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La mejor alimentacin para tus

neuronas



Quieres ser ms inteligente?


El modo en que pensamos y sentimos depende de lo que comemos.
Muchas de las enfermedades mentales que hacen que la gente acuda a las
consultas de psiquiatra podran evitarse, aliviarse o curarse mediante un
cambio en los hbitos alimenticios y con el apoyo
de suplementos nutricionales.

Salud mental de primer nivel

Quieres aumentar tu inteligencia y preservar tu salud mental? Deseas
vencer el estrs y la ansiedad? Te gustara tener la receta para levantar tu
humor y desterrar los momentos de desnimo? Te preguntas cmo
puedes conseguir un buen sueo nocturno?. Entonces nutre tu mente!

Para los expertos en medicina nutricional, lo que la mayora de la gente
logra intelectual, social y emocionalmente est por debajo de su verdadero
potencial, pero una alimentacin apropiada puede aumentar su inteligencia,
mejorar su estabilidad emocional, reforzar su memoria y mantener joven su
mente.

Segn estos especialistas, una correcta combinacin de nutrientes funciona
mejor para las neuronas que los frmacos y carece de sus efectos
secundarios, y muchas de las enfermedades mentales que hacen que la
gente acuda a las consultas de psiquiatra pueden evitarse, aliviarse o
curarse cambiando los hbitos alimenticios y con el apoyo de suplementos
nutricionales.

"Slo tiene un cerebro, cudelo", seala el psiclogo experimental Patrick
Holford, fundador del Instituto para la Nutricin Optima de Estados Unidos y
autor del libro "Nutricin ptima para la mente", en el cual brinda una serie
de claves para pensar, recordar y sentirse mejor.

Segn el doctor Holford, el modo en que cada uno piensa y siente depende
directamente de lo que come, mientras que la mayora de los problemas
psicolgicos pueden resolverse o aliviarse ayudando a la terapia
psicolgica, por medio de una correcta nutricin. Para el experto, hay cinco
tipo de nutrientes que nos mantienen con una salud mental de primera.

Cinco nutrientes esenciales

Equilibra tu glucosa. Segn Holford los alimentos ricos en hidratos de
carbono de liberacin lenta, que el cuerpo transforma en glucosa, son el
mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, porque no forman
sustancias txicas en el organismo, y liberan su energa de una manera
constante y paulatina.

Engrasa tu cerebro. Si se le quita el agua, el cerebro est formado en un
60 por ciento de grasas, algunas de las cuales, como los cidos omega-3 y
omega-6 son esenciales tanto para prevenir dolencias como el Alzheimer o
la depresin, y sacar el mximo provecho a la inteligencia. En cambio, el
exceso de otras grasas, como el colesterol o las saturadas, es nocivo.

Fosfolpidos, las molculas de la memoria. Estas grasas "inteligentes"
que ayudan a fabricar la mielina que recubre los nervios, favoreciendo que
las seales lleguen sin problemas al cerebro, no slo mejoran nuestro
humor, refuerzan la mente y optimizan el rendimiento intelectual, sino que
adems nos protegen frente al declive de la retentiva y el mal de
Alzheimer.

Aminocidos para los mensajes cerebrales. Estos compuestos, que son
los "ladrillos" con los que se construyen las protenas, mejoran la capacidad
de comunicacin interna del cerebro, y su deficiencia puede ocasionar
depresiones, incapacidad de relajarse, mala memoria y falta de
concentracin. Si las palabras con que se comunican las neuronas y
nervios entre s son unos mensajeros qumicos los llamados
neurotransmisores, las letras con las cuales stos se forman son los
aminocidos.

Nutrientes que afinan la mente. Igual que en una produccin artstica
donde trabajan numerosos asistentes "detrs del escenario" para respaldar
a los intrpretes, sucede en el cerebro con las vitaminas y minerales, que
ayudan a que la glucosa se transforme en energa, los aminocidos en
neurotransmisores, las grasas esenciales en otras ms complejas, como el
GLA o las prostaglandinas, y la colina y la serina en fosfolpidos. Estos
nutrientes contribuyen a construir y reconstruir el cerebro y el sistema
nervioso y permiten que todo funcione sin sobresaltos.

