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Complejos: son hidratos de lenta absorcin. Estos son mejores tomarlos en las 2-4
horas antes de los partidos ya que mantendrn la glucosa en sangre de forma correcta
durante todo el partido ( los mejores ejemplos son la pasta, arroz integral y legumbres,
el arroz blanco seria de absorcin media, pero tambin valido para los partidos)
En la actualidad se recomiendan unos aportes de hidratos de carbono entre el 50-60% de los
cuales un 50-55% sern glcidos complejos y menos del 10% glcidos simples

















Tablas con los valores de lo rpido que sube el azcar los distintos alimentos, es decir, la miel
puede subir ms la glucosa (el azcar) en sangre que la baguette, pero la baguette subir ms
rpido el azcar. Con esto podemos sacar la conclusin de que las baguette son mejor
tomarlas despus de los partidos.

Todo esto comentado anteriormente lo deberemos de tener muy en cuenta ya que como dice
Francisco Javier Morate (mdico de Sanitas del Real Madrid): La alimentacin es uno de los
factores clave en el rendimiento del jugador. Una correcta alimentacin no hace un
campen, pero una mala dieta s puede arruinar la carrera de un deportista de lite

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HABITOS NUTRICIONALES Y DE RECUPERACIN
DIETA GENERAL Y PARA ENTRENAMIENTOS (HORARIO DE 7 A 9 5 MERIENDA)
EL DIA ANTES DEL PARTIDO: ALMUERZO Y CENA
INCREMENTAR Hidratos de carbono
OBLIGATORIO FRUTA Y VERDURA
CENA DE LOS CAMPEONES:
Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.
Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada).
Un filete (magro) o pescado.
30 gramos de queso blanco o un yogur.
Un trozo de pan
Una frutas
Agua
COMIDA ANTES DE COMPETIR: 3
COMIDA RELATIVAMENTE ABUNDANTE
PERO DE FCIL DIGESTIN
OBJETIVO: SUMINISTRAR SUFICIENTE ENERGA Y LQUIDOS

POST COMPETICIN
NO OLVIDAR NUNCA IMPORTANTSIMO (CHUCHERIAS)
RECUPERAR
SUEO DESCANSO CUIDADOS
8
AL DA
COMIDAS
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INFORMACION NUTRICIONAL PARA LOS PADRES Y NIOS
Lo primero comentar que existen 4 perodos crticos nutricionales que son:
Mantenimiento nutricional durante el entrenamiento.
Nutricin precompetitiva.
Soporte nutricional durante la competicin.
Nutricin post competitiva o post entreno
Calcularemos para ello, la cantidad total de caloras que el deportista necesita a lo largo
del da (que en nios entrenados pueden ser unas 2.000 o 2.500 Kcal). Una vez calculadas las
caloras necesarias, efectuaremos el reparto de las mismas entre protenas, hidratos de
carbono y lpidos segn el concepto de dieta equilibrada (15%, 55%, 30%, respectivamente) en
futbol el consumo de hidratos puede ascender al 60-65 % de la comida total ingerida del da,
llegando a ser el consumo de lpidos de un 12-13% y el de protenas 28-23%).
Durante una poca de entrenamiento intensivo es aconsejable seguir las siguientes
recomendaciones:
Comer varias veces al da y no excesivas cantidades.
Eliminar o evitar en lo posible aquellos alimentos que no tienen un valor nutritivo importante y
que slo aportan caloras como son las golosinas, dulces, bebidas gaseosas
Evitar el t o el caf, pues pueden causar un indeseable descenso de la eficiencia muscular
Llevar al atleta a adquirir nuevos hbitos alimenticios. Nunca debemos modificar bruscamente
sus costumbres.
Dar preferencia a los alimentos del grupo de los cereales, frutas y verduras (debido a las
grandes necesidades calricas del deportista).
Realizar una correcta masticacin de los alimentos. Una adecuada fragmentacin y salivacin
de los mismos es extremadamente importante para su correcta digestin y posterior
asimilacin.
No beber excesivamente durante las comidas, especialmente al principio, porque los jugos
digestivos se diluyen, pudiendo perder parte de su eficacia. Por otra parte un exceso de
lquidos distiende el estmago produciendo una sensacin de saciedad precoz.
Preferir siempre agua y zumos naturales en detrimento de bebidas artificiales o gasificadas.
Los atletas necesitan una mayor cantidad de vitaminas por ello comer frutas y verduras es
importante.
Evitar comidas excesivamente grasas, ya que tienen una digestin lenta. Un estmago lleno
durante el ejercicio fsico puede reducir el rendimiento.
Abstenerse de los alimentos que provoquen muchos gases abdominales. Podra ser el caso de
garbanzos, castaas, coles, bebidas con gas
El caf y la leche, cuando se toman juntos, producen Tanato de casena que es una sustancia de
difcil digestin
Los dulces y todos los alimentos ricos en azcares simples deberan ser ingeridos
moderadamente y durante las comidas


