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Posição do Corpo
Erros Causas Correções
Posição do corpo angulada. Batida ineficiente. Bater acima da superfície
Pernas baixas na água. utilizando toda a perna e
chutando com o peito dos
pés. Movimento originário
dos quadris; flexibilidade dos
joelhos e tornozelos.
Empurrando para baixo com Acentuar o agarre. Puxar
braços e mãos. para a linha mediana do
corpo, empurrando para trás
com antebraço e mão.
Nadando muito plano. Cabeça mantida muito alta. Linha da água na linha do
Diminuição do movimento cabelo.
natural do nado.
Puxada
Erros Causas Correções
Oscilação lateral (Rebolando) Braço estendido durante a Cotovelos dobrados durante
recuperação (nadar com o toda a braçada. Movimento
braço estendido). fechado para o ponto de
rotação, puxada para a linha
média do corpo, cotovelos
comandados na recuperação.
Deixar cair os cotovelos. O nadador não pode fazer Manter o cotovelo alto.
uma boa aplicação da força.
Adaptação
Erros Causas Correções
Nado impaciente, irregular e Movimentos rápidos na Utilizar a contagem do ritmo
fatigante. tentativa de aumentar a no nado. Aplicar força com os
velocidade. braços. Menor interesse com
a velocidade do nado.
Respiração
Erros Causas Correções
Deixando a cabeça na água. Receio de não conseguir Rodar a cabeça para o lado
bastante ar. com o braço recuperado;
aspirar o ar através da boca;
exalar água através do nariz
e da boca. É melhor respirar
com a cabeça voltada mais
para o lado e ligeiramente
para a frente.
Aquecimento
Parte principal
Volta à calma
Aula 2
Aquecimento
- Duzentos metros de pernada de crawl.
- Cinco minutos fazendo a respiração lateral na borda.
Parte principal
- Duzentos metros alternando 25 metros com a respiração lateral
para o lado esquerdo/25 metros e com a respiração lateral para o
lado direito.
- Cinco minutos segurando na borda com as duas mãos e fazendo
a braçada de crawl com um dos braços, junto com a respiração
lateral.
- Cinco minutos, o outro braço.
- Cem metros batendo perna e rodando os braços, segurando a
prancha na frente.
- Duzentos metros realizando a braçada de crawl com a respiração
lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado
esquerdo.
- Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braçadas.
Volta à calma
- 3 minutos de flutuação dorsal.
Aula 3
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a
prancha na frente/25, rodando o braço de crawl, fazendo a
respiração lateral.
Parte principal
- Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braços, um
esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo
lado. A cada 25 metros mudar o lado da respiração. Duzentos
metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a
braçada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse
prancha também fazendo a braçada. Cem metros de pernada
sem prancha.
- Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os
braços à frente e a respiração, sempre lateralmente.
Volta à calma
- Dois min de flutuação em bola (abraçando os joelhos). Dois min
de flutuação dorsal.
Entrada de Mão
Aula 4
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo.
Parte principal
- Cem metros com a prancha na frente rodando um braço de crawl
com a respiração lateral e,no momento do retorno da mão à
frente, furar a água estendendo a mão por debaixo da prancha
(não segurar a prancha com o braço que está fazendo a
braçada).
- Cem metros com o outro braço.
- Duzentos metros fazendo alternado três braçadas para um lado /
três braçadas para o outro lado, sempre furando a água com a
ponta dos dedos e estendendo o braço à frente, antes de fazer a
puxada.
- Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl
completo.
Volta à calma
- Cinco minutos de respiração na borda.
Aula 5
Aquecimento
- Cem metros de pernada de crawl com prancha.
- Duzentos metros de crawl completo.
Parte principal
- Em piscina rasa, de pé, o aluno curva o tronco e fica realizando a
braçada de crawl sempre furando a água e estendendo o braço á
frente. Dez minutos.
- Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braçada de
crawl.
- Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da
mão.
- Cem metros fazendo apenas um braço, respirando a cada três
braçadas.
- Cem metros fazendo o outro braço.
- Duzentos metros rodando os dois braços, parando na frente e
respirando a cada braçada.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação ventral.
Aula 6
Aquecimento
- Duzentos metros crawl completo.
Parte principal
- Duzentos metros alternando: duas braçadas para cada lado
parando a mão na frente / com quatro braçadas alternadas.
- Duzentos metros com a pernada muito forte e a braçada lenta e
bem alongada.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo braço
a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mão na
água).
- Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem
metros de crawl completo sem o uso de material.
Volta à calma
- Alongamento de braços e pernas.
Aula 7
Aquecimento
- Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando
um braço).
Parte principal
- Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um
braço, furando a água e, ao final da puxada, raspando o dedo
polegar na coxa. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros
sem a prancha, rodando um braço, raspando o dedo polegar na
coxa, ao final da puxada.
- Cem metros com o outro braço.
- Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braçadas.
- Cem metros parando o braço na frente, fazendo três braçadas
para um lado e três braçadas para o outro lado. Duzentos metros
alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um braço/50
completo.
Volta à calma
- Flutuação e alongamento.
Aula 8
Aquecimento
- Trezentos metros alternando: 50 educativo parando braço na
frente /50 completo.
Parte principal
- De pé, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora d’água,
realizar a braçada de crawl e evidenciando a saída de mão rente
à coxa. Dez minutos.
- Duzentos metros de braçada de crawl com pullbuoy, realizando o
alongamento da braçada à frente e o final da puxada, passando o
dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a
prancha na frente. Realizar três braçadas para cada lado,
atentando bem para a saída de mão.
- Cem metros de respiração lateral.
- Cem metros de pernada de costas.
- Cem metros de crawl bem alongado parando o braço na frente.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de costas.
Aula 9
Aquecimento
- Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de
crawl completo.
Parte principal
- Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braçada,
fazendo o final da puxada com a palma da mão voltada para o
corpo. 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros com o uso de nadadeiras respiração 3x1, alongando
bem a braçada à frente e atrás e os braços, esperando um ao
outro na frente.
- Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braçada
lenta, realizando com atenção as fases de entrada e saída de
mão.
- Cem metros de pernada de crawl com os braços para trás
Volta à calma
- Alongamento de braços e pernas (30" em cada posição).
Recuperação da Braçada de Crawl
Aula 10
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal
Volta à calma
- Alongamento dentro d'água.
Aula 11
Aquecimento
- Duzentos metros 25 crawl, 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de braçada de crawl arrastando a ponta do dedo
médio na superfície da água, na fase de recuperação, até a mão
encontrar a prancha (não afundar a mão na água).
Volta à calma
- Flutuação dorsal com o pullbuoy entre as coxas.
Aula 12
Aquecimento
- Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de
educativo, passando a mão pelas costelas na fase de
recuperação da braçada.
Parte principal
- Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando
a ponta do dedo médio na superfície da água.
- Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braçadas para cada
lado, buscando manter o cotovelo alto.
- Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na
entrada e saída da mão, levantando o ombro na recuperação da
braçada e mantendo o cotovelo sempre em um nível mais alto do
que a mão.
- Cinqüenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo
os braços parados na frente.
- Cinqüenta metros de crawl alternando: 3 braçadas com braço
direito, 3 braçadas com o braço esquerdo e 6 braçadas
alternadas.
Volta à calma
- Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braços dentro
d'água.
Puxada
Aula 13
Aquecimento
- Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25
pernada/crawl.
Parte principal
- Fora d'água, ensaiando a puxada apenas com um braço: tronco
curvado, palma da mão voltada para o corpo e cotovelo alto,
apontando para o lado. Dez vezes com cada braço.
- Cento e cinqüenta metros alternando 25 metros com cada braço:
prancha na frente, após o alongamento na entrada da mão,
realizar a puxada conforme ensaiado fora d'água (lembrando
sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina).
- Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois
braços simultaneamente até as coxas, recuperando os braços
por dentro d'água até a extensão dos mesmos.
- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na
frente com uma mão e a outra mão atrás, na coxa. Realizar a
recuperação da braçada até o meio (cotovelo alinhado com a
cabeça) e retornar à posição inicial (imitando o gesto de tirar e
enfiar a mão no bolso da calça).
- Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braços na
frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braçada.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Aula 14
Aquecimento
- Cem metros de pernada de crawl.
- Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de
educativo.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente,
realizando a puxada com a respiração lateral, porém o braço
retorna a frente por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada
braço.
- Cem metros de braçada de crawl com o uso de pullbuoy. Braçada
alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da
piscina, tanto na puxada, como na recuperação.
- Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando
25 metros com a recuperação por baixo d'água/ 25 metros com a
recuperação normal. Cinqüenta metros braço direito, 50 metros
braço esquerdo.
- Um colega segura os pés do outro no nível da água, enquanto
este último realiza a braçada de crawl, procurando se atentar para
as fases da braçada aprendidas até aqui. Dois minutos cada
aluno, repetindo 5 vezes.
Volta à calma
- Nadar 50 metros relaxado.
Aula 15
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Duzentos metros alternando 50 braçada / 50 pernada.
Parte principal
- Cento e cinqüenta metros de crawl com nadadeiras, procurando
realizar a puxada completa de crawl. Após o deslize, abrir a
braçada um pouco além da largura dos ombros, fazendo a
puxada para dentro, caracterizando assim o “S” da puxada. Vinte
e cinco metros com o braço direito/25 o metros com o braço
esquerdo.
- Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porém
alternando os braços e alongando à frente. Cem metros com
nadadeiras realizando a puxada até o meio e retornando o braço
à frente, por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço.
- Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o
movimento do exercício anterior.
- Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braços na
frente/50 metros com os braços alternados.
Volta à calma
- Alongamento dos membros.
Deslize
Aula 16
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres.
Parte principal
- Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da
braçada: entrada de mão, puxada, saída de mão e recuperação.
Alternando 25 metros com cada braço.
- Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte
coordenação: o braço que está à frente faz a puxada, quando o
outro que está fazendo a recuperação toca a superfície da água.
- Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50
metros de pernada sem prancha.
- Três vezes { 50 metros de pernada de costas.
- 50 metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas.
- 50 metros de crawl completo.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 17
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Cem metros de pernada de crawl.
Parte principal
- Pernada forte. Na coordenação da braçada, os braços esperam
um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem
parados para que se inicie a puxada com o outro braço. Explorar
bem o alongamento da braçada.
- Assim sendo realizar:
- Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso;
- Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso;
- Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso;
- Uma vez de Duzentos metros.
Volta à calma
- Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25
costas.
Aula 18
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 50 braçada 50 completo.
Parte principal
- Pernada forte com nadadeiras. Na coordenação da braçada, os
braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário
que eles fiquem parados para que se puxada com o outro braço.
Explorar bem o alongamento da braçada. Realizar
- Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso.
- Semelhante ao exercício anterior, porém sem o uso de
nadadeiras, concentrando bem a força e alongamento na
braçada, realizar:
- Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso.
- Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os
braços estendidos à frente.
- Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas.
Volta à calma
- Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de
costas, apenas movimentando as mãos).
Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl
Aula 19
Aquecimento
- Com o aluno sentado fora d'água, o professor segura a ponta dos
pés do mesmo e mostra como deve ser a posição do pé para a
pernada (flexão plantar). Cinco minutos. Sentado na borda,
realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas
sem esquecer da posição de flexão plantar. Dez minutos.
Parte principal
- Dentro d'água segurando na borda, realizando movimento de
pernada de crawl, com o professor segurando os pés do aluno
para que o mesmo não esqueça a posição do pé. Cinco minutos.
- Semelhante ao exercício anterior, mas iremos alternar 1 minuto
com o professor, segurando e orientando manualmente a
pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento.
Repetir esta seqüência por 10 minutos.
- O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de
pernada de crawl por 5 minutos.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 20
Aquecimento
- Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl.
Parte principal
- O aluno segura a prancha à frente, enquanto é conduzido pelo
professor que segura os pés do aluno, fazendo o movimento
correto de pernada de crawl. Cinqüenta metros. Semelhante ao
anterior, porém agora o professor conduz o aluno até o meio da
piscina, quando soltará os pés do aluno para que o mesmo
prossiga sozinho até o final do percurso. Cem metros
- Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de
pernada de crawl.
- Cinqüenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na
frente.
Volta à calma
- 5 minutos de flutuação dorsal.
Aula 21
Aquecimento
- Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente.
Parte principal
- O professor segura as mãos do aluno, enquanto este realiza a
pernada de crawl. Cinqüenta metros. Semelhante ao exercício
anterior, porém o professor solta as mãos do aluno quando este
estiver a poucos metros da borda. Dez vezes.
- O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se
desloque até ele (professor), sem o auxílio de qualquer material.
A cada sucesso alcançado pelo aluno, o professor se afasta ½
metro do mesmo e sugere uma nova tentativa.
- O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl
com os braços a frente e o rosto na água, até se esgotar o
fôlego, retornando à borda, caminhando.
Volta à calma
- Três minutos fazendo respiração na borda.
Aceleração
Aula 22
Aquecimento
- Duas vezes 100 metros de crawl. Cinqüenta metros de
educativos. Cinqüenta metros de pernada.
Parte principal
- Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas.
- Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6
braçadas, sendo as últimas bem rápidas.
- Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas.
- Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os últimos
25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas.
Volta à calma
- Cem metros nadando relaxado.
Aula 23
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando
normal.
Parte principal
- Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas.
- Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6
braçadas/ 25 metros acelerando a cada 2 braçc '
- Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros
acelerando a cada 2 braçadas.
- Duzentos metros de pernada de crawl.
- Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braçadas.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de
flutuação.
Aula 24
Aquecimento
- Três vezes 50 crawl.
- 50 costas.
- Cinqüenta educativo livre.
