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POR QU HACER EJERCICIO?

El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato
locomotor, es decir, huesos y msculos estn especialmente diseados y construidos parta cumplir
una misin de sostn y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla
eica!mente, si no es as", se atroian y degeneran.
#omo consecuencia de esta atroia se pueden producir desviaciones de columna,
deormaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse
entre sus ibras, artrosis, artritis y toda una serie de enermedades degenerativas propias de la veje!,
aunque cada ve! ms presente en personas jvenes.
$os sistemas cardiovascular y respiratorio se ven aectados de la misma orma. %ara una
persona que hace poca actividad, y por tanto con un cora!n y unos pulmones poco adaptados para
hacer esuer!os, cualquier actividad e&traordinaria como' subir un tramo de escaleras, transportar un
objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirn un grado de atiga considerable. El ritmo card"aco
y respiratorio se alterarn tanto que se ver obligada a reali!ar estas tareas lentamente, teniendo que
pararse a descansar en algunas de ellas.
%racticando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria,
sustituyndolas por mltiples beneicios, que podr"an resumirse en uno' ()*E+,(- $(
#(%(#./(/ /E *01.*.E+,0 2 3(#E- #04(4. 5avoreciendo as" tu vida en general, tu
trabajo y tu tiempo de ocio.
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%ara algunos autores la uer!a es la cualidad "sica ms importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos 8mover, empujar o levantar
objetos, despla!ar nuestro cuerpo en el espacio, etc.9 va a e&igir la participacin de la uer!a.
.gualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accin de un buen nmero
de msculos, pues de lo contrario no podr"amos vencer la uer!a de la gravedad y caer"amos al suelo.
En los ltimos aos estamos asistiendo a un auge del entrenamiento de 5uer!a en todas las
especialidades deportivas. Es raro hoy d"a el deporte en el que no se contemple una preparacin
espec"ica de 5uer!a 8corredores, ciclistas, jugadores de deportes colectivos, pilotos, tenistas...etc.9.
/e igual orma han prolierado los gimnasios dedicados a la musculacin y el isioculturismo.
El desarrollo de la 5uer!a es muy llamativo porque sus eectos se notan al poco tiempo y la masa
muscular aumenta signiicativamente. Es la cualidad "sica que se aprecia mejor a simple vista.
3ay muchas deiniciones de uer!a segn dierentes autores, una de las ms sencillas es' "La
fuerza es la tensin que puee esarr!llar un "#s$ul! $!ntra una resisten$ia"%
&IPO' (E )UER*A
4egn se ejer!a esta tensin nos encontraremos con dos tipos de uer!a bien dierenciados '
+ )uerza est,ti$a- aquella en la que ejercemos tensin contra una resistencia sin que e&ista
despla!amiento.
+ )uerza in,"i$a- aquella en la que al despla!ar o vencer la resistencia, el msculo sure
despla!amiento.
Esta uer!a a la ve!, puede ser'
+ )uerza ",.i"a- $a capacidad de movili!ar una carga m&ima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello. 83alteroilia, levantamiento de piedras, etc.9.
+ )uerza resisten$ia- $a capacidad de aplicar una uer!a no m&ima durante
un espacio de tiempo prolongado. 8-emo, escalada, etc.9.
+ )uerza e.pl!si/a- /enominada tambin uer!a:velocidad o potencia, es la
capacidad de movili!ar una carga no m&ima en el menor tiempo posible.
8$an!amientos, saltos, sprints, etc.9.
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CLA'E' (E CO0&RACCI10 2U'CULAR
(nte un esuer!o determinado el msculo reacciona contrayndose de dierentes maneras'
C!ntra$$in is!tni$a . Es la contraccin que se produce cuando hay una variacin en
la longitud del msculo, ya sea acortndose o alargndose.
C!ntra$$in is!"3tri$a . 4e produce cuando el msculo ejerce una uer!a contra una
resistencia inamovible, por lo tanto no se modiica su longitud.
C!ntra$$in au.!tni$a . Es una me!cla de la contraccin isotnica y de la contraccin
isomtrica. 4e produce por ejemplo al trabajar con gomas o tensores.
LA )UER*A E0 LA AC&I4I(A( )5'ICA%
En la reali!acin de un movimiento cualquiera, intervienen un buen nmero de grupos
musculares, cada uno de ellos reali!ando una uncin dierente. %or ejemplo, en un salto vertical, los
msculos e&tensores del miembro inerior 8gemelos, cuadriceps y glteos undamentalmente9 se
contraern, traccionando as" de las palancas seas y provocando el movimiento de stas. ( estos
msculos que son los protagonistas del movimiento les llamamos msculos A6O0I'&A'%
%ero para poder reali!ar correctamente el gesto es necesario que los msculos opuestos
8le&ores del miembro inerior' tibial anterior, isquiotibiales y psoas iliaco9 se relajen permitiendo
as" la mayor eectividad en el salto. ( estos msculos opuestos a la accin principal se les llama
msculos A0&A6O0I'&A'%
%or ltimo, los msculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura ijarn los
segmentos seos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar perdidas de equilibrio en el
salto. ( estos msculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta
reali!acin del mismo mediante una uncin estabili!adora se les llama msculos )IJA(ORE'.
