1 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO

POSITIVA COMPAA DE SEGUROS S.A.

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Bogot D.C., Colombia
Noviembre de 2009
GILBERTO QUINCHE TORO
Presidente
LVARO VLEZ MILLN
Vicepresidente de Promocin y
Prevencin
GLORIA MORGAN TORRES
Gerente de Investigacin y Control
del Riesgo
FRANCISCO ORTIZ LEMOS
Gerente de Administracin del
Riesgo
Realizadores:
Alfredo Sogamoso Cardona
Jos Luis Fontanilla
Mnica Ramrez Jaimes
Gloria Morgan Torres
Revisin de Contenido
Tcnico y Actualizacin:
Jos Acosta Len
Adriana Paola Rincones
Flver Amado Zrate
Revisin de Diseo y
Diagramacin:
Andrs Gallon Restrepo
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
CONTENIDO
INTRODUCCIN
OBJETIVOS
1. Defniciones
2. Benefcios del ejercicio
3. Tipos de ejercicio
4. Principios del ejercicio
5. Evaluacin mdica
6. Guas para hacer ejercicio
7. Ejecucin de ejercicio
8. Contraindicaciones para el ejercicio
9. Alimentacin para el ejercicio
10. Hidratacin
11. Ejercicio aplicado al trabajo
BIBLIOGRAFA
3 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
INTRODUCCIN
POSITIVA Compaa de Seguros / ARP, como entidad encargada de contribuir a la buena gestin
de Salud Ocupacional en las empresas afliadas, presenta la cartilla Ejercicio y Trabajo, de la serie
Estilos de Vida saludable.
Teniendo en cuenta que la prctica responsable y constante del ejercicio mejora la capacidad
para desempear las tareas diarias y disfrutar de otras actividades recreativas en el tiempo
libre, esta cartilla busca motivar e instruir al trabajador acerca de la ejecucin correcta del
ejercicio, de acuerdo con su condicin fsica, limitaciones y expectativas. Adicionalmente, se
pretende promover hbitos saludables que minimicen el riesgo de lesiones osteomusculares
o enfermedades relacionadas con la falta de acondicionamiento fsico.
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
OBJETIVO GENERAL
Motivar e instruir al trabajador acerca de la
realizacin adecuada del ejercicio para mejorar
su desempeo en el trabajo y en la vida
cotidiana.
OBJETIVOS ESPECFICOS
Describir los conceptos bsicos relacionados
con el ejercicio.
Dar a conocer los beneficios de una
adecuada actividad fsica para el desarrollo
del trabajo.
Indicar al trabajador las condiciones
necesarias para la prctica responsable
del ejercicio.
5 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
Ejercicio
Actividad fsica desarrollada con una intensidad,
duracin y frecuencia, determinadas y
controladas, de acuerdo con condiciones previas
de salud y con objetivos defnidos segn las
necesidades e intereses de la persona.
Trabajo
Es la actividad productiva por medio de la
cual se adquieren los medios econmicos para
satisfacer las necesidades bsicas y que a la vez
permite mejorar la autoestima, autorrealizarse
y adquirir nuevos conocimientos.
DEFINICIONES
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
El ejercicio constante produce a mediano plazo los siguientes benefcios:
Mejora la fuerza y resistencia de los
msculos.
Mejora la fexibilidad.
Mej ora l a ci rcul aci n en todo el
organismo.
Mejora el suministro y aprovechamiento
del oxgeno por todo el organismo.
Mantiene controlada la tensin arterial.
Disminuye hasta en un 50% la posibilidad
de un infarto cardaco.
Disminuye el colesterol.
Ayuda a eliminar el sobrepeso.
Mejora la autoimagen y la sensacin de
bienestar.
Disminuye el estrs.
Ayuda a mantener una posicin corporal
correcta en la realizacin de las diferentes
actividades.
Mejora el rendimiento y la capacidad de
trabajo.
Mejora el desempeo durante la actividad
sexual.
El ejercicio es una vacuna polivalente. Ch. Matzuda
7 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
TIPOS DE EJERCICIO
Dinmico
Ejercicio caracterizado por la realizacin en
series o recorridos de distancias largas con
utilizacin de fuerza leve o moderada. Este
tipo de ejercicio mejora la resistencia para la
realizacin del trabajo y otras actividades fsicas
e intelectuales, junto con el funcionamiento del
corazn, los pulmones y la circulacin. Algunos
ejemplos son: trotar, nadar, montar en bicicleta,
levantar pesas livianas, aerbicos. Se incluye
el uso de la bicicleta esttica y la banda sinfn.
