UNIDAD No.

9
DESARROLLO DE FUERZA MUSCULAR,
RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD
9.1 Fuerza musu!ar
a. Concepto
b. Tipos de contracciones
9." De#$%$$&% 'e res$s(e%$a musu!ar
9.) A!(era$o%es #$s$o!&*$as +ue aom,a-a%
a! aume%(o 'e #uerza
a. Hipertrofia
b. Hipertrofia y niveles de testosterona
c. Modificaciones en la composicin
bioqumica y en la fibra muscular.
d. Estmulos para aumentos de fuerza y
resistencia
e. Entrenamiento con peso y modificaciones
en la composicin corporal.
9.. /r$%$,$o 'e so0rear*a
9.1 Es,e$#$$'a' 'e! e%(re%am$e%(o o% ,esos
9.2 Do!or musu!ar
9.3 /ro*rama 'e #uerza 4 res$s(e%$a
a. Programa isotnico
b. Programa isomtrico
c. Programa e!cntrico
d. Programa isocintico
e. Comparacin entre programas
f. Circuit training
g. Entrenamiento con pesos y rendimiento
deportivo
". Conservacin de fuerza y resistencia.
9.5 FLEXIBILIDAD
a. #efinicin
b. $mites estructurales para la fle!ibilidad
c. #esarrollo de fle!ibilidad
d. %le!ibilidad y rendimiento
9.9 RESUMEN
DESARROLLO DE FUERZA MUSCULAR,
RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD
9.1 Fuerza musu!ar
a. Co%e,(o6 %uerza muscular es !a (e%s$&%
+ue
rea!$za u% m7su!o o%(ra u%a
res$s(e%$a.
0. T$,os 'e o%(ra$o%es6 E!isten tres
tipos b&sicos de contracciones'
isotnica( isomtrica e isocintica.
A. Co%(ra$&% $so(&%$a6 es una de las
contracciones m&s comunes( llamada
tambin contraccin din&mica. El
m)sculo puede acortarse como
estirarse cuando realiza una
contraccin. Etimolgicamente
significa iso * +constante,( tnico *
+tensin,( es decir que produce un
mismo grado de tensin durante su
acortamiento o estiramiento.
Este concepto es real mientras el
m)sculo es analizado en el
$aboratorio- cuando se encuentra en el
organismo est& influenciado por tres
factores importantes'
.. $ongitud inicial de las fibras
musculares
/. 0ngulo de traccin del m)sculo
sobre el esqueleto seo
1. 2elocidad de acortamiento.
$a velocidad de acortamiento fue analizada en
la 3nidad 4( es afectada por el porcenta5e de
distribucin de las fibras de contraccin r&pida y
lenta dentro de un determinado m)sculo.
0nalizaremos los dos primeros factores'
1. Re!a$o%es e%(re !a !o%*$(u' 4 !a (e%s$&%
'e! m7su!o'
Como se observa en la %ig. 67.( un m)sculo
aislado puede realizar su fuerza o tensin
m&!ima cuando se encuentra en una posicin
algo distentido o de reposo funcional. Por
e5emplo cerca de 89: de su longitud de reposo(
el grado de tensin que un m)sculo consigue
realizar( se apro!ima a cero.
F$*. 9.1 Re!a$&% e%(re !a (e%s$&% 'esarro!!a'a 'ura%(e
!a
o%(ra$&% 4 !a #uerza musu!ar 'e u% m7su!o a$s!a'o.
Fuera
'e! uer,o, e! m7su!o es m8s #uer(e o% u%a !o%*$(u'
ma4or
+ue !a 'e re,oso #u%$o%a! o !$*erame%(e es($ra'o.
$a razn fisiolgica para que esto ocurra( se
e!plica en la %igura 67/' con acortamiento
e!cesivo 67/0( se observa una superposicin de
los filamentos de actina de manera que el
filamento de un lado( interfiere con el
acoplamiento de los puentes cruzados del otro
lado.
Por el "ec"o de que e!isten menos puentes
cruzados traccionando los filamentos de actina
la tensin que se puede desarrollar es menor. En
67/; la longitud del m)sculo +sarcmero, es
ptima( pues los puentes cruzados pueden unirse
con los filamentos de actina y se puede
desarrollar una tensin m&!ima.
En la figura 6./7C el sarcmero est& distendido
o estirado( a tal punto que los filamentos de
actina son completamente traccionados fuera del
alcance de los puentes cruzados por lo que estos
no establecen cone!in y no se consigue
ninguna tensin.
F$*. 9." Re!a$&% e%(re !a !o%*$(u' 'e u% sar&mero 4 !a
(e%s$&% 'esarro!!a'a. A6 Aor(am$e%(o e9es$:o. B6
Aor(am$e%(o &,($mo. C6 Sar&mero '$s(e%'$'o.
". A%*u!o 'e (ra$&% 'e! m7su!o6
#e acuerdo a lo e!puesto( podemos concluir que
una persona puede levantar una carga pesada(
cuando el m)sculo est& con su longitud de
reposo funcional o algo distendido.
<in embargo esto no es verdad( ya que el
sistema mec&nico con el que levantamos los
ob5etos( utilizan tanto m)sculos para produccin
de fuerza( como "uesos para que funcionen
como palancas.
El traba5o de m)sculos y "uesos 5untos(
determinan el efecto final. Este efecto se
presenta en la %ig. 671( en el que se observa la
fuerza o tensin e5ercida por varios grupos
musculares( a travs de la amplitud del
movimiento articular.
<i el &ngulo articular del movimiento representa
el &ngulo de traccin del m)sculo sobre el "ueso
que se inserta( veremos que para los m)sculos
fle!ores del codo +antebrazo, por e5emplo' la
mayor fuerza es e5ercida entre los &ngulos
articulares de .99 a .=9> +.?9> es la e!tensin
completa,.
6.1. @elacin entre la tensin +libras traccionadas,
desarrolladas durante la contraccin y el &ngulo de
contraccin del m)sculo donde el "ueco que se inserta.
En un &ngulo articular de .?9>( el grupo
muscular consigue e5ercer apenas /6 Ailos de
fuerza( la misma cosa puede ser observada para
los otros grupos musculares de la fig. 671.
Con esta informacin podemos dar algunas
indicaciones en los diferentes programas de
entrenamiento con pesas.
.. Conviene recordar que una contraccin
isotnica es aquella en la cual el
m)sculo se contrae o se acorta al
levantar una resistencia constante( con
la tensin muscular variando
ligeramente durante la amplitud del
movimiento articular.
/. $a tensin e!igida de un m)sculo para
mover un ob5eto tendr& que se mayor
que el peso del ob5eto. <e supone que
el peso constante a ser levantado a
travs del movimiento articular no
debe ser superior al peso que puede
levantarse en el punto m&s dbil del
m)sculo.
Como se observa nuevamente en la fig. 6.1( el
punto m&s dbil de los m)sculos del antebrazo
en la amplitud del movimiento entre =9 y .?9 >(
es de // Ailos traccionado a los =9>.
Por lo tanto( la mayor carga que puede ser
movida en esta amplitud de fle!in del
antebrazo es // Ailos. Cuando esto es realizado
es f&cil observar( en la fig. 67= que el m)sculo
solo entra en la contraccin en el &ngulo de =9>
o sea el punto m&s dbil. En su punto m&s fuerte
de ..B> a ./9> el m)sculo solo se est&
contrayendo el B1: de su m&!imo total.
F$*. 9.. A! mo:er u% ,eso o%s(a%(e 'ura%(e !a am,!$(u'
'e mo:$m$e%(o ar($u!ar ;o%(ra$&% $so(&%$a, e!
m7su!o so!ame%(e e%(ra e% o%(ra$&% m89$ma e% su
,u%(o m8s '<0$!=.
Este mismo concepto se aplica a otros grupos
musculares como se observa en la fig. 67=( en
que el grupo muscular fle!or de la rodilla se
agota con apenas el /B : de su m&!imo en los
&ngulos articulares de .=9 y .?9 >.
Esta es una gran desventa5a con relacin a los
programas de entrenamiento de fuerza que
utilizan )nicamente contracciones isotnicas(
utilizando cargas constantes como levantar
pesas libres +por e5emplo' "alteres,.
@econociendo este problemas los fabricantes de
equipos para entrenamiento con pesas(
elaboraron nuevos aparatos destinados a
compensar esa desventa5a del entrenamiento con
pesas y levantando cargas constantes.
3no de estos fabricantes + CaitilusD<ports
Medical Endustries, utiliza una viela o polea con
una forma e!cntrica +%igura. 67B,( para
compensar las variaciones de tensin muscular
en los diferentes &ngulos articulares
F$*. 9.1 A,ara(o Na$($!us ,ara a'era 4 es,a!'a. U%a
,o!ea es,e$a! ;Cam= om,e%sa% !as :ar$a$o%es 'e
#uerza musu!ar e% !os '$#ere%(es 8%*u!os ar($u!ares,
mo'$#$a%'o e! 0razo 'e ,a!a%a ;mome%(o=> omo
resu!(a'o e! m7su!o e?ere #uerza m89$ma o as$
m89$ma e% (o'a !a am,!$(u' 'e mo:$m$e%(o.
<e consigue este efecto cambiando el brazo de
la palanca +momento de fuerza, de la m&quina(
de forma que la carga vara de acuerdo con estos
cambios. Esta variacin de carga permite una
tensin muscular m&!ima por lo menos casi
m&!ima durante toda la amplitud del
movimiento articular.
Ftros fabricantes +Por e5emplo' 3niversal GHM
o CH;EI,( tambin elaboraron m&quinas con
resistencia variable( que permite producir
tensin isotnica casi m&!ima a travs de una
amplitud de movimiento.
$as contracciones isotnicas se dividen en
contracciones e!cntricas y concntricas'
a. Co%(ra$&% o%<%(r$a6 es la contraccin(
en que los e!tremos del m)sculo se acercan
durante el traba5o muscular o tensin activa. 0l
fle!ionar el codo( los e!tremos del m)sculo
bceps se acercan produciendo una contraccin
concntrica generalmente en contra de la
gravedad.
0. Co%(ra$&% e9<%(r$a6 en esta contraccin
"ay estiramiento del m)sculo durante la
contraccin( es decir que los e!tremos se
separan cuando se desarrolla la tensin activa
del m)sculo.
