4 HORAS

POR SEMANA
O CORPO
UM GUIA REVOLUCIONRIO PARA PERDER RAPIDAMENTE PESO,
MELHORAR O SEXO E CONSEGUIR UMA VIDA MELHOR E MAIS LONGA
Timothy Ferriss
ndice
COMECE AQUI
Mais magro, maior, mais rpido, mais forte? Como usar este
livro 18
O BSICO EM PRIMEIRO LUGAR
A dose mnima eficaz: Dos microondas perda de gordura 33
Regras que alteram as regras: Tudo o que popular est
errado 38
PONTO ZERO COMEAR E SWARAJ
O momento harajuku: A deciso de se tornar um ser humano
completo 54
Gordura corporal esquiva: Onde se encontra ao certo? 63
Das fotos ao receio: Tornar o fracasso impossvel 78
SUBTRAIR GORDURA
O ESSENCIAL
A dieta de hidratos de carbono lentos I: Como perder 9 quilos
em 30 dias sem exerccios 93
A dieta de hidratos de carbono lentos II: Os pormenores
e as perguntas frequentes 103
Controlo de danos: Evitar o regresso da gordura quando
cometemos excessos 127
Os quatro cavaleiros da perda de gordura: PAFE 142
NVEL AVANADO
Idade do gelo: Dominar a temperatura para manipular o peso 151
O interruptor de glucose: O belo nmero 100 163
A derradeira etapa: Perder os ltimos 2-4 quilos 180
GANHAR MSCULO
Construir uma parte posterior perfeita (ou Perder mais de
45 Quilos) 191
Abdominais em seis minutos: Dois exerccios que resultam
mesmo 208
De nabo a fenmeno: Como ganhar 15 quilos em 28 dias 215
Protocolo de Occam I: Uma abordagem minimalista massa 228
Protocolo de Occam II: Os pormenores 251
MELHORAR O SEXO
O orgasmo feminino de 15 minutos Parte Um 263
O orgasmo feminino de 15 minutos Parte Dois 275
Mquina sexual I: Aventuras no triplicar da testosterona 291
Finais felizes e a duplicao do nmero de espermatozides 303
APERFEIOAR O SONO
Construir a noite de sono perfeita 315
Tornar-se um super-homem: Dormir menos com o sono
polifsico 327
REVERTER LESES
Reverter leses permanentes 335
Como pagar frias na praia com uma visita ao hospital 361
Pr-habilitao: Tornar o corpo prova de leses 366
CORRER MAIS DEPRESSA E MAIS LONGE
Dar a volta s provas I: Preliminares Saltar mais alto 390
Dar a volta s provas II: Correr mais depressa 397
Super-resistncia I: De 5 km a 50 km em 12 semanas Fase I 410
Super-resistncia II: De 5 km a 50 km em 12 semanas Fase II 429
FICAR MAIS FORTE
Super-humano sem esforo: Bater recordes mundiais com Barry
Ross 451
Comer o elefante: Como acrescentar 50 quilos ao treino 471
DA NATAO AO BALANO
Como aprendi a nadar sem esforo em 10 dias 482
A arquitectura de Babe Ruth 492
Como suster a respirao mais tempo do que Houdini 502
UMA VIDA MELHOR E MAIS LONGA
Viver para sempre: Vacinas, sangrias e outros divertimentos 509
LTIMAS IDEIAS
Ideias finais: O cavalo de Tria 520
APNDICES E EXTRAS
Medidas e converses teis 525
Anlises Dos nutrientes s fibras musculares 527
Msculos do corpo (Parcial) 533
O valor da auto-experimentao 534
Identificar a m cincia: Como no se deixar enganar 543
Identificar ainda mais m cincia: Portanto tem um
comprimido 556
A dieta de hidratos de carbono lentos 194 pessoas 561
Mquina Sexual II: Pormenores e riscos 568
A mquina sem carne I: Razes para experimentar uma dieta
base de plantas durante duas semanas 580
A mquina sem carne II: Uma experincia de 28 dias 600
MATERIAL ADICIONAL 618
AGRADECIMENTOS 619
CRDITOS FOTOGRFICOS E DE ILUSTRAES 621
NDICE REMISSIVO 623
4 HORAS
POR SEMANA
O CORPO
LIMITAO DE RESPONSABILIDADE DO TIM
Por favor, no seja tolo ao ponto de se matar. Seria algo muito desagradvel para ns
dois. Consulte um mdico antes de fazer seja o que for que encontre neste livro.
