Fuerza Judo

CUALIDADES FSICAS JUDO
COORDINACION
Intramuscular
RESISTENCI
A
FUERZA
VELOCIDAD
COORDINACION
Intermuscular
Flexibilidad
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Coordinacin
Flexibilidad
FUERZA
FUERZA
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
RESISTENCIA
VELOCIDAD
RESISTENCIA
VELOCIDAD
FUERZA: ES LA FACULTAD DE VENCER UNA RESISTENCIA,
INDEPENDIENTEMENTE DEL TIEMPO EMPLEADO.
FUERZA
F
CUALIDADES FSICAS
R V
Coord
Flex.
- Capacidad Alctica
- Velocidad Resistencia
- Velocidad Lanzada
- Capacidad Lctica
-
Fuerza Resistencia Fuerza Velocidad
- Resistencia Aerbica
- Resistencia Anaerbica
- Capacidad Lctica
- Resistencia Velocidad
- Velocidad Lanzada
MSCULO:
PRINCIPAL
AGENTE
DE LA FUERZA
Sistema
Nervioso
Sistema Circulatorio
Sistema Osteo - Articular
EL MOVIMIENTO
FUERZA
VELOCIDAD
POTENCIA
P = F x V ;
P = F. MUSC. x V. MOV.
POTENCIA
P = F x V ;
P = F. MUSC. x V. MOV.
VELOCIDAD DE REACCIN
VELOCIDAD DE CONTRACCIN
Soporte Sostn
Aporte Nutrientes
Coordinacin Intramuscular
DEPENDE DEL SISTEMA NERVIOSO Y DE SU
CAPACIDAD PARA:
1. RECIBIR LOS ESTMULOS.
2. TRANSFORMAR ESTOS ESTMULOS EN IMPULSOS
MOTORES.
3. DEL TIEMPO EN QUE ESTOS ESTMULOS LLEGAN A
LOS MSCULOS.
VELOCIDAD DE REACCIN
VELOCIDAD DE CONTRACCIN
STA DEPENDE DE LA CONSTITUCIN DE LAS FIBRAS MUSCULARES.
LAS FIBRAS PLIDAS SON MS EFICACES PARA GENERAR FUERZA
LAS ROJAS, SON MS INFLUYENTES EN LA RESISTENCIA.
FUERZA
TAREAS PRINCIPALES DE LA FUERZA:
Incrementar las posibilidades de la fuerza y
asegurar su nivel conforme a las caractersticas de
cada etapa de entrenamiento y al proceso
evolutivo del perfeccionamiento deportivo.
Fortalecer aquellos grupos musculares decisivos
en el rendimiento del JUDO, es decir, hacer
coincidir la estructura de los ejercicios con la
tcnica deportiva.
CLASIFICACIN DE LA FUERZA
La cualidad fsica de Fuerza, se clasifica
en:
FUERZA
FUERZA
ESPECIAL
FUERZA
GENERAL
FUERZA GENERAL
Su preparacin desempea un
importante papel en asegurar el
desarrollo integral multilateral y
multifactico de los diferentes
grupos musculares del aparato
locomotor, independiente de la
disciplina deportiva.
FUERZA ESPECIAL
Su preparacin desarrolla la fuerza en la
direccin del judo, esto tiene relacin
directa con la tcnica.
Los msculos especialmente requeridos
se pueden entrenar con mayor
intensidad, lo que permite un mayor y
ms rpido aumento de la fuerza.
LA FUERZA ESPECIAL COMO UN MEDIO DE
PERFECCIONAMIENTO DE LA ACTIVIDAD
DEPORTIVA
El hacer coincidir los ejercicios de Fuerza a
utilizar, con la estructura de la tcnica
deportiva, evita potenciar otros msculos que
no intervienen en los gestos tcnicos y que
significan una carga adicional para el
organismo.
El correcto desarrollo de la fuerza asegura el
perfeccionamiento de la actividad deportiva.
MODALIDADES DE FUERZA
EXISTEN TRES MODALIDADES DE FUERZA:
FUERZA
DINMICA
MXIMA
FUERZA
EXPLOSIVA
FUERZA
RESISTENCIA
FUERZA
FUERZA DINMICA MXIMA
Capacidad neuromuscular de un deportista
para ejecutar una contraccin muscular
mxima voluntaria.
Su importancia en el rendimiento deportivo
se reduce al disminuir la resistencia a vencer
y aumentar la duracin de la carga.
Depende fundamentalmente de la
coordinacin intramuscular.
MODALIDADES DE FUERZA
FUERZA DINMICA MXIMA:
ES LA FUERZA EXTREMA QUE PUEDE EJECUTAR UN
GRUPO MUSCULAR CONTRA UNA MXIMA OPOSICIN.
17 A 25 AOS APROX. = CONDICIONES FAVORABLES

PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA.
+ 25 AOS = EDAD CRTICA PARA LA FUERZA Y SU
DESARROLLO
FUERZA VELOCIDAD
(Fuerza Explosiva)
Capacidad del judoka para vencer
resistencias mediante una alta
velocidad de contraccin. Es
determinante en el rendimiento para
lograr una velocidad de impulso y para
la capacidad de aceleracin.
FUERZA VELOCIDAD(Fuerza Explosiva):
ES AQUELLA QUE EN UN PERODO MUY CORTO DE TIEMPO LLEGA A
SER EFICAZ.
STUBLER LA DEFINE COMO: "LA CAPACIDAD DE UN GRUPO
MUSCULAR DE ACELERAR CIERTA MASA HASTA LA VELOCIDAD
MXIMA DE MOVIMIENTO".
ES LA FUERZA PRINCIPAL DEL JUDOKA TALENTOSO
FUERZA RESISTENCIA
Capacidad del deportista de oponerse a
la fatiga en rendimiento de fuerza de
duracin prolongada.
Se caracteriza por la combinacin de
una capacidad de rendimiento de la
fuerza relativamente alta con una
notable capacidad de resistencia.
FUERZA-RESISTENCIA:
LA RESISTENCIA DEL JUDO
ES LA CAPACIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR DE
ACTUAR FRENTE AL CANSANCIO DURANTE REPETIDAS
CONTRACCIONES; ES DECIR, LA DURACIN FUERZA
A LARGO PLAZO (STUBLER).
FUERZA RELATIVA:
ES AQUELLA QUE RESULTA DE UTILIZAR LA FUERZA MXIMA
JUNTO AL MOVIMIENTO PTIMO DE LAS PALANCAS
HUMANAS Y LA TCNICA DEPORTIVA PARA CONSEGUIR EL
MXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO.
ESTA ES LA FUERZA MS EFICAZ EN LOS DEPORTES.
FACTORES BSICOS QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO
DE LA FUERZA EN EL MSCULO.
1. SECCIN TRANSVERSAL DEL MSCULO: EL DIMETRO DEL
MSCULO ES FACTOR DECISIVO EN EL DESARROLLO DE LA
FUERZA = LA FUERZA DE 1 CM
2
DE MSCULO PUEDE VARIAR
ENTRE 4 Y 6 KGS.
2. RITMO SINCRONIZADO DE ACTIVIDAD DE LAS UNIDADES
MOTORAS DEL MSCULO: STAS DEBEN EXCITARSE
ARMNICA Y SINCRONIZADAMENTE A FIN DE OBTENER EL
NIVEL PTIMO DE TENSIN DEL MSCULO.
3. DE LAS RESERVAS BIOQUMICAS Y SU RPIDA SUSTITUCIN:
LAS FUENTES ENERGTICAS PREPONDERANTES PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA SON EL ATP Y LA FOSFOCREATINA
(PC) Y TODO UN PROCESO ENZIMTICO
4. DE LA VOLUNTAD Y LA MOTIVACIN: LA FUERZA DE VOLUNTAD Y
LOS FACTORES EMOCIONALES Y PSQUICOS SON INPORTANTES, EN
ESPECAL CUANDO SE MOVILIZA LA FUERZA MXIMA.
TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR
ISOTNICA: AQUELLA DE LA CUAL RESULTA UN MOVIMIENTO.
ISOMTRICA: AQUELLA QUE RESULTA AL TRATAR DE ELEVAR,
BAJAR, EXTENDER O ATRAER ALGO INAMOVIBLE.
ISOTNICA- ESTTICA: RESULTA DE COMBINAR LAS DOS
ANTERIORES. SE MUEVE UN PESO HASTA UNA POSICIN Y SE
SOSTIENE AH POR UN TIEMPO.
ISOCINTICA: AL IGUAL QUE LA ISOTNICA, TIENE MOVIMIENTO,
PERO LA VELOCIDAD DE STE ES IGUAL A LO LARGO DEL
RECORRIDO.
CONCNTRICA
EXCNTRICA
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EJERCICIOS DE FUERZA GENERAL
EJERCICIOS DE FUERZA ESPECFICA
EJERCICIOS TCNICOS CON CARGA EXTERNA
EJERCICIOS CON CARGA
ADICIONAL:
PESAS
MQUINAS DE FUERZA
ELSTICOS Y POLEAS
BALN MEDICINAL, SACOS
DE ARENA, MANCUERNAS.
PENDIENTES
EJERCICIOS SIN CARGA
ADICIONAL:
PROPIO PESO DEL CUERPO
EN SALTOS, CARRERAS, ETC.
EJERCICIOS PLIOMTRICOS
TRABAJO EN ARENA,
PENDIENTES, ESCALERAS, ETC.
MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
(SUBFORMAS: FUERZA MXIMA, RPIDA Y RESISTENCIA)
1. MTODO REPETICIONES DESARROLLO FUERZA MXIMA:
COMPONENTES DE LA CARGA: DOSIFICACIN:
VOLUMEN - 1 A 5 REPET. x SERIE
- 3 A 15 REPET. X UNIDAD DE ENTR.
INTENSIDAD - 80 A 100% (PESO Y/O VELOCIDAD)
DENSIDAD (PAUSA) - PAUSA INTER SERIE = DE 3 A 6 MINUTOS.
