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es
N 112 Mayo 2014
C
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b

Marta
Solano
EL CUERPO ME
PIDE UN POCO DE
TENSIN PARA
DISFRUTAR DE
VERDAD DE MI
TRABAJO
Y
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...

CUIDAR TU PIEL

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EJORAR LA M
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ORIA
HIPERTENSIN

Sabes cmo
ALIMENTARTE?
CONSEJOS
PARA PERDER
PESO
in
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Apnea
del sueo
PROBLEMAS Y
SOLUCIONES
ASTENIA
Todos los trucos para

cargar pilas

PRIMAVERAL

EVITAR LAS
M
OLESTIAS
PREM
ENSTRUALES
Nuestro biorritmo necesita una fase de adaptacin para
acostumbrarse a los das ms largos y a las temperaturas
ms altas de la primavera. Es un momento estupendo para
revisar tu estilo de vida y enfocarte en todo aquello que
te da energa para comerte el mundo. nimo y a por ello!
e
Por Marisa Fernndez
L BUEN TIEMPO POR FIN
HA LLEGADO PARA QUEDARSE,
todo rebosa de vida y de luz. Son
das que parecen predisponer al opti-
mismo y, sin embargo, sientes que
a ti la primavera te ha pillado con el
paso cambiado: notas un bajn de
nimo fuera de lo normal, el decai-
miento y el profundo cansancio afec-
tan a cada cosa que haces, y dejas
todas las que puedes por hacer por-
que, sencillamente, te falta energa. A
esta apata y desgana se suman, de
vez en cuando, otras molestias que
no te dejan levantar cabeza: irritabi-
lidad, bajadas de tensin con ligeros
mareos, dolor de cabeza, poco ape-
tito, alteraciones del sueo (dificultad
para dormir, demasiada somnolencia
durante el da), menos capacidad de
atencin, memoria y concentracin...
No parece haber ninguna causa apa-
rente para que te encuentres de esta
manera, y te desconcierta verte a
contracorriente de lo que debera ser
un estado fsico y mental eufrico
ms propio de la primavera, y hasta
te preocupa en tus momentos ms
bajos de nimo.
Lo primero que debes saber es que,
si te identificas con este caso, no te
ocurre solamente a ti: se calcula que
una de cada diez personas sufren
este cuadro de sntomas tempora-
les que se conocen como astenia
primaveral. Lo padecen sobre todo
las mujeres, las personas mayores
y algunos nios, y se da sobre todo
precisamente en esta poca del ao
porque es una temporada de cam-
bios ambientales que repercuten en
nosotros directamente: el organismo
A fondo
se ve obligado a adaptarse rpida-
mente a las nuevas condiciones de
luminosidad y de temperatura, a lo
que hay que aadir cambios en la
humedad y la presin atmosfrica.
Las personas que acusan estos cam-
bios en primavera vuelven a notar fati-
ga y desmotivacin a la vuelta de las
vacaciones de verano y con la llegada
del otoo, por lo que la mayora de
los mdicos dudan de que exista real-
mente una astenia primaveral, sino
que estn ms de acuerdo con la idea
de que hay personas especialmente
sensibles a los cambios que conlleva
cada estacin y a la variacin de cier-
tas rutinas que ello supone.
ASTENIA O ALGO MS?
El malestar fsico y anmico que con-
lleva este proceso adaptativo debera
durar, por lo general, un mximo de
dos semanas, aunque algunas per-
sonas tardan ms en adaptarse que
otras. Las personas con alergia a ple-
nes de plantas primaverales (como
las gramneas) pueden tener mayor
predisposicin a padecer esta aste-
nia si no se medican o si los frma-
cos que toman no les hacen el efecto
deseado. El cctel compuesto por los
molestos sntomas alrgicos (malestar
general, rinitis, estornudos, conges-
tin, picores), junto con los efectos
secundarios de la medicacin (som-
nolencia, menos capacidad de con-
centracin) pueden provocar dificul-
tades para dormir, irritabilidad y, como
consecuencia, desnimo. Incluso hay
investigaciones que apuntan a que la
propia reaccin alrgica y el proceso
Todos los trucos para
cargar pilas
ASTENIA
PRIMAVERAL
S
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!
7 gentesaludable club
gentesaludable 8
club
9 gentesaludable club
A fondo
inflamatorio que implica podran inhibir
la produccin de algunos neurotrans-
misores, como la serotonina.
En cualquier caso, si los sntomas
de la astenia perduran demasiado
tiempo y no tienen una relacin clara
ni con la alergia ni con ninguna otra
circunstancia, conviene consultarlo lo
antes posible con el mdico de fami-
lia, ya que se puede deber a otras
causas menos evidentes que requie-
ren un tratamiento especfico. Algu-
nas de ellas pueden ser:
Anemia ferropnica (dficit de hie-
rro, que puede provenir, a su vez, del
consumo abusivo de antiinflamato-
rios o de una lcera producida por la
bacteria helicobacter pylori).
Inicio de una depresin u otros
trastornos psicolgicos.
Sndrome de fatiga crnica.
Fibromialgia.
Hipotiroidismo.
Trastornos neurolgicos.
Apnea obstructiva u otros trastor-
nos del sueo.

