpsulas).
Empleo de las protenas

La carne es una fuente primaria de protenas para todo deportista.

La palabra protena proviene del griego proteios que significa de primera necesidad o importancia denota
la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida segn los cientficos, estando presente en
cada proceso biolgico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no contienen nitrgeno ni azufre, dos
elementos esenciales en todas las protenas. La cantidad de protena en un cuerpo humano es del 18% del peso.
Existen muchos estudios acerca del uso de las protenas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan
un mayor uso de protenas que las personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones
deportivas, el incremento de los msculos y tendones, aumento de la energa metablica y de las funciones
inmunitarias. Las protenas constituidas por aminocidos no slo sirven como los elementos estructurales de los
msculos, sino que en teora pueden reemplazar adems a los carbohidratos y a los lpidos como fuente de
energa en las actividades deportivas. Las protenas son los componentes esenciales de los msculos, la piel,
membrana celulares, sangre. Sirven adems como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras
substancias.
El balance de protena en el cuerpo es una funcin entre la ingesta de protenas y la prdida de las misma debido
a la excrecin corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las protenas
corporales estn en constante flujo equilibrado: degradacin de protenas y sntesis. Por regla general la ingesta
de protenas iguala a la prdida de las mismas. Si la sntesis de protena (anabolismo) es mayor que la
degradacin de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la protena en el
cuerpo. Si la degradacin proteica es mayor que la sntesis de protenas el resultado es una catablisis con un
descenso de las protenas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el
contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se
sospecha que existe una deaminacin (los aminocidos son empleados como fuente de energa).
Reserva de protenas
El cuerpo humano no posee un almacn de protenas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos
adiposos, toda la protena del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser
estructura, de participar en los procesos metablicos, de transportar nutrientes. Las protenas no empleadas el
cuerpo humano las oxida en aminocidos y nitrgeno y las excreta principalmente por la orina. De forma
alternativa los aminocidos pueden ser metablicamente convertidos en glucosa o cidos grasos para ser
almacenados en sus correspondientes almacenes metablicos. En condiciones deficitarios de energa los
10

aminocidos se pueden emplear como energa y ser resintetizados a ATP.39 Las reservas funcionales de protena
del cuerpo humano son: Las protenas plasmticas y los aminocidos del plasma, las protenas musculares, las
protenas de las vsceras.
Protenas en la Dieta Deportiva

Antipasto cargado de protenas

Las protenas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa y los
carbohidratos se convierten en glucgeno, las protenas dependen directamente de los alimentos que las
proporcionan en la dieta. Las protenas de los alimentos se digieren y los aminocidos resultantes son
absorbidos y empleados en la sntesis de nuevas protenas ms especficas. Las protenas provienen de los
alimentos de origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los
aminocidos a partir de compuestos orgnicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no
disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminocidos, de esta
forma los animales comen plantas para poder sintetizar protenas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para
poder convertir un aminocido en otro.
La cantidad y calidad de la protena en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la protena
en la dieta. Incrementando la protena en la ingesta de alimentos se incrementar los niveles de aminocidos y
con ello la sntesis de protenas. La cantidad de protena en la dieta es importante para determinar los efectos de
la protena en el metabolismo del deportista. La calidad de las protenas debe tenerse en cuenta, ciertas protenas
son biolgicamente ms efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se
digieren con mayor o menor velocidad en funcin del ndice glicmico, las protenas se pueden clasificar desde
el punto de vista diettico como protenas rpidas o protenas lentas en funcin de la velocidad de absorcin
que posean, que depender del tipo de protena40 y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de
protenas aconsejado por la Unin europea para un varn adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de
43-81 g.41 en comparacin con las dosis mnimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varn
alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 0,9 g/kg de peso corporal). 42 Existe una gran cantidad de estudios
cientficos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia est en el rango de 1,2
hasta 1,8 g/kg/da.43 44 Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir protena de seis atletas de
bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requeran slo
1.67 veces ms protena diariamente que los sujetos no-entrenados.45
Suplementos protenicos

Los suplementos protenicos a veces son asociados a ciertos deportes como el culturismo (bodybuilders).

En trminos nutricionales, el concepto de suplemento protenico para incrementar el nivel de ingesta de

protenas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran
mayora de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el
consumo energtico (kcal) y el de protenas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/da pueden ingerir el
doble de protena que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (estn en un rango de 2500 kcal/da). De
esta forma una dieta equilibrada que aada un poco ms de carne, huevo, lcteos, o pescado puede dar suficiente
aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento
protenico alguno. No obstante los suplementos protenicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a
hacer dietas de reduccin de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen
dietas de baja energa y bajo contenido proteico.46 As pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por la
razn que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g)
de polvo de protena, mezclado por ejemplo con un lquido, se convierte en este suplemento protenico (vase
suplemento culturista).
11

Existen suplementos protenicos 'caseros' que pueden elaborarse fcilmente como reemplazo de algunas
comidas de contenido protico que adems suelen ser grasientas, uno de los ms usados el que emplea las
protenas de la leche hidrolizadas que se combinan con la protena de la soja, elaborndose un polvo que
mezclado con agua permite la ingesta de protenas 'sin grasa', sin cido rico y sin colesterol.47 El uso de
suplementos en los deportes ha dado lugar a las nutriciones ergognicas.
Uso de los micronutrientes
Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte
estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite adems de
suplementos dietticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que est expuesto
su organismo debido a la prctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva
bajo la regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para
el 97% de las personas sanas).
Uso de minerales

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustracin se muestran como ejemplo aquellos que poseen
cobre.

