Germn Rodrguez Acero.

CONCEPTO DE LA FUERZA
F = m X a

Base para generar la tensin necesaria para crear

cualquier movimiento.

Capacidad que tiene un sujeto para vencer o

soportar una resistencia.

Es la manifestacin externa (fuerza aplicada que

se !ace de la tensin interna generada en el m"sculo.
FUENTES DE FUERZA:

FUERZA INTERNA: #enerada por el

m"sculo.

FUERZA EXTERNA: #enerada por el peso a

vencer$ la resistencia al desplazamiento % el
movimiento de los cuerpos.
&e la interaccin entre las fuerzas internas %
externas surge la fuerza aplicada.
LA FUERZA EN EL DEPORTE
'()*FE+,(C*-)E+ &E .(
F/E01(

ACTIVA: Es la tensin generada por un

msculo por accin de una contraccin
oluntaria.

REACTIVA: Estiramiento ! acortamiento "ue

genera ma#or $uerza
'()*FE+,(C*-)E+ &E .(
F/E01(2 (C,*3(

%e acuerdo a la magnitud: &. 'A(I'A.

A su elocidad de e) ecucin: &. VE*+,.

Tiempo de duracin: &. RE-I-TE.CIA.

FUERZA MAXIMA
Es la ma#or $uerza "ue es capaz de
desarrollar el sistema: nerioso # muscular
por medio de una contraccin m/ima
oluntaria.
0uede ser: Esttica 1Isom2trica3 # dinmica
1anisometrica3
FUERZA MAXIMA

Fuerza Absoluta: Es todo el potencial de

$uerza "ue presenta mor$olgicamente un
msculo o grupo sin2rgico.

Fuerza relativa: Relacin de la $uerza

m/ima # el peso corporal4 es decir la $uerza
por 5ilogramos de peso 6&. 'a/7 0eso
FUERZA VELOCIDAD 1 &. E/plosia 3
Capacidad del sistema neuromuscular de
encer una resistencia a la ma#or elocidad
de contraccin posi8le 1-c9midt8leic9er :
;<=>3
FUERZA VELOCIDAD

F. Explosiva t!i"a: &. de desarrollo rpido

contra resistencias relatiamente altas
1 Arrancadas en 9altero$ilia3.

F. explosivo bal#sti"a: &. de desarrollo rpido

en la "ue la resistencia a encer es
relatiamente pe"ue?a 1 *anzamiento de arte$actos
ligeros3.

F. R$pi%a: Gran elocidad inicial # de tra8a) o

pero las resistencias son mnimas.
F/E01( 0E+*+,E)C*(
Es la capacidad de mantener una $uerza a un
niel constante durante el tiempo "ue dure una
actiidad o gesto deportio.
*a capacidad de resistir el agotamiento4
proocado por los componentes de $uerza de la
so8recarga en la modalidad deportia elegida.
1'ateiet ;<==3
F/E01( 0E+*+,E)C*(
: E+,(,*C(
2 &*)('*C(4 ( (c5clica % c5clica

Resistencia de fuerza m!ima (Est6tica %

din6mica

Resistencia de fuerza "e#$z (C5clica %

ac5clica

Resistencia de fuerza re#ati"a (Est6tica %

din6mica

Resistencia de fuerza reacti"a (C5clica %

ac5clica
%ANIFESTACION REACTI&A DE
LA FUERZA
-E %A C+'+ REACCI+. A @.A &@ER,A
A@E A@IERE %E&+R'AR E* '@-C@*+4
0ARTE %E E(CE.TRICA: I-+'ETRICA:
C+.CE.TRICA 1salto alto3
'A.I&E-TACI+. REACTIVA %E *A
&@ER,A

E*A-TIC+ E(0*+-IVA
&ase e/centrica es lenta # pro$unda #
tiempo de acoplamiento largo

RE&*EB +: E*A-TIC+: E(0*+-IV+

&ase e/cetrica corta # rapida # tiempo de
acoplamiento corto
'()*FE+,(C*-) &E .( F/E01( E)
F/)C*-) &E +/ -B7E,*3-

