Club Triatln Sportcant Marisma Seccin Entrenamiento

EL TRABAJO DE FUERZA EN EL TRIATLN II

En el anterior artculo de entrenamiento vimos como trabajar la fuerza en
el triatln. Existan una serie de fases de entrenamiento para toda la temporada
que eran las siguientes:
Fase de adaptacin.
Trabajo de fuerza mxima.
Trabajo de Potencia o fuerza-velocidad.
Resistencia muscular.
Mantenimiento.

Hoy vamos a hablar de la fase de fuerza mxima. Se trata de mejorar
nuestro sistema neuromuscular a travs de contracciones musculares en
condiciones de cargas mximas y sub-mximas.
Muchos deportistas entienden esta fase como de ganancia de
hipertrofia muscular y es cierto pero solo en parte. Ganaremos masa
muscular en trabajos de un 75-85% de nuestra fuerza mxima. Las
caractersticas de la fase seran:
2 Meses de duracin si nuestro objetivo es el triatln. (Un slo
mes duatln)
2 sesiones semana
Porcentaje de la carga 75-85% de la repeticin con mximo peso.
Series:3-4
Repeticiones: 8-12
Ejecucin: Lenta- Moderada
Recuperacin: 1-2
No debemos preocuparnos por un aumento del peso corporal con esta
fase ya que el trabajo de gimnasio en el triatln es slo complementario. No se
trata de un programa de pesas de culturista. Con dos sesiones por semana
introduciendo 6-8 grupos musculares variados es ms que suficiente.
Por otro lado est el trabajo puro de fuerza mxima donde se mejora
la coordinacin intramuscular o activacin en sincrona de un mayor nmero
de fibras producindose menor hipertrofia muscular. Este trabajo es
recomendable en atletas muy experimentados. Las caractersticas de la fase
seran:
2 Meses de duracin si nuestro objetivo es el triatln. (Un slo
mes duatln)
2 sesiones semana
Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica.
Tfno: 942050950/628126892 e-mail: botifanio@ono.com
Club Triatln Sportcant Marisma Seccin Entrenamiento
Porcentaje de la carga superior al 85% de la repeticin con
mximo peso.
Series:3-5
Repeticiones: 8-1
Ejecucin: Lenta- Moderada
Recuperacin: 2-4
Desde mi experiencia como triatleta y entrenador no considero necesario
afrontar el trabajo de fuerza mxima pura. Requiere concentracin, atencin y
un alto nivel de preparacin. Si no tenemos estos rasgos podemos lesionamos
y estropear todo el trabajo realizado.
Una opcin es realizar series donde la carga sea creciente y el nmero
de repeticiones descendente lo que crear una situacin en la cual trabajemos
los dos aspectos de hipertrofia y fuerza mxima.
Los grupos musculares recomendados son:
Sentadilla o Prensa.
Jalones sentado o de rodillas.
Splits.
Press banca.
Remo dorsal con polea.
Isquiotibiales.
Abdominales.
Lumbares.
Gemelos.
Trceps.
Si todava no has hecho el test de fuerza para saber el 100% de peso que
puedes levantar en cada ejercicio debes seguir los siguientes pasos:
Realiza un calentamiento progresivo de dos series con poco peso.
Para evitar levantar el peso mximo en una repeticin calcula un peso
en el que puedas realizar entre 4 y 10 repeticiones.
Si puedes hacer ms de 10 repeticiones, descansa al menos 5 y repite
con ms peso el test.
Divide el peso levantado segn el nmero de repeticiones por el factor
que te doy a continuacin.
Dicho resultado es el 100% del peso que levantas en determinado
ejercicio. Con una regla de 3 haya el porcentaje que corresponda a la
fase de trabajo de musculacin.
Pasados unos meses de trabajo de musculacin repite el test para
controlar el progreso.
Repeticione Factor
Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica.
Tfno: 942050950/628126892 e-mail: botifanio@ono.com
Club Triatln Sportcant Marisma Seccin Entrenamiento
s
4 0,917
5 0,889
6 0,861
7 0,833
8 0,805
9 0,778
10 0,750
Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica.
Tfno: 942050950/628126892 e-mail: botifanio@ono.com