Cecilia Fernndez Fuentes 3 ESOC

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CUALIDADES FSICAS BSICAS




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NDICE Pginas
1.- DEFINICIN 2
2.- RESISTENCIA 3
2.1 Tipos 3
2.2 Entrenamiento 4
3.- FUERZA 4
3.1 Tipos 5
3.2 Entrenamiento 5
4.- VELOCIDAD 6
4.1 Tipos 7
4.2 Entrenamiento 8
5.- LA FLEXIBILIDAD 9
5.1 Entrenamiento 10
6. CONCLUSIONES 10
7. CLASE PRCTICA 11

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CUALIDADES FSICAS BSICAS
1. DEFINICIN
Las cualidades fsicas bsicas son
aquellas caractersticas, capacidades
o condiciones personales
fundamentales que permiten al
individuo realizar acciones de tipo
motriz (de movimiento).
Tambin se pueden definir como los factores que determinan la
condicin fsica de un individuo, que le orientan o clasifican para
la realizacin de una determinada actividad fsica, y posibilitan,
mediante el entrenamiento, que un sujeto desarrolle al mximo
su potencial fsico.
Normalmente se ordenan, de forma terica, dentro de una
clasificacin muy simple: resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad.







RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
CUALIDADES FSICAS
BSICAS (CFB)
EQUILIBRIO
COORDINACIN
AGILIDAD
ETC...
HABILIDAD
MOTRIZ
CUALIDADES
MOTRICES

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2.- RESISTENCIA
Es la capacidad fsica que permite soportar un esfuerzo durante el
mayor tiempo posible.
La resistencia evoluciona de forma natural de la
siguiente manera: hasta los 12 aos hay un
crecimiento mantenido de la capacidad de realizar
esfuerzos moderados y continuos. Entre 12 y 18 aos el
aumento no es tan significativo, salvo que se entrene.
Desde los 18 a los 22 aos se alcanza el lmite mximo
de la resistencia que puede mantenerse hasta los 30 aos, si se
entrena. A partir de los 30 aos la resistencia va decreciendo, pero, si
se entrena, se puede conseguir un aceptable nivel de resistencia. As
pues, un entrenamiento adecuado de resistencia hace que aumente
la capacidad para soportar esfuerzos prolongados incluso despus de
los 30 aos.
El entrenamiento de la resistencia permite retrasar la fatiga y favorece
una mejor recuperacin de los esfuerzos.
Una de las principales causas por la que surge la fatiga es por la
necesidad de oxgeno, esto es, una demanda de oxgeno superior a
la que nuestro organismo nos puede proporcionar.
2.1 Tipos:
Resistencia anaerbica: es el tipo de resistencia que se necesita
para un esfuerzo que no requiere de oxgeno.

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Resistencia aerbica: es el tipo de resistencia que se necesita
para un esfuerzo que requiere oxgeno.





2.2 Entrenamiento:
Para realizar el entrenamiento de la resistencia, hay que tener en
cuenta una serie de aspectos fundamentales:
1. No todos los deportistas tienen las mismas posibilidades por la
constitucin de cada uno de ellos.
2. Cuanto mayor sea el trabajo del deportista mayor ser su
resistencia, pero hay que evitar un sobre entrenamiento. El
entrenamiento debe ser duro, pero el deportista no debe
quedar agotado.
3. El deportista debe estar perfectamente mentalizado. En muchos
casos, los deportistas abandonan el deporte por falta de
mentalizacin.
4. Los ejercicios para mejorar la resistencia pueden hacerse a
cualquier edad, aunque hay que adecuar el entrenamiento a
las posibilidades y a la edad del deportista.

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3.- FUERZA:
Es la capacidad fsica que permite vencer una resistencia
por medio de un esfuerzo muscular. Tambin se llama grado
de tensin que los msculos ejercen durante un esfuerzo.
La fuerza evoluciona de forma natural de la siguiente
manera: hasta los 12 aos, que coincide con la pubertad, hay un
crecimiento mantenido de la fuerza. Se desarrolla con mayor rapidez
hasta los 18 aos y sigue aumentando hasta los 25 aos. A esta edad
se alcanza el mximo nivel de fuerza muscular. En las personas
sedentarias se produce una atrofia muscular, ya que no se trabaja la
fuerza.
El entrenamiento de la fuerza permite ejercer mayor tensin muscular
para vencer mayores resistencias. La contraccin muscular puede ser
de dos tipos:
Contraccin muscular isotnica: tensin muscular
con movimiento de la resistencia a
vencer. (F>R)
Contraccin muscular isomtrica: tensin
muscular sin movimiento de la resistencia a
vencer. (F<R)
La fuerza que se necesita para practicar diferentes esfuerzos no es
siempre del mismo tipo. Hay diferentes tipos de
fuerza, no es lo mismo tener que vencer una