- PAUSA INTER REPETICIN = CADENCIA
EJEMPLO EJERCICIO DE SENTADILLA:
1 x 5 REP. AL 80%; 3 PAUSA DE SERIE.
2. MTODO REPETICIONES DESARROLLO FUERZA RPIDA:
VOLUMEN - 8-10 REPET. x SERIE
- 24 A 30 REPET. X UNIDAD DE ENTR.
INTENSIDAD - PESO = 40-60%DE CAPAC. MXIMA
- VELOCIDAD DE EJECUCIN = 100%
DENSIDAD (PAUSA) - PAUSA SERIE DE 2 A 3 MINUTOS.
EJEMPLO EJERC. SENTADILLA:
3 x 10 REP. CON 40% PESO MXIMO;100%
DE VELOCIDAD EJECUCIN; CON 3
PAUSAS INTER SERIE.
3. MTODO EXTENSIVO DE INTERVALOS (DESARROLLO FUERZA
RESISTENCIA):
VOLUMEN - 15 A 30 REPET. x SERIE = 45 A 150
PARA CADA MOVIMIENTO.
INTENSIDAD - 20-50%PESO MXIMO Y 60-70% DE
LA VELOC. MXIMA EJECUCIN.
DENSIDAD (PAUSA) - 45 A 90 ENTRE SERIES.
EJEMPLO EJERC. PRESS BANCA:
3 x 30 REP. CON 40% DEL PESO MXIMO;
VELOCIDAD SUBMAXIMAL Y PAUSA DE
SERIE DE 90.
FACTORES DE TRABAJO:
EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR SE DEBEN TENER
EN CUENTA LOS SIGUIENTES FACTORES DE TRABAJ O:
1. PESO E INTENSIDAD A MOVER EN CADA EJERCICIO:
Se relaciona con la capacidad de fuerza del deportista y con la
intensidad que se desee utilizar.
2. REPETICIONES:
Son las ejecuciones que se realizan en una serie sin detenerse, con un
ritmo y cadencia determinada.
3. SERIES:
Es el conjunto de repeticiones que se realizan de un ejercicio
determinado.
4. PAUSA, RECUPERACIN o DENSIDAD:
Es el descanso entre series. Existen las Macro y las Micropausas
MTODO DE PROGRESIN DOBLE:
CONSISTE PRIMERO, EN ELEVAR EL VOLUMEN DE LA CARGA (SE
HACEN MS REPETICIONES) Y LUEGO SE AUMENTA LA INTENSIDAD (SE
ELEVA EL PESO).
ESTE SISTEMA ES EL MS RECOMENDADO PARA LA MAYORA DE LOS
DEPORTISTAS Y ESPECIALMENTE PARA LOS QUE COMIENZAN.
GENERALMENTE UTILIZA DOS O TRES SERIES, SEALNDOSE POR
CADA UNA UN NMERO DE REPETICIONES A ALCANZAR.
EJ EMPLO CON DOS SERIES DE 12 REPETICIONES:
EL DEPORTISTA UTILIZANDO EL 75% DE SU FUERZA MXIMA EN EL
EJERCICIO, EJECUTA LAS REPETICIONES HASTA DONDE PUEDE,
DESCANSANDO A CONTINUACIN, DE MANERA QUE LAS
PULSACIONES LES BAJEN A 120, MOMENTO EN QUE ABORDAR LA
SEGUNDA SERIE.
MTODO DE PROGRESIN SENCILLA.
SE DENOMINA COMO PROGRESIN SENCILLA POR QUE SE
MEJORA SLO A TRAVS DEL AUMENTO DEL PESO, ES DECIR, LAS
REPETICIONES PERMANECEN FIJAS.
UTILIZA DE 3 A 4 SERIES Y LAS REPETICIONES, SON MENORES
QUE EN EL MTODO DE PROGRESIN DOBLE DADO A QUE SE USAN
CARGAS DEL 80 AL 85%, GENERALMENTE. LAS REPETICIONES
SUELEN SER ENTRE 3 Y 5.
MTODO USADO POR LA MAYORA DE LOS LEVANTADORES DE
PESAS Y DEBE APLICARSE EN OTROS DEPORTES CON PERSONAS
EXPERIMENTADAS. ES EL MS INDICADO PARA TRABAJAR LA
POTENCIA POR LO QUE DEBE RESERVARSE PARA LOS PERODOS
TRANSITORIO Y DE MANTENIMIENTO.
SU DIFICULTAD RADICA EN LA DETERMINACIN DEL AUMENTO DE
LA INTENSIDAD (PESO); SE REQUIERE EXPERIENCIA Y UN
CONOCIMIENTO MUY PROFUNDO DE CADA DEPORTISTA.
COMO PUNTO DE PARTIDA PUEDE CONSIDERARSE EL AUMENTO
DE PESO ENTRE 4 Y 6 SEMANAS A BASE DE UN 10% COMO MXIMO.
MTODO PIRAMIDAL:
MTODO QUE CONSISTE EN REALIZAR UN NMERO DE
SERIES CON SUS REPETICIONES, LAS QUE VAN
DISMINUYENDO DE SERIE EN SERIE.
TANTO LAS SERIES COMO LAS REPETICIONES SON
PREVIAMENTE DETERMINADAS TENIENDO EN CUENTA
LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE CADA DEPORTISTA.
80%
80%
75%
INTENSIDAD: 70%
3
8
6
4
Serie Peso Repeticiones
1a. 70% 8
2a. 75% 6
3a. 80% 4
4a. 80% 3
La Contraccin Muscular
La Fuerza
Entrenamiento de la Fuerza Mxima
Entrenamiento de la Fuerza Velocidad
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
FUERZA MUSCULAR

