EN FORMA

Artculo de Ocho pasos para dormir bien

Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al da siguiente
Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir, seala Antonio Vela, catedrtico de
Psiquiatra en la facultad de Medicina de la Universidad Autnoma de Madrid, especialista en neurologa y
neurofisiologa, uno de los pioneros en el estudio sobre el sueo en Espaa y director general de Circadies,
una institucin participada por la Fundacin General de la Universidad Autnoma de Madrid y por el Parque
Cientfico de Madrid, creada con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologas en sueo y
cronobiologa desde el rea cientfica al mundo corporativo. Y no se duerme bien. Tambin lo constata la
unidad de trastornos del sueo de la Sociedad Espaola de Neurologa y Ciruga Torcica. Los estudios que
hicieron hace pocos aos constataron que en Espaa el 30% de la poblacin sufreinsomnio. Y datos
parecidos maneja tambin la Organizacin Mundial de la Salud, que seala que un 40% de la poblacin no
descansa bien.
Aqu se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueo, pero no a todo el
mundo le influye de la misma manera. Tambin se desmitifican algunos tpicos, como la necesidad de dormir
ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada como la experimentacin y la autoobservacin. Por
cierto, dormir solo o acompaado tambin afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen de acuerdo
sobre qu puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Segn los expertos, nos
movemos entre cinco y diez veces cada hora.
1. Sin luz
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitacin est a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas
por donde entre la luz de las farolas. La glndula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la
luminosidad, segrega ms melatonina (tambin conocida como la hormona del sueo), que induce al estado
de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueo, as que si hay luz por la noche, se
segregar menos melatonina y costar ms descansar bien. Al amanecer, se inhibe su segregacin y
aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la produccin de melatonina. La intensidad de la
luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueo. Esta caracterstica
propia de nuestra poca y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado lospatrones del dormir.
Los ritmos naturales se han trastocado.
2. Comida y bebida
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una
digestin pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudara en el descanso. Al
cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condicin de ligeros y ricos en triptfano, un aminocido
asociado a la produccin de la melatonina, la hormonadel sueo mencionada en el anterior punto. Los
dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que despus se convertir en hipoglucemia, lo que no
permite descansar bien. Por otra parte tambin se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los
refrescos de cola, el caf y el t.
3. Contaminacin electromagntica y tecnologas
Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el mvil cargndose en la cabecera de la
habitacin u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, segn advierten Llus
de Lecea, especialista en neurobiologa del sueo en la Universidad de Stanford, y Magda Havas,
investigadora de los efectos biolgicos de los contaminantes electromagnticos y profesora asociada de
estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canad. Los expertos aseguran que las imgenes de las
pantallas excitan el cerebro, aunque tambin es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante
de algunos programas de televisin. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glndula
pineal, que es la que segrega la melatonina.
4. El mito de las ocho horas
Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigacin
realizada por la Sociedad Americana del Cncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emrito del
departamento de psiquiatra de la Universidad de California, San Diego, en un artculo publicado el ao 2002
en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un milln cien mil personas durante seis
aos y estaba centrado en las horas dormidas y su relacin con la frecuencia de los trastornos del sueo,
como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron
que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes
duermen ocho horas o ms.
Aquel dicho aparentemente sabio que divida idealmente el da en ocho horas para el trabajo, otras ocho
horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis
econmica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos
expertos sealan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dorman
ocho horas o ms.
El viejo concepto de que la duracin ptima del sueo es de ocho horas no se sustenta cientficamente,
afirma Daniel Kriped. Despus aade que el riesgo de aumento de lamortalidad como resultado de un
aumento de sueo podra estar relacionado con la apnea del sueo, que podra bloquear la respiracin del
paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas
de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente dorman siete horas eran un 13% menor que las
que dorman ocho horas, un 23% menor que las que dorman nueve horas y un 41% menor que las que
dorman diez. En el caso de los hombres las tasas descendan un 12%, un 17% y un 34%, en comparacin a
quienes dorman ocho, nueve y diez horas, respectivamente.
En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para
conseguir la vida eterna no tendra que dormir ninguna hora, tambin se equivoca, aunque dormir poco no es
tan peligroso. Daniel Kriped seala que las mujeres que durmieron slo cinco horas, aumentaba la tasa de
riesgo en un 5%, en tanto que en loshombres este porcentaje se sita en el 11%. Y concluye que dormir un
promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio
que durmi ocho horas o ms. Segn este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sita
entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.
Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los expertos no
se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. Las horas que
necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, estn determinados en gran parte por la gentica, explica
Matthew Edlund, mdico especializado en los ritmos biolgicos del descanso, director del Center for Circadian
Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos
estudios realizados hace tres aos, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versin del gen DEC2,
que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). Estos estudios demostraron
que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada:
seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir. Este mismo experto seala que, si se quiere
un referente, para los bebs se sita entre las 16 y 18 horas; para los nios de 2 a 4 aos, 12 horas ms la
siesta; de 4 a 6 aos, 12 horas; de 6 a 11 aos, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 aos, 9 horas; a partir de 15
aos, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona
es distinta. Matthew Edlund seala que l mismo tiene un colega que slo necesita dormir de dos a tres horas
diarias para sentirse como nuevo, aunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro
horas.
5. Horarios
Hasta ahora quien ms quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y
que despertarse por la noche es una prdida de tiempo y un sntoma seguro del estrs acumulado durante el
da. Puede ser, pero lo que el cuerpo hara en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger
Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha
especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At
days close: night in the past recoge varias referencias. Entre las ms llamativas se encuentran las
investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte aos. La conclusin es que el patrn
natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos
horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Adems de este experimento, Roger Ekirch ha recogido
una cantidad importante de referencias histricas que sustentan adems este experimento. Fue a partir del
siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo as, tal vez las personas se
mostraran menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes
era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.
6. Actividad
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de
relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente
el ejercicio se debera realizar a media tarde. Es cuando se ve ms beneficiado por el ciclo natural del
sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Adems,
puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.
7. Tiro el colchn?
Sin duda es importante el colchn, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jvenes y no tan
jvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se
despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las
recomendaciones sealadas. Entra en juego el colchn. Segn la Asociacin Espaola de la Cama, Espaa
es el pas de Europa en el que ms personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 aos de
media, cuando en Europa esta cifra se sita alrededor de los diez aos, tal como se plasma en un estudio
realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad delcolchn tambin
determina su duracin, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado,
tal como seala la Asociacin Espaola de la Cama.
Qu hacer? Ventilarlo cada da. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible)
antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchn al menos cuatro veces al ao, de izquierda a derecha y de
la cabeza a los pies. La limpieza de un colchn es difcil, as que la mejor opcin es protegerlo y utilizar
siempre una funda transpirable 100% algodn. Adems, si se puede, es preferible que utilice un modelo de
funda que deje la parte baja del colchn al aire libre, para una correcta aireacin de todo el equipo de
descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchn, si es posible cada dos semanas, as se
garantiza que al menos parte de los caros y partculas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable
probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de
parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para
que no se produzcan interferencias durante el sueo. Siempre cambiar el colchn cada diez aos como
mximo. Pasado ese tiempo, las condiciones defirmeza e higiene originales habrn cambiado y no slo no
prestar su funcin correctamente, sino que podra incluso ser perjudicial para la salud.
Qu no hacer? No es conveniente limpiar el colchn en seco ni empapar las tapiceras del equipo de
descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos qumicos que pueden daar la
superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja prctica de golpear el colchn para
que suelte el polvo y las clulas muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que
podran verse daados. Nunca doblar ni plegar un colchn (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera
por un corto espacio de tiempo, ya que lo daar de forma irreversible. No apoyar objetospunzantes o
pesados, aunque el colchn parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podran provocar daos
irreparables. El colchn est diseado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el
colchn sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o est en mal estado. Nunca utilizar
tablas entre el colchn y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchn e incluso invalidar los
trminos de la garanta.
8. Materiales naturales
Ya sabemos cmo mantener en ptimas condiciones un colchn. Pero qu materiales son los ms
idneos? Puestos a soar con una cama ideal, Jos Castillo, director general de Hstens para Espaa,
Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que estn hechos de productos naturales (vase texto
adjunto). Destacan la crin de caballo, el algodn, el lino y la lana. Ahora slo queda lo ms
importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el da, como espectador de una pelcula. Se
duermen casi seguro.