Diez reglas de oro para la dieta

La dieta ms sana para el intelecto. Para garantizar un buen aporte de los
cinco compuestos que alimentan el sistema nervioso y eliminar aquellos
que te perjudican, tanto para curar el cerebro, mejorarlo o evitarle
problemas, el doctor Holford ha establecido diez reglas de oro que deben
aplicarse a la dieta cotidiana:

* Come alimentos integrales, desde cereales integrales, lentejas, judas y
nueces, hasta semillas, frutas y hortalizas frescas, y evite los alimentos
refinados, blancos y demasiado cocidos.
* Toma cinco o ms raciones de fruta y hortalizas cada da, eligiendo las de
hoja y raz, como berro, zanahorias, boniato, brcol, coles de Bruselas,
espinacas, judas verdes o pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Opta
por las frutas frescas como manzanas, peras, bayas, melones o ctricos y
come pltanos con moderacin. Diluye los zumos frutales y toma fruta seca
slo de modo ocasional, en pequeas cantidades y remojada.
* Toma cuatro o ms raciones diarias de cereales completos como arroz,
mijo, centeno, avena, trigo, maz o quinoa, en forma de granos, pan y pasta
integrales.
* Evita cualquier forma de azcar y los alimentos que la llevan aadida.
* Combina los alimentos de protenas con los carbohidratos, ingiriendo
cereales y frutas con nueces o semillas, y asegrate de consumir productos
de fcula, como patatas, pan, pasta o arroz, junto con pescado, lentejas,
judas o tof (requesn de soja).
* Ingiere pescado de especies carnvoras de agua fra. Una racin de
arenques, caballa, salmn o atn fresco, dos o tres veces a la semana es
una buena fuente de cidos grasos omega-3, al igual que hay que incluir en
la dieta fuentes de protena vegetal, como las lentejas, judas, quinoa, tofu y
hortalizas de semilla. Si tomas protena de origen animal, elija carne de
lomo o pescado.
* Toma huevos, preferiblemente de granja, orgnicos y altos en cidos
grasos omega-3.
* Come semillas. Las mejores son las de lino, camo, calabaza, girasol y
ssamo. Las aprovechars mejor molindolas primero y esparcindolas
sobre cereales, sopas y ensaladas.
* Consume aceites de semillas prensados en fro, tanto para aliar las
ensaladas y las verduras.
* Minimiza la ingestin de alimentos fritos, productos procesados y grasas
saturadas procedentes de la carne y los lcteos.


