Pensar Bien

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PENSAR BIEN,
VIVIR MEJOR.
Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual.
Autor: J. Reguera Baos
Len, 2007
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INDICE
Introduccin. 3
Un ejemplo de la filosofa de la TREC 8
El ABC de la T.R.E.C. (terapia racional emotivo-conductual).... 11
Procesos cognitivos.. 17
Aplicacin del ABC emocional a un caso concreto 28
Creencias Irracionales de nuestra sociedad 38
Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.. 59
Criterios de Salud Mental, segn la TREC 83
Alternativas racionales a cuatro procesos de pensamiento irracional 107
Distorsiones cognitivas.. 110
Aspectos tcnicos orientados preferentemente a terapeutas.. 114
Apndice I (Superar Crculos Viciosos) 135
Ejercicios prcticos comentados 141
- Ejercicio de Relajacin.. 141
- Formulario de Autoayuda.. 149
- Formulario de autoayuda completado 152
- Cuestionario sobre actitudes.. 155
- Test de actitudes generales. 162
- Ejercicio sobre Creencias Irracionales... 170
- Razona Ud. Bien?............................................................. 180
- Prueba sobre la Ira. 185
- Prueba sobre autoaceptacin 189
Enlaces y Bibliografa recomendada 194
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INTRODUCCION
A muchas personas, la Terapia Racional Emotivo-
Conductual (TREC) no les suena a nada conocido o famoso.
Para los estudiantes y Psiclogos actuales si forma parte de una
teora importante de la Psicologa de nuestros das. Sobre todo,
para los primeros va dedicado este Libro, aunque tambin para
los segundos. Para los no iniciados, se pretende ofrecer una
visin general sobre esta corriente psicolgica, muy conocida
fuera de nuestras fronteras y sobre todo en los Estados Unidos,
de donde es natural el principal exponente de la misma: Albert
Ellis. Para los segundos, se pretende ofrecer un compendio
sobre la TREC, de una forma condensada y clara, lo que se
encuentra disperso en los muchos libros y escritos publicados
tanto por Albert Ellis como otros autores como Windy Dryden,
Leonor Lega, Grieger Russell, Wayne Froggatt o Janet L.
Wolfe, por citar solo algunos.
Consideramos que la TREC puede ser de gran ayuda
para personas que sufren de diversas afecciones, sobre todo de
tipo psquico-emocional y que tiene claridad y cercana en sus
conceptos respecto a los aspectos cotidianos que nos
encontramos en nuestra vida diaria en el tipo de sociedad en
que vivimos. Adems, puede tener un fin prctico y til en la
construccin social y en la mejora de nuestras relaciones
interpersonales.
La TREC se viene desarrollando desde los tempranos
aos 50-60 del pasado siglo, a partir de los trabajos pioneros de
Albert Ellis, quien, descontento con los escasos resultados
obtenidos con la prctica psicoanaltica, decide dar un giro a la
Terapia que practicaba, creando una terapia ms breve, directa
y efectiva; con mayor implicacin tanto por parte del terapeuta
como por parte del cliente y con unas tcnicas centradas en la
vida actual de ste, no en el pasado; y en la influencia que
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ejercen los pensamientos y las creencias sobre las emociones y
los comportamientos de las personas.
En un primer momento la llam, simplemente, Terapia
Racional, por la influencia en la misma de los aspectos de
razonamiento en los procesos de terapia. Ello le granje, por
autores poco conocedores de la misma y, a veces, con afn de
desprestigiar, la desvalorizacin de la misma, por las
supuestas connotaciones con la filosofa racional de hace
unos siglos. Tambin dio lugar, en otros ambientes, a
malinterpretaciones sobre el significado del nombre, ya que
algunos lo tacharon de crear una terapia para el tipo hombre-
mquina, es decir, para un comportamiento regido, en
exclusiva, por el raciocinio fro. Por todo ello, decidi cambiar
el nombre por el de Terapia Racional Emotiva, para evitar el
significado nico de filosofa racional, incluyendo aspectos
emocionales y, por tanto, de tipo psicolgico; y a la vez,
tambin evitar la crtica de terapia fra, sin sentimientos.
Posteriormente, por fin, la denomin Terapia Racional
Emotivo-Conductual, ya que se considera que, en la terapia, no
solamente se producen respuestas de tipo emocional, sino
tambin puede tener consecuencias conductuales, en el ms
estricto y perceptible sentido de la palabra, por que, en sentido
amplio, una emocin, ya es un tipo de conducta humana. Se
critic, igualmente, el que las personas llegaran a domesticar
mecnicamente las emociones o no tener sentimientos, al
utilizar tanto los aspectos racionales en la terapia, pero, segn
Ellis, ocurre ms bien todo lo contrario: las personas con salud
mental llegaran, utilizando sus procesos racionales, a
experimentar emociones ms sanas e intensas, evitando en gran
medida dejarse arrastrar por emociones y sentimientos que son
perturbadores para el desarrollo personal. Por tanto, y como
veremos ms adelante, la TREC pretende, a travs de la buena
utilizacin del pensamiento y el raciocinio, adems de las
tcnicas conductuales, conseguir, no solamente evitar las
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conductas y emociones insanas, sino tambin alcanzar un
mejor desarrollo personal y una vida ms plena y feliz al
experimentar emocionas ms sanas.
Albert Ellis, ide la teora del "ABC" emocional,
nombre crptico que sirve para facilitar la labor didctica y
educativa de la que tambin hace gala. Trat de establecer las
principales "Creencias Irracionales" que mayormente
compartimos las personas de las sociedades occidentales, bien
por educacin, tendencias biolgicas, influencias sociales etc.,
y que es conveniente combatir para lograr un mayor desarrollo
personal y social. Sobre estos aspectos se tratar ms adelante.
Una de las primeras aportaciones de Ellis fue distinguir
entre emociones negativas (que no se trata de negarlas)
apropiadas y las inapropiadas. Quiz tambin habra que
distinguir entre las emociones positivas apropiadas e
inapropiadas, pero de stas ltimas, es posible que existan
menos y procuren menos problemas. Tratamos este asunto en
un captulo aparte.
Los tericos de la TREC tambin han tratado de
"aislar", por as decirlo, los procesos irracionales bsicos,
proponiendo alternativas racionales a los mismos.
El propio Albert Ellis, en uno de sus ms famosos libros
recogi lo que consideraba como Criterios bsicos de Salud
Mental, lo que reproducimos y comentamos por su valor
ilustrativo y didctico en uno de los captulos.
Referente a las distorsiones cognitivas, diversos
autores de Psicologa Cognitiva como David Burns, Aaron
Beck, el propio Ellis y otros, coinciden en la mayora de ellas.
Son las causantes, principalmente, de los desajustes
emocionales y conductuales.
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Bsicamente, la Terapia Racional Emotivo-Conductual
propone un Cambio de tipo filosfico en la forma de pensar de
las personas para comenzar a vivir una vida ms plena y feliz.
Aunque suena sencillo, esto se consigue solamente con la
prctica, el empeo y el trabajo individual, no de forma
mgica. Algunas sugerencias se ofrecen en el Debate de
Creencias y otras tcnicas, a tratar mas adelante.
Finalmente se proponen unos ejercicios prcticos
ideados por m, para realizar a modo de ejemplo. En ningn
caso pueden sustituir a una terapia realizada por un profesional,
a quien es conveniente acudir en caso de problemas
psicolgicos de importancia o con fines de mejorar lo que
podemos llamar la autoactualizacin o desarrollo personal.
Tambin se incluyen enlaces, y bibliografa sobre
autores cognitivos e Instituciones de Terapia para quienes
quieran profundizar en aspectos relacionados con la Psicologa
Cognitiva.
Este Libro se realiza con una finalidad didctica y
educativa, bsicamente. Se agradece al Dr. Albert Ellis
(fallecido ya) la autorizacin que ha dado al autor de estas
pginas (primeramente a travs de la pgina Web
http://users.servicios.retecal.es/jureba) para incluir algunas
importantes contribuciones realizadas a la Psicologa Cognitiva
Conductual, como son las Ideas Irracionales, el Formulario
para la Prctica de la TREC.; el A B C de las emociones etc.
Muchos internautas que visitan mi pgina web, me agradecen
la claridad y la ayuda que les brindo con la misma, tanto legos
en la materia, como estudiantes y profesionales. Esto me ha
decidido a plasmar por escrito lo que se puede encontrar en la
misma y tambin para aquellas personas, por suerte cada vez
menos, que por diversos motivos no pueden acceder fcilmente
a las ventajas de la red electrnica mundial.
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UN EJEMPLO DE LA "FILOSOFA" DE LA TREC:
A veces un sencillo ejercicio nos aclara mucho ms un
concepto que varias lneas, aunque sean magistralmente
escritas, por ello vamos a realizar el siguiente para situarnos en
la filosofa de la TREC.
Seale una de las opciones que se presentan en la
siguiente casilla para ver el estado de nimo con que se dispone
a la lectura de este libro.
Que piensa respecto a este Libro? Posibles
respuestas:
1.- Qu interesante, a ver que puedo aprender!
2.- Excelente! Es lo que estaba buscando!
3.- De qu ira todo esto! No tengo ni idea!
4.- Bah, Psiclogos! Se creen que lo saben
todo!
5.- Seguro que no entiendo nada! Me
deprimen estos rollos!
Qu interesante, a ver que puedo aprender!
Actitud optimista, de curiosidad e inters,
emocin correspondiente de agrado moderado
por realizar una actividad que nos interesa y de
la que esperamos recompensa (aprendizaje).
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Excelente! Es lo que estaba buscando!
Actitud muy optimista al encontrar algo que
buscbamos o por lo que nos sentimos atrados.
Emocin correspondiente de alegra por el
hallazgo de algo agradable o por lo que nos
proporciona sintona intelectual.
De qu ira todo esto! No tengo ni idea!
Actitud de expectacin, sin saber lo que nos
podemos encontrar, aunque con ciertas
reticencias sobre la utilidad de lo que tenemos
delante. Emocin de sorpresa, con cierta
indiferencia ante algo que no conoces y de lo
que no tenemos expectativas positivas, ni
negativas.
Bah, Psiclogos! Se creen que lo saben todo!
Actitud negativa ante lo que nos encontramos,
quiz porque tenemos una disposicin negativa
hacia los psiclogos, bien por experiencias
pasadas o por convencimiento personal.
Emocin negativa de desagrado o de
exasperacin correspondiente con la actitud.
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Seguro que no entiendo nada! Me deprimen
estos rollos!
Actitud autopunitiva respecto a las propias
capacidades personales, por no entender temas
de los que creemos que deberamos entender.
Emocin de autoconmiseracin o de depresin
por lo que consideramos culpa nuestra.
De acuerdo al ABC de la T.R.E.C., el punto A
(Acontecimiento activador) es el hecho de que est Ud. ante
este Libro, independientemente de como ha llegado aqu. El
punto B (Creencias, pensamientos) es la eleccin que Ud.
efecta segn las frases que se proponen (lgicamente se
pueden tener otros pensamientos distintos); y el punto C
(Consecuencias, conductas y emociones) viene representado
en este caso por el cambio emocional (en el grfico) sobre las
diversas opciones. Tambin se pueden producir distintas
conductas (continuar viendo y leyendo el libro, dejar de leerlo
y hacer otra cosa, visionarlo de mala gana etc.). El estado de
nimo con que hacemos las cosas (en gran medida determinado
por lo que pensamos -"B"- sobre una situacin), hace que
nuestro comportamiento sea acorde con el mismo. En el caso
ejemplificado; la eleccin primera hace que veamos el libro
con cierta curiosidad y expectacin positiva, la segunda con
gran entusiasmo (quiz ya conocemos algo sobre el tema y
estemos muy interesados), la tercera con curiosidad y sorpresa,
la cuarta con espritu crtico negativo y la ltima con desgana y
apata, esperando resultados negativos (quiz en este ltimo
caso, no se contina la lectura del libro).
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EL ABC DE LA T.R.E.C. (Terapia Racional Emotivo-
Conductual)
Acontecimiento activador
El Acontecimiento activador es el
hecho que nos ocurre o propiciamos que
nos ocurra, porque puede provenir tanto
del mundo exterior como de nuestro
mundo interior; puede ser algo apreciable
a simple vista o algo que no tiene
concrecin determinada (puede ser un
accidente de carretera o una
preocupacin por un familiar enfermo o
por algo que pueda suceder; una
discusin con otra persona o un problema
de relacin con alguien a quien se quiere
evitar ...)
Es conveniente en este punto procurar
atenerse a los hechos de la manera ms
fiel y objetiva que se pueda, sin realizar
excesivas evaluaciones subjetivas. Se
puede utilizar la tcnica de comprobacin
de cmara de video para ajustarnos
fielmente a la realidad. Supongamos que
lo que nos ocurre pasa a travs de una
pelcula que visionamos. Intentemos
apreciar los detalles del Acontecimiento
activador con cierta distancia, como
datos brutos. Estamos siendo objetivos
con nuestra anterior apreciacin?
Estamos exagerando las cosas?
EJEMPLO
A. Hecho
activador -
"Mi amante me ha
dejado por otro
amor".
B. Pensamientos y
Creencias
C. Consecuencias
Emocionales
D. Debate
E. Efectividad de
la Respuesta
racional
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Pensamientos y creencias
Las creencias y cogniciones vienen
referidas a lo que pensamos o las ideas
que nos hacemos acerca del
Acontecimiento Activador, de lo que nos
ocurre en la realidad. Todos mantenemos
ciertos pensamientos o creencias respecto
a lo que nos sucede; aunque, a veces, los
pensamientos son "automticos", se
cruzan por la mente como un "rayo", sin
que seamos suficientemente conscientes
de ellos. Por ello, muchas veces,
tendemos a considerar que los hechos
(acontecimientos activadores) nos
"provocan" sentimientos o
comportamientos determinados.
Las creencias pueden ser racionales o
irracionales. Las primeras nos ayudan a
sentirnos bien o conformes con nosotros
mismos, aunque sean emociones
negativas (como una tristeza por una
prdida). Las creencias irracionales
suelen ser poco lgicas, no basadas en la
evidencia y de tendencias extremistas,
exageradas o excesivamente exigentes
para con nosotros mismos o con los
dems, lo que nos puede provocar tanto
sentimientos inapropiados (depresin,
excesiva culpabilidad, ansiedad, ira, etc.)
como conductas autodestructivas
(adicciones, violencia, suicidio etc.)
EJEMPLO
A. Hecho -
"Mi amante me ha
dejado por otro
amor".
B. Pensamientos y
Creencias -
"No puedo
continuar sin ella/el.
Soy un perdedor
debido a que me ha
dejado. Es terrible
que ella/el me haya
dejado".
"Nunca encontrare
otro amor".
C. Emociones y
Consecuencias.
D. Debate
E. Efectividad de
la Respuesta
Racional
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Consecuencias emocionales y conductuales
Ya consideradas, de alguna manera,
anteriormente, son las respuestas que
damos a los Acontecimientos
activadores. Normalmente tendemos a
pensar que stos provocan directamente
las emociones y conductas. Si as fuera,
todos tendramos el mismo
comportamiento ante hechos parecidos,
lo que no ocurre normalmente. Ello es
debido a que est mediatizado por B, las
creencias y cogniciones.
El cambio emocional y conductual,
pues, viene en gran medida, determinado
por el cambio en nuestra forma de pensar
o cmo interpretamos los
Acontecimientos activadores o hechos.
Ante un mismo hecho (ruptura de una
relacin) se puede responder de manera
diferente: Depresin, tristeza,
culpabilidad, decepcin, frustracin,
indiferencia, ira etc., de acuerdo a
pensamientos racionales o irracionales
que mantenemos al interpretarlo.
EJEMPLO:
A. Hechos
activadores -
"Mi amante me ha
dejado por otro
amor."
B. Pensamientos y
Creencias -
"No puedo estar sin
el ella. Soy un
perdedor debido a
que me ha dejado.
Es realmente terrible
que me haya dejado.
Nunca encontrare
otro amor."
C. Consecuencias
Emocionales.
"Me siento triste.
Me siento furioso.
Me siento indigno.
Y(conductualmente):
No como. No
duermo. Bebo
demasiado alcohol.
Falto al trabajo."
D. Debate
E. Efectividad de
Respuestas
racionales
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Debate (de creencias irracionales)
En este punto damos un salto
cualitativo, del aspecto descriptivo
(A,B,C) a la prctica teraputica. El
Debate lo realizamos para superar
problemas creados a raz de la
interpretacin irracional de los
Acontecimientos activadores que nos ha
llevado a conductas y emociones
inapropiadas y autodestructivas.
Para poder debatir las creencias
irracionales primero hay que tratar de
llegar a ser conscientes de nuestras
creencias irracionales. Identificarlas, a
veces, es ms difcil que rebatirlas.
Cuando nos ocurre un sentimiento
inapropiado o nos comportamos
inadecuadamente a nuestros intereses, es
conveniente "rebobinar" hacia atrs y
considerar qu pensamientos o creencias
irracionales mantenemos respecto a los
hechos. Posteriormente, se debaten las
creencias irracionales con preguntas
como:
Dnde esta la evidencia de que....?
Dnde est escrito o dnde est la ley
que dice..?
Por qu esto tiene que ser as...?
Cmo me afecta esta forma de
pensar?
Se han de utilizar todo tipo de preguntas
que contribuyan a poner en tela de juicio
EJEMPLO:
A. Hecho activador:
"Mi amor me ha
dejado por otro."
B: Pensamientos y
Creencias:
"No puedo estar sin
el/ella. Soy un
perdedor debido a
que me ha dejado.
Es realmente terrible.
Nunca encontrare
otro amor."
C: Respuestas y
Consecuencias
Emocionales:
"Me SIENTO triste.
Me SIENTO furioso.
Me SIENTO indigno.
No puedo comer,
dormir, no voy al
trabajo. Bebo
demasiado alcohol."
D: Debate o disputa
sobre el autodilogo
irracional, pregunte
POR QUE?. .
.DONDE ESTA LA
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o en evidencia las creencias irracionales. EVIDENCIA?
DONDE ESTA
ESCRITO? Qu
LEY LO DICE?
(Es tan terrible el
que alguien te deje en
una relacin? Dnde
esta escrito o que ley
dice que soy un
perdedor por ello,
nunca encontrar
otro amor?...)
Efectividad del debate de creencias
Este punto tambin entra dentro de lo que consideramos la
estrategia para el cambio o la prctica teraputica.
Si hemos efectuado correctamente la reestructuracin cognitiva
o cambio de creencias hacia un pensamiento ms racional, los
nuevos efectos emocionales y conductuales han de ser menos
autodestructivos, nos ayudarn ms en nuestros intereses y nos
harn sentirnos mejor con nosotros mismos. No necesariamente
hemos de sentirnos ms felices, ya que hemos considerado que
pueden existir emociones negativas, pero s, hemos contribuido
a no entrar en un crculo vicioso de problemas que crean
nuevos problemas, como es el caso de una depresin severa o
dificultades de adaptacin al sentir fuerte ansiedad ante
situaciones sociales.
En el ejemplo ilustrativo que hemos considerado, la efectividad
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del debate nos lleva a sentirnos con ms fuerza para reiniciar
otra relacin, quiz ms positiva, o a considerar la posibilidad
de vivir feliz sin necesidad de una pareja, o aprender de los
errores cometidos para corregirlos en el futuro.
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PROCESOS COGNITIVOS
A continuacin vamos a presentar una serie de grficos
y explicaciones, de manera resumida y esquemtica, sobre
cmo consideramos que funcionan nuestros procesos de
conocimiento del mundo, tanto interior como exterior, cmo
interpretamos los hechos y cmo dichas interpretaciones
influyen en nuestro comportamiento posterior.
PROCESO COGNITIVO BASICO
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Lectura explicativa:
De forma esquemtica, podemos considerar que
percibimos hechos que pueden provenir tanto del mundo
exterior (mundo fsico, relaciones con los dems,
experimentacin, etc.) como de nuestro mundo interno (basado
normalmente en anteriores experiencias y el cmo las
interpreta nuestro cerebro, y compuesto por sentimientos,
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emociones, pensamientos, concepciones, ideas, etc.). Estos
hechos pueden tener una significacin personal, que tambin
de forma esquemtica consideraremos como positivos,
negativos o neutros (la gama de variedad significativa,
obviamente, es mucho ms amplia).
Se hace esta diferenciacin (ya que en la realidad se
crea una interaccin casi continua) a efectos de entender, en
trminos generales, lo que est en nuestras manos cambiar (los
hechos internos) y lo que no podemos de forma absoluta o est
fuera de nuestro control en gran medida (aunque, dependiendo
a qu nivel, si podemos influir con nuestra conducta, de forma
bastante limitada, normalmente; no podemos hacer el mundo a
nuestra imagen o deseo).
Los pensamientos pueden considerarse la llave en la
adjudicacin del significado, tanto de los hechos externos
como en interpretaciones de como sentimos o pensamos (valga
la redundancia, ya que es una capacidad exclusiva del ser
humano, tanto pensar como el pensamiento sobre nuestro
propio pensamiento).
Segn como interpretamos los hechos externos e
internos que nos influyen en un momento determinado,
provocamos nuestras emociones y nuestras conductas
posteriores. A veces, esos pensamientos son tan rpidos y,
digamos, "inconscientes" que no nos damos cuenta de ellos,
pero es evidente que para reaccionar ante el ambiente, se
necesita dotar a los hechos de un significado. Los animales,
incluso, obtienen un significado que en gran medida est
determinado de forma biolgica, a travs de los instintos. En el
hombre cabe la posibilidad de reflexionar y pensar para dotar
de significado a lo percibido.
A menos que la influencia externa sea tan poderosa
(ataque fsico, influencia de fenmenos naturales, etc.) que
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tengamos que reaccionar casi de forma instintiva, todas
nuestras conductas y emociones o sentimientos estarn
mediatizadas por la interpretacin que hacemos de lo que nos
sucede, es decir, por los pensamientos, valores, actitudes,
creencias, ideas, etc., que tenemos formados con anterioridad o
creamos en el momento de los hechos.
Nos centramos en el estudio de los pensamientos y
creencias irracionales (as llamados los que no estn
plenamente basados en la realidad y la evidencia y formados
principalmente por distorsiones de la realidad) porque son los
que nos ocasionan los problemas emocionales y conductuales
principalmente, hasta el extremo de podernos llevar a la
psicosis o locura. De hecho, personas que viven hechos
parecidos, incuso los llamados "traumas", tienen reacciones
diferentes y algunas son ms propensas a sufrir trastornos
psicolgicos y conductuales ms que otras, cuando cabra
esperar las mismas respuestas si no interviniera especialmente
el pensamiento y las creencias que mantenemos. Hablamos de
"creencias" en el sentido de que son pensamientos elaborados
de forma muy personal, contrariamente a los pensamientos en
general, que tienen una acepcin ms asptica. Las creencias
irracionales suelen estar teidas de una valoracin personal y
auto referentes negativas ("voy a ser atacado por alguien...",
"ser mi ruina en caso de que...", "soy un fracasado si..."), por
lo que fcilmente provocan emociones y sentimientos. Existen,
por supuesto pensamientos o "creencias" ms racionales o
realistas que no nos crean tantos problemas de adaptacin a la
realidad ni problemas emocionales, ms bien, al contrario, nos
ayudan a desenvolvernos y desarrollarnos.
PROCESO COGNITIVO AMPLIADO
Consideremos en la siguiente serie de grficos, el
proceso cognitivo de forma algo ms ampliada:
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Lectura adicional explicativa:
En el proceso de la percepcin hemos de considerar, en
trminos generales, que, si bien, los sentidos captan los
estmulos externos, ms importante es el papel que ejerce el
cerebro para interpretar y dar significado a esos estmulos. Sin
la gran especializacin del cerebro humano, a lo ms que
podramos aspirar sera, al igual que ocurre en los animales
inferiores, a reaccionar de forma "semi-automtica", segn lo
considerado vital para nuestra subsistencia, regido bsicamente
por proveernos de lo necesario para mantener la vida y luchar o
huir ante las amenazas externas.
La especializacin de nuestro cerebro nos lleva tambin
a que en el proceso perceptivo se seleccione lo que se considera
importante para nosotros y se obvia lo que no es. As, pues, se
realiza una primera seleccin en la percepcin. Dicha
seleccin, igualmente, puede ser muy compleja, pudiendo estar
determinada por procesos internos, como puede ser un deseo o
una consideracin tica, por ejemplo.
En el siguiente paso, especialmente humano, realizamos
una valoracin de lo percibido y seleccionado. Esta valoracin
puede ser ms o menos objetiva o subjetiva, dependiendo de lo
que se ajuste a la realidad o est influida por aspectos muy
personales. Ejemplo: "veo un hombre que viene hacia m",
valoracin objetiva; "veo un hombre que viene hacia mi, para
preguntarme por algo", percepcin con rasgos de valoracin
subjetiva.
En lneas generales, podemos considerar las
valoraciones subjetivas con una carga, respecto a nosotros
mismos, positiva, negativa o neutra. Ejemplo: "Veo a un
hombre que se dirige hacia mi, posiblemente para preguntarme
por algo, ya que se encuentra desorientado": valoracin
subjetiva neutra. "Veo a un hombre que viene hacia mi, para
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preguntarme por algo, porque me considera una persona
entendida": valoracin subjetiva positiva. "Veo a un hombre
que viene hacia mi, es posible que quiera robarme o
aprovecharse de mi, no me debo fiar de los extraos":
valoracin subjetiva negativa.
Las valoraciones subjetivas no neutrales de un estmulo
son las que pueden provocar, en mayor medida, la excitacin
del sistema nervioso central, transformando la percepcin en
fuertes emociones y sentimientos, que como tales pueden ser,
as mismo, positivos o negativos.
En la creacin actual de la valoracin positiva, negativa
o neutral pueden influir: ciertas predisposiciones biolgicas,
anteriores experiencias, educacin recibida, influencias
culturales en general, etc. Esta valoracin subjetiva es la que
podemos decir que conforman los pensamientos y creencias
(B).
Una vez realizada esta evaluacin, que provoca nuestras
emociones y sentimientos, determina conductas acordes con
ella y con las emociones.
Independientemente de que las valoraciones sean
positivas o negativas, se forman creencias que se pueden
considerar racionales o irracionales, segn se adapten
correctamente o no a la realidad y favorezcan o perjudiquen a
nuestro desarrollo y sirvan para nuestros intereses. Las
creencias irracionales, sean de valoracin positiva o negativa,
son las que nos causan mayores problemas de adaptacin
emocionales y conductuales. En el ejemplo anterior es
irracional pensar con valoracin positiva: "veo un hombre que
viene hacia mi, para preguntarme algo, ya que, de alguna
manera, tiene que saber que soy excepcional como ser humano
y tengo grandes conocimientos y una excelsa amabilidad"
(deificacin, engrandiosamiento). Las valoraciones subjetivas
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negativas crean problemas mayores como: miedo excesivo,
pnico o angustia, depresin, excesiva demanda de los dems o
de uno mismo, baja tolerancia a la frustracin, culpabilizacin
excesiva, baja autoaceptacin personal.
Las conductas resultantes pueden dar lugar a crculos
viciosos que crean ms y ms pensamientos, emociones y
conductas autoderrotistas y por tanto, poco adaptativas. A
veces, estas conductas se mantienen a pesar de ser
contraproducentes, porque momentneamente nos libran de
una ansiedad a la que no sabemos dar otra salida o porque es la
forma de conducta ms cmoda o menos costosa; aunque el
problema se vuelva a presentar casi de forma indefinida. Es lo
que da lugar a las llamadas conductas neurticas o
autoderrotistas: evitacin excesiva, adicciones diversas,
inhibicin o bloqueos afectivos y conductuales, apata, etc.
Si bien, las nuevas conductas pueden hacernos cambiar
la forma como pensamos, la terapia se centra en el cambio de
pensamientos distorsionados (no acorde con la realidad o que
llevan a una mayor desadaptacin o a conductas
autoderrotistas), para provocar un comportamiento ms
constructivo y superar estados de perturbacin emocional que
nos favorezca tambin en nuestras conductas posteriores.
28
APLICACIN DEL ABC EMOCIONAL A UN CASO
CONCRETO
Hemos considerado este ejemplo sobre un adolescente
que toma drogas, algo bastante habitual en nuestra sociedad.
Ante dicho problema, los padres o tutores pueden adoptar
alguna de las tres posibles interpretaciones: de tipo
culpatorias, derrotistas o comprensivas, veamos algunos
ejemplos sobre cada una de ellas. Sobre las culpatorias,
consideramos estas cuatro posibles lneas de pensamiento:
29
Para el primer caso, vemos las posibles consecuencias
en el aspecto emocional y conductual del pensamiento
exculpatorio:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Posibles interpretaciones
(Ex) Culpatorias
Esta sociedad est corrompida, los
jvenes se ven abocados a la droga
con tanto paro laboral, falta de
valores, etc.
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
Mi hijo se droga toma
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: irritacin indefinida
hacia las instituciones, sistema,
sociedad
Conductuales: Apoyo a
Asociaciones de crtica global al
sistema. Crtica a las Instituciones.
30
Para el segundo pensamiento, tambin de tipo ex-
culpatorio, hacia las amistades, consecuencias:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
(Ex) Culpatorias
Los amigos le han arrastrado al
consumo de drogas, las malas
compaas y el mal ejemplo
C
CONSECUENCIAS
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: Ira, dirigida hacia las
amistades del hijo
Conductuales: Solicitar al hijo que
abandone sus amistades, controlar
las salidas del hijo.
En el tercer tipo de pensamiento, de tipo in-culpatorio,
en este caso hacia el hijo, las consecuencias podran ser las que
se establecen en el punto C:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
(In) Culpatorias
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol Este hijo mo es un desgraciado
lo que le faltaba, meterse en la
droga!. Qu desastre es para todo!
31
C
CONSECUENCIAS
Emocionales: Ira contra el propio
hijo
Conductuales: Culpabilizacin,
enfrentamiento y posible ruptura
familiar.
Por fin, para el cuarto caso de pensamiento, de tipo
auto-inculpatorio, las consecuencias emocionales y
conductuales se puede ver en el esquema siguiente:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
(Auto) Culpatorias
Qu hemos hecho mal los padres
para que nuestros hijos se metan en
la droga? En qu hemos fallado?
