Entrenamiento de la Flexibilidad / Preparador Fsico Franco Barrera

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Entrenamiento de la Flexibilidad

Introduccin: concepto e importancia de la flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad y propiedad de los tejidos (en particular el sistema mio-articular y nervioso) de
ceder ante un estmulo deformante (entindase por estmulo deformante al movimiento).
Valores normales de flexibilidad significan:
Una mejor salud articular: Es bien sabido que la retraccin de los msculos tiende a coaptar las
articulaciones, bloquendolas funcionalmente. Esto trae como consecuencia un sobre esfuerzo
innecesario en las estructuras pasivas y activas que conforman el aparato locomotor. Funcionalmente
se producen compensaciones a diferentes escalas, por ejemplo: la retraccin de los isquiotibiales
tienden a alterar el ritmo lumbo-pelvi- femoral en flexin, producindose una hipermovilidad
compensatoria a nivel lumbar, aumentando el riesgo de sufrir dolor en la espalda baja.
Una mejor prestacin motriz: En la prctica deportiva es esencial contar con buenos valores de
flexibilidad, pues lo movimientos a menudo se ejecutan con una gran velocidad y precisin, y en
algunos caso se requieren grandes valores articulares para la consecucin del movimiento deportivo.
En la ejecucin del gesto motor, los msculos agonistas deben encontrarse con la menor restriccin
posible en lo que refiere a sus antagonistas. Si los antagonistas se encuentran tensos opondrn
demasiada resistencia al movimiento, entonces lo agonistas debern generar ms fuerza para
provocar el movimiento, lo que aumentar la demanda energtica, volvindose poco econmico el
gesto, con la consecuente disminucin del rendimiento.
Un mejor balance postural: El msculo acortado es tambin a menudo hiperactivo, como norma
general. Su umbral de irritacin es inferior, y por tanto, se contrae antes de lo normal, es decir, el
modelo normal en que se contraen los msculos est alterado (Liebenson C., 1996). La
hiperactividad de un msculo trae como consecuencia la debilidad de su antagonista. Estos factores
hacen que la retraccin de determinados msculos alteren el normal desarrollo de los patrones
motores, generando un aumento del estrs en las estructuras pasivas y activas del aparato locomotor,
predisponindolas a la lesin.
Un mejor metabolismo: Un msculo hipertnico tiene disminuida la circulacin, lo que tiende a
afectar su metabolismo. Los estiramientos persiguen la finalidad de contribuir a la eutona muscular,
para mejorar la circulacin sangunea, y por ende favorecer su nutricin y metabolismo general.
Una mejor consciencia corporal: La prctica habitual de ejercicios de estiramientos y movilidad
articular son una herramienta insustituible para aprender a percibir el cuerpo. El entrenamiento de la
flexibilidad al evocar una gran actividad refleja tiende a favorecer los procesos de contraccin,
decontraccin y relajacin.

Factores influyentes en las expresiones de flexibilidad
1. Edad:
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Weinek (1996) afirma que la flexibilidad es la nica capacidad motora que alcanza su mximo en la
infancia y la adolescencia y disminuye posteriormente. Diversos estudios demuestras que los nios
son bastantes dctiles, razn por la cual la fase sensible para el desarrollo de esta valencia se sita
entre los 9 y 14 aos de edad. Las expresiones de flexibilidad, en etapas formativas, no se dan de
manera uniforme en todas las articulaciones y movimientos; mientras algunas mejoran su
flexibilidad otras tienden a frenarse. La capacidad regenerativa del tejido conectivo y muscular
disminuye con los aos, lo que favorece a la prdida de flexibilidad. Aunque, los cambios en la
musculatura y en el sistema nervioso que se producen con el envejecimiento no tienen por qu
afectar a la capacidad de crear adaptaciones en la flexibilidad pasiva (preferimos denominarla
flexibilidad asistida). No obstante la disminucin de fuerza que se produce con el envejecimiento,
puede afectar las mejoras de flexibilidad activa (Forteza Soler, Cols., 2013).
2. Gnero:
Alter (2003), nos resea: las diferencias en la pelvis y el perfil hormonal hacen que las mujeres
sean ms flexibles que los hombres. Otros autores encuentran una diferencia entre la flexibilidad
masculina y femenina, producto del tipo de ejercicio fsico efectuado por uno u otro sexo.
3. Somatotipo:
Heyward (1998) nos dice que las personas con msculos ms hipertrofriados o con mayor cantidad
de tejido adiposo, consigue menores rendimientos en los test de flexibilidad.
4. El ambiente externo e interno:
El ambiente externo depende del clima, un ambiente clido permite lograr mayor movilidad que un
ambiente fro (Ozoln, 1952). Es importante decir, con respecto a la temperatura corporal, la
necesidad de realizar una entrada en calor general y especfica en entrenamientos de flexibilidad
orientados al deporte; mientras que en al mbito del fitness, o el mbito de los estiramiento como
gimnasia higinica compensatoria laboral, no es necesario un protocolo especfico de entrada en
calor.
El factor interno est relacionado al estrs negativo, que afecta los niveles de concentracin y de
relajacin, teniendo una influencia deletrea sobre el tono muscular y las expresiones de
flexibilidad.

