Rutina de Hipertrofia Total de 3 Meses - Cambiatufisico

Lunes , 9 junio 2014 Ganar masa muscular Definicin Muscular Ganar peso Perder Peso Tests Culturistas !
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Rutina de hipertrofia total de 3 meses
30 julio, 2013 en Rutinas de Volumen 116 Comentarios
El programa de hipertrofia total de 12 semanas para
desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que
mostramos a continuacin.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas
repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los msculos en pesos ms elevados,
pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo
durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen
muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la
semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor
nfasis en el tren inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana,
por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al da se hacen
imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo,
3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrs
sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1
Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la
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excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar la fuerza as
como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos
ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo.
rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una
serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para
. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculo sobre
, pero aqu te pongo un resumen:
implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en
cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede
repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de
Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta
llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de
repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo
muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente. Despus
de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y,
de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa
muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las
combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5
repeticiones stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular
cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie. Estas
series de muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas
repeticiones en la fase 2.
Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
Elevacin lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Trceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en mquina 3 6-7* 2-3 min
"
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Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Curl de muecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press declinado en mquina Smith 4 4-6 2-3 min
Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
Remo al mentn con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Trceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cudriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Femoral en mquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo en mquina de pie 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Jaln al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
Antebrazo Curl de mueca sentado 3 4-6 2-3 min
Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.
Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El
"
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cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase
van desde menos a ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.
permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos
diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero tambin
. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos
, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios
aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)
Cudriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en mquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevacin lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pjaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Trceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francs 3 15-20 2 min
Jaln en polea 3 25-30 2 min
Bceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de mueca 2 15-20 1-2 min
Curl de muecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min
FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
"
4 de 23 09/06/14 15:07
Espalda Jaln al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES
Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral en mquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo en mquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en mquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Elevacin lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Press Francs 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min
Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer
ms.
Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries
en las primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales
maximizan tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal de tal manera
que finalizar el programa ms delgado y ms musculado.
Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por
semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las
tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas
repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor nmero de
repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de
repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los
ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los
movimientos compuestos con pocas repeticiones).
FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo
muscular
Pecho Triseries 5 2 min entre
triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
"
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Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Triseries 4 2 min entre
triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevacines laterales con mancuernas 12
25
triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrs de la
espalda)
12
Encogimientos con mancuerna 25
triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
triseries
Femoral en mquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en mquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre
triseries
Elevaciones en mquina de pie 6
Elevaciones en mquina tipo burro 12
Elevaciones en mquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo
muscular
Espalda Triseries 5 2 min entre
triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalnes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo
muscular
Trceps Triseries 3 2 min entre
triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensin sobre la cabeza con mancuerna
sentado
12
Jaln en polea con cuerda 25
Bceps Triseries 3 2 min entre
triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre
triseries
Curl reverso de pie 6
"
6 de 23 09/06/14 15:07
Curl de mueca de pie 12
Curl reverso de mueca de pie 25
FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Series Repeticiones Descanso
Series gigantes 4 2 min entre series
gigantes
Aperturas en mquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Series Repeticiones Descanso
gigantes
30
Remo en polea sentado 20
10
Remo en mquina 5
Grupo
Muscular
Cudriceps Series gigantes 3 2 min entre series
gigantes
Extensiones en mquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en mquina sentado 25
Femoral en mquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en mquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en mquina tipo burro 10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo
muscular
Hombros Series gigantes 2 min entre series
gigantes
Elevacin lateral en polea 3 30
Pjaros 3 20
Remo al mentn en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en Multipower 3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo
muscular
Trceps Series gigantes 3 2 min entre series
gigantes
Extensin sobre la cabeza en poleas
(cuerdas)
30
"
7 de 23 09/06/14 15:07
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24 junio, 2013 de 22:32

karimcablem
gracias por la rutina se ve muy buena.
solo tengo una pregunta que pasa si un dia o dos dias seguidos no entrenas, se recorre o inicias de nuevo.
que pasa si es una semana.
te lo digo por que hay dias que por trabajo no puedo tener un entrenamiento constante
Inicia sesin para responder
26 junio, 2013 de 20:20
Cambiatufisico
" Inicia sesin para responder
8 de 23 09/06/14 15:07
Pues te tocara recuperar el da perdido el fin de semana!
29 abril, 2014 de 20:28
voy por la semana 5 y hay mucho ejercicios que no se pueden ver para ver como
Cuando saque un poco de tiempo los pondr Jorge, siento que no puedas verlos ahora
Dos questiones:1 siguiendo esta rrutina no llegas al sobrentreno y dejas el descanso correspondiente alos
musculos?? Y 2 para cuando esta lista la fase 2??
qu significan los asteriscos en el nmero de repeticiones?
27 junio, 2013 de 9:05
Cambiatufisico
Lo pone debajo de cada tabla.
8 julio, 2013 de 12:36
Cambiatufisico
Bueno! es complicado.
Ahora est muy de moda el tema del sobreentreno pero si no le das a tus msculos un desafio estos no
lucharan por adaptarse.