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INFORMACION SOBRE LA CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES EN
GRASAS, PROTEINAS E HIDRATOS DE CARBONO.
PROTEINAS.
Las Protenas siempre se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Las ms
completas se encuentran en la clara del huevo y la leche.
Fuentes principales de protenas
Cereales + legumbres.
Carnes, pescados, huevos y subproductos animales.
Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, etc.
Orden de preferencia de las protenas de la dieta:
Protenas vegetales En primer lugar los cereales (arroz, pasta de trigo,) con las
legumbres (lentejas, garbanzos,). A continuacin el tofu, algas, frutos secos, polen,
etc.
Protenas animales En primer lugar pescados blanco y azul. En segundo lugar carne
de ave (pollo de corral, gallina, pavo, etc. En tercer lugar huevos, jamones (serrano,
fiambre de pavo, jamn york,). A continuacin carnes rojas y otros embutidos. Por
ltimo los lcteos.
Como ya sabemos un 15% de la energa alimentaria debe proceder de las protenas y de esta
cantidad un 40% deberan ser de origen animal, el otro 60 vegetal.
LPIDOS
La dieta no debe contener ms del 30-35 % de las caloras procedentes de la grasa, con un
reparto de:
cidos grasos saturados (sobre todo en grasas de origen animal): aproximadamente
un 7%
cidos grasos mono insaturados (sobre todo en el aceite de oliva): 15-20%
cidos grasos poli insaturados (sobre todo en grasas de origen vegetal):
aproximadamente un 5%
Es importante moderar el consumo de grasa total y especialmente el de grasa saturada de
origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutas,
pescado y aceites vegetales como el de oliva
HIDRATOS DE CARBONO.
Existen dos tipos de hidratos de carbono
Simples: de rpida absorcin que vienen bien para recuperarnos despus de los
partidos o incluso durante la realizacin de los mismos. Presentes en pan, pur de
patata, sandia, el propio azcar. bollera, bebidas azucaradas
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LA HIDRATACIN.
Antes del partido:
Venir bien hidratados y sin insuficiencia de de electrolitos por la comida.
Durante el partido.
La temperatura ideal de los lquidos debe oscilar entre 15-21 grados
Despus del partido:
La rehidratacin debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es
el restablecimiento inmediato de la funcin fisiolgica cardiovascular, muscular y metablica,
mediante la correccin de las prdidas de lquidos y solutos acumuladas durante el transcurso
del ejercicio.
Caracterstica de la ingesta de lquido durante y despus del ejercicio
La ingesta de agua sola en un cuerpo deshidratado por el sudor, tiene como consecuencia una
rpida cada de la osmolalidad plasmtica y de la concentracin de sodios, con consecuencias
potencialmente graves como la hiponatremia. Por ello, la rehidratacin posterior al esfuerzo
fsico no se consigue de forma adecuada con agua sola.
Por ello el liquido para que sea lo mejor posible debe de contener glucosa (azucares simples),
electrolitos (siendo sodio y potasio los ms importantes). Aquarius, Powerade, Gatorade de
alto ndice glucmico que suba el azcar rpido. Estas bebidas si contienen adems durante
y despus del ejercicio algo de protenas parece que ayuda a la mejor y ms rpida
recuperacin muscular y a la mejor recuperacin de las reserva de glucgeno en el cuerpo, es
decir nos recuperamos antes.

EL DESAYUNO (COMIDA MS IMPORTANTE DEL DIA)
Un desayuno completo es aquel que cubre entre el 20 y el 25% de las necesidades calricas del
da, debiendo incluir al menos un lcteo (leche, yogur,), un vaso de zumo o pieza de fruta,
cereales y un alimento proteico (carne, pescado, jamn, pavo, atn).
En cuanto a los hidratos de carbono es preferible que estos procedan de alimentos como el
pan, o los cereales de desayuno. Deben elegirse alimentos que aporten carbohidratos pero
que tengan un bajo contenido en grasa. Por ello no debe abusarse de la bollera y dar
preferencia, por ejemplo, al pan tostado o los cereales.
LOS CEREALES
Deberemos elegirlos con acido flico, con fibra si se padece de estreimiento y con hierro para
un mejor transporte de oxigeno. Los cereales sern saludables si el azcar no aparece entre
sus principales ingredientes. Por ltimo intentar que no sean muy grasos.
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DIA DE ENTRENAMIENTO.
Lo ideal es efectuar de 5 a 6 tomas de alimentos a lo largo del da. El aporte total de las caloras
se repartir del siguiente modo:
Desayuno: 25%
2 desayuno: 10% (BOCADILLO DEL RECREO)
Almuerzo: 30%
Merienda: 10%
Cena: 25%
Debemos saber que es perjudicial el hbito de comer hasta sentirnos llenos.