Aunque ests haciendo
dieta para adelgazar, no
te saltes ningua de las
cinco comidas bsicas
del da para que tu
energa no decaiga.
TRIPTFANO
Es un aminocido que ayuda
a dormir mejor y a combatir
el estrs. Es precursor de la
serotonina, un neurotrasmisor
que favorece el bienestar y el
buen humor. Est en alimentos
como la leche, los cereales, las
legumbres, los frutos secos, el
pltano y la calabaza.
FENILALANINA
Aumenta el nivel de endorfinas
en el organismo. Est en
el pescado, el huevo, las
legumbres y los lcteos.
VITAMINAS DEL GRUPO B:
Concretamente el cido flico
(vitamina B9), la cobalamina
(vitamina B12) y la piridoxina
(vitamina B 6) son muy
importantes para el equilibrio
del sistema nervioso, y un
dficit de los mismos se
relaciona con el desarrollo
de estados depresivos. Este
grupo de vitaminas abunda en
los vegetales (sobre todo los
de hoja verde), el pescado, las
carnes, los huevos y los lcteos.
MINERALES
Calcio, magnesio, potasio,
selenio y litio son indispensables
para un buen estado de nimo.
Los alimentos con ms calcio
son los lcteos y el pescado
con espinas; con ms potasio
son la carne, el pescado y los
lcteos; con ms magnesio los
vegetales de hoja verde y los
cereales; con ms selenio todas
las verduras y los frutos secos,
y con ms litio los cereales
integrales, las legumbres y los
frutos del bosque.
Los mejores
nutrientes
antidepre
PONIENDO EN HORA
EL RELOJ BIOLGICO
Nuestro reloj biolgico interno
(regulado por una parte del cerebro
llamado hipotlamo) est progra-
mado para funcionar de manera
coordinada con los estmulos que
recibe del exterior.
Una de las claves de que este sis-
tema consiga adaptarse mejor
o peor a los das ms lar-
gos y a las temperaturas
ms altas de la primavera
radica en la capacidad del
cerebro de segregar la can-
tidad necesaria de hormonas
como la melatonina y la prolacti-
na, que controlan la duracin y el
ritmo del sueo, y de serotonina,
conocida como la hormona de
la felicidad, entre otras sus-
tancias.
Si no tienes ningn problema de
salud serio y lo que necesitas es una
inyeccin de energa para hacer
frente a esta primavera con ms
nimo, te ayudar mucho hacer una
serie de cambios en tu estilo de vida:
DESAYUNO
El arranque del da se merece un de-
sayuno en condiciones para que seas
capaz de mantener tu motor en mar-
cha durante toda la maana. Nada de
salir de casa con un caf! Si siempre
vas con prisas, levntate unos minu-
tos antes y tmate tu tiempo para de-
Dale a tu cuerpo alegra...
ENERGA EN TU
ALIMENTACIN
sayunar, y mejor si es en casa, para
procurar que lo que incluyas en l sea
ms sano. Un desayuno tradicional
(caf y bollo o tostadas) es demasiado
rico en azcares simples, que aportan
energa inmediata, pero se traducen
en un bajn en las siguientes dos o
tres horas, lo que nos hace caer en las
garras de tentempis de media maa-
na demasiado calricos. La opcin
acertada y energtica es un desayu-
no que aporte carbohidratos comple-
jos (que liberan energa lentamente),
adems de todo tipo de vitaminas y
minerales, compuesto por un caf o
una infusin, un lcteo, cereales o de-
rivados (pan, muesli) y algo de fruta.
TENTEMPI
Tomar algo al medioda es, precisa-
mente, para tenerte en pie, para
seguir atacando tus quehaceres de la
maana y llegar a la hora de la comi-
da con menos hambre. Deja los mon-
