Prathanasana

Traduccin: Plegaria
Clasificacin: Postura de equilibrio
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Traslado el peso del cuerpo al pie izquierdo, acerco el pie derecho al pie izquierdo
elevando el talon del pie derecho. Un paso adelante y alineamos el pie derecho con el
pie izquiedo. El taln derecho toca los dedos del pie izquierdo. Inhalando elevamos los
brazos y exhalando juntamos las manos acercandolas al pecho. Los pulgares juntos tocan
el esternn. Los codos cerca del tronco. Miramos a un punto fijo. El peso del cuerpo
haciendo punto de equilibrio entre medio de los pies.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Llevo el pie derecho al costado del pie izquierdo y bajamos los brazos suavemente.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Ardhachandrasana: Ardha = media Chandra = luna-brillante-reluciente
Traduccin: Postura de la media luna
Clasificacin: Postura de flexin lateral. Lateralizacin com movimiento de columna y estiramiento
de un flanco lateral (zona que estiramos)
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Brazo derecho inhalando hasta la oreja derecha. Exhalo. Inhalo ms profundamente
estirando un poco ms el brazo y exhalando lateralizo hacia la izquierda. Brazo izquierdo
al costado del cuerpo. La oreja izquierda ms cerca del hombre izquierdo. La vista en un
punto fijo. Brazo izquierdo, oreja, hombro y tobillo en el mismo plano.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Inhalamos y exhalando el menton y la cabeza descienden hacia el hombre izquierdo.
El brazo derecho acompaa el movimiento de descenso.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Janushirsasana Janu = rodilla Shirsa = cabeza
Traduccin: Postura de la cabeza hacia la rodilla. La frente descansa en la rodilla.
Clasificacin: Postura de flexin y estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona que se estira)
Posicin inicial: Sentados con piernas juntas y extendidas. Manos apoyadas en los muslos. Tronco y
cuello alineados verticalmente.
Fase dinmica: Flexiono la rodilla izquierda y la llevo hacie el perineo, abro y apoyo la parte posterior
en el piso. La planta del pie izquierdo toca el muslo derecho. Alineamos la pierna derecha.
Tomo el pie derecho con la mano izquierda para acercar la pierna derecha hacia la cadera
y lograr que la pierna derecha quede perpendicular a la lnea de cadera.
Manos a los costados de las caderas, las llevamos hacia arriba inhalando, exhalamos.
Inhalamos ms profundamente juntando los pulgares, y en un solo bloque exhalamos
llevando tronco, espalda, cabeza y brazos en un solo bloque hacia los dedos del pie
derecho tocando con la cabeza la rodilla. Los dedos de las manos se apoyan en el pie.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Retiro las manos del pie. Inhalo y exhalando voy alineando vertebra por vertebra hasta
alinear la cabeza y quedar verticalmente. Volvemos sin tensar la espalda. Llevo la pierna
a la posicin inicial.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Adhanaukasana Ardha = media Naukasa = nave
Traduccin: Media postura de la nave
Clasificacin: Tonificacin de la musculatura abdominal y musculatura de elevacin de pierna.
Posicin inicial: Sentados con piernas juntas y extendidas. Manos apoyadas en los muslos. Tronco y
cuello alineados verticalmente.
Fase dinmica: Llevo el codo derecho al piso y atrs. Lo mismo con el izquierdo. Formo un ngulo de 90
0.
Las manos al nivel de las caderas. Afirmados en los codos hacemos una pequea
retroversin de pelvis. La cabeza mira hacia el frente. Inhalamos y exhalando elevamos
las piernas a 45
0
y mantenemos.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Bajo las piernas y volvemos a la posicin inicial.
Ardhamatsyasana Ardha = media Matsyasa = pez
Traduccin: Media postura del pez
Clasificacin: Estiramiento de la parte anterior del cuerpo con pequea extensin de columna. Hay
un estiramiento del eje de la columna.
Posicin inicial: Acostado boca arriba, brazos a los costados del tronco con palpas hacia el techo.
