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F E R N A N D O
S A R D I N H A



Comida x Suplemento
No jogue seu dinheiro fora
O que comer?
O que comprar?




Edio
Luciano Rezende









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Sardi nha Trei namentos
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Copyright 2014, Sardinha Treinamentos. Todos os direitos reservados.
Todos os direitos reservados desta edio
SARDINHA TREINAMENTOS.
Rua Joo Bim, 2420 - Jardim Paulistano
Ribeiro Preto SP CEP: 14090-340
Tel.: (16) 3441-3550
www.sardinhatreinamentos.com.br

Ttulo original
Comida x Suplemento
Capa
Adaptao de Luciano Rezende
Imagens
Fernando Sardinha by
Luciano Rezende
Reviso
Fernando
Luiz
Sardinha
Coordenao de e-book
Fernando Luiz Sardinha
Luciano Rezende



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Fernando Luiz Sardinha
Comida x Suplemento [recurso eletrnico]: comi da x supl emento
No j oque seu di nhei ro fora! O que comer? O que
comprar?/ Fernando Luiz Sardinha - Ribeiro Preto, 2014.
recurso digital
Formato: ePub
Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions
Modo de acesso: World Wide Web
(recurso eletrnico)
1. Livros eletrnicos.
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SUMRIO

Agradecimento .. 10
Dedicatria...... 11
Frases Marcantes.12
Captulo 1 Dieta sem dinheiro.14
Captulo 2 Dieta com pouco dinheiro..27
Captulo 3 Dieta sem se preocupar com
dinheiro....31
Captulo 4 Custo x Benefcio....35
Captulo 5 Dicas...38
Curiosidades sobre os alimentos slidos
citados nas dietas deste livro...44
Sobre Suplementos..54
Vocabulrio.....63
Sobre o Autor.......66

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Se eu fiz voc faz!
9

Agradecimento

Aos meus pais, pelo amor incondicional e tentativa
eterna de me transformarem em um bom homem e um bom
ser humano.

A Deus o meu agradecimento mximo, mais simples
e mais complicado ao mesmo tempo, pois quando eu
descobri que eu estava me comunicando pouco com Ele, eu
andava para trs em minha vida. Foi Ele quem colocou esse
amor por esse esporte em meus genes, na minha mente, na
minha cabea, na minha alma e que fez com que eu me
dedicasse para a musculao a ponto de poder passar
ensinamentos adiante e tentar transformar pessoas para
melhor, e ao mesmo tempo me realizar com isso. Como
temente a Deus eu agradeo a Ele por esse trabalho:

A cada um que ama esse esporte.

Senhor muito obrigado por me dar esse dom.

Fernando Luiz Sardinha

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Dedicatria

Dedico esta obra aos meus amigos dos ferros... eu
precisava dedicar algo, mas no consigo o tanto que precisa
a cada um de vocs por me seguirem ou me acompanharem
ou por simplesmente acreditarem em mim ou em alguma
coisa que eu tenha passado, ou que eu tenha falado, ou que
eu tenha escrito ou em video; esse trabalho foi s para vocs
mesmo. Porque a minha ideia maior propagar o meu
esporte, porque meu esporte a minha vida; tambm para
outras pessoas que j se apaixonaram ou que ainda no se
apaixonaram pela musculao e que, possivelmente, vo
passar a respeitar o nosso esporte; com isso eu ganho,
porque minha vida ficar mais fcil, mais socivel, vou ser
mais respeitado e meu trabalho ser passado adiante de
geraes a geraes. Eu dedico de corao a cada dos
meus fs, dos meu seguidores, dos meus amigos dos
ferros. Na maior e mais pura verdade de dentro do meu
corao: esse trabalho para vocs!

Fernando Luiz Sardinha


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Frases Marcantes

Para mim a vida continuar sempre faminto. O significado
da vida no simplesmente existir, sobreviver, mas seguir
em frente, subir, alcanar e conquistar.
Arnold Schwarzenegger

A fora no vem da vitria. Voc luta para desenvolver a
fora. Quando voc enfrentar tempos ruins e decidir no se
render. Isso fora.
Arnold Schwarzenegger

As ltimas trs ou quatro repeties que fazem os
msculos crescerem. Essa barreira de dor divide o campeo
de algum que no campeo. isso que falta a maioria
das pessoas, ter a coragem de ir em frente e dizer que vai
superar a dor, no importa o que acontea
Arnold Schwarzenegger

Eu no me alimento pelo gosto, mas sim pela funo da
comida
Jay Cutler
12

Vida longa aos meus inimigos para que eles assistam de
p a minha vitria. (Frase que meu pai sempre me dizia)

Se voc quer algo que nunca teve, voc precisa estar
disposto a fazer algo que nunca fez
Thomas Jefferson

No final do dia no uma competio de balana, uma
competio esttica. No importa quanto voc diz que est
pesando, se voc no parece ser grande, ento voc no
grande
Dorian Yates

Mostre-me um trabalhador com grandes sonhos e nele
encontrars um homem que pode mudar a histria. Mostre-
me um homem sem sonhos nele encontrars um simples
trabalhador.
Ronnie Coleman

Supere seus limites e atinja seus objetivos! Se eu posso voc
tambm pode!
Fernando Luiz Sardinha
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DIETA SEM DINHEIRO

Sardinha, eu no tenho dinheiro para comprar
suplementos. O que eu posso fazer para ter um fsico
bacana somente com a alimentao?

SEM GRANA: ALIMENTOS, GUA E WHEY
om velho, se voc no tem grana para comprar
suplemento, o que eu posso te dizer que voc no vai ser
nenhum mister Olympia ou nenhum mister universo se voc
no tiver uma gentica simplesmente espetacular, uma
qualidade de vida espetacular, uma falta de stress na sua
vida espetacular, viver num lugar confortvel onde voc
tenha conforto pra dormir, comer, beber, que voc tenha
uma academia que tenha algum do seu lado ou pelo menos
um clima bom para voc treinar; ter pelo menos internet ou
um caminho para voc buscar informao verdadeira e boa,
porque informao errada est exposta em todos os lugares;
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se voc tiver isso voc consegue um grande benefcio sem
suplemento? logico que consegue! O suplemento vai fazer
voc ser aquele finalzinho que precisa para ser campeo,
aquela diferena entre um cara branco e um cara com protan
no palco; o cara com protan vai ter mais vantagem, mas o
cara branco pode ganhar porque as vezes ele est to bom
que no tem como ganhar do cara entende?