)na ve! entendido esto ser ms cil entender el concepto de CA(E0A CI0&ICA
#onjunto de articulaciones y msculos que intervienen de orma coordinada en la ejecucin de un
movimiento. #uanta mayor sea la coordinacin entre los distintos msculos implicados ms eica!
ser el gesto tcnico.
$a cadena cintica ir siempre desde el punto de apoyo, hasta el ltimo segmento que acte en el
movimiento. )n ejemplo claro de cadena cintica es el test de lan!amiento de baln medicinal.
<
)AC&ORE' QUE (E&ER2I0A0 LA )UER*A
$os msculos no siempre pueden desarrollar la misma uer!a. 4on muchos los actores que
inluyen en la contraccin muscular. (gruparemos estos actores en cuatro grandes grupos'
)a$t!res fisi!l7i$!s 8 anat"i$!s
: $a seccin transversal del msculo. ( mayor grosor o volumen mayor uer!a.
: El tipo de ibras predominantes en el msculo. ( mayor porcentaje de ibras rpidas
mayor uer!a.
: $a longitud del msculo. ( mayor longitud de las ibras musculares, ms uer!a.
: $a inervacin del msculo. ( ms ibras musculares inervadas mayor capacidad de
contraccin del msculo.
)a$t!res f9si$!s ! "e$,ni$!s
: El grado de angulacin que alcance la articulacin en un movimiento determinado. /e este
modo con =>? se alcan!a el 1>>@ de uer!a, con una angulacin de 1A>? se pierde cerca del
;>@ del m&imo.
: El grado de giro que adopte la articulacin de una uer!a determina su mayor o menor
intensidad.
: El estiramiento previo del msculo, siempre que no sea e&cesivo, avorece una mayor
contraccin y por tanto produce una mayor uer!a eectiva.
)a$t!res psi$!l7i$!s
: $a motivacin, la atencin, la concentracin, as" como la uer!a de voluntad y el esp"ritu de
sacriicio son otros actores que van a inluir de orma considerable en la uer!a.
: .gualmente los estados emocionales modiican las descargas nerviosas variando la uer!a
muscular.
Otr!s fa$t!res
: El sexo' se puede airmar que las mujeres tienen menos uer!a que los hombres por tener
stas una menor concentracin de hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa
muscular.
: La edad' 3asta los 16 aos la uer!a es prcticamente igual en las chicas que en los chicos.
En stos, la uer!a se incrementa muy notablemente entre los 1; y los 1B aos y alcan!a su
m&imo hacia los 7> aos. En las chicas el incremento es menos notable y llega a su m&imo
hacia los 6>:6< aosC a partir de estas edades la uer!a comien!a a decrecer.
D
: La alimentacin' $a alimentacin es undamental para el entrenamiento de la uer!a. )n
aporte equilibrado de prote"nas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas avorecen
un buen uncionamiento del msculo.
: La temperatura muscular' es importante indicar que un buen calentamiento aumenta la
capacidad de uer!a eectiva, pues en un msculo caliente aumenta el lujo sangu"neo y por
tanto el aporte de o&"geno mejorando con ello su uncionamiento.
: La temperatura ambiente' las temperaturas medias avorecen la capacidad de contraccin,
mientras que las temperaturas e&cesivamente bajas y altas reducen la capacidad de
contraccin muscular.
: La fatiga' disminuye la intensidad y la amplitud de la contraccin muscular y puede
provocar lesiones.
: El grado de entrenamiento' el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccin muscular
y el reposo e&cesivo la disminuye.
PROCE'O E4OLU&I4O (E LA )UER*A
El trabajo espec"ico de uer!a, debe estar adaptado a las relaciones de crecimiento,
maduracin y adaptacin al esuer!o "sico requerido. %or ello la actividad "sica con cargas en
jvenes tiene que ser muy calculada.
$os nios entre los B y 17 aos tienen unos elementos de sostn 8huesos y articulaciones9
lojos en los que el tono y crecimiento de la ibra muscular estn en plena evolucin.
Entre los 11 y 1D aos la uer!a muscular aumenta el doble. (plicar cargas antes de los 1D
aos no es conveniente.
En las etapas iniciales 8 = : 1; aos9 no e&iste tratamiento espec"ico de desarrollo de la 5uer!a
muscular, aunque se e&ige un ortalecimiento previo de los msculos posturales 8dorso : lumbares
y abdominales principalmente9.