F. &E B(+E

F. &E &E+(00-..-

F. &E ,0()+FE0E)C*(

F. E+8EC*(.
F/E01( &E B(+E
-e 8usca conseguir una adaptacin
adecuada del sistema: *igamentoso !
musculoso ! articular antes de ser
sometido a un entrenamiento intenso
de $uerza
F/E01( &E &E+(00-..-
Corresponde al entrenamiento que
permite alcanzar el adecuado nivel
de fuerza de 9ase.
Caracter5sticas4
:ipertrofia F. '6xima F.
Explosiva
F/E01( &E ,0()+FE0E)C*(
Consiste en los medios de
entrenamiento que permiten
transformar los niveles de la fuerza
de 9ase en fuerza especifica del
deporte en cuestin
F/E01( E+8EC*(.
0epresenta la fuerza en
condiciones iguales o similares
a los de la competencia
';,-&-+ 8(0( E3(./(0 8E+- '<X*'-
REPETICIONES '
= =>>>
? >.@AA
B >.@=C
D >.EEA
A >.EAC
F >.EB?
C >.E>@
E >.CEE
@ >.CF@
=> >.CA?
== >.CBF
=? >.C?=
E(E%PLO: '6ximo de repeticiones4 A con C> .9.======G C>HEAC= E=.F .9.
8or Formula4 (I de repeticiones X peso movilizado X >.>B J peso movilizado

Ejemplo4(AxC> .9. x >.>B J C> .9.=====G (BA> x >.>B J C> .9.
=====G =>.A J C> = E>.A .9.
E&'RUC'URA

'@-C@*+- 1 Elemento central3

ARTIC@*ACI+.E-

0A*A.CA-
FACTORES DETER%INANTES
DE LA FUERZA
)IOLO*ICAS:

Estructura de las fi9ras.

(spectos neuromusculares.

Fuentes energKticas.

Comportamiento !ormonal.
%ECANICOS:

.ongitud del m"sculo.

3elocidad de contraccin.

Elasticidad.
FACTORES DETER%INANTES
DE LA FUERZA
FUNCIONALES

3elocidad de
contraccin.

)ivel de tensin
relacionado con
velocidad.
(( ma%or carga
disminu%e velocidad
de acortamiento
FACTORES DETER%INANTES
DE LA FUERZA
SEXUALES
%U(ERES:

'enor resistencia
aer9ica %
anaer9ica.

&iferencia menor en
prue9as de
velocidad.

)o cam9ios
neuromusculares.
+O%)RES

F L @AM mas alto.

'a%or masa corporal.

'enor M de grasa.

&iferente distri9ucin
de la grasa.

'a%or masa
muscular.

'-3*'*E),-.

E+,(B*.*&(&.

'(),E)*'*E),- &E .(
8-+,/0(.

,E0'-#E)E+*+.

EXC*,(B*.*&(&.

C-),0(C,*.*&(&.

EX,E)+*B*.*&(&.

3*+C-E.(+,*C*&(&.

%,SCULO RO(O:

Color rojizo.

Contraccin
sostenida.

*ntensidad .

&uracin .

0 a la fatiga.

Capacidad limitada
para generar Fuerza
Contr6ctil '6xima.

de respuesta a
est5mulos
(contraccin lenta.

%USCULO )LANCO:

Color p6lido.

Contraccin
espor6dica.

*ntensidad .

&uracin .

0 a la fatiga.

Capacidad alta para

generar Fuerza
Contr6ctil '6xima.

de respuesta a
est5mulos
(Contraccin r6pida).

TIPO I:

-xidativas.

.entas.

= F> a C> mHs.

E de la v5a aer9ica
Ciclo de Nre9s.

# 'itocondrias.

0ed capilar = F.+.

&epsitos4 ,g %
C:-.

'ioglo9ina4 dif.
-
?.

(ctividades de 0.

TIPO II:

#lucol5ticas.

06pidas.

= E> a @> mHs.

E de la v5a anaer9ica
+.Fosf6geno$ .actato.

# 'itocondrias.

0ed capilar = F.+.

&epsitos4
#lucgeno.

'ioglo9ina4 dif.
-
?.

(ctividades de 8.