Porque entrenes dos meses 5 das a la semana no vas a sobreentrenar, pero luego debers realizar una
semana de descarga o tomarte unos das de descanso.
8 julio, 2013 de 15:26
kata9
Cual deberia enpezar la rrutina completa de 7 fases o esta?
20 julio, 2013 de 23:05
lddsdp
Estoy entrando en la fase 2 de esta rutina y los resultados han sido muy buenos, espero continen con la
fase 3.
22 julio, 2013 de 10:46
Cambiatufisico
En breve estar publicada.
"
9 de 23 09/06/14 15:07
xpack
Tranquilidad, no han pasado ni cuatro semanas desde que publiqu esto y las dos primeras
tengo una inquietud, es que he iniciado la primera fase de esta rutina y la semana 1, sin querer
menospreciar la rutina me ha parecido muy leve, puede continuar con la semana 3 que parece tener
mayor intensidad?, o es mejor continuar con el proceso correctamente, de antemano gracias.
No es una rutina leve a menos que quien la realice no sepa entrenar con suficiente intensidad.
Esfuerzate ms con los kilajes y reduce algo el tiempo de recuperacin a ver si te hace ms dura.
Ok, gracias
23 julio, 2013 de 14:17
Arturaldo90
Llevo 2 meses sin tocar los hierros y ahora en Agosto me pondr a definir un poco hasta Septiembre, que
es cuando tengo pensado empezar con esta rutina. Qu te parece si al acabar la rutina me pongo 3
semanas de fuerza? Sobreentreno?
24 julio, 2013 de 15:27
Cambiatufisico
Una vez termines esta rutina descansa totalmente de 3 a 5 das. Despus puedes comenzar con
la rutina de fuerza.
24 julio, 2013 de 23:39
charlie187
Felicito al creador de esta rutina, acabo de terminar la semana 1 y esta brutal, nada al comentario que
dijo que esta leve. desde el dia 3 las agujetas estaban por todos lados. ya estoy ansioso por ver los
resultados de las 3 faces.
Muchas gracias :')
25 julio, 2013 de 14:07
Cambiatufisico
Me alegro que te est gustando la rutina. Actualmente est en revisin la fase 3. Cuando este
completa avisar por Facebook y Twitter.
Saludos!
5 agosto, 2013 de 21:21
charlie187
Una duda, en la semana 3 y 4 en los ejercicios de espalda no hay serie de 25 reps, se
"
10 de 23 09/06/14 15:07
pasaron por alto o asi es?
y por otro lado dice que tambien agregar una serie decendente al final del basico?
oscea seria 4 series de bench press 3-5 y la cuarta decendiente, ademas de la serie de
o es que la serie decendiente de la que se habla es la de 25 reps? ya me confundi.
Hola, primero felicitarte por esta web, me es muy prctica.
Tengo dos dudas. Los pesos se van incrementando en cada repeticin? y la segunda los descansos son
entre ejercicio o entre repeticin?. Entiendo que es entre ejercicio, pero cuanto se descansa entre
Oye amigo primero que nada felicitarte por esta excelente pagina, tengo una duda esta rutina tambien es
para principiantes?? te comento que yo apenas regrese al gym y llevo 2 meses (no es la primera vez que
estoy en un gym) pero por razones de trabajo deje de entrenar por mucho tiempo. Me recomiendas esta
rutina? o hay alguna otra rutina que me recomiendes (quiero ganar volumen)
Dice "rutina de hipertrofia total", la hipertrofia, no es hacer masa muscular??????? y en todo el articulo te
dice que mejoras resistencia, fuerza e hipertrofia???????? y los descansos creo que son muy
largos!!!de antemano agradezco tu respuesta
11 agosto, 2013 de 2:59
Diego1457
Yo estoy haciendo esta rutina, y me gustara que alguien que tenga mas experiencia me diera una charla
sobre la dieta porfavor (:
16 agosto, 2013 de 2:32
memo445
yo tengo una duda esta rutina aplica para principiantes???
16 agosto, 2013 de 6:25
xpack
ey si las mismas dudas de diego y una buena dieta para subir con esta exelente rutina
16 agosto, 2013 de 14:37
Cambiatufisico
No es la ms adecuada, ciertamente. Es ms para gente con un nivel intermedio, que lleve al menos uno o
dos aos entrenando.
16 agosto, 2013 de 14:46
Cambiatufisico
Revsate la seccin de dietas de masa muscular: http://www.cambiatufisico.com/dietas-ganar-masa-m!
Cambiatufisico
11 de 23 09/06/14 15:07
16 agosto, 2013 de 14:48
Es una rutina con objetivos de hipertrofia, pero cuando uno entrena obviamente mejora tambin la
Si crees que los descansos son largos, redcelos.
pues entonces no se debera llamar rutina total en ves de rutina de hipertrofia total???????? la
nica fase que tiene los rango de hipertrofia es la 1 y 2 y bueno entre comillas, por eso te
mencionaba los tiempos de descanso ya que si vas a hacer resistencia, fuerza e hipertrofia cada
una tiene sus limites de descanso no puede ser que lo hagas cuando quieras o cuando ya este
descansado el musculo!!! no dudo que sirva, en si te lo pregunto para probarla, nada mas
que me quedan muchas dudas y bueno que mejor que preguntrselas a alguien que esta
especializado!!!!!.de antemano agradezco la respuesta!!ciao
22 agosto, 2013 de 17:15
LAs bases sobre las que tus habls estn ah y todo principiante debe seguirlas a
rajatabla! pero luego hay que ir mas all de eso, explorar nuevos rangos de
repeticiones, diferentes tiempos de descanso, etc. Si no, siempre se entrenara igual.
