GUA DE CAPACIDAD FSICA

A fin de que el participante cuente con herramientas que le permitan el desarrollan de su cargo,
es necesario que previamente a la intervencin policial, el polica cuente con una instruccin
fsica que le facilitar la movilidad durante el control del disturbio, es por ello, que se presenta a
continuacin el apartado sobre capacidad fsica policial.
La Capacidad fsica es una Materia que Representa un Aspecto de ital !mportancia en la
formacin " actuali#acin de $odos los Cuerpos de %eguridad &'blica.

La Capacidad fsica es el (esarrollo de )abilidades " (estre#as, que *orman parte integral de
todos " cada uno de los cuerpos policiales en general, esta, contribu"e prioritariamente en la
formacin de cualidades fsicas, el acondicionamiento fsico es una actividad que contempla un
sin numero de movimientos variados, que influ"e en el desarrollo de capacidades fsicas "
motrices, " que adems fortalece la autoestima. +a que para la funcin operativa de los cuerpos
de seguridad p'blica se requiere de una gran estabilidad emocional " agude#a mental, el
acondicionamiento fsico no solo proporciona psicomotricidad " un buen rendimiento, sino que
adems favorece el desarrollo del pensamiento.
Objetivo particular: Al terminar el curso el participante estar en condiciones de desarrollar
habilidades " destre#as que le permitan tener la fuer#a, la elasticidad, la resistencia, la velocidad,
la coordinacin de movimientos corporales " psicomotrices necesarios para su me,or desempe-o
laboral.
Contenido Temtico:
- Adecuacin Morfo. *uncional
- &artes de la Adecuacin Morfo / *uncional
- *le0ibilidad o Movilidad
- *uer#a 1eneral
- *uer#a 2specifica
- Coordinacin
- Rapide# o elocidad
- Resistencia Aerbica
- *actores que !nflu"en la Adecuacin Morfo / *uncional
&gina
Adecuaci!n mor"o # "uncional
La adecuacin morfo / funcional, que se conoce tambi3n como calentamiento, es la fase
preparatoria de cualquier actividad de traba,o o actividad de ma"or esfuer#o.
La adecuacin consiste en una serie de e,ercicios de carcter general, " se orienta
especficamente a e,ercitar las regiones corporales que intervienen de manera directa en el
traba,o
(e la prctica.
Parte$ de la capacidad "%$icamor"o# "uncional
2n t3rminos generales consiste en lo siguiente4
Resistencia aerbica.. es la fase preparatoria inicial para incrementar la temperatura general del
cuerpo " de las grandes masas musculares, con el fin de que e0ista un dinamismo pleno para
cualquier accin de despla#amiento.
Fle&ibilidad
2s necesaria para estimular las articulaciones " a nivel de capsula sinovial, " para e,ecutar toda
gama de movimientos, acompa-ados de elongaciones musculares, logrando ma"or amplitud de
los movimientos.
Fuer'a (eneral
%e requiere para el fortalecimiento de grandes masas musculares de las principales regiones
musculares.
Fuer'a e$pec%"ica
2s necesaria para el fortalecimiento de las regiones musculares que participan de manera
particular de acuerdo al ob,etivo de la prctica.
Coordinaci!n
%e refiere al movimiento de dos o ms segmentos al mismo tiempo para lograr un ob,etivo.
20isten tres niveles de coordinacin4
De$tre'a es la capacidad para reali#ar una actividad con gran e0actitud.
A(ilidad es la capacidad de reali#ar una actividad con e0actitud " velocidad.
)abilidad es la capacidad de reali#ar una actividad con e0actitud " magnifica limpie#a de
e,ecucin.
&gina
Factore$ *ue in"lu+en en la adecuaci!n mor"o # "uncional
(entro de la actividad fsica se debe tomar en cuenta una serie de factores que intervienen en la
adecuacin previa, las caractersticas " posibilidades de los practicantes, la actividad que implica
la temtica de la etapa cardinal de la prctica, " las condiciones del medio, tratando que los
participantes desarrollen sus habilidades en toda clase de climas " terrenos, "a que los
elementos de seguridad p'blica no pueden escoger el campo de accin de su preferencia, sino
3ste se impone a trav3s de las circunstancias.