3n e5emplo de esta contraccin e!cntrica es(
cuando nosotros fle!ionamos el codo y pedimos
a alguien que nos e!tienda el antebrazo
empu5ando "acia aba5o y al mismo tiempo
resistimos la fuerza intentando fle!ionar el
codo- cuando el antebrazo es e!tendido los
m)sculos fle!ores del codo se alargaron
mientras producan una tensin. $as
contracciones e!cntricas son utilizadas para
resistir la gravedad( por e5emplo' al descender
un cerro( o al ba5ar gradas.
". Co%(ra$&% $som<(r$a6 significa iso
+constante, y mtrico +longitud,. Es decir que un
m)sculo que se contrae isomtricamente( es
aquel en el que se desarrolla tensin pero no "ay
cambio en la longitud del m)sculo( por lo que
sus e!tremos no se mueven.
$a razn por la que el m)sculo no se acorta( ni
se estira- se debe al "ec"o de que la resistencia
en que act)a el m)sculo es mayor o inmvil(
resultando que la fuera interna o tensin
m&!ima que el m)sculo realiza no produce
movimiento de los e!tremos- tambin es
conocida como fuerza est&tica.
). Co%(ra$&% $so$%<($a6 #urante una
contraccin isocintica la tensin desarrollada
por el m)sculo( al acortarse con velocidad
+cintica, constante +iso, es m&!ima( en todos
los &ngulos articulares durante todo el
movimiento.
Esta contraccin es com)n durante las
actividades deportivas- un buen e5emplo es una
brazada en el estilo libre de la natacin.
0 pesar de que la contraccin isocintica e
isotnica concntrica( implican un acortamiento
del m)sculo( estas son diferentes. <e puede
desarrollar tensin m&!ima( en toda la amplitud
global del movimiento )nicamente con las
contracciones isocinticas( m&s no con las
contracciones isotnicas concntricas.
Para realizar una contraccin isocintica
controlada es necesario un equipo especial. +%ig.
678,que contiene un regulador que controla la
velocidad y torna el movimiento constante sea
cual fuere la tensin producida en los m)sculos
que se contraen.
0l intentar realizar el movimiento con una
mayor rapidez posible( la tensin generada por
los m)sculos ser& m&!ima durante toda la
amplitud de movimiento( por ello la velocidad
del movimiento ser& constante( en muc"os
aparatos isocinticos la velocidad de
movimiento puede ser preestablecida y puede
varias entre F> o apro!imadamente 199> por
segundo.
#urante pruebas atlticas a altas velocidades de
movimiento( se lograron sobrepasar los /99> de
movimiento por seg.
$a mayora de las m&quinas isocinticas poseen
dispositivos( para la lectura de la tensin
muscular realizada( esta es una venta5a
especfica pues estos datos permiten una
evaluacin cientfica y de investigacin.
0dem&s sirve para controlar el entrenamiento.
#esde el punto de vista tanto terico como
pr&ctico las contracciones isocinticas son por
lo tanto programas de entrenamiento m&s
apropiadas para me5orar la fuerza muscular y la
resistencia para las diferentes actividades
atlticas.
F$*. 9.2 E+u$,o ,ara e%(re%am$e%(o $so$%<($o o%
,esas. Ta%(o e! M$%$ @4m ;$z+u$er'a= omo C40e9
;'ereAa= u($!$za%'o u% o%(ro! 'e :e!o$'a', +ue
aomo'a !a ar*a 'e ma%era +ue e! m7su!o se aor(a a
u%a :e!o$'a' o%s(a%(e 4 a u%a #uerza m89$ma e% (o'a
!a am,!$(u' 'e mo:$m$e%(o.
9." De#$%$$&% 'e res$s(e%$a musu!ar
#e la misma manera que la fuerza( e!isten tres
tipos de resistencia muscular localizada(
dependiendo de cual tipo de contraccin
muscular se "a utilizado.
En general resistencia muscular es definida
como !a a,($(u' o a,a$'a' 'e u% *ru,o
musu!ar 'e rea!$zar o%(ra$o%es re,e($'as
;$so(&%$as e $so$%<($as= o%(ra u%a ar*a>
ma%(e%er o sus(e%(ar u%a o%(ra$&%
;$som<(r$a= ,or u% ,erBo'o 'e ($em,o
,ro!o%*a'o, s$% ,er'er !a e#$$e%$a me8%$a.
@esistencia muscular localizada puede ser
definida tambin como lo opuesto a la fatiga
muscular localizada esto es un m)sculo que se
cansa r&pidamente poseen una resistencia
muscular localizada ba5a o viceversa.
0lguno de los factores que contribuyen para la
fatiga muscular localizada incluyendo la
influencia de la distribucin de las fibras de
contraccin r&pida y lenta( fue discutido
anteriormente. 0nalizaremos la manera como la
resistencia muscular localizada puede ser
me5orada a travs de programas de
entrenamiento cuya intensidad es representada
por los pesos.
9.) A!(era$o%es #$s$o!&*$as +ue
aom,a-a% a! aume%(o 'e !a #uerza.
El e5ercicio muscular constituye una e!periencia
tan com)n que los efectos m&s impresionantes
son evidentes para todos. <i observamos a
niJos( vemos que estos siempre observan su
grado de desarrollo muscular fle!ionando sus
codos para comparar su bceps. Este aumento de
masa muscular corresponde al aumento de
fuerza y es un fenmeno que se "a observado
com)nmente.
a. C$,er(ro#$a6 KEl aumento del &rea
transversal de una fibra muscularK que
resulta de los programas de
entrenamiento con pesos es
denominada Hipertrofia muscular. El
m)sculo no entrenado posee fibras de
diferentes di&metros- el ob5etivo de un
programa de e5ercicios para
fortalecimiento es aumentar el
di&metro de las fibras musculares para
que las pequeJas alcancen el tamaJo de
las grandes.
$a relacin entre fuerza de un m)sculo y
su &rea transversal es observada en la fig.
674 en que se presentan resultados de
"ombres y mu5eres.
$a Hipertrofia de cada fibra muscular
se atribuye'
.. 0umento en el n)mero y
tamaJo de las mo fibrillas por
fibra muscular.
/. 0umento en la cantidad total
de protena contr&ctil
especialmente en el filamento
de miosina.
1. 0umento en la densidad
capilar por fibra y
=. 0umento en las cantidades y
en la fuerza de te5idos
con5untivos tendinosos y
ligamentosos.
Es probable que un n)mero mayor de
capilares por fibras estn asociados
ntimamente al aumento de resistencia
muscular.
F$*. 9.3 Drea 'e !a Se$&% (ra%s:ersa! ;m "=
El "allazgo de la divisin longitudinal de las
fibras en animales e5ercitados crnicamente(
levantando peso es un fenmeno interesante que
merece un comentario adicional.
Este tipo de divisin es demostrado en la %ig. 67
?.
F$*. 9E5 D$:$s$&% !o%*$(u'$%a! 'e u%a #$0ra musu!ar.
A6 A%(es 'e! e?er$$o 'e e%(re%am$e%(o. B6 Des,u<s.
Es(u'$o rea!$za'o e% *a(os.
El aumento del volumen de un m)sculo debido
al entrenamiento con pesas "a sido atribuido a
un aumento en el di&metro de fibras musculares
y no al aumento en el n)mero de fibras
+"iperplasia,. Evidentemente la observacin de
divisin de fibras lanza alguna duda acerca de
las teoras anteriores sobre el aumento en el
volumen muscular.
Por e5emplo' en la %ig. 676 se muestran estudios
en las cuales se constat un aumento del /9 :
del n)mero de fibras pero en gatos despus de
un programa de entrenamiento con pesas
practicando B das por semana durante un
perodo de 1= semanas. Es importante seJalar
que la divisin de fibras en este caso
aparentemente est& relacionada con la
intensidad( pues solo ocurra despus de un
programa de alta intensidad.
Estos estudios fueron realizados en animales
+ratones y gatos, y no "an sido demostrados en
seres "umanos.
F$*. 9.9 E#e(os 'e !a '$:$s$&% !o%*$(u'$%a! 'e !as #$0ras,
e%o%(r8%'ose u% aume%(o 'e! "FG e% su %7mero.
Es(u'$o rea!$za'o e% *a(os. Se '$:$'e% m8s m$e%(ras m8s
a!(a es !a $%(e%s$'a'.
0. C$,er(ro#$a 4 %$:e!es 'e (es(os(ero%a6
Es una creencia popular que una gran masa
muscular y que la "ipertrofia que resultan de los
programas de
entrenamiento con pesas( est&n relacionados a
altos niveles de "ormonas se!ual
masculina+testosterona,. Esto es verdad en
relacin al denominado efecto masculinizante
del entrenamiento con pesas en las mu5eres. <in
embargo esas ideas pasan a ser populares ya que
no son basadas en datos cientficos.
Por e5emplo' en un estudio reciente se constat
que las relaciones entre testosterona sangunea(
composicin corporal y fuerza muscular eran
todas insignificantes en "ombres y mu5eres
tanto de escuelas secundarias como de
universidades. En otro estudio reciente se
obtuvieron relaciones igualmente insignificantes
y adem&s se concluy que los niveles crnicos
de andrgenos +testosterona, no realizan
cambios en "ombres y mu5eres adultos durante
la realizacin de programas de levantamientos
con pesas( a pesar de que se "an observado
niveles elevados de testosterona( luego de
sesiones de e5ercicio m&!imo incluyendo
levantamiento con pesas no se "an conseguido
evidenciar ning)n significado fisiolgico de esta
respuesta.
Ha que estos estudios fueron realizados en
adultos( puede surgir el problema de que s
e!iste o no la misma respuesta en niJos y
adolescentes sometidos a programas de
entrenamiento de fuerza. En este caso los
niveles de testosterona podran ser diferentes
pero por un sentido fisiolgico o funcional. En
estudios en niJos se observ que no "ay un
aumento de fuerza despus de un programa de
entrenamiento con pesas( no as con
adolescentes en que si se encontr aumento
significativo de fuerza en todos los m)sculos
e5ercitados. Estos resultados sugieren que la
presencia de la testosterona puede constituir un
prerrequisito para aumentar la fuerza y 5ustificar
el "ec"o de que los programas de entrenamiento
de pesas para me5orar la fuerza en niJos( no
sean efectivos.
. Mo'$#$a$o%es e% !a om,os$$&%
0$o+uBm$a 4 e% !a #$0ra musu!ar6
<e demostr que ocurren las siguientes
modificaciones en la composicin bioqumica y
en la propia fibra del m)sculo esqueltico
despus de programas de entrenamiento con
pesas'
.. <ube la concentracin de creatina muscular
+16 :,( de PC +// :,( de 0TP +.?:, y
glucgeno +88:,.