C
CONSECUENCIAS
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: Depresin,
desesperanza, remordimiento
Conductuales: Inhibicin,
retraimiento.
En todos los casos, las consecuencias, tanto
emocionales como conductuales son poco aconsejables, son
32
pensamientos que nos pueden hacernos sentir mal o nos llevan
a conductas poco productivas.
En el segundo caso de pensamientos de tipo derrotista,
podramos considerar los siguientes:
En el primero de los casos, los pensamientos de tipo
catastrofistas, nos pueden llevar a las siguientes consecuencias
negativas, tanto emocionales como conductuales:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Derrotistas (Catastrofistas)
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol Los drogadictos no tienen remedio
y nunca se curan. Mi hijo sufrir
toda la vida y la familia, tambin
33
C
CONSECUENCIAS
Emocionales: Depresin,
Desesperanza, dolor.
Conductuales: Inhibicin
retraimiento, apata.
En el segundo caso, los pensamientos de tipo
autocompasivo hacia los padres por sentirse altamente
responsables y de manera incomprensiva, pueden dar lugar a
las siguientes consecuencias en C:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Derrotistas (Autocompasiva)
Porqu tiene que sucederme esto
a m? Por qu tengo tan mala
suerte en la vida? Qu desgracia!
C
CONSECUENCIAS
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: Depresin, tristeza
excesiva, desesperanza.
Conductuales: Lamentos,
inactividad, conductas
compensatorias: oracin, etc.
Por fin en otro tipo de pensamiento con tintes
derrotistas, con excesiva preocupacin por la opinin de los
34
dems, las consecuencias tanto emocionales como
conductuales podran ser las que se plasman en el siguiente
esquema:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Derrotistas (Preocupacin por la
imagen)
Qu dirn los vecinos y
conocidos mos! No me atrevo a
salir a la calle! Qu vergenza!
C
CONSECUENCIAS
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: Angustia,
desconfianza, vergenza, dolor.
Conductuales: Evita a los amigos,
conocidos, vecinos, conducta
inhibida y fantasmagrica.
En todos los casos propuestos, igualmente las
consecuencias son poco deseables y poco adaptadas a la
realidad y a la posible solucin del problema.
En otro orden de pensamientos, de tipo comprensivo,
podran ser los siguientes que se proponen:
35
En el primero de ellos, de tipo autoprotector, con
excesiva identificacin con la problemtica del hijo y
compadecindose del mismo, las consecuencias podran ser las
siguientes:
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Comprensivas (Autoprotectoras)
Pobre hijo mo! Qu desgracia le
ha cado! No ha hecho ms que
sufrir en la vida y ahora esto!
C
CONSECUENCIAS
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: Compasin, tristeza.
Conductuales: Solicitud hacia
exigencias del hijo, compasiva,
ayuda incondicional.
36
Finalmente, se propone un tipo de pensamiento que,
quiz, sea el ms adecuado, en cuanto que encamina el
problema hacia su solucin positiva. En ningn caso decimos
que soluciona el problema, ya que se ha planteado, a propsito,
uno muy complejo que requiere de mucha dedicacin y
esfuerzo, tanto por parte de los padres como, sobre todo, del
propio hijo, y quiz tambin con la ayuda de terceras personas,
instituciones y profesionales que coadyuven en su solucin.
B
PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS
Comprensivas (De ayuda)
Tiene un grave problema. Tengo
que informarme para ver como le
puedo ayudar a superarlo.
C
CONSECUENCIAS
A
ACONTECIMIENTOS
Situacin, hechos
herona, cocana,
pastillas y alcohol
Emocionales: Preocupacin,
responsabilizacin, cierto pesar y
tristeza.
Conductuales: Tendencia a la ayuda
prctica, bsqueda de profesionales,
de informacin, comunicacin...
Las consecuencias no dejan de ser de tipo negativo, ya
que el problema propuesto no es balad, pero nos prepara mejor
para buscar la solucin ms idnea o, mejor dicho, dar los
primeros pasos para su posible solucin.
37
Como conclusin a este apartado, destacamos la
siguiente reflexin:
38
CREENCIAS IRRACIONALES DE NUESTRA
SOCIEDAD
La TREC, y concretamente Albert Ellis, ha considerado
las siguientes creencias, como las creencias irracionales bsicas
que normalmente se nos presentan a las personas que vivimos
en el tipo de sociedad occidental y de las que se llega a afirmar
que son las causantes de muchas de las perturbaciones
emocionales que sufrimos, debido sobre todo a su carcter
dogmtico y poco realista. No se presentan necesariamente de
manera exclusiva ni por orden de importancia, se podran
aadir otras o expresarlas de manera algo diferente, lo
importante es considerar el trasfondo exigente e irracional de
las mismas. nicamente a efectos educativos las presentaremos
en un orden determinado:
1.- La idea de que es una necesidad extrema para el ser
humano adulto el ser amado y aprobado por prcticamente
cada persona significativa de su comunidad.
2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso se
debe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquier
cosa en todos los aspectos posibles.
3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada e
infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados
por su maldad.
4.- La idea de que la historia pasada de uno es un
determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que
ocurri alguna vez y le conmocion debe seguir afectndole
indefinidamente.
5.- La idea de que se debe depender de los dems y que se
necesita a alguien ms fuerte en quien confiar.
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6.- La idea de que es tremendo y catastrfico el hecho de que
las cosas no vayan por el camino que a uno le gustara que
fuesen.
7.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible se
debera sentir terriblemente inquieto por ello, deber pensar
constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
8.- La idea de que la desgracia humana se origina por causas
externas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de
controlar sus penas y perturbaciones.
9.- La idea de que es ms fcil evitar que afrontar ciertas
responsabilidades y dificultades en la vida, y alcanzar la
felicidad mediante la inercia y la inaccin.
10.- La idea de que uno deber sentirse muy preocupado por
los problemas y las perturbaciones de los dems.
11.- La idea de que invariablemente existe una solucin
precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que
si esta solucin perfecta no se encuentra sobreviene la
catstrofe.
Breve explicacin sobre
Creencias irracionales de nuestro tiempo:
A B C
Acontecimientos Creencias Consecuencias
Visin general
Las creencias irracionales, como ya se ha dicho, suelen
ser excesivamente exigentes o demandantes, inflexibles,
dogmticas o poco acordes con la realidad y la experiencia y
40
nos suele acarrear, a la larga, grandes inconvenientes,
provocndonos perturbaciones emocionales y consecuencias
indeseables como: hostilidad, culpabilidad, depresin, baja
tolerancia a la frustracin, tendencias adictivas o conductas
agresivas.
De cada una de ellas vamos a ir dando unas pequeas
explicaciones y por qu pensamos que nos pueden perjudicar
ms que beneficiar, a largo plazo.
Puede que no todas las personas estn de acuerdo con estas
apreciaciones, no importa, quiz sea suficiente con que seamos
capaces de reflexionar respecto a las mismas y ver las cosas de
una forma diferente a la habitual.
Hay dos cuestiones bsicas sobre las creencias
irracionales:
1.- Entre un acontecimiento activador (A, evento) y una
consecuencia (C, emocin y/o conducta) media una Creencia
(B) que es la responsable en gran medida a cmo
reaccionamos.
2.- Las perturbaciones emocionales y desajustes conductuales
estn provocados mayormente por creencias de tipo irracional.
Esta es la creencia irracional nmero uno:
1.- Es una necesidad bsica el ser querido y aceptado por
las personas significativas de nuestra comunidad.
La clave de irracionalidad de esta creencia es la palabra
necesidad. Es algo deseable por todos el ser queridos y
apreciados por los dems. Sin embargo, hacer de ello una
exigencia o demanda excesiva es algo que no se sostiene
41
racionalmente. Considerarlo como una necesidad, nos lleva a
depender de los dems en cuanto que:
- nos pueden dar o retirar el amor, los dems, sin
depender de nuestra voluntad y
- buscar el amor y la aprobacin de los dems nos lleva a
comportarnos de acuerdo a los intereses ajenos, no a los
propios.
Hemos de considerar que si bien, es preferible contar
con el apoyo de los dems, no tenemos una necesidad absoluta
de nadie en concreto. No estamos pegados a los dems.
Necesitamos de los dems y ellos de nosotros en cuanto
vivimos en sociedad, pero no podemos exigir que nos concedan
su amor de forma incondicional.
Del mismo modo hemos de considerar que no podemos
caer bien a todo el mundo ni viceversa, pero hemos de seguir
adelante con confianza en nosotros mismos. Si no buscamos
obsesivamente el amor y la aprobacin de los dems es posible
que, paradjicamente, lo encontremos ms a menudo,
mostrndonos de forma abierta y sincera.
Tres consecuencias podemos sacar de esta primera
creencia irracional:
1.- Buscar el aprecio y la aceptacin incondicional de los
dems crea lo que llamamos dependencia afectiva.
2.- El error de esta creencia irracional es considerar el ser
querido como una necesidad bsica.
42
3.- Si consideramos el ser querido ms como una preferencia
que como una necesidad estaremos menos predispuestos a
sufrir perturbaciones emocionales.
Creencia irracional nmero dos
2.- La idea de que, para considerarse importante, uno debe
ser competente en, al menos, alguna faceta de la vida.
Todos deseamos ser competentes, no en una, sino en
muchas facetas de la vida. Es normal, a todos nos llama la
atencin las personas que sobresalen por su talento y
capacidad. La tendencia a la superacin es consustancial al
hombre; de hecho, es por esta tendencia por la que somos la
especie ms evolucionada de la Tierra. Pero cuando
supeditamos a ser muy competentes o capaces en algn aspecto
de la vida el considerarnos valiosos o importantes, estamos
auto-exigindonos demasiado. Debemos saber que tenemos
nuestras limitaciones y que hay personas que nacen con unas
capacidades superiores a otros, que en gran medida dependen
de la herencia biolgica: la inteligencia, las destrezas manuales,
capacidades para el arte, altura, resistencia a las enfermedades,
etc.
El hecho de valorarnos por estas caractersticas u otras
aprendidas nos puede llevar a fuertes frustraciones y problemas
emocionales como ansiedad, depresin, culpa, cuando no
alcanzamos el nivel que, subjetivamente, nos exigimos.
Todo ello no es bice para que, continuamente y dentro
de nuestras posibilidades, intentemos superarnos en todos
aquellos aspectos de nuestro inters o que consideremos
importantes para nosotros mismos y los que nos rodean, sin
43
venirnos abajo ante los fracasos o el no conseguir las metas
que nos proponemos.
Consecuencias sobre esta creencia irracional:
1.- Hemos de juzgar nuestro comportamiento y desempeo en
las tareas, ms que los xitos alcanzados
2.- Hay cosas que hacemos bien y cosas que hacemos mal, lo
importantes es que estamos aqu y procuramos hacer bien las
cosas y disfrutar.
3.- Los que alcanzan la fama y la consideracin de los dems,
no necesariamente son los que pueden sentirse bien consigo
mismas.
Una consecuencia importante que podemos inferir de
esta creencia irracional es el hecho de que, lo importante, no es
tanto el juzgarnos por los resultados que alcancemos, sino
nuestro desempeo y actuacin para corregir errores y tratar de
superarnos. Es una actitud que nos puede favorecer el
desarrollo personal. No es una actitud derrotista, de aceptar
nuestras incapacidades y resignarnos a ello, sino una actitud de
autoaceptacin incondicional, a pesar de no conseguir la
competencia en alguna tarea, considerada tanto por criterios
internos (autoexigencias personales) como externos (fama,
riqueza, consideracin, etc.)
El desear ser competentes y capaces en algn aspecto
de la vida, no nos convierte automticamente en competentes y
capaces; esto solo se logra mediante el ejercicio y el trabajo
continuado. An as, el establecer altas metas con alto nivel de
exigencia nos bloquea y nos inmoviliza ms, por lo general.
Por el contrario, la ambicin sana, moderada, por pequeos
pasos, nos hace avanzar ms deprisa. La base es nuestra
Autoaceptacin Incondicional.
44
Esta es la creencia irracional nmero tres
3.- Existen personas viles y malvadas que merecen ser
fuertemente condenadas y castigadas.
Cuando las cosas nos salen mal o tenemos algn
problema, tendemos, de forma casi inconsciente a buscar un
culpable de la situacin. De aqu a considerar, mediante
distorsiones cognitivas (tendencia a ver las cosas sin suficiente
base real, o exagerando), que los culpables lo hacen por ser
malas personas o que tienen malas intenciones, hay solamente
un paso. Tanto es as que, mucha gente, tiende a hacer una
divisin entre personas buenas y personas malas (distorsin
cognitiva llamada dicotoma, ver las cosas en trminos
blanco o negro, todo o nada, sin trminos medios). La
catalogacin de mala persona puede incluir: delincuentes,
drogadictos, negros, explotadores, etc., todas las etiquetas (otra
distorsin cognitiva etiquetaje) que queramos, que dan lugar
a mantener prejuicios hacia esas personas.
De aqu, lgicamente, seguimos que esas personas
malas merecen ser condenadas y castigadas duramente, para
que escarmienten o aprendan; con ciertos componentes de
venganza. El merecimiento es una consecuencia lgica al
considerar a las personas en trminos de malo-bueno y con
actuaciones a voluntad negativa por parte de ellos.
Existen varios errores en esta creencia:
1 por lo general, las personas no son buenas o malas, como no
son listas o tontas o cualquier otra categorizacin. Las
personas, a veces, actan mal o tienen comportamientos que
perjudican a otros;
45
2 por el hecho de que acten bien o mal no se sigue
necesariamente un merecimiento, aunque si se les puede
responsabilizar por sus actos, con el fin de que, en el futuro, se
comporte de otra manera y
3 La condena y el castigo excesivos no hace a las personas
mejores. Si hemos de exigir responsabilidades, pero en todo
caso, en una labor educativa, intentar que las personas cambien
sus conductas para que no perjudiquen a otros o a s mismos.
Tres consecuencias, al menos, podemos sacar sobre esta
1.- Ver las cosas en trminos dicotmicos es una distorsin
cognitiva no concordante con la realidad
2.- La condena y el castigo excesivo no hacen necesariamente a
las personas mejores
3.- Para cambiar a las personas que se comportan mal es
conveniente utilizar una labor educativa.
Esta es la creencia irracional nmero cuatro
4.- El pasado ejerce sobre nosotros una influencia tal, que
nos limita y condiciona para toda la vida.
Una parte importante de la psicologa se ha dedicado a
hacernos ver la importancia que ha tenido nuestro pasado sobre
lo que somos en la actualidad. De aqu han surgido las teoras
sobre traumas infantiles. No se duda de que el pasado sea sobre
lo que est construido el presente, en gran medida, pero
considerar el pasado como algo determinante no nos ayuda
para nada en el presente. De hecho, el pasado influye en
nosotros en la medida en que nosotros queramos que influya.
46
Es decir, si mantenemos la idea de que el pasado ejerce una
fuerte influencia, sin duda la ejercer, porque as lo queremos
nosotros.
El pasado nos sirve para desarrollarnos y aprender,
principalmente. Lo hemos de utilizar para que nos sirva en el
presente y de cara al futuro. Es posible que mucha gente haya
tenido experiencias traumticas o poco gratas en el pasado. En
el presente, tenemos la capacidad de superar esas experiencias
adoptando una actitud de no autocomplacencia, conmiseracin
o de darnos lstima a nosotros mismos. El pasado ya no existe.
Solo existe en la medida en que nosotros queramos que exista
rememorndolo y regodendonos en l. Todo ello salvo que la
experiencia vivida haya sido desastrosa, como en un accidente
con secuelas fsicas graves. Pero, an as, en el plano
psicolgico siempre podemos hacernos el propsito de ver la
vida desde el presente y, en todo caso, con proyectos de futuro.
En el pasado nos hemos creado unas actitudes y unas
creencias, algunas de las cuales de tipo irracional, como las que
estamos viendo, por la educacin, la cultura, los medios de
comunicacin, etc. En el presente tenemos la opcin de debatir
dichas creencias y actitudes que adoptamos y cambiarlas si
consideramos que no nos favorecen para nuestra adaptacin o
para conseguir nuestros intereses.
Tres consecuencias podemos sacar sobre esta creencia:
1.- El pasado no tiene porqu ejercer sobre nosotros una
influencia de tal manera que nos limite y condiciones para toda
la vida
2.- A pesar de haber tenido un pasado traumtico, tenemos
ocasin de cambiar las creencias y actitudes en el presente, y
47
3.- El pasado ejerce sobre nosotros influencia en la medida en
que nosotros queramos que influya.
Esta es la creencia irracional nmero cinco
5.- Es necesario confiar en alguien ms fuerte e importante
que nosotros.
Cuando no entiende su existencia y los acontecimientos
externos, el hombre se siente desamparado. Es una experiencia
comn en la infancia cuando estamos tan indefensos y a
merced de las personas mayores que se encargan de nuestra
supervivencia y de nuestra educacin. Quiz el origen de
muchas religiones est en este sentimiento de incapacidad y de
desamparo para creer en seres superiores que nos protejan o de
los que dependemos. Pero, aunque sea cierto que de nios
necesitamos de nuestros padres y de las personas mayores para
nuestro desarrollo, mantener esa actitud cuando ya nos valemos
plenamente por nosotros mismos, puede resultar
contraproducente.
La actitud infantil de depender de alguien ms fuerte y
que nos proteja de los males y las desgracias de este mundo,
nos puede ofrecer, en un primer momento, la seguridad que
tanto ansiamos. Pero, no nos engaemos, es una ilusin
pretender siempre que lo necesitemos, tener a alguien detrs
ms fuerte y poderoso que nosotros para que nos salve de
todos los problemas, catstrofes e injusticias. La tendencia del
hombre es el desarrollarse, madurar, valerse por s mismo y no
dependen excesivamente de los dems.
Lo peligroso de creer en esa idea irracional es, adems
de su falsedad, ya que no siempre tenemos a alguien por
encima de nosotros que nos d seguridad, que cuando nos
48
encontremos solos ante un problema grave o bien no sepamos
solucionarlo, dependamos excesivamente de otros o suframos
consecuencias emocionales desagradables como depresin,
bloqueo emocional y angustia. La dependencia excesiva de los
dems nos empequeece, la tendencia natural del hombre es el
valerse por s mismo hasta donde pueda.
Consecuencias que podemos sacar sobre esta creencia
irracional:
1.- Es una actitud infantil, y poco realista pensar que siempre
tendremos a alguien que nos proteja y nos ampare
2.- Demandar que alguien ms fuerte e importante est sobre
nosotros crea dependencia afectiva
3.- Es una ilusin pretender que alguien superior nos salve de
todos los problemas e injusticias.
Esta es la creencia irracional nmero seis
6.- Las cosas deberan ser como nosotros quisiramos que
fueran y en ningn caso sufrir incomodidades o
frustraciones.
Las cosas deberan ser como nosotros quisiramos
que fueran, Sobre todo cuando vemos que las cosas son justo
de manera contraria a como queremos o no de acuerdo con
nuestros intereses y preferencias. Es una distorsin cognitiva
tambin el demandar en exceso, exigir o considerar las cosas
bajo el prisma del debera, tendra que, etc. No existe
ninguna norma, ley o disposicin general que nos diga cmo
49
deberan ser las cosas, por lo que no podemos esperar que las
cosas sean como queramos que sean.
Por otro lado, esta creencia irracional incluye otra
exigencia absoluta: el no padecer incomodidades o
sufrimientos ni estar sujetos a frustraciones. Esto se resume en
un concepto psicolgico: la baja tolerancia a la frustracin
(BTF). Las frustraciones, tarde o temprano, en este mundo
inseguro y cambiante, aparecern. De hecho las frustraciones y
tolerarlas o superarlas, constituyen el proceso mismo de
maduracin personal. Es una acomodacin constante a las
condiciones limitativas de la realidad. Lo que tampoco quiere
decir que la vida sea solo un valle de lgrimas como tampoco
un camino de rosas. Es bueno perseguir objetivos propios y
disfrutar al conseguirlos. Lo que no podemos perder de vista es
que tambin existen incomodidades y frustraciones en la vida
que, a veces, se pueden compensar o superar y, a veces,
solamente podremos soportar de la mejor manera posible.
La baja tolerancia a la frustracin nos lleva a una peor
disposicin para superarnos y a sentimientos y emociones
perturbadoras: ansiedad, depresin, ira, hostilidad que en
algunos casos pueden degenerar en problemas psicolgicos
incapacitantes. La alta tolerancia a la frustracin es sobre todo
una disposicin o una actitud no autoderrotista ante los
problemas y los inconvenientes de la vida.
Podemos obtener, al menos, estas tres consecuencias,
respecto a la creencia irracional nmero seis:
1.- Pretender no sufrir incomodidades o dolor alguno nos crea
baja tolerancia a la frustracin
2.- Aprender a tolerar y superar las frustraciones constituye, en
s mismo, el proceso de maduracin personal
50
3.- Los deberas constituyen tambin una distorsin
cognitiva.
Esta es la creencia irracional nmero siete
7.- Debemos preocuparnos de las cosas desagradables o
catastrficas que nos pudieran suceder para estar
preparados cuando ocurran.
Cierta prevencin o preocupacin por las cosas que
pudieran suceder en el futuro es algo normal. Hemos de estar
precavidos ante las dificultades que nos podamos encontrar. Lo
que resulta irracional es el estar excesivamente preocupados y
en todo momento por las cosas desagradables y catstrofes que
pudieran ocurrir. Seguramente, sobre las catstrofes, poco o
nada podemos hacer para evitarlas. Algo ms se puede hacer
una vez que han sucedido. Pero estar de antemano
preocupados, solo nos lleva a temores sin suficiente base real y
a un sentimiento poco aconsejable: la angustia y, en casos
extremos, el pnico.
En un mundo, hasta cierto punto imprevisible, como en
el que vivimos, estamos expuestos a que nos sucedan
accidentes y hechos desagradables. La precaucin es un valor
estimable, la preocupacin excesiva es una carga innecesaria y
desestabilizadora de nuestro equilibrio emocional. Esperar
continuamente que nos suceda lo peor o grandes desgracias
limita nuestra calidad de vida y el desarrollo de nuestro
potencial vital. Lo nico que conseguimos a la larga es amargar
nuestro carcter y desconfiar de todo y de todos. Una vida llena
de temores es una vida de sufrimiento innecesario.
El miedo ante una amenaza real, la ligera preocupacin
ante hechos negativos que puedan ocurrir, la inquietud ante
51
sucesos amenazadores, etc., son emociones apropiadas y sanas,
aunque sean negativas. La angustia, el pnico, la ansiedad
excesiva, la preocupacin excesiva por cosas que puedan
ocurrir o ante amenazas probables, son todas ellas emociones
que nos atenazan y nos bloquean tanto emocional como
conductualmente, por lo que estaremos en peor disposicin
para afrontar los peligros cuando realmente se presenten,
cuando no directamente favorecemos que ocurran los mismos.
Conclusiones que podemos sacar de esta creencia
irracional:
1.- Los sentimientos de pnico o ansiedad excesiva pueden
venir provocados por el exceso de preocupacin por las
catstrofes o cosas negativas que pudieran ocurrir
2.- Cierta inquietud o preocupacin ante lo que pueda ocurrir
constituye una actitud positiva y sana
3.- La angustia y la preocupacin excesiva nos crea una
disposicin ms negativa cuando realmente ocurran sucesos
desagradables.
Esta es la creencia irracional nmero ocho
8.- Las desgracias humanas se producen por causas
externas y poco o nada podemos hacer para superarlas.
Ocurren tantas desgracias de las que poco o nada
podemos hacer que para muchos se convierte en una regla
general de vida el considerar que todas las desdichas vienen del
exterior y que estamos a merced de las fuerzas de la naturaleza,
cuando no de fuerzas sobrenaturales y que son las que
determinan nuestro futuro y nuestro destino. Para la gente que
llega a pensar as y crerselo de forma extrema, los
52
acontecimientos se presentan sin que podamos cambiarlos. La
persona es una marioneta en manos de fuerzas externas y ms
poderosas que uno mismo.
La consecuencia de todo ello es que nos abandonamos y
no hacemos lo posible por cambiar aquello que podemos
cambiar, nos consideramos indefensos, miserables vctimas que
nada pueden hacer ni cambiar, no solo los acontecimientos
externos sino, lo que es ms grave an, a nosotros mismos y
cmo vemos el mundo. Se crea lo que los psiclogos llamamos
el lugar de control o atribucin de causalidad de tipo externo.
Es decir, confiar muy poco en nuestras posibilidades y en
nuestras capacidades. En definitiva nos hace ms
dependientes y menos propensos a la superacin.
Es cierto que muchas cosas no las podemos cambiar,
pero otras muchas s. Para ello hacemos buena la oracin a la
serenidad que han considerados anteriormente algunos sabios:
Concdasenos la capacidad para afrontar lo que se pueda
cambiar, la serenidad para soportar lo que no se pueda cambiar
y la sabidura para distinguir entre las dos.
Al menos, sacamos estas dos consecuencias de esta
1.- Pensar que nada podemos hacer para cambiar o que estamos
sujetos a fuerzas externas nos hace ser ms dependientes.
2.- Considerando que no podemos hacer nada para superar las
desgracias humanas nos lleva a adquirir una actitud de vctimas
indefensas.
Esta es la creencia irracional nmero nueve
53
9.- La felicidad humana se consigue mejor evitando
responsabilidades y dificultades de la vida o mediante la
inercia o la inaccin.
Es muy tentador evitar las responsabilidades y los
problemas. As parece como si pudiramos tener una mayor
felicidad, ya que evitamos las preocupaciones y la odiosa tarea
de ponernos manos a la obra. Las imgenes que falsamente
nos ofrece alguna propaganda va en el mismo sentido; parecen
muy felices las personas que no tienen nada que hacer, nada
ms que estar tumbados al sol y disfrutando del tiempo, el
paisaje y quiz alguna bebida tropical. Seguramente todos
necesitamos tiempo de relajacin y ocio, sobre todo despus de
haber estado trabajando duramente, durante algn tiempo.
Conseguimos sacudirnos la tensin y las preocupaciones
cotidianas del trabajo.
Pero de ah, a pensar que en eso consiste la felicidad, es
un error: es una sobregeneralizacin (distorsin cognitiva).
Pronto nos podramos cansar de no tener ninguna ocupacin y
no tener nada a qu dedicarnos. Sobre todo, acabaramos sin la
estimulacin necesaria para continuar viviendo y buscando
nuevas experiencias y emociones. A largo plazo, asumir las
responsabilidades nos ayuda a adquirir ms capacidad para
enfrentarnos a los problemas y dificultades y a madurar en el
terreno personal.
La inercia y la inaccin llevan al hasto y a una vida
muy restrictiva, carente de motivacin y de inters. Ni que
decir tiene que, el hecho de posponer la solucin de los
problemas y asumir responsabilidades, nos lleva a tener que
enfrentarnos posteriormente con problemas, quiz, mayores en
el futuro. Hay situaciones y problemas de los que tenemos que
hacernos cargo, ya que si no, posiblemente nadie lo har, y
adems, a su debido tiempo, antes de que se conviertan en ms
54
complicados o irresolubles. Una vida con responsabilidades, a
la larga, nos provee de una mayor felicidad, con nosotros
mismos y con los dems.
Sacamos las siguientes consecuencias sobre esta
1.- La ausencia de responsabilidades nos puede conducir a una
falta de inters suficiente para seguir viviendo
2.- Posponer la resolucin de los problemas nos puede suponer
mayores problemas en el futuro
3.- La inercia y la inaccin nos ocasiona una vida muy
restrictiva y carente de inters
Esta es la creencia irracional nmero diez
10.- Para considerarse humano hay que sentirse
fuertemente preocupado por los problemas y dificultades
que tengan los dems.
Esta creencia puede considerarse autnticamente
humana. Nadie dudara de que tener sensibilidad y afecto hacia
los dems cuando se encuentran en dificultades es una
capacidad netamente humana. Hasta los animales inferiores
tienden a ayudarse mutuamente cuando se encuentran en
peligro, sobre todo en aquellas especies que viven en sociedad.
La cuestin es cuando nos preocupamos en exceso por los
problemas de los dems. El espritu de sacrificio hacia los
dems tiene que tener un lmite. Hay personas que viven
entregadas totalmente a los dems con la idea de que algn da
pueden ser recompensadas, bien por quienes se benefician de
esa dedicacin o por recompensas divinas.
55
Cuando la entrega es de obra, quiz sirva en buena
medida para aliviar las situaciones comprometidas de los
dems, aunque corramos el riesgo de olvidarnos de nuestros
propios asuntos. Cuando es mera preocupacin y manifestacin
de ese sentimiento, realmente no sirve de gran cosa, excepto el
regodearnos con una emocin intil y a la larga perturbadora.
Respecto a la ayuda real que se pueda ofrecer, cada uno
tenemos una parcela en la vida, dentro de nuestras profesiones
o trabajos en los que podamos dedicarnos a los dems, aunque
sea de forma indirecta.
Pero no podemos exigirnos ms de lo que se puede
considerar ayuda humanitaria mnima, salvo que nos
encontremos en una situacin de extrema solvencia y no
tengamos otras dedicaciones. En el da a da, con las personas
cercanas, el espritu muy abnegado suele pagarse injustamente
con la indiferencia y el aprovechamiento por parte de los
dems. Si esperamos de los dems que cumplan en la misma
medida entregada que nosotros con ellos, fcilmente podemos
sentirnos defraudados e incomprendidos. Quiz sea ms
apropiado, aunque no de manera rgida, basar las relaciones
con los dems en una ayuda mutua sincera y menos en una
entrega ciega.
La irracionalidad de esta creencia, sobre todo, viene
referida al exceso de preocupacin por los problemas de los
dems, que sera de la misma manera que si fueran por los
problemas nuestros. Con una mayor preocupacin por los
problemas, no necesariamente se solucionan mejor los mismos,
a veces al contrario, se vuelven ms irresolubles.
Se pueden sacar, al menos, las siguientes
consecuencias, respecto a esta creencia irracional:
56
1.- El sentimiento de preocupacin excesiva por los problemas
de los dems se convierte a la larga en una emocin
perturbadora, si no va acompaada de obras.