Fase dinmica: Flexionamos las rodillas trayendo los talones a los isquiones. Llevamos las rodillas al
pecho y cruzamos los tobillos. Con cada mano tomamos el pie contrario. Traemos los
talones al perineo y los tobillos al piso. Soltamos los pies. Inhalamos llevando los brazos
a las orejas y exhalando apoyamos una mano sobre la otra debajo de la cabeza.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Realizo una pequea retroversin (retro = atrs) de pelvis elevando las rodillas juntas.
Llevamos los brazos al costado del tronco y por ltimo descendemos las piernas.
Katicakrashavasana Kati = cadera Cakra = rueda Shava = cadaver
Traduccin: Postura de torsin en que las caderas ruedan a un costado en relajacin.
Clasificacin: Es una torsin
Posicin inicial: Acostado boca arriba, brazos a los costados del tronco con palpas hacia el techo.
Fase dinmica: Inhalamos y exhalando llevamos los brazos extendidos hasta la linea de hombros con
palmas mirando hacia el techo. Flexionamos las piernas, acercando las rodillas al pecho.
Inhalamos y exhalando llevamos las piernas hacia el brazo derecho y la cabeza mirando la
mano izquierda. Rodillas y pies apoyados se relajan.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Inhalamos y exhalamos volviendo con la cabeza. Inhalamos y exhalando llevamos las
rodillas al pecho. Apoyamos las plantas de los pies y llevamos los brazos al costado del
tronco. Por ltimos descendemos las piernas.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
1era. SERIE (I)
Utkapadashavasana Utka = flexin Padashava = pierna
Posicin inicial: Acostado boca arriba, con piernas flexionadas, plantas apoyadas al piso, palmas de las
manos hacia arriba, rodillas juntas y flexionadas.
Toma de conciencia, generando una actitud para la prctica. Nos instalamos en el presente, en contacto con
nosotros mismos. El momento es AHORA. Tomamos consciencia de nuestro propio cuerpo, con actitud de
testigo. Estamos presente en la accin y en la sensacin pero de algn modo separado de eso. Distancia
complemplativa. Una especie de DIAGNSTICO Qu tensiones encontramos? La postura es correcta?
Cmo respiramos? Cmo est nuestro cuerpo? Cmo est mi mente?
Realizando un diagnstico de la situacin. Si no sabemos como estamos no podemos cambiar la situacin.
Si no se donde estoy, no puedo llegar a ningn lado.
Empezamos de lo ms concreto a lo ms sutil. El HATHA yoga empieza por lo ms externo.
Practicas preparatorias: (II)
Satishavasana Sati = sentado
Posicin inicial: Sentados con piernas extendidas, manos apoyadas atrs del tronco. Los dedos orientados
hacia atrs.
Realizamos distintos movimientos de rotacin. Columna erecta para poder respirar profundamente. Despeja_
mos la zona del plexo solar realizando una pequea anteversin. La cabeza est alineada verticalmente y la
mirada la horizonte. Movemos los dedos de los pies. Hacemos crculo para un lado y para el otro con los tobi_
llos. Vamos movimiendo desde las partes ms lejanas a las partes ms cercanas. De lo DISTAL a lo PROXIMAL.
Rodillas: Flexionamos y extendemos. La movilidad lleva sangre oxigenada a las articulaciones. Dibujo un
crculo con los talones paralelos al suelo. Movimientos lentos.
Padmasana Postura de loto.
Posicin inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas. Palmas de manos hacia
arriba apoyadas sobre las rodillas.
Manos y brazos: Dedo por dedo y falange por falange. La punta de cada dedo toca la palma de la mano. El
pulgar lo cruzo bien. Con puos armados hago crculos para un lado y para el otro. Trabajo
con flexin de codos. Con las manos en los hombros hago circulas primero hacia adentro y
luego hacia afuera. Siempre termino en apertura.
Brahamamudra Mudra = gesto
Rotacin cervical de izquiera a derecha. Flexiono hacia adelante (anterior) y hacia atrs (posterior). Relajamos
la zona cervical
ASANAS (III)
Parvatasana Parvata = montaa
Traduccin: Postura de la montaa
Clasificacin: Extensin longitudinal de la columna
Posicin inicial: Sentados con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas. Las manos levemen_
te apoyadas en el piso a los costados. Columna recta, la mirada hacia el horizonte. Coro_
nilla a lo alto.