/. 0umento no siempre en las actividades
enzim&ticas glucolticas
+%osfofructoquinasa7P%L( des"idrogenasa7
l&ctica $#H( fosforilasa muscular y
"e!oquinasa,.
1. Poco o ning)n cambio permanente en las
actividades enzim&ticas de resntesis de 0TP
como la mioquinasa y la
creatnfosfoquinasa.
=. 0umentos pequeJos en la actividad
enzim&tica aerbica en el ciclo de Lrebs
como por e5emplo' malato des"idrogenasa
M#H y des"idrogenasa succnica. <#H.
B. Cinguna relacin de transformacin de
fibras de contraccin r&pida y lenta.
8. ;a5o volumen de las mitocondrias por el
aumento del tamaJo de las miofibrillas y del
volumen sarcoplasm&tico.
4. Hipertrofia selectiva de fibras de
contraccin r&pidas en relacin a las fibras
lentas.
Con estos antecedentes se realizan dos
conclusiones importantes'
.. $as alteraciones bioqumicas son pequeJas y
en su mayor par te inconstantes- por lo que
es probable que otros factores sean los
principales responsables del me5oramiento
de la funcin muscular despus del
entrenamiento con pesas. Esos factores no
"an sido identificados con precisin( quiz&s
estn en adaptaciones dentro del sistema
nervioso incluyendo adaptaciones en el
patrn o modo de agrupamiento y de
sincronizacin de las unidades motoras.
/. 3n alto porcenta5e de distribucin de fibras
de contraccin r&pida es un prerrequisito
para un aumento m&!imo despus de
programas de entrenamiento para fuerza.
Esto es sugerido por la "ipertrofia selectiva
de las fibras de contraccin r&pida que se
refle5a en la utilizacin preferencial en los
e5ercicios para entrenamiento de fuerza.
0 m&s de esto y conforme se observa en la fig.
67.9( se constat que el aumento de fuerza
isotnica por unidad de &rea muscular
transversal se relaciona positivamente con el
porcenta5e de distribucin de fibras de
contraccin r&pida. Esa relacin puede ayudar
tambin a e!plicar( el porque de las respuestas
de un individuo al entrenamiento( vara
considerablemente.
F$*. 9.1F Aume%(o 'e !a #uerza $so(&%$a ,or u%$'a' 'e
8rea (ra%s:ersa! musu!ar +ue se re!a$o%a
,os$($:ame%(e o% e! ,ore%(a?e 'e '$s(r$0u$&% 'e !as
#$0ras musu!ares e% o%(ra$&% r8,$'a.
'. Es(Bmu!os ,ara aume%(os 'e #uerza 4
res$s(e%$a6
Mu conduce a un m)sculo a aumentar fuerza y
resistencia N.
Como ya indicamos' las alteraciones
fisiolgicas y bioqumicas( que relacionan la
mayor capacidad de un m)sculo para realizar
una fuerza m&!ima( as como para e5ercer una
fuerza subm&!ima durante largo perodo de
tiempo. En otras palabras una de las razones( se
relaciona con el mayor tamaJo y adaptaciones
bioqumicas del m)sculo. 0 su vez sabemos que
la tensin o utilizacin crnica de los m)sculos
como ocurre en los programas de entrenamiento
con pesas realizados regularmente constituyen
el estmulo b&sico para los mayores niveles de
fuerza y resistencia.
<e puede decir que todas las modificaciones
"asta aqu descritas ocurren en el propio te5ido
muscular. Mu decir acerca del sistema nervioso
N Co es verdad que dentro del cuerpo un
m)sculo se con7 trae voluntariamente a travs
del control del sistema nerviosoN. Es interesante
seJalar que se "an realizado pocas
investigaciones en esta &rea. <in embargo e!iste
alguna evidencia de que las alteraciones en el
sistema nervioso reaccionan como estmulos
para aumentar tanto la fuerza cuanto la
resistencia. 3n e5emplo de esto fue mencionado
al tratar sobre el rgano tendinoso de Golgi( all
se di5o que el punto de ruptura en los test de
fuerza( podran ser muy limitados por la
influencia in"ibitoria de estos propioceptores.
Ftro e5emplo es dado en las "istorias verdicas
de las "azaJas e!traordinarias de fuerza
muscular y resistencia. En general estas "azaJas
ocurren en circunstancias de estrs esto es(
durante situaciones asustadoras o de vida o
muerte. Co obstante( pueden ser interpretadas
como en que circunstancias normales la fuerza y
la resistencia son in"ibidos por el sistema
nervioso central. Estas "azaJas podran ser
e!plicadas en base de que normalmente no son
posibles en virtud de que las in"ibiciones del
sistema nerviosos central( desactivan a las
unidades motoras disponibles dentro de un
m)sculo o grupo muscular( en circunstancias
e!tremas estas in"ibiciones son removidas y de
esta forma todas las unidades motoras son
activadas. 3na reduccin o in"ibicin del
sistema nervioso central con aumentos
concomitantes de fuerza o resistencia pueden
constituir tambin una modificacin razonable
que podra ser aprendida a travs de los
programas de entrenamiento con pesas.
e. E%(re%am$e%(o o% ,esas 4
mo'$#$a$o%es e% !a om,os$$&%
or,ora!6
Para el "ombre y la mu5er com)n en edad
universitaria los cambios de composicin
despus de un programa de entrenamiento con
pesas constituyen' ., Poco o ninguna
modificacin del peso corporal total /,
@educciones significativas en la grasa corporal
relativa y absoluta y 1, 0umento significativo
en el peso corporal magro o masa muscular
magra.
9.. /r$%$,$o 'e so0re ar*a
El principio fisiolgico del que depende el
desarrollo de la fuerza y resistencia es conocido
como principio de sobrecarga. Este principio
determina simplemente que la fuerza( la
resistencia y la "ipertrofia de un m)sculo
aumentar&n cuando el m)sculo realice su
capacidad m&!ima de fuerza y de resistencia por
determinado perodo de tiempo( esto es( contra
cargas de traba5o superiores a aquellas
encontradas normalmente <olamente cuando un
m)sculo traba5a con mayor potencia +%uerza yDo
velocidad, es que el &rea transversal aumenta
caso contrario no se necesita aumentar las
estructuras contr&ctiles.
F$*. 9.11 /r$%$,$o 'e so0rear*a. Los aume%(os 'e
#uerza 'e res$s(e%$a musu!ar !oa!$za'a so% m8s
,ro%u%$a'os ua%'o e! m7su!o es e?er$(a'o e% !a zo%a
'e so0rear*a, es(os es o% res$s(e%$as ,or e%$ma 'e
a+ue!!as e%o%(ra'as %orma!me%(e ,or e! m7su!o.
En la %ig.67.. se observa que los aumentos de
fuerza y resistencia son m&s pronunciados
cuando el m)sculo es e5ercitado en la zona de
sobrecarga( esto es con resistencias superiores o
cerca a aquellas encontradas normalmente.
<ubcarga o carga inferior( se refiere a
resistencias inferiores a aquellas encontradas
normalmente por el m)sculo. El principio de
sobrecarga( cuando es aplicado a los programas
de entrenamiento con pesas( significa que la
resistencia contra la cual el m)sculo traba5a
debe ser aumentando durante toda la duracin
del programa( a medida que el m)sculo gana
fuerza y resistencia. Por esta razn la versin
original del principio de sobre carga que la
anunci $0CGE( fue modificada( para lo que
denominamos actualmente como el principio de
e?er$$o o% res$s(e%$a ,ro*res$:a ma9$ma!
;ER/M= .
9.1 Es,e$#$$'a' 'e! e%(re%am$e%(o o%
,esas
$a e!periencia "a demostrado a los
entrenadores que para me5orar el desempeJo de
sus atletas( se debe planificar un programa de
entrenamiento especfico para cada atleta. Es
decir que los programas de entrenamiento deben
ser orientados para las e!igencias de la actividad
o deporte para el cual el atleta esta siendo
entrenado. Estas e!igencias incluyen'
.. El sistema o sistemas energticos
predominantemente implicados en ese
deporte y
/. $os tipos de movimientos y los grupos
musculares especficos implicados en
la actividad a ser realizada.
$a segunda e!igencia significa que los
aumentos en fuerza y resistencia me5orar&n al
m&!imo si el programa de entrenamiento est&
formado por e5ercicios con resistencia
progresiva ma!imal "acia los grupos musculares
y que estimulan tipos de movimientos utilizados
m&s frecuentemente durante la e5ecucin de
determinado gesto deportivo. Por e5emplo' En la
natacin( los e5ercicios de entrenamiento con
pesos destinados a me5orar la brazada de pec"o
tendr&n que concentrarse en los m)sculos y
tipos de movimientos asociados a esa brazada
igual en otros deportes o actividades.
$a especificidad del entrenamiento con pesas
puede ser demostrada de otras maneras. En la
unidad Co. 4 se analiz que las fibras de
contraccin r&pida son requeridas para las
actividades de velocidad( incluyendo
levantamiento de pesas( mientras que las fibras
de contraccin lenta participan en e5ercicios de
resistencia. Es f&cil ver que a fin de me5orar al
m&!imo el desarrollo de estos dos tipos de
actividades( el entrenamiento debe ser
especfico en el sentido de ampliar las
capacidades funcionales de los respectivos tipos
de fibras.
$a informacin presentada previamente acerca
del tipo de fibra y las curvas de fuerza7
velocidad corroboran esta conclusin. 0dem&s
se "a demostrado que el entrenamiento para
fuerza es bastante especfico para el &ngulo
articular en el cual el grupo muscular es
entrenado. Es decir que el grupo muscular
entrenado por e5emplo en un &ngulo articular de
..B> no mostrar& necesariamente mayor fuerza
en otros &ngulos articulares.
$a especificidad del entrenamiento es
demostrado tambin por el "ec"o de que los
programas isomtricos aumentan m&s la fuerza
isomtrica que la fuerza isotnica y viceversa.
$o mismo se aplican a programas isomtricos
en relacin a los programas isocinticos.
$a especificidad del entrenamiento es
importante y debe ser tomada en cuenta al
planificar un programa de entrenamiento con
pesas( que se destine a me5orar el desempeJo
deportivo o atltico o para me5orar la capacidad
funcional o esttica.