El nombre de hipertrofia total porque se trabajan todos los tipos de fibras, se pretende
buscar hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica, mas info aqu:
http://www.cambiatufisico.com/metodologia-ganar-m!
16 agosto, 2013 de 19:42
hay un hilo donde dice que en vez de tratar de descifrar las dudas mediante preguntas pruebes la rutina,
yo la estaba probando, me enferme de gripe y no pude seguir, la verdad es que la intensidad y volumen
estn brutales, definitivamente no es una rutina para principiantes y claro que funciona acabas con las
congestiones brutales, la estimulacion de fza e hipertrofia son muy buenas.
si le pones atencin veras que si es fza e hipertrofia las reps de 25 y descendentes solo son un boost en
cuanto a congestin y estimulacion de las fibras musculares.
prueba y veras los buenos resultados, eso si hace falta darle otro da de pata. pero si puedes los sbados
hacer algo ligero en pierna te va de puta madre para no sobrecargar el SNC.
los descansos no son muy largos, pero si quieres puedes descansar hasta 1 min entre series, si no te
fatigas lo demasiado como para tener que descansar de 2 a 3 mins entonces tu volumen deveria ser
incrementado. el tema del descanso no es una ciencia exacta, si bien entre menos descanso se aumenta
la intensidad, deverias de escuchar a tu cuerpo y cuando este listo le das de nuevo.
para los que preguntan que dieta seguir con esta rutina les comento:
"la dieta no depende de la rutina que haces , mas bien de tus metas. si quieres adelgazar/definir entonces
debes tener un dficit calorico, si quieres subir de peso y masa muscular debes tener un incremento
calorico. tan fcil como eso. "
19 agosto, 2013 de 4:45
tanatos6891
hola charly187 se ve que sabes mucho y me gustara nadamas preguntar algunas inquietudes de
tu comentario sin ofender claro, a que te refieres con la intensidad y el volumen?????????? difiero
las reps de 25 no son para hipertrofia ni mucho menos para fuerza, concuerdo con la
estimulacin y congestin de las fibras musculares!!!!
difiero el descanso entre series y ejercicios, si es muy importante y claro que hay rangos
establecidos internacionalmente, esto no lo vas a encontrar en men's health ni en otras revistas,
esto lo encontraras en libros!!!!..que opinas del fallo muscular???????????ya que yo entend
tu comentario que si terminas una serie das 1min de descanso y realizas la siguiente y das 5 min
de descanso por que tu musculo esta muy saturado eso te va a dar resultados????????????
en cuanto ala dieta estoy de acuerdo con el dficit calrico, pero si quiero hacer mas masa
muscular no tendra que centrarme mas en las protenas, y si quiero quemar mas centrarme en
el consumo de carbohidratos ????????? y as hay muchas mas metas que se puede plantear un
amateur hasta un Pro del entrenamiento!!!!.
de antemano agradezco tu respuesta y espero que no lo tomes como una agresin, solo un
dialogo!!!!!.. ciao!!.
19 agosto, 2013 de 19:46
charlie187
12 de 23 09/06/14 15:07
que tal, bueno tratare de responder a tus preguntas en base a lo que yo se (por lo cual no quiere
decir que sea correcto o no, eso depender de ti ).
se refiere a la cantidad de series y pesos que deverias manejar para poder alcansar una fatiga
muscular suficiente que te exija descansar de 2 a 3 mins para recuperarte a un 75-90% siendo la
intensidad la cantidad de peso y volumen el numero de reps entre series.
REFERENTE A LAS 25 REPETICIONES al final de las series te puedo decir que: "una serie seguida
despus de la ultima serie con poco peso ayuda a estimular la hormona del crecimiento (es lo
que buscamos cierto? y seguramente fallaras en la 21 o antes por lo cual estamos dando el
100% de nuestras fibras musculares reclutadas ocasionando as la hipertrofia muscular.
SOBRE LOS DESCANSOS, tal vez aya rangos establecidos (me gustara saber de donde los sacaste
tu y echarles un ojo) y como dije antes menos puede ser mejor pues requiere de mas esfuerzo y
descansos cortos tambin ayudan con la estimulacion de la hormona de crecimiento por lo que
tengo entendido, pero en esta rutina en particular yo creo que el lapso de 2-3 mins es para
recuperar el SNC despus de las reps a rango de fza o hipertrofia.
yo me refera a que se podra descansar 1 min si la fatiga no era demasiada, 2 o 3 mins me
parece bien para esta rutina en particular por el numero de reps entre series, la verdad yo no
podra volver a cargar lo mismo de la rep 1 con el mismo peso en la rep 2 con 1 minuto de
descanso, ya que a rangos de fza el peso es de 70 a 80% tu 1MR.
