Maxima Defini Cao

Licenciado para andre luiz neves, E-mail: andre_14.e@hotmail.
com, CPF: 14315016705

MXIMA DEFINIO RETOQUE FINAL

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Sobre o autor

Ol meu nome Jlio Cesar, sou bacharel em educao fsica, apaixonado
pela musculao e pelo mundo de diversidades que a musculao nos
proporciona.
Atualmente fazendo especializao em nutrio esportiva e musculao.
Diversos cursos na rea de musculao e nutrio.
Atuando como personal trainer e consultor esportivo presencial e online.
Contato para consultoria: manualdemusculacao@live.com
Licenciado para andre luiz neves, E-mail: andre_14.e@hotmail.com, CPF: 14315016705

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Introduo

Muitas pessoas que no so atletas, mas treinam e se alimentam como se
fossem, possuem dvidas sobre como periodizar a alimentao para conseguir
o mximo de resultado no final das fases de dieta e treino.
Essas pginas apesar de poucas vo tirar algumas dvidas simples desse
tipo de pessoa.
O seu cronograma deve ter uma data chave nessa data que seu shape
deve est no melhor desenvolvimento possvel como se fosse uma competio.
Ento a partir da escolha da data chave voc deve dividir seu cronograma
entre fase de ganho de massa e fase de definio muscular.
A fase de definio deve ser no mnimo de 12 semanas antes da dada
chave.
Ento ai que entre esse livreto, que a ltima semana da fase de
definio, onde voc vai chegar mxima definio.
J vi muitos atletas falarem que se perderam nessa ltima semana que
estavam com o melhor shape da vida e na hora da competio j era. Ento
essa ltima semana no desprezando as anteriores, pois tudo um conjunto
de fatores. Mas essa ltima semana a semana de toque final o acabamento
de meses de trabalho, no deixe uma semana estragar isso.
Espero que tenha bons resultados e sucesso na construo do shape
perfeito.


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O RETOQUE FINAL

Imagina a situao, voc esta a sete dias de uma data importante na sua
vida, um casamento, formatura, festa importante ou uma viagem para praia
onde vai tirar muitas fotos com biquni ou sunga, porm ainda no conseguiu
chegar ao corpo desejado. Se respondeu que sim, ento esse programa para
voc.
Esse programa foi elaborado atravs de pesquisas feitas por diversos
nutricionistas de renome mundial, experincias de fisiculturistas e modelos
fitness de sucesso.
O objetivo desse programa voc chegar ao seu melhor ao final de sete
dias, isso significa mais definido, mais msculos, mas vascularizao do que
antes.
O objetivo ter uma melhora significativa a cada dia.
Quero deixar bem claro que isso no a soluo em longo prazo para
conseguir o shape que voc deseja. E apenas uma estratgia para de
polimento para voc que j vem treinando e se alimentando com
disciplina.
Esse programa deve ser usado como uma soluo rpida ou uma tentativa
temporria para chegar ao topo de sua preparao.
Voc deve esta pensando que ir ter que ficar horas em cima de uma esteira
ou pedalando. Correto??? No errado, voc no ir fazer aerbio nenhum
nesse programa, mas um ponto a favor de pessoas como eu que detestam
aerbio.
Ai voc pergunta: Esse programa ir funcionar para mim?
Como tido acima, se voc j treina e se alimenta com disciplina esse
programa servir como toque final para seu shape.

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Esse um programa de treinamento fsico progressivo que apenas 3 pr
requisitos:
1. Esta treinando a 1 ano no mnimo;
2. Execuo de forma correta do formulrio de treino;
3. Esta relativamente magro.
Se estiver com um sobrepeso, esse programa no ir te ajudar muito. Voc
ganhar um volume muscular maior, porm a definio e vascularizao
podem no ser to aparentes.
Vamos ao programa.