,o$ "actore$ *ue in"lu+en $on lo$ $i(uiente$
Factore$ "%$ico$: consisten en los espacios para reali#ar la actividad as como el tipo de
superficie.
Factore$ t-cnico$: consisten en el desarrollo fino de habilidades " destre#as especficas.
Factore$ p$icol!(ico$: estado anmico de los participantes " del monitor, esto se refiere a la
preparacin " motivacin del instructor de la clase
Factore$ ambientale$: esto es cuando se refiere al clima.
A continuacin se mostrara unos e,emplos prcticos de la capacidad fsica morfo / funcional.
2l n'mero recomendable de repeticiones para cada uno de los e,ercicios es de 56 tiempos, la
rtmica " la m3trica debe desarrollarse en forma secuencial " continua, permitiendo los tiempos
de recuperacin " o0igenacin de 7 segundos entre una " otra serie de e,ercicios.
Ejercicio$ de cuello.
*le0iones, torsiones " circunducciones de las ma#as musculares de la regin esternomastoidea.
Ejercicio$ de /ombro$.
Muelleos " circunducciones de articulaciones acromio.claviculares.
Ejercicio$ de codo$.
*le0iones " e0tensiones de la articulacin condilo.humeral.
Ejercicio$ de mu0eca.
*le0iones de, e0tensiones " circunducciones de la articulacin carpo.metacarpo.
Ejercicio$ de e$palda baja o 'ona lumbar.
*le0iones, e0tensiones " circunducciones del cinturn p3lvico dorso.lumbar, sacro coccgea.
&gina
Ejercicio$ de de$plante.
*le0iones, e0tensiones " circunducciones de la articulacin co0o.femoral.
Ejercicio$ de rodilla.
*le0iones " e0tensiones de la articulacin femoro.tibial.
Ejercicio$ de tobillo.
*le0iones " e0tensiones de la circulacin tarso.metatarso.
Capacidad de "uer'a.
La fuer#a es la capacidad de vencer la resistencia e0terna o reaccionar contra la misma
mediante los esfuer#os musculares. &or su relacin con otras cualidades fsicas, la fuer#a se
clasifica en4
M0ima.. es la ma"or fuer#a posible que una persona puede e,ercer mediante una
contraccin voluntaria.
Rpida.. es la fuer#a que se desarrolla a una alta velocidad de contraccin.
Resistencia.. es la fuer#a que se desarrolla en traba,os prolongados.
Ejemplo$ para el de$arrollo de la "uer'a
2l numero de repeticiones en cada uno de los e,ercicios es de 56 tiempos, el ritmo debe
desarrollarse en forma secuencial " continua, permitiendo tiempos de recuperacin "
o0igenacin de 7 segundos entre una " otra serie.
Los e,ercicios que se aplican en esta seccin, son de tipo isom3trico e isotnico.
Los e,ercicios isom3tricos consisten en reali#ar el movimiento en la misma medida, ritmo "
fluide#8 dndole a estos una cadencia natural, a su ve#, los e,ercicios isotnicos se refieren a
lograr un aumento en el tono muscular mediante el esfuer#o sostenido, aplicando tensiones
especificas en las articulaciones " masas musculares durante toda la serie. %e recomienda que
al reali#ar los e,ercicios de carcter isotnico, el practicante no realice ms de 9: tiempos por
serie.
Ejercicio$ de cuello.
*le0iones, torsiones, circunducciones " tensiones de las masas musculares de la regin
esternocleidomastoidea, en prcticas individuales " por pare,a.
&gina
Ejercicio$ del tren $uperior 1bra'o + antebra'o2.