3asta los 1; aos no hay una gran dierencia de uer!a entre chicos :as.
$a gran mejora de la 5uer!a mediante la aplicacin de ejercicios espec"icos se da entre los 6> : 7>
aos. $a uer!a m&ima se alcan!a entre los 6D : 6A aos y el hombre mantiene un DB@ de su
uer!a m&ima entre los D= : B6 aos.
B
#omo ya hemos dicho, no es aconsejable utili!ar grandes cargas en el trabajo con jvenes.
/eben emplearse cargas subm&imas entre el D>@ y el A>@.
El entrenamiento con pesas y mquinas debe ser supervisado por una persona e&perta que
e&plique detenidamente la tcnica ms adecuada, la carga idnea para cada persona y vigile la
reali!acin de los ejercicios.
Es imprescindible un buen calentamiento previo al trabajo de 5uer!a para evitar lesiones
peligrosas y garanti!ar una buena asimilacin del trabajo reali!ado, as" como un trabajo de
elasticidad muscular y descontraccin posterior.
A
$a le&ibilidad es la cualidad "sica bsica que tiene menor relacin con las dems
8resistencia, uer!a y velocidad9, pero no por ello es menos importante. %odemos deinir la
le&ibilidad como'
"La $apa$ia que n!s per"ite realizar l!s "!/i"ient!s en su ",.i"a a"plitu: 8a sea e
una parte espe$9fi$a el $uerp! ! e t!! 3l"%
El grado de le&ibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son'
+ La elasti$ia "us$ular: que es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y acortarse
sin que se deorme y pueda volver a su orma original.
+ La "!/ilia arti$ular: que es el grado de movimiento que tiene cada articulacin, y que
varia en cada articulacin y en cada persona. El desarrollo de esta cualidad "sica es
undamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludables como para la prctica
deportiva.
El no entrenar debidamente la le&ibilidad puede acarrear diversos problemas'
: /eormaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares.
: (umento de las lesiones deportivas.
: +o eectuar la tcnica correcta por alta de recorrido articular.
)AC&ORE' QUE I0)LU;E0 E0 LA )LE<I=ILI(A(
: Heren$ia- $as caracter"sticas genticas son el primer actor condicionante de la le&ibilidad,
esto es, ya desde el nacimiento hay personas ms le&ibles que otras.
: 'e.!- 3ay actores isiolgicos que son dierentes en los dos se&os y que hacen que las
mujeres sean ms le&ibles.
=
: Ea- ( menor edad, mayor le&ibilidad. $as personas tienen sus mayores "ndices de
le&ibilidad en los primeros aos de su vida. En la veje!, los "ndices de le&ibilidad son
mucho ms reducidos.
: El tip! e tra>a?! @a>itual- $as posturas y los movimientos que reali!amos
habitualmente en nuestras actividades cotidianas 8trabajo, estudio,etc9 contribuyen a
aumentar o disminuir nuestro grado de le&ibilidad.
: La @!ra el 9a- $a le&ibilidad de nuestro cuerpo cambia en el transcurso del d"a. %or
la maana, nada ms despertar, es m"nima, luego aumenta y hacia el inal del d"a
vuelve a disminuir.
: La te"peratura a">iente- 1a a inluir tambin de una orma considerable. ( mayor
temperatura mayor le&ibilidad y a la inversa con temperaturas rias.
: La te"peratura el "#s$ul!- #uanto mayor sea su temperatura mayor ser la acilidad con
la que se estirar. /e aqu" la importancia del calentamiento.
: El 7ra! e $ansan$i! "us$ular- El cansancio tiende a contracturar los msculos, con
lo cual disminuye su capacidad de estiramiento.
: El entrena"ient!- En idnticas condicionen una persona que entrene esta cualidad
tendr mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.
2&O(O' (E E0&RE0A2IE0&O%
$os mtodos undamentales para el desarrollo de la le&ibilidad son'
+ 23t!! a$ti/!- 4e caracteri!a porque el ejecutante en las repeticiones, alcan!a por s" mismo
las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un
compaero. $a posicin se ha de mantener entre 1<EE y 7>EE y conviene repetir entre 7 y <
veces cada ejercicio.
+ 23t!! $in3ti$!- 4e caracteri!a porque el ejecutante utili!a la inercia de su propio cuerpo
mediante rebotes, balanceos, lan!amientos, etc para alcan!ar las posiciones deseadas. Este
mtodo requiere sumo cuidado para evitar lesiones. $os rebotes han de reali!arse de orma
suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que
aecta a los lan!amientos, stos no se reali!arn sin haber calentado suicientemente y sin haber
estirado el msculo suavemente con anterioridad.