El sistema mio-articular como factor limitante de la flexibilidad
El msculo y sus fascias (epi, peri, y endomisio) representan el 41 % de la resistencia de la articulacin a la
deformacin. Las fascias son tejido conectivo muy rico en colgeno y elastina. El colgeno normal constituye
una matriz organizada y muy tirante con tremenda fuerza tensora (McAtee, 2010).
Un msculo puede ser estirado sin sufrir ningn microtraumatismo hasta un 150 % de su longitud de reposo
(Alter citado por Forteza Soler, 2013). Parece que el factor limitante ms importante es la fascia y no el
componente sarcomrico.
Los msculos biarticulares y poliarticulares son los que ofrecen ms resistencia, haciendo sentir su rigidez. Su
comportamiento rgido tiene su origen en su composicin fibrosa y su reducida amplitud activa (Esnault, Viel,
2003). Los msculos de morfologa peniforme o bipenniforme se consideran de accin corta, siendo difciles
de estirar. Presentan poca capacidad de estiramiento y su acortamiento es limitado. El msculo trceps sural es
un ejemplo de este caso (Esnault, Cols., 2003). Los isquiotibiales por su morfologa son considerados de
accin corta; semitendinoso significa que la mitad es tendn, semimembranoso que la mitad acta como
membrana. A pesar de ello, esta musculatura tiende a generar grandes ganancias en lo que refiere a la
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amplitud de movimiento, cuando es sometida al estiramiento; pero, si no es constantemente estirado tiende a
perder rpidamente flexibilidad.
Los tendones son los encargados de transmitir la energa mecnica del msculo al hueso. Es por ello que son
virtualmente inextensibles. Los tendones proporcionan casi el 10% de la resistencia al movimiento.
Los elementos cpsuloligamentosos, formados principalmente por tejido conjuntivo, son mucho ms rgidos y
difciles de estirar. Los ligamentos y la cpsula aportan casi el 47% de la resistencia al movimiento. En
consecuencia, son sumamente significativos para determinar la amplitud de movimiento. Es importante alertar
que los estiramientos tienen como objetivo reordenar las fibras del aparato cpsuloligamentario, para que
junto a las otras estructuras permitan el normal desenvolvimiento de la articulacin. Debemos condenar
cualquier estiramiento que persiga la distensin ligamentaria, pues ello volvera frgil e inestable a la
articulacin.

Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de
estiramiento
Un reflejo es una respuesta motora estereotipada a una informacin sensitiva determinada (Lpez Chicharro,
Fernndez Vaquero, 2005). La aptitud del sistema nervioso de activar o inhibir al msculo durante el
estiramiento es de capital importancia. Para lograr mayores niveles de amplitud en el movimiento, debemos
traspasar la longitud tnica del msculo.
Reflejo miottico de traccin:
El reflejo miottico de traccin estabiliza por retroaccin la longitud muscular y es la base del tono
muscular, siendo un reflejo de carcter excitatorio.
El Huso neuromuscular es el propioceptor que interviene en este reflejo. El grado de estiramiento de
las fibras musculares es censado por los husos musculares. Si el msculo es estirado, se produce
forzosamente el estiramiento de los husos musculares, que van a captar ese cambio de longitud, y
van a enviar series de impulsos a la mdula espinal. La respuesta a esas seales sern la contraccin
refleja del msculo.
La activacin del reflejo depende de la velocidad y la longitud a la que el msculo es estirado.
Los cambios de longitud son importantes para el control postural, mientras que los cambios de
velocidad son importantes para el control del movimiento.
En lo que refiere al entrenamiento de la flexibilidad, el objetivo es neutralizar la activacin de este
reflejo mediante la aplicacin de diferentes tcnicas de flexibilidad.
Sabemos que los estiramientos realizados en el lmite de los tejidos blandos tiende a activarlo, pero
mediante la mantencin del estiramiento podemos agotar su actividad, induciendo la relajacin de la
sinergia neuromuscular.
En lo mtodos dinmicos, las insistencias debern ser: lentas, progresivas y no aceleradoras; pues, un
movimiento brusco de estiramiento activa este reflejo de proteccin.
Reflejo de inhibicin autgena;
Este reflejo es mediado por unos propioceptores denominados rganos tendinosos de Golgi (OTG).
Son estructuras que se ubican en las fibras musculares a nivel de su insercin en fascias y tendones.
Su tarea es censar los cambios en la tensin muscular.
La funcin bsica de este reflejo es la proteccin de lesiones ante el desarrollo de tensiones elevadas.
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Tanto las contracciones, como los estiramientos, parecen desencadenar este reflejo de inhibicin. El
masaje tendinosos y transversal, tambin parecen inducir la activacin de este importante reflejo
inhibitorio.
Todo estiramiento en el rea de la flexibilizacin, que sea superior a los 6 segundos, tiende a activar
este reflejo.
Al parecer despus de breves contracciones isomtricas (5-10, maximales y submaximales, la
doctrina no es pacfica al respecto), el msculo experimenta una relajacin; de este modo sera
menos resistente al estiramiento.
Reflejo de inhibicin recproca:
Es un reflejo que se puede definir de la siguiente manera: Cuando un msculo se contrae, se
considera que la inhibicin recproca inhibe a su opuesto, por ejemplo: la contraccin del bceps
braquial (flexor) inhibe al trceps braquial (extensor), permitiendo que el codo pueda flexionarse. Si
este arco reflejo no funcionara bien, los msculos se encontraran peleando entre s y el movimiento
normal se vera comprometido.
En virtud de este reflejo, se describi en la literatura cientfica una serie de tcnicas que tienen como
objeto la inhibicin del msculo meta a partir de la contraccin de su antagonista.

La intensidad y duracin de los estiramientos
Jams valorar la intensidad de un estiramiento por la amplitud de movimiento alcanzado. La intensidad
del estiramiento es siempre subjetiva. El autor Mario Di Santo ha diferenciado tres zonas de intensidad:

Fig.1 Rasgos distintivos en la intensidad del estiramiento (Di Santo Mario, 2006)
Cuando los estiramientos sirvan como medio para obtener la relajacin, o busquen descargar estructuras
estresadas por el esfuerzo; la zona de estiramiento ser la de elongacin. Cuando los estiramientos estn
estructurados con el fin del desarrollar la flexibilidad, habr que trabajar en la zona de flexibilizacin. La
zona de flexibilizacin, trabaja dentro de lo que denominamos lmite de los tejidos blandos o zona de alta
resistencia (Z.A.R). El sobreestiramiento siempre est contraindicado. Adems de desencadenar la respuesta
del reflejo miottico de traccin, sobrepasa el lmite de los tejidos blando con un riesgo potencialmente
lesional.
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Con respeto a la duracin de los estiramientos, lo primero que hay que identificar contra qu se lucha.
Debemos diferenciar hipertona de rigidez. La hipertona es la consecuencia del aumento de la actividad del
sistema nervioso que influye sobre lo contrctil. La rigidez siempre es anatmica, incumbe a lo fibroso, a lo
conectivo.
Hay que tener presente la diferencia entre longitud tnica y longitud anatmica. La longitud tnica est
gobernada por la actividad del sistema nervioso, mientras que la anatmica est representada por lo
estructural del msculo.
La literatura en general est de acuerdo que el tiempo inferior de estiramiento es de 6 segundos y que el
mismo se puede extender hasta los 15 a 30 segundos. Estos tiempos parecen ptimos para el desarrollo de la
flexibilidad, siempre que se encuentren en la zona de flexibilizacin. Adems de ser econmicos en el
tiempo de trabajo, son seguros para la circulacin intramuscular.
Existe una escuela formada por varios autores (P.Souchard, F.Mziers, L.Busquet, entre otros) que esgrimen
que tiempos tan bajos de estiramientos slo altera la longitud tnica de manera temporal, pero, para dejar
huellas de extensibilidad sobre l msculo, hay que traspasar la longitud anatmica.
El estiramiento muscular sigue los principios de la fsica de los materiales viscoelsticos. El estiramiento
ganado tras la traccin, depender de la fuerza de traccin y el tiempo que en que se mantenga esa fuerza.
Para ellos los estiramientos deberan durar el mayor tiempo posible. Es importante destacar que esta escuela
pertenece a la gimnasia postural, y los ejercicios que se llevan a cabo son por autoposturas y a menudo buscan
flexibilizar grandes cadenas musculares, mediante un trabajo de autocorreccin y conciencia corporal global.

