CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada

entrenamiento, deberamos rodar suave de 5 a 10

minutos, y despus del entreno procederemos a realizar adems de
los estiramientos !a"itua#es$ los espec%&icos de la planta del pie,
para disminuir la probabilidad de lesin en la fascia del pie y las
msculo tendinosas.

E'ERCICIOS (E ESTIRAMIENTO

Si tenemos mo#estias en la planta del pie, se harn
los estiramientos antes$ despus de# entreno ) antes de
acostarnos. Se realizaran durante 15, aumentando 5 cada da hasta
llegar a 1 minuto cada uno.

E*ercicio 1 nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra
lateral, cogiendo la base de los dedos con #a mano$ ) estirando de
e##os hacia atrs hacia la espinilla hasta notar !ue el arco de la planta
del pie se tensa, entonces mantenemos 15 y repetimos. "aremos +
series de 10 repeticiones a# d%a,











E*ercicio -: #osicin inicial brazos e$tendidos, pa#mas de #as manos
contra #a pared manteniendo la espalda recta, rodi##as &#e.ionadas,
pies separados. %l pie del lado !ue !ueremos traba&ar, estar un poco
hacia atrs. 'umentamos la fle$in de la rodilla del lado de la
aponeurosis plantar !ue !ueramos estirar, manteniendo el ta#/n "ien
pe0ado a# sue#o. ' partir de esta posicin, estando las piernas
fle$ionadas, este e&ercicio se puede dividir en 1 partes nos
situaremos con los tobillos en dorsifle$in de 1() a 15), piernas
discretamente fle$ionadas, estiraremos de esta forma adems de
la fascia, el gemelo, tambi*n con un pie de frente, en abduccin +hacia
fuera,, en adduccin +hacia dentro, -ebemos notar, desde el taln a
los dedos, cierta tensin pero no dolor.

















E*ercicio + el mismo e&ercicio !ue el anterior, pero estirando #as
piernas para e# m2scu#o s/#eo. 'poyndose contra la pared,
adelantando la pierna !ue no estiramos, manteniendo el taln de la
pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma
direccin.










E*ercicio 1 con pe#ota de 0o#& o pe#ota pe3ue4a de 0oma dura +de
esas !ue botan tanto,, situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por
todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en


e$ceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del
taln. .ambi*n estiramientos din5micos con un "ote o #ata,










E*ercicio 5: Masa*eando con nuestros dedos el arco longitudinal del
pie, de forma circu#ar, sobretodo encima del punto doloroso principal,
lo podemos hacer +61 veces a# d%a.












E*ercicio 7 /on los dedos en fle$in, sentarse en el suelo, so"re #os
ta#ones +pies descalzos,, mantener la postura die8 minutos.
-escenderemos los glteos hacia los talones hasta !ue notemos la
tensin. Si aparece dolor en este proceso, ele0aremos los glteos.



















E'ERCICIOS (E 9ORTALECIMIENTO

-estinados a fortalecer los msculos del pie antes ) despus de #a
#esi/n.

E*ercicios para cuando tenemos #a #esi/n:

a. A#&a"eto %scribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo,
1 0eces.
b. :resi/n de #os dedos sentado con ambas piernas e$tendidas, apretar
los 5 dedos hasta &untarlos manteniendo 5. 2ela&ar el pie y proceder a
abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 1( 0eces con ambos
pies, 1 0eces al da.
c. Co0er canicas usaremos los dedos para coger pe!ue3os
ob&etos, como canicas, y ponerlas en una ca&a, 5 0eces al da.
d. Circu#o de# to"i##o girar en crculos el tobillo en ambas direcciones
utilizando el mayor ngulo posible. 1 0eces al da.

E*ercicios para antes ) despus de #a #esi/n

a. :resi/n so"re esca#/n de pie sobre el borde de un escaln, nos
apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia aba&o con el taln,
contando hasta 5 y rela&aremos, repetiremos 1( 0eces.














b. Agarre con toalla sentado en una silla, con una
toalla e$tendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla
con los dedos recogi*ndola, mantendremos el taln en el suelo
repetiremos 1( 0eces, 1 0eces cada da.