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preguntas:
1. Cul es el nivel de fuerza absoluta del
deporte que practicamos?
2. Cunto tiempo lleva lograr esos valores
de fuerza absoluta necesaria?
3. Cmo se debe llevar a cabo el
entrenamiento de fuerza de un deporte de
conjunto
frecuentemente
llamado
complemento?
4. Cuales son los ejercicios recomendados
para el desarrollo de la potencia
muscular?
5. Cunto tiempo se le debe dedicar al
entrenamiento de fuerza y con que
frecuencia?
6. Sirve un programa de entrenamiento tipo
fisiculturista para el desarrollo de la
potencia?
7. A que edad debe comenzar el
entrenamiento de fuerza?
Estas preguntas nos invitan a desarrollar la
primera parte del libro que aborda conceptos
generales y adaptaciones fisiolgicas bsicas,
para poder luego avanzar en el desarrollo de
programas de entrenamiento integrales de fuerza
con diferentes objetivos.
DEFINICIONES
Si bien en la bibliografa existe gran cantidad de
definiciones, creemos que es bastante difcil
resumir el significado de la fuerza en una sola
frase. De todos modos pensamos
que la
definicin mas apropiada es la siguiente:
La fuerza es el poder de contraccin de los
msculos como resultado de un solo esfuerzo
mximo, en un movimiento dado, a una velocidad
especfica (Knuttgen & Kraemer 87).
Daro Cappa
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza se define como el
empleo de mtodos de resistencia progresiva
(propio peso, peso libre, maquinas) para
incrementar la habilidad de vencer o resistir una
carga.
La definicin deja muy claro algunos aspectos
frecuentemente olvidados o solo mantenidos en
forma tcita por algunos profesionales. En primer
lugar la definicin hace referencia a mtodos,
esto es un conjunto de elementos combinados y
que realizados en forma sistemtica aseguran el
objetivo perseguido. Muchas veces observamos
entrenadores
que
aplican
mtodos
indiscriminadamente pero no consiguen los
objetivos previamente establecidos y culpan a los
mismos de no ser efectivos.
Por otro lado la definicin hace referencia a
varios mtodos, por lo que no es inteligente que
en un proceso de entrenamiento de aos solo se
aplique un mtodo, por el solo echo que parezca
mejor que otro.
En segundo lugar, estos mtodos deben aplicar
uno de los principios bsicos del entrenamiento
que se refiere a la progresividad de las cargas. Por
lo tanto debemos tener muy claro la fuerza
mxima del deportista para asegurar el principio
de progresividad (desde donde comenzamos y
hacia donde nos dirigimos).
Tambin se brindan ejemplos de varios tipos de
sobrecarga los cuales deben elegirse y
combinarse apropiadamente con el objetivo de
incrementar el rendimiento deportivo. Y por
ultimo la definicin hace referencia al incremento
de vencer cargas (fuerzas) como puede ser la
fuerza de gravedad para saltar mas alto, la fuerza
de un oponente en un combate o la resistencia
producida por un elemento como puede ser el
agua.
Para comprender lo que significa el
entrenamiento de fuerza debemos poner en claro
previamente algunos conceptos que a menudo
son utilizados de manera indiscriminada y que
pueden obstruir el desarrollo de un correcto
programa de entrenamiento. Debemos establecer
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FUERZA
ESTATICA
DINAMICA
ISOMETRICA
ISOTONICA
CON RELACION
A LA VELOCIDAD
FUERZA
MAXIMA
ALTA
VELOCIDAD
CON RELACION AL
TIEMPO DE EJECUCION
FUERZA
RAPIDA
FUERZA
EXPLOSIVA
MOVIMIENTOS
CICLICOS
MOVIMIENTOS
ACICLICOS
BAJA
VELOCIDAD
ISOKINETICA
FUERZA
RESISTENCIA
CAPPA 94
Figura 1.1
De este modo desarrollaremos las contracciones
isotnicas las cuales con relacin al
entrenamiento de sobrecarga las podemos dividir
en dos. Por un lado las contracciones relacionadas
con la velocidad de ejecucin y por otro lado las
relacionadas con el tiempo de ejecucin.
No debe existir duda que las de mayor
importancia son las contracciones relacionadas
con la velocidad de ejecucin ya que en los
ejercicios con sobrecarga es la variable de ajuste
que nos permite incrementar la potencia
muscular.
FUERZA RPIDA VS FUERZA
EXPLOSIVA.
Creemos correcto en esta introduccin al
entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia
entre la fuerza rpida y fuerza explosiva ya que
varios autores la engloban como una sola
(Verjoshansky '95, Grosser '89, Bosco '89,
Zatsiorsky 95', Roman Suarez '90).
La fuerza rpida es la que se desarrolla con una
alta velocidad (no mxima) teniendo "control"
sobre ambas fases de la contraccin muscular
(tanto
excntrica
como
concntrica).
Generalmente se utiliza para su entrenamiento un
porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 %
(Mayeta Bueno '93) de la fuerza mxima medida
en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.
Este tipo de fuerza es caracterstico de los
deportes cclicos en donde los movimientos se
deben repetir muchas veces en forma consecutiva
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Daro Cappa
Ejemplo:
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RESISTENCIA MUSCULAR
Daro Cappa
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cargas libres.
3. Para el entrenamiento grupal son ms
eficientes por que ahorran espacio.
4. Son fciles para modificar la carga y por
esto permiten acortar los tiempos de
entrenamiento.