Fase dinmica: Inhalando llevamos las manos hacia arriba y exhalando juntamos manos y cruzamos pul_
gares a la cima de la cabeza. Inhalando llevamos manos y brazos a lo alto.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Exhalando bajamos las manos a la cima de la cabeza. Descruzo pulgares y continuo el
descenso de las manos. A la altura del esternon apunto las manos hacia el perineo y continuo
el descenso. A nivel del perineo separo las manos.
Sukhatriconasana Sukha = cmodo o simple Tricona = tringulo
Traduccin: La postrua sencilla del tringulo
Clasificacin: Postura de lateralizacin de columna con estiramiento de un flanco.
Posicin inicial: Sentados con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas. Las manos levemen_
te apoyadas en el piso a los costados. Columna recta, la mirada hacia el horizonte. Coro_
nilla a lo alto.
Fase dinmica: Inhalando levanto el brazo derecho hacia la oreja y exhalo. Inhalo ms profundamente
realizando una pre-extensin de brazo, lateralizo hacia la izquierda con la palma abierta .
El antebrazo izquierdo est apoyado al lado de la pierna izquierda.
El codo izquierdo est alineado a la lnea de cadera. O la mano se va deslizando acompaando la lateralizacin.
Los dedos de la mano mirando hacia el frente. El lmite de la lateralizacin es no levantar los isquiones.
La oreja izquierda ms cerca del hombre izquierdo. La vista en un un punto fijo
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Bajamos el brazo y el menton por el mismo lateral. Luego acomodos vertebra a vertebra a la vertical
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Pavanamuktasana Pavana = viento Mukta = liberado
Traduccin: Postura del liberado de viento.
Clasificacin: Postura de equilibrio. Hace referencia al cambio de presiones internas.
Posicin inicial: Sentados con piernas extendidas y juntas.
Fase dinmica: Flexiono las piernas y me agarro con las manos por delante o por entremedio de pienas. Levanto levemente
los pies y hago equilibrio con una leve proyeccin del esternn para lograr un buena
ventilacin. La mirada al horizonte. La fuerza est en las manos.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Bajando la pera automticamente bajan los pies hasta apoyarlos en el piso.
Sukhavakrasana Sukha = cmodo o simple Vakra = torsin
Traduccin: Postura de torsin cmoda de columna
Clasificacin: Postura de torsin
Posicin inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas.
Fase dinmica: Llevo la mano izquierda a la rodilla derecha. Inhalando levanto la mano derecha a la altura
del hombro derecho y exhalando voy girando hacia atrs hasta apoyar la mano detrs de
la cadera. La pera paralela al hombro derecho. Miro hacia atrs.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Levanto la mano llevndola suavemente hacia adelante. La mano izquierda vuelve a la rodilla
izquierda.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Kurmasana Kurma = Tortuga
Traduccin: Postura de la tortuga
Clasificiacin: Postura de flexin y estiramiento de la parte posterior del cuerpo
Posicin Inicial: Sentado hago un rombo con las piernas, de modo que las plantas de los pies se toquen. Los
talones a una distacia de la pelvis que la frente llegue justo a tocar los talones.
Fase dinmina: Manos en los muslos. Inhalo estirando la columna y comenzamos la flexin por la lnea de cadera
y en un solo bloque voy bajando exhalando.
Las brazos acompaan el descenso por las piernas hasta llegar a los pies donde se agarran.
La cabeza toca los talones.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Desarmo llevando vertebra por vertebra a la vertical
Ardhahalasana Ardha = Media Halasa = Arado
Traduccin: Media postura del arado
Clasificiacin: Tonificacacin de musculatura abdominal y de elevacin de piernas.
Posicin Inicial: Acostados boca arriba, las manos a los costados del cuerpo con palmas hacia arriba
Fase dinmina:
Post.Preparatoria: Flexiono las pienas y las junto. Luego inhalando llevo pierna derecha a 90 grados, exhalo.