LIMITAO DE RESPONSABILIDADE DO EDITOR
O material includo neste livro tem um carcter unicamente informativo. Uma vez
que cada situao individual nica, dever ser prudente e consultar um profissional
de sade antes de levar a cabo a dieta, os exerccios e as tcnicas descritas neste
livro. O autor e o editor no assumem qualquer responsabilidade por efeitos
adversos que resultem do uso ou aplicao da informao contida nesta obra.
S COSTAS DOS GIGANTES
O perito no sou eu. No passo de um guia e explorador.
Se por acaso encontrar algo de extraordinrio neste livro, isso foi graas s mentes
brilhantes que deram o seu contributo como fontes, crticos, consultores, revisores e
referncias. Se encontrar algo ridculo neste livro, isso deve-se ao facto de no ter se-
guido os conselhos deles.
Estou em dvida para com centenas de pessoas, quero agradecer a algumas delas
logo partida, enumeradas aqui por ordem alfabtica (e ainda mais nos agradeci-
mentos):
Alexandra Carmichael
Andrew Hyde
Prof. Dr. Ann Miura
Barry Ross
Prof. Dr. Ben Goldacre
Brian MacKenzie
Casey Viator
Chad Fowler
Charles Poliquin
Charlie Hoehn
Chris Masterjohn
Chris Sacca
Club H Fitness
Craig Buhler
Daniel Reda
Dave Palumbo
David Blaine
Dean Karnazes
Dorian Yates
Prof. Dr. Doug McGuff
Dr. John Berardi
Dr. Justin Mager
Dr. Lee Wolfer
Dr. Mary Dan Eades
Dr. Michael Eades
Dr. Ross Tucker
Dr. Seth Roberts
Dr. Stuart McGill
Dr. Tertius Kohn
Dr. Timothy Noakes
Dustin Curtis
Prof. Dr. Ellington Darden
Eric Foster
Gary Taubes
Gray Cook
Jaime Cevallos
JB Benna
Jeffrey B. Madoff
Joe DeFranco
Joe Polish
John Romano
Kelly Starrett
Marie Forleo
Mark Bell
Mark Cheng
Marque Boseman
Marty Gallagher
Matt Brzycki
Matt Mullenweg
Michael Ellsberg
Michael Levin
Mike Mahler
Mike Maples
Nate Green
Neil Strauss
Nicole Daedone
Nina Hartley
Pavel Tsatsouline
Pete Egoscue
Phil Libin
Ramit Sethi
Ray Cronise
Scott Jurek
Sean Bonner
Tallulah Sulis
Terry Laughlin
Equipa Dexcom (em especial
Keri Weindel)
Equipa OneTaste
The Kiwi
Thomas Billings
Tracy Reifkind
Trevor Claiborne
Violet Blue
William Llewellyn
Prof. Dr. Yuri V. Griko
Zack Even-Esh
COMECE AQUI
MAIS MAGRO,
MAIOR, MAIS RPIDO,
MAIS FORTE?
Como Usar Este Livro?
MOUNTAIN VIEW, CALIFRNIA, 22H, SEXTA-FEIRA
Mais de 20 000 pessoas tinham compare-
cido no maior recinto musical do Norte da Cali-
frnia para ouvir os Nine Inch Nails, barulhentos
e poderosos, naquela que se esperava ser a ltima
digresso da banda.
