Quieres ganar msculo?

Entonces
1. Levanta pesas.
2. Come mucho.
Si tu ests haciendo las dos cosas vas a crecer, y todos los sabemos, no hace falta ya
repetirlo, verdad amigos?. Sin embargo, segn muchas fuentes, cuando tu comes puede ser
ms importante que la cantidad.

Hay algunas situaciones poco comunes cuando esto es probablemente cierto. La mayor
parte del tiempo, sin embargo, no tienes por qu ser rgido acerca de cuando tu tienes que
comer para lograr un crecimiento muscular ptimo. En teora, se escucha que te recuperars
ms rpido y ganaras ms msculo y menos grasa si tu comes tan pronto como sea posible
despus de tu entrenamiento. Preferiblemente dentro de al menos 30 minutos -. Un perodo
llamado el Ventana anablica. Donde ni bien terminas tu rutina, corres y apresuras a
prepararte rpido un batido de protenas, con miedo de que perders todas tus ganancias.
Estoy en lo cierto amigos? ;)
3 razones por las cuales comer despus de un entrenamiento podra aumentar el
crecimiento muscular.
Vamos a ver y revisar algunos aspectos importantes para ver cuan cierto esto es.
1. Reponer el glucgeno muscular.
2. Detener la degradacin de protenas.
3. Estimular la sntesis de protenas.
1. Reponer el glucgeno muscular. El entrenamiento con el glucgeno muscular bajo
tiene un efecto negativo en el crecimiento muscular. Despus del ejercicio, tus msculos
son ms capaces de convertir la glucosa (azcar) en glucgeno. Este efecto desaparece poco
despus de un entrenamiento. Por lo tanto, comer carbohidratos alrededor de 1-2 horas
despus de un entrenamiento podr reponer los niveles de glucgeno mucho ms
rpido. Esto, en teora, aumenta el crecimiento muscular y la recuperacin.

2. Detener la degradacin de protenas. Si tu deseas ganar msculo, la sntesis de

protenas (anabolismo) tiene que ser mayor que la degradacin de protenas (catabolismo).
Construccin de Protena Degradacin de protenas = crecimiento muscular o prdida
Despus de un entrenamiento, se degradan las protenas musculares y se reconstruyen ms
rpido de lo normal (aumento del recambio de protenas). En teora, el consumo de
protenas y / o carbohidratos inmediatamente despus de un entrenamiento, detendr a las
protenas musculares que se descomponen ms rpido, en gran parte por clavar los niveles
de insulina. Si un menor nmero de protenas musculares se destruyen despus de cada
sesin de ejercicios, esto podra aumentar el crecimiento muscular con el tiempo.

3. Estimular la sntesis de protenas. Comer protena despus de una sesin de ejercicios

ayuda a optimizar el otro lado de la misma ecuacin mediante el aumento de la sntesis de
protena muscular. Este aumento en la sntesis de protenas despus de cada entrenamiento
se supone que aumenta la masa muscular. Todas estas teoras tienen sentido. Sin embargo,

hay buenas razones para creer que ninguno de estos efectos a corto plazo es tan importante
como podra parecer.

Porqu la mayora de la gente no necesita comer inmediatamente despus de

un entrenamiento para el crecimiento muscular ptimo.
Incluso si tu ejercitas el mismo grupo muscular dos veces por da, dejame decirte que
tu todava tendrs suficiente glucgeno muscular para un buen desempeo en el segundo
entrenamiento. La nica vez que probablemente es necesario consumir carbohidratos en la
ventana de post-entrenamiento es si realizas al menos dos entrenamientos para agotar el
glucgeno con el mismo grupo muscular, dentro de ocho horas
Para hacer un entrenamiento de agotamiento, tienes que hacer un entrenamiento de estilo
circuito. Bsicamente, tu vas a moverte de un ejercicio a otro con muy poco o ningn
descanso entre ejercicios. Tu tambin vas a tratar de realizar 15-20 repeticiones por serie,
por lo que tomas en cuenta que el peso que ests levantando debe estar en el lado ms
ligero.
Si no comes carbohidratos inmediatamente despus de la primera sesin de ejercicios, es
posible que no est listo para la segunda sesin. Un entrenamiento de volumen moderado
de alrededor de 6-9 series por grupo muscular slo agota aproximadamente el 36-39% de tu
glucgeno muscular. Si haces ms que eso en dos sesiones de entrenamiento dentro de
ocho horas, comer carbohidratos poco despus de tu primer entrenamiento es un buena
idea.

