Alimentacin saludable

Una alimentacin saludable es posible si se combinan diariamente

distintas variedades de verduras, frutas, carnes, lcteos, cereales y
leguminosas, mediante formas de preparacin sanas, agradables a
los sentidos y culturalmente aceptables.
Para promover la salud no solo es necesario incluir todos los
alimentos bsicos en las comidas diarias, sino poner especial
cuidado en las prcticas higinicas que se realicen en el hogar al
momento de prepararlos.
En la tierra, el agua, los animales y las personas es posible
encontrar microorganismos peligrosos que al pasar a los alimentos
a travs de las manos, los utensilios, la ropa o paos de limpiea,
pueden provocar graves enfermedades. Para evitar posibles
enfermedades transmitidas por los alimentos es necesario ser
responsable y tener siempre presentes los !"uidados higinicos en
la preparacin y conservacin de las comidas#.
$ugerencias para poner en prctica al momento de planificar las
comidas%
&ntes de hacer las compras, confeccionar una lista con todos los
alimentos que necesitaran para la elaboracin de las comidas.
'e esta forma se ahorrara tiempo y se administrara me(or el
presupuesto familiar. En caso de no disponer de heladera, compren
la cantidad (usta de alimentos frescos )frutas, verduras, carnes* que
utiliaran en las comidas del d+a.
Procurar comprar los alimentos en comercios donde la higiene
de las instalaciones, del personal y de los equipos sea adecuada.
Es necesario que controlen la fecha de vencimiento de los
productos que se adquiere. $i estn vencidos, reclamar su cambio
al comerciante, recuerden que es un derecho de todos los
consumidores.
Manual de alimentacin para las familias uruguayas
,ener presente la importancia de aplicar buenas practicas de
higiene durante el almacenamiento, la elaboracin y la
conservacin de los alimentos- de esta forma se evitaran las
enfermedades provocadas por comidas contaminadas.
Para la salud es conveniente preparar los alimentos hervidos, al
vapor, salteados, a la plancha, al horno o a la parrilla, evitando
las frituras.
Para lograr el m.imo aprovechamiento de los alimentos, utilicen
todas sus partes% ho(as, tallos, flores y ra+ces.
&nimar a todos los integrantes de la familia a compartir
desayunos completos y nutritivos que incluyan lcteos,
panificados y frutas. 'e esta manera se lograr comenar el d+a
con mayor energ+a, me(orando el rendimiento intelectual y
laboral.
$iempre que sea posible incorporar las sugerencias de
merienda saludable para llevar a la escuela, al liceo y al traba(o.
$i observan la informacin que se presenta en cada receta,
podrn tener una idea apro.imada del aporte nutritivo de las
preparaciones. 'e esta manera conocern cuanto contribuye esa
comida a su alimentacin diaria.
Cuidados higinicos en la preparacin y conservacin de las
comidas:
'urante la preparacin y conservacin de las comidas es muy
importante aplicar buenas operaciones de higiene para garantiar
que los alimentos no se deterioren o contaminen y en consecuencia
provoquen enfermedades en quienes los consumen.
Recomendaciones previas para la preparacin de las comidas
/ecoger o cubrir el cabello con gorro o pauelo.
/etirar anillos, pulseras y relo( de las manos.
0avarse las manos cuidadosamente, de(ando correr sobre ellas
el
agua potable y en(abonndolas especialmente entre los dedos y
deba(o de las uas.
En caso de tener heridas en las manos, protegerlas con banditas
impermeables.
0avar con (abn y abundante agua la mesada y los equipos que
se utiliaran en la preparacin de alimentos )recipientes,
electrodomsticos y otros utensilios*. $i desea desinfectar puede
utiliar una solucin de hipoclorito de sodio meclando dos
cucharaditas en un litro de agua.
Elegir alimentos sanos y frescos.
"ontrolar las fechas de vencimiento de los alimentos y no utiliar
los que estn vencidos ba(o ning1n concepto. "onsumir primero
los alimentos que estn mas pr.imos a vencerse.
&ntes de comenar a elaborar la receta, reunir todos los
alimentos necesarios.
'escongelar en la heladera los alimentos congelados antes de
cocinarlos%
nunca hacerlo al aire libre, ni sumergindolos en agua o ba(o el
chorro de la canilla. 0os vegetales pueden llevarse a coccin
directa. ,ener presente que no debe volver a congelarse un
alimento que ha sido descongelado.
0avar cuidadosamente las frutas y verduras ba(o el chorro de la
canilla. En el caso de los vegetales con superficie rugosa,
ayudarse con un cepillo para desprender la suciedad adherida.
0uego del lavado, si no se dispone de abundante agua potable
y corriente, utiliar una solucin de hipoclorito de sodio )una
cucharadita por litro de agua*, sumergiendo al menos durante 23
minutos las verduras y frutas que se consumen crudas.
Proteger los alimentos y el lugar donde se elaboran las comidas
de insectos, mascotas y otros animales.
El recipiente empleado para colocar la basura debe mantenerse
siempre tapado y ale(ado del lugar donde se cocina.
Durante la elaboracin de la comida
"ada ve que se cambie de alimento, lavar las manos
cuidadosamente con agua potable y (abn, al igual que cuando
se use el bao o se interrumpa la tarea por alguna otra ran.
4o fumar donde se cocina.
0uego de usar los utensilios y antes de comenar con otra tarea
limpiarlos con agua caliente, espon(a y (abn.
Utiliar paos limpios para secar o limpiar.
0avar las tablas y cuchillos empleados para cortar y picar, cada
ve que se cambie de alimento )especialmente de alimentos
crudos a cocidos*.