,*8- *
OC-),0(CC*-)
.E),(P
*nervadas por
motoneuronas Q2=

,*8- **
OC-),0(CC*-)
0(8*&(P
*nervadas por
motoneuronas Q2?
a.**a =
*ntermedias
9.**9 = Blancas
c.**x =
*nclasificadas

,-)*C(4

8osturales

0esistencia

Fi9ras rojas

F(+*C(

Fuerza %
3elocidad

8otencia

Fi9ras 9lancas
Msculos con
tendencia a
contracturarse
Msculos con
tendencia a
debilitarse
Trceps sural Tibial anterior
Isquiotibiales Glteo mayor
Aductores de cadera Glteo mediano
Recto anterior femoral Recto mayor del abdomen
Tensor de la fascia lata Trapecio inferior
Psoas Trapecio medio
Erector espinoso Escaleno
Cuadrado lumbar Laro del cuello
Pectoral !eltoides
Trapecio superior !iastrico
DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
R #E)E,*C-+
R )*3E.E+ :-0'-)(.E+
R E+,*'/.-+ 'EC()*C-+
(E7E0C*C*-
)*3E.E+ E) E. E),0E)('*E),-
P$rcenta-e en re#aci.n
a# m!im$ rendimient$
/ers$na#
Ca#idad de #a intensidad
0den$minaci.n "er1a#2
Pu#saci$nes c$m$
caracter3sticas de #a
intensidad: frecuencia4min.
B> M 2 A>M
A>M 2 F>M
F>M 2 CAM
CAM 2 EAM
EAM 2 =>>M
Baja
.igera
'ediana
+u9m6xima
'6xima
=B> 2 =D>
=D> 2 =A>
=A> 2 =FA
=FA 2 =E>
=E>
,0(B(7- &E F/E01( E) .(+ &*FE0E),E+ E&(&E+
De 56 a 57 a8$s:

#imnasia con aparatos gimn6sticos

Ejercicios con el peso corporal

*ntroduccin de ejercicios con pesas para el desarrollo de la

masa muscular

&amas a los =D aSos$ varones a los =A aSos

Compro9ar la edad 9iolgica

*ntroducir el tra9ajo de la resistencia a la fuerza espec5fica

,ra9ajo de la fuerza r6pida.

,0(B(7- &E F/E01( E) .(+ &*FE0E),E+ E&(&E+
%a9$res de 57 a8$s:

*niciar tra9ajos de fuerza m6xima

(umentar el tra9ajo de la masa muscular

*ncrementar el tra9ajo de la resistencia a la fuerza especial

'antener el desarrollo de la fuerza r6pida.

FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA
FUERZA EFECTI&A DEL %USCULO

,Kcnica.

(ngulo de traccin que adopta la

articulacin.

#rado de estiramiento previo.

(ccin de agonistas % sinergistas.

'otivacin.

Edad % +exo.

,emperatura.

'omento de entrenamiento % forma.

FOR%A DE E(ECUTAR EL
ENTRENA%IENTO
Am/#itud de# Tra1a-$ Articu#ar:

Estiramiento % Contraccin Completa4 (umenta

longitud del vientre muscular.

Contraccin Completa % Estiramiento *ncompleto4 .a

longitud total del m"sculo disminu%e .

Contraccin *ncompleta % Estiramiento completo4

(umento de la longitud total del m"sculo.

Contraccin incompleta % Estiramiento *ncompleto4

&isminu%e amplitud total.
FOR%A DE E(ECUTAR EL
ENTRENA%IENTO
( menores velocidades se producen ma%ores tensiones % por lo tanto
se estimulan un ma%or n"mero de unidades motrices.
&ariantes ms uti#izadas en e# tra1a-$ de :i/ertr$fia
(ConcKntrico 2 *somKtrico 2 ExcKntrico
?2=2? (*gual duracin en fase positiva que en negativa
B2=2? (Fase positiva mas larga
?2=2D (Fase negativa ma%or
B2=2D ((m9as fases mu% largas especialmente negativa