9.2 Do!or musu!ar
Todos "emos sentido alguna vez un dolor
muscular( en especial al realizar programas de
entrenamiento con pesas o al realizar una
actividad fsica muy intensa. <e reconocen dos
tipos de dolores musculares' .. #olor muscular
agudo y /. Tardo.
a. Do!or musu!ar a*u'o6
Este tipo de dolor se presenta durante o
inmediatamente despus del e5ercicio( est&
asociado a una falta de flu5o sanguneo para los
m)sculos activos +isquemia,. Tales evidencias
cientficas son m&s orientadas "acia la Esquemia
como la causa principal del dolor agudo.
0lgunos de estos datos son observados en la
%ig. 67 ./.
En 0 se realiz una contraccin isomtrica
realizada por los m)sculos fle!ores de los dedos
y al mismo tiempo se ocluy la circulacin para
esos m)sculos. <e observa como el dolor
+Mialgia, aumentaba no solamente durante el
perodo de contraccin sino tambin cerca de un
minuto despus de interrumpir la contraccin-
cuando el flu5o sanguneo era normalizado( el
dolor muscular disminua.
<e realiz el mismo tipo de e!periencia pero
con la circulacin intacta para los m)sculos
activos. En esta vez el dolor muscular se mostr
proporcional a la intensidad de la contraccin.
Por lo tanto el dolor "a alcanzado su m&!imo
cuando la intensidad de contraccin era m&!ima
disminuyendo lentamente a medida que
disminua la intensidad de la contraccin.
En base de estas e!periencias citadas( se lleg a
las siguientes conclusiones acerca del dolor
agudo'
.. El dolor muscular es producido durante
las contracciones en las cuales la
tensin generada es suficientemente
intensa a punto de ocluir el flu5o
sanguneo para los m)sculos activos
+isquemia,
/. Por causa de la isquemia( los productos
de la actividad metablica tipo &cido
l&ctico y potasio no pueden ser
removidos y de esta forma se acumulan
"asta el punto de estimularse los
receptores dolorosos localizados en el
m)sculo.
1. El dolor persiste "asta que la intensidad
de la contraccin sea reducida o que la
contraccin cese totalmente y el flu5o
sanguneo sea normalizado(
permitiendo entonces la remocin de
los productos de desgaste acumulado.
F$*. 9.1" Do!or musu!ar a*u'o e $s+uem$a musu!ar. A6
#ue rea!$za'a u%a o%(ra$&% $som<(r$a o% o!us$&% 'e
!a $ru!a$&%. B6 La m$sma e9,er$e%$a e% A ,ero o% !a
$ru!a$&% $%(a(a.
0. Do!or musu!ar (ar'Bo6
El dolor agudo a pesar de causar algunas
molestias( no es un gran problema pues es de
corta duracin y desaparece al suspender el
e5ercicio.
F$*. 9.1) E! 'o!or musu!ar (ar'Bo es m8s ,ro%u%$a'o
'es,u<s 'e o%(ra$o%es e9<%(r$as, $som<(r$as 4
o%<%(r$as.
3n problema serio es el dolor muscular tardo(
que es el que aparece de las /= a =? "oras
despus de "aber realizado una actividad fsica.
El dolor muscular tardo est& relacionado con el
tipo de contraccin muscular realizada. En una
e!periencia realizada el dolor fue inducido con
los e5ercicios de levanta7 miento de pesas tanto
en "ombre como en mu5eres que realizaban
series de contracciones m&!imas de los
m)sculos fle!ores del codo con "alteres( como
se observa en la %ig.67.1 el dolor muscular es
m&s pronunciado despus de contracciones
e!cntricas y menos despus de isotnicas
concntricas( el dolor despus de contracciones
isomtricas es mayor que las concntricas( lo
que indica que ambas eran inferiores a las
contracciones e!cntricas.
$a fuerza muscular disminuye con las
contracciones e!cntricas y se mantiene
disminuida durante el perodo doloroso. Co se
observ ninguna reduccin de fuerza en el
perodo doloroso con contracciones isotnicas
concntrica e isomtricas. <e constato poco o
ning)n dolor muscular tardo despus de
contracciones isocinticas y no "ubo ninguna
reduccin en la fuerza.
Cu&l es la causa del dolor muscular tardo y
como prevenirloN.
<e "a propuesto tres teoras diferentes'
.. Teora de la ruptura de te5idos que
propone el daJo de fibras musculares.
/. Teora del espasmo en que se sugieren
tres perodos'
a, El e5ercicio produce isquemia de los
m)sculos activos( b, $a isquemia
produce acumulacin de una sustancia
dolorosa desconocida o sustancia K#K(
que estimula las terminaciones
nerviosas en el m)sculo y
c, El dolor desencadena un espasmo
muscular refle5o y causa isquemia.
1. Teora del te5ido con5untivo que
sugiere el laceramiento del te5ido
con5untivo presente en los m)sculos y
tendones.
En la %ig. 67.= se observa que uno de los
productos del metabolismo del te5ido con5untivo
es la C$'ro9$,ro!$%a( un aumento en la
e!crecin urinaria nos indica daJos del te5ido
con5untivo. 0l ser monitorizada la e!crecin
urinaria se encontr que la "idro!iprolina era la
m&s alta en el da del e5ercicio( /= "oras y en
especial a las =? "oras despus del e5ercicio( en
los individuos que "aban tenido dolor. <e
demostr que "ay una e!crecin e!agerada en el
da en que los individuos sentan el dolor m&s
intenso
F$*. 9.1. E9re$&% 'e A$'ro9$,ro!$%a es e!e:a'a e% e!
'Ba 'e! e?er$$o, ". A. 4 ,ar($u!arme%(e .5 A. 'es,u<s
'e! e?er$$o
#urante las contracciones e!cntricas el
m)sculo se estira con tensin( distendiendo as
los elementos del te5ido con5untivo asociado
tanto a los tendones y a las fibras musculares.
#urante las contracciones concntricas
isotnicas e isocinticas el te5ido con5untivo de
los tendones apenas son distendidos. $a tensin
desarrollada en las contracciones e!cntricas
m&!imas es mayor de aquellas desarrolladas
con los otros tipos de contracciones. Esa mayor
tensin produce m&s daJo a los te5idos
con5untivos.
Para prevenir el dolor muscular tardo se "a
sugerido'
.. El estiramiento ayuda a prevenir el dolor y
tambin cuando ste( est& presente. $os
e5ercicios de estiramiento deben ser
realizados sin violencia y sin insistencia
activa pues esto tensionar& m&s los te5idos
con5untivos.
/. 3n aumento gradual en la intensidad de
e5ercicio ayuda a reducir la posibilidad del
dolor muscular e!cesivo. Este aumento en el
programa de entrenamiento con pesas
implica la utilizacin de pesas relativamente
leves en el inicio del programa
aument&ndose paulatinamente las cargas a
medida que se consigue aumentos en la
fuerza.
9.3 /ro*rama 'e #uerza 4 res$s(e%$a
#e acuerdo a la clasificacin presentada
observamos = tipos de contracciones
musculares' isotnicas concntricas(
isomtricas( isocinticas y e!cntricas.
a. /ro*ramas $so(&%$os o%<%(r$as6
$os primeros programas isotnicos con
resistencia progresiva son planteados por
#elorme y OatAins +.6=?,. Este mtodo de
e5ercicios para el desarrollo m&!imo de la
fuerza( establece la idea de una repeticin
m&!ima. Esta repeticin m&!ima es la carga
m&!ima que un grupo muscular consigue
levantar un determinado n)mero de repeticiones
antes de cansarse. En este programa se
utilizaron .9 repeticiones m&!imas +.9 @M,(
esto es la carga m&!ima que puede ser levantada
en .9 repeticiones. Para cada grupo muscular a
entrenar( el programa de e5ercicios es de 19
repeticiones por sesin de entrenamiento
divididas en 1 series de .9 repeticiones o sea'
<erie . * .9 repeticiones al B9 : del .9 @M.
<erie / * .9 repeticiones al 4B : del .9 @M.
<erie 1 * .9 repeticiones al .99: del .9 @M.
3na serie es el n)mero de repeticiones
realizadas sin descansar( en este caso la serie
est& formada por .9 sep. Todos los das el
individuo deber& intentar aumentar el n)mero
de repeticiones manteniendo la misma carga
como resistencia- cuando se pueden realizar m&s
de .9 repeticiones la carga deber& ser
aumentada. $a parte m&s importante de este
programa es la serie 1( esto es .9 repeticiones
con la carga total de .9@M que representa la
mayor resistencia para el grupo muscular.
2ariaciones en las repeticiones de calentamiento
+serie . y /, no afectan muc"o los resultados.
#elorme y OatAins( recomienda tambin que la
frecuencia de entrenamiento deba ser de cuatro
das consecutivos por semana.
<e "an realizado investigaciones variando el
n)mero de series y de repeticiones para un
me5or aumento de fuerza. #iversos estudios se
realizaron con programas con una frecuencia de
entrenamiento de 1 das por semana con una
duracin de ? a ./ semanas. Esos resultados son
observados en la %igura 67.B- en que se observa
que el me5or desarrollo de fuerza es obtenido
con tres series cada una con una carga de 8 @M.
<e puede decir que el n)mero ptimo de rep.
m&!. podra estar entre 1 y 6. <e observa en la
fig.67.B que se realizaron varias combinaciones
de @M diferentes y que desarrollaron la fuerza.
Podemos concluir que no e!iste una
combinacin )nica de series y repeticiones que
produzcan en todas las personas aumentos
ptimos de fuerza- lo importante es mantener el
principio de resistencia progresiva en la zona de
sobrecarga.
En lo que respecta a la resistencia muscular
localizada es decir de muc"as repeticiones con
ba5a intensidad( conviene recordar que el
principio de sobrecarga progresiva es un
prerrequisito para su me5oramiento.
@epeticiones prolongadas con cargas
insuficientes producen poco efecto sobre la
resistencia +%ig. 67..,.
F$*. 9E11 Aume%(os 'e !a #uerza resu!(a%(es 'e
,ro*ramas $so(&%$os 'e e%(re%am$e%(o o% ,esas
o%s($(u$'os ,or :ar$as ser$es 4 re,e($$o%es. To'os !os
,ro*ramas #uero% rea!$za'os (res 'Bas ,or sema%a ,or 1"
sema%as.
<e "a observado que tanto resistencia como
fuerza son me5oradas con un programa de pocas
repeticiones y altas cargas o con programa de
muc"as repeticiones y pocas cargas. +%ig. 67.8,.