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
Esttico
Ejercicio caracterizado por la realizacin de pocas
series o recorridos de distancias muy cortas o
nulas con utilizacin de mucha fuerza. Esta
clase de ejercicio aumenta la fuerza muscular,
pero puede llegar a disminuir la circulacin del
corazn (originando enfermedades coronarias);
en personas con mala condicin fsica, no es
recomendable iniciar un programa de ejercicios.
Un ejemplo de ste tipo de ejercicio es el
levantamiento de pesas.
9 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
PRINCIPIOS DEL EJERCICIO
Para obtener los benefcios que brinda la prctica
del ejercicio, es importante tener en cuenta los
siguientes principios:
Sobrecarga
Con el fin de mejorar la condicin fsica es
necesario aumentar progresivamente los
esfuerzos que se hacen a diario, ya sea
caminando ms rpido, durante ms tiempo
y con una frecuencia mayor a la acostumbrada
o levantando un peso mayor al normal.
Especifcidad
Segn el tipo de ejercicio (dinmico o esttico) y
la parte del cuerpo involucrada en l, se producen
los cambios y benefcios en el organismo. As
por ejemplo, el ciclismo (dinmico) mejora
la fuerza y la resistencia en los miembros
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
inferiores, y el levantamiento de pesas (esttico)
mejora la fuerza en los miembros superiores e
inferiores.
Diferencia individual
El mayor o menor xito que se obtenga
del ejercicio depende de factores como: la
costumbre de hacer ejercicio, antecedentes
de lesiones, enfermedades y factores de riesgo
cardiopulmonar y vascular (tabaquismo,
obesidad, etc.).
Reversibilidad
Los benefcios adquiridos con el ejercicio se
pierden si ste no se hace continuamente.
11 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
EVALUACIN MDICA
Cuando la persona decide realizar ejercicio
en forma constante, es necesario que se haga
una evaluacin mdica previa, especialmente
si presenta factores de riesgo como:
Sedentarismo
Tabaquismo
Consumo habitual de licor
Sobrepeso u obesidad
Estrs
Edad mayor a 40 aos
Postmenopausia
Episodios previos de dolor en el pecho
Antecedentes de lesiones en el sistema
musculoesqueltico
Embarazo
Hipertensin arterial
Antecedente de infarto de corazn
La evaluacin mdica previa permite establecer
las limitaciones para realizar el ejercicio y
contribuye a la efectividad del mismo.
Una evaluacin peridica regular a los 3 y 6
meses le permitir confirmar los beneficios
obtenidos del ejercicio.
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
Durante el desarrollo del ejercicio deben tenerse
en cuenta cuatro aspectos: intensidad, duracin,
frecuencia y progresin.
Intensidad
Al realizar el ejercicio debe sentirse un esfuerzo
moderado, nunca muy fuerte; ste debe
permitirle a la persona hablar claramente
y respirar sin sentir asfxia mientras hace el
ejercicio.
Una forma segura de controlar este aspecto,
es aprender a calcular la frecuencia cardaca
(nmero de latidos por minuto), durante la
realizacin del ejercicio; para ello, la persona
debe aprender a tomarse el pulso, y saber si
la intensidad es la adecuada, garantizando de
esta forma la seguridad del ejercicio.
GUAS PARA HACER EJERCICIO
13 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
Duracin
Cada sesin de ejercicio debe durar entre 20 y
60 minutos, ms el tiempo de calentamiento y
enfriamiento. A mayor duracin, menor debe
ser la intensidad del ejercicio.
Frecuencia
Debe realizarse ejercicio al menos tres veces
por semana en das alternos. Las jornadas de
ejercicio extenuantes y espordicas, como
las que realizan los deportistas dominicales,
suelen representar mas riesgo que benefcio.
Algo similar sucede con los trabajadores que
se transforman en deportistas una vez al ao,
es decir, cuando la empresa realiza Olimpiadas.
En dicho periodo el ausentismo se dispara por
causa de los accidentes deportivos.
Progresin
El ejercicio debe iniciarse con intensidad
y duracin bajas, para incrementarse,
posteriormente, cada dos o seis semanas. Todo
lo anterior depende de la capacidad y respuesta
al ejercicio de cada individuo.
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Para que sea seguro y benefcioso, el ejercicio debe ejecutarse siempre en tres fases:
Calentamiento
Son ejercicios de estiramiento de los principales
grupos musculares y ejercicios dinmicos de
baja intensidad, que se realizan durante un
perodo de 5 a 10 minutos.