Sobre que opino sobre el fallo muscular bueno, segn lo que eh ledo y mi experiencia personal
el fallo muscular es para entrenadores medios y avanzados, no se recomienda para
principiantes como ya lo comentaron de 1 a 2 aos haciendo fierro y no solo eso si no
informarse, ya que al exigir el 100% en cada serie al fallo las posibilidades de lesin aumentan,
as que si vas a hacer esta rutina como punto primordial sera conseguirte alguien que te ayude
principalmente con los ejercicios de pecho y hombro que son de los mas riesgosos en los que se
*Encontramos defensores de ambos sistemas, Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles
Staley que estn en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones
recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma
velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto
es la afirmacin de que entrenar hasta el fallo provoca un estrs tremendo en el sistema
nervioso central ( Pero en este caso no hay ejercicios que provoquen un estress tan grande en el
SNC como sentadillas o peso muerto, as que deveria estar bien.)
*Si seguimos el otro enfoque hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin,
que recomiendan continuar la serie! hasta que prcticamente te explote el bazo!. Su
motivacin para esto es que para estimular el crecimiento muscular al mximo, se necesita crear
tanta fatiga y dao en el msculo como sea posible. Esta lnea de pensamiento est de acuerdo
con el trabajo del famoso cientfico del deporte Vladimir Zatsiorsky (puedes checar su libro
http://internationalsportkinetics.org/index.php/i! http://www.amazon.com/Vladimir-
M.-Zatsiorsky/e/B001HCX9OE) que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una
serie , no est siendo entrenada y por tanto no recibir estmulo para crecer.
Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como
es posible. Recordemosl, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que
haya recibido suficiente estmulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser
reclutada y fatigada
DIETA: bueno como bien dices hay infinidad de metas y factores que intervienen en una dieta de
aumento de peso, donde necesitamos saber *Edad *peso actual *indice de grasa * estatura
*dias de entro * cantidad de actividad fisica diaria *mesotipo ETC. el tema de la dieta no es un
estandar para todos ya que depende de cada uno de los puntos que mencione. asi que la
respuesta a eso seria aun mas larga y ya hay muchos temas por la red que pueden ayudarte en
tu caso en particular.
Claro que no me agredes con tus preguntas me da gusto poder contestarlas y toma de ellas
lo bueno que te parezca y desecha lo malo. a mi me gusta aprender siempre y pues la
informacin es para todos.
Quiero suponer que con estas respuestas tendrs mas dudas mas especificas y tal vez muchas
mas estn resueltas, el mundo del culturismo as es entre mas informacin tenemos mas difcil
es tomar la decicion correcta, encoje lo que mejor te de resultados, todos los entrenamientos y
rutinas te darn resultados (por malas que sean, crelo) , la complejidad de la eleccin personal
de cada uno de estos entrenamientos depende de cada quien y de ah el tiempo en que los
resultados sern notados.
Como nota personal dira para todos en general.
Si estas interesado en hacer esta rutina pero no tienes una base muscular fuerte para
soportarla, no la hagas. puede ser contraproducente si no estas consciente del tiempo de
recuperacin & alimentacin que exige entrenar al fallo todos los das durante 2 meses y llegar
al sobre entrenamiento.
Saludos a todos!
22 agosto, 2013 de 16:51
Cambiatufisico
"
13 de 23 09/06/14 15:07
Gracias Charlie por molestarte en dar una explicacin tan completa.
bueno en la semana 3 y 4 tambien agregue la serie de 25 reps al final del primer ejercicio.
buenas buenas otra consulta porfa es que voy en la semana 3 y 4 y la semana 4 no la pude entrenar ya
que me cambiaron horarios en la oficina y ps mientras me arreglaban todo no tenia un horario fijo solo
fui dos dias mi pregunta es si paso a la semana 5 o vuelvo y repito la semana 4 gracias
Hola, no entiendo mucho de este mundillo. Estoy en la fase 2 y la verdad que me gusta mucho. No tengo
ni idea de como van las triseries ni las series gigantes, agradeceria que alguien me explicara un poquito. 1
Aqu tienes toda la info al respecto: http://www.cambiatufisico.com/series-multiples/
No obstante, si no sabes lo que son, pienso que esta rutina no es para ti, no es para
principiantes.
22 agosto, 2013 de 5:05
xpack
bueno esta semana volv a repetir la semana 4
22 agosto, 2013 de 13:41
Cambiatufisico
Los pesos se mantienen estables, se aumentan si se reduce el numero de repeticion y viceversa.
Supongo que cuando dices descansos entre repeticion te refieres a descansos entre series! es el mismo
entre series y entre ejercicios.
22 agosto, 2013 de 16:45
Cambiatufisico
Es para intermedios, avanzados, te recomiendo otro tipo de rutina ms bsica.
En la seccin de rutinas de volumen tienes muchas opciones disponibles as como en la seccin de
principiantes:
http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-volumen/
http://www.cambiatufisico.com/rutinas-pesas-princ!