Probablemente tu ests todava digiriendo la ltima comida despus de un

entrenamiento.
Si has comido una comida normal varias horas antes de tu entrenamiento, tu insulina,
aminocidos, y los niveles de glucosa siguen y van a estar en niveles altos varias
horas despus del entrenamiento. La mayora de las comidas mixtas mantendrn tus niveles
de insulina lo suficientemente alto como para detener la degradacin de protenas durante
4-6 horas. Una dosis de 45 gramos de protena de suero har lo mismo por cerca de dos
horas. Tcnicamente, una sola comida antes de tu entrenamiento podra funcinar tanto
como una comida antes y una comida posterior al ejercicio inmediato. Tambin hay nuevas
pruebas de que el aumento de la sntesis de protenas, en lugar de disminuir la degradacin
de protenas, puede ser el detonante principal para el crecimiento muscular despus del
ejercicio y la alimentacin. Curiosamente, el consumo de protenas despus del
entrenamiento no parece tener importancia para este fin.
Tu no necesitas comer inmediatamente despus de hacer ejercicio para maximizar la
sntesis de protenas (y es posible que no importe si ya lo haces).
La mayora de los estudios han demostrado que si tu comes protenas antes,
inmediatamente despus, o varias horas despus de tu entrenamiento, tu sntesis de

protenas musculares estarn sobre el mismo nivel. Mientras tu consumas suficiente

protena para el final del da, tu cuerpo en general no tendr problemas para crecer nuevo
tejido muscular (suponiendo un horario de comidas semi-normal de 2-4 comidas a lo largo
del da). Por otro lado, un estudio encontr que el consumo de aminocidos esenciales y
sacarosa (azcar) antes de entrenamiento de fuerza no aument la sntesis de protena
muscular despus en comparacin con el ayuno. Estos resultados inconsistentes implican
que los datos disponibles carecen de cualquier indicacin consistente de un ideal
esquema de tiempo despus del ejercicio para maximizar la sntesis de protenas
musculares. Tambin es discutible lo importante que es el aumento inmediato en la sntesis
de protenas despus del ejercicio, ya que una parte significativa del crecimiento muscular
se produce ms tarde. La sntesis de protenas aumenta significativamente alrededor de 3-4
horas despus del ejercicio, y los picos de insulina a aproximadamente 24 horas, y vuelve a
la normalidad a las 36-48 horas. Adems, el aumento a corto plazo en la sntesis de
protenas despus del ejercicio no siempre predice una ganancia de msculo a largo
plazo Si tu comes suficientes protenas para el final del da, es probable que no ests
perdiendo nada en trminos de crecimiento muscular, independientemente de si comes
despus del entrenamiento.
Por otra parte, varios estudios han demostrado que el consumo de protenas y / o
carbohidratos durante de ejercicio puede aumentar el crecimiento y la fuerza
muscular, en comparacin a comer antes o despus.
Sin embargo, los sujetos en dos de estos estudios consumieron su pre y post entreno (y en
un caso, tambin creatina), que hace que sea imposible saber si la comida postentrenamiento aumenta el crecimiento muscular. En contraste, otros dos estudios no han
encontrado ninguna diferencia en el crecimiento o la fuerza muscular cuando los sujetos
comieron protenas inmediatamente antes y despus de los entrenamientos en comparacin
con aquellos que no lo hicieron. En general, la evidencia no es clara si comer despus del
entrenamiento te ayudar a ganar ms msculo. En otro estudio, el grupo que comi
inmediatamente despus del ejercicio tambin comieron ms protena total, lo que puede
haber ayudado a ganar ms msculo. Varios de estos estudios tambin utilizaron sujetos
desentrenados o mayores, y los resultados podran no ser tan relevantes para los
levantadores de pesas o atletas ms jvenes. Dicho esto, hay algunos momentos en los que
es probable que ganes ms msculo si tu comes poco despus de un entrenamiento.

Cuando comer despus de un entrenamiento puede ser mejor para el

crecimiento muscular
Despus de un entrenamiento en ayuno. Si entrenas despus del ayuno nocturno (es
decir, por la maana temprano antes del desayuno), se pueden obtener mejores resultados si
tu comes protenas y carbohidratos inmediatamente despus. La descomposicin de la
protena es mayor despus de la formacin del ayuno. Comer poco despus disminuir la
degradacin de protenas, lo que puede aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. Si
tu no tienes tiempo para comer despus de un entrenamiento en ayunas (o no quieres), es
posible que puedas limitar la degradacin de protenas por el consumo de un poco de
protena de antemano. Tan poco como 6-10 gramos de aminocidos esenciales o 20 gramos

de protena de suero de leche pueden mantener los niveles de aminocidos altos por
alrededor de 2-3 horas. Tu probablemente puedes obtener los mismos beneficios de los
aminocidos de cadena ramificada (BCAA), que se cree que son los aminocidos ms
importantes para el crecimiento muscular.