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran nmero de funciones esenciales en el

organismo. Los principales minerales (en orden alfabtico) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flor,
fsforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en
grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan slo una muy pequea cantidad (por esta
razn se denominan elementos o 'minerales traza').48 Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos
corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las
hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro
en la composicin sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser especficos del mineral, de esta manera se
tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fsforo, en las clulas potasio y magnesio, en la sangre
y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos especficos que estn
libremente disponibles en los procesos metablicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de
minerales se encuentran en el plasma sanguneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con
determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las
excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
Potasio - El potasio es importante para la transmisin de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y

ayuda a la contraccin muscular. La mayora del potasio ingerido entra en el torrente sanguneo a travs de la absorcin
que se hace de l en el estmago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las causas de
exceso de prdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los msculos,
esta prdida se debe a la variacin en la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicgeno
y a medida que se va oxidando glicgeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial
aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguneo. La concentracin de potasio es mayor en las fases
intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares daadas,
aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las prdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio,
la concentracin de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma sanguneo. Al acabar el ejercicio el
potasio se libera principalmente por la orina, quizs debido a que el rin est estimulado a retener sodio para la
homeostasis de lquidos y por esta razn cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a un deportista
es de 2 g/da (8 g/da es un ndice muy elevado).42 El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento
constituyente de muchas clulas, por esta razn se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad
se localiza en las clulas musculares, un 60% en el esqueleto y tan slo un 1% en el fluido extracelular.49 se trata de un
nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metablico. Juega un papel muy
12

importante en la transmisin neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguneo de

deportistas de resistencia, para su explicacin se han elaborado diversas teoras. El pescado, la carne y la leche son
pobres en magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los pltanos, las setas, los arndanos y algunas
legumbres son relativamente ricas en este mineral.
Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayora de l en el esqueleto, tan slo una
pequea parte est en el plasma sanguneo. El esqueleto humano est constantemente renovando calcio, el calcio
sobrante se elimina principalmente por la orina. La excrecin del calcio por la orina est muy influenciada por la ingesta
de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contraccin inicial del
msculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguneo no varan entre los deportistas y las personas sedentarias. Los
principales alimentos que aportan calcio son los productos lcteos.
Fsforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayora, su ingesta controla el
crecimiento de los huesos. El estmago absorbe aproximadamente el 70% del fsforo. Se encuentra principalmente en
las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos lcteos.
Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos que
abastecen de hierro son las carnes rojas, el hgado (tomado fresco en pats) y algunas legumbres.
Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las carnes (de
pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.
Uso de vitaminas

Viamina B12

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad
fisiolgica.3 Algunas de las vitaminas ms importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o
retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (cido ascrbico), D, E, K, cido flico, niacina (cido
nicotnico), biotina, y el cido pantotnico. Todas las vitaminas con excepcin de la vitamina E (que es la nica
capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo
deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un
desequilibrio orgnico, anomalas o posible enfermedad.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversin oxidativa del piruvato que desempea

tareas de recoleccin de energa por parte del metabolismo humano procedente de la oxidacin de los carbohidratos. Se
aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.42 Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se
someta el deportista.
Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energa del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6
mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del cido nucleico y por lo tanto influencia
en la sntesis de protenas. Los ciclistas y los deportistas anaerbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que
disminuye el dolor muscular durante la prctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de
que eso sea as.50 La dosis aconsejable diaria es de 2g/da. Puede existir dficit de esta vitamina en los atletas
vegetarianos.
Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucletido) que hace sus funciones en la gluclisis y
en la sstesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aerbica, lo que es
importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.51
Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones enzimticas. La vitamina C
mejora la absorcin en el estmago y es necesario en la biosntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra
mundial se sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el
acondicionamiento al calor,50 Su ingesta antes de una carrrera en corredores de larga distancia previene de infecciones
respiratorias.
Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas celulares. Se
hizo mucha atencin en la dcada de los 1980s ya que se crea que mejoraba el rendimiento de la captacin de oxgeno,
13

aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.50 Se trata de la nica vitamina que se
elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta
deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

Uso de lquidos
El agua es un elemento imprescindible en toda nutricin deportiva.