El secreto del colchn (1)
Se pueden cumplir todos los requisitos reseados para tener un buen descanso y an as despertarse con el
cuerpo magullado. Jos Castillo, director general de Hstens para Espaa, Andorra y Portugal, desvela qu
materiales naturales debera tener un colchn para asegurar este descanso, y disecciona una de sus camas,
reproducida en esta pgina, como parte del secreto del xito de esta empresa que se caracteriza por sus
colchones artesanales.
Acero Jos Castillo explica que una de las claves de Hstens es el acero. Nuestra empresa ha patentado un
sistema de muelles de acero nico en el sector. Es una tecnologa avanzada con la que el acero, una vez
recibida su forma en espiral, se trata trmicamente a fin de lograr altura y configuracin. Cada espiral se
instala individualmente en su bolsa respectiva. As, cada parte de la cama interacciona de modo
completamente independiente con cada parte del cuerpo, lo que a su vez evita percibir los movimientos de la
persona que descansa al lado. En gran medida, es la elasticidad, moldeabilidad y resistencia de los muelles lo
que determinar la calidad del sueo y del descanso. El sistema de muelles patentado junto con los muelles
suecos especiales de tratamiento trmico proporciona una blandura superficial muy agradable, una
confortable descarga hasta el fondo de la cama y, en definitiva, una mejor adaptabilidad y confort y la
sensacin de estar flotando.
Lino Es una planta muy apreciada por su resistencia, elasticidad y capacidad de absorcin. En Hstens lo
empleamos debajo de los sistemas de muelles, entre los mismos y en algunos casos tambin encima. La
tupida estera de lino es extremadamente resistente y flexible, reduce la produccin de electricidad esttica y
la disipa.
Plumn En las almohadas, el relleno de plumn, de contrastada eficacia natural, proporciona un entorno seco
y una temperatura agradable durante todo el ao. Asla y mantiene el calor que produce el cuerpo, al tiempo
que deja pasar la humedad que exuda.














LIBROS:

CALDWELL,J.P.(1997). Dormir. Barcelona: Editorial Herder. Coleccin Divulagacin Mdica.

ESTIVILL, E.(1999). Dormir sin descanso: Trastornos del sueo. Barcelona: Losada

FUERTES, J.C.(1998). El insomnio: un problema con solucin. Madrid: Pirmide