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DIA 1

Bom, para tomarmos base nesse programa vamos supor que seu dia de
competio ou sua ida praia ser no sbado, esse ser o dia 7 do programa.
Ento voc deve comear o programa do domingo anterior, esse ser o dia 1.
Agora direcionado, vamos dividir cada dia em parte nutricional e
treinamento.

Nutrio
Primeiro passo aumentar o consumo de gua para at 60% do que voc
possivelmente consome dentro desses sete dias voc ver que seu corpo
estar excretando eficientemente mais gua.
Reduo dos carboidratos em 50%, isso iniciar o que chamamos de
depleo de carboidratos, que a capacidade do corpo de absorver os
carboidratos quando forem introduzidos novamente.
Nada demais acontecer com as protenas e gorduras nesse primeiro dia.
Vejamos a tabela a seguir:

MACRONUTRIENTES QUANTIDADE
GUA MINIMO DE 3 LITROS
CARBOIDRATOS 1g por quilo corporal
PROTENA 2g por quilo corporal
GORDURA 0,5g por quilo corporal


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EXEMPLO
Como seria a ingesto dos macronutrientes de uma pessoa com 100 kg.
100g de carboidrato 400 cal.
200g de protena 800 cal.
50g de gordura 450 cal.
Total: 1650 cal.
Como podem notar uma ingesto bem abaixo do que estamos acostumados
a ver por ai, mas lembrando que estamos em fase de polimento e esse o
primeiro dia.

Plano de treino
O treino ser diferente do que deve esta treinando at agora.
Sero treinados seus grupos: peito, costas, perna, ombro, bceps e trceps.
Nesse primeiro dia escolha dois grupos musculares que voc acha que so
os mais fracos. Escolha 3 exerccios para cada um dos dois e realize 5 sries
de 15 repeties.
Um dos exerccios escolhidos deve ser bsico ou composto. O grupo maior
deve ser treinado primeiro.
O peso a ser utilizado deve permitir fazer as 15 repeties com tcnica
correta.
O descanso deve ser de 45 segundos entre as sries.


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Exemplo de treino peito e ombro.

Exerccios para peito
Supino inclinado com dumbells 5 x 15 reps.
Mergulhos na paralela 5 x 15 reps.
Voador 5 x 15 reps.
Exerccio para ombro
Desenvolvimento pela frente 5 x 15 reps.
Elevao lateral 5 x 15 reps.
Elevao frontal 5 x 15 reps.


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Dia 2

Nutrio
Sua nutrio continuar como no dia 1, mesma ingesto dos
macronutrientes.

Plano de treino
O treinamento continuar tambm o mesmo. Porm com dois grupos
diferentes.

Exemplo de Treino Costas e trceps

Exerccios para Costas
Barra fixa 5 x 15 reps.
Remada curvada 5 x 15 reps.
Voador inverso 5 x 15 reps.

Exerccios para trceps
Trceps banco 5 x 15 reps.
Trceps pulley com corda 5 x 15 reps.
Trceps kick back 5 x 15 reps.


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Dia 3

Nutrio
A mudana aqui no dia 3 e basicamente na quantidade de carboidratos e
gordura, o resto permanecer como nos dias anteriores.
Veja a tabela:

GUA MINIMO DE 3 LITROS
CARBOIDRATOS 0,7g por quilo corporal

A diminuio do carboidrato vai diminuir ainda mais os estoques de
glicognio muscular, fazendo com que mais a frente quando introduzirmos
novamente o carboidrato, o corpo seja capaz de guarda-lo nos msculos,
fazendo assim msculos mais aparentes e fortes.
Exemplo
Uma pessoa de 100 kg.
70 g de carboidrato 280 cal
200 g de protena 800 cal
60 g de gordura 540 cal
Total: 1620 cal.
Obs: observemos que a consumo calrico total diminui muito pouco apenas
30 cal, porm j estamos trabalhando em uma dieta com dficit calrico,

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diminuir drasticamente o consumo s vai fazer com que voc catabolize e no
isso que queremos.