Ento, falar pra mim que pra fazer dieta gasta dinheiro
mentira! Batata doce barato, clara de ovo barato, fil
de peito de frango barato. Agora o cara que no pensa
direito, vai e compra costela, picanha e/ou fil mignon a 38
reais o quilo e depois fala que gasta muito dinheiro pra fazer
dieta. Mentira! Mentira! Isso desculpa esfarrapada de
neguim que quer comer feijoada. Quer comer feijoada?
Come feijoada, mas no venha dizer que nosso esporte um
esporte caro pra voc fazer dieta. Pra treinar no meu ginsio
ou em qualquer lugar do mundo (desde que tenha um
professor que seja atleta e que tenha boa didtica), voc vai
treinar forte em qualquer lugar do mundo at com ferro de
latinhas de tinta, igual eu quando treinava quando era
moleque.
Ento voc consegue sim, benefcios na sua vida sem
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ter grandes investimentos. O problema que o suplemento
natural voc vai agregando coisas que normalmente voc
est precisando praqueles momentos, exemplo: ps o seu
treino, lgico que voc no precisar tomar shake, mas voc
pode comer. Ronnie Coleman, J ay Cutler comem, eu,
Fernando Sardinha, tomo shake. Alguns tomam shake e
outros comem, ento quer dizer que no tem que
obrigatoriamente tomar shake. Mas eu vou dar um exemplo:
voc pode criar mecanismos... se voc colocar o BCAA em
altas quantidades nas horas em que voc est ali precisando
pra deixar o balano nitrogenado positivo, entre as
refeies e com gua. Voc no tem dinheiro pra comprar
BCAA? Ta tudo certo velho, o que que se pode fazer?
Refora a protena com clara de ovo (que barato) nas
refeies principais. E continue tomando muita gua que
gua barato. A clara de ovo barato. Ento, pega l suas
7, 8 ou 10 claras, dependendo do seu peso corporal e faa
seu omelete ou faa assim: pegue uma banana, canela em
p, adoante do mais barato que puder, bate tudo com as
claras no liquidificador com duas gemas e jogue na panela e
faz panquequinhas doces. Eficiente e barato! Agora, eu no
tenho dinheiro pra tomar suplemento... velho desce o cassete
no treino; papinho furado de que dieta 70% de um atleta;
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isso mentira! 70% de um atleta treino! Treino pra fazer
voc ser campeo.
Dieta, obvio que importante, mas quantos negos
que voc conhece que no faz p nenhuma de dieta e tem
um timo fsico. Por que? Porque treina pra caramba. Ento
pense que: no tenho dinheiro pra tomar suplemento, t tudo
certo... coma! Beba! Durma! Descanse! Fuja do stress!
Suma com as pessoas que enchem o sua pacincia e
desaparece deles, porque tudo isso traz valores negativos pra
voc no conseguir ganhar massa magra, ainda mais se voc
tiver sem tomar suplemento. Ento o suplemento
importante? Eu garanto pra voc que . Dou minha
palavra de honra pra vocs que suplemento um fator
chave pra voc ser campeo. Pelo menos pra minha carreira
e pra muitas carreiras de atletas profissionais e amadores
que eu conheo.
A vo te falar que ningum precisa de suplemento
mas cada um fala o que quer, porm, quem campeo
campeo. O que eu posso te falar que se voc no tem
dinheiro pra tomar suplemento, voc tem que reforar tua
comida e ser muuuuito marrudo pra comer 6 ou 7 refeies
slidas salgadas, porque doce, protena doce no existe, a
no ser que se voc fizer uma torta de whey com adoante,
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com banana, com fruta ou alguma coisa assim pra fazer uma
protena doce.
Ento, o suplemento imprescindvel?
imprescindvel dependendo do seu objetivo. Mas no tenho
dinheiro e quero ser bodybuilder. Voc consegue ser
bodybuilder com clara de ovo e batata doce que barato pra
caramba. Treine e coma como se fosse um bodybuilder o
mximo que voc puder, parecido com o nosso treino, que
campeo voc vai ser na sua vida.

DIETA (a baixo custo)