+ 23t!! pasi/!- 4e caracteri!a porque el ejecutante alcan!a las posiciones deseadas con la
ayuda de un compaero o de aparatos, alcan!ando posturas que ser"a imposible alcan!ar de
otro modo. ,ambin conviene repetir cada ejercicio un m"nimo de 7 veces.
1>
+ 23t!!s >asa!s en la $!ntra$$in+estira"ient!- 4e caracteri!an porque el ejecutante
previamente reali!a una contraccin isomtrica de apro&imadamente D:A segundos para inhibir
el relejo miottico del msculo. %osteriormente se reali!ar el estiramiento consiguiendo
mayor amplitud en el movimiento. 4e recomienda repetir el ejercicio al menos 7 veces. ( este
mtodo se le conoce con el nombre de 5.+.%. o, 5acilitacin +euromuscular %ropioceptiva.
'&RE&CHI06
CUA0(O E'&IRAR%
$os estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el
entrenamiento y al inali!ar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la
intensidad deber adaptarse a in de optimi!ar los eectos positivos del estiramiento. %or otro lado,
tambin pueden destinarse sesiones espec"icas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de
incrementar la movilidad articular.
Estira"ient!s urante el $alenta"ient! El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad
necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las e&igencias del ejercicio que se vaya a
ejecutar durante el entrenamiento. 4abido es que cuando un msculo est r"o su elasticidad est
disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcan!ar recorridos ptimos durante la
ejecucin de un movimiento.
Estira"ient!s urante el entrena"ient! En este caso, el objetivo es renar, en lo posible, la
prdida de elasticidad que se produce como consecuencia de la sobrecarga que obedece
undamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero
creciente de ibras musculares que son requeridas para hacer rente al esuer!o de alta intensidad
que se produce en la parte principal de un entrenamiento. $a intensidad ser menor que en el caso
anterior porque un estiramiento or!ado podr"a provocar daos estructurales en las mioibrillas y
una prdida de eicacia contrctil. 4e tratar"a, ms bien, de avorecer la relajacin de los msculos
entrenados y mejorar el riego sangu"neo, acilitando as" su recuperacin.
Estira"ient!s espu3s el entrena"ient! El objetivo ser"a, en este caso, avorecer la
disminucin del tono muscular y acilitar el riego sangu"neo. #omo ya hemos mencionado, ello
repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. $a intensidad ser media y en
ningn caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor.
11
Estira"ient!s en sesi!nes espe$9fi$as En estas sesiones trabajar"amos los distintos mtodos
de trabajo y una gran variedad de ejercicios para ir ganando o manteniendo la elasticidad muscular
y la movilidad articular.
CO0'I(ERACIO0E' A &E0ER E0 CUE0&A E0 EL &RA=AJO (E )LE<I=ILI(A(%
+ El trabajo de le&ibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y
conseguir el m&imo rendimiento.
+ %ara trabajar la le&ibilidad el individuo tiene que estar relajado y evitando la tensin en la
!ona que va a estirar.
+ El ejecutante no puede limitarse a repetir de orma mecnica el trabajo sealado por el
proesor, sino que debe interiori!ar y percibir sensaciones de su propio cuerpo y en uncin
de ellas buscar el estiramiento ms adecuado.
+ $os ejercicios de le&ibilidad se deben reali!ar de orma suave y durante un tiempo
prolongado. )n estiramiento o movili!acin brusca puede producir lesiones como tirones,
distensiones ligamentosas, roturas ibrilares, etcF
+ $o ms importante en un trabajo de le&ibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la
le&ibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad.
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Capa$ia f9si$a en la $ual pri"a el @e$@! e realizar t!! tip! e a$ti/iaes
"!tri$es $!n la "a8!r rapiez p!si>le%
/e ah" que la velocidad no podemos nicamente encasillarla en el simple hecho de correr
rpido, es evidente que hay mucho ms. %or lo tanto nos vemos obligados a distinguir distintos
tipos de velocidad, al constatar que la velocidad no se maniiesta de igual manera en las distintas
habilidades motrices, como por ejemplo al lan!ar un baln, corriendo en un progresivo, o en el
momento de reali!ar un salto, por citar algunas. /e igual modo apreciamos un denominador
comn en todos ellos' la ejecucin rpida de un gesto.
&IPO' (E 4ELOCI(A(
/istinguiremos dos tipos de velocidad undamentalmente'
+ 4el!$ia e esplaza"ient! ! trasla$in%
+ 4el!$ia e rea$$in ! e?e$u$in%
)AC&ORE' (E LO' QUE (EPE0(E E'&A CUALI(A(
5actores genticos de los que depende la velocidad
#on relativa recuencia hemos escuchado la airmacin de que Gel velocista naceG. 4i bien tambin
es cierto que el entrenamiento va a ayudarnos a mejorar nuestra velocidad, la airmacin anterior
no carece de sentido, puesto que la velocidad de un sujeto en buena medida est determinada de
antemano genticamente.