<e "a constatado que la fuerza isotnica puede
ser me5orada m&s con un programa de
entrenamiento con pesos de ?9 : del m&!imo
con ./ repeticiones( que programa con /9
repeticiones de una carga m&!ima de B9:- de
la misma manera la resistencia isotnica
aumentaba m&s en el )ltimo programa. 3na de
las afirmaciones que pueden ser orientadas a los
aumentos de fuerza y de resistencia es que las
tcnicas con mayor intensidad y menos
repeticin producen los mismos aumentos de
fuerza y de resistencia.
$os programas que realizan un n)mero elevado
de repeticiones con una resistencia muy ba5a
e!igen m&s tiempo para el me5oramiento de la
fuerza. <i el tiempo fuere un factor importante-
la tcnica de sobrecarga( es importante ser
considerada para que en el entrenamiento de
fuerza sea m&s adecuado.
F$*. 9E12 Ta%(o !a #uerza omo !a e%'ura%e musu!ar
!oa!$za'a #uero% 'esarro!!a'as $*ua!me%(e o% u%
,ro*rama
'e 0a?as re,e($$o%es 4 a!(as ar*as ;,ro*rama ,ara
#uerza=
o o% u% ,ro*rama 'e a!(as re,e($$o%es 4 0a?a ar*a.
0. /ro*ramas $som<(r$os6
$a fuerza isomtrica m&!ima puede ser
desarrollada de me5or manera entrenando B das
por semana con repeticiones de B a .9
contracciones m&!imas mantenidas o realizadas
por B segundos.
$a resistencia muscular y la fuerza pueden ser
aumentadas con e5ercicios isomtricos( sin
embargo los programas' series e intensidad de
los e5ercicios no "an variado
considerablemente.
#os factores importantes analizaremos de estos
programas'
.. El desarrollo de fuerza y resistencia es
especfico para el &ngulo articular que se
traba5a. El entrenamiento isomtrico por su
naturaleza es est&tico( para que se realice
un me5oramiento de fuerza y resistencia
con este tipo de entrenamiento deber&n
realizarse e5ercicios en todos los &ngulos
articulares que nosotros especifiquemos de
acuerdo al tipo de actividad fsica que se
realiza.
). <e refiere a las alteraciones de la presin
arterial que acompaJan a los e5ercicios de
entrenamiento con pesas.
$a mayora de las contracciones musculares y
en particular las isomtricas se e5ecutan en
apnea( es decir con la glotis cerrada. Como el
aire no puede salir( la presin intrator&!ica
aumenta "asta el punto de causar colapso de las
venas cavas que traen la sangre de regreso al
corazn- la presin intrator&!ica elevada(
aumenta la presin sistlica y diastlica. <e
puede evitar esta accin e!pirando cuando se
realiza este tipo de entrenamiento. #esde el
punto de vista mdico este tipo de actividad es
desaconse5ado a personas con problemas
coronarios.
. /ro*ramas e9<%(r$os6
$os programas de entrenamiento con pesas con
contracciones e!cntricas no son muy comunes
por lo que los tcnicos no lo utilizan. $a
informacin disponible acerca de estos
programas es poca y se piensa errneamente que
no se obtiene aumentos de fuerza mayores que
los otros programas. Este tipo de programa es
muy utilizado con la terapia y la re"abilitacin
de personas que "an sufrido alg)n tipo de
lesin- el dolor muscular tardo es m&s intenso
despus de contracciones e!cntricas lo que
constituye una desventa5a en relacin a los otros
programas .
'. /ro*ramas $%so$%<($os6
Estos programas son los m&s modernos en lo
que se refiere al entrenamiento con pesas.
Tericamente los e5ercicios isocinticos deben
producir un mayor me5oramiento del desarrollo
muscular. Por e5emplo' como se menciono
previamente el principio isocintico permite el
desarrollo de la tensin muscular m&!ima en
toda la amplitud del movimiento articular. En
otras palabras es activado un mayor n)mero de
unidades motoras( como resultado se puede
imponer a los m)sculos mayores intensidades o
mayor sobrecarga.
F$*. 9.136 Aume%(o 'e !a #uerza $so$%<($a 'es,u<s 'e
u% ,ro*rama 'e e%(re%am$e%(o 'e 3 sema%as, ua(ro
'Bas ,or sema%a e% +ue !a #!e9$&% 'e ro'$!!a era
e%(re%a'a o% 2 H 'e (ra0a?o 4 )F H o% 'esa%so. E!
aume%(o e% !a #uerza era !a m$sma ,ara a'a ,$er%a
,ero era es,eB#$a a !a :e!o$'a' 'e e%(re%am$e%(o.
E5emplo de los aumentos de fuerza que son
posible con el entrenamiento isocintico( son
observados en la %ig. 67.4 y 67.?.
En la %ig.67.4 se observan las ganancias de
fuerza isocintica despus de un programa de
entrenamiento de 4 semanas( con cuatro
sesiones por semana en la cual el individuo
realiza e!tensin y fle!in m&!ima de rodilla a
una velocidad constante de .?9> por segundo.
3na pierna era entrenada con un ritmo de
traba5o de seis segundos repetidos durante .9
veces( con .=K de reposo( entre cada serie de
traba5o. $a otra pierna era entrenada con una
serie de traba5o de 19K( repetidos / veces con /9P
de reposo entre una y otra serie. Tenemos tres
puntos importantes a ser analizados'
.. El aumento de fuerza para la fle!in de la
rodilla +y la e!tensin tambin( a pesar de
que no se muestra en la %ig. 67.4, era el
mismo para la pierna entrenada con series de
traba5o de 8 segundos y aquella entrenada
con series de traba5o por 19 segundos.
/. Cada pierna era entrenada 89 seg. por da( =
das por semana por 4 semanas( por lo tanto
el tiempo total de entrenamiento( era apenas
de cuatro minutos por semana y por 4
semanas( /? minutos en total. Esto sugiere
que no son necesarios grandes vol)menes de
entrenamiento para me5orar la fuerza cuando
se utiliza contracciones isocinticas.
1. Cada programa de entrenamiento produce
iguales aumentos en la fuerza con
velocidades de movimientos similares o m&s
lentas( pero no m&s r&pidas que la velocidad
de entrenamiento de .?9 > por segundo. Esta
especificidad de velocidad es de muc"o
valor para los deportistas( ya que sugiere que
el entrenamiento se debe realizar con
velocidades que se apro!imen o superen a
las utilizadas en su deporte. $a importancia
de esta propuesta es observada en la %ig. 67
.?.
F$*. 9E15 Aume%(o 'e #uerza $so$%<($a 'e u%
e%(re%am$e%(o 'e 2 sema%as, ) 'Bas ,or sema%a, o% "
m$%u(os 'e (ra0a?o a :e!o$'a' 0a?a 4 o% :e!o$'a'
a!(a. Se o0ser:& aume%(os es,eB#$os 'e !a #uerza e% !a
:e!o$'a' +ue se rea!$z& e! e%(re%am$e%(o
$os resultados presentados en la %ig. 67.?
concuerdan los criterios descritos. El programa
de entrenamiento isocintico utiliza en este caso
un perodo continuo de /P de e!tensin y fle!in
repetidas de rodillas a una velocidad lenta y
constante de 18> por segundo y tambin a una
velocidad r&pida y constante de .9?> por
segundo. $os individuos entrenaban 1 d.Dsem.
por seis semanas. <e observa que la
especificidad de la velocidad influye en el
entrenamiento de la fuerza e!tensora de la
rodilla. Fcurren aumentos de fuerza )nicamente
con las velocidades de movimiento entrenadas o
con velocidades menores a las de
entrenamiento. 0 pesar de que no se observa en
la %ig. 67.? se constat que el principio de la
especificidad de velocidad es v&lido para el
me5oramiento inclusive de la resistencia
muscular. En otras palabras el entrenamiento
con alta velocidad me5oraba la resistencia
muscular a altas velocidades muc"o m&s que el
entrenamiento con poca velocidad que me5oraba
la resistencia muscular para ba5as velocidades.
En total este programa dur seis minutos por
semana durante seis semanas es decir 18
minutos. $os aumentos de fuerza son
comparables en magnitud +porcenta5e, a
aquellos obtenidos con programas de /?
minutos enfatizando que no es necesario un gran
volumen de entrenamiento para las
contracciones isocinticas.
Cumerosos entrenadores adoptaron la idea de
contracciones isocineticas y elaboraron
programas especficos de entrenamiento con
pesas- para ello es necesario un equipo especial
como los que se observan en los equipos
fabricados por la' CH;EI( divisin of
$3MEI( etc. Estas / corporaciones crearon
numerosos aparatos y mtodos isocinticos que
pueden ser usados para el desarrollo de la fuerza
y resistencia en las actividades especficas como
natacin( carrera( lanzamiento de disco(
lanzamiento de 5abalina( voleibol( f)tbol( saltos
y patear la pelota.
e. Com,ara$&% e%(re ,ro*ramas6
Hemos abordado las alteraciones de fuerza y
resistencia muscular producidas como resultado
de la utilizacin de programas separados. Cu&l
es el me5or programa N.
Co e!iste una respuesta simple para esta
pregunta. E!isten problemas en la planificacin
de investigaciones asociadas en el
cuestionamiento de varios programas( de forma
que el )nico factor diferente sea del tipo de
contraccin.
0lgunos resultados son presentados en la %ig. 67
.60. <e presenta una comparacin de los
aumentos de fuerza con programa isotnico e
isomtrico. $os esquemas de los programas
isotnicos son suministrados en la figura. $os
programas isomtricos consistan de /
contracciones m&!imas de 8 a ? seg.( realizadas
en &ngulo articular diferente. $a e!periencia fue
realizada en el se!o masculino universitario- la
frecuencia y duracin del entrenamiento fueron
de 1 das por semana por ./ semanas( para
todos los programas. <e concluy que los
programas isomtricos e isotnicos eran
comparables. En la %ig.47.6 ; se suministra una
comparacin de programas isocinticos(
isotnicos e isomtricos. $a frecuencia y
duracin del entrenamiento fueron de = das por
semana durante ? semanas. Es f&cil concluir que
los isocinticos fueron superiores a los otros
programas en aumentos tanto de fuerza como de
resistencia.