22 agosto, 2013 de 21:48
mr__hid3
Otra cosa, en las primeras semas se entrena muy poco pierna a mi parecer, de que otra forma se podria a
comodar para ejercitar mas esta parte?
24 agosto, 2013 de 15:51
Cambiatufisico
14 de 23 09/06/14 15:07
Meter un da ms de entrenamiento no me parece recomendable asi que solo te queda la
opcin de aumentar el numero de series o aadir ejercicios en el da de pierna.
Si te vuelve a pasar, repite la semana entera. Siento no haber visto tu comentario a tiempo.
Ahora entiendo tu otro comentario, efectivamente se me han pasado, aunque solo se realizan en el
En estas semanas no se aade serie descendente, solo la de 25 repeticiones cuando lo indique!
Hola.
Estoy leyendo y no me queda claro la parte de serie descendentes.
Si son 4 series y la ultima es descendente. Entonces de debera de hacer 5 series en total. La 4 serie con
peso normal y una quinta nueva con menor peso?
29 septiembre, 2013 de 21:37
Cambiatufisico
Efectivamente.
Marc
Hola! Es posible que la parte en *** este mal ?? Esta confirmando que obtenan mejores ganancias sin
hacer la serie de 25, pero sale que hay que hacerla. Un saludo, y gran trabajo con la web.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones
stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular ****que cuando
aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie**. Estas series de
muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2
Cambiatufisico
Es una errata, sobra un "que". Arreglado.
Gracias por el aviso
mariot
Hola . Exelente la pagina . Te consulto algo . Estoy terminando la face 6 de la rutina de entrenamiento
completa y te pregunto si antes de la parte de definicion puedo estirar la rutina haciendo esta o cual en tu
opinin me reconmendas para continuar y despus pasar a la parte de difinicion
heb893
15 de 23 09/06/14 15:07
cuantos dias deberia entrenar mis abdominales con esta rutina ??
Tengo una duda el peso que utilizo es un peso tope a mis capacidades o de un peso inferior hasta llegar al
El peso que te haga llegar al fallo en las repeticiones propuestas ms o menos, todas las series
si termino la rutina puedo empezarla otra vez
3 octubre, 2013 de 15:37
Cambiatufisico
Si, como cada fase es bastante diferente entre si puedes volver a empezar la rutina una vez la
acabes.
8 octubre, 2013 de 10:16
Cambiatufisico
Hola Mariot, efectivamente si no quieres hacer la parte de definicin an puedes alargar ms la parte de
volumen pero ten en cuenta que aunque tu objetivo principal sea el volumen muscular viene muy bien
para el desarrollo el cambiar de vez en cuando el tipo de entrenamiento, aunque no sea realmente tu
objetivo. Dicho esto, tu decides. Saludos!
8 octubre, 2013 de 21:24
Marius73
Hola, estoy siguiendo esta magnifica rutina, una consulta, despues de acabarla y hacer unas tres semanas
de descarga cuanto tiempo espero para volverla a hacer y q rutina hago mientras espero a hacerla de
nuevo.
Muchas gracias.
14 octubre, 2013 de 15:41
Cambiatufisico
En el artculo pone que debes hacer UNA semana de descarga, no tres.
Yo estara con otra rutina un par de meses antes de volver a esta, cual? Pues tenemos muchas,
eso ya es mirrtelas y ver cual crees que te va a ir bien.
"
16 de 23 09/06/14 15:07
Marius73
Ah y otra cosita, puedo cambiar algunos ejercicios por otros o tengo q respetar los q estan ah..
Yo los respetara pero si alguno no lo tienes disponible por tema de maquinaria y tal por
En la fase uno, cuando dices repeticiones 4 o 5, no son muy pocas estas repeticiones?
Es decir al hacer solo 4, me parece que es demasiado poco. Y al intentar llegar al fallo en tan pocas
repeticiones el peso tiene que ser demasiado exagerado.
en las series descendesntes se hace la 4 serie, se baja el peso y se hace una quinta, o la tercera y la
cuarta serie estn unidas en una serie descendente?
16 octubre, 2013 de 23:54
Cambiatufisico
Se hace la cuarta y luego se baja el peso.
Saludos!
17 octubre, 2013 de 12:17
urihf
hola voy por la segunda semana de la rutina la cual me esta gustando, que dieta seria la adecuada para
este tipo de rutina, una vez terminada la rutina que tal se veria volverla a hacer???
6 noviembre, 2013 de 2:36
urihf
estoy realizando la rutina esta semana e empezado la segunda fase decir que me esta gustando mucho ,
las agujetas no me abandonan de la caa que le meto pero mi duda es si lo que quiero es pillar volumen
y ganar peso esta rutina es la adecuada????
Cambiatufisico
Es una rutina para hipertrofia aunque tenga rangos de repeticiones algo elevadas en algunos
momentos. Eso es para estimular al msculo.