Coloque glutamina para subir o sistema imunolgico
e para ter grandes produes de hormnios e glndulas
porque feito para isso, para formatao de glicognio, pra
segurar o nitrognio dentro da fibra muscular e impedir a
degradao do BCAA, em situaes de stress, o que na
verdade, a glutamina um santo suplemento. inclusive
usado em pr e ps operatrio em muitos hospitais e,
principalmente grandes hospitais.
Se no tem tempo para ter 6 refeies por dia, invista
em Whey Protein e Waxy Maize ou Maltodextrina. Por que?
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Porque a Maltodextrina tem o ndice glicmico mdio alto
e, somando ela com farinha de aveia, por causa da fibra da
aveia, ela quebra a cadeia glicmica e, com isso, sacia
melhor a fome e abaixa o ndice glicmico naquela refeio
que voc est somando as duas com o Whey Protein, que
a nica protena doce que existe. Ou voc come clara de
ovos com frutas, canela, adoante e outros aromatizantes
para poder deixar ela doce ou voc no tem a opo de
comer uma protena doce. Protena animal (carne): vai ter
que comer frango, ou patinho, ou clara de ovo ou peixe ou
qualquer outro tipo de carne que salgado...no existe
frango doce.
Ento, na geral da coisa o Whey Protein o mesmo
que voc comer a protena slida mas com mais facilidade.
As vrias protenas no mercado tem variaes pequenas, a
no ser a Whey hidrolisada que a parte enzimtica, j o
Whey isolado e o concentrado no tem. O Whey isolado
melhor porque tem mais quantidade de protena e menor
quantidade de carboidrato e gordura, j o hidrolisado pr-
digerido que quando voc precisa de protena o mais
rpido possvel (imediatamente aps o treino).
Bom meu amigo, se voc quer comer de uma forma
correta como um bodybuilder come, eu particularmente
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tenho as minhas frmulas e as minhas formas de comida;
outros preparadores, outros atletas cada um come de um
jeito mas um consenso geral todo mundo fazer as mesmas
comidas, porque batata doce... os carboidratos de ndice
glicmico baixo no geral so realmente mais importante
para o bodybuilder na maior parte do seu dia; imediatamente
aps o treino, se voc quiser comer um po branco voc
pode; po branco barato e tem ndice glicmico alto, vai
liberar insulin, vai ajudar voc no anti-catabolismo, vai
cortar o catabolismo produzindo grande quantidade de
insulina pelo pncreas; pronto! Barato e bom! Agora no
a melhor coisa. A melhor coisa seria um Waxy Maize ou
Maltodextrina.
Tudo bem. Tiramos o Waxy t? O que que eu posso
comer Sardinha? Quais so os alimentos que o bodybuilder
usa? Isso muitos simples, porque se voc olhar uma
marmita de bodybuilder, todos comem praticamente a
mesma coisa (frango cozido na gua sem sal e batata doce
cozida). Agora o que eu particularmente acredito com o
valor de nutricionista desportivo que eu tenho (tenho meu
diploma disso e que passei em primeiro lugar), eu posso
agregar isso para voc, ou pelo menos dar um outro parecer,
ou um outro conselho, ou um conselho que vocs no esto
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esperando escutar de mim, ou seja: eu no gosto de casar
dois alimentos. Nunca gostei. Nunca fiz na minha vida, ou
melhor, fiz e me arrependi amargamente porque eu no
acredito na deglutio sem ter saliva: sais biliares e suco
gstrico. E isso s acontece se voc come o alimento com
um pouco mais de gosto.
Ento se voc tiver que colocar umas gotas de
mostarda no seu frango que ta seco igual um pau, ponha a
mostarda porque ela vai ter sdio, vai ter condimento e no
natureba (mas isso frescura!). Vai ter um pouco mais de
sdio. Se voc salgar sua salada vai ter mais sdio do que na
p... daquela mostarda. E a mostarda te ajudou a comer
aquela protena to importante pra voc ganhar ou pra
manter a sua massa magra. Ento o que que pondervel?
Quer ser natureba? Vai morar na selva! Vai morar no meio
do mato; planta sua comida; dorme num colcho de madeira
com a cabea encostada num toco; se lava com sabonete
orgnico e tudo mais. Quer ser bodybuilder? No seja
fresco! No tenha ideologia de vegetariano, nem ideologia
de natureba que no vai funcionar.
Voc vai tomar 6 litros de gua por dia chega uma
hora que voc enche o s de tomar gua. A voc pode
tomar um suco cliet ah mas tem edulcorante artificial
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dane-se! Voc tem que tomar gua filho e no ser natureba...
escove os dentes em seguida, para no grudar edulcorante
nos seus dentes. Pronto! Fechado?
Agora, isso um toque que eu dou pra todo mundo,
porque no funciona ficar com frescurites de probiticos que
vai viver outro estilo de vida. Bodybuilder no fica com
verdurinhas e frutinhas e leguminhos; bodybuilder come pra
caramba! Ou voc enche a barriga de comida ou voc est
fadado ao fracasso. Ou voc enche a barriga de comida e
toma suplemento ou voc est fadado ao fracasso. Ou voc
faz isso e ainda bebe bastante gua ou voc est fadado ao
fracasso. E principalmente, se voc no treina forte como
bodybuilder, e pra valer, voc est fadado ao fracasso mais
ainda.
Voltando ao assunto da comida, aqui vai mais uma
dica minha: com simplicidade, case com os 4 tipos de
protenas (animal) imprescindveis pra voc poder fazer
uma variao, porque cada uma delas tem um sabor
diferente, e cada uma delas tem uma forma de entrar em seu
organismo e produzir algo, desde glandular at
hemoglobinas, diferentes que so: frango, claras de ovos,
patinho (carne bovina) e Whey Protein (que vem do soro do
leite da vaca - animal). O patinho pode ser trocado por peixe
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tilpia ou salmo, mas a tilpia melhor. O salmo, menos
dias na semana, porque gorduras boas bom mas no todo
dia. Tem muitos nutricionistas que ficam passando pra voc
encher o r de azeite de oliva e isto uma porcaria, porque
so 9 calorias por grama do mesmo jeito de outra gordura
qualquer e se voc ferv-la, vai ser a mesma porcaria que
uma gordura vegetal hidrogenada; no muda nada e no vai
baixar o seu colesterol como muitos experts falam.
Ento eu t falando sem grana: tilpia caro, salmo
caro, arlequim j mais barato, malibu j mais barato,
filhote, merluza mais barato, mas ainda assim caro.
Ento case com frango, claras de ovos, patinho e Whey
Protein. So 4 protenas completamente diferentes uma das
outras, at na quantidade de sdio; O patinho com o frango
se parecem muito: nvel de protena e nvel de gordura; s
que o patinho produz mais sais biliares e mais hemoglobina
por a carne vermelha mais rica em vitamina B12 que o
frango que tem menos sdio e mais deglutio, porque ele
muito mais absorvvel em algumas horas, principalmente
para alguns seres humanos que gostam mais de algumas
comidas que so menos cheios de nervos, vsceras e
companhia limitada. Normalmente o patinho vai ter mais
sujeiras, entre aspas, do que o frango ou fil de peito de
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frango.
Os carboidratos: batata doce, mandioquinha,
macarro integral e aveia (farinha de aveia, farelo de aveia
ou aveia em flocos finos). Esses 4 carboidratos so
completamente diferentes um do outro. Batata doce e
mandioquinha so 3 tubrculos, s que a mandioquinha
salgada e a batata doce doce bvio. So duas que voc vai
variando, voc no enjoa e produz o suficiente de saliva pra
voc comer aquela comida com certo prazer; isso ajuda na
absoro, ajuda em voc manter a dieta mais tempo sem dar
vontade de socar a cara numa pizza ou de socar a cara num
chocolate. A batata doce que pode ser assada; a
mandioquinha que voc pode fazer um pur, e assim por
diante.
O macarro integral tambm uma grande sada
porque tem grandes quantidades de carboidratos e mesmo
que voc coloque um molho de tomate ele magro; s que
o glten, a protena do trigo, ento bvio que algumas
pessoas que so alrgicas precisam tomar cuidado com isso
mas toma cuidado nada! Comeu? No funcionou? No
come no dia seguinte e pronto! Cuidadinho e medinho so
algumas das frescuradas que nutricionistas passam.
Pense que com o macarro integral, nos dias em que
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voc for fazer altssimo nvel de carbo muito mais fcil
voc comer macarro do que comer batata doce na
quantidade de carbo que voc precisa; ento com o macarro
voc pode fazer um molho de tomate quente, pode picar um
pouquinho de peito de peru (defumado ou no), cebolinha,
tomate e num sei mais o que e virar uma salada. O macarro
integral imprescindvel para ajudar na dieta.
E aveia um santo alimento! Um dos melhores
alimentos que eu posso recomendar pra vocs meus amigos.
Por que? Por causa da quantidade de fibra, deglutio e
sabor; pode somar a um bife de patinho modo e fazer
hambrguer; voc pode coloc-la com banana amassada;
voc pode colocar junto com seu Whey; voc pode colocar
no ps treino, apesar de ter fibras e no ter um alto ndice
glicmico voc pode colocar. Nos dias de carbo baixo, voc
pode fazer um mingau de aveia com Whey que enche pra
caramba e mata sua fome no dia de carbo baixo. Infinitas
formas de consumir aveia, entre os benefcios j citados a
quantidade de fibras para o intestino funcionar bem e
eliminar toxinas. Quer casar com alguns alimentos para ter
uma noo bsica boa? Frango, patinho, clara de ovo e
Whey Protein. Whey Protein milagroso! Por que? No
adianta querer discutir comigo. S quem no entende para
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discutir sobre o valor biolgico do Whey Protein. S quem
no entende, ou quem ignorante. Por que? O valor
biolgico significa a absoro pelo organismo para virar
algum tecido; se voc comer costela, vai continuar com o
mesmo fsico... e com a mesma sade se que voc quer
melhorar.
Agora, enche a barriga de Whey que voc vai
continuar com o sistema imunolgico alto, com a pele
hidratada, com a produo de IGF-1 tima e mais: voc vai
estar respeitando a me natureza, porque ns nascemos para
tomar soro de leite. Ns no somos vaca, nem boi e nem
bezerro para tomar leite de vaca ou de cabra, ou de bfala
e de nenhuma animal. Ns nascemos para metabolizar
colostro!! Colostro a parte limpa do leite. Com o soro do
leite desnatado, voc tem grandes produes de imunidade
e o seu sistema imunolgico aumenta. O Whey
completamente diferente das outras protenas e entra como
complemento tanto quanto as outras protenas entram com
ele (guardada suas propores). Basicamente isso.