F$*. 9.19. Com,ara$&% 'e !os '$#ere%(es ,ro*ramas 'e
e%(re%a m$e%(o o% ,esas. A6 om,ara$&% 'e !os
aume%(os 'e #uerza resu!(a%(e 'e ,ro*ramas $so(&%$os e
$som<(r$os. Fuero% rea!$za'os 'ura%(e ) 'Bas ,or
sema%a 'ura%(e 1" sema%as. So!ame%(e e! ,ro*rama
$so(&%$o #ue su,er$or a u% ,ro*rama $so(&%$o
;Iso(&%$oE,u%(o $ru%'a'o=. B6 Com,ara$&% 'e !os
,ro*ramas $so$%<($os, $so(&%$os e $som<(r$os. Los
,ro*ramas era% rea!$za'os . 'Bas ,or sema%a 'ura%(e 5
sema%as. Los ,ro*ramas $so$%<($os #uero% su,er$ores
a !os o(ros ,ro*ramas e% #uerza 4 e% res$s(e%$a
#ebemos "acer las siguientes puntualizaciones'
.. $a motivacin es superior( con los e5ercicios
isotnicos porque permiten evaluar al propio
individuo. $a isometra puede ser realizada
en cualquier lugar( mientras que algunos
e5ercicios isotnicos e!igen muc"o espacio y
equipamiento.
/. El traba5o isomtrico7isotnico me5oran la
fuerza. $a mayora de los estudios no
muestran superioridad de un ninguno.
Ganancias superiores para personas
entrenadas se encuentran con contracciones
isocinticas.
1. $a resistencia muscular se desarrollada m&s
a travs de e5ercicios isotnicos que en
e5ercicios isomtricos. $a recuperacin de la
fatiga muscular es m&s r&pida despus de
e5ercicios isotnicos que de e5ercicio
isomtricos.
=. El e5ercicio isomtrico traba5a un solo
&ngulo del movimiento articular y desarrolla
la fuerza en este determinado &ngulo y no
en otros. $os e5ercicios isotnicos producen
un desarrollo de fuerza m&s uniforme.
El problema de cual es el me5or programaN se
resuelve dependiendo del ob5etivo. Para el
profesor de Educacin %sica ser& elaborar un
programa de entrenamiento de pesas para
estudiantes o para un determinado grupo de la
comunidad. Para un entrenador es crear un
programa capaz de me5orar el rendimiento
deportivo( deben ser elaborados considerando el
principio de sobrecarga( la especificidad del
entrenamiento y la disponibilidad de
equipamiento. 3n resumen de las venta5as y
desventa5as de los programas de entrenamiento
con pesas es presentado en el Cuadro 67.. El
me5or tipo de entrenamiento muscular es el
programa isocintico.
CUADRO 9.1
RESUMEN DE LAS IENTAJAS Y
DESIENTAJAS DE LOS TRES TI/OS MAS
COMUNES DE /RO@RAMAS DE
ENTRENAMIENTO /ARA FUERZA Y
RESISTENCIA
G@0#30CEFC CFMP0@0TE20
C@ETE@EF E<FCECETEC0 E<FMET@EC0
E<FTFCEC0
7 Grado de
aumento
de fuerza E!celente @egular
;ueno
7 Grado de
aumento de
resistencia E!celente @egular
;ueno
7 0umento de
fuerza a travs de
la amplitud de
movimiento. E!celente @egular
;ueno
7 Tiempo
por sesin de
entrenamiento ;ueno E!celente
@egular
7 %acilidad de
e5ecucin ;ueno E!celente
@egular
7 %acilidad para
evaluar la me5ora @egular ;ueno
E!celente
7 0daptabilidad a
los gastos
especficos de
movimiento E!celente @egular
;ueno
7 Menor posibilidad
de dolor muscular E!celente ;ueno
@egular
7 Menos posibilidad
de lesin E!celente ;ueno
@egular
7 Me5oramiento de
la "abilidad motora E!celente @egular
;ueno
#. C$ru$( Tra$%$%*6
3n tipo de programa de entrenamiento que es
efectivo para me5orar la fuerza( en la
preparacin de los deportistas de competencia
es el Circuit Training +Entrenamiento en
circuito,.
Consiste en cierto n)mero de estaciones donde
se realiza determinados e5ercicios( con tiempo
determinado. $uego de realizar el e5ercicio en
una de estas estaciones( el individuo se desplaza
r&pidamente( para la pr!ima estacin
realizando otro e5ercicio.
Los e?er$$os +ue se rea!$za% so% o% ,esas,
se ,ue'e $%!u$r (am0$<% arreras, %a(a$&%,
$!$smo, e?er$$os 'e a!$s(e%$a 4
e!o*am$e%(o. E! C$ru$( Tra$%$%* ,ue'e
'es($%arse a aume%(ar !a #uerza musu!ar, !a
#!e9$0$!$'a' 4 (ra(8%'ose 'e arreras,
%a(a$&% o $!$smo, e! me?oram$e%(o (am0$<%
'e res$s(e%$a ar'$orres,$ra(or$a.
El circuito debe incluir e5ercicios que
desarrollen las caractersticas del deporte para el
cual el atleta entrena. Por e5emplo' los circuitos
que consisten en e5ercicios cuya resistencia son
las pesas( son adecuados para los deportes en los
cuales la fuerza representa uno de los
principales factores y la resistencia
cardiorrespiratoria es secundaria como'
gimnasia( luc"a( piques de natacin( piques de
carrera( levantamiento de pesas competitivo y
f)tbol. $os e5ercicios cuya resistencia es
representada por las pesas deben enfatizar el
desarrollo de los m)sculos m&s usados en la
realizacin del deporte en particular.
<ean cuales fueren los deportes( los circuitos
deben consistir en series de 8 y .B estaciones
con una duracin total entre B y /9 minutos(
cada circuito es realizado varias veces en una
sesin de entrenamiento. <e debe permitir
apenas de .B a /9 segundos de reposo entre
estacin y estacin.
Para los e5ercicios con pesas( la carga debe ser
a5ustada de forma que los m)sculos activos
queden fatigados despus de realizar lo m&!imo
posible de repeticiones dentro de un perodo de
tiempo designado por e5emplo 19 segundos.
Esta carga debe ser aumentada peridicamente a
fin de garantizar una sobrecarga positiva( la
secuencia de e5ercicios deben ser organizados de
forma que no "ayan dos estaciones consecutivas
que utilicen el mismo grupo muscular( la
frecuencia de entrenamiento debe ser de 1 das
por semana de una duracin de por lo menos 8
semanas.
El Circuit Training puede destinarse a aumentar
fuerza y potencia muscular( resistencia
muscular( fle!ibilidad y en cierto grado
resistencia cardiorrespiratoria. Conviene
enfatizar que los efectos fisiolgicos dependen
muc"o del tipo de circuito montado. Por
e5emplo' fue demostrado que los circuitos
constituidos apenas por e5ercicios cuya
resistencia es representada por las pesas
producen ganancias substanciales en la fuerza(
pero no en la resistencia cardiorrespiratoria( esta
)ltima no es afectada en nada si los circuitos
consisten apenas de B a 8 estaciones.
3n cierto aumento de resistencia
cardiorrespiratorio puede resultar especialmente
cuando son incluidas actividades de resistencia
en las estaciones( por ello la magnitud del
aumento en general no es tan significativa como
cuando aquella es conseguida con los programas
de resistencia constituida enteramente con
carreras( natacin o ciclismo.
Co conocemos e!actamente la razn fisiolgica
para este "ec"o a pesar de "aberse encontrado
frecuencias cardacas de .1? y .?8 que se
mantienen altas durante toda la realizacin del
circuito. 3na frecuencia cardiaca elevada
constituye uno de los criterios para atribuir un
efecto cardiovascular al entrenamiento. Como
causa posible de estos "ec"os( tenemos que
durante el entrenamiento con pesas una
reduccin en el flu5o sanguneo muscular
causada por los altos niveles de presin
intramuscular durante la contraccin puede
resultar en un menor estmulo para las
adaptaciones bioqumicas y vasculares a nivel
muscular localizado. <e "a constatado
alteraciones bioqumicas mnimas despus de
varias semanas de entrenamiento con pesas. <in
embargo se "a observado una adaptacin
bioqumica importante a nivel muscular
localizado despus de entrenamiento con
carreras.
$a investigacin acerca de este tema es muy
limitada( pero se puede concluir que el Circuit
Training es una tcnica capaz de alterar la
fuerza ( fle!ibilidad( resistencia muscular y en
un grado limitado la resistencia
cardiorrespiratoria. $a utilizacin del Circuit
Training especialmente para programas de
preparacin +fuera de la fase competitiva,(
puede ser para los atletas cuyos deportes e!igen
tanto niveles de fuerza( potencia y resistencia
muscular y niveles m&s ba5os de resistencia
cardiorrespiratoria.
*. E%(re%am$e%(o o% ,esas 4
re%'$m$e%(o 'e,or($:o6
<e "a comprobado que la velocidad de
contraccin es me5orada con el entrenamiento
de pesas y que no produce m)sculos duros. Por
lo que no tienen ning)n valor cientfico otras
afirmaciones contrarias. 0 m&s de esto( las
investigaciones en general demuestran que las
"abilidades deportivas especficas( como
velocidad en la carrera( en la natacin o en el
lanzamiento( as como velocidad y fuerza en la
carga ofensiva del f)tbol y en los saltos( pueden
ser me5oradas significativamente a travs de
programas de entrenamiento con pesas. En
investigaciones )ltimas sobre el desarrollo de la
fuerza y el me5oramiento de entrenamiento
deportivo se sacaron las siguientes
conclusiones'
.. Tanto las formas isomtricas como las
isotnicas para entrenamiento de fuerza
producen me5oras en muc"os gestos
deportivos y "abilidades motoras. <e admite
que los programas progresivos de
entrenamiento con pesas son superiores.
/. 0lgunos estudios no dan una sobrecarga
suficiente en los programas de
entrenamiento isomtricos e isotnicos. $os
e5ercicios orientados a contracciones
est&ticas de corta duracin o esfuerzos
isotnicos limitados a una sola serie no
consiguen desarrollar fuerza ni "abilidades
motoras. <on necesarios e5ercicios con
resistencia e!tenuante de ambas formas para
obtener me5ores resultados.
1. El temor de los efectos tipo m)sculos duros
secundarios al entrenamiento puede ser
abandonado. $a mayora de estudios
demuestran que la velocidad del movimiento
es me5orada y no retardada como
consecuencia del desarrollo de la fuerza.
=. $os programas de e5ercicios destinados a
fortalecer los m)sculos implicados en un
determinado deporte deben ser utilizados en
el entrenamiento regular para el
me5oramiento efectivo de la "abilidad y
aptitud motora del atleta.
