Treinamento de Fora em Academias - Formas de Prescrio e

Elaborao do Programa de Treinamento

O treinamento de fora (musculao) quando bem elaborado e supervisionado por um educador fsico
(personal trainer), tende a apresentar inmeros benefcios caractersticos ao tipo de trabalho motor a
sade do praticante, assim como outros exerccios como a treinamento aerbio (corrida).

de fundamental importncia aplicao da avaliao fsica para se determinar as metas e necessidades
a serem alcanadas, bem como possveis limitaes devido a alguma patologia.

O conhecimento referente experincia do indivduo com o treinamento de fora, a frequncia semanal,
tempo para realizao do treinamento, so aspectos fundamentais que caber ao educador fsico
determinar e quais sero as prioridades e as quantidades de exerccios adotados do programa de
treinamento.

Podemos definir a fora muscular como a superao de uma dada resistncia atravs da contrao
muscular. Fora muscular a fora ou torques mximos que um msculo ou grupo muscular pode gerar
em velocidade especfica ou determinada (Komi, 2006).
Os princpios bsicos do treinamento de fora so os que nos ajudaro a construir um programa de
treinamento seguro e eficaz como o princpio da sobrecarga progressiva, da adaptao e da especificidade
para as mais diversas populaes. Por isso abordaremos abaixo estes princpios.

Princpio da Adaptao: Um ajuste do organismo ao seu meu ambiente, tudo que muda no meio em que
vivemos nos adaptamos para podermos viver melhor. Os efeitos que um treinamento (stress) ao
organismo provoca, traz diferentes respostas que so conhecidas como efeitos do treinamento.

1. Efeitos Agudos: Alteraes que ocorrem durante o treinamento

2. Efeitos Parciais: So caractersticos de um tipo de estmulo, no resultante de uma sesso
completa de treinamento. Podemos exemplificar a realizao de uma srie na mesa extensora.

3. Efeitos Imediatos: So decorrentes de uma sesso de treinamento completa.

4. Efeitos Crnicos: So aqueles que surgem aps um perodo de treinamento.

5. Efeitos Residuais: So os que ocorrem com a interrupo do treinamento.

Princpio da Sobrecarga Progressiva: Este princpio mostra que para evoluirmos, o organismo necessita de
treinos com cargas maiores as quais estamos acostumados (adaptados). exatamente este princpio que
encontramos na mitologia grega, que fala de um grande atleta grego, conhecido como Milon de Crotona.

Ele competiu em vrias edies dos Jogos Olmpicos da Antiguidade, sendo campeo por cinco vezes
consecutivas na luta livre. Segundo a lenda, ele treinava carregando um bezerro amarrado sobre seus
ombros, que crescia medida que o tempo passava, levando Milo a desenvolver sua fora para carregar
um bezerro cada vez mais pesado. E assim teria sido at que, na idade adulta, ele teria sido visto vrias
vezes carregando nada menos do que um touro nas costas.

Segundo o ltimo posicionamento ACSM (American College Sports of Medicine), seguem formas de aplicar
a sobrecarga:
1. Aumentando a intensidade

2. Aumentando o nmero de repeties realizadas com um determinado peso com cargas
submximas.

3. A velocidade e o tempo de repetio com cargas submximas podem ser alterados conforme
objetivo. (Exemplo: treino de hipertrofia aumenta-se o tempo da fase excntrica)

4. Diminuio ou aumento do perodo de intervalo, se voc objetiva resistncia reduza o intervalo
ou se voc objetiva aumentar a fora muscular, aumente o tempo de intervalo para conseguir aplicar
maior intensidade.

5. Aumento do volume do treinamento por meio de sries ou repeties por srie.

Princpio da Especificidade: Podemos dizer que o princpio da especificidade se baseia que o meio que
usamos para treinarmos nosso corpo, nos produzir efeitos especficos daquela modalidade. Por exemplo,
comparando o treinamento de fora com o aerbio, enquanto o primeiro produz uma alterao
significativa na fora muscular o outro no promove alterao significativa na fora muscular atravs da
sua prtica. Este princpio muito utilizado para atletas de alto rendimento.