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$a calidad del sistema nervioso y la constitucin interna de sus msculos van a ser los actores que
determinen undamentalmente la velocidad de un sujeto.
1. El sistema nervioso y la velocidad
$a calidad del sistema nervioso es determinante en la velocidad de un individuo. %ara que
cualquier parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario que un est"mulo nervioso provoque la
contraccin muscular produciendo el movimiento. El que este movimiento resultante sea ms o
menos velo!, depende en primer lugar de la velocidad de transmisin de ese impulso nervioso.
0bservemos a un atleta de 1>> metros justo en el momento en que se le ha dado la salida
8est"mulo9, es evidente que en muy breve espacio de tiempo comen!ar su respuesta motrica.
%ues es justamente durante ese breve espacio de tiempo cuando se transmite la orden, a travs del
impulso nervioso, a nuestros msculos para que se contraigan y ejecuten la accin motri! que se
les ordena.
Es un hecho probado que el impulso nervioso no se transmite con la misma velocidad en cada
sujeto, por lo tanto esto propiciar el que un sujeto sea ms rpido que otro. 0tro aspecto
importante es, que al reali!ar cualquier gesto motri!, los msculos interactuan entre ellos de orma
coordinada para producir el movimiento deseado. (specto ste que mejora con el entrenamiento,
aunque siempre ser el sistema nervioso el encargado de GcoordinarG todas las acciones
musculares.
( travs del entrenamiento el grado de coordinacin puede mejorar, por lo que mejorar tambin
la velocidad, pero lo que nunca podr mejorar es la velocidad en la transmisin del impulso
nervioso.
6. $os msculos y la velocidad
%ara que nuestro deportista comience a correr, sus msculos han de pasar a la accin.
)na ve! llega el impulso nervioso al msculo, ste se contraer con una mayor o menor velocidad
en uncin del tipo de ibras que predominen en l, determinando de esta orma la velocidad inal
del movimiento.
E&isten dos tipos de ibras musculares'
: 5ibras blancas 8de contraccin rpida9.
1;
: 5ibras rojas 8de contraccin lenta9.
$os msculos con predominio de ibras blancas en su composicin se contraen ms rpidamente
que los msculos con predominio de ibras rojas.
,eniendo en cuenta estos actores, es cil deducir que entre dos deportistas con el mismo grado de
entrenamiento, ser ms velo! el que mayor velocidad de transmisin del impulso nervioso posea,
junto con un mayor porcentaje de ibras blancas en sus msculos, ya que stas determinarn una
mayor velocidad de contraccin muscular. Hueda demostrada la incidencia que tiene la gentica en
un velocista, de ah" la amosa rase que dice' GEl velocista naceG.
4ELOCI(A( (E (E'PLA*A2IE0&O
/einimos la velocidad de despla!amiento como la capacidad que nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible.
%arndonos a anali!ar los distintos aspectos que pueden incidir en que un sujeto se desplace con
mayor o menor rapide!, nos encontramos con dos que consideramos como ejes centrales, y que son
la amplitud y la recuencia, dependiendo del gesto motri! de la especialidad deportiva de que se
trate, en el caso del corredor ser de la !ancada, en el caso del ciclista dla pedalada, en el caso del
nadador de la bra!ada, etc...
En una carrera de 1>> mts, el atleta podr reali!ar la distancia con un nmero u otro de !ancadas.
/e cara a mejorar su rendimiento el atleta deber contar el nmero de !ancadas para que de una
relacin idnea entre !ancada y recuencia de la misma.
$a amplitud de !ancada a su ve! depende de varios actores'
: potencia de impulso de los msculos' que en nuestro corredor sern los tensores de la cadera,
rodilla, y tobillo.
: longitud de sus palancas' que en nuestro corredor sern sus piernas.
: le&ibilidad y capacidad de relajacin de sus msculos y articulaciones 8la alta de uno de estos
dos elementos provocar"a un GacortamientoG de los movimientos9.
: tcnica de carrera, que le permitir el mejor aprovechamiento de todos los elementos anteriores.
$a recuencia de !ancada por su parte, depende de'
1<
: 1elocidad de transmisin del impulso nervioso 8el sistema nervioso ordena y regula cada
!ancada' contraccin:relajacin muscular9.
: 1elocidad de contraccin del msculo.
: ,cnica, de carrera en este caso, que eliminar todo elemento superluo o negativo en cada
!ancada.
4ELOCI(A( (E REACCI10
( lo largo del d"a y sin apenas darnos cuenta, durante la reali!acin de nuestras actividades
cotidianas, estamos respondiendo a multitud de est"mulos de diversa "ndole 8auditivos, visuales,
tctiles, etc.9. ,odos ellos, con mayor o menor rapide!, provocan en nosotros una determinada
respuesta.