Llevo pierna derecha al mismo ngulo que la pierna izquierda que est flexioanada.
Mantego respirando. Realizo el mismo movimiento con pierna izquierda.
Post. Completa: Inhalando llevo las dos piernas a 90 grados. Las plantas de los pies miran hacia el techo.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Desciendo las piernas lentemente.
Ardhamatsyasana Ardha = media Matsyasa = pez
Traduccin: Media postura del pez
Clasificacin: Estiramiento de la parte anterior del cuerpo con pequea extensin de columna. Hay
un estiramiento del eje de la columna.
Posicin inicial: Acostado boca arriba, brazos a los costados del tronco con palpas hacia el techo.
Fase dinmica: Flexionamos las rodillas trayendo los talones a los isquiones. Llevamos las rodillas al
pecho y cruzamos los tobillos. Con cada mano tomamos el pie contrario. Traemos los
talones al perineo y los tobillos al piso. Soltamos los pies. Inhalamos llevando los brazos
a las orejas y exhalando apoyamos una mano sobre la otra debajo de la cabeza.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Realizo una pequea retroversin (retro = atrs) de pelvis elevando las rodillas juntas.
Llevamos los brazos al costado del tronco y por ltimo descendemos las piernas.
Ardhasuptapavanamuktasana Ardha = Media Supta = Acostado Pavana = Viento Mukta = Liberado
Traduccin: Media postura del liberado del viento acostado boca arriba
Clasificiacin: Cambio de presiones internas
Posicin Inicial: Acostado boca arriba con las manos a los costados del cuerpo. Palmas hacia arriba
Fase dinmina: Siempre empiezo por el lado derecho. Flexiono pierna derecha hacia el pecho. Con ambas
manos tomo la pierna derecha presionando la pierna hacia el pecho.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Suelto las manos. Estiro suamente la pierna. Las palmas de las manos hacia arriba
Es una asana asimtrico, por lo tanto realizo la misma postura del otro lado de forma similar.
Katicakrashavasana Kati = cadera Cakra = rueda Shava = cadaver
Traduccin: Postura de torsin en que las caderas ruedan a un costado en relajacin.
Clasificacin: Es una torsin
Posicin inicial: Acostado boca arriba, brazos a los costados del tronco con palpas hacia el techo.
Fase dinmica: Inhalamos y exhalando llevamos los brazos extendidos hasta la linea de hombros con
palmas mirando hacia el techo. Flexionamos las piernas, acercando las rodillas al pecho.
Inhalamos y exhalando llevamos las piernas hacia el brazo derecho y la cabeza mirando la
mano izquierda. Rodillas y pies apoyados se relajan.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Inhalamos y exhalamos volviendo con la cabeza. Inhalamos y exhalando llevamos las
rodillas al pecho. Apoyamos las plantas de los pies y llevamos los brazos al costado del
tronco, las palmas hacia el techo. Por ltimos descendemos las piernas.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Savasana Sava = cadver
Traduccin: Las postura del cadver
Clasificacin: Es una postura de relajacin
Posicin inicial: Acostado bien simtrico, manos mirando hacia el techo, piernas sueltas, los piernas rotan
hacia afuera naturalmente.
Fase esttica: Baja el metabolismo del cuerpo y nos puede dar frio porque nos baja la temperatura corporal.
Descansa el cuerpo y se serena la mente. Es estar descansando cmodamente pero sin
conciencia clara. El cuerpo marca el ritmo respiratorio. La resperacin es prolongada y sutil.
La exhalacin es ms larga que la inhalacin. De esta manera nos relajamos muscularmente
y la mente se aquieta. En SAVASANA nos despojamos de todo. El cuerpo est suelto y se aploma
en el suelo.
Observamos la inspiracin y la espiracion. Percibo como es mi respiracin y me pregunto:
Qu zonas intervienen en la respiracin? Qu se expande al inhalar? El torax o la zona
abdominal? Dnde sentimos los movimientos respiratorios? En qu zona o hasta donde
la sentimos? Cambian las presiones de contacto?