%ETODOS DE DESARROLLO DE
LA FUERZA

'ET+%+ %E E-&@ER,+- 'A(I'+-

'ET+%+ %E E-&@ER,+- RE0ETI%+-

'ET+%+ %E E-&@ER,+- %I.A'IC+-

'ET+%+ %E *A 0IRA'I%E
%ETODOS DE LOS ESFUERZOS
%AXI%OS
Consiste en tra8a) ar con cargas "ue nos
permitan 9acer de ; a C repeticiones.
En porcenta) e esto e"uiale al <DE.
EB E'0*+:
> series de C repeticiones
%ETODOS DE LOS ESFUERZOS
%AXI%OS
&ENTA(AS

Eficacia gracias a su impacto so9re los

fenomenos nerviosos.

.as adquisiciones nerviosas( reclutamiento$

+incronizacion % frecuencia se realizan en las
mejores situaciones.

Es cualitativo %a que para su desarrollo no

necesita mas que unas pocas series %
repeticiones
%ETODOS DE LOS ESFUERZOS
%AXI%OS
DE&VE('A)A&

.a practica de9e !acerse con prudencia

por la intervencion mu% importaqnte de la
musculatura.

Es un entrenamiento propio para atletas

de elite$ %a que el plo9lema principal es el
tiempo de recuperacion (&e C a =D dias.

:a% que recurrir a otros metodos de

tra9ajo.
%ETODO DE ESFUERZOS
REPETIDOS
8areceria ser que son muc!as
repeteciones pero maximo son
seis repeticiones con relacion a
una 0'.
8or lo general se tra9ajan seis
series de seis repeticiones con
descansos de A minutos entre
series
%ETODO DE ESFUERZOS
REPETIDOS
&ENTA(AS

:a% mejor adaptacion para los

jovenes por tra9ajar con cargas
menos pesadas que en el metodo
anterior.

+e pueden entrenar mas dias

porque su recuperacion requiere
de menos dias (? dias
%ETODO DE ESFUERZOS
REPETIDOS
DE&VE('A)A&

(ctuan poco los mecanismos nerviosos.

En las dos o tres primeras series no !a%

una 9uena exigencia.

Es necesario esperar a las ultimas

repeticiones para que se de el maximo
esfuerzo.

&esafortunadamente la fatiga no a%uda

a los mecanismos nerviosos.
%ETODO DE ESFUERZOS
DINA%ICOS
+e trata de de realizar ejercicios a
maxima velocidad con carga ligera o
sin carga.
El numero de repeticiones puede llegar
!asta quince % las series de => a ?>
.a recuperacion es relativamente
larga.

ME'ODO DE E&FUERZO& DI(AMICO&
&ENTA(AS

Es eficaz para la mejora de la

produccion de la fuerza.

Como no necesita cargas pesadas

es ideal para los principiantes.

8repara al atleta para las prue9as

de competencia
ME'ODO DE E&FUERZO& DI(AMICO&
DE&ENTA(AS

8ara ser eficaz necesita una gran cantidad de

tar9ajo.

3igilancia extrema en la ejecucion de los

movimientos.

)ecesita !acer una contraccion intensa para

que se produzca una tension maxima$ si es asi
se tendra una insidencia mas meta9olica que
nerviosa.

El ma%or inconveniente reside en la poca

adaptacion.
'ET+%+ %E *A 0IRA'I%E
Conciste en e$ectuar en una misma sesion
series con repeticiones decrecientes #
con cargas "ue an en aumento.
-e pude dar tam8ien en $orma inertida
'ET+%+ %E *A 0IRA'I%E
VE('A)A&

Es un metodo para $amiliarizarse con cargas pesadas.

Es mas e$ectia en $orma inertida.

DE&VE('A)A&

Cuando se llega a la parte superior de la piramide #a el

organismo esta $atigado.

El atleta sa8e "ue mas adelante realizara es$uerzos mu#

grandes entonces a9orrara $uerzas.

*os es$uerzos ma/imos se realizan en malas condiciones.