,eniendo en cuenta lo que se acaba de comentar, podemos deinir la velocidad de reaccin como la
capacidad que nos permite responder o actuar ante un est"mulo en el menor tiempo posible.
-etomemos a nuestro deportista anterior, el cual se encuentra en la salida dispuesto a correr los
1>> mts a toda velocidad. 4u entrenador se dispone a darle la salida, lo podr hacer utili!ando
distintos tipos de est"mulos, bien sean auditivos 8pitido, grito, etc.9 o bien sean visuales
8movimiento determinado con una bandera, con un bra!o, etc.9. 4e produce el est"mulo, nuestro
deportista reacciona y empie!a a correr. El tiempo que transcurre entre el est"mulo 8orden dada por
el entrenador9 y la respuesta motrica 8en este caso correr9 que reali!a nuestro deportista,
depender por tanto de su velocidad de reaccin.
En el mundo del deporte hay un sin in de acciones que al igual que en el ejemplo anterior van a
precisar de una buena velocidad de reaccin' cortar un pase 8balonmano, baloncesto, hocIey, etc.9,
reali!ar una parada 8tbol, balonmano, etc.9. reali!ar una buena recepcin 8voleibol9C etc.
1amos a proundi!ar y anali!ar los actores de los que depende la velocidad de reaccin. 3ay dos
actores undamentales de los que depender y que son'
: $a velocidad de transmisin del impulso nervioso 8ya hemos visto que sta var"a de unos sujetos
a otros9
: $a velocidad de contraccin muscular 8var"a tambin de unos sujetos a otros en uncin de su
estructura muscular9 %ero hay tambin otros dos aspectos que son undamentales en la velocidad
de reaccin'
1D
: $a atencin del sujeto' cuanto ms alto sea el nivel de atencin, antes percibiremos el est"mulo, y
en consecuencia nuestra respuesta ganar en rapide!.
: $a actitud del sujeto' es decir, la predisposicin maniiesta de reaccionar a nivel motor, que
vendr determinada por una colocacin determinada de nuestros segmentos corporales y un grado
de tensin a nivel muscular. Es lo que se denomina como posiciones de base en las distintas
actividades "sico:deportivas, las cuales nos permiten ponernos en accin lo ms rpido posible y
poseen un aspecto en comn' G$a tensin reguladaG.
1B
Capa$ia f9si$a 8 ps9qui$a e s!p!rtar la fati7a frente a esfuerz!s relati/a"ente lar7!s 8 su
$apa$ia e re$upera$in r,pia espu3s e i$@!s esfuerz!s.
CLA'I)ICACIO0E'
+o e&iste un nico tipo de resistencia y en uncin del actor que tengamos en cuenta
8econom"a de carrera, tcnica, estado psicolgico,F9 podemos dierenciar multitud de
modalidades de resistencia, las clasiicaciones ms comunes son las siguientes'
En uncin del volumen de musculatura implicada tendremos' resistencia general
cuando el ejercicio implica a ms del 1<@ de la musculatura del cuerpo, en caso
contrario ser resistencia local.
En relacin con la especialidad deportiva practicada podemos dierenciar entre
resistencia de >ase que ser"a genrica para todos los deportes y resistencia espe$9fi$a
orientada concretamente a un deporte determinado.
En relacin con la orma de obtencin de la energ"a ' resistencia aer>i$a 8suele ser
trabajo de larga duracin y poca intensidad9 si hay o&"geno suiciente para la o&idacin
del glucgeno y cidos grasos y resistencia anaer>i$a 8trabajo de ms corta duracin
y alta intensidad9 cuando el abastecimiento de o&igeno es insuiciente para la
o&idacin, en este caso se dierencian dos tipos anaer>i$a l,$ti$a si se acumula cido
lctico en el msculo y anaer>i$a al,$ti$a cuando no se acumulan dichos residuos.
En relacin a la orma y duracin del trabajo tendremos resistencia esttica en
ejercicios sin movimiento y dinmica con movimiento muscular. Esta ltima y en
uncin de la duracin del ejercicio puede ser' resistencia al sprint 8hasta 1>J9, -#/ o
resistencia de corta duracin 8hasta ;<J9, -*/ o resistencia de media duracin 83asta
6E9, -$/ o resistencia de larga duracin aqu" se dierencian /$/., -$/.., /$/... en
uncin de la duracin que va desde los 1>E a varias horas.
En relacin con la intervencin de otras cualidades "sicas tendremos la resistencia a la
uer!a y resistencia a la velocidad, etc.
1A
$as clasiicaciones ms utili!adas y eectivas a nivel de entrenamiento son las que se basan
en el aporte energtico y en la duracin del esuer!o. ,ambin hay que tener en cuenta que
cualquier ejercicio tendr componentes aerbicos y anaerbicos al mismo tiempo, pero
predominando uno sobre otro.
