Exerccios teraputicos para a sndrome de dor patelo-femoral

Os seguintes exerccios so geralmente prescritos durante a reabilitao de uma sndrome de

dor patelo-femoral. Devero serrealizados 2 a 3 vezes por dia e apenas na condio de no causarem ou
aumentarem os sintomas.



Fortalecimento do quadricpite
Deitado, com um rolo sob o joelho. Contraia o msculo da coxa e perna de forma a esticar o joelho e
puxar a ponta do p para si.
Repita entre 8 a 12 vezes, desde que no desperte nenhum sintoma.





Fortalecimento dos quadricpites
Em p, com a regio lombar apoiada na bola e os ps ligeiramente afastados. Dobre os joelhos at aos
45
o
/60
o
, mantendo as costas alinhadas. Suba lentamente para a posio inicial.
Repita entre 8 a 12 vezes, desde que no desperte nenhum sintoma.




Alongamento do quadricpite
Em p, apoiado. Agarre no p da perna a alongar e aproxime-o o mais possvel da bacia. Mantenha as
costas alinhadas. Mantenha essa posio por 20 segundos.
Repita entre 5 e 10 vezes, desde que no desperte nenhum sintoma.


Antes de iniciar estes exerccios voc devesempre aconselhar-se com o seu fisioterapeuta.





*** Ateno, cuidado ! Sempre faa os seus exerccios acompanhado por um profissional
Os exerccios listados aqui so apenas um guia de tratamento bsico, por isso o paciente deve fazer a reabilitao acompanhado de um
fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.
A fisioterapia conta com muitas tcnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manuteno ou
ganho da amplitude de movimento de uma articulao, etc, e por isso, o tratamento no deve ser feito sem a superviso de um
profissional.





1 - Alongamento em P da Musculatura de Isquitibiais:

Comear colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de,
aproximadamente, 40 cm de altura.

Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril at sentir um leve alongar
na parte posterior da coxa.

Colocar as mos nos ps ou, se no for possvel, nos tornozelos.

Manter os ombros e as costas eretos.

Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exerccio 3 vezes.
2 - Mobilidade Patelar:
Sentar com a perna lesionada estendida frente do tronco e com os msculos da coxa relaxados.

Com o dedo indicador e polegar, gentilmente pressionar a patela para baixo em direo ao seu p.

Manter essa posio por 10 segundos. Retornar posio inicial.

Ento, puxar a patela para cima em direo cintura. Manter por 10 segundos. Retornar posio inicial.

Depois, tentar empurrar suavemente a patela para dentro em direo outra perna e manter por 10 segundos.

Repetir esses exerccios por aproximadamente 5 minutos.









3 - Alongamento do Quadrceps:
Em p, de cabea erguida, manter o lado so do corpo junto a uma parede e apoiar a
mo contra ela.
Com a outra mo, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para
cima, em direo ndega, sem arquear a coluna.
Manter a posio por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.




4 - Postura do Quadrceps:
Sentar no cho com a perna lesionada estendida frente.
Tentar contrair o msculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trs do
joelho para baixo em direo ao cho.
Concentrar a contrao na parte interna da coxa.
Manter essa posio por 5 segundos e repetir 10 vezes.
Fazer 3 sries.




5 - Elevao Com a Perna Estendida:

Sentar com a perna lesionada estendida e a outra perna dobrada com o p apoiado no
cho.

Puxar os dedos do p da sua perna lesionada em direo ao tronco, o mximo que
puder, enquanto contrai os msculos da parte de cima da coxa.

Elevar a perna de 10 a 15 centmetros do cho, manter por 5 segundos e, ento,
abaixar a perna, lentamente.

Repetir 10 vezes e fazer 03 sries.




6 - Elevao Com a Perna Estendida em Prono:
Deitar com as costas para cima e com a perna lesionada estendida afast-la do cho.
Manter 5 segundos, voltar posio inicial.
Fazer 3 sries de 10 repeties.


7 Levantar Pesos Estendendo a Perna (Musculao):
Esse exerccio deve ser feito com tornozeleiras de pesos.
Sentar em um banco com as tornozeleiras presas aos tornozelos, estender o joelho,
deixando a perna reta.
Os ltimos quinze graus de extenso so os mais importantes e, por isso, a perna deve
estar estendida por completa.
Alternar as pernas. Fazer 3 sries de 10.






8 Fortalecimento de Isquiotibiais:
Em p, com as mos apoiadas em uma cadeira, flexionar o joelho, levando o p em
direo s ndegas.
Manter 5 segundos e relaxar.
Fazer 3 sries de 25 repeties.





9 Aduo de Quadril:
Em p, de lado para uma cama, com o lado lesionado mais prximo dela.
Prender uma faixa elstica no p da cama e a outra extremidade, da faixa, em seu
tornozelo, da perna lesionada.
Mantendo o joelho da perna lesionada estendido, lev-la atravs do seu corpo,
afastando-a da cama.
Retornar posio inicial.
Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.