Si quieres volumen come para volumen, y esta rutina te ir bien, as de simple. La comida lo es
todo, y segn lo que comas crecers o no.
kevin_melilla
Muy buenas, me gustaria saber que suplementos aconsejarias para realizar esta rutina, aparte de la
correspondiente dieta. cuantos mas suplementos y gainers mejor, gracias
Cambiatufisico
17 de 23 09/06/14 15:07
Creatina y protenas! No estoy muy a favor de los gainers, con lo rica que est la comida
porque tirar tu dinero en polvos que basicamente no son ms que azucar?
Hola, este lunes empezare esta rutina, pero mi prefunta es la siguiente: yo entreno boxeo 3 veces por
semana (lunes, mircoles y viernes) y a veces un cuarto da tb, la parte fsica del boxeo es muy bestia, voy
de 11 a 12 y cuarto, mi pregunta es a que hora sera mejor hacer la rutina los das que voy a boxeo,
despus de boxeo o esperar a por la tarde o antes de boxeo? Un saludo
Yo la hara antes de boxeo, obviamente no hagas nada de ejercicio aerbico ya que el boxeo
como dices es muy exigente (estuve haciendo boxeo una temporada).
Prueba pero quizs sea demasiada caa a la semana! aunque cada uno tiene unas capacidades
de recuperacion distintas y quizs te valla bien
Pues lo har asi, me aconsejas tomar las protenas despus de la rutina o despus de boxeo? Porque esos
das va a ser un desgaste considerable, gracias!
Arthur
Hola buen da.
Quiero comentarte que estoy en la ltima semana de esta rutina y me gustara saber si me puedes
recomendar alguna otra rutina para realizar cuando termine esta?
Se que recomiendas tener unos das de descanso para recuperarse del estrs sufrido en dicha rutina.
Por cierto esta excelente este plan de entrenamiento, he notado un cambio muy benfico en mi cuerpo y
sinceramente estoy muy contento por ello.
Muchas gracias.
3 diciembre, 2013 de 16:59
Gonzalo
hola, voy a empezar la fase 2 y ,e preguntaba si los pesos se mantiene, es decir, un peso que te permita
llegar al fallo en ese numero de repeticiones, como en la fase uno, y en las siguientes fases? un saludo y
por cierto muy buena esta rutina.
Cambiatufisico
En esta rutina para avanzados se entrena al fallo en todas las fases a menos que se detalle lo
contrario.
HectoRunner
Hola lo primero saludar ya que va a saer mi primera aportacin en esta pagina y principalmente en esta
rutina . Decir que me resulta una rutina excepcional , mi gran problema eran las dominadas y en menos
de 4 semanas ya he conseguido hacerlas y muy bien .
Queria que me aclaraseis unas dudas , voy por las semanas 5-6 , concretamente por la 5 en donde aqui ya
se empieza a meter mas repeticiones .
Ha sido hoy mi primer da de la semana 5 y me ha costado muchisimo acabar el entrenamiento , he
podido acabar bien el press con barra inclinado , las aperturas con mancuernas y los cruces en polea , lo
que pasa que no lo he hecho con el mximo peso que puedo levantar ya que me parece imposible llegar
18 de 23 09/06/14 15:07
hasta la ultima repeticin en las series de 15 a 20 repeticiones y en las de 25 a 30 repeticiones . Despus
me ha tocado dominadas hasta el fallo , remo con mancuerna y por ultimo jalon frontal , y este ultimo
ejercicio no he podido hacerla hasta las 25 repeticiones sino hasta 15 ya que no poda mas .
Mi duda es , si al hacer muchas repeticiones con un peso mas bajo cuando termine la rutina y empiece
una de nuevo , no me costara volver a llegar a los pesos mximos con los que puedo tirar ahora ?
Digo esto, porque las semanas 5-6-7-8 son muchas repeticiones , despus vienen las triseries en las
semanas 9-10 y series gigantes en las semanas11-12 y como es de entender es imposible hacer triseries y
Un saludo y espero haberme expresado bien , gracias de antemano .
Las rutinas van por fases y en esta se aumentan las repes, obviamente tienes que reducir el peso
y algo de fuerza perders, pero ah est la gracia, en no acostumbrar al msculo siempre a lo
mismo, en evitar llegar al punto de estancamiento.
Despus de esta rutina realiza otra con menos repeticiones y volveras a forzar a tus msculas a
adaptarse a las nuevas cargas. Este es el objetivo, que tus msculos nunca se acostumbren al
trabajo y siempre tengan que superarse en algn aspecto.
buenas comunidad toy por la fase 3 esta rutina me parece excelente buenos resultados ! queria saber
despues de esta rutina de 3 meses que rutina mas puedo seguir gracias =) saludos
saludos
en algun momento hay que llegar al fallo?
gracias
12 enero, 2014 de 20:12
aljo
HOLA, ME PARECE BIEN LA RUTINA PERO DEBIDO A MI TRABAJO NECESITO QUE SEA A 4 DIAS COMO
PODRIA HACERLA. LA PROGRAMACION A TRES MESES ME GUSTA.GRACIAS.
