Piernas y abdominales

Deporte Ejercicio Series Duracin Intensidad Observaciones

Pesas Pierna - sentadilla mancuernas 3 12 Rep. 0 Kg. Primero 2 series de calentamiento sin
peso. 1 min de descanso entre series.
Pesas Pierna - zancadas con mancuernas 3 10 Rep. 0 Kg. Alternar las piernas. 10 repeticiones con
cada pierna.
Pesas Pierna - zancadas traseras 3 10 Rep. 0 Kg. Alternar las piernas. 10 repeticiones con
cada pierna.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 10 Rep. 0 Kg. 30 seg de descanso entre series.
Pesas Abdominales - elevaciones de
piernas tumbado
3 10 Rep. 0 Kg.
Hombros y gemelos
Deporte Ejercicio Series Duracin Intensidad Observaciones
Pesas Hombro - elevaciones frontales
mancuernas
3 12 Rep. 0 Kg. 2 series de calentamiento. 1 min de
descanso entre series. Alternar ambos
brazos.
Pesas Hombro - aperturas laterales con
mancuernas
3 10 Rep. 0 Kg.
Pesas Trapecio - encogimientos con
mancuerna
3 12 Rep. 0 Kg.
Pesas Pierna - gemelo de pie 4 12 Rep. 0 Kg. 1 serie de calentamiento sin peso. 30 seg
de descanso entre series.
Carrera Carrera continua 1 15 Min. 0 Min por
Km
Correr 15 minutos seguidos.
Espalda, biceps y abdominales
Deporte Ejercicio Series Duracin Intensidad Observaciones
Pesas Espalda - remo apoyado con mancuerna 4 12 Rep. 0 Kg. 2 series de calentamiento sin peso. 1
min de descanso.
Pesas Espalda - dominadas 2 10 Rep. 0 Kg. Barra de dominadas. Si no se
puede, solicitar ayuda.
Pesas Biceps - curl alterno con mancuernas 3 12 Rep. 0 Kg. 1 serie de calentamiento.
Pesas Biceps - curl martillo 2 12 Rep. 0 Kg.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas
tumbado
4 10 Rep. 0 Kg. 30 seg de descanso.
Pesas Espalda - hiperextensiones 3 10 Rep. 0 Kg. Tumbado boca abajo en el suelo.
Pecho, triceps y gemelo.
Deporte Ejercicio Series Duracin Intensidad Observaciones
Pesas Pecho - flexiones 3 12 Rep. 0 Kg. 2 series de calentamiento. 1 min de
descanso entre series.
Pesas Pecho - pullover mancuerna 3 10 Rep. 0 Kg.
Pesas Triceps - press tras nuca con mancuerna
sentado
3 12 Rep. 0 Kg. 1 serie de calentamiento. 1 min de
descanso entre series.
Pesas Triceps - fondos entre bancos 2 10 Rep. 0 Kg. Fondos entre 2 bancos o con los pies
apoyados en el suelo.
Pesas Pierna - soleo sentado con discos 4 10 Rep. 0 Kg. Elevar los talones sentado. Apoyar las
pesas en las rodillas. 30 seg. de
descanso entre series.
Carrera Carrera continua 1 10 Min. 0 Min por
Km
Correr 10 minutos seguidos.
Pierna - sentadilla mancuernas

Pierna - zancadas con mancuernas

Pierna - zancadas traseras



Abdominales - encogimiendos

Abdominales - elevaciones de piernas tumbado

Hombro - elevaciones frontales mancuernas





Hombro - aperturas laterales con mancuernas

Trapecio - encogimientos con mancuerna




Pierna - gemelo de pie

Espalda - remo apoyado con mancuerna


Espalda dominadas

Biceps - curl alterno con mancuernas






Biceps - curl martillo



Espalda hiperextensiones







Pecho flexiones

Pecho - pullover mancuerna






Triceps - press tras nuca con mancuerna sentado

Triceps - fondos entre bancos

Pierna - soleo sentado con discos