Qu son los carbohidratos?

Se encuentran en frutas, verduras, panes, cereales, leche y legumbres.

Los Carbohidratos
Los carbohidratos son sustancias qumicas que constan de una molcula simple de
azcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad ms constante y bsica del
cuerpo: la energa. Aportan caloras de disposicin inmediata para las clulas, tejidos y
rganos del cuerpo (en especial para el cerebro y el sistema nervioso).

Clasificacin de carbohidratos:
Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glcidos:
A. Carbohidratos simples: tambin llamados azcares simples. En este grupo de
hidratos de carbono se encuentran los monosacridos (formados por una
molcula) y los disacridos (formados por dos molculas).
1. Monosacridos: son la forma ms comn de hidratos de carbono simples. Este
grupo agrupa a:

Glucosa: es el azcar que el cuerpo humano transforma procedente de los
alimentos.
Galactosa: presente principalmente en productos lcteos.
Fructosa: las frutas y la miel son las principales fuentes de fructosa.

2. Disacridos: otra forma de hidratos de carbono simple, pero compuestos por dos
azcares. Este grupo incluye:
Sacarosa: es el azcar comn.
Lactosa: es azcar de la leche.
Maltosa: presente en cereales como la cebada. Pan blanco y pastas son fuentes
de maltosa. Tambin en ciertas verduras y en la cerveza.
B. Carbohidratos complejos o polisacridos: se constituyen cuando se unen tres o
ms molculas de glucosa. Se conocen adems como almidones y fculas.
El aparato digestivo debe romperlos en carbohidratos simples para convertirlos en
glucosa. Aportan ms vitaminas, fibra, minerales y otros nutrientes que los carbohidratos
simples.

Los hidratos de carbono complejos ms importantes son:
Almidn: abundante en cereales enteros, tubrculos, guisantes y legumbres
(frijoles). Adems aportan fibra y vitaminas del complejo B.
Glucgeno: se almacena en el hgado y en los msculos de animales.
Fibra: en la celulosa de las hortalizas, pectinas de la fruta, gomas.

En qu alimentos se encuentran los carbohidratos?
Resumiendo, los carbohidratos simples son abundantes en los siguientes alimentos:
Frutas.
Verduras.
Leche y productos lcteos.
Productos procesados elaborados con edulcorantes o azcares
aadidos (pasteles, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, jarabes, azcar de
mesa.).
Mientras que los carbohidratos complejos (almidones) estn presentes en:
Cereales enteros, pastas y panes.
Legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).
Verduras ricas en almidn (patatas).

Metabolismo de los carbohidratos
El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa (un tipo de azcar). Este
azcar es utilizado por el cuerpo para producir energa, ya que es el combustible principal
del organismo. Parte de la glucosa que no es asimilada (extra) se transforma en
glucgeno y es almacenado en el hgado (glucgeno heptico) y en los msculos para ser
usados en el futuro. El glucgeno almacenado puede convertirse en glucosa de forma
rpida para satisfacer las necesidades del organismo.
Pero el problema se produce cuando tomamos demasiados alimentos ricos en azcares,
especialmente azcares procesados y refinados. Debido a que ese azcar extra, ser
transformado en grasa en forma de triglicridos, lo que puede causar obesidad.
Adems algunos tipos de carbohidratos simples y complejos en los alimentos aumentan
las concentraciones de glucosa en la sangre ms que otros. Conocer el ndice glucmico
de los carbohidratos, es decir, el grado en que incrementan la glucosa en sangre, es
fundamental para las personas con trastornos como la resistencia a la insulina o diabetes
tipo 2. As, los carbohidratos que se digieren y absorben rpidamente tienen un ndice
glucmico alto, y contribuyen a incrementar los niveles de glucosa en sangre.

Recomendaciones nutricionales de carbohidratos
Las guas de recomendaciones nutricionales americanas aconsejan que los hidratos de
carbono deben cubrir el 40 a 60% de las caloras totales a lo largo del da para asegurar
una alimentacin saludable.
Aumenta el consumo de granos enteros ricos en fibra -entre 6 y 8 porciones por da- si
quieres asegurar una dieta rica en carbohidratos complejos.

Una porcin de alimentos de alto contenido de carbohidratos equivale a:
Panes y cereales: 1 rebanada de pan, 1/2 taza o 1 onza de cereal caliente, 1 taza
de cereal en copos, 1/2 taza de arroz o pasta cocida
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza
de jugo de producto vegetal.
Frutas: fruta de tamao mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de jugo
de fruta.
Legumbres: 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lcteos: taza de leche descremada o baja en grasa.

Intenta que la mitad de tus porciones sean granos integrales. Contienen granos enteros
ricos en fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B y son mucho ms saludables que
los alimentos elaborados con harinas refinadas de trigo, maz y arroz. Es mejor que elijas
pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maz
integral o de arroz integral.
Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero. Tambin
podrs saber el contenido en azcar de los productos, para ayudarte a evitar los ms
calricos.
Limita las caloras vacas de los alimentos ricos en azcar. Los productos refinados y
procesados, adems de ser alimentos muy calricos debido a su alto contenido
en azcares(en ingls) carecen de vitaminas y otros nutrientes. Por ello, se les llama
caloras vacas. Es ms saludable que elijas una fruta dulce que un caramelo. Ambos son
alimentos con carbohidratos simples, pero en el caso de la fruta adems estars tomando
vitaminas, minerales y fibra, que no te aportar la golosina.
Come ms fruta y verduras son fuente de hidratos de carbono, que adems aportan de
forma natural vitaminas, minerales y fibra.
No dejes de tomar legumbres: aportan nutrientes saludables como las vitaminas,
minerales y la fibra. Adems de ser fuente de energa.