LA CONTRACCIN MUSCULAR

La contraccin muscular se manifiesta de dos formas
diferentes:

Anisomtrica
Isomtrica

Estas se diferencian por la existencia o no de desplazamiento
de las palancas de los segmentos articulares.

Contraccin Anisomtrica

Segn la direccin que tomen los puntos de insercin el
carcter de la contraccin ser diferente.

Contraccin de carcter Concntrico

Los msculos se contraen y los puntos de insercin se
aproximan. (Fuerza Interna es mayor que la Fuerza Externa).

Contraccin de carcter Excntrico
Los msculos se contraen pero las inserciones se alejan
(Fuerza Interna es menor que la Fuerza Externa).
Contraccin de carcter Pliomtrico
Los msculos se contraen en un primer tiempo de forma
excntrica para luego para a la forma concntrica.
Contraccin Isomtrica
Los msculos se contraen pero los puntos de insercin de las
palancas permanecen fijas.
Formas de trabajo de la musculatura
empleada en el salto
Concntrica Isomtrica Excntrica
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MAXIMA
Desarrollo Muscular
Objetivo: Aumento de la seccin transversal del msculo.
Mtodo bsico de entrenamiento
Intensidad : 60 al 80 % del rendimiento mximo.
Velocidad : lento, sin interrupcin.
Repeticiones : 8 a 12
Series : 3 a 5 para principiantes,
5 a 8 para deportistas preparados.
Pausa : 1, 30 min. a 2 min.
Evolucin : Lenta, el ejercicio debe realizarse de una
manera estricta, es decir con la mxima
extensin, los msculos tienden al
acortamiento.
Ejemplos:
Press banca Remo
70 % x 10 Pausa 1,30 min. 80% x 10 Pausa 1,30 min.
--------------- -------------
6 6
Abdominales (corto, largo, inclinado, etc.)
50 rep. Pausa 1.30min.
6
Mtodos Clsicos Americanos
Superseries
Dos y aveces tres ejercicios se combinan para poner en
accin a distintos grupos musculares(antagonistas) o a los
mismos (agonistas)
Los ejercicios se realizan de manera alternada, sin descenso
entre ellos, solo el cambio de estacin.
Se reduce el tiempo de un 30 a un 40 % en comparacin con
el mtodo bsico.
Segn la combinacin de los grupos musculares el
entrenamiento se puede realizar de dos formas:
Superseries antagonistas: Se encadena un ejercicio
trabajando un msculo agonista y el otro ejercicio
solicitando el antagonista.
Ejemplo:
Traccin en banca horizontal y Press banca.
Dorsales: Pectorales:
70 % x 10 70% x 10
-------------- --------
6 6
Pausa de 1,30 min. a 2min.
Ejemplos:
Dorsal en polea alta y press inclinado.
Remo en polea y press banca.
Press banca y traccin con tronco flexionado.

Superseries Agonistas:

Corresponde a los llamados pre y post fatiga.
La pre fatiga consiste en fatigar un msculo de forma
analtica, mas un ejercicio global.

Ejemplo: Para el pectoral, aperturas con mancuernas, ms
Press Banca, as mejorar la localizacin del esfuerzo del
press sobre los pectorales.
La post fatiga consiste en invertir el proceso, primero el press
banca y luego las aberturas con mancuernas.

Estructura

Ejercicio analtico (pre fatiga) : 6
a
12 rep.
Ejercicio global : 6 rep.
Intensidad : 60 %
Series : 6 a 12 Ser
Pausa : 1,30 a 2 min.

Series Forzadas
Sobre una serie de 10 rep. max. se agregan 3 a 4 rep.
con ayuda de un compaero.
Press banca
10 Rep. Max. + 4
-------------------------- Pausa de 2 a 3 min.
6
Press Militar
10 rep. max. + 4
----------------------
6
Entrenamiento de Coordinacin Intramuscular
Objetivo:
Mejorar los factores nerviosos y bioqumicos sin producir
aumento de la masa muscular.
Se utiliza entrenamientos de intensidades elevadas y
mximas.
Intensidad :80 a 100%
Repeticiones : 1 a 5
Ejemplo: ( para un grupo muscular)
5 x 80 % ; 4 x85 % ; 3 x 85 % ; 2 x 90 % ; 1 x 100%
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO COORDINACIN
INTRAMUSCULAR
Velocidad: Rpido-lento
Series : 5 a 8
Pausa : 3 a 5 min
Variante:
5 x 80 % 4 x 85% 2 x 90% 2 x 95% 1 x 100%
------------ ------------ ----------- ------------ -------------
3 3 2 2 6 a 8

Entrenamiento Combinado

Combinacin de ambas posibilidades biolgicas, existe un
aumento de la hipertrofia muscular y a la vez un incremento
de la coordinacin intramuscular.