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resistencia mxima que una resistencia relativamente ligera.
Cuando se realiza un movimiento con una tensin muscular al lmite,
la velocidad ser mnima; hablamos entonces de fuerza lenta pues la
resistencia a vencer es elevada.
Si la tensin muscular se realiza sobre una resistencia ligera, la
velocidad podr aumentar; hablamos ahora de fuerza rpida.
Por tanto, en funcin del tipo de fuerza que se quiera desarrollar, se
utilizarn unos sistemas de entrenamiento u otros. No es lo mismo el
entrenamiento de fuerza de un lanzador de peso de atletismo, de un
nadador de velocidad, de un ciclista de bicicleta de montaa, de un
gimnasta o de un remero.
3.1 Tipos:
1. Fuerza mxima: Fuerza que puede realizar una masa muscular.
2. Fuerza resistente: Facultad de una masa muscular para
aguantar el esfuerzo, que significa un alto nmero de
contracciones musculares.
3. Fuerza de velocidad: Facultad de una masa muscular para
tomar velocidad y llegar hasta un cuerpo, alcanzando una
velocidad mxima. Debe resultar eficaz en un periodo corto
(sprint).
3.2 Entrenamiento:
Con el entrenamiento fsico se consigue un desarrollo de la fuerza
muscular, se desarrolla la agilidad y la velocidad, la flexibilidad y la
elasticidad, la potencia y se obtiene una mayor musculatura.

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1. Se consigue mayor musculatura. Aumenta la fibra muscular y los
tejidos de conexin.
2. Se obtiene una mayor resistencia muscular.
3. Hay que ejercitar todo el cuerpo para obtener tambin mayor
coordinacin y menor riesgo de lesiones.
4. Hay que adecuar el trabajo segn la especialidad a la que nos
vayamos a dedicar.
5. Hay que adaptar al msculo a una mayor intensidad que la
normal, para que vaya aumentando su capacidad.
6. Si la resistencia es pesada, un pequeo nmero de repeticiones
bastarn para mejorar la fuerza.
7. El tiempo de entrenamiento no importa. Si la carga es pesada,
un ejercicio de pocos minutos es mejor que uno largo sin apenas
carga.
8. Hay que dar al deportista dos das de descanso tras una sesin
con pesas, para dar tiempo a que aumente la musculatura. Es
decir, no es conveniente pasar de dos sesiones de pesas por
semana.
4.- VELOCIDAD
Es la capacidad fsica que permite realizar movimientos o
desplazamientos con la mayor rapidez en el
menor tiempo posible.

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Es muy importante a nivel deportivo ya que permite superar o
desbordar al contrario con xito. La velocidad depende de la rapidez
de contraccin de los msculos para realizar un movimiento (una
carrera, un regate, un engao, etc.)
La velocidad evoluciona de forma natural de manera paralela a la
evolucin de la fuerza de la siguiente manera: hasta los 12 aos, que
coincide con la pubertad, hay un crecimiento mantenido de la
velocidad. Se desarrolla con mayor rapidez hasta los 20 25 aos. Un
entrenamiento adecuado de velocidad hace que pueda mantener
esta capacidad hasta los 30 aos aproximadamente.
4.1 Tipos
Hay diferentes tipos de velocidad que trataremos a continuacin:
Velocidad de reaccin: Es la capacidad de dar una respuesta
en forma de movimiento a un estmulo externo (seal, etc.) en el
menor tiempo posible.
Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento,
de una parte o de todo el cuerpo, en el menor tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. La frecuencia y la
amplitud de zancada (carrera) o de brazada (natacin) son los
dos factores que determinan la velocidad de desplazamiento.
4.2 Entrenamiento

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Para llevar a cabo el entrenamiento, han de tenerse muy en cuenta
algunos aspectos y realizar un entrenamiento adecuado. As
evitaremos un posible sobreentrenamiento. Esos aspectos son:
1. La fuerza: la velocidad de contraccin de los
msculos interviene de forma importante en la
carrera. Cuanta ms velocidad de contraccin
muscular se tiene, mayor velocidad se puede llegar
a alcanzar.
2. La resistencia: Todo deportista, aunque se haya especializado en
velocidad, ha de tener buena resistencia. Recorrer una distancia
corta a mxima velocidad, puede hacerlo cualquier persona,
pero cuando se trata de mantener esta velocidad durante 100 o
200 metros, hay que demostrar cierta resistencia.
3. La tcnica de carrera: Es mucho ms importante de lo que
puede parecer en un principio. La capacidad de velocidad de
un deportista puede verse muy reducida si no posee buena
tcnica de carrera.
4. La relajacin: consiste en la descontraccin muscular. Si un
deportista consigue relajarse durante su tiempo de
descontraccin, podr sacarle mayor partido a la velocidad, y
mantenerla por ms tiempo.
5. La variedad del trabajo: Los entrenamientos
para mejorar la velocidad, si son realizados
muy a menudo, pueden hacer que los
msculos se resientan al poco tiempo. Por eso
hay que usar este tipo de entrenamiento pocas veces al ao.