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DIETA COM POUCO DINHEIRO

Sardinha, eu tenho pouco dinheiro pra investir em
suplementos. O que mais importante na dieta?

POUCA GRANA: ALIMENTOS,WHEY PROTEIN,
MALTO E GLUTAMINA

eu amigo se voc no tem muita grana para
investir em suplementos (aqui o meio termo heim), o que
que eu compraria que fosse imprescindvel? A primeira
coisa que eu digo que imprescindvel Whey Protein.
Porque o Whey Protein faz voc ter algumas refeies
durante o dia com prazer. Bom, tem alguns atletas que no
gostam, que acham uma imundcie e eu no estou nem ai pra
eles. Eles no gostam problema deles. Tem que dar
conselho para grande parte das pessoas que fazem
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musculao. No que eu no consigo, porque eu consigo
qualquer coisa, mas que eu no gosto de fazer 6, 7, 8
refeies por dia, salgadas. Eu no aguento! No gusto!
Ento eu vou tomar o Whey Protein pra sempre, porque
uma forma de eu driblar a dieta; uma forma de eu tomar
uma coisa muita mais saudvel do que as outras protenas,
(isso comprovado e eu nem ligo para o que pensam sobre
esse meu ponto de vista), mas sobre Whey Protein, a
verdade essa.
Ento se voc no tem dinheiro suficiente para
comprar BCAA, pra manter o balano nitrogenado positivo
o seu dia todo e que isso vai te trazer um anabolismo mais
fcil, t tudo certo! Voc no tem glutamina pra voc poder
melhorar o sistema imunolgico, aumentar a produo de
GH, aumentar a produo das glndulas, potencializar o
nitrognio muscular e tudo mais, t tudo certo! Eu no tenho
dinheiro para tomar pr treino para ajudar na liberao de
xido ntrico e bombear mais sangue para as clulas do
tecido muscular, t tudo bem! Agora, eu no tenho horrio
para comer 7 refeies de frango por dia.. toma Whey meu
amigo. Ou voc toma Whey, ou voc est acabado.
Se voc est no seu trabalho e nem sempre voc tem
horrio para comer, voc vai tirar uma marmitinha e comer
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um omelete? Vai tirar a marmitinha e comer seu fil de peito
de frango? Ou voc vai no bebedouro tomar gua? Se voc
for no bebedouro tomar gua, voc vira um Whey com aveia
e acabou. Fez uma refeio. Quem falar o contrrio, sinto
muito, mas s pode ser ignorante.
Ento, a primeira coisa que eu falo pra voc que tem
pouco dinheiro compre Whey Protein. Whey em grande
quantidade e Whey que tenha pelo menos passado e
aprovado por laudos tcnicos, que tenha a quantidade de
protena tal qual est marcado no valor nutricional pra voc
no ser enganado, porque seno eu amigo, no adianta nada.
Ento, tenho pouco dinheiro: vou comprar Whey e malto.
Pronto! Por que? Porque a malto por mais que tenha o ndice
glicmico alto voc soma ela com a farinha de aveia vira um
excelente carboidrato porque abaixou a taxa glicmica com
a fibra da aveia. A voc soma os dois vira um shake no meio
da sua tarde ao invs de voc tentar comer batata doce com
frango numa hora que voc no consegue. Facilita sua vida!
S isso. E no precisa comprar Whey de algum especial,
no precisa comprar meu Whey que eu no vendo Whey,
no precisa nada disso... eu s estou dando um conselho de
amigo. Por que? Porque eu sou amigo de quem meu
amigo, quem meu amigo do ferro, quem gosta de
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musculao deveria estar comigo, porque eu s quero
fazer o bem pra vocs. isso!





















