Hbitos

1. Duerme suficiente y seguido por la noche (alrededor de 7 horas).

2. Toma mucha agua (alrededor de 2 L al da u ocho vasos).
3. Ejercicio moderado (trote suave o caminata muy rpido. Cualquier actividad que
mantenga el ritmo cardaco elevado de manera constante). Mnimo 90 minutos repartidos
en mnimo 3 das. La OMS recomienda 150 minutos repartidos en mnimo 3 das.
4. Tomar uno o dos vasos de agua no helada, 5 - 10 minutos antes de comer para facilitar
la digestin y crear la sensacin de peso en el estmago. Tambin sirve cualquier lquido,
mejor si est caliente.
5. Evita azcares de absorcin simple (dulces de tienda, refrescos, jugos Hit, chocolates,
jugos de fruta, leche, helados).
6. Prefiere el t, el agua y el caf hervido (no instantneo) filtrado en papel para
acompaar las comidas. Incluso la cerveza tiene menos caloras que los jugos.
7. Comer mnimo 3 veces al da; no se puede abandonar ninguna de las comidas ni
permanecer con hambre voluntariamente. Si se siente hambre, hay que comer.
8. Comer las frutas enteras, con su cscara y no el jugo de ellas.
9. Mnimo 2 porciones al da entre frutas y verduras. Los jugos de fruta entran en la
categora de dulces as que debes evitarlos. La OMS recomienda 5 porciones as que
mnimo 2, no negociable. Las verduras no se comen cocidas sino crudas.
10. El cerebro necesita azcar as que hay que comer carbohidratos de absorcin lenta,
(arroz, pan, pasta). Prefiere los que tengan alto contenido de fibra (las cscaras de
frutas/verduras tienen mucha fibra. Los alimentos integrales tambin tienen). La papa, la
yuca y otros tubrculos entran en la categora de azcares de absorcin rpida as que
debes evitarlos.
Come estos carbohidratos de ltimo, para que ests lleno y dejes de ellos un poco. (Por
eso tomas el agua antes).
11. Evita endulzar con azcar, el exceso de sal y cualquier cosa que venga en un paquete o
una lata (o sea, con cualquier tipo de procesado industrial).
12. Prefiere asado y cocido en agua que fredo. Prefiere frer en aceites de oliva o canola.
Prefiere cocinar a bajas temperaturas y no cocinar en exceso los alimentos, pues pierden
valor nutricional.

13. Prefiere los frutos secos (man, almendras, semillas de maran), pescado, huevo,
pollo, cerdo, carne de res es decir, las protenas- en ese orden.

14. Prefiere los alimentos no recomendados (con alto contenido de azcar y grasas)
temprano en el da que tarde en la noche. En la noche la comida engorda ms y hace ms
dao.
15. Desayuna mximo a las 8:30. Almuerza entre 12:00 y 14:00. Cena mximo a las 19:00.
Duerme temprano.

16. Si quieres abandonar las recomendaciones, hazlo; este documento no es una camisa
de fuerza. Pero entre ms te acerques a una estilo de vida saludable, Tendrs ms salud!
Por supuesto, que romper el hbito no se vuelva una costumbre sino una excepcin.
17. Y ms importante... La idea es que tu vida se vuelva ms saludable y ms feliz, no
insufrible con muchas reglas que te atormentarn y te quitarn tu libertad; por eso
quebrar alguna vez (no sistemticamente) estas reglas hace parte del hbito mismo.
18. Idealmente esto debe volverse un hbito de vida, por lo que no debe iniciarse en
perodos de vacaciones sino al revs, para adaptarlo a la cotidianidad. Y preferir alejarse
de los buenos hbitos en vacaciones, para que sean una excepcin.