)OR2A' ; 2&O(O' (E E0&RE0A2IE0&O
K *todos $!ntinu!s'
4e trata de reali!ar ejercicios de larga duracin normalmente ms de 7>E sin pausas, por
ejemplo carrera continua, bicicleta o natacin continua. 4e divide en continuo unif!r"e si siempre
se trabaja al mismo ritmo y continuo /aria>le si se reali!an cambios de ritmo.
K *todos fra$$i!na!s' intervlico o de repeticiones
#uando entre los dierentes ejercicios se reali!an pausas o descansos.
(qu" dierenciamos el mtodo inter/,li$! en el que se reali!an pausas incompletas es decir
que reali!aremos el siguiente ejercicio sin que el cuerpo est totalmente recuperado normalmente
se utili!a la medicin de las pulsaciones y cuando stas bajan a 16>L17> por minuto se inicia el
siguiente trabajo .
0tro mtodo raccionado es el denominado de repeti$i!nes en este caso los descansos
utili!ados son casi completos, al igual que en el anterior dierenciaremos tres en uncin del
tiempo de trabajo' -$ o de repeticiones largo con trabajos de 6E a 7E y descansos completos, -* o
de repeticiones medio con trabajos de alrededor de 1E y descansos completos y -# o de
repeticiones corto con trabajos de 6>J a 7>J y tambin descansos completos.

3ay ms mtodos para trabajar la resistencia pero casi todos se undamentan en alguno de
estos 7.
E)EC&O' 'O=RE EL OR6A0I'2O (EL &RA=AJO (E E'&A CUALI(A(
A%+ '!>re es siste"a Cari!/as$ular-
B%+ '!>re es siste"a respirat!ri!
C%+ '!>re l!s "#s$ul!s
1=
M (umento de la cavidad cardiaca 8recibir e impulsar ms sangre 9.
M 5ortalece y engruesa el miocardio 8mayor uer!a N eicacia : gasto9.
M /isminuye la recuencia cardiaca.
M %one en uncin capilares latentes 8mejor irrigacin N o&igenacin e intercambio de
materias nutritivas y mejor eliminacin y neutrali!acin de productos de desecho9.
M (umenta la cantidad de glbulos rojos y una mayor saturacin de hemoglobina de estos O
transporte de 0&"geno.
M (mplia la capacidad pulmonar y pone en uncin alvolos latentes, lo que mejora el
intercambio gaseoso.
M (ctiva el uncionamiento de los rganos de desinto&icacin 8riones, h"gado...9.
M (ctiva el uncionamiento de las glndulas endocrinas 8suprarrenales Padrenalina,
cortisona:9.
M .(ctiva el metabolismo energtico.
M *ejora la eectividad del organismo para mantener el p3 8equilibrio cido:base9 en niveles
normales.
M (umento de capacidades deensivas 8aumento de leucocitos y lina9.
M 5ortalece muscularmente.
M %roduce bajada del peso corporal acompaado de un aumento de la capacidad de
absorcin de 0&"geno
RE'I'&E0CIA 'E6D0 EL PROCE'O E4OLU&I4O
$os nios de 1> a 1; aos responden mejor a los ejercicios de tipo aerbico que a los de
1elocidad:-esistencia.
El trabajo aerbico bien dosiicado no resulta desaconsejable, sino muy conveniente y de m&ima
utilidad en el desarrollo posterior de la -. anaerobia .
*. *eiss asegura que el trabajo aerbico en estas edades debe suponer'
B a = aos 1>>@ aerbico
= a 11 aos =<@ aerbico
6>
11 a 17 aos =>@ aerbico
/esterrando los esuer!os m&imos y procurando una estabilidad orgnica m&ima y nada
de /0
6
, siendo adems determinante en la consolidacin del tejido conjuntivo y del aparato de
sostn 8huesos, tendones, articulaciones...9.
%or otra parte tambin se reconoce como la edad de m&ima capacidad aerbica entre los 1<
y 1A aos y que a partir de aqu" le costar mucho adquirir niveles altos de -. (erbica. $o que se
permite ya a estas edades es un cierto grado de trabajo de -. (naerobia, como resultado a su ve!
de una consolidacin del aparato de sostn
61
66
Es la $apa$ia e "antener una p!si$in $!rp!ral equili>raa: sin $aern!s al suel!:
urante la realiza$in e "!/i"ient!s ! "ientras "antene"!s una eter"inaa p!si$in%
&IPO' (E EQUILI=RIO
Equili>ri! est,ti$!- Es aqul en el que debemos conservar el equilibrio manteniendo una
determinada posicin, sin reali!ar ningn tipo de movimiento 8por ejemplo, la posicin del
QlamencoJ9.