Entrenamiento de Pirmides

Aumento de la carga de trabajo bajo forma de pirmide.
a. Si se quiere aumentar la hipertrofia predominar en la
sesin el elevado numero de repeticiones, atendiendo a
la base de la pirmide.

b.- Si por el contrario el objeto es e aumento de la
coordinacin intramuscular, predominan la pocas repeticiones
y la carga de gran intensidad, atendiendo a la parte alta de la
pirmide.
1 x 100%
2 x 90%
3 x 85 %
4 x 85 %
5 x 80 %
6 x 75%
8 x 70%
10 x 65 %
12 x 60 %
Pirmide en Serie
Aumento y disminucin de la carga en el curso de las
repeticiones, sin pausa.
Este entrenamiento abarca un numero importante de
repeticiones que se acercan a los esfuerzos repetitivos y a los
esfuerzos mximos.
Press banca , Remo y Sentadilla
4 rep. x 60 % + 2 rep. x 70 % + 1 rep x 80 % + 2 rep x70% + 4
rep.x 60 %
Series : 2 o 3
Pausa entre Serie : 3 a 5 min..

Pirmide Invertida o de Carga Descendente.

Comienza por las cargas pesadas 1 a 3 rep. max, se termina
con cargas menos pesadas (6 a 10 rep, max.)
a.- Carga descendente en la sesin
Soporta la punta de la pirmide en forma descendente , la
recuperacin es de 5 a 7 min. en las primeras series y de 3 a
5 min. en las ltimas.

Ejemplo Se pueden repetir algunas series. Ej:

1 x 1 al 100& 1 x 1 al 95%
1 x 3 al 90 % 2 x 2 al 90%
1 x 5 al 88% 2x4 al 85%
2 x 6 al 80%

Se pueden mantener rep. fijas, recuperacin de 3 a 5 min.
Ejemplo:
2 x 2 al 95%
2 x 2 al 90%
2 x 2 al 87%
2 x 2 al 83%
2 x 2 al 80%

Carga descendente en la serie.
La carga descendente es lo mas importante.
Permite ejecutar 6 a 8 rep. de esfuerzo mximo.
Se recomienda la serie con una carga pesada (95%),se
contina quitando progresivamente un peso determinado por
repeticin realizada.
Mtodo Agotador
Ejemplo:
1 al 95%
1 al 90%
1 al 85%
1 al 80%
1 al 75%
1 al 70%
Series : 4 a 8 ( segn nivel del deportista)
Pausa entre serie : 7 a 10 min.
Este mtodo se utiliza cuando el deportista ha alcanzado un
importante nivel de fuerza.
Ejemplo:
10x60%p8x65%p6x70%p5x75%p4x80%p3x85%p2x90%p2x95%
-------- -------- ------- ------- ------- -------- --------- --------
1 1 1 1 1 1 1 1
--------------------------Ascendente------------------------------->
<------------------------Descendente-------------------------------
Ejemplo: Una Sesin de Instruccin
Calentamiento Previo
15 min. de trote y 15 min. de soltura y elongacin
Parte central
Calentamiento especfico.
Press banca (lento o normal)
15 x 30 % p 15 x 40% p 10 x 50% p 8 x 60% p
Especfico
Press banca( al mximo de velocidad)
8x65% p6x70% p5x75% p4x80% p3x85% p2x90% p2x95 p1x100%
P: de 3 a 5 min.
------------------------Ascendente------------------------------------>
<----------------------Descendente-----------------------------------
Remo Dorsal
8 x 65% p 6x70% p 5x75% p 4x80% p 3x85% p 2x90% p 2x95 p
1x100%
Pausa: de 3 a 5 min.
------------------------------Ascendente---------------------------------->
<----------------------------Descendente---------------------------------
VELOCIDAD
Capacidad del deportista para vencer resistencias
mediante una alta velocidad de contraccin.
El desarrollo de la fuerza velocidad exige tanto un incremento
de la velocidad de la contraccin muscular como
entrenamiento de la fuerza muscular.
Si el entrenamiento de la fuerza se realiza con grandes
resistencia a la fuerza muscular y la velocidad de contraccin
mejoran bajo esas condiciones .pero no mejoran las
velocidades de contraccin con resistencias externas bajas.
En el desarrollo de la fuerza velocidad se debe buscar una
incidencia nerviosa ms que metablica.

Mtodo bsico de entrenamiento.

Intensidad : 60 a 80 % del rend. max. Para F.Ex.
40 a 60 % Para F.Vel
Velocidad : Velo. Mx para F.Ex y F.Vel.
Repeticiones : 3 a 5 para F.Ex y
5 a 8 para F.Vel.
Series : 3 a 5 principiantes.
5 a 7 deportistas preparados.
Pausa : 3 a 5 min. (Micropausas)

Nota:
Si la estructura del Mov. Se desforma por la aparcin de fatiga
muscular, (Aumrento de lactato se debe:
1) Detener el entrenamiento
2) Aumentar las Macropausas
Entrenamiento de Contraste o
Blgaro.
El Entrenamiento de contraste en la
Sesin, consiste en alterar en la misma
sesin, series con cargas pesadas y
series con cargas ligeras.
Los dos tipos de series son ejecutados
a mxima velocidad, aunque el
deportista lo intente la carga se
desplaza lentamente en las cargas
pesadas y rpidamente en las cargas
ligeras.
Si el entrenamiento depende de la organizacin de la
serie.

a. Variante 1: (Blgaro 1 : 1)

Ejemplo:
1Pesada(P) 1Ligera 1Pesada(P) 1Ligera 1Pesada (P) 1Ligera
6x75% 6x40% 6x75% 6x40% 6x75% 6x40%
Pausa 2 a 2,30 min.