29 enero, 2014 de 20:21
CARLOS LEON
UNA PREGUNTA, EL PESO QUE DEBO DE METER EN ESTAS NUEVAS RUTINAS (FASE 1) ES EL MXIMO PESO
QUE USE EN LA ULTIMA RUTINA? POR EJEMPLO MI ULTIMA RUTINA EN PECHO CON BARRA EN BANCO
PLANO LA MET CON 60 kg DE C/LADO CON ESE PESO COMIENZO ESTA NUEVA RUTINA DE HIPERTROFIA
TOTAL?? Y DESPUS LE VOY BAJANDO O AUMENTANDO PESOS? O COMO SE MANEJA, MUCHAS GRACIAS
30 enero, 2014 de 12:20
Cambiatufisico
Con el peso que puedas! luego cuando tengas que hacer series de altas repeticiones
logicamente no tendrs ms remedio que bajrselo.
13 febrero, 2014 de 6:24
1990dnl
Hola. En fin de semana puedo hacer abdominales siguiendo esta rutina entre semana?
13 febrero, 2014 de 6:28
1990dnl
Hola. En fin de semana puedo hacer abdominales siguiendo esta rutina entre semana? Y otra duda, antes
de iniciar los ejercicios tengo que hacer 20 de cardio o algo as para calentar?
"
19 de 23 09/06/14 15:07
Cambiatufisico
Puedes hacer el abdomen el fin de semana si quieres.
No, no hagas 20 min de cardio para calentar antes, como mucho cinco minutos.
hola , he seguido esta rutina al pie de la letra , y la he terminado justo hoy . Es una rutina estupenda , y los
cambios han sido mas que notables , pero sobretodo lo que mas me ha gustado es lo divertida que es en
el sentido de que cada dos semanas cambie y tenga 3 fases , da una motivacion increible a ir a entrenar .
Durante las dos primeras fases mi alimentacion ha sido de volumen , aunque creo que no lo he hecho
bien del todo , ya que he ganado algo de grasa ,aunque no mucha.En la tercera fase ya he cambiado mi
dieta a una mas para definir y he incluido cardio . En cuanto a suplementacion he includido casi desde el
principio de la fase 2 un preentreno y tambien he tenido que utilizar glucosamina , ya que al cargar
mucho peso me empezo a doler los codos , hombros y antebrazos , y la glucosamina fue de lujo , y el
resto de suplementacion es la misma que ya utilizaba (proteina de suero , bcaa, multivitaminico , fish oil) ,
sinceramente creo que sin el preentreno no hubiese podido con la rutina . Me gustaria dar las gracias por
este articulo , le doy un 10 a la rutina y otro 10 a la pagina. Un saludo
Muchas gracias a ti por compartir tu experiencia! es una rutina que a veces puede tirar para
atrs por el nmero elevado de repeticiones en algunas series pero realmente es efectiva y
A ver si mas gente se nima, un saludo!
5 marzo, 2014 de 20:32
MarcoOrtiz_
Hola primeramente les agradezco que hayan diseado esta rutina que hasta ahora me ha hecho mas
fuerte solo que tengo dos dudas y pues espero que me las aclaren
Bueno resulta que yo ya voy en la fase 1 semana 3 y algo que me llama la atencion es que en cada
entrenamiento dice lunes jueves en el segundo miercoles y en el tercero viernes martes y mi duda es,
en las 2 semanas de esta fase voy a ir los 5 dias ? O la primera semana 3 dias y la siguiente 5 (lunes
miercoles, viernes) (lunes a viernes) o solo cambia el dia del entrenamiento?
Y la ultima , en esta fase 1 semana 3 y 4 tengo que seguir usando el peso hasta el fallo ? Osea el peso mas
pesado que pueda cargar? O le bajo peso para poder hacer la ultima serie de 25 en algunos ejercicios?
Espero que respondan mis dudas de antemano gracias
5 marzo, 2014 de 23:59
Fadel
hola,
primero muchissimas gracias por su esfuerzo,
es la primer vez que hago una rutina asi tipo push/pull/legs, que es de lo mas basico y efectivo que hay
con el sistema 8*8 de Gironda, en el mundo del bodybuilding.
la verdad es que he notado la mayor progresion en terminos de kilajes e los 2 ultimos aos, con esta
rutina, muy satisfecho.
mi prgunta es cual sera segun usted la suplementacion mas adecuada con esta rutina, de momento solo
tomo un pre-entreno en algunos dias y proteina whey /mezcla/.
gracias. despues de esta rutina puedo hacer la de 8*8 de vince gironda que me gusta mucho tambien.mi
objetivo sera definir algo mas sin perder en ganancias.
saludos
6 marzo, 2014 de 18:59
alexgp95
Hola que tal?
veras, queria agradecerte toda tu dedicacin, rutinas y articulos, desde que sigo tus consejos y rutinas he
pasado de 62.5 kg a 79.8 kg.
Muchisimas gracias de verdad, sigue asi por favor.
11 marzo, 2014 de 14:20
Cambiatufisico
20 de 23 09/06/14 15:07
Es un gran progreso, me alegra escuchar tus palabras. Sigue as, mucho nimo!
Felicidades por la dedicacin a la pagina y a la pasin que le pones. Solo una duda, luego de acabar esta
rutina de 3 meses que rutina recomiendas seguir? Un abrazo
No sabra decirte! tienes muchas para elegir pero depender de que resultado busques! yo
cambiara a alguna que se entrene cuatro das a la semana con mayores kilajes.