Pranadarana Prana = respiracin Darana = concentracin
Traduccin: Concentracin en la respiracin
Clasificacin:
Posicin inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas. Los codos cerca del cuerpo
y las manos apoyadas en las rodillas totalmente relajadas.
Fase esttica: Entramos en meditacin. Simplemente observamos. Somos testigos. Nos vamos deslizando hacia un
estado mental ms sereno. Nos vamos soltando. La detencin de lo mental lleva a la detencin de la
respiracin y viceversa. Sentimos el aire fresco en la inhalacin y ms clido en la exhalacin.
Estamos detrs observando este estado. Si la mente est serena, la respiracin tambin.
Conscientizamos la relacin de tiempo de la inhalacin con respecto a la exhalacin.
La idea es que la exhalacin se vaya alargando. Esto indica que nos estamos relajando.
Agrego 10 ciclos respiratorios de respiracin completa, respetando la proporicn 1:2 antes de concentrarnos en la respiracin suelta.
Realizo 10 ciclos respiratorios (ida y vuelta).
Esto quiere decir que la inhalacin (1) es la mitad del tiempo de la exhalacin (2)
Ejemplo: Inhalo en 2 s., exhalo en 4 s.
Inhalo en 3 s ., exhalo en 6 s
Inhalo en 4 s, exhalo en 8 s
El codo izquierdo est alineado a la lnea de cadera. O la mano se va deslizando acompaando la lateralizacin.
Los dedos de la mano mirando hacia el frente. El lmite de la lateralizacin es no levantar los isquiones.
Bajamos el brazo y el menton por el mismo lateral. Luego acomodos vertebra a vertebra a la vertical
Flexiono las piernas y me agarro con las manos por delante o por entremedio de pienas. Levanto levemente
Entramos en meditacin. Simplemente observamos. Somos testigos. Nos vamos deslizando hacia un
estado mental ms sereno. Nos vamos soltando. La detencin de lo mental lleva a la detencin de la
Agrego 10 ciclos respiratorios de respiracin completa, respetando la proporicn 1:2 antes de concentrarnos en la respiracin suelta.
2da. SERIE (1)
Adyasana Adya = Primordial - Fundamental
Traduccin: Postura de pie
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo. Manos en supinacin.
Los homplatos se juntan levemente, llevando el esternn hacia adelante. Estamos erguidos.
Toma de conciencia, generando una actitud para la prctica. Nos instalamos en el presente, en contacto con
nosotros mismos. El momento es AHORA. Tomamos consciencia de nuestro propio cuerpo, con actitud de
testigo. Estamos presente en la accin y en la sensacin pero de algn modo separado de eso. Distancia
complemplativa. Una especie de DIAGNSTICO Qu tensiones encontramos? La postura es correcta?
Cmo respiramos? Cmo est nuestro cuerpo? Cmo est mi mente?
Realizando un diagnstico de la situacin. Si no sabemos como estamos no podemos cambiar la situacin.
Si no se donde estoy, no puedo llegar a ningn lado.
Empezamos de lo ms concreto a lo ms sutil. El HATHA yoga empieza por lo ms externo.
2da. SERIE (II)
Movimientos circulatorios
Realizamos distintos movimientos de rotacin. Columna erecta para poder respirar profundamente. Despeja_
mos la zona del plexo solar realizando una pequea anteversin. La cabeza est alineada verticalmente y la
mirada la horizonte. Movemos los dedos de los pies. Hacemos crculo para un lado y para el otro con los tobi_
llos. Vamos movimiendo desde las partes ms lejanas a las partes ms cercanas. De lo DISTAL a lo PROXIMAL.
Rodillas: Flexionamos y extendemos. La movilidad lleva sangre oxigenada a las articulaciones. Dibujo un
crculo con los talones paralelos al suelo. Movimientos lentos.
Manos y brazos: Dedo por dedo y falange por falange. La punta de cada dedo toca la palma de la mano. El
pulgar lo cruzo bien. Con puos armados hago crculos para un lado y para el otro. Trabajo
con flexin de codos. Con las manos en los hombros hago circulas primero hacia adentro y
luego hacia afuera. Siempre termino en apertura.