La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macronutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental
para todos los procesos metablicos del cuerpo humano, as como tambin para aquellos fenmenos de
transporte y circulacin de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto ms abundante en el cuerpo humano,
alcanzando un porcentaje que est entre el 45% y 70%, los msculos se componen de un 70% a un 75% de
agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%.52 De esto se puede deducir
que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen
almacenes de agua en el cuerpo, los riones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que
los deportistas estn sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la
deshidratacin. Es por esta razn que la prctica del deporte necesita de un consumo elevado de lquidos. Con el
objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de lquidos.
Empleo del agua en los msculos

El agua se emplea principalmente en los procesos qumicos intracelulares, del total de lquido un cuerpo medio
emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la clula
gracias a fuerzas osmticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) .
El resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las clulas. Inicialmente
estos metabolitos causan una presin osmtica de tal forma que se conduce agua dentro de la clula. al mismo
tiempo los procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la
permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la
clula, de esta forma el agua intersticial se hace ms tnica (ms concentrada) comparada con la sangre lo que
hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razn por la que
el volumen de msculo crece durante la prctica del ejercicio anaerbico de alta intensidad, lo que causa una
produccin de cido lctico as como su acumulacin.
La prdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los msculos durante sus contracciones hace que
sea peligroso si se produce a gran velocidad (ms en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la
generacin de agua del metabolismo humano no compensa esta prdida debida al sudor. Dependiendo de la
intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climticas y del tamao corporal del atleta la
prdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta ms de dos litros por hora. El efecto de
esta prdida es la eliminacin del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, as como el sistema
de refrigeracin de los msculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura
corporal y colapso muscular.53
Ingesta de lquidos

La ingesta de lquidos est unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta
condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida debera ser igual a la
cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal.42 La perdida de agua est
influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones fsicas
(diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada
calora consumida (1 ml/kcal).42 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista
que corre en una etapa de montaa y que consume 6000 kcal/da debe consumir al menos 6 litros de agua. 2
Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios
realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningn caso hipertnicas.
Nutricin en los deportes aerbicos

14

El ciclismo es un ejemplo de deporte aerbico.

La nutricin de los deportes aerbicos depender del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes
a todos ellos. El ejercicio aerbico se requiere que los msculos trabajen a media intensidad durante
prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren
un consumo de oxgeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azcar, produciendo adenosn
trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energa para todas las clulas del cuerpo
humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energtico en la nutricin. Inicialmente, durante el
ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ste escasea, la grasa
(tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energa durante cierto tiempo. Este ltimo es un
proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de suministro de energa
para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro"
("hitting the wall").
Algunas tcnicas especficas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas das antes de la
competicin (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energa en el cuerpo. En
algunos casos se emplean ayudas ergognicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la
cafena, el glicerol, los aminocidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda
ser el bicarbonato sdico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aerbico es muy
importante la ingesta de lquidos para restablecer los niveles hdricos del organismo, es muy frecuente
incorporar hidratos de carbono de alto ndice glucmico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el
objeto de proporcionar caloras a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para
evitar la fatiga debido a una descompensacin de sales minerales en los msculos, para esto se establecen
rutinas de ingesta de lquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aerbico es necesario reponer los
almacenes de glucgeno en los msculos, es por esta razn por la que una alimento en forma lquida con una
proporcin 4:1 entre carbohidratos y protenas es aconsejable para obtener una recuperacin ptima.

Nutricin en los deportes anaerbicos

El levantamiento de pesas es un ejemplo de ejercicio anaerbico.

El ejercicio anaerbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominacin anaerbico significa "sin
aire" y hace referencia al intercambio de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una
actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaerbico tiene lugar en los msculos. Ejemplos
son los sprinters En cambio, el metabolismo aerbico suministra la mayor parte de la energa durante extensos
periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aerbico. El inicio de
cualquier ejercicio es siempre anaerbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aerbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energa durante los
cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculacin requieren de suplementos de
musculacin especficos, como puede ser la creatina o los suplementos protenicos. El objetivo es contrarrestar
la perdida de glucgeno en el cuerpo durante la prctica del deporte anaerbico, por esta razn suelen consumir
antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto ndice glucmico (generalmente carbohidratos) para que
sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de
almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta
que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de
aminocidos que reparen el dao ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos.
Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con
cuadros de problemas renales.54
Efectos ergognicos
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Otro efecto de ciertos aspectos de la nutricin deportiva es la bsqueda de efectos ergognicos (por etimologa:
tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la
potencia necesaria para la actividad fsica al ms alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento fsico del
deportista. La frontera entre lo que es efecto ergognico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la
nutricin deportiva. La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos ergognicos (no se debe slo
restringir a substancias de diettica, por ejemplo la msica puede tener tambin estos efectos) capaces de
mejorar el rendimiento de los atletas en la competicin. Sea como sea los efectos ergognicos se buscan en
substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayora de los casos se trata de suplementos dietticos
especiales. Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda
ergognica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define
como dopaje y ayuda, saber si le causar efectos secundarios, si afectar negativamente a su salud, si es efectiva
en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiolgico,
farmacolgicas, estimulante, narcticos, esteroides anablicos, beta bloqueadores, diurticos, hormonas ppticas
y anlogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicolgicas, biomecnicas, mecnicas, etc. En
algunas ocasiones existe un mercado especfico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.
En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halteroflia se desea un
aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en protenas y vitaminas, o
mediante prcticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,55 otros por ejemplo necesitan ampliar sus
capacidades aerbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no
estn prohibidas, pero su uso suscita problemas ticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las
substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comit Olmpico Internacional.

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