Hola, estoy por empezar esta rutina ya que me pareci muy eficiente. Hay algo que no me queda claro de
la 1 fase, cuando se dice que la ltima serie debe realizarse en serie descendente, a que se refiere?
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza
una serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular
para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculo
sobre series descendentes, pero aqu te pongo un resumen:
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en
cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede
repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de peso.
14 marzo, 2014 de 0:14
fabioherner
Hola gente q buena rutina voy por la fase 2 semana uno y estoy aniquilado. Estoy teniendo unos
resultados exelentes, la verdad es fantastica. No puedo evitar preguntarme por que rutina siguir o que
recomiendan. Mi objetivos es crecer en tamao.Ah! Y otra cosa termino muy dolorido (a veces) me
recomiendas aminoacidos ramificados? Yo no tomo absolutamente nada. Por eso pregunto.
18 marzo, 2014 de 18:52
Nicoalma
Hola gente!, yo estoy terminando la rutina, y me parece realmente genial, queria saber si al finalizarla, se
puede volver a comenzar desde el principio, ya que los ejercicios varian cada 2 semanas! Muchas
Gracias!
19 marzo, 2014 de 9:04
Cambiatufisico
Efectivamente, puedes volver a realizarla.
25 marzo, 2014 de 20:47
julio9412
21 de 23 09/06/14 15:07
Que buen rutina la empezare desde ya. tengo una duda en la Fase 1 , por ejemplo en press inclinado con
barra pone series de 4 de 6-7 repeticiones ( ya se que la ultima serie es descendiente, lo cual llegare al
fallo) pero en las tres primeras series .. lo hago con el mismo peso ? o voy subiendo peso ? y tengo que
llegar al fallo en esas series ? ! En resumen solo tengo que llegar al fallo en la ultima serie o en las 4
series ? y si todas las series uso el mismo peso o voy subiendo ? .. espero haberme explicado bien ,
gracias por tus consejos .. Saludos desde Santander-Espaa
Podria agregar un dia de cardio el sabado o el domingo,o no me sirviria de nada?
Si quieres puedes aadirlo para gastar unas caloras extra, un saludo!
Antes de todo felicitarte por esta magnifica rutina, estoy en el final de la semana 9 y he notado cambios
espectaculares en mi cuerpo! Pero tengo una pregunta, estaba pensando al terminar esta rutina empezar
con la de entrenamiento espartano! Crees que es una buena idea? Lo pregunto porque como en la fase 3
ya estamos con triseries y superseries, ya parece un poco definicion muscular y no se si empezar con la
espartana tambien con bi y triseries es una buena idea! Espero tu respuesta!
6 mayo, 2014 de 8:58
Cambiatufisico
La definicin muscular lo proporciona la DIETA. Que hagas superseries y triseries no significa
que vayas a definir. La rutina es de volumen, y estos cambios en series y repeticiones son un
punto fundamental para variar la rutina y trabajar todos los tipos de fibras musculares y por lo
tanto optimizar la hipertrofia.
Yo seguira con esta.
6 mayo, 2014 de 14:53
BrunoParente
Ah vale! La verdad es que me esta encantando esta Fase 3! Pero la pregunta que te
hacia era si crees que es una buena idea al terminar estas 12 semanas empezar con la
Rutina Espartana durante 4 semanas para definicion para el Verano y luego parar una
semana y hacer otra vez esta de Hipertrofia de 12 semanas!
Gracias
8 mayo, 2014 de 11:09
Cambiatufisico
Puede funcionar aunque recuerda que la rutina es ms secundaria que la dieta a la
hora de definir o hipertrofiar!
11 mayo, 2014 de 21:41
heb893
en la semana 11 y 12
donde se menciona series gigantes, son los 4 ejercicios seguidos ?
18 mayo, 2014 de 20:53
heb893
en la semana 11 y 12
donde se menciona series gigantes, son los 4 ejercicios seguidos ?
"
22 de 23 09/06/14 15:07
Cambiatufisico
gracias por la respuesta, tengo tiempo saboreandome esta rutina esta super buena
Buenas. Antes que nada, felicitarte por la rutina, hasta ahora me est pareciendo una autntica pasada.
Quisiera que me aclararas un asunto: es compatible perseguir el objetivo de hipertrofiar y correr con
cierta frecuencia? Si es as, con qu frecuencia e intensidad? Gracias de antemano.
Es compatible, pero con cierta frecuencia a que te refieres exactamente, que habas pensado?
Pues quiz 2 o 3 veces a la semana a una intensidad media-baja. O mejor alta? Es que
me comentaron que mejor que correr, es conveniente andar a un ritmo elevado. Lo
que quiero es quemar ese poquito que pueda sobrar de la dieta hipercalrica.
8 junio, 2014 de 23:26
Cambiatufisico
Personalmente pienso que andar es perder el tiempo! Si corres como has comentado
no tienes que preocuparte por tu masa muscular! cinco o ms sesiones de ms de 40
minutos ya seria otra cosa.
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