Variante 2: (Blgaro 2 : 2)

Ejemplo:

2 Pesada (P) 2 Ligera (P) 2 Pesada (P) 2 Ligera
2x(6x75%) 2x(6x40%) 2x(6x75%) 2x(6x40%)
Pausa : entre cada serie y entre dos pesadas y dos ligeras = 2
a 2,30 min.
Nota1: Explicar el problema de la Micropausa
Nota 2 : Extremadamente Peligroso.
Si el entrenamiento de contraste se combina
con los mtodos definidos por Zartsiorky,
donde:
FM = Fuerza Mxima (FM)
FR = Fuerza Resistencia (FR) Fuerza Repeticin
FV = Fuerza Velocidad (FV)
Resultan las siguientes combinaciones:
FM --------> FV
FM --------> FR
FM --------> FV -------> FR

El mtodo blgaro es el hecho de alternar FR con FV mas el
acoplamiento de (FM) y (FR) ; lo que nos entrega las siguientes
combinaciones:
Mtodo de Contraste Blgaro
FM<-----------> FR = 1 : 1
1 FM al 90% - 6 FR al 70% - 1 FM al 90% - 6 FR al 70%
FM <-----------> FR = 2 : 2
2x(1FM a 95%) 2x(2 FM a 90%) 2x(6 FR a 70%) 2x(6 FR a70%)
Pausa entre serie de FM = 3 a 5 Min.
Pausa entre serie de FR = 2 a 3 Min.
Nmero total de series= Entre 6 y 12 Rep.
Los ejemplos anteriores, dependen del:
Nivel del Deportista, Deporte o Actividad Fsica que se realiza
En el Perodo Bsico = 12 Rep.
En el Perodo Competitivo = 6 para dep. de alto nivel)
El acoplamiento de FM y FV nos permite las siguientes
combinaciones:

1era. combinacin: FM <-----------> FV = 1 : 1
2FM x 90% - 6FV x 50% - 2FM x90% - 6FV x 50%

2da. combinacin: FM <-----------> FV = 2 : 2
2x(2FM x 90%) 2x(2FVx50%) 2x(2FMx90%) 2x(2FVx50%)

Pausa entre c/serie de FM : 3 a 5 Min.
Pausa entre c/serie de FV : 2 a 3 Min.
Cantidad total de series : Entre 6 y 12
El N total de series depende de:

Nivel del deportista
Deporte o actividad fsica
El periodo (12 en bsico, 6 en competitivo para deporte
de alta nivel)
ENTRENAMIENTO BLGARO
EFECTOS PSICOBIOLGICOS:
Este tipo de entrenamiento genera gran:
Cansancio Neuronal
Cansancio Fsico
Estrs Psicolgico
Sensacin de Angustia Incontrolable que
desemboca finalmente en LLANTO
Dolor Fsico Localizado.
CAUSALES
Gran sometimiento estresante de los procesos:
Hipertrfico (Proceso Actio - Miosnico)
Coordinacin Intramuscular (Efecto Convulsivo)
Utilizacin de la Energa (Sistema CP; Glicoltico
Entrenamiento de Contraste en las Series
Se establece un efecto de contraste de una serie a otra, sin
pausa.
Se establecen 8 repeticiones distribuidas de la siguiente forma:
2Rep.pesadas + 2Rep. ligeras + 2Rep. pesadas + 2Rep. ligeras
Esto conlleva una modificacin de la carga durante la serie.

Organizacin:

Con ayuda de dos compaeros
El enlace entre las serie debe ser rpido
Proceder con precaucin
Series : 6 a 10
Pausa : 3 a 5 min.

Variantes
a.- Cargas mximas - Cargas ligeras
las cargas pesadas son superiores al 90% y las ligeras entre el
40 y 60%.

Variante 2-2-2-2

2RM x 90% + 2Rep. x 50% + 2RM x 90% + 2Rep x 50%
Series de 8 rep., de 6 a 10 series
Pausa de 3 a 5 min.

b.- Cargas Medias - Cargas Ligeras
Variante 2-2-2-2

2RM x 80% + 2Rep. x 60% + 2RM x 80% + 2Rep x 60%
Pausa de 3 a 5 min.

Variante 2-3-2-3

2RM x 80% + 3Rep. x 50% + 2RM x 80% + 3Rep x 50%
Pausa de 3 a 5 min.