taditos de tortilla y los bocatas de
embutido para ocasiones excepcio-
nales. Puedes reservar para esta hora
la parte del desayuno que no hayas
tomado a primera hora de la maana.
COMIDA
Para que tu nivel de energa no decai-
ga, el almuerzo tambin debe incluir
siempre una fuente de carbohidratos
complejos que hay que ir variando
(legumbres, patatas y cualquier otro
tipo de verduras, y cereales y deriva-
dos, como el arroz o la pasta), acom-
paados con una racin de protena
animal (carne o pescado).
Ya sabes que, para evitar que la som-
nolencia y la incomodidad que provo-
can las digestiones pesadas, es pre-
ferible comer sin llenarse. Si tomas
dos platos, el entrante debe ser ligero
(una ensalada sencilla, una crema de
verduras o una sopa, unas verduras
al vapor o en menestra), para poder
completarlo con un segundo un poco
ms fuerte, sin pasarte en las canti-
dades.
MERIENDA
Para matar el gusanillo de la tarde,
aljate de lo ms tentador: bollos,
bocatas, galletas Lo ms adecua-
do para seguir el ritmo (y, de paso,
no excederte con las caloras) es un
yogur o una pieza de fruta, que sacia-
rn tus ganas de dulce.
CENA
Tmala a una hora prudencial (al
menos dos horas antes de irte a la
cama) para que la digestin no te
impida conciliar el sueo. En este
caso, es especialmente importante
que los platos sean ligeros, protei-
cos y con poca grasa y cocinados de
manera sencilla (al horno, a la papillo-
te, al vapor).
Ni menos ni ms. Descansar menos
horas de las que tu cuerpo y tu mente
necesitan te deja para el arras-
tre durante todo el da, como es de
esperar, y ello repercute seriamente
en tu bienestar y en tu rendimiento.
Pero dormir ms los fines de sema-
na o echarte siestas de varias horas
para recuperar el sueo atrasado es
contraproducente, porque de esta
manera se altera el ritmo circadiano
del organismo, lo cual se traduce en
ms somnolencia, dolor de cabeza y
ms lentitud a la hora de emplear tus
capacidades mentales.
Para estar despejados y con las pilas
cargadas cada da, es mejor inten-
tar mantener horarios ms o menos
fijos de levantarse y de acostarse. Si
te puedes permitir una siesta, procu-
ra que no sea superior a media hora,
para que la somnolencia no te frene
hasta la noche y que puedas dormir
a pierna suelta a la hora de bajar la
persiana.
DUERME LO NECESARIO
gentesaludable 10
club
11 gentesaludable club
A fondo
El organismo humano necesita una
determinada dosis de radiacin solar
a diario, porque son muchos sus
efectos positivos:
Equilibra el sistema nervioso y
aumenta la produccin de endorfinas
y serotonina, lo que explica que sinta-
mos ms despiertos y activos cuando
lo tomamos.
Como las endorfinas contribuyen
al alivio de los dolores (sobre todo en
casos de artrosis y artritis), por lo que
proporciona relajacin y bienestar,
tanto fsico como mental.
Contribuye tambin a la produc-
cin de melatonina, que regula los
ciclos de sueo y ayuda a descansar
mejor por la noche.
Adems, favorece la sntesis de
vitamina D (que ayuda a fijar el cal-
cio en los huesos y dientes), la for-
macin de clulas inmunitarias (con
lo que aumenta nuestra proteccin
natural contra las infecciones y otras
enfermedades), mejora la respuesta
El 13% de los espaoles se consideran
completamente felices, segn el Barmetro
de marzo del CIS. Y t, te lo vas a perder?