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DIETA SEM SE PREOCUPAR
COM DINHEIRO

Sardinha, eu tenho dinheiro para comprar
suplementos. O que eu devo comprar e comer para
minha dieta sem jogar dinheiro fora?

COM GRANA:ALIMENTOS, WHEY PROTEIN,
GLUTAMINA, BCAA, CREATINA,
MALTODEXTRINA, PRE-TREINO,
VITAMINA C E MULTIVITAMINAS
e voc quer se preparar bem para ser um melhor
atleta ou um melhor competidor ou se sentir melhor e mais
saudvel, existe algumas normas bsicas que tem que ser
seguidas como se voc fosse sempre subir no palco, ou seja,
voc praticamente vai tomar os mesmos suplementos, comer
as mesmas comidas e treinar os mesmos treinos que um
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fisiculturista toma para subir no palco (guardadas suas
propores). Por que? Porque somente agindo assim voc
ganha os benefcios. Ao mesmo tempo gastar com coisas
simples e bsicas que custam menos e funcionam mesmo!
Ento vamos l: tomar o BCAA imediatamente ou
meia hora antes dos treinos e nos intervalos de todas as
refeies (tomar 5 gr de BCAA). Tomar glutamina em
jejum pela manh (de 5 a 7 gr), a mesma quantidade antes e
aps os treinos anaerbios e antes de dormir, ou seja, de 20
a 50 gramas de glutamina por dia.
Tome Whey Protein hidrolisado imediatamente aps
os treinos e misture o Whey concentrado ou isolado durante
os intervalos das refeies (pode acrescentar a
Maltodextrina que vai funcionar muito bem).
Tome creatina, porque ela fomenta a fora de ATP,
que a primeira molcula de energia do seu corpo, que
exatamente aquela que ajuda na execuo dos movimentos
do corpo como levantamento de peso por exemplo. A
creatina boa para coisas rpidas: musculao, tiro de 100
metros rasos, jiu-jitsu, karat, vlei entre outros e no para
jogador de futebol que precisa correr muito tempo sem
descanso (apesar que hoje o futebol tem menos correria e
mais posicionamento); ento a Creatina excepcional para
32

esportes de exploso at 20 segundos e para exerccios
anaerbios e alm disso tudo, ela vair melhorar o tecido
muscular porque ela hidrata a musculatura. A melhor das
creatinas a hidroclrica que no precisa fazer a saturao;
s tomar antes e depois dos treinos que t pronto (em
dosagens at menores, mas pode ser a mono hidratada
basicona mesmo, mas com quantidade um pouquinho
maior).
Se voc trabalhou muito durante o dia e est com falta
de disposio ou muito cansado, pode comprar o pr-treino
porque realmente vai te dar um gs que pode te ajudar na
produo de hormnios (apesar de que o melhor estmulo
vem de dentro de voc garra); tem que tomar em jejum,
sem protenas e carboidratos muito fortes juntos porque
assim libera mais hormnios do crescimento, por causa das
substncias contidas nos pr-treinos (leia os rtulos). Vai te
dar uma animada geral no astral naquele momento de
energia, que na verdade vai ser um estimulante e no um
energtico... no confunda! Energtico o carboidrato da
Maltodextrina (por exemplo). Mas o pr-treino
(estimulante) para de vez em quando, havendo uma
necessidade de uma disposio maior naquele dia.
Entendendo isso, tomando tudo isso, voc est
33

exatamente tomando o que fisiculturistas profissionais
tomam como suplemento. Por que? Porque tudo isso tem
fundamento pra ns.
Se voc faz bastante aerbio e est em poca de
definio: j provado cientificamente que a L-Carnitina
funciona bastante como lipotrfico (queima de gordura), ou
seja, pra transformar gordura armazenada em fonte de
energia dentro da clula mitocndria (clula aerbia), que
vai queimando gordura em funo de energia.

Pra tudo tem uma justificativa, esta a frase
fundamental.

Quem tem condio de comprar suplemento e no se
entupir de droga (e quem no tem grana no deve se entupir
de droga, cuidado!) tome suplemento bsico, que no tem
nada contra o organismo e ser mais benfico. Treine
pesado!
Suplemento comida! um complemento feito de alimento
para super nutri o que voc est super treinando, para super
compensar e super progredir, ok? isso.


34

CUSTO X BENEFCIO

Justificativa de tomar ou no suplemento
alimentar natural

bvio que quem no toma creatina e comea a
tomar, vai aumentar a fora de exploso. Se voc toma L-
Carnitina voc vai ter um gasto energtico maior
direcionado para a gordura porque ela feita para isso, mais
do que uma pessoa que no toma. Se voc toma Whey
Protein com altssimo valor biolgico em horrios que voc
no conseguiria comer, vai aumentar ainda mais a produo
de IGF-1. T sem energia? Suplemten com Maltodextrina
ou melhor ainda, com o Waxy Maize. O BCAA 30% da
sua massa magra e de qualquer ser humano do mundo
inteiro, que composto de BCAA na fibra muscular. O
BCAA vai melhorar sua capacidade de ficar anablico
35

durante o resto do dia (chama balano nitrogenado positivo).
O pr-treino estimulante e bombeador de xido
ntrico, que um vaso dilatador para as artrias e veias
endoteliais que faz com que voc propague nutrientes para
dentro do msculo, vai inflar melhor com estes nutrientes,
e com isso faz aumentar a vaso dilatao perifrica, ou seja,
dentro do msculo.
A nica coisa contra tomar suplemento a grana que
no Brasil sobrecarregado de impostos e dificulta o acesso
de todos (o que no acontece tanto nos EUA e Europa). No
existe contra indicaes para suplementos a no ser que
voc se entupa de pr-treino e a sim voc pode ter um
problema coronariano; sim porque vai ter grande quantidade
de taurina, cafena, citrulina entre outros somados a seu
batimento cardaco que vai subir muito e, com isso, pode
passar mal. Dentre todos os suplementos aqui citados, o pr-
treino o nico que pode causar algum mal estar no corpo.
A quantidade de suplemento precisa de uma
justificativa de acordo com sua necessidade diria. Cada
um tem sua funo e quanto mais funes forem
colocadas em prtica, melhor.
Mesmo pensando em economia ou falta de dinheiro,
d pra treinar, d pra fazer dieta e d pra comprar o mnimo
36

do possvel; mas se voc no tem dinheiro pra nada, a fica
complicado porque no d pra resolver milagres. Quanto
mais valores agregados, melhor e mais rpido voc vai ficar.
O suplemento uma forma de fugir da rapidez que as
drogas do. E por no ser reconhecido pelo organismo como
droga, o suplemento automaticamente no tem
desvantagens. Reforando: a nica desvantagem no ter
dinheiro para poder comprar. Ponto.