Parte principal
- Três vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada braçada (iniciando de forma
lenta e terminando rápido).
- Três vezes: até o meio da piscina nadando normal, e do meio em
diante, acelerando o nado.
- Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais,
acelerando a nado braçada a braçada.
Volta à calma
- Cem metros nadando costas relaxado.
Virada Olímpica
Aula 25
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada
braçadas.
Parte principal
- Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos
- Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez
vezes
- Dois colegas seguram um bastão (um em cada extremidade) na
superfície da água, paralelo à borda, a uma distância de ½ metro
da mesma. O aluno nada em direção ao bastão, segura-o com as
duas mãos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com
os dois pés encostados na parede da borda, solta o bastão e faz
um impulso para trás. Repetir 10 vezes
- A uma distância de 5 metros da borda, o aluno nada com
velocidade em direção a mesma, realiza próximo a ela uma
cambalhota, empurrando a parede com os dois pés, retornando
de costas. Dez vezes
- Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6
braçadas.
Volta à calma
- Cinqüenta metros relaxando.
- Cinco minutos de alongamentos.
Aula 26
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar
da borda.
Parte principal
- A uma distância de 5 metros da borda, nadar crawl em direção a
mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo
de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa
retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porém o
aluno retorna da virada com os dois braços, estendidos acima da
cabeça. Dez vezes. Conforme o terceiro exercício da aula 25 o
aluno vira cambalhota em torno do bastão, põe os dois pés na
parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braços estendidos
acima da cabeça e realiza um impulso da borda com os dois pés.
Dez vezes.
- Três vezes 50 metros realizando a virada.
- Cem metros de costas.
- Cento e cinqüenta metros de pernada de crawl.
Volta à calma
- Cem metros de crawl.
Aula 27
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl com viradas.
Parte principal
- Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8
braçadas.
- Cem metros nadando 25 forte/25 fraco.
- A uma distância de 10 metros da borda, o aluno nada com
velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar
inicial. Dez vezes.
- Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de
mão: três braçadas para um lado, três braçadas para o outro.
Volta à calma
- Um minuto de respiração na borda. Quatro minutos de
alongamentos.
Mergulho
Aula 28
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Cento e cinqüenta metros alternando 25 costas/25 educativo de
crawl.
Parte principal
- Pular em pé para dentro da piscina. Cinco vezes.
- Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da água com
os braços estendidos acima da cabeça com a mão entrando
primeiro. Cinco vezes.
- Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'água
com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- De pé, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular
para dentro da piscina com os dois braços estendidos acima da
cabeça e o queixo encostado no peito. Cinco vezes.
- De pé, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno
flexiona o tronco para apoiar as mãos na borda, e, ao sinal do
professor, executa o mergulho levando os braços acima da
cabeça. Cinco vezes.
- Mergulhar e nadar crawl até o outro lado da piscina. Duas vezes.
- Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de
costas.
- Cem metros de costas completo.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação abraçando os joelhos, (bola)
Aula 29
Aquecimento
- Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de
educativo arrastando o dedo pelas costelas.
Parte principal
Volta à Calma:
- Dois minutos de flutuação em bola. Dois minutos de flutuação
dorsal.
Aula 30
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de pernada sem prancha.
- Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na
água.
Parte principal
- Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um
arco, flutuando na superfície da água. Cinco vezes.
- Executar o mergulho, por dentro de um arco que está fora d'água
e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na
superfície da água. Cinco vezes.
- Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na água
deslizando, até passar por dentro de um arco, fixado no fundo da
piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho
passando por dentro de um arco fora d'água, deslizar e passar
por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes.
- Executar o mergulho passando agora por três arcos: o primeiro
fora d'água, o segundo flutuando na superfície da água e o
terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes.
Volta à calma
- Cinqüenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuação em
bola.
Aula 31
Aquecimento
- Duas \/ezes 100 crawl 50 costas
- 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl
Parte principal
- Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um
colega. Três vezes.
- Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'água,
com os braços estendidos acima da cabeça. Três vezes.
- Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braçadas de
crawl bem forte. Três vezes.
- Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais,
dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do
professor, iniciar a disputa. O aluno só pode pular depois que o
seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de
crawl.
Volta à calma
- Cem metros de pernada de costas sem a prancha.
Tempo de Reação
Aula 32
Aquecimento
- Quatrocentos metros de crawl.
Parte principal
Atividades:
- Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos.
Um grupo ficará de costas para o outro no meio da piscina. O
nome do grupo que o professor gritar tentará pegar o outro grupo
adversário, sendo que este tentará chegar até a borda sem ser
pego.
- Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da
piscina. O professor jogará uma bola no meio da piscina, dirá o
nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola
primeiro.
- Semelhante ao anterior, porém o professor joga a bola para alto
e quando esta tocar na água, veremos quem pega a bola
primeiro.
- Cento e cinqüenta metros de pernada de crawl com prancha.
- Treinar 5 vezes o mergulho.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação ventral.
Aula 33
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo de braçada de crawl com prancha.
Parte principal
- Cem metros de crawl, com a cabeça parada e fora d'água.
- Nadar com a cabeça fora d'água e mudar a direção do nado o
mais rápido possível, ao comando do professor.Exemplo:
esquerdo, direito, frente, trás.
- Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor,
retornar rapidamente à borda, nadando costas.
- De pé, fora d'água, ao comando do professor, veremos quem pula
em pé dentro d'água primeiro.
- Cem metros de braçada, com pullbuoy alongando o braço na
frente.
- Dez vezes, virada olímpica.
- Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.
Volta à calma
- Cinco minutos fazendo respiração na borda.
Aula 34
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco,
25 metros nadando forte.
Parte principal
Mergulho fora d'água:
- O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: -
Preparar! Vai! Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando
este soprar o apito. Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma.
Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mãos.
Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar
qualquer tipo de sinal após o comando: - Preparar! Quatro vezes.
- Após o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um
tiro de 25 metros. Quatro vezes.
Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Freqüência de Braçadas
Aula 35
Aquecimento
- Três vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte
principal
- Nadar 25 metros e contar as braçadas de um lado ao outro da
piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o número de braçadas.
- Semelhante ao anterior, porém alongando mais o braço na frente
e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4
vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o
mesmo número de braçadas.
- Nadar 50 metros com virada olímpica, realizando na volta o
mesmo número de braçadas que houve na ida. Repetir 4 vezes.
Volta à calma
- Cem metros de costas relaxado.
Aula 36
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada.
Parte principal
- Nadar com pernada forte e braçada alongada na frente:
- Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo número de
braçadas.
- Duas vezes 50 metros com virada olímpica, realizando o mesmo
número de braçadas nas duas passagens de 25 metros.
- Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o
mesmo número de braçadas.
- Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxílio de
nadadeiras.
- Cinco vezes o mergulho.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 37
Aquecimento
- Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de
pernada.
Parte principal
- Quatro vezes 50 metros: contar o número de braçadas na ida,
dar virada olímpica e diminuir o número de braçadas na volta.