La cantidad de repeticiones por ejercicio de flexibilidad

Taylor y otros (citado por Norris, 2004) llegaron a la conclusin de que los mayores efectos de los
estiramientos se producan durante las primeras cuatro repeticiones, sin que nuevas repeticiones supusieran
mejoras. Ciertas zonas requieren mayor volumen de trabajo, por ejemplo la cadera y la columna tienen mayor
tendencia a la rigidez que otras zonas, por lo tanto dentro de la planificacin, a estas articulaciones habr que
asignarles una mayor cantidad de ejercicios.

Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad
A continuacin describiremos las ms importantes tcnicas para el desarrollo de la flexibilidad. Todas
consiguen mejorar la amplitud del movimiento y, por ello, no existe consenso internacional sobre cul tcnica
es ms efectiva.
Ballistic stretching (estiramiento balsitico)
Los estiramientos balsticos suponen la realizacin de movimientos a cierta velocidad, generalmente
balanceos, lanzamientos, saltos y rebotes, en los cuales se produce un aumento de la longitud del msculo por
unidad de tiempo (Rodrguez Garca, 2008).
Este tipo de estiramiento tiende a desencadenar la activacin del reflejo miottico de traccin, razn por la
cual, estos estiramientos pueden ser tiles en el protocolo de entrada en calor, en el contexto deportivo, antes
de eventos que requieran de una gran activacin del sistema nervioso.
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Sin embargo, este tipo de estiramiento es potencialmente lesivo para personas que presenten un pobre control
motor, por ende deben ser descartados en los programas para el desarrollo de la flexibilidad.
Mtodo asistido
La modalidad asistida se caracteriza por el hecho de que el estiramiento se produce por una fuerza de traccin
externa, que no tiene origen en contracciones musculares que promuevan un desplazamiento.
Mecanismos de asistencia:
Otra persona que realiza el estiramiento manipulando especficamente los segmentos corporales del
individuo. Este modelo de trabajo exige de experiencia por parte del asistente, y de una constante
comunicacin entre las partes, de lo contrario existe riesgo de que el asistente termine por forzar y
sobreestirar los tejidos blandos.
Una auto-manipulacin propia del individuo.
La fijacin de los segmentos corporales a objetos como sillas, marcos de la puerta, etctera para
luego llevar a cabo el estiramiento.
Por accin de la fuerza de gravedad, representada por el propio peso corporal.
Se reconocen tres variantes del mtodo asistido (Di Santo, 1997):
I. Esttico: Se llega al punto de leve irritacin (zona de flexibilizacin), y se mantiene la posicin. Di
Santo, quin acua esta terminologa, sugiere tiempos de 8 a 12. Nosotros creemos que podemos
ampliar ese tiempo a lo expresado en el punto sobre la duracin de los estiramientos, manteniendo
tiempos de 6 a 30.
II. Dinmico: Se plantean insistencias no acelerativas, lentas y progresivas. La cantidad de insistencias
estar en razn del tiempo sugerido de trabajo.
III. Mixto: Se combinan las dos anteriores. Las posibilidades de combinacin son mltiples, y el tiempo
sugerido por repeticin se encontrar en funcin de lo anteriormente dicho.