2.- El espritu abnegado y de excesiva entrega suele pagarse
con la indiferencia injusta por parte de los dems.
Esta es la creencia irracional nmero once
11.- Existe una solucin precisa y correcta para cada
problema que se nos presenta y debemos encontrarla
necesariamente.
Ciertamente la vida esta llena de problemas,
complicaciones y retos. Los vemos, normalmente, como un
impedimento, pero en realidad constituyen en s la esencia de
la vida. Constantemente tenemos que luchar y superar
dificultades para continuar avanzando y desarrollndonos. De
hecho, el hombre ha ido evolucionando en base a superar
problemas y dificultades que se encontraba en su camino,
desde el descubrimiento del fuego hasta los grandes desarrollos
cientficos actuales.
De aqu que, para muchas personas, y sobre todo en el
terreno social, se considere que todos los problemas tienen una
solucin vlida. Es posible que sigamos encontrando
soluciones a los problemas que se nos presenten, pero no ser
conveniente adoptar una actitud de excesivo poder egocntrico
humano. Existieron y siguen existiendo problemas a los que no
podemos dar una solucin correcta, a lo sumo mitigar sus
efectos: el problema de ciertas enfermedades, de la concordia
social y entre las comunidades, el problema de la muerte, por
citar algunos de los ms importantes.
57
Es bueno reconocer que el hombre tiene sus
limitaciones y que no existen soluciones mgicas para todos los
problemas y que si se consiguen esas soluciones es a base de
esfuerzo y trabajo, y en esa actitud ser en la que hay que
ahondar. Las soluciones no estn ah fuera esperando a que
alguien las encuentre. El mundo hay que irlo construyendo y,
en gran medida, depende de esa actitud de humildad por
nuestra parte y de una disposicin activa, el que sigamos
avanzando y construyendo una sociedad mejor para todos. Para
ello, a veces, hay que asumir ciertos riesgos, no altamente
costosos, sin tener la seguridad de dar con la solucin correcta.
Destacamos, sobre esta creencia, las siguientes
consecuencias:
1.- A veces para encontrar soluciones a los problemas hay que
asumir ciertos riesgos sin tener la certeza de encontrar la
solucin correcta.
2.- No existen soluciones mgicas a todos los problemas,
normalmente se requiere mucho esfuerzo o trabajo encontrar
una vlida.
3.- Los problemas y la bsqueda de soluciones hace que
sigamos evolucionando y creciendo en nuestro desarrollo.
Hasta aqu, las once creencias irracionales que hemos
considerado como bsicas. Indudablemente podemos
considerar otras muchas y algunas pueden resultar algo
redundantes. No son pues un nmerus clausus, va en contra
de nuestra visin flexible y abierta del mundo y de la
problemtica humana. Es posible tambin que haya personas
que no consideren a alguna de ellas con la misma importancia
o con el desarrollo respecto a las mismas que hemos
58
considerado. Al menos nos servir para realizar un ejercicio
crtico sobre los supuestos bsicos en creencias y actitudes
sobre las que normalmente nos desenvolvemos y por las que
actuamos en la prctica. Otros autores, a parte de A. Ellis, han
considerado otras creencias que, a su juicio tambin influyen
en nuestra manera de comportarnos y de perturbarnos.
59
EMOCIONES NEGATIVAS APROPIADAS E
INAPROPIADAS
Una de las primeras aportaciones de A. Ellis fue
distinguir entre emociones negativas apropiadas y las
inapropiadas. A continuacin se comentan una serie de
emociones negativas apropiadas emparejadas a las
inapropiadas, consideradas as, stas ltimas, por las
problemticas que generan en las personas que las padecen.
1.- INQUIETUD Versus ANSIEDAD.
La inquietud es una emocin asociada con la Creencia:
"espero que esto no suceda, y sera mala suerte el que
sucediera". Mientras que la ansiedad aparece cuando la persona
cree: "esto no debe ocurrir y sera horrible que ocurriera."
Segn, prcticamente, todos los psiclogos, tambin
avalado por experimentos prcticos, un cierto nivel de ansiedad
o de tensin nerviosa es necesaria para un buen rendimiento,
tanto en aspectos puramente intelectuales: estudios,
concentracin mental, atencin etc.; como en otros aspectos
prcticos y creativos: desempeo de actividades, trabajos,
creacin artstica etc. Los experimentos realizados sobre este
aspecto revelan que la grfica rendimiento-tensin describe una
U invertida, es decir, con laxitud o excesiva tensin, el
rendimiento decae a las cotas ms bajas y se obtienen los
mejores rendimientos con un nivel ptimo de tensin.
Este asunto trasladado a los problemas sociales,
equiparando tensin con ansiedad, avala la conveniencia de
mantener cierta inquietud ante los problemas que se nos
presentan, lo que no es conveniente es traspasar esa lnea
(imaginaria, no real) en la que podemos definir las
manifestaciones de ansiedad, una emocin perturbadora que no
60
nos beneficia, tanto para nuestro equilibrio emocional como
para afrontar con garantas los problemas sociales con los que
nos enfrentamos o tenemos necesidad de superar.
61
CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD:
C: Consecuencias
Fisiolgicas
- Tensin muscular
- Palpitaciones
- Sudoracin
- Debilitacin de la voz
- Temblores, tics
Psicolgicas
- Confusin mental, desorientacin
- Bloqueo mental
- Interferencia de distorsiones de
razonamiento emocional debido a
la activacin fisiolgica
Emociones
- Miedo intenso, angustia y/o pnico
- Sensacin de vergenza
- Sensacin de inutilidad
- Irritabilidad
- Culpabilizacin
Conducta
- Escape, evitacin
- Comportamiento confuso, anmalo
y/o repetitivo: indecisin
- Conductas adictivas, compulsiones
para inducir relajacin: drogas,
alcohol, etc.
Crculos viciosos
Confirmacin de creencias distorsionadas,
que se disparan ante nuevas As externas e
incluso se generalizan a otras situaciones
parecidas y que impliquen o se perciben
con cierto riesgo o peligro para la
integridad personal, fsica y/o psicolgica.
62
La ansiedad excesiva es un denominador comn para
todo tipo de perturbaciones mentales, desde los simples
problemas de adaptacin social, pasando por las llamadas
neurosis o trastornos de depresin, angustia, pnico, fobias o
conductas obsesivo-compulsivas, hasta los graves problemas
mentales de tipo psictico: esquizofrenia, depresin mayor,
paranoia, etc.
Por el contrario, la inquietud, es equivalente a un
sistema de alerta ante las situaciones de peligro o
problemticas; emocin negativa, pero no por ello destructora,
que nos ayuda a una mejor adaptacin social y personal.
2.- TRISTEZA Versus DEPRESION.
Se considera que aparece la tristeza cuando una persona
cree: "he tenido muy mala suerte por haber sufrido esta
prdida, pero no hay ninguna razn por la que esto no debiera
haber pasado." Por otro lado la depresin se asocia con la
creencia: "No debiera haber sufrido esta prdida y es terrible
que haya sido as.
63
Desgraciadamente, en la prctica, nadie tiene la suerte
en este mundo de no pasar por determinados sucesos luctuosos
o traumticos, en los que la prdida de seres familiares,
cercanos y queridos presenta la cspide de los mismos.
Igualmente, podemos pasar por situaciones de enfermedades
incapacitantes o que atentan a nuestra imagen personal,
separaciones de antiguos amores o amistades, prdidas de
posicin social, ingresos u objetos valiosos etc. Todos estos
sucesos nos provocan emociones negativas, de tipo tristeza,
melancola, dolor personal. Es legtimo manifestar esta
emocin y es una emocin adaptativa, nos ayuda a situarnos en
la realidad, para considerar ponderadamente lo que es
importante de lo que es superfluo y para hacernos a la idea de
que siempre tenemos que seguir luchando con nuestros
recursos propios, teniendo que prescindir de aquellos que
perdimos y que nos ayudaban en gran medida a sentirnos mejor
y a superar las dificultades. Representa adems un desahogo
ante la congoja y el estado de afliccin y postracin en que
quedamos ante tales momentos desgarradores.
64
CIRCULOS VICIOSOS: DEPRESIN
C: Consecuencias
Fisiolgicas
- Enlentecimiento fisiolgico general
- Apata, desgana, inmovilidad
- Inactividad, casos extremos:
catatonia
- Irritabilidad
- Llanto
Psicolgicas
- Bajo nivel de activacin mental
general
- Pensamiento lento y escaso
- Baja productividad intelectual
- Desconfianza hacia los dems
- Egocentrismo
- Pensamiento suicida
Emocionales
- Tristeza excesiva
- Sentimiento de inutilidad
- Sentimiento de culpabilidad
excesiva
- Sentimiento de desesperanza
- Autodesprecio
- Sentimiento de soledad
Conducta
- Evitacin, retraimiento social
- Bajo rendimiento en trabajo y
actividades
- Conducta suicidad en casos
extremos
Crculos viciosos
Confirmacin de creencias distorsionadas
que tienden a mantener el estado depresivo
y la morbilidad de sentimientos y
conductas. La retroalimentacin funciona
65
ms a nivel interno que externo, sin
necesidad de nuevas As, aunque tambin el
retraimiento social reactiva el proceso.
Lo que no es conveniente en ningn caso es llevar ms
lejos la tristeza o sentimientos de dolor ante las prdidas, hasta
la depresin, situacin que puede representar una grave
afectacin psquica, que llega a ser incapacitante para todo tipo
de actividades y que en ocasiones puede requerir internamiento
psiquitrico. En este sentido tambin tiene que ver el llamado
duelo patolgico en situaciones de prdida de seres queridos
cercanos. No es conveniente alargar la tristeza ms all de lo
necesario, estaremos alerta ante situaciones que se nos escapan
de las manos, cuando nos vamos viendo envueltos de forma
perversa en emociones que nos abaten y nos hacen incapaces
de enfrentarnos a la vida. No podemos detener el tiempo para
regodearnos en nuestras emociones negativas, hay que estar
atentos cuando llegan a invadirnos de forma morbosa.
El estudio de la depresin ha sido un tema muy
controvertido. Parece por lo que hemos dicho anteriormente
que depende casi exclusivamente de nuestra voluntad, de que
nosotros mismos nos la auto inflingimos. Para los psiquiatras,
la depresin tiene normalmente un origen o bien externo,
debido a diversas situaciones sociales que la provocan o bien
internos, pero sobre todo de origen biolgico, por
descompensaciones en la qumica del cerebro: los
neurotransmisores o los fluidos endocrinos. Para los
psiclogos, vase A. Beck sobre todo, la depresin, si bien, es
una enfermedad que tiene mltiples causas, tanto externas
como internas, tiene, un fuerte componente en las creencias o
la visin que tiene la persona respecto a esos problemas
externos con los que se encuentra o promueve la persona. En
este autor concretamente tiene una influencia determinante la
66
llamada triada cognitiva: la visin que se tiene sobre uno
mismo, el mundo que nos rodea y la visin de futuro de la
persona.
De aqu que segn la visin respecto a la depresin de
unos y otros se propongan distintas terapias o posibles
tratamiento. Bsicamente para los psiquiatras (no para todos,
sera una exageracin) la solucin se encuentra en administrar
frmacos adecuados para compensar los desequilibrios
qumicos del cerebro del enfermo, mientras que para los
psiclogos la terapia debe ir encaminada a cambiar la particular
visin que tiene el paciente respecto a los aspectos que antes
hemos considerado; con ello se lograr que el paciente salga
del estado emocional de la depresin y conseguir tambin una
mejor adaptacin social y un mejor equilibrio qumico en su
cerebro, ya que, salvo en casos excepcionales, se considera que
el desequilibrio biolgico se produce a raz de entrar en el
proceso depresivo ms que ste sea debido a aqul.
3.- DISGUSTO Versus IRA.
Se siente disgusto cuando otra persona se comporta sin
tener en cuenta una norma de vida que para otra es muy
importante. A la persona que le disgusta no le agrada lo que el
otro ha hecho, pero no le condena por ello. Esta persona
piensa: "No me gusta lo que l o ella ha hecho, y deseara que
no hubiera ocurrido, pero no quiere decir que l o ella no pueda
romper mis normas". Sin embargo, en la ira, la persona cree
que el otro no debe de ninguna manera romper sus normas y
adems le condena enrgicamente si lo hace.
67
A la emocin negativa de la ira no se le ha dado
suficiente importancia, normalmente, en el campo de la
patologa psicolgica, debido a que no parece, en principio, que
sea una emocin incapacitante para la persona que lo sufre;
aparentemente, no se pierde el contacto con la realidad, suele
ser pasajera y no requiere ningn tipo de medida como
internamiento o, simplemente, la ingesta de algn
medicamento para prevenirla. Adems, parece que la padece de
manera ms o menos intensa una gran mayora de la poblacin.
Sin embargo, la ira, adems de las consecuencias negativas
individuales que analizaremos ms adelante, puede desembocar
en graves consecuencias para otras personas y en definitiva
68
para la sociedad. En la raz de un fuerte ataque de ira se
entienden conductas de lesiones graves, homicidios y
asesinatos, as como todo lo relacionado con la violencia de
gnero. En el terreno subjetivo individual, la persona que sufre
de problemas crnicos de ira, acaba con bloqueos de
personalidad que literalmente le ciega para responder a una
situacin de forma razonable. La ira, adems consume una gran
energa a la persona que la sufre y, debido a los fluidos
endocrinos que libera en el organismo, se llega a convertir en
una autntica droga que crea su propia adiccin y como tal,
encadena a la persona que lo sufre, le hace entrar en un
crculo vicioso del que es cada vez ms difcil salir si no se
adopta un cambio de mentalidad y de actitud ante las alarmas
que se disparan antes de provocar una ataque de ira.
La ira es una emocin, igualmente, no superflua. Se
cre en el ser humano a travs de la evolucin con un fin
claramente adaptativo, preparando al cuerpo para la lucha, el
enfrentamiento, ante situaciones en las que poda estar en
peligro la integridad personal. En la actualidad, gracias a que
disponemos de otras armas ms eficaces (apenas tenemos
predadores naturales) relacionadas con la capacidad mental
elevada y que no tenemos que enfrentarnos, normalmente, a
enemigos naturales, la ira manifestada en su ms alta
intensidad no tiene apenas sentido. Si nos puede servir para
darnos energa ante situaciones que consideramos injustas o
ante situaciones inesperadas y, de alguna manera,
desesperadas. Una manifestacin moderada de la ira y bien
encauzada hacia objetivos apoyados por el raciocinio y la
inteligencia nos puede ayudar para superar muchos problemas
sociales injustos con los que nos encontramos. No esta
justificada, hoy da en ningn caso para agredir a los dems
salvo que estemos en una situacin en la que esta en peligro
nuestra vida o la de los dems. En el entorno normal de nuestra
sociedad, a veces no podemos hacer nada para evitar las
69
injusticias o para evitar que las personas se comporten de
manera distinta a como nosotros consideramos que deben
comportarse, por lo que, para no hacernos dao a nosotros
mismos ni a los dems, es mejor rebajar el nivel de ira hasta
llevarlo a un simple disgusto ante lo que consideramos que
contraviene las normas. Hay que tener en cuenta adems, que
todas las normas sociales tienen su relatividad y se crean o
modifican de acuerdo a como se plasman en la prctica, sobre
todo las normas y leyes escritas. Tanto o ms se puede decir de
las normas morales o las que alguien las llama normas
naturales; todas estas tienen una gran relatividad y nadie
puede decir, a ciencia cierta, que son ms vlidas las que yo
tengo que las que pueda tener otras personas. Sobre la base de
esta relatividad, hemos de considerar que no tenemos autoridad
suficiente para exigir a nadie que su comportamiento se adapte
a nuestras normas morales o a lo que nosotros consideramos
justo. Pero no todo es relatividad absoluta, hay situaciones que
juzgadas con raciocinio consideramos que son negativas o
contraproducentes para la vida social o que perjudican a
determinas personas y benefician a otras de forma arbitraria,
por lo que la injusticia social, por as decirlo, existe y, en
muchos casos, es difcil solucionar. Es en esto casos en los que
tenemos que evitar que la ira nos controle a nosotros en vez de
controlarla nosotros a ella, y, en todo caso, evitar que nos haga
ms dao del estrictamente imprescindible.
CIRCULOS VICIOSOS: IRA
C: Consecuencias
Fisiolgica
- Tensin muscular
- Aumento de presin sangunea
- Descarga excesiva de adrenalina
- Temblores, nerviosismo
- Verborrea manifiesta o subvocal
70
Psicolgica
- Activacin mental de
pensamiento descontrolada
- Desconfianza
- Baja capacidad de raciocinio
- Percepciones muy selectivas
Emociones
- Irritabilidad excesiva
- Desprecio hacia los dems
- Sensacin de desasosiego
- Sentimiento de dao, sentirse
herido
Conducta
- Agresividad hacia los dems
- Conducta descontrolada,
hiperactividad
- Golpear, gruir, gritar
Crculos viciosos
Confirmacin de creencias distorsionadas
retroalimentacin principal por la
excesiva activacin fisiolgica que
dispara nuevas Bs distorsionadas ante As
parecidas o falsamente percibidas.
Estas son las parejas de emociones negativas bsicas,
aunque todas ellos tienen cierta interrelacin. Comentamos
tambin algunas otras que, en parte, se derivan de la que hemos
considerado.
4.- DOLOR (PESAR) Versus CULPABILIDAD.
Los sentimientos de dolor o ligero pesar se producen
cuando una persona reconoce que ha hecho algo malo en
pblico o privado pero se acepta a s mismo como un ser
humano que puede cometer fallos. La persona se siente mal por
su acto pero no por s misma porque piensa: "Prefiero no hacer
71
las cosas mal, pero si eso pasa, !Mala suerte." Se producen
sentimientos de culpabilidad cuando la persona se juzga a s
misma como mala, perversa o corrupta por haber actuado mal.
En este caso la persona se siente mal tanto por su acto, como
por ella misma, y piensa: "No debo hacer las cosas mal y si eso
ocurre, es horrible y !yo soy un malvado"
Hay personas que parecen no darse cuenta de su
comportamiento anmalo y destructivo, de que se hacen dao,
bien a s mismos o, lo ms normal, a otros, son los llamados
psicpatas o socipatas y de los que se suelen dar muchas
explicaciones por parte de los profesionales de las ciencias de
la conducta sobre el porqu llegan a este extremo, aunque
parece que influyen muchos aspectos, tanto de cierta
predisposicin biolgica o gentica hasta, sobre todo, las
experiencias vividas en la infancia y la educacin (negativa o
contraproducente) que recibieron por su familia o personas
significativas de su vida en sus primeros aos, ya que este
trastorno se suele manifestar a una corta edad, por lo general,
hacia los 12 13 aos. Todo ello les pudo haber llevado a
adoptar formas de pensar de escasa consideracin hacia los
dems, sin suficiente conciencia personal. Pero para la mayora
de las personas, el realizar actos dainos hacia los dems, llega
a ser algo perfectamente consciente, si no cuando se han
realizado, s con posterioridad al analizar las consecuencias de
los mismos. En estos casos, de acuerdo tambin a nuestra
educacin recibida y en definitiva a las creencias o la forma de
pensar interiorizadas, la persona se puede sentir, lgicamente,
con cierto grado de dolor o pesar por haber actuado mal. Es un
sentimiento negativo, pero nos ayuda en la discriminacin
posterior para este tipo de conductas u otras parecidas que
provocan un dao a uno mismo o a terceras personas. Es, por
tanto, una emocin negativa pero adaptativa, necesaria para
evitar posteriores errores o para que la sociedad conserve su
equilibrio. Pero de acuerdo a aquello que nos referamos de la
72
educacin recibida o las creencias imbuidas, tambin nos
podemos sentir con un alto grado de culpabilidad, que puede
ser originada por pensamientos profundos de religiosidad o por
rgidos pensamientos de equidad y justicia social. La cuestin
es que este exceso de sentimiento de culpabilidad puede
resultar altamente perjudicial. El exceso de sentimiento de
culpabilidad nos hace gastar excesiva energa en preocuparnos
u ocuparnos en la misma; nos puede bloquear en nuestro
desenvolvimiento natural en el momento presente o ante
situaciones en las que afloran con ms intensidad por
asociacin de estmulos externos, referentes a lo que nos
produjo culpabilidad; es una emocin innecesaria llevada al
extremo, ya que adems de los problemas apuntados, no nos
aporta solucin alguna a la conducta negativa que hemos
realizado y tambin hace que nos denostemos personalmente,
con lo que conlleva de prdida de confianza y de aceptacin de
nosotros mismos.
Debemos, entonces, considerar que, aunque hayamos
cometido algn error haciendo dao a alguien o a nosotros
mismos, no debemos dar importancia al suceso y seguir con
nuestra vida tranquilamente, sin darle mayor importancia, todo
ello para preservar nuestra salud emocional? No, exactamente,
ya hemos dicho que un cierto sentimiento de pesar o de dolor
ante nuestro comportamiento es adecuado. Todo ello en el
plano emocional, en el plano intelectual, es conveniente darse
cuenta del error cometido, en que hemos fallado y como
podemos corregir nuestro comportamiento en el futuro, ya que
en el pasado no podemos ya influir. Es decir, hemos de sentir
responsabilidad por lo realizado, tratando de minimizar o
compensar en primer lugar las consecuencias negativas
provocadas y, con posterioridad, aprender de la experiencia
para actuar en el futuro de forma menos destructiva.
73
En el fondo de este par de emociones, late el concepto,
tan importante en la TREC de la autoaceptacin, al que tanta
importancia concedi A. Ellis; distinguindolo de un concepto
muy en boga y de tanta aceptacin general como es la
autoestima. Concepto al que, en el plano intelectual, criticaba
este autor, bsicamente, porque la autoestima conlleva en s, al
menos segn lo entienden ciertos autores como N. Branden
(quien ha hecho una bandera de su teora sobre este concepto),
el sentido de considerarse uno vlido, solo si somos
competentes o desarrollamos esa competencia en diversos
mbitos de la vida personal, es decir si somos capaces de
desarrollar aptitudes o capacidades positivas que tenemos, de
alguna medida, infrautilizadas. La autoaceptacin de la que
habla A. Ellis, considera que cada uno de nosotros hemos de
considerarnos vlidos por el hecho de estar vivos, ser personas
y estar aqu, independientemente de que desarrollemos o no
nuestras capacidades o estemos limitados en muchas de ellas
por razones diversas (fsicas o psicolgicas). El concepto de
autoaceptacin es ms profundo y humano, en este sentido, que
el de la autoestima. Bien es cierto que muchos psiclogos
asocian la autoestima al propio concepto de autoaceptacin de
Albert Ellis, no de forma condicionada al buen desempeo de
actividades personales. La autoaceptacin no necesariamente
ha de asociarse, por ello, a la resignacin en la inutilidad, como
se podra pensar, ya que no se niega la posibilidad de las
personas en su superacin y desarrollo personal, pero lo que no
debemos hacer es obsesionarnos con ser ms y ms
competentes y despreciarse si no se consigue. La excesiva
tendencia a la superacin puede llevar a la obsesin por el
perfeccionismo, a la constante comparacin con los dems y a
sentirse frustrado y despreciable si no se consigue el nivel que
se pretende alcanzar. La creciente carrera hacia la superacin
personal nos lleva frecuentemente a la autoexigencia excesiva
74
y a considerarnos siempre imperfectos e imponernos metas
cada vez ms inalcanzables.
5.- LIGERA PREOCUPACIN Versus APREHENSIN
Existe ligera preocupacin en una persona cuando, de
acuerdo a sus conocimientos y experiencia, piensa que pueden
ocurrir sucesos desagradables o se pueden esperar problemas
futuros, pero, debido, a esa premonicin, se prepara para
afrontar los problemas y dificultades. Pero la excesiva
preocupacin, sin ms actuaciones, nos lleva al sentimiento de
aprehensin o estar permanentemente preocupados por todo lo
malo que nos pudiera ocurrir, asumiendo, adems en algunos
casos, que somos merecedores de desgracias debido a causas
personales o sobrenaturales.
Hablamos de ligera preocupacin, no tanto de
preocupacin en general, ya que esta puede abarcar desde
cierta inquietud por lo que pudiera pasar hasta la excesiva
preocupacin que es lo que hemos considerado aqu como
aprehensin. Es curioso que la gente tienda a preocuparse no
solo sobre las desgracias o problemas que pudieran pasar y de
las que, a veces, no tenemos ningn control; sino tambin por
cosas negativas que ya han sucedido y de las que no podemos
poner ningn remedio o compensar de alguna manera los daos
ocasionados. Es esa rumiacin continua sobre un suceso
adverso que no nos lo podemos quitar de la cabeza, nos viene
como de forma automtica, sin que, aparentemente, podamos
controlar esas avenidas. Nos sorprendemos a nosotros
mismos dando vueltas y vueltas a las cosas en la cabeza. La
excesiva preocupacin puede ser un primer paso para multitud
de problemticas de carcter grave o patologas de
consideracin, como son la depresin, la personalidad
paranoide e incluso la esquizofrenia. Nos introduce en un
75
mundo cada vez ms alejado de la realidad, que se alimenta de
s mismo y sobre todo con material muy subjetivo, producido
por la vorgine de nuestro pensamiento. De aqu que hemos de
considerar a la excesiva preocupacin como un sentimiento
negativo poco apropiado, muy cercano a la depresin y al
desnimo, con mezcla de sobresalto mental, ante los peligros
que vaticinamos nos sobrevendrn.
Por su parte la ligera preocupacin o inquietud tiene
propiedades adaptativas, ya que nos prepara para afrontar los
posibles inconvenientes que nos encontramos, nos mantiene
alerta ante los riesgos que podemos adoptar, no nos deja
desprevenidos ante situaciones que no habamos calculado.
Por otra parte la excesiva preocupacin, realmente no
soluciona ningn problema, en todo caso nos aade muchos
ms, como ya hemos considerado. Si la solucin a los
problemas, inconvenientes o desgracias que nos encontramos,
dependieran del alto grado de preocupacin que adoptramos,
nos veramos todos en todas las oficinas o centros de trabajo y
en nuestras casas con el ceo fruncido continuamente, con
grandes muestras de preocupacin, para decirlo de forma
grfica e irnica.
Como creo que ha quedado patente, tampoco es
conveniente la llamada despreocupacin por los problemas.
S viene bien para contrarrestar estados de preocupacin
excesiva, en estados vacacionales o de relajacin, buscados
para sacudirse el estrs cotidiano, pero como actitud a adoptar
habitualmente, puede desembocar en apata, desgana y falta de
objetivos; al igual que en ningn caso nos facilita el hacernos
cargo de problemas o situaciones que debemos resolver.
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6.- CONTRARIEDAD Versus FRUSTRACIN
EXCESIVA
Nos sentimos contrariados cada vez que no nos salen
las cosas como nosotros tenamos previsto o como desebamos
que sucedieran. Cuando esto ocurre lo normal es tener un cierto
sentimiento de frustracin, pero pensamos rpidamente que no
necesariamente tienen que suceder las cosas como nosotros
queremos que sucedan, ya que no hay ninguna norma que lo
imponga, pero sentimos un profundo sentimiento de
frustracin cuando pensamos esto no debera sucederme
nunca a mi y es horroroso que me suceda por no poder
conseguir los objetivos que me propongo
La frustracin forma parte de la vida, es algo que
aprendemos y sentimos desde la ms tierna infancia, primero
de manera bastante inconsciente, y que manifestamos de
diversas formas, con el lloro y despus con rabietas y pataletas.
A edad adulta, se supone que estamos suficientemente
curados de espanto de las continuas frustraciones que supone
la vida. Es un sentimiento bastante humano, ya que los
animales inferiores, aunque tambin la sufren no llegan a ser
suficientemente consciente de ella y reaccionan ante la misma
como inconvenientes para su adaptacin y a la que tienen que
dar respuesta inmediata con otras conductas adaptativas. Pero
en el hombre la frustracin llega a ser perfectamente
consciente, ya que comparamos rpidamente los resultados que
obtenemos respecto a los deseos que tenemos y con ellos los
objetivos que nos habamos fijado. Tal y como decamos se
supone que a edad adulta ya estaramos acostumbrados a la
misma, pero no siempre es as, debido, bien a que hemos tenido
una infancia y juventud por la que, quienes nos educaron y
cuidaron de nosotros, nos acostumbraron a no pasar
contrariedades, a base de darnos todo hecho o satisfacer
nuestras exigencias, o bien debido a que seguimos
77
considerando que tenemos que conseguir todo lo que nos
propongamos, sin impedimentos por parte de los dems o por
circunstancias adversas. Para este tipo de personas, la
frustracin sigue constituyendo un gran problema para su
madurez e incluso a veces tratar de compensar las
frustraciones con recursos fciles como adicciones, conductas
compulsivas u otro tipo de conductas autodestructivas. Es lo
que se llama baja tolerancia a la frustracin, otro concepto
clave en la TREC, y que denota por s mismo una deficiente
madurez personal. La baja tolerancia a la frustracin se
alimenta de la creencia irracional de que es absolutamente
necesario conseguir aquello que me proponga y no debo sufrir
ninguna contrariedad o las cosas deben ser como yo quiero
que sean y ser horrible si no lo son.
Reaccionar ante la adversidad con fuerte sentimiento de
frustracin denota esa baja tolerancia a la frustracin y nos
puede conducir a otros sentimientos negativos poco
recomendables como la ira o la depresin.
Por el contrario, contar con que la vida en s misma es,
en gran medida, una cadena de frustraciones e inconvenientes
que hay que ir superando con el trabajo y el esfuerzo, siempre
que sea posible, o si no lo es, aceptarlo como algo inevitable,
nos prepara para adaptarnos mejor y no sufrir fuertes
sentimientos de disgusto y contrariedad. No dejaremos, en
ningn caso, ante la frustracin, de tener ciertos sentimientos
de contrariedad, ya que somos conscientes de lo que queremos
y de no poder conseguirlo, pero no caeremos en las redes del
tormento emocional por un fuerte sentimiento de frustracin.