- Duas vezes 100 metros: contar as braçadas da primeira
passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;
na terceira passagem voltar a fazer igual à da primeira; na quarta
passagem repetir o número de braçadas da segunda passagem.
- Duas vezes 100 metros: diminuir o número de braçadas a cada
passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas.
Volta à calma
- Dois minutos de respiração na borda.
- Cinqüenta metros nadando relaxado.
- Dois minutos de respiração na borda.
Estilos Auxiliares
Parafuso
Aula 38
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Duzentos metros alternando 6 braçadas de crawl / 6 braçada s de
cestas.
- Cem metros de pernada livre.
- Cem metros alternando 4 braçadas de crawl / 4 braçadas de
costas.
- Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de
costas.
- Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de costas, flutuando e se deslocando no
palmateio.
Aula 39
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas
costelas.
- Cem metros de pernada de crawl.
Aquecimento
- Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de
costas.
- Cem metros alternando 1 braçada de crawl / 1 braçada de costas
(parafuso).
- Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
pernada sem prancha.
- Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6
batidas.
- Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.
- Cinqüenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os
braços estendidos acima da cabeça.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 40
Aquecimento
- Três vezes 75 metros de crawl.
- Vinte e cinco metros de educativo de respiração lateral.
Parte principal
- Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25
metros de parafuso / 25 metros de costas.
- Cem metros de crawl, contando as braçadas a cada 25 metros.
- Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25
metros de parafuso / 25 metros de costas.
- Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de
crawl.
- Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25
metros de costas.
Volta à calma
- Cinqüenta metros nadando relaxado.
Aula 41
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com
um braço estendido à frente e o outro, ao longo do corpo. Contar
até três e inverter a posição dos braços ao mesmo tempo em que
vira para a posição de costas.
- Cinqüenta metros de pernada lateral.
- Cinqüenta metros de pernada de parafuso: braços estendidos
acima da cabeça, ir girando o corpo e batendo pernas.
- Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.
- Cem metros de crawl.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação em bola.
Aula 42
Aquecimento
- Três vezes 50 metros de crawl completo
- 50 metros educativo alongando e esperando, o braço na frente.
Parte principal
- Cem metros de parafuso.
- Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do
meio até o final de parafuso e voltando de costas.
- Cem metros de pernada de crawl sem prancha.
- Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do
meio até o final de parafuso e voltando de costas.
- Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olímpica.
Volta à calma
- Dois minutos de respiração na borda. Dois minutos de flutuação
dorsal.
Crawl Elementar
Aula 43
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cinqüenta metros de pernada de crawl.
- Cinqüenta metros de educativo de puxada de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl,
prancha à frente realizando a puxada de crawl e recuperando a
braçada por baixo d'água alongando; bem à frente. Alternar 25
metros com braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
Posição 1
Posição 2
Volta à calma
- Cinqüenta metros relaxando
Aula 44
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha.
Parte principal
- Cento e cinqüenta metros, alternando 25 metros de crawl
elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos
dedos na água.
- Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de
crawl elementar.
- Cem metros de braçada de crawl.
- Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando
metade da piscina fraco, metade da piscina forte.
- 75 metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl
elementar / 25 metros de costas.
- Cem metros de crawl normal.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 45
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl.
- Cento e cinqüenta metros, alternando 50 metros de crawl
elementar / 50 costas /50 crawl elementar.
- Competição entre os alunos de crawl elementar.
- Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25
crawl.
- Cem metros de crawl.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 46
Aquecimento.
- Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas
braçadas com o braço direito, /2 braçadas com o braço esquerdo
e a pernada forte.
- Cem metros de crawl elementar com nadadeiras.
- Cem metros de braçada de crawl elementar com pullbuoy.
- Cem metros de pernada de crawl.
- Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de costas relaxado.
Aula 47
Aquecimento
- Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros,
alternando 25 crawl/ 25 costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 8 braçadas de crawl elementar, 8
braçadas de crawl completo.
- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo.
- Cinqüenta metros de pernada de crawl.
- Cinqüenta metros de pernada lateral.
- Cinqüenta metros de pernada de costas.
- Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso.
- Cinqüenta metros de costas.
Volta à calma
- Cinco minutos de alongamento dentro d'água.
Aulas Recreativas para Crawl e Costas
Aula 48
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de braçada de costas.
- Cem metros de pernada livre.
Parte principal
- Atividade: "Duelo de pernadas"
- Atividade: "Puxa-puxa"
Em piscina rasa, semelhante à atividade anterior, porém os alunos
se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com
pullbuoy nas pernas, presos por um elástico nos pés. Ao sinal do
professor, ambos iniciam a braçada de crawl, em direções opostas,
para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina.
Volta à Calma
- Flutuação livre utilizando um Tuberloo.
Aula 49
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cento e cinqüenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50
crawl elementar.
Parte principal
- Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente
para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos pés com um
elástico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em
direção oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado
da piscina.
- Atividade: "Foguete de crawl"
Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os pés do
colega, o qual realizará a braçada de crawl, com o intuito de arrancar
o colega da parede.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 50
Aquecimento
- Três vezes 50 crawl.
- 50 educativo livre.
- 50 pernada livre.
- Revezamento de virada.
- Separar a turma em equipes homogêneas. As equipes se
posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os
primeiros alunos das equipes que nadam em direção a borda,
executam a virada e retornam, nadando, até passar a vez para o
2º integrante da sua equipe.
Volta à calma
Cem metros nadando relaxado.
AULAS TÉCNICAS DE COSTAS
Musculatura Utilizada
Posição do Corpo
Erros Causas Correções
Quadris baixos na água Cabeça mantida muito alta; Corpo estendido na água,
excessiva rotação dos ligeira flexão do pescoço para
ombros (na frente); excessiva confortável posição da
flexão dos quadris. cabeça e extensão do
movimento do braço.
Nadando muito plano Nadando em tensão, o que
não permite a rotação dos
ombros. E um movimento
antinatural e diminui a força
do nado.
Arrastando o braço através Falta da rotação dos ombros, Ombros rodando ligeiramente
da recuperação pernada fraca. para a frente antes de
recuperar.
Respiração
Erros Causas Correções
Água lavando sobre a face Posição da cabeça muito Flexionar o queixo, obtendo o
plana. foco visual.
Cansando-se rapidamente Conservar a respiração Coordenação respiratória -
durante todo o movimento do inspirar durante um ciclo de
nado. braço e exalar durante outro
ciclo de braço.
Recuperação da Braçada de Costas
Aula 51
Aquecimento
- Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braçada crawl.
- Vinte e cinco pernada costas.
Parte principal
- Cinqüenta metros de educativo de costas: braços estendidos,
segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o braço entrando na
água junto da cabeça. Vinte e cinco metros com o braço direito,
25 metros com o braço esquerdo.
- Cinqüenta metros semelhante ao educativo anterior porém,
quando o braço entra estendido na água, a palma da mão deve
estar voltada para fora.