Brahmamudra: Mudra = gesto
Rotacin cervical de izquierda a derecha. Flexin anterior y posterios del cuello. Relajamos
la zona cervical.
2da. SERIE (III)
Tadasana Tada = montaa
Traduccin: Postura de la montaa
Clasificacin: Extensin longitudinal con estiramiento del eje del cuerpo.
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Inhalando llevamos las manos por los laterales hacia arriba de la cabeza. Cruzo las manos y
giro las palmas hacia el techo con extensin de brazos.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Bajo las manos y a la altura de la cabeza las junto continuando el descenso por delante . A la altura del
esternn oriento las manos hacia abajo y continuo el descenso hasta la separacin de brazos.
Pr.s.th.asana Pr.s.th.a = rueda - inclinacin
Traduccin: La postura de la inclinacin profunda.
Clasificacin: Flexin de columna (movimiento) con estiramiento de la parte anterior del cuerpo (zona estirada)
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Las plamas de las manos o puos apoyadas/os en los glteos. Inhalamos profundamente y desde el
esternn voy proyectando la cabeza hacia atrs cuidando la cervical. Es un trabajo de expansin del trax
y no de la cadera. Dibujamos un arco desde la base de la coronilla provocando un ngulo ascendente.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Exhalando desde una retroversin plvica enderezo el tronco llevando los brazos a los costados del cuerpo.
Al anular la curva lumbar se sueltan las manos y se endereza la columna.
Ardhachandrasana: Ardha = media Chandra = luna-brillante-reluciente
Traduccin: Postura de la media luna
Clasificacin: Postura de flexin lateral (movimiento de columna). Lateralizacin com movimiento de columna y estiramiento
de un flanco lateral (zona estirada)
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Brazo derecho inhalando hasta la oreja derecha. Exhalo. Inhalo ms profundamente
estirando un poco ms el brazo y exhalando lateralizo hacia la izquierda. Brazo izquierdo
al costado del cuerpo. La oreja izquierda ms cerca del hombre izquierdo. La vista en un
punto fijo. Brazo izquierdo, oreja, hombro y tobillo en el mismo plano.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Inhalamos y exhalando el menton y la cabeza descienden hacia el hombre izquierdo.
El brazo derecho acompaa el movimiento de descenso.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Prathanasana
Traduccin: Plegaria
Clasificacin: Postura de equilibrio
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Traslado el peso del cuerpo al pie izquierdo, acerco el pie derecho al pie izquierdo
elevando el talon del pie derecho. Un paso adelante y alineamos el pie derecho con el
pie izquiedo. El taln derecho toca los dedos del pie izquierdo. Inhalando elevamos los
brazos y exhalando juntamos las manos acercandolas al pecho. Los pulgares juntos tocan
el esternn. Los codos cerca del tronco. Miramos a un punto fijo. El peso del cuerpo
haciendo punto de equilibrio entre medio de los pies.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Llevo el pie derecho al costado del pie izquierdo y bajamos los brazos suavemente.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Pdahastsana Pda = pie-pierna Hasta = mano
Traduccin: La postura de las manos y los pies
Clasificacin: Flexin de columna (movimiento) con estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona estirada)
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Inhalamos profundamente y llevamos el mentn al pecho. Exhalando vamos flexiondo vrtebra por
vrtebra. Las palmas de las manos paralelas a la musculatura de piernas acompaan el
descenso hasta que la punta de los dedos de las manos se apoyan por debajo de la punta de los dedos
de los pies.
Inhalamos estirando la columna y exhalando flexionamos, cerrando la postura.
Aflojo el cuello y suelta la mandibula.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Soltamos los dedos de las manos. Inhalamos y con una pequea flexin de rodillas volvemos a
la postura erguida vrtebra a vrtebra, exhalando en la extensin. Los brazos vuelven relajados.
Bramamudra Dr.s.t.i Mudra = gesto - femenino
Traduccin: Distintas miradas
Trabajo de la musculatura del ojo. Ayuda a la concentracin.
Posicin inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas. Palmas de manos hacia
arriba apoyadas sobre las rodillas.