37

DICAS

ma vez por semana comer comida japonesa, por
causa da quantidade de nutrientes bons e digestivos como
gengibre, pepino e algas que envolvem o sushi. E
principalmente pela quantidade de mega 3, mega 6 e
mega 9 do salmo que servido na comida japonesa.

Uma vez por semana comer comida rabe, porque
todos os farinceos so mais escuros e mais grossos o que
traz um benefcio maravilhoso insulina. Um dos grandes
problemas para o corpo so os farinceos claros muito
industrializados, o que no acontece na comida rabe que
usa somente os escuros, alm do que, coalhada seca rabe
maravilhosa para absoro do clcio. praticamente o nico
tipo de laticnio que absorve bastante o clcio mesmo que
seja junto com a carne crua que o caso do quibe cru.
38

Dose de Whey: No existe dose certa! No existe
dose pra homem, dose pra mulher, quantidades altas ou
quantidades baixas, arriscado ou no arriscado... comida.
Existe dose pra cada pessoa. Ah eu comi bastante churrasco
esta semana; isso sim perigoso. Agora se voc toma muito
Whey, o mximo que pode acontecer voc ficar por algum
momento com uma quantidade de protena mais e alta, passa
do ponto absorvvel e pode virar gordura e/ou excremento.
Tem que fazer clculo pelo peso de cada pessoa e
quanto mais massa magra a pessoa tiver (e s por isso bom
ter a sua composio fsica) mais voc tem que subir o nvel
de protena, que significa que sua massa magra precisa de
mais protena, assim, tem que aumentar a quantidade de
frango por exemplo (alimentos slidos) e aumentar a
quantidade de Whey.
Agora se a pessoa estiver gorda (isso tambm
relativo), vai tirar um pouco do carboidrato ou manter o
carboidrato e, de qualquer maneira, vai ter que abaixar a
quantidade de protena, por que? Porque gordura no precisa
de protena e massa magra precisa.
Ento resumindo: a dose certa de Whey depende do
peso, quantidade por peso, relativamente com a
quantidade de massa magra, que o mais importante.
39

Para quem vai fazer o carbo baixo na alimentao,
pode fazer a protena bem alta e usar a pasta de amendoim
como fonte energtica, ou seja, ela acaba sendo uma gordura
boa que ajuda a transportar a gordura como forma de
energia. Alm de ser muito benfica, lgico que sem acar,
ela te d energia, tira a vontade de comer coisas doces ou
salgadas, ajuda muito na dieta, na produo de alguns
hormnios e algumas glndulas, porque uma gordura boa;
comer duas a trs vezes por dia somada com alguma
protena qualquer. Benfico para sade e para performance.
Alface e Brcolis: pra mim so os mais fceis de se
comer como salada ou junto com a comida; pode ser com
comida quente ou fria, com batata doce sem ter que fazer
grandes temperos, (principalmente sal, porque a salada com
sal uma forma de voc aumentar a quantidade de sdio na
alimentao e isso traz malefcios, ento, o melhor s
adicionar vinagre). importante adicionar algum tipo de
celulose que tenha quantidade e qualidade de fibras e que
vai ajudar primeiro: na absoro intestinal; segundo: a
quantidade de fibras que voc coloca junto com carboidrato
ajuda a diminuir a taxa glicmica daquele carboidrato; ento
vai comer uma grande quantidade de arroz, coma uma
salada de alface e/ou brcolis junto que vai cair a taxa
40

glicmica do arroz que voc est comendo; a celulose que
importante.
Os mdicos dizem que voc s consegue absorver
uma parte da vitamina C ingerida em um determinado
perodo no dia, mas isso uma mentira. Por que? Primeiro:
a vitamina C no s para pessoas sedentrias e que s para
eles vai trazer benefcios; para o atleta tem outros benefcios
que no s fortalecer o sistema imunolgico naquela
absoro rpida; a vitamina C tem efeito diurtico pra todo
bodybuilder, ajuda a excretar a gua subcutnea e ajuda a
eliminar a ureia por causa da quantidade alta de protena que
estamos comendo. Segundo: a vitamina C um excelente
oxidante; um dos mais fortes e mais rpidos antioxidantes
que existe, inclusive eliminador e bloqueador de radicais
livres, alm disso tudo, ela bloqueia um pouco o raio de ao
do cortisol que o hormnio que ns mais sentimos durante
o dia. A utilizao de recursos ergognicos para bloquear o
cortisol uma coisa bem simples, s que no precisa ser de
recurso ergognicos pode ser por vitamina, por mineral ou
pode ser por aminocidos que bloqueiam o raio de ao do
cortisol que o hormnio do stress do homem moderno; o
hormnio inimigo da massa magra, muito amigo da gordura
e do aumento da gordura; ento voc tem uma qualidade de
41

benefcios muito grande se voc aumenta a quantidade de
vitamina C diria. Voc pode administrar: 500mg de
vitamina C de 4 em 4 horas ou de 6 em 6 horas que est
excelente ( 1,5 a 2 gr de vitamina C por dia). Isto pra quem
pratica esporte; e mesmo se no praticante, a pessoa no
vai ter nenhum malefcio, porque a vitamina C uma
vitamina hidrossolvel; ela armazenada no seu corpo e faz
suas funes na parte aquosa, ou seja, na gua. As vitaminas
que so hidrossolveis no tm problemas nem riscos de
hiper vitaminose. As vitaminas lipossolveis so A, B, E, K
e Selnio que precisam ser solubilizadas e armazenadas para
fazerem suas funes na parte lipdica, ou seja, na gordura
e, com isso, so vitaminas acumulveis com o risco da
pessoa ter a hiper vitaminose, quando tomado de forma
exagerada e muito acima do que voc precisa durante
semanas seguidas (porm na teoria, as vitaminas E e K so
as mais difceis de acontecer isso).
A vitamina C participa da sntese proteica, ou seja,
quando voc est com a sntese proteica alterada porque
voc rompeu o tecido muscular, voc consegue uma
absoro melhor com a vitamina C porque ela
hidrossolvel e ajuda na produo de glndulas, de
anticorpos entre outros se tornando uma coadjuvante no
42