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Quiere aumentar su inteligencia y preservar su salud mental? Desea vencer el estrs y
la ansiedad?
Le gustara tener la receta para levantar su humor y desterrar los momentos de desnimo? Se pregunta cmo puede
conseguir un buen sueo nocturno?
Entonces, nutra su mente!
Para los expertos en medicina nutricional, lo que la mayora de la gente logra intelectual, social y emocionalmente est
por debajo de su verdadero potencial, pero una alimentacin apropiada puede aumentar su inteligencia, mejorar su
estabilidad emocional, reforzar su memoria y mantener joven su mente.
Segn estos especialistas, una correcta combinacin de nutrientes funciona mejor para las neuronas que los frmacos y
carece de sus efectos secundarios, y muchas de las enfermedades mentales que hacen que la gente acuda a las
consultas de psiquiatra pueden evitarse, aliviarse o curarse cambiando los hbitos alimenticios y con el apoyo de
suplementos nutricionales.
"Slo tiene un cerebro, cudelo", seala el psiclogo experimental Patrick Holford, fundador del Instituto para la Nutricin
Optima de Estados Unidos y autor del libro Nutricin ptima para la mente, en el cual brinda una serie de claves para
pensar, recordar y sentirse mejor.
Segn Holford, el modo en que cada uno piensa y siente depende directamente de lo que come, mientras que la mayora
de los problemas psicolgicos pueden resolverse o aliviarse ayudando a la terapia psicolgica, por medio de una correcta
nutricin. El experto dice que hay cinco tipos de nutrientes que mantienen una salud mental de primera.
Datos clave
Equilibra tu glucosa. Para Holford los alimentos ricos en hidratos de carbono de liberacin lenta, que el cuerpo
transforma en glucosa, son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, porque no forman sustancias
txicas en el organismo, y liberan su energa de una manera constante y paulatina.
Engrasa tu cerebro. Si se le quita el agua, el cerebro est formado en un 60 por ciento de grasas, algunas de las
cuales, como los cidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto para prevenir dolencias como el Alzheimer o la
depresin, y sacar el mximo provecho a la inteligencia. En cambio, el exceso de otras grasas, como el colesterol o las
saturadas, es nocivo.
Fosfolpidos, las molculas de la memoria. Son grasas inteligentes que ayudan a fabricar la mielina que recubre los
nervios, favoreciendo que las seales lleguen sin problemas al cerebro, no slo mejoran el humor, refuerzan la mente y
optimizan el rendimiento intelectual, sino que adems protegen frente al declive de la retentiva y el mal de Alzheimer.
Aminocidos para los mensajes cerebrales. Estos compuestos, que son los ladrillos con los que se construyen las
protenas, mejoran la capacidad de comunicacin interna del cerebro, y su deficiencia puede ocasionar depresiones,
incapacidad de relajarse, mala memoria y falta de concentracin. Si las palabras con que se comunican las neuronas y
nervios entre s son unos mensajeros qumicos llamados neurotransmisores, las letras con las cuales stos se forman
son los aminocidos.
Nutrientes que afinan la mente. Igual que en una produccin artstica donde trabajan numerosos asistentes detrs del
escenario para respaldar a los intrpretes, sucede en el cerebro con las vitaminas y minerales, que ayudan a que la
glucosa se transforme en energa, los aminocidos en neurotransmisores, las grasas esenciales en otras ms complejas,
como el GLA o las prostaglandinas, y la colina y la serina en fosfolpidos. Estos nutrientes contribuyen a construir y
reconstruir el cerebro y el sistema nervioso y permiten que todo funcione sin sobresaltos.
La dieta ms sana para el intelecto.
Para garantizar un buen aporte de los cinco compuestos que alimentan el sistema nervioso y eliminar aquellos que lo
perjudican, tanto para curar el cerebro, mejorarlo o evitarle problemas, el doctor Holford ha establecido diez reglas de oro
que deben aplicarse a la dieta cotidiana:
1.- Come alimentos integrales, desde cereales integrales, lentejas, judas y nueces, hasta semillas, frutas y hortalizas
frescas, y evita los alimentos refinados, blancos y demasiado cocidos.
2.- Toma cinco o ms raciones de fruta y hortalizas cada da, eligiendo las de hoja y raz, como berro, zanahorias,
boniato, brcol, coles de Bruselas, espinacas, judas verdes o pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Opta por las
frutas frescas como manzanas, peras, bayas, melones o ctricos y come pltanos con moderacin. Diluye los zumos
frutales y toma fruta seca slo de modo ocasional, en pequeas cantidades y remojada.
3.- Toma cuatro o ms raciones diarias de cereales completos como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maz o quinoa, en
forma de granos, pan y pasta integrales.
Encuesta
4.- Evita cualquier forma de azcar y los alimentos que la llevan aadida.
5.- Combina los alimentos de protenas con los carbohidratos, ingiriendo cereales y frutas con nueces o semillas, y
asegrate de consumir productos de fcula, como patatas, pan, pasta o arroz, junto con pescado, lentejas, judas o tof
(requesn de soja).
6.- Ingiere pescado de especies carnvoras de agua fra. Una racin de arenques, caballa, salmn o atn fresco, dos o
tres veces a la semana es una buena fuente de cidos grasos omega-3, al igual que hay que incluir en la dieta buen
fuentes de protena vegetal, como las lentejas, judas, quinoa, tofu y hortalizas de semilla. Si tomas protena de origen
animal, elige carne de lomo o pescado.
7.- Come huevos, preferiblemente de granja, orgnicos y altos en cidos grasos omega-3
8.- Come semillas. Las mejores son las de lino, camo, calabaza, girasol y ssamo. Las aprovechars mejor
molindolas primero y esparcindolas sobre cereales, sopas y ensaladas.
9.- Consume aceites de semillas prensados en fro, tanto para aliar las ensaladas y las verduras.
10.- Minimiza la ingestin de alimentos fritos, productos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y los
lcteos.
Alimentos perjudiciales para el intelecto
Citamos ahora algunos tipos de alimentos que no por ser comnmente ingeridos dejan de ser nocivos para el
funcionamiento de nuestro cerebro.
Carbohidratos de alto ndice glucmico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los productos
ricos en glucosa y/o sacarosa).
El ndice glucmico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento fuente de energa) se convierte en glucosa en el
torrente sanguneo (la glucosa es el azcar directamente utilizable por el organismo y el combustible del cerebro). A la
glucosa se le da el valor estndard de 100. La ingestin de glucosa pura produce una elevacin brusca de su nivel en
sangre, lo cual incita al pncreas a producir una elevada cantidad de insulina para metabolizarla (los diabticos necesitan
inyectarse la insulina para absorber ese azcar sanguneo). El resultado es que poco tiempo despus, dependiendo de la