Inhalamos y rotamos el eje del cuello hacia la derecha exhalando. Dirijo la vista al extremo del hombre derecho y respiro
suavemente en esta posicin. Luego alineo la mirada. Inhalando suavemente llevo el eje del cuello al centro.
Lo mismo hacia el lado izquierdo.
Flexin y extensin: Inhalo y exhalando flexiono el cuello llevando la pera la pecho. La mirada hacia la punta de la nariz con
respiracin suelta. Alineo la mirada, luego inhalando llevo el cuello a la extensin exhalando suavemente.
La mirada se dirije al entrecejo, sin frunsir la frente con respiracin suelta. Alineo la mirada y enderezo el cuello.
Estos moviemientos lo puedo hacer con los ojos cerrado o semi-abiertos.
Marichyasana Marichy = guerrero de la mitologia hind.
Traduccin: No tiene traduccin
Clasificacin: Torsin de columna desde la base hacia lo alto.
Posicin inicial: Sentados con piernas juntas y extendidas. Manos apoyadas en los muslos. Tronco y
cuello alineados verticalmente.
Fase dinmica: Flexiono pierna derecha colocando el arco anterior del pie derecho a la altura del hueco popliteo de la pierna izquierda.
Me tomo con el brazo izquierdo la pierna derecha que est flexionada. Inhalo y llevo el hombre derecho a la vertical,
y exhalando voy girando hacia atrs hasta apoyar la mano detrs de la cadera. La mirada acompaa a la mano derecha.
La rotacin se inicia en la base de la columna hacia lo alto.
La pera paralela al hombro derecho. Miro hacia atrs con respiracin suelta
En la torsin vaci el aire y cuando vuelvo inhalo
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Inhalo y exhalando vuelvo levantando el brazo y desarmo lentamente la torsin. Para aflojar apoyo la frente en la rodilla
para descansar. Inhalo y exhalando llevo la pierna a la extensin.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Janushirsasana Janu = rodilla Shirsa = cabeza
Traduccin: Postura de la cabeza hacia la rodilla. La frente descansa en la rodilla.
Clasificacin: Postura de flexin y estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona que se estira)
Posicin inicial: Sentados con piernas juntas y extendidas. Manos apoyadas en los muslos. Tronco y
cuello alineados verticalmente.
Fase dinmica: Flexiono la rodilla izquierda y la llevo hacie el perineo, abro y apoyo la parte posterior
en el piso. La planta del pie izquierdo toca el muslo derecho. Alineamos la pierna derecha.
Tomo el pie derecho con la mano izquierda para acercar la pierna derecha hacia la cadera
y lograr que la pierna derecha quede perpendicular a la lnea de cadera.
Manos a los costados de las caderas, las llevamos hacia arriba inhalando, exhalamos.
Inhalamos ms profundamente juntando los pulgares, y en un solo bloque exhalamos
llevando tronco, espalda, cabeza y brazos en un solo bloque hacia los dedos del pie
derecho tocando con la cabeza la rodilla. Los dedos de las manos se apoyan en el pie.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Retiro las manos del pie. Inhalo y exhalando voy alineando vertebra por vertebra hasta
alinear la cabeza y quedar verticalmente. Volvemos sin tensar la espalda. Llevo la pierna
a la posicin inicial.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Ardhachandrasana: Ardha = media Chandra = luna-brillante-reluciente
Traduccin: Postura de la media luna
Clasificacin: Postura de flexin lateral. Lateralizacin com movimiento de columna y estiramiento
de un flanco lateral (zona que estiramos)
Posicin inicial: Parado de pie, ancho de cadera, pies paralelos al cuerpo, piernas, tronco y cabeza
alineados verticalmete. La vista en un punto fijo.
Fase dinmica: Brazo derecho inhalando hasta la oreja derecha. Exhalo. Inhalo ms profundamente
estirando un poco ms el brazo y exhalando lateralizo hacia la izquierda. Brazo izquierdo
al costado del cuerpo. La oreja izquierda ms cerca del hombre izquierdo. La vista en un
punto fijo. Brazo izquierdo, oreja, hombro y tobillo en el mismo plano.