- Cinqüenta metros semelhante ao anterior, porém quando o braço
entra estendido na água, permanece 2 segundos na superfície
antes de fazer a puxada.
- Cem metros, alternando um braço de cada vez.
- Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxando.
Aula 52
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo livre de crawl.
Parte principal
- Cinqüenta metros de pernada lateral.
- Cinqüenta metros de pernada de costas.
- Cinqüenta metros de pernada de crawl.
- Cem metros de costas, realizando a braçada de costas com o
braço estendido e entrando na água com o dedo mínimo.
- Cem metros de costas educativo, alternando duas braçadas com
cada braço.
- Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de
crawl elementar.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação.
Aula 53
Aquecimento
- Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada
de costas. Parte principal
- Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os
braços estendidos atrás da cabeça.
- Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e
braços ao longo do corpo, realizar o início da recuperação da
braçada de costas, passando a palma da mão pela coxa e elevar
o braço até que o mesmo esteja perpendicular ò superfície da
água, retornando à posição inicial. Alternar 25 metros com um
braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros semelhante ao anterior, porém alternando três
repetições com um braço, três repetições com o outro.
- Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras.
- Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl.
Volta à calma
- Cem metros nadando relaxado.
Aula 54
Aquecimento
- Três vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de pernada costas, com os braços estendidos atrás
da cabeça.
- Cem metros de educativo: pernada forte, braços ao longo do
corpo. O braço se eleva, passando a palma da mão pela coxa e
faz uma pausa no meio da braçada, retorna a posição inicial,
depois se eleva direto até atrás da cabeça, e faz a puxada
normalmente.
- Observação: A mão entra na água com a palma da mão voltada
para o lado. O braço deve raspar pela orelha antes de entrar na
água. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro
braço.
- Cem metros como anteriormente e com o auxílio de nadadeiras.
- Cem metros como anteriormente, porém alternando: duas vezes
o braço direito, duas vezes, o braço esquerdo.
- Cem metros de educativo livre de crawl.
Volta à calma
- Três minutos de alongamento dentro d'água.
Aula 55
Aquecimento
- Cento e cinqüenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada
crawl/ 50 educativo crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braços
ao longo do corpo, iniciara recuperação da braçada de costas,
com o braço estendido, indo direto para trás da cabeça, tocando
na água com a ponta dos dedos; retornar o braço por fora d'água
até que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o
braço estendido até atrás da cabeça e realizar a puxada da
braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro.
- Cem metros como o anterior, mas com o auxílio de nadadeiras.
- Cem metros como o anterior, mas alternando até o meio da
piscina com o braço direito, do meio da piscina até o final com o
braço esquerdo.
- Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha.
Posição 1
Posição 2
Posição 3
Posição 4
Posição 5
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Aula 56
Aquecimento
- Quatro vezes 25 metros de crawl.
- 25 metros de costas.
- 25 metros de pernada livre.
Parte principal
- Cinqüenta metros de educativo de recuperação de braçada de
costas: início da recuperação, passando a palma da mão pela
coxa e parar o braço estendido fora d'água de modo que esteja
perpendicular à superfície da água. Neste momento, então, o
ombro é elevado, projetando o braço para o alto e reto. Elevar e
descer o ombro repetidamente até o meio da piscina com um
braço, do meio da piscina em diante com o outro braço.
- Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes
com cada braço.
- Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras.
- Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo.
- Cem metros, alongando o braço atrás.
Posição 1
Posição 2
Volta à calma
- Cinqüenta metros nadando relaxado.
Aula 57
Aquecimento
- Cem metros de braçada de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: um braço estendido acima
da cabeça e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente três
segundos e inverter simultaneamente a posição dos braços: o
que está acima da cabeça realiza a puxada, o que está ao longo
do corpo realiza a recuperação.
Posição 1
Posição 2
Posição 3
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 58
Aquecimento
- Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braços
simultaneamente, passando as duas mãos na coxa, raspar os
braços nas orelhas e entrar na água com as palmas das mãos
voltadas para fora; realizar a puxada simultânea.
- Duzentos metros alternando 25 braçada dupla com pull-buoy/ 25
metros de braçada alternada com pullbuoy.
- Cem metros de braçada simultânea com uso de nadadeiras.
- Setenta e cinco metros alternando: braço direito, braço esquerdo,
os dois juntos.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado. Cinqüenta metros de costas
relaxado.
Aula 59
Aquecimento
- Cinqüenta metros de crawl
- Cinqüenta metros de costas.
- Cinqüenta metros de pernada de crawl com prancha.
- Cinqüenta metros de crawl.
- Cinqüenta metros de costas.
- Cinqüenta metros de pernada de costas com prancha.
Parte principal
- Cem metros de pernada de costas com os dois braços estendidos
acima da cabeça.
- Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a
braçada três vezes com o braço direito e parar, este mesmo,
acima da cabeça; realizar três trocas simultâneas, invertendo a
posição dos braços, depois fazer a braçada três vezes com o
braço esquerdo e assim sucessivamente.
- Cento e cinqüenta metros como anteriormente, mas utilizando
nadadeiras.
- Setenta e cinco metros com braçada de costas.
- Setenta e cinco metros de braçada de crawl.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Puxada de Costas
Aula 60
Aquecimento
- Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25
pernada de crawl.
- Setenta e cinco alternando / 50 metros de braçada de era 25
metros de pernada de costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo, contando até três segundos para troca
simultânea dos braços.
- Cem metros de educativo livre de crawl.
- Cem metros de educativo de costas, realizando a braçada com os
dois braços juntos.
- Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos
na superfície na água.
- Setenta e cinco metros de parafuso.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 61
Aquecimento
- Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braçada dupla.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas,
encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da
braçada por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido
acima da cabeça; a mão segura a raia r e faz uma puxada até
que o braço esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com
um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo
educativo anterior.
- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior.
- Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas.
- Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas
completo.
Posição 1
Posição 2
Volta à calma
- Três minutos de respiração na borda. Vinte e cinco metros solto.
Aula 62
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de
pernada costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo
passando junto à parede piscina, recuperar o braço por baixo
d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça;
realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta
do dedo mínimo na parede.
- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém
cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para
o fundo da piscina.
- Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada
de crawl.
- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 63
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por
debaixo d'água e realizar a puxada de costas arrastando a ponta
dos dedos na superfície da água. Alternando Vinte e cinco
metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o
braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros,
alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.
Aula 64
Aquecimento
- Cento e cinqüenta metros de crawl e cento e cinqüenta metros de
costas.
Parte principal
- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar
a recuperação com os dois braços por baixo d'água e fazer a
puxada de costas com os dois braços juntos com o cotovelo,
apontando para o fundo da piscina.
- Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy.
- Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de
nadadeiras. Setenta e cinco metros de braçada de crawl.