sensibilidad del individuo a la glucosa, el nivel de azcar en sangre est ms bajo de como estaba antes de la comida,
con la consiguiente sensacin de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. No olvidemos que si hay poca glucosa
en sangre, el cerebro lo nota rpidamente y tiende a aletargarse.
Los alimentos con ndice glucmico cercano a 100 tienen este efecto sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la
sacarosa (el azcar comn de mesa, con la cual se fabrican todos los productos dulces al paladar). Pero no es el azcar
el nico malo de la pelcula. Hasta hace unos aos era comnmente credo que la clasificacin fundamental de los
glcidos era dividirlos en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Entre los primeros estn la citada sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los ltimos son los polisacridos, entre los que se
incluyen fculas y almidones. Se deca que estos ltimos, puesto que estn formados por una gran cantidad de los
primeros y tienen que descomponerse en azcares simples, tenan un paso gradual a la sangre, con lo que no
provocaban esa excesiva produccin de insulina, nefasta como hemos dicho. La realidad es bien distinta. Hay un azcar
simple, la fructosa, que se convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa reaccin corporal tan perjudicial. Su ndice
glucmico es alrededor de 20. En cambio, las pastas (macarrones, spaguettis, etc) estn compuestas de polisacridos,
pero su ndice glucmico ronda el valor de 70, por lo que van a perjudicarnos de la manera en que hemos explicado.
Los carbohidratos de alto ndice glucmico tienen an otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual. Se trata de
que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) estn dirigidos por unas sustancias llamadas
neurotransmisores. El organismo los produce a partir de unos determinados aminocidos, llamados precursores. Los
aminocidos son los componentes de las protenas, el principio alimenticio encargado, entre otras funciones, de aportar
la materia prima para construir y regenerar el organismo. Son alimentos ricos en protenas la leche, los huevos, la carne
y el pescado. Los productos vegetales tambin aportan protenas (algunos en cantidades considerables, como la soja),
pero estas protenas son incompletas porque son deficitarias en alguno de los aminocidos esenciales, los cuales tienen
que estar presentes todos a la vez en el momento de la absorcin para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con
los no esenciales, que pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido proteico, clulas, etc. Es decir, todas
las protenas vegetales tienen una cantidad muy pequea de alguno o algunos de los aminocidos esenciales, con lo
cual no hay prcticamente sntesis proteica. La opcin para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al que le
falte un determinado aminocido con otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las
deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difcil, y que requiere estar bien informado de la composicin de cada tipo
de protena vegetal . De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto, bajo rendimiento intelectual.
Paradjicamente, el triptfano, aminocido precursor del neurotransmisor encargado del sueo y de la estabilidad
emocional (serotonina), no atraviesa la barrera sangre/cerebro al ingerir protenas, aunque est contenido en stas,
porque siempre llegan antes los aminocidos precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y fenilalanina) y
los aminocidos neutros. Esto impide que el triptfano acceda al cerebro y que se eleven significativamente nuestros
niveles de serotonina. El triptfano llega al cerebro cuando se ingiere un alimento con una cantidad prcticamente nula
de protenas y rico en carbohidratos de alto ndice glucmico. As, cuando comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no
tomamos una cierta cantidad de protenas, el aletargamiento ser doble: por un lado, el producido por la bajada de la
glucosa sanguna y, por otro, el provocado por el acceso del triptfano al cerebro, ahora no dificultado por los otros
aminocidos, que va a elevarnos significativamente nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a incitar a dormir, y no a
jugar al ajedrez.
Debemos indicar que el ndice glucmico de un carbohidrato se reduce al acompaarlo de otro alimento, puesto que se
retarda la absorcin. Es difcil calcular el ndice de una comida compleja, pero lo dicho anteriormente vale como esquema
a seguir.
Me van a permitir hacer un comentario curioso. Los famosos productos light, a los que se les quita casi todo su contenido
en grasa, pueden engordar ms que su origen no desgrasado, ya que el ndice glucmico se eleva al eliminar la grasa.
Se produce ms insulina y, por tanto, ms almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos que la grasa se almacena
por la accin de la insulina. No es la grasa la que engorda, sino la insulina producida por los carbohidratos ingeridos. Eso
explica que nuestra sociedad est cada da ms mentalizada en un bajo consumo de grasa y, sin embargo, haya cada
vez ms obesidad.
Exceso de grasas en la dieta.
Los alimentos ricos en grasa son los que ms tiempo tardan en pasar del estmago al intestino, donde son absorbidos.
Requieren de una digestin lenta, por lo que se enva una gran cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar la
tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento no va a ser ptimo. Igual
que en el apartado anterior, en lugar de jugar al ajedrez, tendremos ganas de echarnos la siesta.
Una dieta baja en protenas
Los mdicos llevan dcadas dicindonos que un exceso de protenas es perjudicial porque satura los riones. Se ha
venido recomendando una ingestin de aproximadamente un 15-20% de protenas del total de caloras, incluso en
deportistas.
No vamos a tratar aqu, porque no es el lugar apropiado para hacerlo, cul debera ser el reparto del total de caloras
entre protenas, carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy debatido en nutricin, aparte de que no me gusta hacer
afirmaciones dogmticas sobre ningn tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para uno, puede no
servir para otro.
Me limito a sealar que las tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para
las protenas, y un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta postura est Barry Sears, quien describe
en sus obras cmo de esta forma puede regularse la secrecin de insulina y de glucagn (su hormona antagnica: si la
insulina se encarga de llevar la glucosa hacia los depsitos corporales, ya sea en forma de glucgeno, ya sea en forma
de grasa cuando los depsitos estn llenos, el glucagn, por su parte, se encarga de liberar glucosa en sangre cuando
se necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto rendimiento fsico e intelectual, y evitemos la
obesidad y el exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno.

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