processo da musculatura. Se tudo que voc for fazer agora,
direcionado para a musculao, ento beleza; aumente a
quantidade de vitamina C e voc vai ter progressos na
diurese, antioxidante, eliminao de ureia e bloqueador de
cortisol.
O Multivitamnico essencial pra todo mundo, desde
o sedentrio at o profissional competidor. Ah eu sou
sedentrio; toma multivitamnico porque voc pode estar
debilitado principalmente na absoro de alguns
aminocidos que dependem muito de quantidade grande de
minerais e vitaminas que se encontra no multivitamnico.
Entende?










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CURIOSIDADES SOBRE OS ALIMENTOS
SLIDOS CITADOS NAS DIETAS DESTE
LIVRO

Alface

A alface contm ferro; mineral com importante papel no
transporte de oxignio no organismo. rica em fibras, que
auxiliam na digesto e no bom funcionamento do intestino,
alm de apresentar pequenos teores de minerais como clcio
e fsforo. (Wikipdia).


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Aveia


A aveia um cereal muito nutritivo, que possui clcio, ferro,
protenas, alm de vitaminas, carboidratos e fibras.
A aveia est em evidncia atualmente pelo alto poder
benfico da sua fibra solvel, que est relacionada a um bom
funcionamento intestinal, diminuio do colesterol total e
LDL-colesterol e manuteno de nveis adequados dos
mesmos. (Wikipdia).




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Batata Doce


Alm do baixo ndice glicmico, esse alimento possui alta
taxa de vitamina A, vitaminas do complexo B e alguns sais
minerais, como clcio, ferro, potssio, fosforo e um pouco
de vitamina c.








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Brcolis


Esse vegetal um bom construtor e formador dos ossos e
dos dentes. (Wikipdia).







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Macarro Integral


Existem 172 calorias em Macarro de Trigo Integral (1
xcara, cozido). Repartio das Calorias: 4% gordura, 80%
carboidratos e 16% protena.







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Mandioquinha, batata-salsa ou batata-baroa


Alm da niacina, a mandioquinha, segundo os
pesquisadores da Embrapa Hortalia, contm nveis
razoveis de vitamina A e tambm uma fonte importante
de energia devido ao seu teor de carboidrato (quase 19 g em
100 g de mandioquinha cozida). Alm disso, graas a fcil
digestabilidade de seu amido, essa raiz bastante
recomendada para crianas, idosos e pessoas em
recuperao de alguma doena ou cirurgia.


49

Patinho (carne bovina)


O patinho um tipo de corte da carne bovina. localizada
na parte inferior do animal e representa, aproximadamente,
7,79% da carcaa. (Wikipdia).




50

Peito de Frango


Para 100 gr de peito de frango existem 195 calorias em Peito
de Frango (100 g). Repartio das Calorias: 37% gordura,
0% carboidratos e 63% protena.


51

Peixe


Comer peixe s faz bem a sade o consumo do peixe evita
doenas cardiovasculares e alm disso rico em vitaminas,
minerais e por ser fonte de mega 3 impede a formao de
cogulos no sangue e assim diminuindo a probabilidade de
um infarto ou um derrame.
Alm de ser uma carne saudvel reduz os nveis de
triglicrides e diminui os sintomas da artrite reumatoide
devido ao seu poder anti-inflamatrio.



52

Pasta de Amendoim


Valor Nutricional por 100g
Amendoim s/casca: Calorias: 571 - Hidratos de Carbono:
10.1g - Protena: 25g - Gordura 48g - da qual saturada: 8.5g
fibras 8.8g.






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SOBRE SUPLEMENTOS
BCAA


BCAA (sigla em ingls de branched-chain amino acids)
aminocidos de cadeia ramificada (sigla em portugus
"ACR"). So Eles: Leucina, Isoleucina, Valina so parte dos
9 aminocidos essenciais para os seres humanos, ou seja
no so produzidos de forma endgena, por conseguinte
tm que ser consumidos na dieta. Cerca de 35% da dos
msculos estriados so constitudos por esses 3
aminocidos. Wikipdia
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Creatina


A Creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] um
composto de aminocidos presente nas fibras musculares e
no crebro. A Creatina age no organismo diretamente nas
mitocndrias, que so organelas das clulas do organismo
humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de
gua da clula, dando volume a mesma. Consequentemente
h uma expanso em suas clulas, resultando em maior
densidade muscular e fora fsica. Wikipdia

55

Glutamina


A Glutamina um dos aminocidos codificados pelo cdigo
gentico, sendo portanto um dos componentes das protenas
dos seres vivos. A glutamina o aminocido livre e mais
abundante no tecido muscular. Alm de atuar como
nutriente (energtico) para as clulas imunolgicas, a
glutamina apresenta uma importante funo
anablica promovendo o crescimento muscular. Este efeito
pode estar associado sua capacidade de captar gua para
o meio intracelular, o que estimula assim a sntese proteica.
(Wikipdia)

56

Maltodextrina ou Waxy Maize


Maltodextrina o resultado da hidrlise do amido ou da
fcula, normalmente se apresentando comercialmente na
forma de p branco, composto por uma mistura de vrios
oligmeros da glicose, compostos por 5 a 10 unidades. Pode
ser definida como um polmero da glicose. Estas molculas
polimricas so metabolizadas de forma rpida no
organismo humano, contribuindo, em indivduos saudveis,
para um aumento exponencial de insulina (pico de insulina)
na corrente sangunea. (Wikipdia)

57

Multi Vitaminas


As vitaminas do complexo B so as maiores responsveis
pela manuteno da sade emocional e mental do ser
humano. Tambm podem ser teis nos casos
de depresso e ansiedade. Ajudam a manter a sade dos
nervos, pele, olhos, fgado e boca, assim como a tonicidade
muscular do aparelho gastrointestinal.
Facilita a digesto e absoro dos carboidratos, das
protenas e da gordura. No estmago, as vitaminas B
estimularo a liberao e controlaro a ao do suco
gstrico, ajudando na absoro e digesto dos nutrientes .
(Wikipdia)
58

Pr-Treino

Os suplementos pr-treino (em ingls: pre-workout
boosters) tm como principal funo melhorar a
performance durante o treinamento de fora. Eles contm
tanto substncias estimulantes, como componentes que
aumentam o fluxo de sangue para o msculo.