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6. La recuperacin: Siempre que se realicen ejercicios de
entrenamiento, hay que tener en cuenta que el
cuerpo necesita un periodo de descanso, que ha de
realizarse tan largo y frecuente como el deportista lo
necesite.
7. La edad: no hay lmite de edad para realizar ejercicios de
velocidad. Solo hay que tener en cuenta las capacidades de
cada deportista y el tiempo de recuperacin que necesitar.
5.- LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad fsica que permite el mximo recorrido de las
articulaciones y la mayor elasticidad
de los msculos.
La flexibilidad mxima se observa en
los recin nacidos y se va perdiendo
con el tiempo si no se entrena, sobre
todo si se realizan ejercicios de fuerza y no se compensan con
ejercicios de flexibilidad. Los nios y las mujeres tienen mayor
flexibilidad que los hombres, y las personas adultas la obtienen con
mayor dificultad que en la infancia.
Por ejemplo, en la gimnasia rtmica, se pueden ver campeonas
olmpicas de 15 aos. Pero al aumentar esta edad, la elasticidad de
las deportistas va disminuyendo.
Los componentes de la flexibilidad son:
Movilidad articular: Es la capacidad de las articulaciones para
realizar movimientos con gran amplitud.

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Elasticidad muscular: Es la capacidad de los msculos para
estirarse y volver a su situacin inicial despus de un movimiento
o ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad, comnmente llamados estiramientos, son
muy importantes en la fase de calentamiento y de soltura, antes y
despus respectivamente, del entrenamiento o de la competicin
5.1 Entrenamiento
Como la flexibilidad y la elasticidad estn muy relacionadas, se suele
realizar el entrenamiento para mejorar las dos juntas. Existen tres tipos
fundamentales de ejercicios para el desarrollo de la elasticidad y la
flexibilidad:
1. Ejercicios con pesas: aunque a simple vista pueda parecer que
son intiles, sirven para el desarrollo de la flexibilidad si la
eleccin de los ejercicios es la adecuada.
2. Ejercicios con aparatos de gimnasia: se realizan en las
espalderas. Pueden hacerse ejercicios de abdominales, de
brazos etc...
3. Ejercicios libres: son ejercicios que se realizan sin ningn tipo de
material. Se hacen todo tipo de estiramientos de piernas,
brazos...
6. CONCLUSIONES
Las mujeres tienen ms flexibilidad que los hombres. Las
articulaciones de las mujeres son ms laxas y permiten
mayor movimiento. Adems, las mujeres tienen menos

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tono muscular que contribuye an ms a su flexibilidad. Los hombres
al tener mayor tono muscular, tienen ms fuerza y velocidad. En
cuanto a la resistencia es mayor en los hombres en general, pero a
nivel de deportistas de lite las diferencias cada vez son menores.
Es importante para todos los deportistas entrenar las capacidades
fsicas ya que son una de las mejores medidas para prevenir las
lesiones.
7.- CLASE PRCTICA PARA TRABAJAR LAS CUALIDADES FSICAS
BSICAS.
Calentamiento (10 minutos).
Actividad principal (30 minutos):
o Los alumnos/as nos distribuiremos en tres grupos de 8
componentes.
o Formaremos tres estaciones o paradas, en cada una de las
cuales trabajaremos una cualidad fsica bsica (resistencia,
fuerza y velocidad).
o Cada grupo ir rotando por cada estacin despus de 8
minutos de actividad (segn el dibujo).
o Tras finalizar la actividad en cada una de las estaciones,
realizaremos 2 minutos de ejercicios de FLEXIBILIDAD
(estiramientos de brazos, piernas y tronco).
Relajacin (10 minutos).


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2 Estacin
FUERZA
Lanzamientos
con baln
medicinal de 2
kg.
3 Estacin
VELOCIDAD
Carreras de
relevos.
1 Estacin
RESISTENCIA
Carrera
continua con
cambios de
ritmo.