COMPRIMIDOS POLIVITAMNICOS, JALEA REAL, RAZ DE
GINSENG Hay cientos de productos y frmulas que se venden para combatir
los estados de decaimiento puntual, como el tpico de la primavera. Pero estos
suplementos, aunque se vendan como naturales e inocuos, solo deben tomarse si
es necesario y por indicacin de un mdico, puesto que una concentracin exce-
siva de algunas vitaminas y otros nutrientes en el organismo puede producir efec-
tos adversos.
Por supuesto, est radicalmente contraindicado abusar de otras SUSTAN-
CIAS ESTIMULANTES MS AGRESIVAS, tales como la cafena, el alco-
hol o las bebidas energticas, que mezclan cafena, taurina y otros ingredientes
estimulantes en elevadas dosis. Estas sustancias producen un claro efecto rebo-
te: pueden aumentar el nivel de alerta y elevar el nimo en un primer momento,
pero en poco tiempo provocan un pronunciado bajn que puede ir acompaado
de otras reacciones peligrosas para la salud (taquicardia, confusin mental, etc).
ESTIMULANTES: REALMENTE LOS NECESITAS?
muscular y ayuda a normalizar la pre-
sin sangunea.
Pero, cunto y como tomarlo para
obtener estos beneficios? De diez a
quince minutos diarios en cara, bra-
zos y piernas, evitando las horas
centrales del da (de las 12 a las 17
horas), cuando la intensidad de la
radiacin es alta y el calor es ms
fuerte. Incluso aunque toleres bien
el sol, para permanecer ms tiempo
en el exterior aplcate una cantidad
generosa de crema solar con factor
de proteccin alto, que es esencial
para prevenir el melanoma y el enve-
jecimiento prematuro.
Hay muchas opciones, pero si no
tienes demasiada aficin por la acti-
vidad fsica, nuestra recomendacin
es que te animes a practicar el depor-
te ms antiguo, ms sencillo y ms
TOMA EL SOL CADA DA
HAZ EJERCICIO
AL AIRE LIBRE
Una buena organizacin
del tiempo es esencial
para conseguir que
no nos sobrepase esa
sensacin de agobio y
de saturacin que todos
conocemos cuando se
nos echan encima las
responsabilidades y,
sobre todo, las prisas por
cumplir con ellas.
ORGANIZA TUS
TAREAS
Trabajes fuera o dentro
de casa, en los momen-
tos en los que los con-
tratiempos se acumulan
es cuando tienes que
frenar en seco y perder
algo de tiempo (el que
sea necesario, merece
la pena) en establecer
un orden en funcin de
tus prioridades: entre lo
que consideras urgente
y lo verdaderamente
importante, a qu quie-
res dar prioridad y por
qu? Puedes dejar para
maana algo que queras
hacer hoy?
DESACELRATE
La vida merece ser vivida
a un ritmo ms pausado.
De lo contrario, es fcil
caer en el agujero de la
ansiedad, del que no ser
tan fcil salir si no es con
ayuda.
barato: salir a caminar, ya sea con o
sin compaa. Algo tan sencillo como
caminar es una forma de recargar tus
bateras en toda regla. Quedarte en
el silln solo har que tu nimo decai-
ga an ms porque, como ya sabes,
el sedentarismo es el aliado nmero
uno del desnimo y de la depresin.
Por dos buenas
razones:
1 Ayuda a perder peso, porque es
un excelente ejercicio cardiovascular
que activa y oxigena el organismo al
completo.
2Permite respirar aire puro si
lo haces por un entorno natural (el
monte, el campo, un parque, una
playa), y te da el sol al mismo
tiempo.
CUANDO LA PEREZA SE
ADUEE DE TU VOLUNTAD,
RECUERDA AQUELLA FRASE
BBLICA: LEVNTATE Y ANDA!.
REGRESARS A CASA CON UNA
SONRISA
Combate
LA ANSIEDAD