Plano de treino
Mesma coisa dos outros dias. Sem nenhuma alterao.
Apenas escolha os dois grupos que ainda no foram treinados.

Dia 4

Nutrio
A nutrio a mesma que do dia anterior, no se preocupe se sentir-se
fraco, desaminado, no desista assim mesmo. No final voc estar com o
mximo de definio.

Plano de treino
Nada mudou, vai treinar agora os dois grupamentos que foram treinados no
dia 1, escolher exerccios diferentes dos que realizou e far a mesmo
esquema 5 sries de 15 repeties, lembrando sempre que um exerccio
bsico deve ser usado, o descanso aqui ser de 30 segundos. Isso ir
aumentar ainda mais a intensidade do treino.
Como voc estar com os estoques de glicognio bem baixos, vai ser um
treino meio que doloroso apesar do baixo volume.


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Dia 5

Nutrio
Agora chegou a parte boa desse programa de definio mxima. A
quantidade de gua diminui um pouco, mas continua alta. O aumento do
consumo de carboidrato ser grande nos prximos dois dias comearemos a
dar um up no estoque de glicognio.
O carboidrato consumido nesse dia ser dividido em carboidratos simples,
esses consumidos na primeira parte do dia.
Exemplos de carboidratos simples: po branco, frutas, massas etc.
A outra metade ser feita por carboidratos complexos, so eles, batata doce,
aveia, gros integrais em geral.
Certifique-se de dividir igualmente em 6 refeies a quantidade de
carboidratos.
No final desse dia voc vai sentir seus msculos mais volumosos e
aparentes.
Veja a tabela:

GUA 2,5 litros


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Exemplo
Uma pessoa com 100 kg.
200 g de carboidratos 800 cal.
200 g de protenas 800 cal.
40 g de gordura 360 cal.
Total 1960 cal.

Plano de treino
Faa o mesmo que fez no dia 4, agora sero trabalhados os grupamentos
que foram treinados no dia 2.


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Dia 6

Nutrio
Agora vem chegando a hora de secar, a ingesto de gua ser reduzida
drasticamente e a maior parte ser consumida na parte da tarde, mesmo assim
o corpo continuar excretando gua acima do consumido, devido o consumo
alto dos dias anteriores. O objetivo estar seco na manh seguinte. O
consumo de carboidrato continuar alto.
Esse ser o ltimo dia do carb-up, a ingesto deve ser toda ela feita com
carboidratos complexos.
Seus ltimos mls de gua devem ser ingeridos a noite em forma de ch
diurtico natural. Evite diurticos farmacolgicos.
Veja a tabela como ficar o consumo de gua:

Plano de treino
Absolutamente nada
Parabns voc realizou todo o treinamento que estava proposto para esses
sete dias, agora disfrute de todo carboidrato que consumiu e aguarde o grande
dia 7.
GUA 1,5 litros

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Dia 7

Voc deve ter acordado e olhado no espelho, ficado bem disposto e alegre,
com certeza deve ter chegado ao resultado que tanto queria. Agora so apenas
retoques.

Nutrio
H duas coisas que devem ser acertadas nesse dia to glorioso:
1. gua
2. Carboidratos
gua deve apenas saborear gua se necessrio.
Tente evitar ao mximo gua nesse dia, s assim na hora do seu show
aparecer seco e definido, deve evitar at alimentos cozidos para no
acrescentar gua extra ao organismo.
Sua primeira refeio vai ser a mas importante dessa semana, nela deve
conter 0,4 g de carboidratos por quilo corporal e 0,4 g de protena por quilo
corporal.
1 a 2 horas depois dessa refeio voc chegar ao auge da sua preparao,
seu shape est pronto.


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PARABNS SE FEZ TUDO CERTO VOC CONSEGUIU LEVAR SEU
CORPO A UM ESTGIO A UM DEGRAU MAIS ELEVADO.
SUCESSO E CONTINUE TREINANDO PESADO SEMPRE.

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