78
7- DECEPCIN Versus SENTIRSE HERIDO
Sentimos decepcin cuando alguien a quien
consideramos que nos aprecia o nos ha demostrado
anteriormente su amistad, nos falla en algn asunto que
consideramos importante para nosotros, cuando esperamos otra
actuacin diferente de la que tuvo hacia nosotros, pero
concluimos que esa persona no est obligada a mostrarnos
incondicionalmente su afecto y su disposicin positiva hacia
m. Al contrario nos sentimos profundamente heridos cuando
afirmamos que esa persona no tiene derecho a fallarnos y
tiene la obligacin de aceptarme o corresponderme ya que as
lo hizo en el pasado o porque, por alguna norma no escrita, se
debe comportar correctamente conmigo: en las relaciones
esposa-esposo; padre/madre-hijos, amante-amante; jefe-
subordinado, amigo-amigo, etc.
Habitualmente, la gente nos decepciona. Normalmente
no examinamos con objetividad a las personas, entre otras
cosas porque el hecho de hacerlo de forma habitual nos llevara
a la continua desconfianza, a la falta de relacin y en definitiva
a la soledad. Necesitamos confiar en los dems, de forma casi
incondicional, al menos en un primer momento para favorecer
las posibles relaciones futuras. Pero esto trae consigo el que
haya muchas personas que a la larga nos decepciona, por
diversos motivos: por cambios inesperados de la otra persona,
porque esperbamos ms de lo que el otro estaba dispuesto a
darnos, por conflicto de intereses, por el sano sentido de que
las personas anteponen sus deseos e intereses antes que los
ajenos, etc. Por una u otras razones, mucha gente se comporta
de manera contraria a como nosotros esperbamos, a menudo
incluso en las mejores relaciones: de amistad duradera,
relaciones dentro de la convivencia de pareja, e incluso en las
relaciones familiares cercanas, padres-hijos, entre hermanos,
etc. Quiere decir esto que todas las relaciones son negativas a
79
la larga? No, simplemente quiere decir que no existen las
relaciones perfectas, que las relaciones en s estn formadas por
momentos positivos y por momentos negativos. Cuando se
presentan los momentos positivos, excelente, cuando se
presentan los momentos negativos hay que hacer esfuerzos
para mantener la relacin, siempre y cuando ese aspecto
negativo no rebase ciertos lmites. De hecho las relaciones no
se dan as como un hecho sin ms, ni son al azar positivas o
negativas. Las relaciones positivas se construyen da a da o
momento a momento, poniendo parte de uno mismo, cediendo
en algunos aspectos y solicitando en otros. El que las
relaciones tengan aspectos positivos o negativos solo nos dice
que la balanza para mantener las mismas viene determinada por
el peso que tenga uno u otro aspecto, si es muy desajustado. No
se puede tampoco mantener una relacin a toda costa, por el
hecho de mantenerla. A veces es conveniente romper con
relaciones que lo nico que nos hace es desgastarnos,
provocarnos malestar y dao, tanto a una parte como por la
otra.
Pero ante una situacin de relacin personal
decepcionante se puede reaccionar, por nuestra parte, bien
entendiendo que no necesariamente tenemos la obligacin de
llevarnos bien con los dems y por lo tanto sentir una sana
decepcin ante esta adversidad o bien, reaccionando de forma
desproporcionada, con sentimiento de vctima, de habernos
desgarrado alguna parte ntima y personal nuestra, es decir
sintindose herido. Este sentimiento procede de la
consideracin de la persona que lo sufre de que tiene derecho
a ser correspondido en toda relacin, no sufrir ninguna
injusticia en el trato de los dems y que los dems tienen el
deber de comportarse adecuadamente conmigo, alegando todo
tipo de justificaciones: porque yo le hice muchos favores,
porque me he comportado muy bien con l o me he
desvivido por l, porque es mi hijo, mi padre, mi esposa/o
80
etc., cualquier tipo de justificacin que queramos considerar.
Con esto no se quiere decir que sea conveniente sufrir
decepciones por parte de los dems, ni que tenga que ser lo
habitual; solamente quiere decir que ante dichas situaciones
adversas es conveniente adoptar una postura que no nos afecte
tan negativamente que nos postre en un estado de extremo
dolor. Siempre podemos, adems, considerar posibles
soluciones o compensaciones: quiz estando abierto a otras
nuevas relaciones encontremos alguna que nos satisfaga ms
que la que dejamos.
Por otra parte hemos decir que estos sentimiento no
solo pueden aflorar en casos de ruptura definitiva, sino en
cualquier momento de una relacin, lo que, para mantenerla en
un futuro, si nos interesa, no es conveniente adoptar posturas
extremas, que nos cierran las puertas a la mejora de la esa
relacin en el futuro. Tambin tenemos que considerar aspectos
que quiz no hemos considerado adecuadamente: los motivos
por los que actu as la otra persona, su estado emocional, sus
preocupaciones, la forma distorsionada o no que nosotros
mismos podemos tener al juzgar la actuacin del otro, etc., es
decir, que el hecho disruptivo en la relacin no necesariamente
tiene una lectura nica o como nosotros la vemos
exclusivamente.
8- DESILUSION Versus VERGUENZA.
Una persona siente desilusin cuando se comporta "de
forma estpida" en pblico, reconoce su acto estpido, pero se
acepta a s misma. Se siente vergenza cuando alguien
reconoce que se ha comportado "de forma estpida" en pblico
y se condena por algo que no debiera haber hecho. Las
personas que sienten apuro y vergenza suelen predecir que su
81
audiencia les va a juzgar negativamente, y en este caso suelen
mostrarse de acuerdo con estos prejuicios.
Es cierto que en muchas ocasiones, cuando estamos
siendo observados por una cantidad mayor o menor de gente,
tenemos actuaciones poco agraciadas de las que nos podemos
sentir poco conformes con las mismas, por que demuestran
nuestra torpedad en ciertas habilidades, o nuestra falta de
conocimiento, o errores, o dejarnos llevar por impulsos. Pues
bien, un hecho muy importante a tener en cuenta es que nos
puede ocurrir a muchas personas, no solo a unas pocas
ineptas. Podemos reaccionar ante tales situaciones con un
fuerte sentimiento de vergenza o solamente con cierta
desilusin hacia nosotros mismos por no haber sido capaces de
actuar ms adecuadamente y ofrecer una imagen ms positiva
de nosotros ante los dems. En el fondo de estos sentimientos,
tambin est implicado el concepto ya considerado de la
autoaceptacin. Si nos consideramos a nosotros mismos dignos
de valor, por el hecho de ser personas y estar aqu, solamente,
entonces el sentimiento de vergenza no va a ser tan intenso,
ya que no nos sentimos contaminados con la idea de que
deberamos actuar siempre de forma adecuada en situaciones
sociales.
Ante la mayora de estos sentimientos y emociones, la
gente puede pensar: es imposible que controlemos esa
emocin, se presenta independientemente de la voluntad de
uno mismo. Es casi inmediata. No es cierto, aparentemente se
presenta de forma inmediata, porque las conexiones nerviosas
en el hombre tienen una velocidad mayor de la conciencia que
podamos tener sobre las mismas. Y, aunque nos parezcan
incontrolables, dichas emociones, de hecho se pueden controlar
en el futuro cuando partimos de una manera de pensar
diferente: nadie es perfecto, todos podemos equivocarnos y
en cualquier momento es posible que me comporte de forma
82
inepta y poco acorde con mis expectativas y las de los dems.
Para corroborar el hecho de que tras los sentimientos de
vergenza se encuentra algn tipo de pensamiento exigente
sobre cmo debemos comportarnos, solo tenemos que pensar
en la falta de ese sentimiento en los nios o enfermos mentales,
que no tienen asumidas esas premisas.
Con todo esto no se trata de llegar a ser, en el extremo
opuesto, un sinvergenza, que no nos importe como nos
comportamos ante los dems o, peor an, que no nos importe si
incluso hacemos dao a los dems. Solamente se apela a no
sentirse emocionalmente abrumado por un fuerte sentimiento
de vergenza, que en el futuro nos bloquea mucho ms para
una buena actuacin o nos genera conductas de evitacin
neurtica. Si es conveniente ser consciente de nuestra
actuacin deficiente, sentir por ello cierta desilusin o
decepcin ante nosotros mismos y analizar en que hemos
fracasado o errado para poder comportarnos mejor en el futuro.
Se podran aadir varias parejas de emociones ms.
Todas ellas tienen en comn que forman parte de un continuo,
que aunque sean ambas de carcter negativo, la perturbacin
emocional se produce normalmente cuando la intensidad
emocional negativa se hace ms pronunciada, no en los casos
de manifestacin moderada. En estos casos son emociones
adaptativas, es decir, nos pueden ayudar a un mejor
comportamiento y una mayor adaptacin a la realidad en el
futuro. Si no fuera as, no tendra sentido haberlas desarrollado
a lo largo de nuestra larga evolucin en la especie.
En los grficos del apndice I se pueden apreciar
propuestas para superar crculos viciosos para las tres
emociones que hemos considerado de mayor importancia, para
la ansiedad, la depresin y la ira.
83
CRITERIOS DE SALUD MENTAL SEGUN LA T.R.E.C.
Debemos, sobre todo, a Albert Ellis, la consideracin de
los siguientes aspectos que los elev a pilares donde
fundamentar la salud mental, principios, todos ellos racionales,
en contraposicin a las creencias irracionales que antes hemos
considerados. Otro autor en concordancia con la teora de la
Terapia Racional Emotivo-Conductual, Wayne Froggatt,
tambin ha analizado en profundidad estos aspectos en su libro:
Doce principios racionales.
Todos ellos son principios que podramos considerar de
tipo filosfico, pero no en el sentido de que elucubren sobre
aspectos alejados de la realidad o muy abstractos e
inalcanzables intelectualmente, sino en el sentido popular de
filosofa, que es la idea que hemos sugerido con el titulo de
este Libro, de que son principios o actitudes orientativas, para
desenvolvernos en la sociedad de una manera ms racional y
adaptativa. Vamos a comentarles uno a uno. Lgicamente
tampoco son un nmero cerrado de ellos, solo son los que se
pueden considerar ms importantes:
1.- INTERS EN SI MISMOS:
Las personas sensatas y sanas emocionalmente suelen
interesarse en primer lugar por s mismas, y colocan sus
propios intereses, al menos, un poco por encima de los
intereses de los dems. Tambin miran y se esfuerzan hasta
cierto punto por aquellos a quienes quieren, pero sin que esto
les llegue a anular personalmente.
Esto puede parecer a mucha gente una actitud egosta,
pero no nos engaemos, todo ser vivo mira primeramente por
s mismo, su supervivencia y su bienestar. Por el hecho de que
el ser humano tiene una capacidad especial de desarrollar un
84
alto sentido moral y tico hacia los dems; no deja de ser una
desviacin morbosa el olvidarse de s mismo e incluso
sacrificarse en alto grado para atender las necesidades de los
otros. Puede parecer muy loable pero sobrepasa lo
racionalmente requerible. Muchas de estas personas, adems,
se sienten en su intimidad con el derecho a una recompensa por
parte de alguien, alguna institucin o incluso a una futura
recompensa en otro mundo. Recompensas que, por lo
general, nunca llegan y en el peor de los casos nos encontramos
con el desdn y el desprecio de aquellos a los que entregamos
nuestro esfuerzo y dedicacin.
Es, pues, muy recomendable no hacernos caso de
aquellas llamadas consciencias ultramorales, que pretenden
hacernos sentirnos culpables por dedicar esfuerzos hacia
nosotros mismos, en vez de dedicarlos solo a los dems. Es un
falso moralismo, que luego, en la prctica, casi nadie sigue con
verdadera dedicacin.
Todo ello no quiere decir que solo hemos de mirar por
nuestros intereses, ni mucho menos. Estamos dispuestos a
hacer cosas por los dems, sobre todo por las personas que
queremos y con los que nos sentimos cercanos, pero no a costa
de comprometer nuestra independencia y nuestro propio
bienestar emocional. El vivir en sociedad tambin nos impele a
que tengamos en cuenta a los dems y que procuremos el
bienestar para otros, por que visto incluso desde un punto de
vista egosta inteligentemente, ello redundar en nuestro
propio bienestar al crear una ambiente social ms armonioso y
comprometido.
Una persona absolutamente egosta es despreciable por
que con su postura no es que solo se tenga en cuenta a s
mismo sino que, sobre todo, no tiene en cuenta para nada a los
dems, y su condena es la soledad y el desprecio del resto de
85
personas de su ambiente social. El profundo egosmo nos lleva
a la desconfianza hacia los dems, a sentimientos negativos
como la envidia, el obstruccionismo hacia los objetivos de los
dems y la reduccin de su campo de visin y actuacin slo
hacia intereses personales.
De la misma manera, una persona que se dedique solo y
exclusivamente a los dems, llega a adquirir una personalidad
dependiente, respecto a las necesidades de los que atiende.
Tampoco podemos reforzar la conducta de aquellos a los que
diligentemente nos dedicamos y no nos corresponden (cuando
estos pueden hacerlo) de ninguna manera, ya que alimentamos
el egosmo de los que servimos y su tendencia a aprovecharse
del esfuerzo de otros.
Para muchos psiclogos actuales, la capacidad de
interesarse y esforzarse por los dems parte de la capacidad por
interesarse por uno mismo.
Por todos estos motivos concluimos que es una actitud
sana y racional el tener un inters hacia uno mismo primero,
sin descuidar el inters por los dems, que es el siguiente
principio racional.
2.- INTERS SOCIAL:
El inters social es racional y positivo, porque la
mayora de las personas necesitan vivir en una comunidad y
optan por integrarse y divertirse en un grupo social; si no
protegen los derechos de los dems, y favorecen la vida en
sociedad, es poco probable que lleguen a crear un mundo en el
que ellos mismos puedan vivir cmoda y felizmente.
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Este es el principio que complementa al anterior. Es
natural que adems de tener inters por uno mismo, en nuestro
caso, seres sociales y que hemos construido la vida en torno a
una sociedad, tengamos intereses sociales. La vida en sociedad
nos ha demostrado la utilidad de la misma frente a la vida en
solitario. Pero adems no solo en el aspecto de supervivencia
nos ha ayudado este sistema social, sino que gracias a la vida
en sociedad, con toda la organizacin compleja que conlleva,
ha hecho que nuestra evolucin y superacin se haya
incrementado exponencialmente y suponemos que seguir
hasta metas insospechadas en la actualidad. Determinados
animales inferiores, como el tigre y el leopardo han
evolucionado para vivir de forma individualizada la mayor
parte de su vida, solo tienen relaciones muy espordicas con
otros animales y del sexo opuesto, con el fin de contribuir a la
procreacin para mantener la especie. Pero la mayora del resto
de animales o bien forman familias nucleares o, al igual que
nosotros forman sociedades complejas de muchos individuos.
A la mayora de este tipo de sociedades les suele ir mejor que a
los dems en su evolucin. En el caso del hombre, vivir en
sociedad es, en la actualidad, consustancial con el individuo,
apenas nos podemos imaginar que alguien puede vivir de
forma absolutamente independiente.
Un paso ms all del vivir en sociedad es mostrar
inters por relacionarse con los dems e integrarse en
asociaciones diversas con diferentes intereses o por distintos
motivos, de tipo creativo, de ocio, deportivas, laborales, etc. En
muchos casos integrarse en este tipo de asociaciones llega a
tener la importancia de organizar toda una vida entorno a las
mismas y un referente y motivacin para vivir una vida ms
plena y feliz. La no integracin en grupos y asociaciones, y el
tratar de llevar una vida excesivamente independiente, nos
conduce al egosmo, la falta de comprensin de los dems y sus
intereses y la estrechez y falta de miras sobre la problemtica
87
social, en el plano intelectual y en el aspecto emocional, la falta
de calor, apertura hacia los dems, afecto y tantas emociones
positivas que solo se consiguen integrndose socialmente en
grupos con intereses cercanos y relacionndose con otras
personas.
Creo que no es necesario insistir ms sobre la
importancia de este principio.
3.- AUTODIRECCIN Y RESPONSABILIDAD:
La gente sana asume la responsabilidad de su vida al
mismo tiempo que colabora con los dems. Este tipo de
personas no exigen ni necesitan demasiada ayuda de los otros.
Este principio parece que estuviera en contradiccin
con el anterior, pero es plenamente compatible con el mismo.
Si antes decamos que era muy conveniente integrarse en
grupos, ayudar a los dems y defender sus derechos, ello no
est en contra de mantener personalmente una postura de
responsabilidad personal respecto a lo que queremos en la vida.
Lo contrario nos creara una fuerte dependencia a lo que
pudiera decidir un grupo, o lo que es peor, lo que quisiera
decidir un lder de ese grupo que estableciera todas las metas y
actuaciones a los individuos que forman el grupo. Con ello
tampoco queremos decir que en un grupo, la existencia del
lder sea negativa, queremos decir que dejar que el lder decida
todo por los dems puede conducir a situaciones muy negativas
de las que somos plenamente conscientes: casos de dictadores,
de gurs de sectas destructivas etc. Defendemos la
participacin en grupos, la colaboracin y cooperacin con los
dems, pero en ningn caso aceptamos que esas personas se
integren de forma acrtica, sacrificando su libertad y capacidad
de decisin personal por lo que nos dicte otra persona.
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Estaramos cayendo en la dependencia hacia otros, y como toda
dependencia la anulacin de la persona dependiente. Es lo
correspondiente a la idea irracional de depender y confiar en
alguien ms fuerte que nosotros para que nos salve de los
problemas que nos podamos encontrar. Esto nos convierte en
personas infantiles, un retroceso a momentos de la vida en la
que estbamos indefensos e invlidos e incapaces ante muchos
de los problemas de la vida.
La autodireccin personal como principio racional y de
salud mental es un principio de madurez, de desarrollo
personal, sin necesidad de negar la entrega y la cooperacin
con los dems en aquello que consideramos importante
defender o apoyar.
Con ello tampoco negamos la posibilidad de integrarnos
en asociaciones o sociedades o grupos en los que haya una
cabeza visible o lder, ya que muchas de nuestras
organizaciones, por no decir prcticamente todas, lo tienen. Lo
que si deberamos es estar alerta para entender la racionalidad
de las propuestas o normas que emanan de ese lder, y sopesar
siempre en todo caso, ante desavenencias, si nos compensa
seguir integrados a pesar de tener ciertos aspectos en
contraposicin con lo que nosotros pensamos, o si, por el
contrario, son tales las desavenencias y los problemas que nos
genera, que no merezca la pena continuar en dicha asociacin o
grupo. Mantener, sobre todo, el espritu crtico; no sacrificar
nuestra independencia y nuestra capacidad para dirigir nuestra
vida de acuerdo a lo que nosotros consideramos importante o
apropiado.
4.- ALTA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN:
Los individuos racionales cuentan con la posibilidad de
que, en este mundo, no se pueda conseguir lo que uno ansa y
89
se otorgan a s mismos y a los dems el derecho a equivocarse.
Se abstienen de condenarse o de condenar a otros como
personas, por un comportamiento inaceptable u ofensivo,
incluso aunque les desagrade mucho su propia conducta o la de
los dems. Las personas que no se atormentan por un fuerte
distres emocional, siguen la lnea de St. Francis y Reinhold
Niebuhr, cambiando las condiciones adversas que sean
susceptibles de modificarse, y aceptando las que no pueden
cambiarse, y teniendo la sabidura de diferenciar las dos cosas.
Principio seguido en muchas comunidades teraputicas para
vencer adicciones y problemas de conducta.
Ya hemos comentado algo antes respecto a este aspecto.
La capacidad de tolerancia a la frustracin es un baremo
importante en la medida de la madurez y sentido de la realidad
de una persona. No es ms persona el que ha tenido ms
frustraciones (aunque el superarlas ayuda a conseguir una alta
tolerancia), sino el que es capaz de aprender que hay que
tolerar la frustracin ya que a veces no conseguimos nuestros
intereses, deseos y objetivos, y lo tenemos que aceptar as, por
que no hay otra opcin.
Hay muchas cosas que no podemos cambiar, bien por
impedimentos fsicos o porque no est en nuestras manos
ninguna accin para cambiarlas. Por ejemplo, algo muy difcil
de cambiar es la conducta o la forma de pensar de los dems,
no porque sea imposible, sino por que, en ltima instancia
depende de la persona misma que tiene que cambiar. Eso a lo
que supuestamente nos dedicamos los psiclogos, o la idea
vulgar que tiene mucha gente de que el Psiclogo es el que
debe cambiar la conducta de las personas, sobre todo de
aquellas que tienen un comportamiento indeseable. Esto, en
gran parte, es una falacia. El psiclogo es un profesional que
bsicamente ayuda a que las personas cambien, a travs de
diversas tcnicas; las que realmente cambian son ellas mismas.
90
Pues bien para aquellas cosas en las que nuestra influencia
puede ayudar a cambiar, en todo caso con un fin productivo,
para superar problemas, dificultades etc., deberemos hacer lo
posible, pero para todas aquellas otras que no podemos cambiar
y que nos perjudiquen, tendremos que adoptar una postura de
tolerancia hacia la frustracin que nos procuran.
Lo contrario, la baja tolerancia a la frustracin, es la que
nos lleva a conductas compensatorias, a veces destructivas,
como conductas agresivas hacia lo que consideramos origen de
la frustracin, sean cosas o personas, otras veces conductas que
aparentemente nos sirven para equilibrar el estado de disgusto
y ansiedad que nos provoca esa frustracin, mediante
conductas adictivas, evasivas, compulsivas, de autocastigo, etc.
5.- FLEXIBILIDAD:
La gente sana y madura suele ser de ideas flexibles,
abierta al cambio, pluralista y no fantica cuando opina sobre
dems. No dictan normas fijas y rgidas para s mismos ni para
los dems.
La flexibilidad mental es un signo de madurez y
apertura a los dems. La necesidad de ser flexible subyace en
toda la teora de la TREC, dado que precisamente
consideramos que la mayora de los problemas mentales en las
personas vienen determinados por unas formas excesivamente
rgidas y dogmticas de pensar. Son estos dogmatismos en su
forma de deberas, tendra que, es absolutamente
necesario que, las que torturan las mentes de las personas, les
atenaza, no deja margen de probabilidad, de posibilidad alguna,
ni de cambio ante los problemas. Incluso en aspectos de
justicia, en los que se tiene que aquilatar bien la normativa,
existen posibilidades de interpretacin por parte de los jueces;
91
aunque en este caso la flexibilidad se demuestra en una
sociedad, en la posibilidad de cambiar la norma y las leyes de
acuerdo a los avatares y avances sociales. En el terreno
personal, el disponer de flexibilidad a la hora de enjuiciarnos a
nosotros mismos y a los otros, tanto en nuestras conductas
como sobre todo en cuanto personas, es una garanta para la
empata, tan necesaria para las relaciones sociales y para dejar
abierta la posibilidad para el cambio en aquellos
comportamientos que lo requieran o sea aconsejable. En
algunas culturas, hablar en trminos de deberas se ha
convertido en un hbito tal que, cuando recaemos en esa
costumbre en el hablar, llegamos a admitir que queramos decir
una multitud de interpretaciones para esas palabras, en
trminos de sera aconsejable, sera conveniente etc. (Ver
ejercicio prctico Razona Ud. Bien?). Pero esta forma de
hablar, en muchos casos nos hace ms rgidos y dogmticos,
con menor tolerancia, tanto hacia nosotros mismos como hacia
la gente con la que nos relacionamos. En la lengua anglosajona
inglesa, existe una diferencia entre el should y el could, en
trminos de podra o debera, sin excesiva rigidez y el must
que se refiere a un deber ms estricto o normativo.
6.- ACEPTACION DE LA INCERTIDUMBRE:
Los hombres y mujeres sanos aceptan la idea de que
vivamos en un mundo de probabilidades y en continuo cambio,
donde no existe la certeza absoluta y probablemente nunca
existir. Se han dado cuenta de que vivir en este mundo de
incertidumbres y probabilidades a menudo resulta fascinante y
no necesariamente es horrible o desagradable. Les gusta que
haya armona y seguridad pero no exigen saber con exactitud lo
que les deparar el futuro, y qu les puede llegar a suceder.
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La tendencia de las personas en su forma ideal de
pensar y ver las cosas, sobre todo en las sociedades avanzadas
en las que nacemos con todo tipo de proteccin, por lo general,
es el considerar que el mundo entero tiene una armona y es
bastante seguro, que las cosas cambian pero muy poco a poco,
idealmente adaptado a lo que podemos ir asimilando; y a veces
luchamos para que esto sea as, sin cambios bruscos. Todo ello,
en gran parte es debido a nuestra natural tendencia a la
supervivencia, a no padecer sufrimientos, a mantenernos vivos
en las mejores condiciones, a no sufrir contrariedades ni
problemas, tanto fsicos como psicolgicos. Tanto es as, que
incluso, muchas religiones y corrientes de pensamiento tienden
a considerar que el mundo en s tiene que ser armonioso y
predictible y que todo lo que lo contraviene es ocasionado por
gente malvada y depravada o por acontecimientos de la madre
naturaleza que se comporta as porque un ser superior lo quiere
como castigo a nuestras conductas despreciables o pecados
cometidos. Ms an, tambin llegan a pensar que el verdadero
paraso se encuentra en otra vida, ms placentera, sin
inconvenientes y en la que supuestamente todos seremos
felices, sobre todo los que en este mundo lo han merecido.
Pues bien, esto es una visin idlica de nuestro paso por esta
vida, que nadie tiene la certeza de que se cumplir. Estas
formas de pensar vienen propiciadas por esa necesidad
humana de la prediccin, de vivir con comodidades, y no
aceptar los posibles cambios, sobre todo para sufrir.
Pero es evidente que en este mundo nada es predecible,
al cien por cien, muchas cosas si se pueden predecir, gracias a
los avances cientficos, por descubrimiento de leyes con cierta
probabilidad de repetirse; pero considerar que vivimos en un
mundo totalmente seguro es una utopa. Existe la
incertidumbre, la probabilidad, la duda, los cambios continuos,
a veces bruscos. Y quiz sera ms conveniente y sano
aceptarlo como tal e incluso llegar a disfrutar con esa
93
incertidumbre (no de las desgracias, claro est), dado que si
todo fuera perfectamente predecible no tendra ningn aliciente
ni motivacin el seguir viviendo y tratar de superarnos ante las
dificultades. A pesar de todo, fuera o no conveniente, es una
realidad que este mundo no es predictible ni seguro, en todo
caso podemos predecir el futuro ms bien a corto plazo.
Por otra, el hecho de que este mundo no sea totalmente
predictible es el que lo hace a veces mucho ms interesante. En
un mundo con muy pocos cambios llegaramos rpidamente a
sentirnos aburridos y poco motivados, con una vida
excesivamente anodina y poco estimulante. Por tanto, es mejor
que sigamos sorprendindonos con las posibilidades inmensas
que nos proporciona la vida.
7.- COMPROMETERSE EN OCUPACIONES
CREATIVAS:
Para la mayora de las personas resulta saludable y
satisfactorio el implicarse de forma vital en actividades y cosas
externas a s mismos, y a poder ser tener algn inters creativo.
En ciertos individuos este inters es de tipo humanitario y
voluntarista, y lo consideran tan importante, que organizan a su
alrededor gran parte de sus vidas.
Hay personas que parecen no tener ningn inters
personal, ninguna aficin y no saben a que dedicar su tiempo
libre. Algunos se han centrado tanto en su trabajo
exclusivamente que llegado el momento de la jubilacin o en
situaciones de vacaciones o estar desocupado por estar
convaleciente de alguna enfermedad, le supone un periodo de
tiempo penoso que no sabe como llenar, se convierte en un
aburrimiento continuo, de tal manera que prefieren volver al
trabajo a encontrarse en una situacin de ocio y sin ocupacin.
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Para estas personas, que parecen estar guiadas nicamente por
su sentido del deber o la obligacin, el tiempo de ocio es un
tiempo a evitar a toda costa.
Con ello no queremos decir, tampoco, que el trabajo en
s tenga que ser algo tedioso, o poco agradable o nada creativo.
Hay trabajos que llenan a las personas que lo realizan, bien
porque les gusta, porque se sienten realizados o porque colman
plenamente sus aspiraciones. Pero esto suele ser casi las
excepciones, dado que, mucha gente se ve obligada a realizar
trabajos para ganarse la vida solamente, no para realizarse.
Quien tiene la suerte de trabajar en lo que le gusta y le satisface
puede estar de enhorabuena.
Pues bien, para todos aquellos, que pueden ser muchos,
que realizan su trabajo solo para ganarse la vida, como algo
obligatorio, pero no algo que considere que les realiza, es
necesario tambin desarrollar intereses, aficiones, integrarse en
sociedades o asociaciones en las que tenga que tratar con
personas y realizar una labor enriquecedora, tanto en el plano
creativo, artstico o de ayuda y dedicacin a personas que la
necesitan. Y hemos dicho bien, desarrollar, o alimentar,
alentar estas dedicaciones. No tengamos la actitud de quien
considera que para eso hay que valer, te tiene que gustar,
hay que ser competente, etc., todas estas excusas solo sirven
para que no nos dediquemos nunca a ocupaciones creativas y
placenteras, hace que nos perpetuemos en aquella postura de
realizar solo nuestra obligacin y no saber que hacer con
nuestro tiempo libre y tiempo de ocio; hace que, en definitiva,
consideremos aburrida la vida, sin mucho sentido, a la vez que
sin disfrutarla en el ms amplio sentido de la misma. Toda
aficin y actividades de inters se acrecientan con la prctica y
la dedicacin, con la entrega habitual a la misma; y nuestro
sentido de la vida se forma en torno a estas actividades. No
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necesariamente son mejores o peores, ms o menos dignas;
todas tienen su inters y su importancia para quien las realiza.
8.- PENSAMIENTO CIENTFICO:
Los individuos sanos tienden a ser ms objetivos,
pragmticos, cientficos y racionales que los que tienen
alteraciones. Son capaces de tener sentimientos profundos y de
actuar correctamente y tambin regulan sus acciones y
emociones reflexionando sobre ellas y evaluando sus
consecuencias y conveniencias, segn les lleven a conseguir
metas y objetivos a corto o largo plazo.