- Vinte e cinco metros de pernada de crawl.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 65
Aquecimento
- Cem metros de Crawl, cinqüenta metros de pernada de Crawl
com prancha na mão, cinqüenta metros costas e cem metros de
pernada de costas com prancha.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um
braço estendido acima da cabeça, realizar a troca simultânea,
recuperando o braço por baixo d'água, enquanto que o braço de
cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando
para o fundo da piscina.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, como no educativo anterior.
- Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros
de educativo de costas.
Volta à calma
- Três minutos de respiração na borda.
Aula 66
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl/ 25 costas brn dupla.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas,
encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da
braçada por fora d'água até que o mesmo esteja estendido acima
da cabeça; a mão segura a raia por baixo e faz uma puxada até
que o braço esteja estendido junto ao corpo. Alternar 25 metros
com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo
educativo anterior.
- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior.
- Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas.
- Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas
completo.
Volta à calma
- Três minutos de respiração na borda, 25 metros solto.
Aula 67
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / Vinte e cinco
metros de pernada costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada forte, com o corpo
passando junto à parede da piscina, recuperar o braço por fora
d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça;
realizar a puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando o dedo
mínimo na parede.
- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém
cuidando para que na puxada o cotovelo esteja apontando para o
fundo da piscina.
- Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada
de crawl.
- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 68
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl
- Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por
fora d'água e realizar a puxada de costas, arrastando a ponta dos
dedos na superfície da água. Alternando 25 metros com o braço
direito, 25 metros com o braço esquerdo.
- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o
braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros,
alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.
Aula 69
Aquecimento
- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte,
realizar a recuperação com os dois braços por fora d'água e fazer
a puxada de costas com os dois braços juntos, com o cotovelo
apontando para o fundo da piscina.
- Cem como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy.
- Cem metros com o uso de pullbuoy.
- Cem metros com o uso de nadadeiras.
- Setenta e cinco metros de braçada de crawl.
- Vinte e cinco metros de pernada de crawl.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 70
Aquecimento
- Cinqüenta metros de pernada de Crawl com prancha, cem
metros Crawl a 70%, cinqüenta metros de pernada de costas
com prancha e 1 00 metros costas a 70%.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um
braço estendido acima da cabeça e outro, ao longo do corpo,
realizar a troca simultânea sendo que o braço de cima faz a
puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo
da piscina.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pulbuoy, como no educativo anterior.
- Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros
de educativo de costas.
Volta à calma
- Três minutos de respiração na borda.
Rolamento de Ombro
Aula 71
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 25 metros crawl/25 metros costas.
Parte principal
- Cinqüenta metros de pernada de costas, levantando o ombro
para fora d'água.
- Cinqüenta metros de pernada lateral com o ombro fora d'água,
25 lado direito / 25 lado esquerdo.
- Cem metros de pernada com o uso de nadadeiras, realizando o
rolamento dos ombros, passando os mesmos por fora d'água e
puxando-os por fora d'água e para trás.
- Cem metros de crawl elementar.
- Cem metros de parafuso.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de costas relaxado.
Aula 72
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de
educativo de puxada.
Parte principal
- Cem metros de costas, alternando 25 metros fazendo a braçada
com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo; evidenciar
o rolamento de ombros, passando os mesmos por fora d'água e
raspando na cabeça.
- Cem metros com o auxílio de nadadeiras, fazendo a braçada
com os dois braços, simultaneamente, elevando os ombros e
passando-os nas orelhas.
- Cem metros, alternando 25 costas / 25 educativo de rolamento
de ombro.
- Setenta e cinco metros de parafuso. Vinte e cinco crawl.
Volta à calma
- Cinqüenta metros nadando relaxado.
Aula 73
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cinqüenta metros de costas.
- Cem metros de braçada de crawl, alongando os braços na frente.
Parte principal
- Cinqüenta metros de pernada de costas. Cem metros de costas,
com o auxílio de nadadeiras, um braço estendido ao lado da
cabeça e o outro estendido ao longo do corpo. O aluno conta até
três mentalmente e realiza a troca simultânea dos braços, na qual
o ombro do braço que faz a recuperação passa por fora d'água. O
ombro do braço que faz a puxada afunda um pouco para facilitar
o movimento.
- Cem metros como no educativo anterior, porém sem o uso de
nadadeiras.
- Cem metros de costas, evidenciando o movimento dos ombros,
mas com um braço esperando o outro, atrás da cabeça.
Cinqüenta metros de braçada de costas, usando o pullbuoy,
atentando para os fundamentos da braçada.
- Cem metros de costas completo e alongado.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Saída de Costas
Aula 74
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 50 metros de crawl, 25 metros de
pernada de costas sem prancha.
Parte principal
- O aluno se posiciona na borda e realiza um impulso de costas,
por baixo d'água, com os braços estendidos atrás da cabeça,
deslizando assim a maior distância possível. Cinco vezes.
- Idem ao anterior realizando a pernada de costas por baixo
d'água. Cinco vezes.
- O aluno segura na borda com ambas as mãos e, após o sinal do
professor, realiza o impulso da borda jogando os dois braços
para trás e vai deslizando por baixo d'água, com os dois braços
estendidos atrás da cabeça. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por baixo
d'água. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, quando a aluno se aproxima da
superfície da água, puxa o seu braço mais forte e nada de costas
até o meio da piscina. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, nadando até o final da piscina.
- Cem metros, alternando 25 crawl, 25 costas.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação dorsal.
Aula 75
Aquecimento
- Durante o alongamento fora d'água, não esquecer de fazer a
ponte" (alongamento que consiste em apoiar as solas dos pés e
as palmas das mãos no chão, e elevar o quadril o mais alto
possível, com a cabeça pendendo para trás.
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de costas.
Parte principal
- Utilizando a escada da piscina, agachado, apoiar os pés no
degrau mais próximo da superfície da água e realizar um impulso
para trás, arqueando o corpo, com a cabeça pendendo para trás.
Dez vezes. H
- Semelhante ao anterior, procurando deslizar por debaixo d'água,
com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por debaixo
d'água.
- Idem ao anterior, ao se aproximar da superfície da água, puxar o
braço mais forte e nadar de costas. Cinco vezes.
- Cem metros, alternado 25 braçada de crawl, 25 braçada de
costas.
- Cem metros de educativo livre de costas.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação em bola (abraçando as pernas com os
joelhos encostados no peito.)
Aula 76
Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
educativo costas.
Parte principal
- Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de
partida. Três vezes.
- Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de
partida, arqueando o corpo e pendendo a cabeça para trás.
Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, mas agora deslizando por baixo d'água,
com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, porém realizando a pernada de costas
por baixo d'água. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, porém ao se aproximar da superfície da
água, o aluno puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o
outro lado da piscina. Cinco vezes.
- Cem metros de educativo de costas, com o auxílio de
nadadeiras, treinando a recuperação.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação em bola. Três minutos de flutuação
ventral.
Aula 77
Aquecimento
- Cinqüenta metros de pernada de costas com nadadeiras
- Cento e cinqüenta metros de ondulação ventral com nadadeiras.