Nos bastidores decorria um entretenimento
um pouco mais invulgar.
Meu, entro no cubculo para tratar do que
tinha a tratar e vejo o topo da cabea do Tim a
aparecer sobre a divisria. Ele estava a fazer aga-
chamentos na casa de banho, num silncio total.
Glenn, realizador de vdeos e um grande
amigo, soltou uma gargalhada ao repetir a minha
tcnica. Muito sinceramente, ele precisava de dei-
xar as coxas mais paralelas.
Quarenta agachamentos, mais precisamente,
adiantei.
Kevin Rose, fundador do Digg, uma das 500
pginas de internet mais populares do mundo,
juntou-se risota e ergueu a cerveja para brindar
ao incidente. Eu, por outro lado, estava ansioso
por dar incio ao prato principal.
Ser que a histria
regista algum caso
em que a maioria
tenha razo?
Robert Heinlein
Adoro experincias
tolas. Estou sempre
a faz-las.
Charles Darwin
O
Anfiteatro Shoreline estava ao rubro.
Nos 45 minutos seguintes consumi quase duas pizas grandes de frango
e trs mancheias de frutos secos variados, num total acumulado de 4400
calorias. Foi a minha quarta refeio do dia, tendo o pequeno-almoo con-
sistido em dois copos de sumo de toranja, uma caneca grande de caf
com canela, dois croissants de chocolate e dois bolos com creme.
A parte mais interessante da histria teve incio muito depois de Trent
Reznor ter sado do palco.
Cerca de 72 horas mais tarde analisei a minha percentagem de gor-
dura corporal com um analisador de ultra-sons concebido por um fsico
do Lawrence Livermore National Laboratory.
Ao esquematizar o progresso da minha mais recente experincia, ve-
rifiquei que baixara de 11,9% para 10,2% de gordura corporal, uma
reduo dos 14% da gordura total do meu corpo, no espao de 14 dias.
Como? Doses reguladas de alho, cana-de-acar e extractos de ch,
entre outras coisas.
No se tratou de um suplcio. No foi difcil, tendo bastado alteraes
mnimas. Alteraes essas que, embora pequenas quando isoladas, garan-
tiram mudanas enormes quando combinadas.
Quer prolongar o espao de tempo em que a cafena queima gorduras?
A naringenina, uma pequena molcula bastante til presente no sumo de
toranja, consegue-o.
Precisa de aumentar a sensibilidade insulina antes de cometer o seu
excesso semanal? Basta acrescentar um pouco de canela aos seus doces
de sbado de manh e trata do assunto.
Quer atenuar a glucose no sangue durante 60 minutos enquanto con-
some uma refeio de alto teor de hidratos de carbono sem sentir um
pingo de culpa? Existe meia dzia de opes.
Agora, 2% de gordura corporal em duas semanas? Como pode isso ser
possvel se muitos clnicos gerais dizem ser impossvel perder mais do que
900 g de gordura por semana? Eis a triste verdade: a maior parte das regras
gerais, sendo esta um exemplo, no foram testadas na prtica em busca
de excepes.
No podemos alterar o nosso tipo de fibras musculares? claro que
podemos. Que se dane a gentica.
Entrada e sada de calorias? Na melhor das hipteses, isso revela-se
incompleto. Perdi gordura enquanto me alimentava excessivamente. Lou-
vado seja o cheesecake.
A lista continua.
MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RPIDO, MAIS FORTE? 19
bvio que preciso reescrever as regras.
para isso que serve este livro.
Dirio de Um Louco
Para mim, a Primavera de 2007 foi uma altura entusiasmante.
Depois de ter sido rejeitado por 26 de 27 editoras, o meu livro acabara
de se tornar best-seller do New York Times e parecia encaminhado para o
n. 1 da lista de no-fico, onde veio a chegar vrios meses mais tarde.
Ningum ficou mais estupefacto do que eu.