Fig.2 diferentes tipos de asistencia (Geoffroy, 2011)
Mtodo no asistido
El mtodo no asistido se caracteriza por el hecho de que el estiramiento del msculo objetivo se realiza a
partir de la contraccin de los msculos opuestos.
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Este tipo de estiramiento tiende a ser funcional, pues desarrolla la flexibilidad de los msculos a partir de
contraccin de los msculos que promueven el movimiento en particular; por lo tanto es un mtodo muy
rentable para las diferentes disciplinas deportivas.
Se reconocen tres posibilidades tcnicas:
I. Esttico: Se estira el msculo meta a partir de la contraccin isomtrica de su antagonista. Al
respecto Di Santo sugiere tiempos de 4 a 6 de contraccin, para favorecer la relajacin del msculo
estirado a travs del reflejo de inhibicin recproca. Tiempos superiores, adems de ser difciles de
mantener, podran activar el reflejo de inhibicin autgena sobre el msculo que se est contrayendo;
y entonces, en virtud del principio de inervacin recproca, excitarse el msculo que pretendemos
relajar.
II. Dinmico: Se estira el msculo objetivo a partir de la contraccin concntrica de su antagonista.
III. Mixto. Supone una combinacin de las dos anteriores.
Mtodo de Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P)
La FNP es definida como un mtodo que favorece o acelera los mecanismos neuromusculares mediante la
estimulacin de los propioceptores. Esta tcnica nacida en el seno de la fisioterapia, creada por Herman
Kabat, para tratar la esclerosis, y desarrollada por sus discpulos Knott, y Voss; ingreso al deporte con
Laurence Holtz quin describiera la primera FNP modificada para el deporte (las 3S de Holtz). El estudio por
parte de la literatura cientfica deportiva acerca de sta tcnica y su desarrollo de la flexibilidad, dio lugar a un
sin nmero de derivados de la FNP.
Mediante una serie de pasos, se busca la activacin de los reflejos que inhiben al msculo, para as lograr una
menor resistencia al estiramiento neuromuscular.
Los derivados de la FNP:
El estiramiento CA (Contraccin del antagonista): Durante el estiramiento del msculo objetivo se
realiza la contraccin del msculo opuesto, mediante esta contraccin se desencadena una inhibicin
recproca ascendente del msculo meta.
El estiramiento CR: Denominado contraccin- relajacin, empieza con una contraccin isomtrica
mxima del msculo meta, de unos 10, para luego relajar, y efectuar un estiramiento asistido
esttico del msculo objetivo. Con est tcnica se persigue la activacin del reflejo de inhibicin
autgena.
Estiramiento CRCA: Acrnimo de contraccin-relajacin-contraccin del antagonista. El practicante
estira activamente el msculo meta, hasta el lmite indoloro. El colaborador ofrece resistencia y se
realiza una contraccin isomtrica del msculo deseado, se mantiene 8 a 10 tal contraccin. Se
relaja, y procede a estirar de manera activa; en todo este proceso el colaborador acta como un
facilitador en la secuencia del estiramiento.
Mediante esta tcnica se busca desencadenar la activacin del reflejo de inhibicin recproca y
autgena.
Al respeto, el prestigioso autor Argentino Mario Di Santo sugiere las siguientes variantes de la FNP,
(vale aclarar que slo describiremos algunas tcnicas, y para ms desarrollo, recomendamos la
lectura de su libro Amplitud del Movimiento):
1) Extensin asistida del grupo muscular agonista hasta el ZAR
2) 10 de isometra del agonista
3) 4 de isometra del msculo antagonista
4) Relajacin
5) 8-12 de extensin asistida del agonista
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1) isometra del agonista en el inicio del recorrido articular
2) 4 de contraccin concntrica del antagonista abriendo el recorrido articular
3) relajacin
4) 8-12 de extensin asistida del agonista



Fig.3 Variante de la FNP (Geoffroy, 2011)

Bibliografa:
Alter M., Los estiramientos. Edit: Paidotribo. Ao: 2004
Di Santo M., Amplitud de movimiento. Edit: Graficamente. Ao: 2006
Esnault M; Viel., Stretching de las cadenas musculares. Ao: 2001
Forteza Soler K., Cols., El entrenador personal. Edit: Hispano Europea. Ao: 2013
Geoffroy C., Gua de los estiramientos. Edit: Paidotribo. Ao: 2011
Rodrguez Garca P.L., Ejercicio fsico en la sala de acondicionamiento muscular. Edit:
Panamericana. Ao: 2008
Lpez Chicharro, Fernndez Vaquero., Fisiologa del ejercicio. Edit: Panamericana. Ao:
2005
Ylinen J., Estiramientos teraputicos. Edit: Elsevier Masson. Ao: 2009




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