- Cem metros de ondulação de costas de nadadeiras.
- Cinqüenta metros de ondulação de costas sem nadadeiras.
- Impulso da borda e ondular de costas, por debaixo d'água, com
os braços estendidos acima dn cabeça. Dez vezes.
- Impulso da borda, ondular de costas por debaixo d'água, com os
braços estendidos acima da cabeça e, ao se aproximar da
superfície da água, fazer a pernada de costas. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, mas ao se aproximar da superfície da água,
puxar o braço mais forte e iniciar a braçada de costas. Cinco
vezes.
- Realizar a saída de costas, partindo da alça do bloco de partida,
arqueando o corpo, pendendo a cabeça para trás e dando
seqüência ao educativo anterior. Cinco vezes.
- Cem metros de braçada dupla de costas.
- Cem metros de crawl completo.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação em bola. Cinqüenta metros de costas
relaxando.
Virada de Costas
Aula 78
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Cem metros de educativo de costas.
Parte principal
- Cem metros de crawl virando cambalhotas a cada 8 braça-das.
- Cem metros de costas, a cada 8 braçadas virar o corpo de frente
e dar uma cambalhota, se posicionar novamente de costas e
assim sucessivamente.
- Nadar crawl em direção à borda, virar uma cambalhota e
empurrar a borda com os dois pés. Dez vezes.
- Nadar de costas em direção à borda. Quando estiver bem perto,
virar o corpo de frente, virar cambalhota e retornar de costas. Dez
vezes.
- Nadar 100 metros de costas, a cada virada realizar o
procedimento do educativo anterior.
Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 79
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 25 crawl / 25 costas sempre com
virada.
Parte principal
- Se posicionar a 10 metros de distância da borda; nadar de costas
e quando o aluno passar por debaixo da bandeirinha, situada
oficialmente a 5 metros da cabeceira da piscina, contar as
braçadas existentes entre a bandeirinha e a borda. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, quando o aluno atingir o número de braçadas
sabido, indicando a proximidade com a borda, virar de frente e
realizar uma cambalhota, empurrando a borda com os pés. Cinco
vezes.
- Semelhante ao anterior, após a virada realizar um impulso com
pernada de costas por debaixo d'água, com os braços estendidos
acima da cabeça. Cinco vezes.
- Duzentos metros de costas, realizando os procedimentos para
virada.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 80
Aquecimento
- Cinqüenta crawl.
- Cinqüenta educativo costas puxada.
- Cinqüenta crawl.
- Cinqüenta educativo crawl entrada de mão.
- Cem metros de pernada de crawl.
Parte principal;
- Com nadadeiras realizar um impulso por debaixo d'água e ir
ondulando com os braços estendidos, atrás da cabeça. Dez
vezes.
- Idem ao anterior, sem nadadeiras. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, quando estiver se aproximando da
superfície da água, iniciara pernada de costas. Cinco vezes
- Semelhante ao anterior, antes de romper a superfície da água,
puxar o braço mais forte iniciando o nado de costas. Cinco vezes.
- A 10 metros de distância da borda, o aluno nada, realiza a virada
e retorna por baixo d'água, fazendo a ondulação, passando para
a pernada de costas e iniciando o nado. Dez vezes.
- Como o anterior, partindo do meio da piscina, realizando a virada
e retornando até o meio da piscina.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aulas Mistas de Crawl e Costas
Aula 81
Aquecimento
- Cinco minutos de pique dentro d'água.
Parte principal
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo de recuperação da braçada de costas,
25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
- Cinqüenta metros de pernada de costas
- Cem metros de crawl com nadadeiras, segurando a prancha na
frente, fazendo a entrada de mão, estendendo o braço por
debaixo da prancha.
- Cem metros de crawl sem nadadeiras e sem prancha, realizando
a entrada de mão.
- Cinqüenta metros de costas completo com nadadeiras.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de costas relaxado.
Aula 82
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada de costas
sem prancha.
- Cem metros, alternando 25 parafuso / 25 crawl elementar.
Parte principal
- Cinqüenta metros de pernada de costas com prancha.
- Cem metros de costas, com nadadeiras puxando a raia da
piscina.
- Cinqüenta metros de costas, puxando a raia da piscina sem
nadadeira
- Cinqüenta metros de costas, recuperando o braço por fora d
água e realizando a puxada, 25 metros com um braço, 25 metros
com o outro braço.
- Cem metros de crawl com pernada forte, os braços esperando o
outro na frente e puxada forte.
- Cem metros de crawl, coordenando os braços na frente, usando
pullbuoy.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação.
Aula 83
Aquecimento
- Cinco minutos de pique ajuda.
Parte principal
- Cinqüenta metros de costas com nadadeiras, um braço
estendido acima da cabeça e o outro, ao longo do corpo.
- Contar até três e realizar a troca simultânea dos braços.
- Cem metros como anteriormente, sem as nadadeiras.
- Cinqüenta metros com os anteriores, mas com o uso de pullbuoy.
- Cinqüenta metros como anteriormente, mas sem pullbuoy, e
fazendo a pernada forte.
- Cinqüenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 6
braçadas.
- Cinqüenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 4
braçadas.
- Duas vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas.
- Quatro vezes 25 metros, acelerando o nado a cada braçada.
Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 84
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 150 costas / 25 crawl.
- Cem pernada de crawl.
Parte principal
- Dez vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Seis
vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Cem
metros de costas com nadadeiras, braços ao longo do corpo,
tirando e puxando os ombros por fora d'água. Cinqüenta metros
sem nadadeiras.
- Cem metros de costas completo, dando ênfase ao movimento do
ombro.
Volta à calma
- Cinco minutos de respiração na borda.
Aula 85
Aquecimento
- Cinco minutos de pique bola.
Parte principal
- Dez vezes nadar crawl, realizar a cambalhota e dar um impulso
com os pés.
- Cinco vezes nadar crawl, realizando a cambalhota próximo à
borda, virar o corpo de frente e dar o impulso da borda.
- Cem metros nadando crawl e realizando a virada olímpica.
- Dez vezes, impulso de costas da escada da piscina.
- Dez vezes, realizar a saída de costas da alça de partida e nadar
até o final da piscina.
- Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros
costas, sempre realizando a virada na borda da piscina.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 86
Aquecimento
- Cem metros, alternando 25 crawl / 25 costas com braçada dupla.
- Cem metros de crawl elementar.
Parte principal
- Quatro vezes 25 metros de crawl, contando as braçadas de um
lado ao outro da piscina, tentando diminuir o número de braçadas
a cada 25 metros.
- Cinqüenta metros de crawl, contando o número de braçadas na
ida, e tentar reduzir o número na volta.
- Quatro vezes 25 metros de costas, realizando a pernada forte e
os braços, alongando na entrada da mão.
- Cinqüenta metros de costas, realizando a puxada forte e a
entrada da mão lenta.