Entrenar por ms de 3-4 horas despus de tu ltima comida. Entrenar de 3-4 horas
despus de una comida no es tcnicamente ayuno, pero puede ser suficiente para hacer de
la nutricin post-entrenamiento ms importante para el crecimiento muscular. Una comida
normal mixta mantendr los niveles de aminocidos altos por cerca de 5-6 horas. Despus
de un entrenamiento de 45-90 minutos, ms el tiempo para ducharse, conducir a casa, etc,
tus niveles de aminocidos casi volvern a los niveles de ayuno. En este caso, comer algo
de protena (> 25 gramos) puede ser mejor si tu ests tratando de ganar msculo. Sin
embargo, todava se puede evitar este probablemente consumiendo una pequea cantidad
de protena de antemano como lo haras para el entrenamiento en ayunas.
Si tu estas definido y / o con ms experiencia. Si tu estas ms delgado, me refiero a
definido, fitness, etc o tu has estado entrenando por un tiempo, puede que tengas que ser
ms cuidadosos al consumir comida alrededor de tus entrenamientos. Sin embargo, sigue
siendo un tema de debate u opcin tuya si es necesario comer tu post entreno -Comer varias
horas antes del entrenamiento puede funcionar igual
Si tu ests agotando el mismo grupo muscular de glucgeno mltiples veces al da con
el ejercicio. Si llevas a cabo por lo menos dos sesiones de entrenamiento de agotamiento de
glucgeno, con el mismo grupo muscular, cada ocho horas, es posible que tengas que
comer dentro de 1-2 horas despus de la primera sesin de ejercicios. Si no, es posible para
ti hacerlo, puede que no te recuperes para la prxima sesin de pesas que te toca. Sin
embargo, la mayora de las personas que tratan de ganar msculo no entrenan as muy a
menudo. Probablemente tendras que hacer unas 20-30 series por grupo muscular
en cada entrenamiento (por lo menos dos veces al da) con el fin de requerir una comida
post-entrenamiento inmediata para optimizar la recuperacin para el segundo
entrenamiento.
Si tu eres un atleta ya mayor tratando de ganar msculo. Las personas mayores a
menudo no ganan tanto msculo con la misma cantidad en un entrenamiento con pesas y la
ingesta de protenas como los jvenes, es un fenmeno llamado resistencia anablica.
Comer un adicional de protenas despus del ejercicio puede ayudar a superar este
problema. Un estudio encontr que los hombres de edad de 74 aos que comieron protenas
y carbohidratos inmediatamente despus del ejercicio ganaron ms msculo y fuerza que
los que coman 2 horas despus del ejercicio. Sin embargo, otro estudio encontr que los
hombres de edad avanzada no ganaron ms tamao o fuerza cuando coman protena
inmediatamente antes y despus del ejercicio.

Administra tu dieta de la mejor manera

Una frmula simple para comer y para ganar msculo

Alan Aragn y Schoenfeld crearon una frmula simple para la nutricin alrededor del
entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular:

Comer alrededor de 0,4 a 0,5 gramos de alta calidad (alta en BCAA) de protena por
kilogramo de masa corporal magra en tu pre y comida post-entrenamiento.
OJO: Es por masa corporal magra, no peso total. Aqu es cmo utilizar esta frmula, si
pesas 100 kilos con 20% de grasa corporal:
1. Encuentra tu masa corporal magra. 100 kilos (220 libras) * la masa corporal magra (0,8)
= 80 kilos

2. Multiplica tu masa corporal magra en un 0,4 y 0,5. 80 * 0,4 = 32 80 * 0,5 = 40

En este caso, tu debes comer entre 32 y 40 gramos de protena en tu comida pre-y postejercicio. Esto sera igual a alrededor de 1,5 a 2 pechugas de pollo sin hueso, o 1.5-2
scoops de protena de suero. Tus pre y post-entrenamiento comidas deben tener como
mximo de 3-4 horas de diferencia, asumiendo que tu entrenamiento es de unos 45-90
minutos.
Si tu comes tu protena en una comida mixta (con hidratos de carbono, fibra, grasa, etc),
probablemente puedes esperar 5-6 horas. Si entrenas en ayunas, come unos 6-gramos de
aminocidos esenciales o aminocidos de cadena ramificada, o 20-gramos de protena de
suero de leche antes de tu entrenamiento, esto puede dejar que se demore la comida postentrenamiento para otras 2-3 horas.
Cuando tu comes, es probablemente la mejor manera comer la dosis recomendada protena
0,5 gramos por kilogramo de masa corporal magra o un poco ms. Que pasa si comes
mas de eso? No pasa absolutamente nada, pero no es necesario. Es un consejo para que
puedas administrar mejor tus comidas de forma ordenada. Y que no te quedes sin macros de
protena el final del dia. No importa cuando tu comas hidratos de carbono para el
crecimiento muscular, siempre y cuando tu los comas lo suficiente para el final del da.

El Post-Entrenamiento ventana anablica es mucho ms amplio de lo que

piensas
Si tu deseas ganar el msculo, tu necesitas comer despus del ejercicio. Qu tan pronto
tu comas no es generalmente tan importante. A largo plazo, la mayora de los estudios han
demostrado que no necesitas comer inmediatamente despus del ejercicio para optimizar el
crecimiento muscular. Hay ciertas situaciones en las que puede ser ms importante, pero
todava hay algunos atajos para hacer que tu horario de comidas sean ms flexibles.
Mientras tu llegues a tus metas totales de caloras y macronutrientes para el final del da, la
comida post-entrenamiento no suele ser crucial para el crecimiento muscular.
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