Princpio da Individualidade: Este princpio nos mostra que cada pessoa possui diferenas entre si, logo
cada um responder de forma diferente ao estmulo que se recebe do meio em que se vive. O que
caracteriza o ser humano a sua complexidade, devemos considerar no somente os aspectos biolgicos,
mais os psicolgicos, sociais e culturais como a mesma medida.

Princpio da Reversibilidade: A reversibilidade pode ser expressa a capacidade do organismo de eliminar as
estruturas no utilizadas a fim de que os recursos estruturais liberados sejam aproveitados por outros
sistemas do organismo (Platonov, 1994).

Citaremos brevemente, outros princpios que se encontram na literatura:

Princpio da Conscientizao: se fundamenta na justificativa de que o indivduo deve compreender os
motivos pelos quais ele realiza determinado exerccio (Monteiro, 2006).

Princpio da Acomodao: Segundo Zatsiorsky e Kraemer (2008), indivduos que treinam por um longo
perodo com a mesma carga esto sujeitos a ter um decrscimo em sua evoluo, que conhecida como
acomodao.

Princpio da Manuteno: quando um indivduo consegue atingir seus objetivos e deseja apenas manter
a forma adquirida. Este princpio se fundamenta na reduo do volume de treinamento que pode ser
caracterizada com a quantidade de dias na semana em que se treina, tempo de execuo de um
determinado exerccio, nmero de sries, nmero de exerccio por grupo muscular, etc.
Em resumo, podem-se manter os nveis de treinamento adquirido, reduzindo-se o volume do treinamento
e aumentando a intensidade ( cargas e tempo de tenso muscular).

Princpio da Variabilidade: Este princpio vai de encontro ao princpio da acomodao e nos mostra que
no importa o quanto o programa de treinamento possa ser eficaz, ele somente poder ser executado por
um curto perodo de tempo, ou seja, a cada adaptao ao estmulo, uma nova mudana em sua execuo
ou aparelho se faz necessrio para que voc continue evoluindo em seu programa de treinamento.

Agora que voc conhece os princpios do treinamento de fora, a montagem do programa de treinamento
ficar mais fcil, o segundo passo que voc precisa para elaborar um programa de treinamento ser
descobrir qual o nvel de treinamento do seu aluno.

Seguindo a proposta do ACSM (2002), temos a seguinte classificao:
Iniciantes: Indivduos sem experincia com o treinamento de fora ou por indivduos que esto a um
longo perodo sem a prtica desta modalidade.

Intermedirios: Indivduos que esto seguindo um programa de treinamento por um perodo de pelo
menos 6 meses.
Avanados: Indivduos que esto engajados em um programa de treinamento de fora por pelo menos 1
ano de forma que tenham apresentado, ganhos significativos em fora e hipertrofia muscular.





Treinamento de Fora em Academias - Formas de Prescrio e
Elaborao do Programa de Treinamento - Parte II
Conforme havamos comentado no artigo anterior, iremos sugerir alguns modelos de programas de
treinamento de fora para iniciantes, intermedirios e avanados.

Porm temos que lembrar alguns fatores importantes que devem ser considerados antes da prescrio do
treinamento de fora quando se trata de iniciantes ou indivduos que esto a mais de 3 meses sem
praticar treinamento de fora.

Evitar trabalhar com cargas excessivas que levem o indivduo at a falha concntrica muscular,
pois este grupo de indivduos mais suscetvel aos efeitos da DMIT Dor Muscular de Incio Tardio.
Os aumentos de fora que se apresentam entre as primeiras 8 12 semanas de treinamento so
decorrentes das adaptaes neurais, ou seja, a hipertrofia muscular durante este perodo no ter um
resultado visvel nestas primeiras semanas.

Iniciantes Aumento de Fora Muscular

Nmero de Sries: 1 -3 sries por exerccio.
Intervalo: 1 2 minutos de intervalo entre as sries dos exerccios.
Velocidade de Execuo: Lenta moderada
Intensidade: 8 12 repeties sem falha concntrica.
Frequncia: 2 3 semana para o corpo todo.