1. Entrenamiento de Contraste Acentuado con Carga Adicional
Ejemplo: Press Banca
6FMx80% P(2) 6Rep.x50% P(2) 6RMx80% P(2)6Rep.x 50%
Series : 12 a 15
Pausa : 3 a 5 min.
2. Entrenamiento con Carga Adicional y sin pausa
Ejemplo : Press Banca
2FM x 90% + 6Rep. x 50% + 2RM x 90% + 6Rep. x 50%
Series : 6 a 12
Pausa : 3 a 5 min.
3. Ejercicios sin Carga Adicional
6RMx80% P(2)(12Flex.Ext.Braz.)P(2)6RMx80%P(2)(12Flex.Ext.Braz.)
Series 12 a 15
Pausa 3 a 5 min.
Ejercicios sin carga adicional, sin pausa
6FMx80% +(12 Flex.Ext.Brazos)+ 6FM x 80% + (12 FlexExt.brazos)
Series 6 a 10
Pausa 3 a 5 min.
Contraste con el movimiento especifico del deporte tcnico
Se traslada el material de pesas al lugar donde se ejecuta la tcnica.
Ejemplo:
Press banca
Lanzamiento del Baln Medicinal (2 - 3 5 Kgs.)
Lanzamiento de Granadas (80% al 120% del peso del Implemento
Contraste con la tcnica especfica de lanzamiento, sin pausa
4rep.x80%(Press banca)+6 Lanz. Baln Med. + 3 Lanz. Granadas
Series : 6 a 10 Pausa : 3 a 5
Entrenamiento en Circuito
Es el mtodo de entrenamiento ms efectivo
para el desarrollo de la resistencia muscular y
para la tonificacin muscular global.
En este modo de entrenamiento, se debe
completar un circuito que comprenda entre 6 a
12 estaciones, dependiendo de la edad y el
nivel de entrenamiento, en los cuales los
grupos musculares utilizados sigan un orden
de rotacin.
El tiempo de esfuerzo, de descanso y nmero
de series depende del procedimiento
organizativo y metodolgico del circuito.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de Repeticiones
Metodologa:
Se trabaja en series: 2 a 3 ejercicios
Intensidad : 40 a 60% de la
Fuerza Mxima
Repeticiones : Mayor Posible
Series : 4 a 10
Pausa entre series : 1 min.
Ejemplo en una unidad de Entrenamiento
6x(Press Banca 50% x Mximas Rep. x 1
Pausa)
Pausa 3 a 5
6 x (Remo Acostado 50% x Mximas Rep. X 1
Pausa)
Pausa 3 a 5
6 x (Media Sentadilla 50% x Mxima Rep. X 1
Pausa)
Terminar con Soltura y Elongacin.
Existen tres tipos de Circuito

Circuito Dosis Fija
Circuito Controlado
Circuito Especfico de la Prueba o Actividad Fsica

Circuito Dosis Fija

Se disea un circuito cerrado de una sucesin de ejercicios
de 6 a 10 estaciones.
En cada estacin se sita un ejercicio que desarrolla cada uno
de los principales grupos musculares; el deportista circula de
una estacin a la siguiente, por tanto, en cada una de estas
trabajar distinto grupo muscular; el nmero de repeticiones
es determinado a travs de un Test inicial; los ejercicios se
eligen teniendo en cuenta el periodo de entrenamiento.
Ejercicios generales en el periodo bsico.
Ejercicios especficos en el periodo especial y competitivo.

RESISTENCIA

Concepto:
La FR, segn Harre, es la capacidad que tiene el Organismo
de soportar la fatiga en esfuerzos de larga duracin.
Los criterios de la FR son:
Intensidad del estmulo (como porcentaje de la fuerza
mxima)
Volumen del estmulo (suma de repeticiones)

La caracterstica ms importante para entrenar la FR, es el
trabajo con un alto volumen de carga, contra una elevada
resistencia.
El trabajo de la FR, tiene un carcter global especfico, en
dependencia de la periodizacin realizada, segn deporte o
actividad fsica.
RESISTENCIA
METODOLOGA Y FORMAS DE DESARROLLO
METODOLOGA
DE TRABAJO
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
DINMICA DE
ENTRENAMIENTO

Formas de Ejecutar el Circuito de Dosis Fija

Intensidad
Repeticiones x
ejercicio
Pausa Nmero de
Circuitos
Intervalo entre
circuitos
100% Test
(Rep.Max.)
1 min. 30 seg. 1-2
90% Test
(Rep.Max.)
1 min 3-4 Finaliza a 180
Puls/m
80% Test
(Rep.Max.)
45 seg. 4-5 Comenzar a 120
Puls/m.
70% Test
(Rep.Max.)
30 seg. 5-6 1 a 2 ,20
60% Test
(Rep.Max.)
Sin pausa 5-6 1 a 2 ,20
50% Test
(Rep.Max.)
Sin pausa 6-8 1 a 2 ,20

Test Inicial
Ejercicios generales
Tiempo de ejecucin : 1 min.
Pausa : Completa
Ejercicio 100% 90% 80% 70% 60% 50%
Barras 20 18 16 14 12 10
Fondos (Flex-Ext). Codo en
el piso)
60 54 48 42 36 30
Abdominal (Remo) 50 45 40 35 30 25
Arranque () 30 27 24 21 18 15
Sentadilla 60 54 48 42 36 30
Triceps paralela 20 18 16 14 12 10
Saltos laterales 120 108 96 84 72 60
Abdominal colgado 24 22 19 17 14 12
Press Militar 35 32 28 25 21 19
Alternancia c/barra (8 a 10
Kgs.)
60 54 48 42 36 30