- Cem metros de costas, com os braços esperando c outro, atrás
da cabeça.
Volta à calma
- Três minutos de flutuação ventral.
Aula 87
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de pernada crawl.
Parte principal
- Cem metros de crawl, segurando a prancha na frente, realizando
a puxada de crawl com o cotovelo voltado para a lateral da
piscina, recuperando a mão por debaixo d'água. Alternar 25
metros com um braço / 25 metros com o outro braço.
- Cinqüenta metros de crawl educativo, segurando a prancha na
frente, realizando a puxada e fazendo a recuperação por fora
d'água, 25 metros com cada braço.
- Cem metros de educativo de crawl, alternando três vezes para
um lado, três vezes para o outro lado.
- Cem metros de costas, contando o número de braçadas e
tentando reduzi-las a cada 25 metros.
- Cem metros de costas, sem parar, procurando repetir o mesmo
número de braçadas a cada 25 metros.
- Cinqüenta metros de costas, tentando reduzir na volta o número
de braçadas.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 88
Aquecimento
- Cinco minutos de pique (só vale pegar se segurar no pé do
colega).
Parte principal
- Cinqüenta metros de crawl educativo: pernada forte; na
recuperação da braçada, o cotovelo deve estar apontando para o
alto e os dedos, arrastando pelo corpo, 25 metros com um braço,
25 com o outro.
- Cinqüenta metros de crawl educativo: na recuperação da
braçada, os dedos arrastam-se pela superfície da água.
- Vinte e cinco metros com cada braço.
- Cinqüenta metros como o anterior, mas com pullbuoy.
- Cem metros de crawl completo, passando a mão próxima à
superfície da água.
- Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 4
braçadas.
- Duas vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 2
braçadas.
- Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada
braçada.
- Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 89
Aquecimento
- Cinqüenta metros de crawl. Cinqüenta metros de costas. Cem
metros de educativo livre.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na
frente com uma das mãos e realizar a respiração lateral com a
pernada forte, 25 metros lado direito, 25 lado esquerdo.
Cinqüenta metros, realizando a respiração três vezes para um
lado, trocar de braço e realizar três vezes para o outro lado.
- Cem metros, alternando três repetições laterais cm três
repetições do braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com
um outro braço.
- Cem metros de costas educativo: realizara puxada de costas,
passando a ponta do dedo mínimo na parede. Cinqüenta metros
de costas, realizando a puxada com os dois braços juntos,
recuperando os mesmos por dentro d'água. Cem metros de
costas com braçada alternada, realizando a recuperação por
dentro d'água.
Volta à calma
- Três minutos de respiração na borda.
Aula 90
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl/ alternando 25 metros de crawl / 25
costas.
Parte principal
- Quatro vezes 50 metros de costas, respirando do seguinte modo:
inspirando, quando um braço faz a recuperação, expirando
quando o outro braço faz a recuperação. Cinqüenta metros de
costas, realizando a braçada de costas com os dois braços
juntos, inspirando na primeira recuperação e expirando na
seguinte.
- Cem metros de pernada de crawl com prancha.
- Brincadeiras de revezamento em 50 metros realizando a saída,
virada e chegada, tanto de crawl como de costas.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Aula 91
Aquecimento
- Quatro vezes 50 metros crawl. 25 educativo crawl. 25 costas.
Parte principal
- Cinqüenta metros, alternando 4 braçadas de crawl/4 braça-das
de costas.
- Cinqüenta metros, alternando 2 braçadas de crawl/2 braçadas de
costas.
- Cinqüenta metros, alternando 1 braçada de crawl/l braçada de
costas.
- Cem metros, alternando 25 costas de crawl / 25 parafuso.
Cinqüenta metros, alternando 25 parafuso de crawl/25 braçada
dupla de costas.
- Cinqüenta metros, alternando 10 metros parafuso/10 metros de
costas.
Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 92
Aquecimento
- Duas vezes [ 25 crawl / 50 costas / 50 pernada costas]
Parte principal
- Cinqüenta metros educativo de puxada: um braço à frente e o
outro, realizando a puxada com recuperação submersa até a
extensão do braço à frente.
- Cinqüenta metros de crawl, alongando os braços na frente e
atrás, com recuperação submersa (crawl elementar).
- Cinqüenta metros, alternando 25 crawl elementar, 25 crawl
normal.
- Duzentos metros, alternando 50 crawl elementar/ 50 metros de
crawl normal.
- Cem metros de crawl, alternando 25 elementar/25 de pernada.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 93
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 educativo de costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada crawl/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 braçada crawl/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 crawl/25 parafuso.
Volta à calma
- Cem metros de costas relaxado.
Aula 94
Aquecimento
- Cinco minutos de pique ajuda.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada crawl / 25 crawl elementar.
- Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 crawl elementar.
- Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras / 25 crawl
elementar.
- Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso / 25 crawl
elementar. Cem metros, alternando 25 crawl / 25 crawl
elementar.
Volta à calma
- Cinqüenta metros de costas relaxando.
Aula 95
Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 25 crawl / costas.
Parte principal
- Cem metros de pernada de crawl.
- Mergulho, passando dentro de um arco que está flutuando na
superfície da água. Dez vezes.
- Saídas de costas, passando dentro de um arco, posicionado
abaixo da superfície da água. Dez vezes.
- Pernada de crawl pelo fundo da piscina passando dentro dos
arcos. Cem metros.
- Pernada de costas, passando por dentro dos arcos colocados no
fundo da piscina. Cem metros.
Volta à calma
- Cinco minutos de respiração na borda.
Aula 96
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal
- Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
puxada.
- Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
recuperação.
- Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
alongamento do nado.
- Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
aceleração.
- Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
entrada de mão.
Volta à calma
- Cem metros de costas relaxado.
Aula 97
Aquecimento
- Cinqüenta metros de crawl. Cem metros de costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50
metros de educativo de rolamento de ombro.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50
metros de educativo de recuperação.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costa/50
metros de educativo puxada.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50
metros de educativo de coordenação.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50
metros de educativo com os dois braços juntos.
Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 98
Aquecimento
- Cinqüenta metros de crawl. Setenta e cinco educativo livre. Vinte
e cinco costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de
aceleração de crawl.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de
puxada de crawl.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de
crawl, esperando na frente.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de
crawl, enfatizando final da puxada.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de
crawl, arrastando os dedos na água.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação. Cinqüenta metros de crawl relaxado.
Aula 99
Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 50 crawl / 50 braçada costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de
puxada de raia de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de
recuperação de braçada de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de
rolamento de ombro de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de
entrada de mão de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo,
esperando o braço atrás de costas.
Volta à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 100
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 metros de costas / 50 metros de
educativo livre de costas.
- Cem metros, alternando 50 metros de parafuso/50 metros de
crawl elementar.
- Cem metros de pernada de crawl.
- Cem metros de pernada de costas.
Volta à calma
- Cinco minutos de flutuação.