No se trata de tener el mismo espritu de
experimentacin que tiene un autntico cientfico que dedica
prcticamente su vida a la ciencia. No se nos exige que
tengamos esa precisin, esa dedicacin y ese inters por el
conocimiento humano. El tener pensamiento cientfico en el
trmino ms vulgar, o aplicable a todos, es el considerar los
aspectos realistas de las situaciones, tener la tendencia a ver
los aspectos racionales y objetivos de las cosas, a despreciar
aquellos aspectos reidos con la ciencia, es decir, la
predestinacin, la utopa, el comportamiento y pensamiento
supersticioso, el misticismo, etc.
Todo ello no quiere decir que debamos ser mquinas
racionales, criticas a las que ha tenido que hacer frente
siempre la TREC, ya que no est reido el tratar de ver las
cosas con objetividad y realismo para ser capaces de
emocionarnos por lo que nos ocurre y lo que ocurre a nuestro
alrededor, incluyo con emociones ms profundas, al tener una
mayor consciencia de las situaciones. Tambin nos facilita el
tener bajo nuestro control hasta cierto punto, las emociones, y
sobre todo aquellas que son negativas y devastadoras para la
96
salud mental. De todo ello ya se viene dando cumplida cuenta
en muchos de los apartados tratados con anterioridad. El
problema es que estamos acostumbrados a ver las cosas en
trminos dicotmicos, como se tratar ms adelante en el
apartado de distorsiones cognitivas, y contraponemos lo
racional a lo emotivo, como si no pudieran darse ambas cosas
al mismo tiempo o fueran dos entidades contrapuestas.
Otro error habitual en muchas personas, incluso
aquellas que han tenido un alto inters en el campo cientfico
terico, es el llegar a considerar que la ciencia no tiene futuro,
ya que pese a los avances, seguimos sin llegar a tener certezas
absolutas y predicciones infalibles. El hecho de que los avances
cientficos, a veces, no sean tan rpidos como nosotros
esperamos, o no solucionen todos los problemas que tenemos,
sobre todo aquellos referidos a las enfermedades, la muerte y
otros aspectos que nos preocupan fuertemente, por lo general,
no nos puede conducir a renegar y maldecir el trabajo
cientfico. No somos perfectos, pero si sabemos que
avanzamos, hay que hacer una reflexin, en el ms amplio
sentido, de la ciencia y su desarrollo, no concluir a partir de
situaciones particulares a las que todava no les podemos dar
solucin.
Pero como ya se dijo anteriormente, lo importante, para
la gran mayora de las personas que no somos cientficos en el
sentido ms estricto de la palabra, es tener una actitud de tipo
cientfica, tratar de ver las cosas con objetividad, con espritu
crtico, sometiendo a prueba de realidad y al empirismo las
cosas que conocemos o nos suceden y evaluar y rectificar, en
caso necesario, todo lo que sometemos a prueba. Esta es la
actitud con la que podemos avanzar y con la podemos
conseguir mejor nuestros objetivos.
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9.- AUTOACEPTACIN:
Las personas sanas se aceptan a s mismas simplemente
por el hecho de vivir y tratan de divertirse por tener esa
capacidad. Tienden a rechazar la idea de medir lo que valen por
sus logros externos, la fama alcanzada, los mritos contrados o
por lo que los dems piensen. Tienden a aceptarse a s mismas
de forma incondicional y no les preocupa el evaluarse.
Prefieren divertirse y vivir de forma feliz ms que ponerse a
prueba.
Bastante hemos hablado ya sobre la autoaceptacin,
concepto muy importante en la TREC. Algunas teoras y
corrientes psicolgicas ponen el nfasis en concepto parecidos
como es la autoestima. Y prcticamente, todo el mundo lo
acepta como muy conveniente y necesario para la buena salud
mental. Pero el concepto de autoestima entendido como
quererse a uno mismo por ser capaz de llegar a ser competente
en alguna cosa o por ser capaz de comportarse de alguna
manera determinada, o por conseguir algn mrito o por llegar
a alcanzar algn tipo de fama o consideracin por parte de los
dems o por cualquier otra consideracin que queramos,
siempre que sea condicionado a algo o alguien o incluso a
nuestro buen desempeo, es una trampa para nuestra salud
mental. Por qu? Porque supeditamos la estima propia a algn
tipo de condicin o meta. La autoaceptacin es un concepto
mucho ms profundo y humanamente ms deseable. Es
aceptarnos a nosotros mismos, por ser personas, por estar vivos
y estar en este mundo, independientemente de lo que lleguemos
a ser, las metas que consigamos o los errores que podamos
cometer. Con ello no es que valoremos es ser imperfecto o
abandonarnos a nuestra suerte, sino que adems de los lgicos
esfuerzos que hagamos por mejorar y por superarnos, no nos
valoramos solo con esas condiciones, sino de forma
incondicional. Del mismo modo si solo nos valoramos por lo
98
que nos valoren los dems o por la aceptacin que tengamos
por parte de otras personas, seremos dependientes de que esas
personas nos den su cario o nos rechacen, algo que no
depende de nosotros en absoluto y a veces puede ocurrir que
mereciendo que nos valoren, no lo hagan y al contrario, sin
merecerlo, puede que nos den su aprobacin.
La autoaceptacin incondicional es muy importante, ya
que a partir del momento mismo que lo hagamos, dejamos de
depender de los dems. Independientemente de nuestro afn de
superacin y de nuestros esfuerzos y lo simpticos que seamos
a los dems, nos valoraremos por nosotros mismos, por nuestra
conveniencia. Esto nos pone en una situacin ventajosa, tanto
hacia nosotros mismos como para entender a los dems y nos
libera de las ataduras de adjudicarnos un valor, crear
competencias absurdas y ponernos trabas unos a otros para
conseguir ser los nmeros uno o los mejores. El tratar de llegar
tambin al ms alto grado de competencia, igualmente, nos
introduce en un mundo muy subjetivo, en el que cada uno
considera cada vez con ms exigencia la meta a la que debemos
llegar o, peor an, las metas que nos puedan imponer otras
instancias ajenas a uno mismo mediante la creacin de
estndares, casi imposibles de conseguir.
Paradjicamente, el no mostrar una constante
competencia ante los dems y un afn por parecer o aparentar
ms que los dems, nos lleva a una mejor aceptacin por parte
de los dems y a unas relaciones ms placenteras e igualitarias
con otras personas.
El peligro de seguir los pasos de la autoestima
condicionada es la frustracin al no conseguir la perfeccin o
competencia que ansiamos, y, posiblemente, la depresin ante
la baja conceptualizacin que conseguimos sobre nosotros
99
mismos y nuestro comportamiento, por la decepcin personal y
tendencia a culpabilizarnos de nuestros errores.
Otro problema del concepto de autoestima en el sentido
que le estamos tratando aqu, es que tendemos a valorarnos
como personas por como nos hemos comportado. El concepto
de autoaceptacin tiende a separar dichos trminos: es decir,
nos podemos comportar bien o mal, mejor o peor, de forma
competente o inepta, pero eso no conlleva una valoracin
positiva o negativa sobre nuestra persona. Nuestra persona,
como un todo, como un ser, est por encima de lo que hagamos
en un momento determinado o de nuestro comportamiento. La
persona es mucho ms: es el conjunto de actuaciones (de
pensamiento, emocin o de hecho) que hacemos a lo largo de
toda nuestra vida, por lo que no ha de limitarse su valoracin a
lo que hacemos solo en un momento dado. En todo caso, ante
una mala actuacin o comportamiento, siempre tenemos la
posibilidad de mejorarlo o cambiarlo en el futuro. Si
profundizamos un poco ms en el tema de la valoracin nos
damos cuenta perfectamente que no puede existir ningn juez
supremo que nos pueda valorar de forma objetiva o, al menos,
es muy difcil, y dependiendo de quien juzgue, podemos
obtener diferentes valoraciones.
10.- ASUMIR RIESGOS
La gente sana emocionalmente tiende a arriesgarse e
intentar hacer lo que pretenden, aunque haya muchas
probabilidades de que fracasen. Tienden a arriesgarse de forma
aventurera o con cierto optimismo, sin llegar al extremo de
comportarse temerariamente o con desprecio hacia si mismos.
La vida es riesgo, en mayor o menor medida; sin
riesgos no podramos avanzar, estaramos bloqueados en un
100
lugar seguro esperando que no nos sucediera nada que pudiera
perturbar nuestra paz y tranquilidad. Asumir riesgos es algo
necesario para abrirse camino en la vida. Podemos imaginarnos
si nos encontrramos, de repente, en una selva llena o no de
peligros o en una isla perdida, de la que desconocemos todo en
absoluto; podramos permanecer de brazos cruzados sin ser
capaces de dar tan siquiera un paso, muriendo por inanicin?
De hecho la vida nos empuja a la asuncin de riesgos, dado que
como seres con necesidades que somos, necesitamos buscar los
medios para seguir subsistiendo. Esto en un plano elemental,
desde el punto de vista de la evolucin como especie, pero
tambin en nuestra sociedad avanzada, por ms que tengamos
asegurados los bienes necesarios inmediatos, asumimos riesgos
desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, por no
decir que incluso durmiendo, con la posibilidad de que ocurra
una catstrofe. Necesitamos ponernos en marcha, salir hacia el
centro de trabajo, en ocasiones utilizando un vehculo (con el
riesgo que comporta!) y, quien ms o quien menos realizando
un trabajo que siempre tiene riesgos laborales, a pesar de los
medios que utilizamos para prevenirlos.
Aparte de esta reflexin, el principio o actitud de la
necesidad de asumir riesgos viene referida a que quien quiere
avanzar hacia su superacin personal, hacia la
autoactualizacin o la realizacin personal, tiene que asumir
riesgos, riesgos de abrirse a los dems, de comprometerse en
actividades, de resultar humillado, criticado, menospreciado o
de exponerse a la valoracin de los dems. Riesgos de todo
tipo, pero que superndolos, vamos creciendo como personas,
vamos madurando y desarrollando capacidades que no
habamos casi descubierto.
En el extremo contrario, aficionarse a asumir excesivos
riesgos e innecesarios no nos puede proporcionar ms que
problemas igualmente innecesarios o poner en peligro incluso
101
nuestra existencia y la de personas cercanas. No se propugna la
temeridad y el riesgo por el riesgo, muy apropiado para
amantes de algunos deportes como la escalada, el juego
patolgico o la experimentacin con drogas, por ejemplo, sino
el riesgo preciso, con cierta anticipacin de lo que nos
jugamos, con la esperanza de sobrepasarlo con un objetivo
positivo para nosotros.
En definitiva, se trata de mostrarse abierto a nuevas
experiencias, que representen un reto, aunque comporten cierto
riesgo, sabiendo que este forma parte de la experimentacin y
la vida. La actitud de retroceder ante lo que comporta un
peligro, por pequeo que sea, nos lleva a una incapacidad
enfermiza.
11.- HEDONISMO DE LARGA DURACIN:
Las personas bien adaptadas y sanas aspiran a conseguir
los placeres del presente y tambin los que se presenten en el
futuro, pero no suelen sacrificar este por el bienestar efmero de
un momento. Son hedonistas, esto significa que buscan la
felicidad y tratan de evitar el dolor, pero tienen asumido que no
van a vivir eternamente, por lo que hay que vivir el presente y
que es mejor pensar a la vez tanto en el hoy como en el
maana, sin obsesionarse con las gratificaciones inmediatas,
que pueda ocasionar problemas en un futuro prximo.
Hay personas que consideran que no tienen derecho a
disfrutar de la vida, a obtener placer, aunque quiz cada vez
menos. Estas personas, normalmente, estn mediatizadas en su
forma de pensar por unos principios excesivamente rgidos,
bien de tipo religioso o por el excesivo sentido de la
responsabilidad, que les lleva a pensar que antes de disfrutar en
esta vida debemos de atender a los dems o al trabajo o a la
102
obligacin o a cualquier otra causa, pero que no resulta
decoroso o apropiado pensar alguna vez en nosotros mismos y
en nuestro disfrute.
En los tiempos actuales, confluyen tambin las personas
que piensan en sentido totalmente contrario, es decir aquellas
que piensan que estamos en esta vida de forma muy efmera y
que lo importante es disfrutar, a toda costa y al precio que sea y
adems de forma inmediata. Esta forma de pensar favorece un
comportamiento con escaso sentido realista sobre un posible
futuro, al que si llegamos a percibir. Sabemos que no viviremos
eternamente, pero tambin podemos hacernos la idea que
viviremos unos aos, existen unas predicciones aproximadas de
lo que puede vivir una persona. Lo que se pretende poner de
manifiesto es que si bien estamos de acuerdo en que es
conveniente disfrutar en la vida y vivir de la manera ms
placentera y cmoda posible, esto no puede ser a costa de
hipotecar nuestro futuro inmediato a corto o a largo plazo. Esto
se entender con un ejemplo: las conductas adictivas, bien de
consumo de drogas, de consumo excesivo de comida o de otro
tipo, persiguen, en gran medida, la satisfaccin y el placer
inmediato; pero poniendo en peligro nuestra integridad
personal y comprometiendo nuestro futuro inmediato, muy
claro en las adicciones por drogas y algo ms disimulado en
otro tipo de adicciones; por lo que dejarse llevar por esa
satisfaccin inmediata e intensa puede resultarnos un pasaje
demasiado caro para nuestra futura integridad y adems es
posible que nos cree infinidad de problemas a corto plazo, que
nos suma en una profunda insatisfaccin con nosotros mismos
y con las personas que tenemos ms cercanas.
103
12.- ANTIUTOPIA
La gente sana acepta el hecho de que las utopas son
algo inalcanzable y de que nunca se conseguir todo lo que se
quiere, ni se podr evitar todo dolor. Piensan que es poco
sensato esforzarse por alcanzar el placer, felicidad y perfeccin
totales, o la total falta de ansiedad, depresin, descontento y
hostilidad.
Ojala pudiramos llegar a la utopa, aunque habra que
definir que es la utopa o en que consiste. Pero utopa, por
definicin, es lo inalcanzable, aunque sea teido o equivalente
a lo mejor. Siempre que el hombre ha perseguido ideales
excelsos o utopas, la realidad se ha encargado en ponernos los
pies en la tierra. Con ello no se afirma que no podamos
perseguir el placer, la felicidad y evitar males como el dolor, el
descontento, la incomodidad etc., pero no podemos hacerlo
persiguindolo de manera absoluta. Hemos de pensar que
siempre existirn problemas como la ansiedad, la depresin, la
enfermedad, la incomodidad y que tendremos que convivir con
ello y sobrellevarlo de la mejor manera posible, poniendo los
medios necesarios, bien para soportarlo o para superarlos y
obviarlos en lo posible. De la misma manera pensar que
obtendremos lo deseable de una manera absoluta y total: es
decir la felicidad y el placer, es algo que tampoco podemos
perseguir, solo quiz lo alcanzaremos en dosis pequeas e
intermitentes.
El renegar de la utopa nos facilita tomar un punto de
vista ms objetivo ante la realidad y lo que podemos conseguir,
el excesivo idealismo nos aleja cada vez ms de lo que tenemos
entre manos, de lo cercano y de los problemas cotidianos.
No estamos, pues, de acuerdo en aquel lema que
enarbolaron los jvenes en las revueltas del 68 en Francia:
Seamos realistas: pidamos lo imposible. De hecho solo sirvi
104
para impactar y pretenda crear un espritu revolucionario, en
ningn caso fue seguido al pie de la letra, dado que no tiene
sustento realista. La utopa, por definicin, es un absoluto
idealismo, una quimera, una falsedad; algo inalcanzable. Con
ello tampoco queremos negar la importancia de buscar ideales
posibles para nuestro futuro, pero siempre con suficiente
fundamento en la realidad. Y siempre hemos de tener presente
que el dolor, las incomodidades y las desgracias van a
coexistir con nosotros, para nuestra decepcin. En esto se
sustenta bsicamente este principio racional, en pensar que
siempre es posible que tropecemos con inconvenientes:
sinsabores, frustraciones, dolor. Ello es consustancial a la vida.
13.- ASUMIR LA PROPIA RESPONSABILIDAD DE LAS
ALTERACIONES EMOCIONALES:
Los individuos sanos aceptan la gran parte de
responsabilidad que tienen en sus propias alteraciones, en lugar
de echar la culpa de forma defensiva a los dems o a las
condiciones sociales, por sus conductas, pensamientos y
sentimientos autodestructores.
Es habitual la tendencia a pensar, sobre todo en la
emocin de la ira, que lo que nos encoleriza, no enfada, nos
irrita o nos pone en el disparadero es lo que esa persona que
hizo aquello que no deba, aquel que no nos atendi
adecuadamente, aquel otro que tuvo unas palabras duras con
nosotros o nos ignor o el jefe que nos pidi que hiciramos un
informe extra en el momento menos apropiado, y por un sin fin
de situaciones. Tambin ocurre que nos ponemos nerviosos
debido a..., o que nos deprimimos tambin a causa de,
siempre causas externas y ajenas a nosotros. Tendemos a
pensar que la culpa de que nos perturbamos emocionalmente es
105
externa, debida a otras personas, situaciones o por hechos
incluso muy lejanos a nuestro entorno social.
Si alguien nos da un golpe fsico con un palo, una
patada o sufrimos un accidente con secuelas fsicas, podemos
decir, con todo derecho que los resultados de las heridas en
nuestro cuerpo esta motivado por esos hechos, es evidente.
Pero respecto a nuestras emociones se puede establecer tan
directamente la relacin causa-efecto? Ya no est tan claro que
as sea. De hecho si comparamos las reacciones de diferente
gente ante situaciones muy parecidas, por ejemplo en las
consideradas respecto a la ira, a la ansiedad o la depresin,
podremos comprobar que no todo el mundo reacciona igual, ni
con la misma intensidad. En determinadas situaciones
reaccionamos mucha gente de forma parecida, pero ello es
posible que sea debido ms al tipo de cultura que compartimos
en un tipo de sociedad como la occidental en la que vivimos y
por una educacin recibida muy parecida para todos, pero
comparando las reacciones interculturales ante las mismas
situaciones, vemos an ms diferencias individuales en la
reaccin personal.
La TREC viene insistiendo desde sus inicios que la
responsabilidad ltima en las reacciones emocionales que
padecemos es propia de cada uno, segn, como interpretamos
las situaciones, los principios de pensamiento con los que
partimos o las creencias que tenemos, reaccionaremos de forma
muy diferente. Sin negar con ello que tengamos emociones,
tanto positivas o deseables como negativas o indeseables; pero
dejar que estas ltimas lo sean de forma devastadora, solo
responde a las creencias que asumimos.
Todo ello tiene que ver con el concepto en psicologa,
ya expuesto, del lugar de control de la atribucin de
causalidad que puede ser interna o externa. Abogamos por
106
la primera, es decir aquella que considera que nosotros mismos
somos responsables en gran medida de nuestros propios
pensamientos, sentimientos y conductas.
107
ALTERNATIVAS RACIONALES A CUATRO
PROCESOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL
1.- Desear (vs. "necesidad perturbadora").
Se reconocen los deseos como tales, sin insistir en que
se cumplan, pero se muestra insatisfecho cuando no se
cumplen. Esta insatisfaccin puede servir para estimular
intentos constructivos de solucionar los problemas. Las
necesidades primarias, aquellas que colocaba A. Maslow en su
famosa pirmide, en la base; son las verdaderas necesidades
absolutas para la supervivencia. Cuando tenemos cubiertas
estas necesidades primarias, nos creamos otras ms complejas
y de orden superior, caracterizadas por la integracin en una
sociedad y pertenencia a grupos sociales. Pero a estas otras
necesidades no las podemos catalogar como de obligada
satisfaccin, ya que podemos sobrevivir sin ellas. Es aceptable
que tengamos deseos, que tendamos hacia la autorrealizacin,
llegar a la cspide de la pirmide de Maslow, pero no que
exijamos que debamos llegar a la misma a toda costa y en toda
situacin o momento. Esta exigencia es la que provoca que
caigamos en las necesidades perturbadoras que tanto dao
psicolgico procuran.
2.- Evaluar como malo (vs. "catastrofismo").
Lo que es "horrible" es ms del 100 % malo, ya que esta
definicin proviene de la Creencia: "esto no debe ser tan malo
como es ahora". Por ello, lo "horrible" pertenece a un continuo
ms all de lo "malo". La persona que no se consiga lo que
realmente quiere, pero no insiste en ello, definir la situacin
como "mala" pero no como "horrible" y se puede llegar a
mejorar esa parte "indeseable" de la situacin. Al igual que en
otros procesos de pensamiento, lo irracional de este es el llevar
al extremo la evaluacin que hacemos de una cosa o una
108
situacin que padecemos. Existen catstrofes naturales y
desgraciadamente en este mundo con la problemtica del
cambio climtico, cada vez con ms frecuencia; pero son
excepciones respecto a lo que nos ocurre en la vida diaria. En
nuestra vida cotidiana tambin podemos sufrir sucesos
devastadores: accidentes, atentados, enfermedades graves,
ataques personales; pero esto no es una cosa que nos ocurra de
forma habitual, y cuando nos ocurren es normal sentirse mal.
Lo que no es normal es tener el sentimiento de catastrofismo
ante pequeas desvenencias o contrariedades de la vida diaria.
An en las situaciones que ocurren grandes desgracias, lo ms
sano es tratar de superarlas emocionalmente de la manera ms
rpida posible, sin que dejemos que nos influya de manera tan
poderosa que nos llegue a crear una autntica enfermedad
mental y nos incapacite severamente.
3.- Tolerar (vs. "no soportar").
El "No puedo soportarlo" podra significar tanto como
morir en el acto, aunque la mayora de las veces significa no
ser feliz bajo las condiciones que no soportamos. Sin embargo
tolerar algo significa: 1) reconocer que algo que no queramos
que sucediera, ha ocurrido y de hecho puede ocurrir, 2)
evaluarlo como "malo" pero no como "terriblemente malo" y 3)
determinar, si es posible, el cambio. En el caso de que fuera
posible se realizarn intentos constructivos para que se
produzca ese cambio, y si no es posible, la persona aceptar,
aunque no le guste, la "triste" realidad. Tolerar condiciones
adversas es una actitud que lleva directamente a intentar el
cambio constructivo, mientras que la actitud de "No soportar"
conduce a unas estrategias manipuladoras destructivas. La
actitud de no soportar es una actitud que adoptamos
personalmente, es algo voluntario, salvo que sea tan real que
nos conduzca al continuo dolor fsico o a la misma muerte. La
actitud de no soportar nos debilita, nos provee un dolor
109
innecesario, nos incapacita para afrontar las situaciones
difciles.
4.- Aceptar (vs. "Condenar").
Esta actitud puede aplicarse a uno mismo, a los otros, y
al mundo. Si una persona es capaz de aceptarse a s misma le
ser ms fcil reconocer sus errores valorndolos como
negativos cuando no sirvan a sus objetivos, y tomar la
responsabilidad de corregirlos. Si no insiste en que otros acten
"correctamente", podr aceptarlos como personas con fallos, no
le gustar sus comportamientos, pero procurar mantener unas
relaciones positivas con ellos, si le interesa.
La reaccin ms primitiva de las personas ante los
comportamientos malos dainos o incorrectos de otras
personas es condenarlos y considerar que se merecen un
castigo. Una actitud ms humana considera que todos
cometemos errores y nos equivocamos o actuamos mal en
determinados momentos. En base a esto, tenemos que aprender
a aceptar ese tipo de comportamientos, aunque por ello, no
dejemos de aceptar que cada uno es responsable de sus propios
actos y por tanto se pueden exigir responsabilidades y solicitar
que en sucesivas ocasiones se procure un comportamiento
menos perjudicial. La actitud de aceptacin, pese a la mala
actuacin, nos procura mejores relaciones con los dems, nos
deja la puerta abierta en futuras relaciones personales. No
pretendemos con ello que en todo caso se perdone a las
personas que se comportan mal. Esta claro que determinados
actos criminales graves tienen que tener una condena adecuada
a la gravedad del delito, pero aceptaremos tales hechos tambin
como humanos, sin imponer por ello castigos excesivos o
crueles.
110
DISTORSIONES COGNITIVAS
En la siguiente lista de distorsiones cognitivas, Ellis se
centra en los aspectos de pensamiento en trminos absolutistas,
con los debo, debera, no debera, tendra que. Coincide
en muchas de ellas con otros autores como A. Beck, D. Burns y
M. Mckay. Aplicadas al aspecto ms personal es en el que se
crean mayores problemas emocionales y conductuales; pero se
aplican estas distorsiones a un amplio espectro del pensamiento
y en todos los mbitos de la vida.
1. TODO O NADA: "Si fracaso en algn hecho importante,
como no debo, Soy un fracaso total y completamente
indeseable!". Ver las cosas en trminos absolutos, blanco o
negro; sin trmino medio o gradual. Existe una fuerte tendencia
a utilizar esta distorsin por la tendencia humana de categorizar
rpidamente el conocimiento, con un fin adaptativo.
2. CONCLUSIONES PRECIPITADAS SIN SEGUIR UNA
LGICA REALISTA: "Desde el momento en que los dems
me han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me ven
como un estpido incompetente". No seguir un razonamiento
lgico coherente, sino saltndose a conclusiones con falta de
premisas suficientes o no considerando otras formas de
pensamiento que contradicen las conclusiones.
3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se estn riendo de mi porque
he fracasado, y saben que debiera haber tenido xito, me
despreciarn para siempre". Presagios y predicciones negativas
respecto a uno mismo. Tendencia a anticiparse a las desgracias
personales.
111
4. FIJAR LA ATENCION EN LO NEGATIVO: "No puedo
soportar que las cosas me vayan mal, y no deben irme mal, ya
no veo nada bueno en mi vida". Tipo filtro mental; se ve solo lo
negativo, sin considerar otros aspectos favorables
compensadores.
5. DESCALIFICAR LO POSITIVO: "Cuando me felicitan
por las cosas buenas que he hecho, lo nico que hacen es ser
amables conmigo y olvidar las estupideces que no debiera
haber hecho". El reverso de la anterior, lo positivo "no cuenta"
o tiene menos peso que lo negativo.
6. SIEMPRE O NUNCA: "Como mis condiciones de vida
tienen que ser buenas y en realidad son malas e intolerables,
siempre sern as, y yo nunca ser feliz". Es una forma de
absolutismo, en trminos temporales. Parecido a la visin en
blanco y negro en trminos de temporalidad.
7. MINIMIZACION Y AMPLIFICACION: ""Mis aciertos
son pura casualidad y no son importantes. Pero mis errores, que
nunca debiera haber cometido, son un total desastre e
inolvidables". Se minimizan los aciertos y maximalizan los
errores.
8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: "Como mi
comportamiento ha sido tan pobre, y no debiera haberlo hecho,
me siento como un total incompetente, y mi sentimiento
prueba que lo soy! Razonar a partir de los sentimientos. Se
confunde como nos sentimos y las reacciones emocionales, con
la verdad objetiva y se razona a partir de dicho estado
sentimental.
112
9. ETIQUETAR: "Como no debo fallar en un trabajo
importante y lo he hecho, soy un perdedor y un completo
fracaso!". Identificacin negativa con un acto equivocado.
Tomar el todo por una parte o por un hecho aislado. Etiquetar
es colocar una calificacin que nos valora en una totalidad
negativa sin tener en cuenta otros aspectos diversos de nuestra
persona de tipo positivo.
10. PERSONALIZAR: "Como estoy actuando peor de lo que
debiera y ellos se estn riendo, estoy seguro de que se ren de
m, y eso es horrible!". Culparse a uno mismo de algo que no
es de entera responsabilidad. Tendencia a hacer recaer el
acento en la atribucin causal personal en los aspectos
negativos nuestros o de nuestra conducta.
11. ESTAFA Y FALSIFICACION: "Cuando no hago las
cosas como debiera y los dems todava me aceptan y me
premian, soy un estafador y pronto se darn cuanta de lo
despreciable que soy en realidad!". Considerarse sin
merecimiento alguno y engaar a los dems.
12. PERFECCIONISMO: "Me doy cuenta de que lo he hecho
bastante bien, pero debiera haberlo hecho perfecto y por lo
tanto soy un incompetente!". Autoexigencia excesiva. La
tendencia al perfeccionismo es independiente de lo bien o mal
que nos desempeemos, siempre consideramos que debiramos
haberlo hecho mejor.
La idea principal de las distorsiones cognitivas son los
"debos", "tengo que", "no debo", "no debiera"; obligaciones
absolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo ms que
peor que malo), los "no puedo soportar" (algo insufrible) y la
113
"condena" (a uno mismo sobre todo o a los dems por su
comportamiento), que ocasionan los sentimientos extremos de
ansiedad, ira, depresin, culpa etc.
114
ASPECTOS TCNICOS ORIENTADOS
PREFERENTEMENTE A TERAPEUTAS
PROCEDIMIENTO PARA LOGRAR UN CAMBIO
FILOSFICO
Pasos apropiados que considera la TREC respecto a una
hipottica superacin de problemas de perturbacin emocional
y de conducta:
1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en gran
medida, sus propias perturbaciones psicolgicas, aunque las
condiciones ambientales pueden contribuir a sus problemas.
Creamos en gran medida nuestras perturbaciones emocionales
mantenindonos en un tipo de pensamiento irracional, incluso a
pesar de evidencias en contra.
2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar
de una manera significativa estas perturbaciones. Si somos
capaces de cambiar, de alguna manera, nuestro tipo de
pensamiento hacia posturas ms racionales, podemos cambiar
igualmente las consecuencias perturbadoras.
3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienen
en gran medida de creencias irracionales, dogmticas y
absolutistas. Sobre dichas creencias venimos hablando a lo
largo de este libro.
4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellas
y sus alternativas racionales. Quiz sea la parte ms difcil para
el cambio filosfico, llegar a ser conscientes de esas creencias,
ya que en gran medida permanecen a un nivel semiinconsciente
en nosotros.
5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los
mtodos lgico-empricos de la ciencia. Una vez hayamos sido
115
capaces de identificar las creencias irracionales o
pensamientos poco realistas el siguiente paso es someterlas a
un proceso de refutacin, tanto por medios de cuestionamientos
socrticos o de la lgica, como a travs de experimentos
comprobables en la realidad.