Certa manh particularmente bonita em San Jose dei a minha pri-
meira grande entrevista telefnica a um rgo de comunicao a Clive
Thompson, da revista Wired. Durante a nossa breve conversa pr-entre-
vista pedi desculpa se por acaso parecesse azoado. E estava. Acabara um
treino de dez minutos logo aps uma bica dupla de barriga vazia. Tratava-
-se de uma experincia nova que me levaria a um nvel de gordura corporal
de um dgito, com duas sesses por semana.
Clive pretendia falar comigo acerca de e-mails e websites como o
Twitter. Antes de comearmos, e na sequncia do comentrio sobre a ses-
so de treino, gracejei, dizendo que os maiores receios do homem mo-
derno se podiam reduzir a duas coisas: demasiados e-mails e engordar.
Clive riu-se e concordou. Depois prosseguimos.
A entrevista correu bem, mas foi esta piada espontnea que me mar-
cou. Voltei a cont-la a dezenas de pessoas ao longo do ms seguinte, e a
reaco foi sempre a mesma: concordncia e assentimento.
Parecia que este livro teria mesmo de ser escrito.
O mundo em geral julga que sou obcecado com a gesto do tempo,
mas ainda no viram a outra muito mais legtima e ridcula obsesso.
Registei quase todas as sesses de treino que fiz desde os 18 anos.
Realizei mais de 1000 anlises ao sangue
1
desde 2004, chegando ao ex-
tremo de fazer duas por semana, examinando tudo, desde lpidos, insulina
e hemoglobina A1c, at IGF-1 e testosterona livre. Importei factores de
crescimento para clulas estaminais de Israel para reverter as leses per-
manentes e fui visitar produtores de ch na China para discutir os efeitos
20 4 HORAS POR SEMANA O CORPO
1. As anlises mltiplas so muitas vezes realizadas a partir de colheitas nicas de 10-12 am-
polas.
do ch Pu-Erh sobre a perda de gordura. Bem feitas as contas, gastei mais
de 250 000 em anlises e exames ao longo da ltima dcada.
Tal como algumas pessoas tm moblia, ou arte vanguardista a decorar
a casa, eu tenho oxmetros de pulso, mquinas de ecografia e aparelhos
clnicos para analisar um pouco de tudo, desde a resposta galvnica da
pele, ao sono REM. A cozinha e a casa de banho parecem um servio de
urgncias.
Se julga que isto loucura, tem toda a razo. Felizmente, no precisa
de ser uma cobaia, podendo aproveitar os resultados de outra.
Centenas de homens e mulheres testaram as tcnicas presentes em
4 Horas por Semana O Corpo ao longo dos ltimos dois anos e acom-
panhei e registei centenas de resultados (194 pessoas includas neste
livro). Muitas delas perderam mais de nove quilos de gordura no primeiro
ms de experincia, e para a grande maioria foi a primeira vez que o con-
seguiram fazer.
Por que razo funcionam as abordagens do 4 Horas por Semana
O Corpo, enquanto outras fracassam?
Porque as alteraes so pequenas ou simples, e muitas vezes os dois
casos. No h espao para equvocos, e os resultados visveis vo incen-
tiv-lo a continuar. Quando os resultados so rpidos e comensurveis
2
,
no h necessidade de autodisciplina.
Posso resumir-lhe todas as dietas populares em apenas quatro linhas.
Est pronto?
Coma mais legumes.
Coma menos gorduras saturadas.
Faa mais exerccio e queime mais calorias.
Coma mais cidos gordos mega-3.
No vamos falar de nada disso. No que no resulte resulta at
certo ponto. O problema que no o tipo de conselho que vai fazer
com que os seus amigos o cumprimentem com P***a, o que que tens
andado a fazer?!, quer esteja no camarim, ou no campo.
preciso uma abordagem totalmente diferente.
MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RPIDO, MAIS FORTE? 21
2. No apenas residuais.