*le0iones, torsiones " tensiones de las masas musculares del tren superior, deltoides, bceps,
e0tensor com'n, primer " segundo radial " palmar ma"or, en prcticas individuales " por pare,a,
con " sin implementos.
Ejercicio$ para la re(i!n abdominal.
Contracciones " tensiones de la regin abdominal superior, media e inferior8 en practicas
individuales " por pare,a, con o sin implementos.
Ejercicio$ para el cintur!n p-lvico.
Contracciones " tensiones de la regin del cinturn p3lvico, oblicuo ma"or " menor, mediante
prcticas individuales " por pare,a, con o sin implementos.
Ejercicio$ para el cintur!n p-lvico.
Contracciones " tensiones de la regin del cinturn p3lvico, oblicuo ma"or " menor, mediante
prcticas individuales por pare,a, con o sin implementos.
Ejercicio$ para la e$palda o 'ona lumbar.
Contracciones " tensiones de la regin lumbar mediante practicas individuales por pare,as, con
" sin implementos.
Ejercicio$ del tren in"erior.
;Muslo " pierna cuadriceps femoral bceps femoral<.
Contracciones " tensiones para la masa muscular del cuadriceps, bceps rural " gemelos8 en
prcticas individuales " por pare,a, con " sin implementos.
Fle&ibilidad o movilidad.
La fle0ibilidad se identifica como la capacidad fsica del ser humano para reali#ar movimientos de
gran amplitud. &or la manera de lograr la distensin, se reconocen dos tipos de fle0ibilidad4
Fle&ibilidad activa.
2s cuando la amplitud del movimiento se concreta por la accin de los propios m'sculos.
Fle&ibilidad pa$iva
2s cuando la accin de los m'sculos se le agrega la fuer#a de un causante e0terno.
&gina
Ejemplo$ para el de$arrollo de la "le&ibilidad
2l numero ideal de repeticiones para cada uno de los e,ercicios es de 56 tiempos, la rtmica " la
m3trica se debe desarrollar en forma secuencial " continua, permitiendo tiempos de recuperacin
" o0igenacin de 7 segundos entre una " otra serie.
,i$ta de ejercicio$ *ue normalmente $e aplican en una $ecci!n3 $on de tipo i$om-trico$ e
i$ot!nico$
Los e,ercicios isom3tricos consisten en reali#ar el movimiento en la misma medida, ritmo "
fluide#8 dndole a estos una cadencia natural, a su ve#, los e,ercicios isotnicos se refieren a
lograr un aumento de tono muscular mediante el esfuer#o sostenido, aplicando tensiones
especificas en las articulaciones " masas musculares durante toda la serie. %e sugiere que para
los e,ercicios de tipo isotnico, el practicante no realice ms de 9: tiempos por serie.
Ejercicio$ para la articulaci!n co&o # "emoral de e$tado activo + pa$ivo
*le0iones, torsiones, circunducciones, " e0tensiones de las masas musculares " articulaciones
de la regin co0o.femoral, esta se reali#a en prcticas individuales " por pare,a, con o sin
implementos.
Ejercicio$ para la e$palda baja o 'ona lumbar
$orsiones " e0tensiones de masas musculares " articulaciones de regin lumbar, en prcticas
individuales " por pare,a, con o sin implementos.
4apide' o velocidad
2s la capacidad fsica de velocidad, se identifica como la particularidad del ser humano para
e,ecutar acciones motrices en el menor tiempo posible, se registran cuatro tipos de velocidad4
5elocidad de reacci!n
2s la propiedad del hombre para dar en un tiempo mnimo una respuesta motora a un estimulo o
se-al, generalmente de carcter auditivo, visual o de tacto.
5elocidad de de$pla'amiento
2s el atributo del ser humano que le permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
5elocidad c%clica
2sta se concreta en una sucesin de movimientos efectuados con gran rapide#.
5elocidad c%clica
%e materiali#a en un solo movimiento e,ecutado a gran rapide#.