Fase esttica: Mantengo la postura totalmente relajado, respirando suavemente.
Desarme: Inhalamos y exhalando el menton y la cabeza descienden hacia el hombre izquierdo.
El brazo derecho acompaa el movimiento de descenso.
Es un asana asimtrico, por lo tanto realizamos la postura para el otro lado de forma similar.
Pranayama
Anulomaviloma Anu = en el sentido Loma = pelo - cabello. Se traduce como a pelo y contrapelo.
Nadishodhana Nadi = canal Shodhana = purificacin de nadis
Clasificacin: Estamos purificando los NADIS (conductos) con la alternancia de la respiracin.
Posicin inicial: Sentado con piernas cruzadas, con arreglo cmodo de pies y piernas.
Ejecucin: El codo derecho cerca del pecho. Acerco la mano a la nariz. El pulgar derecho apoyado en el hueso de la
narina derecha. El ndice y el medio se apoyan en la frente. Inhalo por narina izquierda. Sulto narina derecha.
Con el anular y el meique cierro la fosa izquierda. Exhalo por narina derecha. Inhalo por narina derecha. Suelto narina
izquieda. Siempre comienzo por narina izquiera y termino por narina izquierda. Esto es un ciclo respiratorio.
Realizo 10 ciclos respiratorios (ida y vuelta). Lo que buscamos con el tiempo es ir aumentando con el ejercicio el tiempo 1:2
Esto quiere decir que la inhalacin (1) es la mitad del tiempo de la exhalacin (2)
Ejemplo: Inhalo en 2 s., exhalo en 4 s.
Inhalo en 3 s ., exhalo en 6 s
Inhalo en 4 s, exhalo en 8 s
Bajo las manos y a la altura de la cabeza las junto continuando el descenso por delante . A la altura del
Las plamas de las manos o puos apoyadas/os en los glteos. Inhalamos profundamente y desde el
esternn voy proyectando la cabeza hacia atrs cuidando la cervical. Es un trabajo de expansin del trax
y no de la cadera. Dibujamos un arco desde la base de la coronilla provocando un ngulo ascendente.
Exhalando desde una retroversin plvica enderezo el tronco llevando los brazos a los costados del cuerpo.
Postura de flexin lateral (movimiento de columna). Lateralizacin com movimiento de columna y estiramiento
Flexin de columna (movimiento) con estiramiento de la parte posterior del cuerpo (zona estirada)
Inhalamos profundamente y llevamos el mentn al pecho. Exhalando vamos flexiondo vrtebra por
descenso hasta que la punta de los dedos de las manos se apoyan por debajo de la punta de los dedos
Inhalo y exhalando flexiono el cuello llevando la pera la pecho. La mirada hacia la punta de la nariz con
respiracin suelta. Alineo la mirada, luego inhalando llevo el cuello a la extensin exhalando suavemente.
La mirada se dirije al entrecejo, sin frunsir la frente con respiracin suelta. Alineo la mirada y enderezo el cuello.
Flexiono pierna derecha colocando el arco anterior del pie derecho a la altura del hueco popliteo de la pierna izquierda.
Me tomo con el brazo izquierdo la pierna derecha que est flexionada. Inhalo y llevo el hombre derecho a la vertical,
y exhalando voy girando hacia atrs hasta apoyar la mano detrs de la cadera. La mirada acompaa a la mano derecha.
Inhalo y exhalando vuelvo levantando el brazo y desarmo lentamente la torsin. Para aflojar apoyo la frente en la rodilla
El codo derecho cerca del pecho. Acerco la mano a la nariz. El pulgar derecho apoyado en el hueso de la
narina derecha. El ndice y el medio se apoyan en la frente. Inhalo por narina izquierda. Sulto narina derecha.
Con el anular y el meique cierro la fosa izquierda. Exhalo por narina derecha. Inhalo por narina derecha. Suelto narina
izquieda. Siempre comienzo por narina izquiera y termino por narina izquierda. Esto es un ciclo respiratorio.
Realizo 10 ciclos respiratorios (ida y vuelta). Lo que buscamos con el tiempo es ir aumentando con el ejercicio el tiempo 1:2