6. Trabajar en el intento de internalizar las nuevas creencias
racionales, empleando mtodos cognitivos, emocionales y
conductuales de cambio. Debido a que a veces estn tan
arraigadas en nosotros las formas de pensar irracionales, se
hace necesario actuar con constancia en la internalizacin de
las nuevas formas de pensamiento ms racionales para
contrarrestar los efectos negativos de las primeras.
7. Continuar este proceso de refutacin de las ideas irracionales
y utilizar mtodos multimodales de cambio durante el resto de
sus vidas. De acuerdo a lo que se ha dicho en el anterior punto,
el proceso ha de convertirse en una constante durante gran
parte de nuestra vida, utilizando los mtodos ms apropiados
para conseguir un pensamiento ms racional para vencer
nuestras posibles perturbaciones.
PAUTAS PARA EL DESAFIO DE CREENCIAS
IRRACIONALES
Referente a los mtodos socrticos, basados en la lgica
de pensamiento, a modo de ejemplo, se exponen una serie de
preguntas que siempre podemos hacernos ante formas de
pensar habituales de las que no tenemos certeza que se ajusten
a la realidad:
1. Est esta creencia o idea basada en un hecho, una opinin,
una inferencia o una suposicin? Dnde est la evidencia de
que esto es realmente as?
116
2. Es realmente horrible? Es verdad que no podra
aguantarlo? Es lo peor que podra pasar?
3. Est esta creencia ayudndome a conseguir lo que yo
quiero?
4. Por qu no debera ser as? Siempre tengo que conseguir
lo que quiero?
5. Dnde est la evidencia de que esto me hace perder valor?
Cmo puede hacerme esto perder valor o ser menos que
humano?
Se llaman mtodos socrticos porque es bien conocido
que el filsofo Scrates utiliz con asiduidad la tctica de
recurrir a preguntas siguiendo un orden de pensamiento, para
que sus discpulos aprendieran a someter continuamente toda
presunta suposicin verdadera al desafo de la lgica. Todo ello
contribua a desarrollar un espritu crtico en el pensamiento
que ayudaba enormemente a ensanchar la visin mental de las
cosas, llegando incluso a autnticos sofismas, (falacias con
apariencia de realidad por el curso del pensamiento), lo que no
se pretende en el momento actual, ya que tambin debemos
contar con mtodos experimentales que corroboren la lgica.
En este sentido, autores como A. T. Beck recomiendan las
tcnicas de comprobacin de las creencias en la realidad y las
circunstancias del paciente, o prueba de realidad.
DEBATE DE CREENCIAS IRRACIONALES
Si bien, como veremos en el posterior Cuestionario de
Actitudes, en la parte de ejercicios comentados consideramos
hasta seis actitudes o creencias irracionales bsicas, en
realidad, se resumen en tres: DEVALUACION (Auto y
Heterodevaluacin); TREMENDISMO Y BAJA
TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN; ya que la actitud
117
preferencial no es realmente una actitud irracional sino todo lo
contrario y lo que llamamos autoadulacin, no es sino el
extremo opuesto de la autodevaluacin.
Por otra parte y a efectos didcticos, distinguimos entre
AUTODEVALUACION (O AUTOCONDENA) Y
HETERODEVALUACION (O CONDENA DE LOS
DEMS), siguiendo a Leonor I. Lega, Vicente E. Caballo y
Albert Ellis.
ESTRATEGIAS PARA EL DEBATE:
1.- Cuestionar la falta de lgica (debate filosfico)
Se trata de poner en evidencia la falta de lgica en un
razonamiento, que partiendo de unas premisas, se llega a una
conclusin que nada tiene que ver con ellas o es contradictorio.
Preguntas: Es lgico lo que se esta diciendo? Tiene
suficiente coherencia esta forma de pensar? Se puede sostener
de manera razonable?
2.- Debatir el aspecto objetivo y prctico (debate emprico)
Se trata de comprobar la realidad de las afirmaciones o
creencias que mantenemos contrastndolas con la probabilidad
de ocurrencia en la realidad.
Del mismo modo, se cuestionan los beneficios o
perjuicios que obtenemos de seguir manteniendo nuestras
creencias irracionales.
Preguntas: Qu prueban los datos? Cul es la
probabilidad de ocurrencia? Que resultados se obtienen,
emocionales y conductuales, de seguir manteniendo esa
creencia? Me favorece en algo el seguir manteniendo esta
creencia o me perjudica?
118
DEBATES ESPECFICOS:
AUTODEVALUACIN O AUTOCONDENA:
Consecuencia emocional: Depresin, ansiedad personal.
Debate filosfico: Devaluar el comportamiento no la persona.
Debate emprico: Evaluar en trminos de porcentaje el mal
comportamiento.
Pensamiento racional: Preferira actuar correctamente, pero se
cometen errores.
Nueva consecuencia emocional: Depresin tristeza;
ansiedad decepcin y contrariedad.
DEVALUACIN O CONDENA A LOS DEMAS:
Consecuencia emocional: Ira.
Debate filosfico: devaluar el comportamiento no la persona.
Debate emprico: Evaluar el mal comportamiento en trminos
objetivos.
Pensamiento racional: Preferira ser tratado con ms
consideracin, sino buscar alguna
solucin distinta a la venganza.
Nueva consecuencia emocional: Ira enojo, irritacin,
enfado.
119
TREMENDISMO:
Consecuencia emocional: pnico.
Debate filosfico: Hay momentos desagradables, pero eso
prueba que toda mi vida ser una catstrofe?
Debate emprico: Catastrfico y terrible es algo ms de 100%
malo, lo que no es posible.
Pensamiento racional: Es un inconveniente, no catastrfico o
espantoso
Nueva consecuencia emocional: Pnico preocupacin,
desagrado.
BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN:
Consecuencia emocional: Ansiedad situacional.
Debate filosfico: No es lgico obtener con el 100% de
probabilidad lo que uno desea.
Debate emprico: La incomodidad se puede tolerar y soportar.
Pensamiento racional: Aunque me sienta incmodo por alguna
situacin, puedo encontrar la felicidad en otros aspectos de mi
vida.
Nueva consecuencia emocional: Ansiedad incomodidad
soportable.
120
MTODOS A UTILIZAR EN LA PRCTICA
TERAPETICA
Los siguientes mtodos o tcnicas para la terapia vienen
recogidos, en gran medida en varios libros sobre psicologa
cognitiva, que expresamos de forma resumida por su inters
prctico.
Podramos considerar tres tipos de mtodos o tcnicas a
utilizar por terapeutas en la Terapia Racional Emotivo-
Conductual. A continuacin se presentan, con una breve
explicacin de cada uno de ellos y la motivacin de los
mismos. Todos ellos se han extrado de textos escritos por A.
Ellis y otros autores y no representan la totalidad ni los nicos
vlidos. La TREC se caracteriza, en este sentido por su
flexibilidad y eclecticismo selectivo y est abierta a nuevas
tcnicas que resulten efectivas para los objetivos que se
consideran apropiados para ayudar a la persona a superar sus
perturbaciones o conseguir un mayor desarrollo personal. Van
dirigidas a Terapeutas y tambin estudiosos de la psicologa e
interesados en la Terapia:
- Mtodos limitados en la TREC
- Mtodos a evitar en la TREC
- Mtodos ms apropiados en la TREC
Mtodos limitados en la TREC
Todas estas tcnicas tienen su validez limitada. Las
limitaciones que se exponen son con el fin de enfatizar los
"peligros" de utilizar cada tcnica en exclusividad, sin hacer
uso de otras tcnicas ms efectivas.
121
- Utilizar los recursos y talento de los clientes
Hacer ver al cliente los recursos que posee y ponerlos al
servicio de su recuperacin.
Limitaciones:
- Funciona para clientes que tienen dichos recursos y
talento "escondidos" o infrautilizados, no todas las
personas los poseen.
- Promueve la aceptacin "condicional" a si se tienen
recursos y virtudes.
- No ayudan a cambiar pensamientos distorsionados, sino
a resolucin de problemas prcticos, en la mayora de
las ocasiones.
- Terapia centrada en las soluciones
Centrarse en problemas concretos y cmo se
solucionaron en el pasado.
Limitaciones:
- Interferencia de emociones negativas actuales con el
ejercicio de memoria y recuerdo del pasado
- En algunos casos, no se dieron soluciones duraderas en
el pasado, porque vuelven a presentarse los problemas.
- Son soluciones "parche" que sirven para un momento
determinado.
- Mostrar al cliente los xitos y virtudes de que dispone
Parecido al primero. Mostrar al cliente que tambin
tiene aspectos "buenos" y no solo perturbacin.
122
Limitaciones:
- Promueve aceptacin condicional a aspectos positivos
solo.
- No contribuye a superar la problemtica sino solo a
"compensar" el estado anmico negativo.
- Visualizaciones y afirmaciones positivas
Puede servir de ayuda para contrarrestar las
afirmaciones y pensamiento negativo de personas con
trastornos diversos (depresin, ansiedad, culpa etc.). Presenta
limitaciones:
- Puede ayudar a tener una mayor motivacin y
disposicin hacia el cambio, pero no ayuda en caso de
fracaso de nuevo.
- Puede ser "poco realista" y olvidarse que se requiere
tambin "prctica y trabajo". Tendencia a creer en
soluciones mgicas.
- No siempre se favorece la autoaceptacin
incondicional.
- Enfatizar los mtodos relacionales
Ayuda a los clientes en su relacin clida y afectuosa
con el terapeuta a "sentirse mejor". Puede ayudar en gran
medida, pero tiene limitaciones:
- Caer en la "necesidad de aprobacin", por parte del
terapeuta.
- Puede alargar innecesariamente la terapia al requerir
contacto excesivo con el terapeuta.
123
- Ayuda temporal mientras persista la relacin clida con
el terapeuta.
- Normalizar los sentimientos y acciones alterados de los
clientes
Hacer ver al cliente que los sentimientos, emociones y
conductas que tienen son "normales y sanos" que se presentan
en muchas personas. Sirve para no aumentar la alteracin al
pensar que sus conductas no son horrorosas sino "normales".
Limitaciones:
- Existen problemas reales que se tienen que tratar,
aunque parezcan "normales"
- Ciertos clientes (narcisistas y antisociales) pueden
perpetuar conductas de explotacin de los dems, al
considerarlas "normales".
- Lo estadstico "normal" no quiere decir que sea lo ms
apropiado.
- Mtodos de distraccin
Incluyen meditacin, yoga, ejercicios rituales y,
modernamente, la relajacin y la retroalimentacin (feedback).
Tiene sus aspectos positivos, al menos momentneamente, pero
tiene tambin inconvenientes:
- Mtodos paliativos que sirven solo mientras se
practican.
- No permiten preocuparse por los problemas de fondo y
distraen del anlisis de cmo surge la perturbacin.
124
- Pueden incrementar la baja tolerancia a la frustracin
(adiccin a estos mtodos ante cualquier mnimo
problema).
- Mtodos religiosos y espirituales
Pueden ayudar a determinada gente a abordar conductas
autodestructivas, descender el nivel de ansiedad y contribuyen
a crear metas constructivas (de ayuda a los dems etc.). Tienen
inconvenientes:
- Promueven la dependencia a un poder sobrenatural.
- Promueven pensamientos poco flexibles, dogmticos y
rgidos que favorecen la neurosis.
- Probabilidad de incrementar conductas obsesivo-
compulsivas, fanatismos, grupos cerrados etc.,
contrario a teraputica abierta y no constrictora.
- Mostrar a los clientes que pueden cambiar
Hacerles responsables a los clientes de sus problemas
neurticos y que pueden solucionarlos.
Inconvenientes:
- Excesiva autoresponsabilidad y tendencia a
culpabilizarse, sin desarrollar tambin la
autoaceptacin incondicional.
- Necesidad de establecer colaboracin cliente-terapeuta,
no exclusividad de responsabilidad personal, al menos
en una primera fase de la terapia.
125
- Necesidad de orientacin inicial de tipo activo-
directivo por parte del terapeuta por la confusin con
que llegan los clientes.
- Resolucin prctica de problemas
Centrarse en problemas prcticos que incomodan o
crean problemas emocionales a los clientes. Inconvenientes:
- Centrarse excesivamente en problemas materiales y
prcticos sin desarrollar intereses de tipo social.
- Establecer metas poco realistas para las capacidades de
las personas.
- Puede convertirse en una obsesin, dejar de interesarse
por metas a largo plazo y cambios en A (Adversidades)
ms que en B (Creencias).
- Uso del nimo y del apoyo
Conveniente en un primer momento para determinadas
personas que se sienten incapaces; dar confianza al cliente.
Inconvenientes:
- Llegar a sentir "necesidad imperiosa" del apoyo del
terapeuta.
- Creer que son capaces de conseguir ms de lo que en
realidad pueden (excesiva confianza en s mismos).
- Desarrollo de autoaceptacin condicional en la ayuda
de los dems.
126
- Potenciar la autoestima
Contribuye al desarrollo de aptitudes, confianza en
aspectos positivos, etc.
Inconvenientes:
- Pueden crear dependencia hacia el terapeuta, al
aceptarles ste en demasa, o "necesitar" aprobacin
incondicional de los dems.
- Aceptacin condicionada a logros y capacidades
excelentes.
- Tendencia a "esconder" aspectos negativos de uno
mismo.
- Aumentar el "insight" o "darse cuenta"
Bucear en las causas por las que una persona se
perturba para conseguir estar perturbado. Inconvenientes:
- No basta solo el insight, hay que cambiar
pensamientos, sentimientos y acciones alterados.
- A veces es difcil encontrar un insight o "explicacin
verdadera".
- A tener en cuenta los 3 insights principales en la TREC:
1. Interiorizar que es uno mismo el que se crea la
neurosis con las exigencias absolutistas
2. Interiorizar que no importa cuando, cmo o
porqu se desarrollaron las demandas. Hoy se
sigue manteniendo esas exigencias.
127
3. Interiorizar que no existe otra manera de superar
esa perturbacin que trabajando y practicando la
disputa de creencias irracionales con mtodos
cognitivos, emocionales y conductuales.
- Terapia experiencial
Experiencias emocionales y expresin de sentimientos:
grupos experimentales, algunos ejercicios gestalt etc. Tambin
utiliza la TREC: exposiciones en vivo, maratones, talleres,
encuentros...
Limitaciones:
- Limitada en el tiempo a la "experiencia".
- No siempre "saludable": promueven, a veces, cambios
drsticos en la vida de las personas que las complican
an ms.
- Realizado, a veces, por profesionales poco preparados.
- Escasa enseanza de cmo siguen manteniendo las
perturbaciones y como superarlas cognitivamente.
- La expresividad emocional sirve como desahogo
momentneo, no perdurable.
- Intervenciones paradjicas
Insistir en una conducta considerada inapropiada para
tomar mayor conciencia de nuestra perturbacin. Efectivo en
ocasiones de forma rpida. Ayuda a "asumir riesgos".
Reenfocar un problema e insight .
Limitaciones:
128
- Pueden resultar efectos nocivos, para determinados
problemas: adicciones, errores sociales o de trabajo etc.
- Cambio solo temporal, sin cambiar la filosofa
subyacente.
- Tendencia a ver "efectos mgicos" poco racionales.
- Terapia de tiempo limitado
Para ayudar a los pacientes a tomarse la terapia en serio
y de forma ms centrada.
Inconvenientes:
- A veces se abordan temas solo superficiales.
- No llegar a ver los problemas de fondo.
- Permanecer en el presente
La TREC parte de este principio y si algo del pasado
afecta al presente es que se mantiene en el presente la
influencia del pasado.
Limitaciones:
- Tambin es conveniente conocer aspectos importantes
del pasado que influyen en la actualidad (breve historia
del paciente).
- Tener en cuenta previsiones de futuro.
Todas estas tcnicas, si bien, no es que se rechacen ni se
consideren inconvenientes, tienen la limitacin de que tomadas
de forma aislada, sin el complemento de otras tcnicas ms
apropiadas, de cambio en la forma de pensar o creencias
establecidas, resultan poco efectivas.
129
Tcnicas a "evitar" en la TREC
Tambin aqu podemos decir que no se evitan
completamente estas tcnicas, sino que tomadas en
exclusividad resultan inefectivas e incluso nocivas a largo
plazo.
- Tcnicas que promueven la dependencia: excesiva cordialidad
en los terapeutas, creacin de neurosis de transferencia.
- Tcnicas que hacen a la gente ms crdula y sugestionable
(pensamientos positivo "per se").
- Mtodos para soluciones a corto plazo ms que a largo plazo:
mtodos experimentales de expresin de sentimientos
dramticos y catrticos; desahogos emocionales dramticos etc.
- Tcnicas no dirigidas a trabajar filosofas irracionales:
paliativas "estrictamente": relajacin, yoga; tomadas en
exclusividad, sin ir acompaadas de otros mtodos.
- Mtodos que refuerzan la baja tolerancia a la frustracin:
desensibilizacin gradual.
- Tcnicas de filosofa anticientfica: curacin por la fe y
misticismo.
- Tcnicas dirigidas solamente a cambiar A (acontecimientos
activadores negativos) sin cambiar B (Creencias).
- Otras tcnicas de dudosa validez (programacin
neurolingstica, etc.).
130
Tcnicas ms utilizadas en la TREC
Tcnicas cognitivas
- Refutacin de creencias irracionales
Deteccin (buscar los "debes", "tengo que", "debera"
etc.)
Refutacin o debate. Preguntas socrticas.
Discriminacin: distinguir con claridad valores no
absolutos (preferencias, gustos, deseos) y absolutistas
(necesidades, demandas, imperativos)
Preguntas:
- Qu creencia irracional quiero cambiar y refutar?
- Puedo mantener racionalmente esta creencia?
- Qu evidencia hay de la verdad de esta creencia?
- Qu evidencia hay de la falsedad de esta creencia?
- Qu es lo peor que puede pasar de ser cierta esta
creencia?
- Qu es lo mejor que puede pasar de ser cierta esta
creencia?
Planteamiento emprico (comprobacin en la realidad)
Planteamiento lgico (comprobacin lgica, deductiva
o inductiva)
Planteamiento pragmtico y prctico (consecuencias
prcticas de mantener la creencia)
131
- Refutacin con cintas magnticas
Dilogos con parte racional y parte irracional
- Tcnicas cognitivas para casa
Cuestionario de autoayuda (Ver en ejercicios
prcticos).
- Biblioterapia
Lectura de libros y artculos sobre TREC
- Mtodos semnticos
- Definicin: "No puedo..." cambiar por "Todava no
he..." "No debo..." cambiar por "No es conveniente
que haga..."
- Referenciales. Aspectos positivos y negativos sobre
algo. Ventajas y desventajas.
- Imaginacin racional emotiva.
Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.
Imaginar con gran viveza un acontecimiento activador
que nos hace sentirnos de forma alterada: ansiedad, pnico,
depresin, rabia y cambiar posteriormente ese sentimiento por
otro negativo pero ms apropiado: pesar, decepcin, frustracin
etc.
- Proyeccin en el tiempo
Para conseguir una reestructuracin cognitiva, al
apreciar que no es tan "terrible" el que ocurra algn hecho
temido, o ver que las consecuencias de un hecho no son tan
132
malas, como se espera; o aceptacin de lo peor que pudiera
pasar, para cambiar lo que se pueda cambiar.
Tcnicas emotivas
- Aceptacin incondicional
No solamente la aceptacin incondicional por parte del
terapeuta hacia el cliente, sino que el cliente aprenda a
aceptarse de forma incondicional, a pesar de sus errores y
defectos. Que no se juzguen como personas sino por sus
hechos.
- Mtodos humorsticos
Utilizacin de canciones humorsticas o tomar con
humor las cosas negativas por las que pasamos. Desdramatizar
las situaciones cotidianas.
- Inversin del rol racional
Argumentaciones fuertes y dramticas entre el "s
mismo" irracional y el "s mismo" racional
- Ejercicios de ataque a la vergenza
Ejercicios ideados para sentir lo que habitualmente
llamamos vergenza, aunque inofensivos, para acostumbrarnos
a esa situacin y dejar de juzgarnos a nosotros mismos en todo
nuestro ser y hacerlo solamente sobre nuestros actos: Llevar
ropa estrafalaria, cantar las estaciones de metro, leer el
peridico de al revs, pedir en la calle, presentarse como
enfermo mental, etc. (precaucin para evitar problemas con la
legalidad).
- Ejercicios de riesgo calculado
133
Realizar ejercicios experimentales para conseguir
cambiar alguna conducta o sentimiento a travs de
acercamientos prcticos, que no supongan excesivo riesgo para
nosotros o los dems.
- Repeticin de frases racionales fuerte y apasionadamente
Con el fin de interiorizarlas y contrarrestar los
pensamientos irracionales que tenemos.
Tcnicas conductuales
- Implosin
Tareas para casa (a realizar fuera de la consulta
teraputica), in vivo; permanecer en una situacin
desagradable. Cambios ms rpidos y drsticos que la
desensibilizacin gradual (acercamiento paulatino al problema
a travs de ejercicios graduados de menor a mayor grado de
disconformidad, utilizado por ejemplo en fobias). Tiene
algunos riesgos para ciertos clientes o ciertos problemas.
- Tcnicas de condicionamiento operante y contratos
conductuales
Utilizacin de refuerzos o premios por realizar una
conducta deseada o utilizar penalizaciones por no realizar otras
conductas deseadas o recaer en conductas inapropiadas.
Contratos conductuales para comprometerse en un
cambio de conducta, con las consecuencias de refuerzos o
penalizaciones si se lleva a cabo o no. Para que tengan ms
credibilidad se pueden hacer por escrito y con personas
(terapeuta u otros) que sirvan de testigos del compromiso.
- Entrenamiento en habilidades sociales y asercin
134
Emparejados con cambios filosficos, no simplemente
ejercicios prcticos y enfocados hacia los aspectos de
pensamiento subyacentes en las habituales conductas sociales.
135
APENDICE I
Superar crculos viciosos; ansiedad:
SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD
C: Consecuencias positivas
Fisiolgicas
- Realizar ejercicios de relajacin
- Ejercicios de respiracin
- Aprovechar activacin fisiolgica
de forma positiva (tendencia a la
accin)
136
Psicolgicas
- Considerar el temor como algo
natural
- Debatir razonamiento
emocional
- Aceptar la incomodidad inicial en
situaciones difciles.
Emociones
- Preocupacin adaptativa
- Cierta inseguridad ante lo
desconocido
- Aceptar las frustraciones y la
angustia (para superarlas
posteriormente) ante situaciones
problemticas.
- Afrontar sentimientos de
vergenza, inutilidad y
culpabilidad practicando la
autoaceptacin incondicional.
Conducta
- Ejercicios de ataque a la
vergenza
- Permanecer en situaciones hasta
hacerse con ellas (inundacin)
- No buscar conductas sustitutivas
de escape (drogas, compulsiones,
etc.)
- Asuncin de riesgos
controlados
Crculos viciosos
Se consigue salir del Crculo viciosos a
travs del debate de creencias
irracionales y ejercicios de afrontamiento
de situaciones supuestamente peligrosas.
137
Superar crculos viciosos; depresin:
SUPERAR CRCULOS VICIOSOS: DEPRESIN
C: Consecuencias positivas
Fisiolgica
- Reactivacin fisiolgica a travs
de: buena alimentacin, ejercicio
fsico, sauna, masaje, etc., en
casos indicados por un mdico,
antidepresivos, sin olvidar la
psicoterapia.
138
Psicolgica
- Practicar la autoaceptacin
incondicional
- Distracciones cognitivas que
requieran algn esfuerzo mental
- Actitud favorable hacia la
comunicacin con los dems
- Parada de pensamiento negativo y
debate de pensamientos
irracionales
- Percepcin de capacidades
personales
Emociones
- Preocupacin moderada
- Tristeza adaptativa y saludable
- Evitar cegarse en los sentimientos
negativos morbosos
- Apertura emocional hacia los
dems
Conducta
- Proponerse realizar actividades
diversas y placenteras
- Bsqueda activa de nuevas
amistades, trabajo, relaciones.
- Pedir ayuda cuando se necesita
Crculos viciosos
Salida del crculo vicioso a travs de una
mayor autoconfianza personal en realizar
nuevas actividades placenteras,
autoaceptacin a pesar de los
acontecimientos negativos, afrontamiento
de nuevas situaciones, superacin de las
emociones negativas ante las prdidas,
debate de creencias autoderrotistas, etc.
139
Superar crculos viciosos; ira:
SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: IRA
C. Consecuencias positivas
Fisiolgicas
- Mayor relajacin
- Mejor funcionamiento fisiolgico
general
- Respiraciones adecuadas
- Menor propensin a
enfermedades de tensin y
cardiovasculares.
140
Psicolgicas
- Mayor capacidad de
razonamiento y reflexin
- Menor desconfianza hacia los
dems
- Percepcin ms amplia y relativa
Emociones
- Menor irritabilidad
- Sensaciones ms sosegadas y
placenteras
- Sentimientos menos
despreciativos hacia los dems
- Menor autopunicin y
autodesprecio
Conducta
- Conductas menos agresivas
- Mayor control conductual
- Mejores relaciones sociales con
los dems y ms satisfactorias
Crculos viciosos
Se supera el crculo vicioso de la ira a
travs del debate de creencias
irracionales sobre el comportamiento
justo e injusto de los dems, debate
de consecuencias positivas y negativas
sobre la ira; relaciones de mayor
acercamiento y tolerancia hacia los otros,
etc.
141
EJERCICIOS PRCTICOS COMENTADOS
EJERCICIO DE RELAJACIN
Aunque los ejercicios de relajacin no son los mejor
indicados para tratar problemas emocionales y conductuales de
importancia, cuando se realiza como tcnica aislada; se
presenta aqu un ejercicio tpico de relajacin que puede ayudar
para casos de ansiedad aguda y estrs por la vida diaria, a
realizar conjuntamente con otro tipo de ejercicios ms
productivos como es el debate de creencias irracionales. El
motivo por el que no se considera una tcnica nica adecuada
es por la tendencia de los pacientes a considerar que sus
problemas se solucionan con una actuacin un tanto mgica,
dominando solo la tensin de los msculos o el autocontrol
corporal a modo de quien se toma un ansioltico u otro frmaco
paliativo. Ensea confusamente a la persona a considerar que la
solucin es sencilla, sin requerir esfuerzo personal y sin
profundizar en las verdaderas causas que mantienen el
problema de fondo. An as, comparativamente, la relajacin
requiere un mayor esfuerzo personal an, que el tomar un
frmaco. Con ello no se niega el papel positivo que puede jugar
en un momento dado o para una situacin determinada tanto la
relajacin como la ayuda que proporcionan los frmacos (para
casos de psicosis o enfermedades ms graves pueden ser
insustituibles o imprescindibles para situar a la persona en
condiciones de recibir otro tipo de tratamiento). En todo caso,
la relajacin, utilizada como tcnica nica, solo representa un
instrumento paliativo muy limitado. El peligro es creernos que
esta tcnica es til por s misma y crearnos dependencia a su
ejercicio cada vez que se nos presente algn problema que
implique tensin fsica o psicolgica.
142
RELAJACIN PROGRESIVA MUSCULAR (1 parte):
La relajacin muscular progresiva se basa en el
principio de tensin-distensin de los msculos que provocan
un estado de relajacin. Ideada inicialmente por Jacobson, es
una tcnica que se utiliza ampliamente en variedad de
psicoterapias como base para otras tcnicas. Consiste en un
entrenamiento a realizar una o dos veces al da.
Posicin inicial:
Condiciones previas:
Hemos de elegir un local con
adecuadas condiciones de ventilacin,
temperatura y ausencia de ruido y con
una luz tenue, todo ello a ser posible.
Ropas cmodas y libres que nos
permitan suficiente movilidad y
ausencia de tensin.
Podemos empezar con la postura que
se muestra en la figura en un estado no forzado, dejando los
miembros descansar libremente y una postura ligeramente
relajada. Se puede o no cerrar los ojos a conveniencia. Otras
posturas pueden ser: tumbado o reclinado en un sof.
143
Cara:
Empezamos la relajacin por la parte de la
cara, cabeza y cuello, donde se encuentran
una serie de msculos muy importantes en la
expresividad humana y donde se acumulan
gran cantidad de tensiones.
Postura serena del rostro, nos fijamos
primeramente en la frente y en donde
iniciamos la secuencia de tensin-relajacin.
En primer lugar, arrugamos la frente;
manteniendo la tensin durante 10 segundos
aproximadamente, sintiendo como se cargan
los msculos.
Y posteriormente volvemos a la situacin
inicial apreciando como desaparece la
tensin de la frente, manteniendo esta
posicin durante 15-20 segundos. Esto se
repite en todos los pasos: tensin durante 10
segundos y distensin durante 15-20
segundos, apreciando la sensacin
desagradable de la primera y la sensacin de
descanso y placer en la segunda.
Seguidamente cerramos fuertemente los ojos
y les apretamos, sintiendo la tensin tambin
durante 10 segundos y volvemos a la
posicin inicial que ya comentamos y nos
mantenemos durante 15-20 segundos,
apreciando la diferencia entre tensin y
distensin.
144
Despus, forzamos una postura de tensin en
la zona de la nariz, tambin durante 10
segundos, apreciando la tensin en toda esta
parte de la cara. Volvemos posteriormente a
la situacin inicial, apreciando la diferencia
entre tensin y distensin.
En el siguiente paso, tensamos la parte de la
boca, forzando una amplia sonrisa y
manteniendo esta postura durante 10
segundos, sintiendo la tensin en los
msculos alrededor de la boca.. Volvemos a
la posicin inicial durante 15-20 segundos,
apreciando la diferencia entre tensin y
distensin, sintiendo en este ltimo caso
como si desaparecieran los msculos
afectados.
En este nuevo paso apretamos la mandbula,
para sentir la tensin en esta zona de la cara;
al mismo tiempo podemos apretar la lengua
contra la parte alta de de la boca.
Volvemos a la situacin inicial, respetando
los tiempos establecidos anteriormente y
notando la diferencia entre tensin y
distensin.
En el siguiente paso nos centramos en los
labios, apretndolos y formando una especie
de pico, manteniendo la tensin 10 segundos.