Equili>ri! in,"i$!- Es aqul en el que debemos conservar el equilibrio reali!ando movimientos
con todo el cuerpo o parte de l 8por ejemplo, giros y saltos9.
)AC&ORE' QUE CO0(ICIO0A0 EL EQUILI=RIO
Centr! e 7ra/ea-
Es el punto del cuerpo humano desde donde parten todos los movimientos para equilibrarnos.
#oincide apro&imadamente con el ombligo. *ientras ms alto est, menos equilibrio tendremos.
=ase e sustenta$in-
Es el espacio de suelo delimitado por los apoyos del cuerpo que tengamos 8por ejemplo, haciendo
el pino ser"a el espacio que hay entre una mano y otra. #uando estamos de pie, el espacio que hay
entre ambos pies9.
Pr!8e$$in el $entr! e 7ra/ea s!>re la >ase e sustenta$in%
Es como si partiendo del centro de gravedad 8ombligo9 tra!ramos una l"nea imaginaria
perpendicular al suelo. 4i esa l"nea cae dentro de la base de sustentacin estaremos en equilibrio.
4i cae uera perderemos el equilibrio. #uando la proyeccin del centro de gravedad cae en el
centro de la base de sustentacin tendremos el m&imo equilibrio. ( medida que se va despla!ando
hacia uera vamos teniendo menos equilibrio, y cuando est uera nos caeremos al suelo.
EL RE+EQUILI=RIO
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Es la $apa$ia e /!l/er a equili>rar"e tras un esequili>ri! pre/i! E$uan! est!8 a punt!
e $aer"e per! $!nsi7! equili>rar"e e nue/!F%
Rea?uste el Centr! e 6ra/ea-
4e consigue variando la altura del centro de gravedad con respecto al suelo' cuando voy a caerme
tiendo a agacharme para conservar el equilibrio.
2!/i"ient! e l!s se7"ent!s $!rp!rales-
4e consigue reali!ando movimientos con bra!os, piernas y tronco. #uando voy a caerme hacia un
lado, e&tiendo el bra!o y la pierna del lado contrario para no perder el equilibrio.
6;
$a coordinacin se deine tambin como la $apa$ia para res!l/er en se$uen$ia !renaa 8
ar"ni$a un pr!>le"a e "!/i"ient!. .mplica esquemas motrices ya aprendidos, estructuracin
del esquema corporal, nociones de tiempo y espacio,F
Esta capacidad depende de dos actores'
a9 0bservacin de las leyes biomecnicas en la ejecucin de las secuencias de movimiento
b9 (ctividad de los msculos agonistas y antagonistas.
(plicando el principio de repeticin se mejora la capacidad de coordinacin y permite la
estructuracin de la memoria cintica 8memoria de movimiento9.
0tros conceptos que van incluidos en el trmino de coordinacin son'
(rmon"a.
Econom"a de esuer!o.
#ontrol.
CO2PO0E0&E' (E LA COOR(I0ACI10
$a #oordinacin es una cualidad multiactorial, por lo que sus componentes son variados y qui!s
conusos'
$a 5uer!a El Equilibrio
$a (gilidad $a #oncentracin
$a 5le&ibilidad $a 1isin %eririca
El #ontrol 8calidad:cantidad9
5acilidad de dejar luir el movimiento, acilidad de ideacin, acilidad de dominio del tono
muscular.
&IPO' (E COOR(I0ACI10
#oordinacin /inmico Reneral' (ecta a varios grupos musculares que se integran para lograr
una tarea comn.
a.: #oordinacin Rruesa' 4on todos aquellos movimientos en los que interactan varios grupos
musculares, varios objetos. 8Ej' $ectura del despla!amiento de una pelota para ubicarse delante de
la misma y atraparla para pasrsela a un compaero9.
b.: #oordinacin 5ina' 4on todos aquellos movimientos en los que actan pequeos grupos
musculares.8 Ej' 0jo:pie, 0jo:mano, etc9
6<
#oordinacin Sculo *anual y 0culo %dica
2&O(O' (E E0&RE0A2IE0&O
-epeticiones de ejercitaciones neuromusculares que son la sumade todos los mtodos anteriores,
dado que la coordinacin se esta trabajando en cada una de las cualidades del movimiento.
(9 Espec"icas
T9 Renerales
6D
6B
Es la @a>ilia e $a">iar r,pia 8 efi$az"ente la ire$$in e un "!/i"ient!
e?e$uta! a /el!$ia. %ara desarrollar la (gilidad es indispensable trabajar la *ovilidad
(rticular y la 5le&ibilidad #orporal.
2&O(O' (E E0&RE0A2IE0&O
a.: .nsistencia activa' *ovimientos eectuados sin ayuda de terceros.
b.: .nsistencia pasiva' (ctividades y movimientos eectuados con ayuda de terceros.
6A