"onservar los alimentos crudos, los cocidos y los listos para
comer en recipientes separados para evitar el contacto entre
ellos. 0os alimentos crudos, especialmente la carne, el pollo y el
pescado, pueden estar contaminados con microorganismos
peligrosos y pasar de un alimento a otro.
"ocinar completamente los alimentos, especialmente las carnes.
'e esta manera se podrn eliminar gran parte de los
microorganismos peligrosos.
Luego de la elaboracin de la comida
&poyar las preparaciones en lugares limpios y ventilados.
5antenerlas le(os del piso u otras superficies que no estn
suficientemente limpias.
"onservar bien caliente la comida que se consumir caliente.
/efrigerar lo mas pronto posible los alimentos cocidos para
conservar su inocuidad.
"uando una comida no es consumida en su totalidad, guardar el
sobrante en la heladera, siempre antes de las dos horas de haber
finaliado la elaboracin. &lgunos microorganismos se multiplican
muy velomente si el alimento se mantiene a temperatura
ambiente.
Envase de los alimentos
En Uruguay e.iste un reglamento que e.ige a la industria
alimentaria informar en la etiqueta de los alimentos, aspectos
nutricionales y otros datos de inters, como ingredientes, fecha de
vencimiento, etctera. 0a informacin nutricional debe aparecer en
forma de tabla, como se ve a continuacin%
6478/5&"694 4U,/6"684&0
Porcin g o ml )medida casera*
"antidad por porcin : ;' )<*
;alor energtico =cal > =?
"arbohidratos g
Prote+nas g
@rasas totales g
@rasas saturadas g
@rasa trans g )no declarar*
7ibra alimentaria g
$odio mg
4o aporta cantidades significativas de ....);alor energtico
yAo elAlos nombres delAde los nutrienteAs*. Esta frase se
puede emplear cuando se utilice la declaracin nutricional
simplificada.
<: ;alores diarios con base en una dieta de 2.333 =cal u B.C33 =?.
$us valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de
sus necesidades energticas.
"antidad de gramos por porcin
"antidad de nutrientes por porcin
Porcin en medidas caseras
Porcin que el alimento aporta a la dosis diaria recomendada
Datos ue deben figurar en el etiuetado
0ista de ingredientes que componen el producto, como
alimentos,
conservantes, colorantes.
7echa de vencimiento o periodo de consumo seguro.
,amano de la porcion y numero de porciones por envase.
4utrientes que deben estar presentes en la informacin
nutricional%
D Eidratos de "arbono
D Proteinas
D 0ipidos
D @rasas saturadas
D @rasas trans
D 7ibra
D $odio
,oda la informacin de nutrientes debe estar e.presada para una
porcin de alimento.
;': significa ;alor 'iario y lo que se e.presa en esta columna
es el porcenta(e de las necesidades nutricionales diarias
aportadas por la porcin del alimento a consumir.
,oda la informacin )porciones y valor diario* esta calculada
para una alimentacin de 2.333 Fcal, correspondiente a las
necesidades de un adulto sano promedio.
!ugerencias saludables
"ara desayunos y meriendas
Algunos e#emplos de l$cteos
0eche sola o con agregado moderado de caf, te o cocoa.
Gogur natural, con fruta picada o frutado.
Hueso de corte o de untar.
Postres de leche caseros, como crema, arro con leche, flan.
0icuado de frutas con leche.
Algunos e#emplos de panificados
Pan francs.
Pan integral.
Pan de molde com1n, integral o multicereal.
"opos de cereales )en lo posible, sin cubierta de a1car*.
@alletas al agua, integrales, multicereales o marinas.
Iicochuelo, torta casera o scones con aceite.
"osibles desayunos o meriendas completas:
"af, te o cocoa con leche, pan francs untado con mermelada o
dulce, mas una fruta o (ugo natural de frutas.
"af, te o cocoa con leche, bicochuelo, mas fruta o (ugo natural
de frutas.
Gogur natural o frutado, tostadas untadas con mermelada.
Gogur natural con fruta fresca picada, pan francs untado con
dulce.
Gogur frutado con copos de cereales.
Pan francs con queso fresco y dulce, mas una fruta o (ugo
natural de frutas.
0icuado de frutas con leche, pan de molde untado con dulce.
"rema con frutas picadas.
&rro con leche, mas una fruta o (ugo natural de frutas.
Merienda via#era
0a merienda via(era, o para llevar, es una oportunidad para
consumir alimentos nutritivos en el d+a. & veces se improvisa y se
realian elecciones poco saludables, como golosinas, alfa(ores,
snac=s, bicochos, galletitas rellenas, alimentos que por la carga
publicitaria y la forma en que estn presentados inducen a su
consumo. $in embargo son alimentos de escasos valores nutritivos
y poco saludables por su alto contenido de grasas, aucares
refinados o elevada cantidad de sal.
Algunas sugerencias de meriendas saludables para llevar:
7rutas frescas de estacin lavadas en casa.
0icuados de frutas.
?ugos de frutas.
;erduras crudas lavadas en casa )anahorias, tallos de apio*.
Gogur con el agregado de frutas frescas.
Iarras de cereales sin grasas trans, dato que aporta la
informacin nutricional del envase.
"ereales.
7rutas secas )granola, man+es pelado sin sal, nueces, avellanas,
pasas de uva*.
@alletas integrales sin grasas trans, multicereales o de arro,
preferiblemente sin rellenos.
!ugerencia
0a opcin de la fruta o su (ugo puede consumirse (unto con el
desayuno o reservarse para hacerlo a media maana, de manera
de me(orar el aporte nutritivo de la primera comida del d+a.
Manual de alimentacin para las familias uruguayas