Dica: Procure prescrever os exerccios em mquinas que auxiliaram o aluno a guiar os movimentos, sem
falar na maior segurana que eles tero para executar os movimentos.


Iniciantes Hipertrofia Muscular

Nmero de Sries: 1 3 sries por exerccio.
Intervalo: 1 2 minutos entre as sries e os exerccios.
Velocidade de Execuo: moderada
Intensidade: 8 12 repeties
Frequncia: 2 3 vezes por semana para todo corpo

Dica: Lembre sempre o aluno que ele precisa respeitar o perodo de adaptaes para que as mesmas
ocorram de forma segura para a progresso do treinamento. Lembrando que em mdia esse tempo dura
em torno de 12 semanas e nesse perodo recomendado que voc no incentive o aluno a chegar
prximo da falha concntrica. Tome cuidado com o excesso de carga nas primeiras semanas do
treinamento para evitar a dor muscular de incio tardio (DMIT).


Iniciantes Aumento da Resistncia de Fora Muscular

Nmero de Sries: 1 - 3 sries por exerccio.
Intervalo: 1 minuto entre as sries e os exerccios.
Velocidade de Execuo: lenta.
Intensidade: 10 15 repeties.
Frequncia: 2 3 vezes por semana para todo corpo.

Intermedirios Aumento de Fora Muscular

Nmero de Sries: Mltiplas sries por exerccio.
Intervalo: 1 2 minutos entre as sries e os exerccios.
Velocidade de Execuo: moderada.
Intensidade: 6 - 8 repeties.
Frequncia: 4 vezes por semana com diviso dos grupos musculares.

Dica: Nessa fase indicada a variao da execuo da sesso de treino tanto em mquinas quanto
utilizando pesos livres.

Intermedirios Hipertrofia Muscular

Nmero de Sries: 1 - 3 sries por exerccio.
Intervalo: 1 2 minutos entre as sries e os exerccios.
Velocidade de Execuo: moderada.
Intensidade: 8 - 12 repeties.
Frequncia: 4 vezes por semana com diviso dos treinos.

Dica: Procure estimular a falha concntrica nesta fase e utilize procure treinar cada grupo muscular 2 x
semana dividindo seu treino em A/B/C.
Lembrando que o treino do dia C ser treinado somente uma vez na semana caso voc no queira aplicar
o sistema de rodzio semanal das letras, jogue para o dia C o msculo que menos quiser priorizar.

Intermedirios Aumento da Resistncia Muscular

Nmero de Sries: 1 - 3 sries por exerccio.
Intervalo: 1 2 minutos entre as sries e os exerccios.
Velocidade de Execuo: moderada.
Intensidade: 10 - 15 repeties.
Frequncia: 3 vezes para todo o corpo ou caso divida para 4 x semana por semana divida os
grupos musculares.

Avanados Aumento de Fora Muscular

Nmero de Sries: Mltiplas sries por exerccio.
Intervalo: 2 - 3 minutos entre as sries e os exerccios.
Velocidade de Execuo: lenta a rpida.
Intensidade: 1 - 6 repeties.
Frequncia: 4 -5 vezes com diviso grupos musculares.

Avanados Hipertrofia Muscular

Nmero de Sries: 3 - 5 sries por exerccio.
Intervalo: 2 3 minutos entre as sries e os exerccios na zonas de 1 6 repeties e de 1 2
minutos nas zonas de 6 12 repeties.
Velocidade de Execuo: lenta, moderada ou rpida, dependendo da zona de intensidade.
Intensidade: 1 12 e/ou fazendo variaes durante o programa 6 - 12 repeties.
Frequncia: 4 5 vezes por semana com diviso dos grupos musculares.

Avanados Aumento da Resistncia Muscular

Nmero de Sries: Mltiplas sries por exerccio.
Intervalo: < 1 minuto
Velocidade de Execuo: moderada a rpida.
Intensidade: > 15 repeties.
Frequncia: 4 5 vezes por semana com diviso dos grupos musculares.