&gina
Ejemplo$ para el de$arrollo de la rapide' o velocidad
Las series que se desarrollan en la practica no deben e0ceder ms de = repeticiones,
permiti3ndole al practicante con un minuto de recuperacin entre serie " serie, para lograr as,
una alta intensidad " un volumen ba,o, lo que se pretende es conseguir un despla#amiento
e0plosivo, " de alta capacidad de reaccin, propio de la actividad de todos los cuerpos de
seguridad p'blica " no un esfuer#o innecesario.
2,ercicios de reaccin
Movimientos cclicos de capacidad motri# inmediata como la carrera corta e0plosiva, saltos
repetidos, despla#amientos con cambios de direccin8 " e,ercicios acclicos como lan#amientos,
escalamientos " librar obstculos en el menor tiempo posible.
Resistencia
2s la capacidad que necesita el ser humano para reali#ar una actividad que requiera de un
esfuer#o prolongado. 2n base al sistema metablico para producir energa, la resistencia se
clasifica en anaerbica " aerbica.
Resistencia anaerbica ;anaerobia<
2s el e,ercicio de poca duracin ;menos de 5 minutos<, de alta intensidad " con ausencia de
poco o0igeno en los te,idos para la produccin de energa.
Resistencia aerbica ;aerobia<
2s el esfuer#o con una duracin ma"or a tres minutos, de ba,a o media intensidad " en el
equilibrio entre la absorcin " consumo de o0igeno para producir energa.
(e acuerdo a la musculatura que interviene, se identifica a la resistencia como local " general4
4e$i$tencia local
2sta se identifica cuando en la e,ercitacin participa entre un :> " un ?> @ de la musculatura
total.
4e$i$tencia (eneral
2sta se da cuando el esfuer#o participa ms de un ?> @ de la masa muscular total.
Ejemplo$ del de$arrollo de la re$i$tencia 1ejercicio$ anaer!bico$2.
Los e,ercicios o con,untos de estos deben ser de intensidad crtica, con duracin de tres minutos
a veinte segundos, siendo de carcter e0plosivos8 sin embargo, el n'mero de repeticiones se
recomienda que sea moderado, "a que al reali#arse gran cantidad de 3stas se bloqueara la
participacin en los mecanismos energ3ticos anaerbicos. + as el periodo de recuperacin es
completamente pasivo, para facilitarle al practicante recupere el volumen de o0igeno.
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Ejercicio$ aer!bico$
Los e,ercicios aerbicos deben tener una duracin de tres a cinco minutos apro0imadamente,
tomando el tiempo de los intervalos de descanso al mismo periodo de aplicacin, sin de,ar la
continuidad total del esfuer#o, es decir, si se aplican cinco minutos de carrera, se aplicarn cinco
minutos de trote suave. Las repeticiones para desarrollar la resistencia son de carcter intenso "
directamente relacionadas con la capacidad fsica del e,ecutante, previendo con esto no causar
lesiones de tipo cardiovascular, sin embargo, lo que se pretende es generar la e0pansin
dinmica, " as la orientacin practica de los e,ercicios ser aumentar el tiempo " el esfuer#o,
practica a practica, hasta lograr el ob,etivo deseado.

&gina
6iblio(ra"%a
DGFF17889 2 :Pro(rama de educaci!n "%$ica.; Ed. edici!n S.E.P3 <-&ico.
4oberto )ernande'178=>2 :<or"olo(%a "uncional; Ed. deportiva3
editorial cienti"ica3 ,a )abana Cuba.
4en- 5r(a$ 1788=2 :Teor%a del entrenamiento diccionario de concepto$; Ed. U?A<3 <-&ico
D.F.
5ladomir ?i@olaevic/3 1ABBB2 ,a preparaci!n "%$ica. Ed. Paidotribo. 6arcelona E$pa0a.
Cetina 4 <art%ne' 1ABBA2 Educaci!n "%$ica. Ed. Pear$on. <-&ico D.F.
&gina