Flexin
Brazos
Fuerza
sentado
Flexin
piernas
Rebote
Sural
Dorso
Lumbar
Extensin
Brazos
Sentadilla
profunda
Abdominal
inclinado
Direccin
Estaciones o
Ejercicios
Musculatura Agonista
Motor Primaria
Cualidad
Fsica
Orden
Ejerc.
Abdominal
inclinado
Sentadilla profunda
Extensin brazos
Dorso lumbar
Rebote sural
Flexin piernas
(excntrico)
Fuerza sentado
Flexin brazos
Tarea
Disear un circuito para un arquero de ftbol
Claves a tener en cuenta:
Determinar los ejercicios que se deben utilizar para
entrenar a un arquero de ftbol, teniendo en cuenta
cuales son los gestos tcnicos claves para alcanzar el
rendimiento fsico ptimo.
Ponerse en la situacin de arquero.
Movimientos determinantes que realiza.
Msculos claves para realizar el gesto
Cualidad fsica fundamental a tener en cuenta
N de
Orden
Estaciones o
Ejercicios
Musculatura Ag.
Motor Primaria
Cualidad
Fsica
1
2
3
4
5
6
7
8
N de
Orden
Estaciones Msculos
Ag. Mo. Pr.
Cualidad
Fsica
Intensidad Volumen
Rep. Ser.
Pausa
1 Sentadilla
Profunda
Cudriceps Fuerza
Explosiv.
80% 6 3 1
2
3
4
5
6
7
8
MATRIZ DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA DINMICA MXIMA
Cualidad
Fsica
Intensidad N de
Repetic
N de
Series
Pausa Accin
Pausa
Ritmo de
Ejecucin
Fuerza
Dinmica
Mxima
100 % 1 - 2 3 - 6 3 a 5 Flexibilidad Lento
70% 9 - 10 3 - 6 3 a 5 Flexibilidad Lento
MATRIZ DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO
DE LA FUERZA RESISTENCIA
Cualidad
Fsica
Intensidad N de
Repetic
N de
Series
Pausa Accin
Pausa
Ritmo de
Ejecucin
Fuerza
Resistencia
80 % 7 - 8 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
75 % 9 - 10 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
70 % 11 - 12 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
65 % 13 - 15 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
60 % 16 - 18 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
55 % 19 - 21 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
50% 22 - 25 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
DE LA FUERZA MUSCULAR
Cualidad
Fsica
Intensidad N de
Repetic
N de
Series
Pausa Accin
Pausa
Ritmo de
Ejecucin
Fuerza
Explosiva
75 % 6 - 7 3 - 6 2 a 6 Flexibilidad Explosivo
55 % 10 - 11 3 7 2 a 6 Flexibilidad Explosivo
45% 12 - 13 3 - 8 2 a 6 Flexibilidad Explosivo
DE LA FUERZA VELOZ
Cualidad
Fsica
Intensidad N de
Repetic
N de
Series
Pausa Accin
Pausa
Ritmo de
Ejecucin
Fuerza
Veloz
40 % 13 - 14 3 - 8 2 a 5 Flexibilidad Veloz
10% 19 - 20 3 - 6 2 a 5 Flexibilidad Veloz
MATRIZ DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO de la
Fuerza Resistencia Muscular Local
Cualidad
Fsica
Intensidad N de
Repetic
N de
Series
Pausa Accin
Pausa
Ritmo de
Ejecucin
Fuerza
Resistencia
Muscular
Local
40 % 15 - 17 3 - 8 2 a 3 Caminar Medio
35 % 18 - 20 3 - 8 2 a 3 Caminar Medio
30 % 21 - 23 3 - 8 2 a 3 Caminar Medio
25 % 24 - 26 3 - 7 2 a 3 Caminar Medio
20 % 27 - 30 3 - 7 2 a 3 Caminar Medio
15 % 31 - 35 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
10% 36 - 40 3 - 6 2 a 3 Caminar Medio
CIRCUITO
Semana
Das Intensidad Volumen Pausa Accin
Pausa
Ritmo de
Ejecucin
Rep. Ser.
1era. Lunes 40% 10 4 2 Caminar Medio
2da. Martes 40% 10 4 2 Caminar Medio
3era. Mirc. 40% 10 4 2 Caminar Medio
4ta. Jueves 40% 10 4 2 Caminar Medio
5ta. Viernes 40% 10 4 2 Caminar Medio
Test Inicial : Repeticiones Mximas con Peso Fijo
Ejercicios Generales : Seleccin de 8 Ejercicios
Tiempo de Ejecucin:1 min.
Pausa Interserie : Completa
Ejercicios 100% 90% 80% 70% 60% 50%
Flexin Brazos en Barra
Extensin Brazos Suelo
Dorso Lumbar en Cajn
Arranque 1er. Tiempo
Sentadilla Profunda
Paralela Corta
Salto Cajn
Abdominal Inclinado (3)
Fuerza Sentado
Alternancia Piernas (8 k)
Formas de Ejecucin Circuito Dosis Fija
Intensidad de Repeticiones
por cada Ejercicio
Pausa Nmero de
Circuitos
Intervalo entre
Circuitos
100 % Test
Repeticiones Mximas
1 min. 30 seg. 1 a 2 -
90 % Test
Repeticiones Mximas
60 seg. 3 a 4 Finaliza en 180
P/m
80 % Test
Repeticiones Mximas
45 seg. 4 a 5 Comenzar en
120 p/m
70 % Test
Repeticiones Mximas
30 seg. 5 a 6 1 a 2 .30
60 % Test
Repeticiones Mximas
Sin Pausa 5 a 6 1 a 2 .30
50 % Test
Repeticiones Mximas
Sin Pausa 6 a 8 1 a 2 .30

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17 A 25 AOS APROX. = CONDICIONES FAVORABLES

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