A. Co%ser:a$&% 'e #uerza 4 'e
res$s(e%$a6
#espus de alcanzar los niveles deseados de
fuerza y de resistencia con un programa de
entrenamiento con pesas. Podemos conservarlos
N. Tenemos que continuar con el mismo tiempo
de programa de entrenamiento de pesas por un
perodo de tiempo indefinido N.
$a respuesta es no. $a fuerza y la resistencia(
una vez desarrolladas( pueden ser mantenidas
con un ritmo m&s espaciado que cuando se
adquiri. Eso se observa en la %ig. 67/9.
F$*. 9E"F Co%ser:a$&% 'e !a #uerza 4 res$s(e%$a A6 La
#uerza *a%a'a 'ura%(e u% e%(re%am$e%(o $so(&%$o 'e )
sema%as, ) 'Bas ,or sem. ;) ser$es 'e 2 RM= %o #ue
,er'$'a 'ura%(e u% ,erBo'o su0s$*u$e%(e 'e 2 sema%as
s$% e%(re%am$e%(o> es m8s #u< me?ora'a o% u%
e%(re%am$e%(o su0s$*u$e%(e 'e 2 sema%as o% u%a ar*a
'e 1 RM, u%a ser$e 4 u%a :ez ,or sema%a. B6
Co%ser:a$&% 'e !a e%'ura%e musu!ar, e!
e%(re%am$e%(o 'e ) 'Bas ,or sema%a 'ura%(e 5 sema%as
o% u%a ses$&% 'e #!e9$&% 'e o'o mu4 $%(e%sa 'e 1 K$!os
o% .F re,e($$o%es. La res$s(e%$a #ue ,er'$'a
r8,$'ame%(e 'ura%(e !as ,r$meras sema%as s$%
e%(re%am$e%(o> 'es,u<s 'e 1" sema%as !a ,<r'$'a 'e
res$s(e%$a era es(a0!e 4 e! 3FG 'e !o *a%a'o a7%
,ers$s(Ba.
Ftros estudios que utilizan programas tanto
isotnicos como isomtricos confirmaron estos
resultados. En un estudio el =B: de la fuerza
ganada en un programa de ./ semanas todava
persista despus de . aJo.
Esta informacin nos indica que !a #ase m8s
'$#B$! 'e! ,ro*rama 'e e%(re%am$e%(o o%
,esas, es e! 'esarro!!o 'e !a #uerza 4 'e !a
res$s(e%$a. #espus de alcanzarlas es f&cil
conservarlas.
3n e5ercicio realizado una vez por semana ser&
m&s que suficiente para mantener la fuerza y la
resistencia( siempre que se utilicen
contracciones m&!imas. E5emplos especficos
de programas de entrenamiento con pesas para
varias actividades deportivas est&n contenidos
en libros de fisiologa del deporte.
9.5 F!e9$0$!$'a'
Con5untamente con la fuerza y la resistencia- la
fle!ibilidad tambin es un componente
importante del desempeJo muscular. 0l estudiar
fle!ibilidad nos concentraremos en cuatro
tpicos' a, #efiniciones( b, $mites
estructurales para la fle!ibilidad( c, #esarrollo
de la fle!ibilidad y d, %le!ibilidad y
rendimiento.

a. De#$%$$&%6
Hay dos tipos de fle!ibilidad' est&tica y
din&mica.
1= F!e9$0$!$'a' es(8($a6
La a,($(u' 'e mo:$m$e%(o a!re'e'or 'e u%a
ar($u!a$&% es 'e#$%$'a omo #!e9$0$!$'a'
es(8($a y puede ser medida con un instrumento
denominado fle!metro o gonimetro. Como se
observa en la %ig. 67/.( el fle!metro posee una
escala graduada para 189 > y un puntero
indicador. 0l ser utilizado el fle!metro es
fi5ado en el segmento que est& siendo evaluado.
Cuando el mostrador est& trabado en una
posicin e!trema por e5emplo e!tensin total
del codo la lectura del puntero del indicador y
el arco a travs del cual se procesa el
movimiento. Es denominado fle!ibilidad
est&tica( pues cuando el puntero es ledo( no
e!iste ning)n movimiento articular por .9
segundos.
F$*. 9E"16 F!e9&me(ro 'e Le$*A(o%
"= F!e9$0$!$'a' '$%8m$a6
Es definida como la oposicin o la resistencia
de una articulacin al movimiento. En otras
palabras nos referimos a las fuerzas que se
oponen a un movimiento que tenga cualquier
amplitud y no solamente a la m&!ima amplitud(
Este tipo de fle!ibilidad es m&s difcil de medir
y como tal "a recibido poca atencin en el &rea
de la Educacin %sica y de los #eportes.
0. LBm$(es es(ru(ura!es ,ara !a #!e9$0$!$'a'6
$os lmites estructurales para la fle!ibilidad
son' ., Hueso( /, M)sculo( 1, $igamentos y
estructuras asociadas a la c&psula articular( =,
Tendones y otros te5idos con5untivos( y B, $a
piel.
$as limitaciones impuestas por las estructuras
seas son confirmadas en ciertas articulaciones
como por e5emplo' $a articulacin del codo. En
todas las articulaciones incluyendo la
mencionada los te5idos suaves constituyen la
principal limitacin para la amplitud del
movimiento articular.
$a c&psula articular( te5idos con5untivos y el
m)sculo generan la mayor parte de la resistencia
a la fle!ibilidad.
Conviene mencionar que los tendones tienen un
efecto limitante cuando los movimientos se
encuentran en &ngulos e!tremos- la fle!ibilidad
puede ser modificada a travs del e5ercicio y
tambin por las limitaciones impuestas de estos
te5idos suaves- debido a la naturaleza el&stica de
estos te5idos.
. Desarro!!o 'e #!e9$0$!$'a'6
$a fle!ibilidad es importante para la realizacin
de ciertas actividades( en los )ltimos progresos
de medicina fsica y re"abilitacin se indica que
es importante para la salud en general y la
aptitud fsica. Por e5emplo' los e5ercicios de
fle!ibilidad "an sido indicados para el alivio de
la dismenorrea( de la tensin neuromuscular y
de las lumbalgias.
Los a(!e(as ua%'o ma%($e%e% u% *ra'o
sa($s#a(or$o 'e #!e9$0$!$'a', +ue'a% me%os
suse,($0!es a $er(as !es$o%es musu!ares.
., Tipo de e5ercicios'
$os me5ores e5ercicios para la fle!ibilidad son
los denominados e5ercicios de estiramiento
+elogamiento,. 2arios e5ercicios son observados
desde la %ig.67// a la 671..
<e utilizar muc"as variaciones que act)en sobre
articulaciones y grupos musculares especficos.
<e "an publicado libros sobre e5ercicios de
estiramiento para varios deportes.
F$*. 9E""6 F!e9$&% #ro%(a! 'e! (ro%o. Es(e e?er$$o es
0ue%o ,ara es($rar !os m7su!os ,ara :er(e0ra!es
su,er$ores, %a!*as, ,os(er$ores 'e! mus!o 4 ,a%(orr$!!as
F$*. 9E")6 Toar !os (o0$!!os se%(a'o. Es($rar !os m$smos
m7su!os 'e !a F$*. "E"" ,ero o% m8s <%#as$s 'e !a ,ar(e
su,er$or 'e !a es,a!'a.
F$*. 9E".6 C$,ere9(e%s$&% 'e! (ro%o. Ma%(<%*ase e% esa
,os$$&% 'ura%(e 2 se*u%'os 4 es($ra !a ,ar(e a%(er$or a
!os Aom0ros 4 'e! (&ra9.
F$*. 9E"1 To+ue a!(er%a%'o 'e !os (o0$!!os. Es($ra !os
m7su!os !os Aom0ros 'e !a es,a!'a, 'e !as %a!*as 4 'e
!as ,$er%as.
F$*. 9E"26 I%!$%a$&% 'e! (ro%o. E!o%*a
F$*. 9E"36 Toar e! ,$so o% !os ,$es . E9e!e%(es m7su!os
!um0ares, 'orsa!es 4 er:$a!es ,ara #!e9$0$!$'a' 'e
a'era 4 e!o%*am$e%(o 'e m7su!os er:$a!es 4
(or89$os.
F$*. 9E"5 MarAa es(a$o%ar$a, e9e!e%(e ,ara !a
F$*. 9E"9 Es($ram$e%(o 'e m7su!os 'e !a ,a%(orr$!!a !a
#!e9$0$!$'a' 'e (o0$!!o 4 'esarro!!ar su u($!$za$&%
orre(a.
F$*. 9E)F E9(e%s$&% (or89$o su,er$or. E9e!e%(e ,ara e!
e!o%*am$e%(o 'e !os m7su!os a%(er$ores 'e! Aom0ro
F$*.9E)1 E9(e%s$&% 'e !a o!um%a. E9e!e%(e ,ara
'esarro!!ar !a #!e9$0$!$'a' 'e !a o!um%a :er(e0ra!
"= M<(o'os 'e es($ram$e%(o o e!o%*am$e%(o6
$os e5ercicios de estiramiento pueden ser
e5ecutados'
.. Est&ticamente /. 0ctivamente. y 1
Contraccin m&!imal rela5amiento
El elongamiento est&tico consiste en estirar sin
realizar insistencia ni fuerza manteniendo la
posicin estirada final por un determinado
perodo de tiempo. El elogamiento activo
consiste en varios intentos o insistencia activa.
0mbos tipos de estiramiento me5oran la
fle!ibilidad pero el mtodo est&tico es preferible
ya que no e!iste peligro del daJo del te5ido( la
demanda energtica es menor y se realiza una
me5or prevencin para aliviar la tensin de los
dolores musculares.
En el estiramiento activo los rganos sensoriales
musculares caso "uso muscular act)an y
reacciona el m)sculo con una contraccin.
En el elongamiento est&tico act)an los rganos
tendinosos de la contraccin rela5ando los
m)sculos implicados en el estiramiento. Como
resultado( el estiramiento es mayor y menos
doloroso. En el estiramiento activo( la
insistencia provoca un espasmo causado por la
activacin de los "usos musculares que a su vez
producen contracciones del m)sculo que est&
siendo elongado( en este caso el elongamiento
es dificultado y puede ser m&s doloroso.
$a Contraccin m&!imal rela5amiento necesita
de una buena condicin fsica y generalmente se
utiliza en deportistas para ganar un mayor
&ngulo de movimiento ya que se debe para
mantener en el &ngulo en que empieza el limite
del dolor de los m)sculos a rela5ar una
contraccin m&!imal de 8 a .9 segundos por 1
ocasiones( luego de cada contraccin m&!imal
el deportistas regresa a una posicin cmoda
regresando en cada intento al lmite del dolor se
"an logrado incrementos de "asta /9 cm. en el
movimiento de tocar la punta de los dedos de
los pies con los de la mano con un traba5o de tan
solo .? segundos.