El calentamiento prepara los msculos, tendones,
articulaciones y el corazn para un ejercicio ms
fuerte y, adems, previene la produccin de
lesiones durante su ejecucin.
15 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
Ejercicio dinmico
Es la actividad deportiva, o ejercicio dinmico,
propiamente dicho, que se alterna, si se quiere,
con ejercicios estticos y se realiza durante
un perodo de 20 a 60 minutos. Tambin se
denomina fase aerbica.
Enfriamiento
Son los mismos ejercicios del calentamiento
pero ejecutados en orden contrario y a una
intensidad progresivamente menor. Por ejemplo,
al terminar de trotar, se contina caminando
por unos minutos haciendo ejercicios suaves
de estiramiento.
El enfriamiento es til porque previene dolores,
lesiones musculares y de articulaciones, adems
de la cada brusca de la tensin arterial,
permitiendo regresar al estado de reposo
normal.
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Enfermedad cardaca no controlada
Hipertensin arterial no controlada
Diabetes no compensada
Anemia severa
Obesidad
Lesiones seas o musculares sin tratamiento
mdico
Artritis sin tratamiento
Infeccin respiratoria
Infeccin urinaria alta
Hepatitis
Lumbalgia aguda o dolor intenso en la
parte baja de la espalda
Encontrarse bajo los efectos de sustancias
psicoactivas
El ejercicio no es recomendable cuando el paciente padece de:
CONTRAINDICACIONES PARA EL EJERCICIO
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Alimentacin previa al ejercicio
Dos (2) horas antes se puede consumir
carbohidratos (harinas), frutas, verduras cocidas
y pescado o ingerir jugos naturales. Sin embargo,
no es recomendable consumir carne, grasa,
granos y alimentos condimentados cuando
falten menos de 4 horas para hacer el ejercicio,
ya que son difciles de digerir.
Hidratacin
Treinta (30) minutos antes del ejercicio se puede
tomar bebidas fras con bajo contenido de
azcar; por ejemplo, mezclar 2 cucharadas
pequeas de azcar en un vaso de lquido.
Durante el ejercicio puede ingerirse de medio a
un vaso de lquido cada 15 minutos, y despus
del ejercicio estn permitidas las bebidas
hidratantes.
La buena alimentacin y la hidratacin del
cuerpo son necesarias para la salud.
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
En todo tipo de trabajo, ya sea que implique
un desgaste fsico mayor o un desgaste menor
(actividad intelectual) y, en general, en todas
las actividades cotidianas, se requiere de cierto
grado de actividad muscular.
La capacidad para realizar dicho trabajo fsico
depende, entre otros aspectos, de la calidad,
cantidad y frecuencia en la alimentacin de
la captacin y utilizacin del oxgeno; y del
funcionamiento del sistema cardiopulmonar
y osteomuscular (huesos y msculos).
Adems, factores como la edad, el gnero, el
estado de salud fsico y psicolgico, la motivacin,
la actitud hacia el trabajo, el ambiente y la
naturaleza del mismo pueden infuir directa o
indirectamente durante el desempeo fsico
en el trabajo.
Por eso, la prctica del ejercicio constante y
adecuada como parte de una buena utilizacin
del tiempo libre, permite modifcar y controlar
los efectos de estos factores, logrando as un
desempeo satisfactorio en el trabajo.
EJERCICIO APLICADO AL TRABAJO
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El ejercicio:
Hace parte de la utilizacin adecuada del tiempo libre.
Debe ser parte integral de la vida de todo individuo, ya que ofrece mltiples benefcios
fsicos y psicolgicos.
Debe realizarse en forma regular y constante para llegar a obtener buenos resultados.
Previene la aparicin de enfermedades y la produccin de lesiones ocasionadas por las
actividades propias del trabajo.
Permite estar menos cansado al fnal de la jornada de trabajo y disfrutar ms del tiempo
libre.
Mejora la calidad de vida al agregar vida a los aos.
Corrige malos hbitos posturales.
Reduce efectos del estrs.
El ejercicio junto con la comida sana y las buenas relaciones humanas, son una vacuna
para el bienestar.
CONCLUSIONES
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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO
BIBLIOGRAFA
SEGURO SOCIAL, Cartilla Ejercicio y Trabajo. Proteccin Laboral Administradora de Riesgos
Profesionales, diciembre de 1998.
Corporacin Universitaria de Santander UDES - Instituto para la Investigacin y el Desarrollo
Facultad Nacional de Salud Pblica - Universidad de Antioquia.