59

Protenas


So biomolculas de grande dimenso, ou macromolculas,
constitudas por uma ou mais cadeias de
resduos aminocidos. As protenas desempenham um vasto
conjunto de funes no organismo, entre as quais
a catalisao de reaes metablicas, a replicao de ADN,
a resposta a estmulos e o transporte de molculas de um
local para outro. (Wikipdia)


60

Vitamina C


cido ascrbico ou vitamina C, uma molcula usada na
hidroxilao de vrias outras em reaes bioqumicas nas
clulas. A sua principal funo a hidroxilao
do colgeno, a protena fibrilar que d resistncia
aos ossos, dentes, tendes e paredes dos vasos sanguneos.
Alm disso, um poderoso antioxidante, sendo usado para
transformar os radicais livres de oxignio em formas
inertes. (Wikipdia)
61

Whey Protein


A protena do soro do leite uma mistura de protenas
globulares isoladas a partir de soro de leite, uma substncia
lquida obtida durante a produo de queijo. Os efeitos da
protena do soro do leite esto atualmente a ser
investigados enquanto possvel forma de reduo do risco
ou tratamento complementar de diversas doenas.1 Alguns
ensaios pr-clnicos em roedores sugerem que a protena do
soro do leite pode possuir propriedades anti-inflamatrias
ou anticancergenas. (Wikipdia)
62

VOCABULRIO

ATP Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou
simplesmente ATP, um nucleotdeo responsvel pelo
armazenamento de energia em suas ligaes qumicas.
constituda por adenosina, um nucleosdeo, associado a trs
radicais fosfato conectados em cadeia. A energia
armazenada nas ligaes entre os fosfatos.

Anabolismo Anabolismo (do grego: ana = para
cima; ballein = lanar) a parte do metabolismo que
conduz sntese de molculas complexas substncias a
partir de molculas mais simples.1 Alguns exemplos so a
produo de acares pelas plantas a partir
da fotossntese e a sntese proteica.O anabolismo s ocorre
em alta energtica, caso esteja em baixa energtica,
acontece o catabolismo.

Catabolismo parte do metabolismo que se refere
assimilao ou processamento da matria orgnica
adquirida pelos seres vivos para fins de obteno de
energia. Este conjunto de processos diz respeito s vias de
degradao, ou seja, de quebra das substncias.
63

Citrulina Citrulina um aminocido1 que no codificado
pelo ADN, sendo produzido nas protenas que o contm a
partir da arginina, por um processo enzimtico.

IGF 1 uma protena de fator de crescimento que atua
regulando o crescimento das clulas musculares em
conjunto com a miostatina. O crescimento muscular
estimulado pelo fator IGF-1 e limitado pela miostatina.
(Wikipdia)

L-Carnitina L-Carnitina uma substncia que
desempenha um papel importante no metabolismo da
gordura, transportando os cidos graxos de cadeia longa,
para a mitocndria (fonte energtica das clulas),
contribuindo assim para a combusto da gordura. O
metabolismo das gorduras nas clulas musculares, pode ser
melhorado com a ajuda adequada de Carnitina, desta forma
a energia retida pelo msculo tambm aumentada.

Taurina A taurina, ou cido 2-aminoetanossulfnico
um cido orgnico, contendo enxofre, encontrado na blis.
um dos aminocidos no-essenciais mais abundantes do
nosso organismo, especialmente no sistema nervoso
64

central, nos msculos esquelticos, no corao e no
crebro, bem como nos intestinos e ossos esquelticos.
(Wikipdia)

Ureia composto orgnico cristalino, incolor, de frmula
(NH
2
)
2
CO, com um ponto de fuso de 132,7 C.Txica, a
ureia forma-se principalmente no fgado, sendo filtrada
pelos rins e eliminada na urina ou pelo suor, onde
encontrada abundantemente; constitui o principal produto
terminal do metabolismo proteico no ser humano e nos
demais mamferos. Wikipdia











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SOBRE O AUTOR

Filho nico de pais modestos, Fernando Luiz, nasceu
no dia 18 de novembro de 1969 na cidade de Ribeiro Preto
SP. Apaixonado por msculos, aos 15 anos de idade
quando ainda treinava artes marciais, resolveu praticar
musculao para melhorar o condicionamento fsico. Foi
neste momento que ele se encontrou dentro deste esporte
alucinante.
De estatura baixa e com pouca massa corporal, logo
ganhou o apelido carinhoso de Sardinha, por estar treinando
entre grandes tubares na academia do Chico Olimpic
Center. Apelido esse que se tornou um sobrenome mais do
que Luiz.
Msico de bero, sempre cantava e tocava com seus
pais em vrias festas noturnas e, mesmo sendo prazeroso,
em suas vias corria o sangue de um competidor nato e que
sentia fome de treinos. Este seu universo.
Sempre sonhava em ser igual um de seus grandes
dolos, Arnold Schwarzenegger e nunca pensou em no ser
competidor. Assim, em sua estria, no Campeonato Paulista
no Mauro Pinheiro (FEPAM), na categoria jnior at 70 Kg,
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se consagrou campeo...
Hoje: Tri Campeo Brasileiro, 91 Trofus, 82 ttulos,
99 medalhas, 10 ttulos de melhor posador do Brasil, 2
ttulos de melhor posador do mundo, vice-campeo mundial
em duas federaes e 3. colocado no Mr. Universe;
recordista mundial: nico atleta no mundo a participar de
campeonatos nacionais e internacionais em 5 federaes
diferentes.

Fernando Sardinha o nosso campeo!












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