#e los tres e5emplos el m&s usado es el
elongamiento activo especialmente en
Educacin %sica as como en la mayora de
deportes por falta de un conocimiento de la
fisiologa del traba5o muscular
"= E!a0ora$&% 'e! ,ro*rama6
$a frecuencia y duracin del programa est&tico
debe ser de dos das por semana y 19 minutos
cada da. #entro de B semanas se observar&n
algunas me5oras. $a posicin estirada o
elongada debe aumentar por un perodo mayor a
medida que el programa contin)a. Por e5emplo-
al inicio se debe mantener la posicin 19
segundos( despus de varias sesiones aumentar
para un minuto- comenzar realizando /9
e5ercicios y aumentarlo progresivamente "asta
=9.
'. F!e9$0$!$'a' 4 re%'$m$e%(o6
Ha se di5o que la fle!ibilidad ayuda a realizar
ciertas "abilidades motoras
F$*. 9E)" Me'$'a 'e #!e9$0$!$'a' e% #!e9$&% 4 e9(e%s$&%
'e 3 'e,or(es '$#ere%(es.
En la %ig.671/ se presentan medidas de
fle!ibilidad de fle!in y e!tensin "ec"as con el
fle!metro de siete deportes diferentes <e
evidencian las siguientes conclusiones'
1= Es,e$#$$'a' 'e !a #!e9$0$!$'a'6
$a amplitud de movimiento en una
articulacin es doblemente especfica.
<e observa una tendencia para un tipo
9especfico de fle!ibilidad y para
ciertos eventos deportivos. Por
e5emplo' lanzadores de disco y de
martillo poseen mayor fle!ibilidad en
las muJecas que los luc"adores. $a
fle!ibilidad es especfica para cada
articulacin. 3n alto grado de
fle!ibilidad de una articulacin no
indica alta fle!ibilidad para otras
articulaciones( por e5emplo' $os
gimnastas poseen una fle!ibilidad por
encima de la media en la cadera y ba5o
de la media en el tobillo.
"= Es(a0$!$'a' :s. #!e9$0$!$'a'6
Ciertas articulaciones son
estructuralmente muy dbiles y
propensas a lesiones. El "ombro es una
de ellas( debido a que la cavidad
glenoidea de la esc&pula( en la cual se
enca5a la cabeza del ")mero es muy
plana. <u principal medio de
estabilidad es proporcionado por la
musculatura circundante. $a
fle!ibilidad del "ombro en algunos
grupos de deportes mostrados es
inferior a la media. Eso refle5a
probablemente una mayor fuerza
muscular que en este caso limita la
fle!ibilidad. <e debe seJalar que en la
mayora de las articulaciones( la
fle!ibilidad es por lo menos normal o
encima de la media en los atletas para
los cuales la fuerza es importante.
+$anzadores( levantadores de pesas(
gimnasta y luc"adores,. Eso invalida el
concepto de que los m)sculos "acen
duros a un deportista.
La #!e9$0$!$'a' e9es$:a es u%
$%'$a($:o 'e ,ro,e%s$&% 'e !es$o%es
,ar($u!arme%(e e% !os 'e,or(es 'e
o%(a(o. Por lo tanto las medidas de
fle!ibilidad podr&n constituirse en un
buen instrumento de deteccin para
futuros 5venes 5ugadores de diferentes
deportes.
)= Ca!e%(am$e%(o, e%#r$am$e%(o 4
#!e9$0$!$'a'6
E5ercicios de fle!ibilidad en el
calentamiento que traba5en "asta
niveles de normalidad previenen
lesiones en la competicin deportiva.
$os e5ercicios de estiramiento son
e!celentes para el enfriamiento o de
vuelta al reposo.
9.9 RESUMEN
%uerza muscular es la tensin con la que un
m)sculo act)a contra una resistencia en un
esfuerzo m&!imo. E!isten tres tipos de
contracciones musculares' isotnica
+concntrica y e!cntrica,( isomtrica e
isocintica. Con las contracciones isotnicas +el
m)sculo se acorta( al mover una carga
constante,( la tensin desarrollada a travs de la
amplitud de movimiento( se relaciona con' ., la
longitud de la fibra muscular( /, el &ngulo de
traccin del m)sculo sobre el esqueleto seo y
1, la velocidad de acortamiento. $a tensin
desarrollada durante el desplazamiento de una
carga constante vara a travs de toda la
amplitud de movimiento articular( con el
m)sculo realizando una tensin m&!ima
solamente en el punto m&s dbil de la amplitud.
Esto contrasta con la contraccin isocintica( en
la cual la tensin desarrollada por el m)sculo al
acortarse con una velocidad constante es
m&!ima en todos los &ngulos articulares.
$a contraccin isomtrica es aquella en la cual
se desarrolla tensin( pero sin realizar un
movimiento o cambio en la longitud e!terna de
los m)sculos. $a contraccin e!cntrica se
refiere al estiramiento de un m)sculo durante la
contraccin.
En general la resistencia muscular localizada es
definida como la capacidad de un grupo
muscular en realizar contracciones repetidas
+isotnicas( isocinticas o e!cntricas, contra
una carga- o sustentar o resistir una contraccin
+isomtrica,( por un largo perodo de tiempo.
<in embargo la resistencia muscular puede ser
definida tambin como lo opuesto a la fatiga
muscular.
$as alteraciones fisiolgicas que acompaJan al
aumento de fuerza pueden ser'
.. Hipertrofia' Es un aumento del tamaJo
del m)sculo debido a un mayor
n)mero de mo fibrillas( a un aumento
en el volumen de las fibras musculares
+principalmente en contraccin r&pida,(
a una mayor cantidad total de protena(
a un mayor n)mero de capilares y a
mayores cantidades de te5idos
con5untivos tendinosos y ligamentosos.
/. 0lteraciones bioqumicas- Encluyendo
mayores concentraciones de creatina(
%C( 0PT y glucgeno y menor n)mero
de mitocondrias( es decir con
modificaciones pequeJas en las
actividades enzim&ticas aerbicas y
anaerbicas.
1. $as adaptaciones dentro del sistema
nervioso central incluyendo
modificaciones en el tipo de
informacin y en la sincronizacin de
las unidades motoras.
El principio fisiolgico del que depende el
desarrollo de la fuerza y resistencia es
denominado KPrincipio de sobrecargaK( el cual
concept)a que la fuerza y la resistencia slo
aumentan cuando el m)sculo es e5ercitado con
su m&!ima capacidad. En los programas de
entrenamiento con pesas( la resistencia con la
cual el m)sculo traba5a debe ser aumentada
peridicamente( a medida que se procesan
aumentos o ganancias en su fuerza. Este es el
principio de e5ercicios con resistencia
progresiva +E@P,.
El entrenamiento con pesas es especfico( pues
el aumento de la fuerza y de la resistencia
muscular( se desarrollan al m&!imo al realizar
este tipo de actividad o "abilidades cuando el
programa de entrenamiento est& formado por
e5ercicios que incluyen grupos musculares y que
los grupos musculares que intervienen en el
gesto deportivo y que simulan los mismo
movimientos utilizados en estas actividades. 0
m&s de estos el entrenamiento de fuerza es
especfico para el &ngulo articular en el cual el
m)sculo es entrenado +isometra, y para el tipo
de contraccin utilizada.
El dolor tardo inicio de /= a =? "oras despus
del e5ercicio puede ser debido a ruptura de
te5idos musculares o a espasmos musculares o
probablemente a aceleracin de te5idos
con5untivos incluyendo los tendones.
$os e5ercicios de estiramiento pueden aliviarlos
cuando est&n presentes y a veces consiguen
prevenir o retardas su inicio. #olor muscular
tardo es m&!imo despus de contracciones
e!cntricas y mnimo despus de contracciones
isocinticas.
En los programas isotnicos de fuerza no
e!isten una combinacin )nica de series(
n)mero de repeticiones realizadas( repeticiones
m&!imas +carga m&!ima con que puede ser
desplazada un determinado n)mero de
repeticiones antes de sufrir la fatiga, capaces de
producir aumentos ptimos de fuerza. <in
embargo la mayora de los programas deberan
tener entre una y tres series con repeticiones
m&!imas entre 1 y 6.
<in embargo el me5oramiento en la fuerza y
resistencia muscular puede ser mayor en pocas
repeticiones y altas resistencias y con muc"as
repeticiones y ba5as resistencias
respectivamente( obtenindose aumentos iguales
en la fuerza y resistencia en ambos programas.
0mbos programas isomtricos consiguen
aumentar significativamente la fuerza
entren&ndose cinco das por semana con
sesiones de entrenamiento que poseen de B a .9
contracciones m&!imas mantenidas por B
segundos cada una. $a resistencia isomtrica
puede ser me5orada por ello la elaboracin del
programa de este tipo vara considerablemente.
$os programas de e5ercicio e!cntricos en
comparacin con los programas isotnicos( de
isomtricos( no son de forma alguna efectivos
en el desarrollo de fuerza y resistencia.
$os programas isocinticos tienen velocidades
especficas( es decir que producen aumentos
m&!imos en fuerza y resistencia a las
velocidades de movimientos iguales a las
entrenadas o a las m&s lentas pero no a las m&s
r&pidas de la velocidad del entrenamiento. <e
pueden obtener aumentos en la fuerza
isocintica con programas conformados apenas
un minuto por da( = das por semana durante 4
semanas es decir en un tiempo total de /?
minutos. Tericamente y en comparacin con
otros programas los e5ercicios isocinticos
deberan resultar con un me5or desarrollo del
desempeJo muscular. 3na vez desarrollados
fuerza y resistencia son conservadas o retenidas
por perodos de tiempo relativamente largos.
El Circuit Training consiste en un cierto n)mero
de estaciones donde se realizan un determinado
e5ercicio de levantamiento dentro de un perodo
de tiempo especificado- constituyen( tambin
una tcnica de entrenamiento efectivo para
me5orar la fuerza muscular( la resistencia
muscular y en menor grado la fle!ibilidad y la
resistencia Carpio7vascular. 0lgunos estudios
sugieren poco o ninguna me5ora en la velocidad
de contraccin( pero la mayora muestra que los
programas de entrenamiento con pesos me5oran
tanto la velocidad como la potencia de
contraccin.