CO%PORTA%IENTO +OR%ONAL
DURANTE EL TRA)A(O DE FUERZA
Resumen de Pr$t$c$#$s de Fuerza /ara Increment$ de #$s
Ni"e#es de Test$ster$na Tras e# Entrenamient$
Utilizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares
(lta intensidad de carga (EAM 2 @AM del =0'
'oderado a alto volumen de entrenamiento (alto
n"mero de series o de ejercicios
Cortos intervalos de descanso (B>TT2 F>TT
CO%PORTA%IENTO +OR%ONAL
DURANTE EL TRA)A(O DE FUERZA
Intensidad de #a Car;a de Entrenamient$4
C>M 2 =>>M
-rientacin :ipertrfica4
=> x => x C>M 0ec B 'in.
L$s Tiem/$s de Recu/eraci.n Em/#ead$s entre #as
Series:
0elativamente largo4 aproximadamente B 'in. = de
testosterona
8ausa corta4 aproximadamente = 'in.= !ormona de
crecimiento.
TRA)A(O DE FUERZA %<XI%A +IPERTROFICA
%et$d$#$;3a de# tra1a-$ e!tensi"$ c$n car;as e#e"adas
Ejercicios
*ntensidad +eries
F 2 @
F 2 =?
.enta
0epeticiones8ausa 3elocidad
C>2EAM =T2AT
D 2 F
Ejercicio
*ntensidad +eries
F 2 E
=> 2 ?>
0epeticiones
8ausa
3elocidad
D>2F>M =T2?T D 2 F
Ejercicio
*ntensidad +eries
B 2 A
= 2 F
'6xima
0epeticiones8ausa 3elocidad
EA 2 =>>M BT2FT F 2 =>
Ejercicio
*ntensidad +eries
B 2 A
= 2 D
.enta
0epeticiones 8ausa 3elocidad
==> 2=A>M BT2FT
D 2 F
Metodologa del trabajo extensivo con cargas medias
.enta
Metodologa del mtodo concntrico de carcter intensivo
Metodologa del trabajo concntrico- excntrico
ENTRENA%IENTO DE LA FUERZA R<PIDA
%et$d$#$;3a de# Tra1a-$ de Fuerza R/ida c$n
S$1recar;a
Manifestacin
Intensidad Series
Fuerza Explosiva
10! "lta
#epeticiones $ausa %elocidad
!0&'(0) *+'+ , !
Entrenamiento Concntrico Puro de Carcter Explosivo
Manifestacin
Intensidad Series
Fuerza Explosiva
,! M-xima
#epeticiones $ausa %elocidad
!0(0) .+'+ , !
Propuesta Para la Mejora de la Fuerza de elocidad
Manifestacin
Intensidad Series
Fuerza Explosiva
, 10
/in-mico
#-pido
#epeticiones $ausa %elocidad
'0 (0) *+!+ . !
E!"#E!$M%E!"& 'E ($ F)E#*$ #E+%+"E!C%$
ariante , de Entrenamiento Fuerza-#esistencia -Potencia.
Ejercicios
Intensidad Series
* .
1' .0
Mu0
/in-mico
#epeticiones $ausa %elocidad
&0(') (+10+ * ,
ariante / de Entrenamiento de Fuerza-#esistencia -Corta 'uraci0n.
Ejercicio
Intensidad Series
. !
.0++ !0++ Media Fuerte
#epeticiones
$ausa
%elocidad
'0!0) !0++10++ . !
Ejercicio
Intensidad Series
, !
M-xima
Media
#epeticiones $ausa %elocidad
'0 !0) *+'+ * ,
Ejercicio
Intensidad Series
. ,
M-xima Media
#epeticiones $ausa %elocidad
.0 '0) 1+,+ * ,
ariante 1 de Entrenamiento de Fuerza-#esistencia -Media 'uraci0n.
ariante 2 de Entrenamiento de Fuerza-#esistencia -(arga 'uraci0n.
2a frecuencia semanal para todas la variantes de entrenamiento es de * .
E7E'8.- &E /) '*C0-C*C.- &E 80E8(0(C*-)
F*+*C(

2U3ES
B(00(+ FUE
8EC:- 8.()- AUEUC>M
,0*CE8+ DU?>
(B&-'E) DUA>
&-0+(.E+ DUB>
M"#4ES
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8EC:- 8.()- AU=>UC>M
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