Formula general:
Peso levantado
Fuerza relativa = ------------------Peso corporal
Ejemplo:
Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg
Peso corporal deportista = 85 kg
115 kg
Fuerza relativa = ------------------ = 1.35
85 kg
El resultado expresa la cantidad de sobrecarga
que el deportista puede levantar en relacin con
su propio peso. En este caso el deportista puede
elevar una sobrecarga equivalente a 1.35 veces su
peso corporal. En algunos casos deportistas de
muy buen nivel logran una fuerza relativa
equivalente a 2.0.
Tambin es importante disponer de resultados de
test antropomtricos y utilizarlos para expresar la
fuerza relativa.
Ejemplo:
Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg
Peso corporal deportista= 85 kg
Peso masa magra= 68 kg
Peso masa muscular= 58 kg
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Fuerza relativa
115 Kg
--------- = 1.35
85 Kg
115 Kg
--------- = 1.35
68 Kg
115 Kg
--------- = 1.69
58 Kg
Estos ejemplos sirven para analizar la calidad de
la masa muscular de nuestros deportistas. Es
posible que un deportista no se hipertroife
muscular pero que eleve mayor cantidad de kilos
en un test de fuerza mxima, por lo tanto a
mejorado la calidad de su masa muscular.
Por otro lado podemos encontrar que dos
deportistas tengan una fuerza relativa de 2, pero
eso no quiere decir que ambos tengan las mismas
caractersticas. Esto se puede observar cuando
analizamos el siguiente ejemplo:
Deportista A
Peso corporal= 100 kg
1 R.M= 200 kg
Fuerza relativa = 2
Deportista B
Peso corporal= 50 kg
1 R.M= 100 kg
Fuerza relativa = 2
Como podemos ver ambos deportistas tienen la
misma fuerza relativa pero existe una
considerable diferencia en los valores absolutos.
Esto no es problemtico en deportes donde se
compite por categora de peso corporal como el
judo o el levantamiento de pesas, pero se pone en
evidencia cuando se trata de deportes donde el
peso corporal no esta limitado como en el rugby o
el handbol. Es importante en estos deportes tener
una gran cantidad de fuerza relativa pero es
indispensable que los valores absolutos sean
similares a los deportistas contra los cuales se
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PUNTO B
FUERZA
MUCHA FUERZA Y
POCA VELOCIDAD
VELOCIDAD
Y FUERZA
INTERMEDIA
MUCHA VELOCIDAD
Y POCA FUERZA
Figura 1.2
FUERZA ISOMETRICA
VELOCIDAD CONCENTRICA
Figura 1.3
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PRIMER TIRON
Daro Cappa
SEGUNDO TIRON
DESLIZAMIENTO
RECUPERACION
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Daro Cappa
FIBRAS
TIPO IIB
FIBRAS
TIPO IIA
FIBRAS
TIPO I
% DE UTILIZACION DE FIBRAS
% DE LA FUERZA MAXIMA
Figura 1.6
Esta principio marca que frente a un esfuerzo
donde se necesita poca fuerza se reclutan primero
las fibras que generan poca fuerza (bajo umbral
excitatorio - fibras tipo I). A medida que las
necesidades de fuerza aumentan, se reclutan mas
unidades motoras de bajo umbral y las unidades
motoras de umbral excitatorio mas alto (fibras
tipo II a). Y solo cuando la fuerza requerida es
muy alta (arriba de 80% de la mxima fuerza) se
utilizan todas las fibras musculares (tipo I - II a y
II b).
Este patrn de reclutamiento de fibras se realiza
en casi todas las actividades diarias. Por esto
generalmente las fibras lentas se emplean en
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Importante
Basquet.
Hockey
csped.
Hockey
patines.
Vela.
Ciclismo
ruta.
Tiro con
arco.
Natacin
(distancias
largas).
Esgrima.
Triatln.
Carreras
3000 - 5000
mts.
Ftbol.
Beisbol
Softbol.
Paddle.
Esqu
nutico.
Muy
importante
Boxeo.
Voley.
Ciclismo
velocidad.
Taekwondo.
Karate.
Patn carrera.
Natacin
(distancias
cortas).
Handbol.
Tenis.
Carreras 60 1500 mts.
Raquetbol.
Ciclismo de
montaa.
Imprescindible
Levantam. de
pesas.
Levantam. de
Potencia.
Lanzam. y
saltos.
Remo.
Judo.
Lucha libre y
grecorrom.
Ftbol
americano.
Canotaje.
% FUERZA MAXIMA
200
100
50
25
TIEMPO
Figura 1.7
Si el deportista comienza un proceso de
entrenamiento y duplica la fuerza inicial, se
modifica el porcentaje de fuerza con relacin al
deporte especfico ya que la misma no vara. En
muchos deportes no es necesario aplicar mas
fuerza para lograr el xito deportivo y ahora la
misma solo representa un 25 % del mximo
rendimiento del deportista. Por lo tanto los gestos
se realizarn con un esfuerzo relativo menor.
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AUMENTO FUERZA
29 % AUMENTO
FUERZA DEPORTISTA NIVEL NACIONAL
PRESS BANCA = 170 KG
21 % AUMENTO
FUERZA DEPORTISTA NIVEL PROVINCIAL
PRESS BANCA = 140 KG
TIEMPO
Figura 1.8
Para solucionar el dficit el entrenador propone
un tiempo de entrenamiento de una cantidad de
meses (10 diez) para acercarse a los niveles
internacionales. Pero frecuentemente el torneo se
debe desarrollar dentro de u tiempo ms corto
(ejemplo: 2 meses). Este problema es imposible
de solucionar en el tiempo disponible por lo que
el deportista competir en condiciones
desfavorables.
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