Volvemos despus a la posicin inicial. En
progresivas sesiones de relajacin, cuando
tengamos prctica se pueden reducir los
tiempos a la mitad (5 y 10 segundos)
145
Finalmente, tensamos los msculos del
cuello durante 10 segundos contrayndolos y
sintiendo la tensin en esta zona, volviendo
despus a la posicin inicial. Otras variantes
para tensar el cuello es volverlo hacia atrs o
llevar la barbilla hacia el pecho.
RELAJACIN PROGRESIVA MUSCULAR (2 parte):
Iniciamos esta segunda parte de la
relajacin tensando los msculos de
los brazos y manos. Para ello
cerramos la mano derecha y la
apretamos a la vez que estiramos el
brazo y lo tensamos, durante unos 10
segundos. No es necesario tensarlos
tanto que sintamos dolor
Despus de tensarlos, volvemos a la
posicin inicial indicada
anteriormente. Tenemos que volver a
ser conscientes de la diferencia entre
tensin y relajacin en los dos
estados. Se procede de la misma
forma con la mano y brazo
izquierdos, respetando los tiempos
de 10 segundos para la tensin y
entre 15-20 segundos para la
146
distensin.
.
Posteriormente procedemos con los
pies y piernas, intentando doblar el
pie hacia dentro y hacia fuera para
percibir distintas tensiones, como se
aprecia en la siguiente imagen
Primeramente con una pierna y el
pie correspondiente y posteriormente
despus del periodo de distensin se
procede con la otra pierna y el otro
pie
A continuacin tensamos el pecho
echando hacia atrs los codos y
volviendo a la posicin inicial, en los
tiempos que hemos establecido.
Notamos la tensin tanto en el pecho
como en los hombros como en la
parte trasera de la espalda.
147
Posteriormente tensamos los
msculos del estmago , tendiendo a
sentirlo como si fuera una tabla y
volvemos a la posicin inicial,
apreciando las diferencias entre
tensin y distensin en esta zona del
cuerpo, tanto el estmago como la
parte de los riones
Luego la zona de las nalgas, notando
como si nos levantramos
ligeramente hacia arriba y la tensin
en las rodillas y en la zona del
abdomen. Se vuelve a apreciar la
diferencia entre tensin y distensin
en los tiempos establecidos.
Finalmente realizamos tres
inspiraciones profundas de aire, con
sus correspondientes expiraciones de
manera pausada y aplicada, sintiendo
la sensacin de profunda relajacin
con cierta pesadez y calor en el
cuerpo, proporcionado por el
ejercicio.
148
Se pueden asociar las expiraciones
con alguna palabra significativa
como RELAX o PAZ u otra
cualquiera que nos sirva para
recordar este estado en situaciones
posteriores de tensin y que nos
pueda servir de cierto reflejo
condicionado para inducir el estado
de relajacin.
Estos ejercicios de relajacin tienen su efecto ms
positivo si se realizan con cierta continuidad, ya que, como
toda habilidad, requiere prctica y ejercicio, para poder llegar a
hacerlo bien y que pueda ser efectivo. Es posible que las
primeras veces que se realice, no se consigan los resultados
deseados.
149
FORMULARIO DE AUTOAYUDA
A continuacin se expone un Modelo de Formulario de
Autoayuda, en blanco, con la finalidad de imprimirlo para la
realizacin prctica del mismo, similar y basado en el
elaborado por Albert Ellis.
A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientos
o sentimientos que ocurren justo antes de que me sienta
perturbado emocionalmente o acte contraproducentemente:
C) CONSECUENCIAS CONDUCTUALES Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustara cambiar:
B) CREENCIAS
IRRACIONALES (Ci)
que me conducen a las
CONSECUENCIAS
(perturbacin emocional o
conducta inapropiada)
Rodear con un crculo
aquello que se infiera del
A) ACONTECIMIENTO
ACTIVADOR.
D) DISCUSIONES para
cada CREENCIA
IRRACIONAL
Ejemplos: Dnde esta
escrito que soy una
MALA PERSONA? Por
qu la gente DEBE de
tratarme bien?
E) CREENCIAS
RACIONALES
EFECTIVAS (Cr)
para reemplazar mis
Ci (CREENCIAS
IRRACIONALES).
Ejemplos: Soy una
persona que acta
mal, no una MALA
PERSONA. Es
conveniente para m
que la gente me trate
bien, pero no tienen
OBLIGACION de
hacerlo.
2.- TENGO QUE hacerlo
todo bien o muy bien!
150
3.- Soy una PERSONA
MALA o
DESPRECIABLE cuando
acto dbil o
estpidamente
4.- Mi vida TIENE QUE
tener pocos problemas o
dificultades importantes
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las cosas
importantes no salgan
como uno quiere.
6. La gente que acta
inmoralmente son gente
INDIGNA Y
CORROMPIDA y debe
ser castigada.
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la vida
sea tan injusta y no
conseguir lo que
NECESITO.
8. NECESITO bastante la
gratificacin inmediata y
DEBO sentirme
desgraciado si no la
consigo.
9. Los dems TIENEN
QUE tratarme de forma
justa y proveerme de lo
que NECESITE
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las cosas
sean tan difciles ni que
haya gente tan
despreciable.
151
F) SENTIMIENTOS Y CONDUCTAS que he
experimentado despus de haber llegado a mis CREENCIAS
RACIONALES EFECTIVAS:
152
FORMULARIO DE AUTOAYUDA COMPLETADO
A continuacin se expone el mismo Formulario de
Autoayuda para practicar la TREC, rellenado, a modo de
ejemplo.
A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientos
o sentimientos que ocurren justo antes de que me sienta
perturbado emocionalmente o acte contraproducentemente:
"Mi Jefe me llama la atencin, a voz en grito, debido a que no
he presentado un trabajo a tiempo."
C) CONSECUENCIAS CONDUCTUALES Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustara cambiar:
"Me siento irritado, ansioso y finalmente deprimido. Comiendo
a odiar a mi Jefe, maldecirle y evitarle."
B) CREENCIAS
IRRACIONALES
(Ci) que me conducen a
las CONSECUENCIAS
(perturbacin
emocional o conducta
inapropiada)
Rodear con un crculo
aquello que se infiera
del A)
ACONTECIMIENTO
ACTIVADOR.
D) DISCUSIONES para
cada CREENCIA
IRRACIONAL
Ejemplos: Dnde esta
escrito que soy una
MALA PERSONA?
Por qu la gente DEBE
de tratarme bien?
E) CREENCIAS
RACIONALES
EFECTIVAS (Cr) para
reemplazar mis Ci
(CREENCIAS
IRRACIONALES).
Ejemplos: Soy una
persona que acta mal,
no una MALA
PERSONA. Es
conveniente para m que
la gente me trate bien,
pero no tienen
OBLIGACION de
hacerlo.
153
1.- TENGO QUE ser
aprobado o aceptado
por la gente que
considero importante!
"Por qu tengo que
serlo?"
"No tengo que serlo,
aunque sera deseable."
2.- TENGO QUE
hacerlo todo bien o
muy bien!
---- ----
3.- Soy una PERSONA
MALA O
DESPRECIABLE
cuando acto dbil o
estpidamente
"Por qu me hace una
persona mala el actuar
de forma poco
eficiente?"
"No me hace una mala
persona, solamente me
hace una persona menos
resolutiva de lo que
deseara!"
4.- Mi vida TIENE
QUE tener pocos
problemas o
dificultades importantes
"Dnde esta escrita esa
"ley"?"
"Slo en mi cabeza! La
vida tiene dificultades,
pero hay que tratar de
superarlas."
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las
cosas no salgan como
uno quiere.
---- ----
6. La gente que acta
inmoralmente son gente
INDIGNA Y
CORROMPIDA y debe
ser castigada.
---- ----
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la
vida sea tan injusta y no
conseguir lo que
NECESITO.
---- ----
8. NECESITO bastante
la gratificacin
inmediata y DEBO
sentirme desgraciado si
no la consigo.
---- ----
154
9. Los dems TIENEN
QUE tratarme de forma
justa y proveerme de lo
que NECESITE
"Dnde est la
evidencia de que deba
de ser as?"
"No encontramos
evidencia de ello, slo es
conveniente un trato
justo por parte de los
dems."
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las
cosas sean tan difciles
ni que haya gente tan
despreciable.
---- ----
OTRAS APLICABLES AL CASO:
11. El que mi Jefe me
llame la atencin de
forma motivada, me
hace ser TONTO Y
DESPRECIABLE.
"Porqu el llamar la
atencin un superior,
motivadamente o no,
hace tonto o
despreciable al que
recibe la crtica?"
"Si una crtica se hace de
forma motivada, nos
puede ayudar a aprender y
a ser ms responsables en
un futuro; no nos convierte
en ms tontos."
12. Es HORRIBLE que
un superior te tenga que
llamar la atencin por
un error.
"Realmente es tan
horrible o es algo no
deseable solo?"
"Es preferible que no nos
tengan que llamar la
atencin por un error o
falta de rendimiento, por
ello hay que poner ms
inters y cuidado la
prxima vez."
13. NO PUEDO
SOPORTAR que me
llamen la atencin en el
trabajo y puede que
hasta pierda el trabajo.
"Realmente es
INSOPORTABLE?"
"No es insoportable, es
indeseable; puedo pedir
disculpas y tratar de
mejorar en el futuro."
14. El Jefe NO PUEDE
tratar as a un
subordinado.
"NO PUEDE o sera
deseable mayor
compasin?"
"Los hechos muestran
que s PUEDE, aunque
sera deseable mayor
amabilidad por su
parte."
155
CUESTIONARIO SOBRE ACTITUDES
A continuacin se describen una serie de situaciones en
las que o bien nos hemos encontrado o bien se pueden
encontrar en la vida real de cada uno de nosotros. Ponindose
en dicha situacin, conteste cul fue o poda ser la reaccin
tpica de nuestra "forma de ser". Pueden ser vlidas varias
respuestas, ya que, de hecho, en la vida reaccionamos de ms
de una manera ante una misma situacin, sin aparente
contradiccin.
Procure contestar con sinceridad, piense que tratando de
contestar lo socialmente deseable, lo nico que hacemos es
engaarnos a nosotros mismos.
1.- Cuando me examin de una prueba importante en mi
vida de estudiante o para una prueba opositora y suspend,
pens:
A.- Soy un intil, nunca llegar a nada.
B.- Ha sido una gran contrariedad, pero es posible que la
prxima vez lo haga mejor.
C.- No tiene ninguna importancia. Para qu sirven los estudios
realmente?
D.- Los calificadores son unos ineptos, corrigen como les da la
gana.
E.- Por este traspi, es posible que lo pague caro toda mi vida.
F.- Qu difcil es soportar lo desagradable de estas situaciones,
qu desazn ms grande.
2.- Cuando en una ocasin fui fuertemente ofendido y
menospreciado por otra persona; pens:
A.- Este tipo es un individuo vil y malvado, merece que se le
d una paliza.
B.- No me ha gustado como me ha tratado, espero no tener otro
encuentro desagradable con l.
156
C.- Lo que le pasa a esa persona es que realmente tiene envidia
de mis capacidades y superioridad moral sobre l.
D.- Esa ofensa me deja marcado para toda la vida, me causa un
verdadero trauma.
E.- Esto me saca de quicio, no puedo soportar el mal trato que
recibo.
F.- Normal que me ofenda la gente, en realidad tengo
demasiados defectos.
3.- Cuando me enter de que no pude conseguir un trabajo
para el que estaba especialmente motivado pens:
A.- Es terrible, nunca conseguir lo que me propongo, la vida
es excesivamente complicada.
B.- Estoy decepcionado, pero es posible que insistiendo llegue
a conseguir lo que me propongo.
C.- Los que me ha rechazado no saben al trabajador
competente que se han perdido.
D.- Pensndolo bien, creo que con lo intil que soy, no iba a
hacer bien el trabajo.
E.- Algn desalmado ha dado malas referencias de m, hay
tanto energmeno suelto.
F.- Esta situacin es difcil de soportar, con lo necesario que
era para m ese trabajo.
4.- Cuando tuve un desengao amoroso con el/la chico/a de
mis sueos, pens:
A.- Esta es una situacin insoportable, pasar mucho tiempo
deprimido.
B.- Para despreciarme, es posible que tenga demasiados
defectos, soy un inepto.
C.- Creo que me merezco un/a chico/a mejor, estoy muy por
encima de sus cualidades.
D.- Es una verdadera pena, pero seguro que podr
sobreponerme y encontrar otro amor.
E.- Es un/a desgraciado/a, Qu poca sensibilidad tiene!
157
F.- Esto es lo peor que me puede pasar. Todo ser terrible a
partir de ahora.
5.- Cuando fracas en mi intento de ascender en mi puesto
de trabajo, pens:
A.- Qu difcil e incmodo es abrirse camino en la vida, dan
ganas de tirar la toalla!
B.- Me hubiera gustado conseguir ese ascenso, pero quiz otros
se lo merecen ms, otra vez ser!
C.- Nadie debera tratarme de esa manera, con lo capacitado
que estoy yo para esa tarea!
D.- Los de seleccin de personal son unos sinvergenzas,
actan de forma injusta.
E.- En realidad no me mereca un ascenso, ya que tengo pocas
capacidades.
F.- Es terrible, tendr que agachar la cabeza por este desatino.
CLAVE DE CORRECCIN:
C: Condena a los dems: sume las respuestas marcadas de 1D;
2A; 3E; 4E y 5D
Ac: Autocondena: sume las respuestas marcadas de 1A; 2F;
3D; 4B y 5E
T: Tremendismo: sume las respuestas marcadas en 1E; 2D; 3A;
4F y 5F
Aa: Autoadulacin: sume las respuestas marcadas en 1C; 2C;
3C; 4C y 5C
Tf: Tolerancia a la frustracin: sume las respuestas marcadas
en 1F; 2E; 3F; 4A y 5A
P: Actitud preferencial: sume las respuestas marcadas en 1B;
2B; 3B; 4D y 5B
158
Interpretacin:
Ac: Tendencia a la autocondena:
Si ha obtenido Ac menor o igual a 1:
"Escasa actitud autocondenatoria. La autocondena conlleva la
autodegradacin y nos dificulta poder afrontar los problemas
de manera apropiada y, lo ms importante, nos crea nuevos
problemas de ansiedad, culpa, autoexigencia excesiva etc."
Si ha obtenido Ac igual a 2 o igual a 3:
"Tendencia a la autocondena y por consecuencia a la baja
autoaceptacin de uno mismo. Es conveniente vigilar y
disminuir esta tendencia con consecuencias emocionales
desfavorables para nosotros mismos."
Si ha obtenido Ac mayor o igual a 4:
"Problema de autoaceptacin acusado, lo que nos produce
fuertes sentimientos de inadecuacin y culpa excesiva. Es
conveniente ejercitar el debate filosfico y emprico para evitar
problemas emocionales y dificultades conductuales."
Aa: Tendencia a la autoadulacin:
Si ha obtenido un Aa menor o igual a 1:
"Baja tendencia a la autoadulacin o endiosamiento. La
excesiva creencia en nuestras posibilidades puede ser tan
negativa como la de considerarse muy inferior a los dems."
Si ha obtenido una Aa igual a 2 igual a 3:
"Mediana tendencia a la autoadulacin. Considerarse sin
criterios objetivos superior a los dems trae como consecuencia
igualmente desajustes conductuales y emocionales."
Si ha obtenido una Aa igual o mayor a 4:
"Fuerte tendencia a la autoadulacin o endiosamiento; creencia
que es tan perjudicial como la baja autoaceptacin personal,
crendonos sentimientos de grandiosidad y acompaado a
veces de menosprecio hacia los dems. Conviene ejercitar el
cambio filosfico mediante el debate y otras tcnicas."
159
C: Condena a los dems:
Si ha obtenido una C menor o igual a 1:
"Baja tendencia a considerar a los dems culpables por sus
acciones, con adecuado ajuste en la percepcin de los
problemas y en no hacer a los dems objeto de nuestra ira."
Si ha obtenido una C igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a considerar a los dems culpables por sus
acciones en la medida en que nos afecta a nosotros y de
considerarles con merecimiento del objeto de nuestra ira y la
necesidad de castigarles."
Si ha obtenido una C igual o superior a 4:
"Fuerte disposicin a la creencia de que otros son culpables de
sus acciones por su maldad y deben de ser condenados
severamente, lo que provoca fuertes sentimientos de ira. Es
conveniente ejercitar el cambio filosfico y prctico de esta
creencia irracional."
T: Tendencia al tremendismo:
Si ha obtenido una T igual o menor que 1:
"Baja tendencia a considerar los problemas de forma exagerada
en sus consecuencias, lo que nos previene de fuertes emociones
de desazn y excesiva ansiedad ante el futuro."
Si ha obtenido una T igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a considerar como terribles y catastrficas las
consecuencias de los problemas, lo que nos puede crear
emociones de pnico y excesiva ansiedad ante el futuro.
Creencia esta que nos crea nuevos problemas al exagerar las
dificultades."
Si ha obtenido una T igual o superior a 4:
"Fuerte tendencia al tremendismo o a considerar las
dificultades con consecuencias desastrosas para nosotros y
nuestro futuro. Es conveniente ejercitar el cambio filosfico y
160
prctico de esta creencia que nos crea sentimientos intensos de
pnico y nos bloquea en nuestras acciones."
Tf: Tolerancia a la frustracin:
Si ha obtenido una Tf igual o inferior a 1:
"Suficiente tolerancia hacia las frustraciones que
necesariamente se nos presentan en nuestras vidas. La
tolerancia a la frustracin es lo que nos fortalece a la larga y
nos predispone mejor ante los problemas cotidianos. La baja
tolerancia a la frustracin nos provoca emociones de ansiedad e
incomodidad ante las situaciones."
Si ha obtenido una Tf igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a la baja tolerancia a la frustracin. Esta
actitud nos crea la ansiedad situacional y nos impide afrontar
las dificultades. Es conveniente acrecentar la tolerancia hacia la
frustracin ya que las dificultades y los problemas se nos van a
presentar en algn momento."
Si ha obtenido una Tf igual o superior a 4:
"Fuerte tendencia a la baja tolerancia a la frustracin. Esta
actitud nos crea fuertes sentimientos de ansiedad ante las
situaciones y nos dificulta adaptarnos adecuadamente.
Conviene ejercitar el cambio filosfico y prctico ante las
frustraciones que, tarde o temprano, se nos presentarn en la
vida."
P: actitud preferencial:
Si ha obtenido una P igual o inferior a 2:
"Baja actitud en trminos de preferencia o deseos racionales.
Conviene cultivar una actitud en trminos preferenciales, en
contra de los dogmticos o excesivamente exigentes. Es
conveniente un cambio actitudinal."
Si ha obtenido una P igual a 3:
"Actitud en trminos de preferencias y deseos normal. A esta
actitud se contrapone un sistema de creencias y forma de
161
pensar dogmtica e irracional, en el sentido de exigencias
excesivas."
Si ha obtenido una P igual o superior a 4:
"Buena actitud ante los problemas de la vida, en trminos de
preferencias y deseos, en oposicin a exigencias excesivas
respecto de uno mismos, los dems y las condiciones de la
vida."
162
A continuacin se presenta una serie de propuestas
referente a situaciones o conceptos de la vida en general. Se
pide escoja una de las posibles alternativas que se presentan en
cada uno de los enunciados y con la que en mayor medida se
este de acuerdo. Solamente se escoge una de las posibles
propuestas, si estamos de acuerdo en ms de una, escoger
aquella con la que ms nos identificamos:
TEST DE ACTITUDES GENERALES
1.- Respecto al trato que recibimos de los dems:
A. Me gustara que fuese amable
B. No debera ser nunca negativo
C. No tiene que condicionarnos
2.- Respecto al amor y la amistad:
A. Deseara tener ms amigos
B. Debera ser algo dado por hecho
C. No es necesario tenerlos
3.- Al realizar trabajos o resolver problemas:
A. Es conveniente ir mejorando
B. Siempre es necesario hacerlos bien
C. Hay que conformarse como nos salgan
163
4.- Conseguir la felicidad:
A. Depende en gran medida de nosotros mismos
B. Depende de los dems y las condiciones de vida
C. Es algo inalcanzable
5.- Ante una deficiente actuacin:
A. Suele ser por ignorancia o inexperiencia
B. Suele ser por maldad o egosmo
C. A veces, es inevitable
6.- Ante las dificultades de la vida:
A. Sera conveniente superarlas
B. No deberan existir
C. Siempre se van a presentar
7.- Respecto a las enfermedades:
A. Es conveniente un mayor avance tcnico y cientfico
B. La vida no debera ser tan penosa
C. Siempre han existido y existirn
164
8.- Ante las desgracias personales y la muerte:
A. Son lamentables pero hay que vivir el presente
B. Hay que estar preocupado ante ellas
C. Son inevitables, no podemos hacer nada ante ellas
9.- Ante los errores personales:
A. Hay que procurar evitarlos en el futuro
B. Hay que sentirse avergonzado de cometerlos
C. No hay que preocuparse por ellos
10.- Respecto a las injusticias de la vida:
A. Es conveniente hacer algo para evitarlas
B. Hay que castigar a los culpables de ellas
C. Siempre existen, poco se puede hacer
CORRECCIN:
Sume todas las A que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuacin en Actitud Preferencial.
Sume todas las B que haya marcado en cada bloque de
puntuacin en Actitud Irracional.
165
Sume todas las C que haya marcado en cada bloque de
puntuacin en Actitud Realista.
Es posible que haya obtenido un resultado similar a 30-30-40
50-20-30, teniendo en cuenta los tres apartados de
puntuaciones. Busque en la segunda parte de la interpretacin
el bloque de resultados que mejor se ajusta a su puntuacin.
Interpretacin (1 parte):
Si Actitud Preferencial es menor o igual a 30: BAJA
ACTITUD PREFERENCIAL
Si Actitud Preferencial es mayor que 30 y menor o igual a 60:
MEDIANA ACTITUD PREFERENCIAL
Si la Actitud Preferencial es mayor a 60: ALTA ACTITUD
PREFERENCIAL
"La actitud preferencial viene referida al grado en que tenemos
preferencias o deseos adecuados a nuestros intereses; sin exigir
que se cumplan siempre y en todas las ocasiones o
condiciones. Una actitud preferencial es una actitud sana, nos
ayuda a conseguir nuestros objetivos respetando los de otras
personas, nos mueve a conseguir lo que queremos y superar
nuestras dificultades. Es una actitud netamente humana, en
cuanto que tiende no solo a cubrir la necesidad de
supervivencia sino tambin a alcanzar nuestras deseos. Se
puede considerar la actitud ms racional, en el sentido de que
nos motiva a superarnos y adoptar una actitud positiva ante la
vida, teniendo en cuenta tanto las dificultades externas como
las necesidades y deseos de los dems."
Si la Actitud Irracional es menor o igual a 30: BAJA
ACTITUD IRRACIONAL
166
Si la Actitud Irracional est entre ms 40 y 60: MEDIANA
ACTITUD IRRACIONAL
Si la Actitud Irracional es superior a 60: ALTA ACTITUD
IRRACIONAL
"Decimos actitud irracional en el sentido contrario a una
actitud racional; es decir tendencia a considerar nuestros deseos
y preferencias como exigencias y absolutismos. No preferimos
algo sino que, en forma de 'debes' absolutistas exigimos que las
cosas sean de una manera determinada. Esta actitud bloquea
nuestros sentimientos y nuestro pensamiento cuando no
conseguimos lo que de forma absoluta exigimos. Nos lleva
igualmente a comportamientos autodestructivos: violencia,
adicciones, inactividad etc. No es conveniente mantenerse en
altos niveles de actitud irracional. Es una actitud insana."
Si la Actitud Realista es menor o igual a 30: BAJA ACTITUD
REALISTA
Si la Actitud Realista est entre 40 y 60, ambos incluidos:
MEDIANA ACTITUD REALISTA
Si la Actitud Realista es superior a 60, ALTA ACTITUD
REALISTA.
"Nos referimos a una actitud realista en el sentido de tener los
pies en la tierra, rayando en el derrotismo, admitiendo las
dificultades y frustraciones de la vida. Es conveniente tener una
actitud realista antes que una actitud irracional, nos mantiene
ms cercanos a las condiciones de la vida, tanto positivas como
referente a lo negativo, en gran medida inevitable: injusticias,
frustraciones, muerte etc. pero no es conveniente aferrarse a
esta actitud sin intentar superarse, en el sentido de luchar por
nuestros deseos y bsqueda de la felicidad, so pena de caer en
la falta de valores y esperanza."
167
Interpretacin (2 parte):
Combinaciones.
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD IRRACIONAL u ACTITUD REALISTA
con valor positivo diferente a 50: "Predominio de la
ACTITUD PREFERENCIAL. Ud., al menos
tericamente, tiene la potencialidad de orientar su vida
en trminos racionales, haciendo primar los deseos y
preferencias sobre las actitudes de excesiva exigencia y
absolutismo. Al mismo tiempo va ms all de ver
simplemente la vida tal como se nos presenta y aspira al
desarrollo personal y alcanzar objetivos personales.
Favorable balance actitudinal."
- ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD PREFERENCIAL y ACTITUD REALISTA
con valores positivos diferentes a 50: "Predominio de
un PENSAMIENTO IRRACIONAL sobre otro tipo de
actitud. Reflexione sobre la 'lgica' de dicho
pensamiento o si simplemente le ayuda a conseguir o
no sus objetivos. Mucho nos tememos que a la larga le
puede traer complicaciones la forma de pensar tan
exigente tanto hacia Ud. mismo como hacia los dems o
las condiciones de vida. Es necesario una adecuada
reestructuracin cognitiva para superar esas posibles
consecuencias negativas de seguir manteniendo una
forma de pensar bsicamente irracional."
- ACTITUD REALISTA igual o mayor que 50 y
ACTITUD PREFERENCIAL Y ACTITUD
IRRACIONAL con valor positivo diferente a 50:
"Predominio de una ACTITUD REALISTA frente a la
vida, lo que en principio se pudiera considerar positivo,
dado que Ud. ha llegado a la conclusin acertada de que
la vida tiene muchas dificultades y a veces
168
insuperables. Pero no es conveniente mantenerse en una
actitud excesivamente realista sin intentar superarse y
tratar de minimizar o superar algunas de dichas
dificultades. Una actitud en trminos de deseos y
preferencias puede movilizarle hacia una mayor
superacin y realizacin personal. Intntelo, no se
conforme con ver la vida 'pasar'."
ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:
"Mantiene Ud. un duro equilibrio entre actitudes
aparentemente contradictorias, por una lado la actitud
preferencial y por otro la actitud irracional. Ello indica
que unas veces su pensamiento se mueve en una
direccin racional y otras en una direccin
excesivamente exigente respecto a Ud., los dems o las
condiciones de la vida. Procure realizar ejercicios de
confrontacin y reestructuracin cognitiva en aquellas
reas irracionales que le pueden bloquear
emocionalmente o conducir hacia conductas
contraproducentes."
ACTITUD REALISTA igual o mayor que 40:
"Predominio de actitudes preferenciales y realistas, ms
que las irracionales. Respecto a las actitudes realistas, si
bien son consideradas como hechos 'objetivos', se
puede tender a mejorar aquellas cosas que sean
susceptible de ello y tratar de establecer objetivos a
medio y largo plazo en favor de nuestros intereses que
nos ayuden a conseguir una vida ms plena y
satisfactoria. Hay que ir, por tanto, en direccin a
actitudes preferenciales y motivadoras para nuestros
intereses."
- ACTITUD REALISTA igual o mayor a 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:
169
"Predominio de actitudes irracionales en un caso y
realistas en otro. Las actitudes realistas nos ayudan a
tomar una orientacin correcta respecto a lo que ocurre
a nuestro alrededor y en nosotros mismos, por lo que en
s no son negativas. Las actitudes irracionales si nos
pueden ocasionar problemas emocionales o
conductuales al ser actitudes que tienden a exigir
excesivamente tanto del mundo exterior como de
nosotros mismos, lo que puede resultar negativo para
nuestros intereses por paradjico que parezca ya que
una cosa es lo que uno quiere y otra lo que se puede
conseguir, al menos de forma inmediata."
Si su puntuacin no cuadra con ninguna de las
anteriores, puede que si lo haga con la siguiente:
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o menor que 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o menor que 40 y
ACTITUD REALISTA igual o menor que 40: "No
tiene ninguna preferencia en cuanto a actitudes o tipo
de pensamiento ante la vida, ms bien mantiene un
cierto equilibrio entre dos de las que hemos definido
aqu o las tres. Es conveniente cultivar una actitud
preferencial que nos ayude a conseguir nuestros
objetivos y nos mueva hacia una mayor realizacin
personal y evite por otra parte que caigamos en
actitudes derrotistas o nos cree problemas tanto
emocionales como conductuales."
170
EJERCICIO DE CREENCIAS IRRACIONALES
Teniendo en cuenta, las siguientes creencias
irracionales bsicas, realice el posterior ejercicio (en negrita la
referencia resumida de la creencia):
1.- La idea de que es una necesidad extrema para el ser
humano adulto el ser amado y aprobado por prcticamente
cada persona significativa de su comunidad.
2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso se
debe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquier
cosa en todos los aspectos posibles.
3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada e
infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados
por su maldad.
4.- La idea de que es tremendo y catastrfico el hecho de que
las cosas no vayan por el camino que a uno le gustara que
fuesen.
5.-La idea de que la desgracia humana se origina por causas
externas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de
controlar sus penas y perturbaciones.
6.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible
se debera sentir terriblemente inquieto por ello, deber
pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
7.-La idea de que es ms fcil evitar que afrontar ciertas
responsabilidades y dificultades en la vida.
8.- La idea de que se debe depender de los dems y que se
necesita a alguien ms fuerte en quien confiar.
9.- La idea de que la historia pasada de uno es un
determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que
171
ocurri alguna vez y le conmocion debe seguir afectndole
indefinidamente.
10.-La idea de que uno deber sentirse muy preocupado por
los problemas y las perturbaciones de los dems.
11.- La idea de que invariablemente existe una solucin
precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y
que si esta solucin perfecta no se encuentra sobreviene la
catstrofe.
12.- La idea de que la mayor felicidad humana es alcanzable
mediante la inercia y la inaccin.
En este caso hemos desdoblado una de las creencias que
se expusieron anteriormente, concretamente la 7 y la 12, que
antes se expusieron en una sola, pero por efectos formativos se
ha realizado este cambio.
Informacin de Ayuda
En cada enunciado que se propone marque la o las
posibles creencias que subyacen. En la correccin se mostrar
un comentario respecto a cada respuesta que ha escogido. Hay
que tener en cuenta que pueden ser vlidas ms de una
respuesta; el test no tiene otro fin ms que el formativo e
ilustrativo. Srvase de la gua que aparece arriba sobre las
creencias irracionales
1. Tengo el hndicap de que me cri sin padre, por eso no
tengo suficientes recursos para enfrentarme con las
personas dominantes
a) Hay gente malvada...
b) Solucin precisa y perfecta
172
c) Historia pasada determinante
d) Desgracia humana por causas externas
2. Desde que mi mujer me dijo que me iba a dejar, siento
que se me cae el mundo a los pies y me siento desolado.
a) Tremendo y catastrfico
b) Necesidad de depender de los dems
c) Necesidad de ser amado por todos
d) Todas las anteriores son verdad
3. Cuando hay una catstrofe o pasan problemas graves,
nos recuerdan que estamos a expensas del destino. Cada
uno tenemos el nuestro y no lo podemos cambiar.
a) Tremendo y catastrfico
b) Ms fcil evitar responsabilidades
c) Desgracia humana por causas externas
d) Sentirse inquieto ante lo peligroso
4. Toda mi vida ha sido un rosario de desgracias, me
persigue la mala suerte, nada me sale bien.
a) Desgracia humana por causas externas
b) Tremendo y catastrfico
c) Historia pasada determinante
173
d) Todas las anteriores son ciertas
5. A veces, tienen razn los jvenes, con tantos problemas lo
mejor es pasar de todo y disfrutar de la vida
a) Felicidad por inercia e inaccin
b) Es ms fcil evitar responsabilidades
c) Preocupado por problemas de los dems
d) Ninguna es correcta
6. Tengo tanto miedo de fracasar en mi trabajo, que me
paso temporadas de insomnio y preocupaciones, cuando
tengo un nuevo proyecto.
a) Ser competente para considerarse valioso
b) Solucin precisa y perfecta
c) Sentirse angustiado ante lo peligroso
d) Todas son correctas
7. Se me agolpan constantemente en la mente, las
desgracias que puedan tener mis familiares.
a) Desgracia humana por causas externas
b) Sentirse angustiado ante lo peligroso
c) Preocupado por los dems
d) Necesidad de ser amado por todos
174
8. He sido un imbcil y un estpido jugando a la bolsa,
porque he perdido ms de seis mil euros.
a) Solucin precisa y perfecta
b) Hay gente vil y malvada
c) Ser competente para considerarse valioso
d) Todas son correctas
9. Es terrible! No puedes rendir en el trabajo si no te
sientes apreciado por tus superiores!
a) Felicidad por inercia e inaccin
b) Necesidad de depender de los dems
c) Necesidad de ser amado por todos
d) Terrible y catastrfico
10. Los drogadictos y delincuentes son como enfermos
contagiosos, deberan ser confinados en lugares inaccesibles
para no contaminar a la gente normal.
a) Solucin precisa y perfecta
b) Hay gente vil y malvada
c) Sentirse angustiado ante los peligros
d) Preocupado por los problemas de los dems
175
CLAVE DE CORRECCIN:
1.- La solucin correcta (por decirlo de alguna manera) es la
c). Es decir, el pensar de la manera que dice el enunciado es
dejarse llevar por la creencia irracional del pasado
determinante: Se puede tener alguna limitacin por el
hecho de no haber tenido padre de pequeo, pero eso no
afecta necesariamente para toda la vida, las conductas se
pueden aprender posteriormente.
2.- La solucin en este segundo enunciado es la d), es decir
todas las anteriores son correctas. Comentarios sobre cada una:
Para la a): Se comete el error del adivino que presagia
calamidades y catstrofes ante un hecho o se vive como tal
antes de que ocurran los hechos.
Para la b): Realmente necesitamos depender de los dems
para arreglarnos en la vida?, o es que nos hemos mal
acostumbrados a depender de los dems. La mayora de las
cosas las hacemos solos y por nuestra propia cuenta.
Para la c): No es tan terrible no contar con el cario y la
aprobacin de los dems, aunque es altamente deseable,
sobre todo si es alguien a quien se aprecia. No estn
obligados los dems a correspondernos y nos podemos
buscar otro amor.
3.- La solucin adecuada es la c): Si bien es cierto que
determinadas desgracias son en gran medida inevitables:
terremotos, avalanchas, fenmenos naturales catastrficos;
no por ello hemos de concluir que todos los problemas son
de ese tipo ni que tengamos escrito el destino de antemano.
Podemos hacer algo por nosotros mismos y nuestro futuro.
4.- La mejor respuesta es la d), es decir todas tienen que ver
con el enunciado. Comentarios respecto a ellas:
176
Para la a): El enunciado parece indicar que nos ocurren las
cosas sin contar con nuestra participacin. En la mayora
de las ocasiones somos nosotros los que hacemos que nos
pasen las cosas, no solo las sufrimos.
Para la b): A pesar de que tenemos posibilidad de cambiar
nuestro ambiente y nuestro futuro, es limitado ese poder;
no siempre las cosas ocurren como nos gustara, eso no
quiere decir que sea catastrfico.
Para la c): La afirmacin parece indicar que el hecho de que
las cosas vayan por mal camino determinan que siempre
vaya a ser as o peor. No necesariamente tiene que ser as.
Hemos de procurar cambiar nuestro presente para tener
un mejor futuro.
5.- Las respuestas correctas pueden ser tanto la a) como la b).
Comentarios al respecto:
a): A veces es necesario descansar y no hacer nada para
sentirse bien despus de un duro trabajo; pero por lo
general se consiguen mayores satisfacciones implicndose
en actividades creativas y que representen un reto a la
superacin personal.
b): El evitar las responsabilidades y retos que nos presenta
la vida nos convierte en seres menos competentes y
cargados cada vez de mayores problemas, por no haber
resuelto los anteriores. Es una ilusin pensar que los
problemas se resuelven solos.
6.- La respuesta ms acertada es la d), es decir, todas son
correctas. Comentarios al respecto:
Para la a): Es conveniente ser muy capaz y competente en
todos los proyectos que se emprendan, pero no como algo
absolutamente necesario. Las preocupaciones excesivas por
este motivo pueden interferir an ms nuestra posterior
ejecucin.
177
Para la b): Hay que contar con que no todos los proyectos
con los que nos enfrentamos tienen que tener perfecta
solucin, la cuestin es ir avanzando hacia una mejor
solucin.
Para la c): An suponiendo que fracassemos en nuestro
proyecto no tenemos por que sentirnos de antemano
excesivamente ansiosos y angustiados. Lo peor que puede
pasar es que nos tengamos que buscar otro trabajo.
7.- Las respuestas correctas para el enunciado son la b) y la c).
Comentarios al respecto:
Para la b): El hecho de que puedan ocurrir desgracias a
seres queridos nos puede inquietar ligeramente, dado que
existen posibilidades; pero no es conveniente angustiarse
excesivamente, sobre todo si no podemos hacer nada para
evitarlo.
Para la c): Las desgracias y accidentes ocurren
constantemente. Pero por ello no debemos vivir angustiados
pues, a veces, esto mismo, ocasiona esas desgracias y
accidentes al actuar sin la necesaria serenidad y confianza.
8.- La respuesta ms correcta para este enunciado es la d), es
decir, todas las anteriores son correctas. Comentarios:
Para la a): No todos los problemas tienen una solucin
correcta. Los errores son caractersticos del ser humano.
Hemos de tender a superarnos, pero ser muy difcil que
lleguemos a ser perfectos.
Para la b): El haber cometido algn error, incluso grave, no
es causa para considerarnos indignos e infames; nos
podemos sentir responsabilizados y procurar no cometer en
el futuro nuevos errores.
Para la c): No se puede esperar de uno que sea
absolutamente competente y capaz en todo y menos en
asuntos que no dependen solamente de los esfuerzos de uno
178
mismo. Hay que aprender de los errores, no culpabilizarse
excesivamente por ellos.
9.- Existen tres posibles respuestas correctas, la b), la c) y la d).
Comentarios sobre cada una de ellas:
Para la b): No necesitamos absolutamente depender de los
dems para poder rendir en un trabajo, aunque, a veces,
necesitamos de la colaboracin y la solidaridad de otros y se
trabaja mejor en equipo.
Para la c): No es necesario sentirse apreciado por los dems
para rendir en un trabajo o actividad, solamente es
aconsejable para hacernos ms agradable la vida.
Para la d): Lo terrible y catastrfico no siempre concuerda
con la calificacin que damos a los acontecimientos. Esta
errnea calificacin si nos puede hacernos sentir
angustiados y desgraciados.
10.- Todas las posibles respuestas tienen que ver con el
enunciado. Comentarios:
Para la a): La solucin perfecta, para problemas sociales no
existe, porque los problemas, en parte, los creamos nosotros
mismos. Tenemos que tender a solucionarlos de la forma
ms racional posible.
Para la b): La gente que comete errores y se comporta
inadecuadamente no es gente vil y malvada por naturaleza;
necesita un correctivo y una educacin para no incurrir de
nuevo en esos errores. La condena excesiva no les convierte
en mejores personas.
Para la c): Ya se ha insistido en este tema. La preocupacin
excesiva ante un problema potencial nos acarrea otros
problemas de tipo psicolgico, lo que no justifica la
despreocupacin absoluta por los que podamos solucionar.
Para la d): No podemos preocuparnos por todos los
problemas que aquejan a los dems. La mayora de las
179
ocasiones no podemos hacer ms que eso: preocuparnos. Si
algo est en nuestra mano es justo que intentemos
solucionarlo o aportar nuestra ayuda.
180
RAZONA UD. BIEN?
El siguiente ejercicio tiene como objetivo el hacernos
reflexionar sobre la ligereza con que, a veces, se utiliza el
lenguaje, dando lugar a razonamientos errneos o equivocados.
Escoja por su letra una de las premisas primarias,
posteriormente una de las premisas secundarias y, en
concordancia, la conclusin que Ud. cree que se sigue de las
mismas, tambin por su indicativo antecedente (nmero),
seleccionndolos de las casillas correspondientes.
PREMISAS PRIMARIAS:
A.- Todo el mundo debera mostrarse muy tranquilo y
relajado ante los problemas que se le presentan, para
enfrentarse a ellos.
B.- Todo el mundo debera mostrarse menos nervioso y
preocupado ante los problemas que se le presentan, para
C.- Es preferible mostrarse poco nervioso y preocupado ante
los problemas que se presentan en la vida, para poder
afrontarlos.
PREMISAS SECUNDARIAS:
a.- Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayora de
los problemas que se me presentan
b.- No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante la
mayora de los problemas que se me presentan.
181
CONCLUSIONES:
1.- Debera comportarme ms correctamente ante los
problemas que se me presentan.
2.- Me comporto incorrectamente ante los problemas que se
me presentan.
3.-Preferira comportarme ms correctamente ante los
problemas que se me presentan.
4.- Me comporto correctamente ante los problemas que se
me presentan.
SI...
Y...
ENTONCES...
Se pueden obtener hasta 24 combinaciones, segn la
primera premisa, la segunda premisa y la conclusin. No
vamos a analizar aqu todas ellas porque sera demasiado
extenso, podemos poner como ejemplo algunas:
182
A - a -1:
A: Todo el mundo debera mostrarse muy tranquilo y relajado
ante los problemas que se le presentan, para enfrentarse a ellos.
y
a: Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayora de los
problemas que se me presentan
entonces
1: Debera comportarme ms correctamente ante los problemas
que se me presentan.
ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...
RAZONAMIENTO FORMAL: correcto. RAZONAMIENTO
REAL: incorrecto. No existe ninguna ley que diga que hay que
mostrarse muy tranquilo y relajado ante los problemas, por lo
que no es de obligatorio cumplimiento. Del mismo modo, en la
conclusin, no existe una ley que fuerce a comportarse a uno
ms correctamente ante los problemas. Por lo que los deberas
de la 1 premisa y de la conclusin no se apoyan en datos
reales.
Otro ejemplo: B b 2:
B: Todo el mundo debera mostrarse menos nervioso y
preocupado ante los problemas que se le presentan, para
y
b: No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante la
mayora de los problemas que se me presentan.
Entonces
2: Me comporto incorrectamente ante los problemas que se me
presentan.
183
ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...
RAZONAMIENTO FORMAL: incorrecto;
RAZONAMIENTO REAL: incorrecto. An suponiendo que
las dos primeras premisas fueran ciertas, de ninguna manera se
infiera la conclusin. La 1 premisa no es cierta, dado que no
existe una ley que establezca como 'debera' mostrarse uno ante
los problemas, aunque si sea conveniente o preferible estar
menos nervioso ante la mayora de ellos.
Baste estas dos combinaciones para hacernos una idea
del ejercicio. En resumen podramos decir que si partimos de
cualquiera de las dos primeras premisas A y B, la conclusin
siempre es falsa en la realidad ya que no existe ley que
establezca los deberas. De la misma manera ocurre siempre
que concluyamos son la conclusin nmero 1, ya que establece
tambin un debera. Por lo dems, los razonamientos pueden
ser correctos o incorrectos formalmente y tambin correctos o
incorrectos en la realidad. Solamente existen tres
razonamientos que concuerdan en ser correctos tanto
formalmente como realmente y son: el C a 2, el C a 3
y el C b 4.
Para el primero de ellos:
RAZONAMIENTO FORMAL: correcto; RAZONAMIENTO
REAL: correcto. Si partimos de que las dos primeras premisas
son ciertas, teniendo en cuenta que para la primera as lo
atestiguan los estudios psicolgicos para la mayora de los
problemas; podemos inferir la conclusin propuesta con buen
razonamiento, sin contradicciones aparentes ni formales ni
reales.
Compruebe las otras dos. En el segundo concluye en trminos
de preferencia y en el tercero constata una realidad si las dos
premisas son ciertas.
184
Comentario:
Al realizar ejercicios de este tipo, mucha gente afirma
que interpreta los 'deberas' en el sentido de preferencias,
haciendo una equivalencia con los 'preferira'. Sin embargo, se
recalca aqu la diferencia debido a que los 'deberas' se suelen
convertir en reglas morales rgidas y consideradas de estricto
cumplimiento para quien las utiliza habitualmente, incluso sin
ser muy consciente de ello. Este ejercicio trata simplemente de
poner en evidencia la importancia que concede la TREC
(Terapia Racional Emotiva Conductual), respecto al uso de los
'deberas', el origen de muchos trastornos psicolgicos y
comportamientos patolgicos.
185
PRUEBA SOBRE LA IRA
Conteste a los siguientes enunciados aplicando la
siguiente escala:
0 - Sentira muy poco fastidio o ninguno
1 - Me sentira un poco irritado
2 - Me sentira moderadamente alterado
3 - Me sentira bastante irritado
4 - Me sentira muy irritado
1) En un da lluvioso, un coche pasa cerca de la acera y le
salpica de un charco de agua mojndole hasta la cintura.
2) Un coche le hace un adelantamiento muy arriesgado y
se coloca rpidamente delante de Ud. hacindole frenar
bruscamente
3) Un vendedor le dice que no se hace cargo del aparato
averiado que acaba de adquirir porque supuestamente lo ha
"manipulado de forma incorrecta".
4) Un amigo suyo se burla delante de un grupo de gente de
su falta de habilidad en alguna cosa.
5) Le lleva el aire el paraguas en un da de mucha lluvia y
viento, sin poder recuperarlo.
6) Pisa una deposicin de perro de considerables
dimensiones manchndole el zapato y parte del pantaln.
186
7) Ha quedado con alguien para algo importante y no
aparece durante ms de una hora y se tiene que ir.
8) Ha descuidado un billete al pagar en una cafetera y
descubre que "ha desaparecido" sin poderlo recuperar.
9) Engancha una camisa nueva en un saliente de un
mueble, desgarrndola y hacindola inservible.
10) Le llaman la atencin airadamente en pblico por
algn "supuesto error" que ha cometido.
11) Da efusivamente los buenos das a alguien y la otra
persona pasa como que no le ha visto.
12) Alguien se introduce en el grupo de personas con el
que est charlando y se coloca delante de Ud. sin apreciar
que le esta excluyendo.
13) Ha prestado un libro desde hace ms de un ao, lo ha
reclamado tres veces y todava no se lo han devuelto.
14) Le acusan de ser una persona "cruel y sin
sentimientos", sin suficientes razones.
15) Un vendedor a domicilio insiste varias veces que le
deje pasar a su casa para exponerle el producto que vende.
16) Alguien con el fin de venderle libros se hace pasar por
un funcionario del Ministerio de Educacin.
17) Alguien le pisa fuerte en un dedo del pie y no se
disculpa, aunque se ha dado cuenta del hecho.
18) Un joven le da un fuerte golpe con la bicicleta en una
calle peatonal al ir jugando entre la gente.
187
19) Unos juerguistas hacen explotar un petardo muy cerca
de su odo.
20) Un empleado de banca le cuelga el telfono dicindole
que se presente en persona ya que puede estar hablando
con un extrao, sin atender su peticin.
21) Alguien no respeta el turno de una cola y cuando se le
llama la atencin se hace el "sueco"(no se da por aludido).
22) Al llamar la atencin a un vendedor que le quiere
cobrar de ms por un producto le dice que no le hace falta
su dinero y se niega a atenderle.
23) Se le cae un objeto muy valioso que acaba de adquirir,
por un descuido, quedando inutilizado.
24) Alguien intenta acusarle de algo que no tiene Ud.
Ninguna culpa.
25) Se entera de que un "buen amigo" suyo ha ido
contando intimidades comprometidas de Ud.
INTERPRETRACIN:
Sume todos los puntos obtenidos de acuerdo al baremo
establecido arriba y segn sus contestaciones. Compruebe en
que tramo se encuentra.
Si ha obtenido una puntuacin igual o inferior a 45:
Baja tendencia a la irritabilidad o a manifestar ira ante
situaciones frustrantes o fastidiosas. Conveniente mantenerse
en este bajo nivel, para preservar nuestra salud tanto fsica
como psicolgica.
188
Si ha obtenido una puntuacin entre 45 y 55 (esta
incluida): Tendencia a sentir cierto grado de malestar y fastidio
ante situaciones frustrantes y difciles de la vida. Mantenerse
en estos niveles moderados de ira no supone un grave riesgo
para el equilibrio personal, psicolgico o fisiolgico.
incluida): Tendencia a sentir un grado considerable de
irritacin y alterarse ante situaciones desagradables y
frustrantes, lo que puede complicar su deseable equilibrio
personal.
incluida): Tendencia a aplicar sentido de obligaciones y
"justicia" con exigencia hacia uno mismo, hacia los dems o las
situaciones frustrantes y problemticas, por lo que el nivel de
ira, rabia o irritacin supera ampliamente lo deseable o se
pudiera considerar manejable para su equilibrio personal.
Si ha obtenido una puntuacin entre 80 y 100: Fuerte
tendencia a la irritacin y sentimientos de ira y rabia ante
situaciones de la vida que son frustrantes y difciles. Tendencia
a exigir de forma absoluta que las cosas o las personas sean de
una manera determinada o a dejarse guiar por un fuerte y
estricto sentido de lo considerado "justo". Es conveniente
rebajar los sentimientos acalorados que se provoca para evitar
repercusiones negativas tanto de tipo psicolgico como de
salud fsica.
189
PRUEBA SOBRE AUTOACEPTACIN
Conteste a las siguientes preguntas aplicando la
siguiente escala:
0 - Muy en desacuerdo
1 - En desacuerdo
2 - A medias
3 - De acuerdo
4 - Muy de acuerdo
1) Me valoro sobre todo por los xitos que he conseguido
en la vida, en los estudios o en el trabajo.
2) Creo que otras personas son ms importantes que yo ya
que han conseguido lo que quieren en la vida: fama, riqueza
etc.
3) Hay cosas que hago bien y cosas que hago mal, lo
importante es que estoy aqu y procuro disfrutar.
4) Me siento muy afectado en mi estado de nimo cuando
cometo errores.
5) Las personas tenemos que valorarnos de acuerdo a cmo
nos ven los dems.
6) Tengo en cuenta lo que piensan los otros sobre m, pero
procuro hacer balance de mi persona por m mismo.
7) Es normal considerarse indigno cuando te rechaza alguna
persona importante para ti.
190
8) Para poder considerarse buenas personas debemos
desarrollar al mximo nuestras capacidades y habilidades.
9) Nadie puede hacerte sentirte mal si te valoras a ti mismo
con independencia de lo que piensan los dems.
10) Una persona se resume en lo que tiene y ha llegado a
conseguir en la vida.
11) Para ser considerado buena persona hay que haber
triunfado en alguna actividad importante en la vida.
12) No podemos comparar como personas a un ciudadano
annimo con un Premio Nobel.
13) Hemos de juzgar y valorar nuestro comportamiento y
desempeo en las tareas ms que los xitos alcanzados.
14) Uno se aprecia a s mismo si consigue que le aprecien
personas importantes de su entorno social.
15) Nadie tiene valor solamente por existir sino que tiene
que desarrollar muchos rasgos buenos y pocos malos.
16) Lo importante no son los xitos conseguidos, sino la
capacidad para disfrutar de la vida.
17) Los que alcanzan la fama y la consideracin de los
dems son los que pueden sentirse bien consigo mismos.
18) Las personas adquirimos consciencia de nuestro valor al
compararnos con los dems.
19) Lo que piensan los dems y como te juzgan es lo que
hace que nos sintamos mal.
191
20) Casi todos nacemos sin valor alguno hasta que
conseguimos cosas importantes en la vida: posesiones,
estudios, trabajo etc.
CORRECCIN:
En primer lugar sume las puntuaciones obtenidas en los
enunciados 1, 2, 4, 5, 7, 8, 10, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 19 y 20 y
rstele la suma de las puntuaciones obtenidas en 3, 6, 9, 13 y
16. Con la puntuacin obtenida, busque la estimacin entre los
siguientes:
Si su puntuacin es igual o menor que 6: Alto nivel de
autoaceptacin. Ud. se considera importante como persona,
independientemente de como le juzgan los dems o los xitos y
fracasos conseguidos en la vida. Tiene importancia para Ud. lo
que piensa de s mismo y lo que puede llegar a alcanzar. No se
deja impresionar por lo que han conseguido otros ni le
preocupa excesivamente el tener unos resultados excelentes.
Contine en esa lnea. Los xitos pueden llegar a conseguirse o
no, tampoco se puede uno obsesionar por ellos.
Si su puntuacin esta en 6 y 20 (esta incluida): Mediano
nivel de autoaceptacin. Es normal obtener este resultado en el
test, viviendo en la sociedad en la que vivimos y compartiendo
los valores occidentales, donde se nos apremia constantemente
a conseguir xitos, riquezas, fama, etc. Una sociedad
excesivamente competitiva, que en parte nos espolea para
conseguir grandes metas pero que se corre el riesgo de sufrir de
graves depresiones cuando no se consiguen esos xitos a los
que tanto se valora. Es ms conveniente una actitud de mayor
autoaceptacin incondicional, que no es sinnimo de dejadez o
apata, sino de valorarse a uno mismo simplemente por tener
192
capacidad de disfrutar en la vida y tener una actitud sana de
superacin y no una obsesin por el perfeccionismo y los
logros alcanzados.
Si su puntuacin est entre 20 y 35 (esta incluida):
Medio-bajo nivel de autoaceptacin personal. Ud. se deja llevar
por los valores imperantes en nuestra sociedad: conseguir el
xito, la competitividad excesiva, la comparacin con los
dems, el afn desmesurado de superacin. No es que esos
valores sean en s mismos negativos, pero lo llegan a ser
cuando se asumen de forma exigente, lo que generalmente va
en contra de una saludable autoaceptacin incondicional, que
consiste en valorarse a uno mismo por que est vivo y procura
disfrutar de la vida, tendiendo a superarse pero sin obsesionarse
por ello y sin menospreciarse por los errores o por no conseguir
el xito, la fama o el ser admirado y querido por todo el
mundo. La autoaceptacin incondicional nos ayuda mejor a
conseguir nuestras metas, ya que en caso de fracaso no nos
venimos abajo ni entramos en estado depresivo; lo que s puede
ocurrir cuando nos exigimos a nosotros mismos en exceso y no
conseguimos lo que nos proponemos.
Si su puntuacin est entre 35 y 45 (esta incluida): Bajo
nivel de autoaceptacin incondicional. Aparentemente es ms
conveniente tratar de conseguir el xito, la fama, la riqueza y el
ser considerado por los dems a toda costa. Pero podemos caer
en la trampa de una autoexigencia excesiva para con nosotros
mismos, lo que puede llevarnos a conseguir lo contrario: una
fuerte depresin y bloqueo emocional que nos imposibilita para
desempearnos con todas nuestras potencialidades. Es
conveniente cultivar la autoaceptacin incondicional, concepto
referido a que tanto ante los xitos como ante los fracasos nos
valoremos a nosotros mismos, sabiendo que los primeros
pueden ser efmeros y de los segundos podemos aprender
mucho para actuar ms adecuadamente en el futuro. La
193
autoaceptacin incondicional nos pone en la pista de salida
apropiada para afrontar los muchos problemas con los que
podemos tropezar en la vida.
Si su puntuacin est entre 45 y 60: Indudablemente
Ud. no conoce el concepto de 'autoaceptacin incondicional'. Si
que ha aprendido lo que algunos autores llaman 'autoestima
condicional'. Es decir asumir los valores con que nos imbuyen
en nuestra sociedad occidental: guiarse por la consecucin del
xito, la fama, la riqueza, la consideracin de todo el mundo, la
competitividad desmesurada. A veces estos valores se vuelven
contra nosotros mismos, crendonos malestar emocional,
depresin, bloqueo conductual. Por qu? Porque no siempre
se consiguen esas metas. La autoaceptacin incondicional no
est en contra de conseguir dichas metas, pero no las pone
como un imperativo, an en los fracasos podemos seguir
valorndonos a nosotros mismos, por estar vivos, por ser
capaces de disfrutar de la vida y por tener todava afn de
superacin, no insistiendo en las metas, sino en mejorar nuestro
comportamiento, tanto hacia nosotros mismos como hacia los
dems.
194
ENLACES DE INTERS EN LA WEB:
Instituto Albert Ellis (en ingls): www.rebt.org/
Instituto Beck de Terapia Cognitiva (en ingls):
www.beckinstitute.org/
Sentirse bien del Dr. David Burns (ingls):
http://www.feelinggood.com/
Terapia Racional Emotiva Conductual en Argentina:
http://www.catrec.org/
TREC en Argentina y Per: http://www.ilatrec.org/
TREC en Nueva Zelanda (en ingls):
http://www.rational.org.nz
Centro de Terapia virtual: http://www.cepvi.com/
Pgina personal del autor:
http://users.servicios.retecal.es/jureba
BIBLIOGRAFA RECOMENDADA EN CASTELLANO
ALBERT ELLIS y otros:
A. Ellis - Razn y emocin en psicoterapia. 1998. (Ed. DDB)
A. Ellis y Windy Dryden - Prctica de la terapia racional
emotiva. 1994. (Ed. DDB)
A. Ellis y Russell Grieger- Manual de terapia racional-
emotiva, I y II. 1997. (Ed. DDB)
A. Ellis - Usted puede ser feliz: Terapia racional emotiva para
superar la ansiedad y la depresin. 2000. (Ed. Paids)
195
A. Ellis y A. Lange - BASTA YA!: Enfrntese con xito a las
presiones de los dems. 1995 (Ed. Grijalbo)
A. Ellis, V. Caballo y L. Lega - Teora y prctica de la terapia
racional emotiva conductual. 1997. (Ed. Siglo XXI)
A. Ellis - Terapia racional emotiva con alcohlicos y
toxicmanos. 1996. (Ed. DDB)
A. Ellis - Una terapia breve ms profunda y duradera: enfoque
terico de la terapia racional-conductual. 1999. (Ed. Paids)
A. Ellis - Cmo controlar la ansiedad antes de que le controle
a usted. 2000. (Ed. Paids)
A. Ellis y Shawn Blau - Vivir en una sociedad irracional: Una
gua para el bienestar mediante la terapia racional emotivo-
conductual. 2000. (Ed. Paids)
A. Ellis - Controle su ira antes de que ella le controle a usted:
como dominar las emociones destructivas. 1999. (Ed. Paids)
A. Ellis y Robert Harper: Una nueva gua para una vida
racional. 2003. (Ed. Obelisco)
AARON T. BECK y otros:
A. T. Beck, J Rush, B. F. Shaw y G. Emery - Terapia cognitiva
de la depresin. 1998 (Ed. DDB)
A. T. Beck - Terapia cognitiva de las drogodependencias (Ed.
Paids)
A. T. Beck - Terapia cognitiva de los trastornos de
personalidad. 1995. (Ed. Paids)
A. T. Beck - Con el amor no basta 1998 (Ed. Paids)
A. T. Beck Prisioneros del odio: las bases de la ira, la
hostilidad y la violencia. 2003 (Ed. Paids)
DAVID D. BURNS:
D. Burns - Sentirse bien: una nueva terapia contra las
depresiones 1998 (Ed. Paids)
196
D. Burns - Manual de ejercicios de sentirse bien. 1990. (Ed.
Paids)
D. Burns - Autoestima en 10 das. 2000. (Ed. Paids)
JUDIT S. BECK
Judith S. Beck - Terapia cognitiva 1995 (Ed. Gedisa)
LUCIEN AUGER
Lucien Auger - Ayudarse a s mismo. Una psicoterapia
mediante la razn. 1993. (Ed. Sal Terrae)
Lucien Auger - Ayudarse a si mismo an mas.1992 (Ed. Sal
Terrae)
Lucien Auger - Vencer los miedos. 1993 (Ed. Sal Terrae)
OTROS:
Matthew McKay y Patrick Fanning: Prisioneros de la
creencia. 1993. (Ed. Los Libros del Comienzo)
Matthew McKay, Martha Davis y Patrick Fanning: Tcnicas
cognitivas para el tratamiento del estrs. (Ed. Martnez Roca)

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