EJEMPLO DE DIETA TIPO PARA DIA DE ENTRENAMIENTO.
Desayuno: Fruta o zumo natural, leche con cereales o pan con mermelada por ejemplo o
sndwich de pavo
Media maana: Fruta y un puado de frutos secos.
Almuerzo: Una racin de verdura cruda y hortalizas con aceite de oliva, carne o pescado o
legumbres y arroz o pasta o patata cocida. Pan para acompaar. Fruta o yogur de postre.
Media tarde: Bocadillo pequeo de fiambre de pavo o jamn serrano. Fruta.
Cena: Una racin de verdura cocinada con aceite de oliva o ensalada. Pescado o carne o
huevos. Pan para acompaar. Un yogur.

DIETA DE COMPETICIN.
Esta no va a hacer que el deportista mejore el da de la competicin pero si va a provocar que
el deportista se encuentre en su mejor estado fsico para poder rendir al mximo.
ALMUERZO DEL DIA ANTERIOR A LA COMPETICIN.
La alimentacin de la vspera debe ser aproximadamente igual a la de los dems das.
Se puede incrementar la cantidad de hidratos de carbono (arroz, pastas, patatas, frutas,
mermeladas, miel, etc.) con el objetivo de asegurar una mayor reserva de glucgeno. Tambin
se puede aumentar el consumo de sales minerales y vitaminas en forma de frutas y verduras
En general si se sigue una dieta equilibrada de manera habitual, las reservas de glucgeno son
las adecuadas y, por tanto, no es necesaria ninguna dieta especial de sobrecarga de glucgeno.

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CENA DEL DIA ANTERIOR A LA COMPETICION
Ser la cena patrn de la dieta habitual. Lo que se busca es un men de fcil digestin para
evitar la pesadez nocturna, sensacin de plenitud, gases, sed Un ejemplo de cena la noche
anterior a la competicin sera:
Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.
Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada si ya se ha tomado de forma cocida al
medioda).
Un filete (magro) o pescado.
30 gramos de queso blanco o un yogur.
Un trozo de pan
Una frutas
Agua
TODO NO EN MUCHA CANTIDAD RECORDAR EL SENTIRSE LLENO NO ES BUENO
ULTIMA COMIDA ANTES DE COMPETIR.
Debe ser una comida relativamente abundante pero de fcil digestin. Es preciso vigilar el
horario de esta comida para que haya un margen adecuado con el inicio del esfuerzo
competitivo. El intervalo ideal entre la ltima ingesta y la prueba es de 3-4 horas.
Pueden enlentecer la digestin factores como: gran cantidad de protenas, gran cantidad de
grasas (sobre todo cocidas), alimentos muy fros, comidas muy abundantes, alimentos
crudos en gran cantidad, Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer el men,
ya que si la digestin no ha terminado disminuir nuestro rendimiento
El objetivo de la comida previa a la competicin es suministrar suficiente energa y lquidos
para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicin. El contenido de esta
ltima comida previa a la competicin debe ser:
Hidratos de carbono (de 200 gramos ms o menos) de moderado o bajo ndice
glucmico mejor. Es decir que tengan una buena cantidad de hidratos, que mantengan
la glucosa como la pasta o el arroz, pero que no suban esta rpidamente (caso de los
bocadillos o pizzas). Mejor arroz o incluso bastante mejor por ser algo mas bajo la
pasta.
Protenas, grasas y sales cubriendo las necesidades mnimas.
Lquidos suficientes.
1. SI LA COMPETICIN ES POR LA MAANA
La cena de la vspera debe ser una buena recarga de glucgeno, consumiendo hidratos
de carbono complejos. (pasta, arroz)
Se debe hacer un desayuno variado pero fuertecillo, con productos bsicos como fruta
y cereales, tostadas integrales (tienen un ndice glucmico mas bajo) y lquidos
abundantes (zumo y agua).
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2. SI LA COMPETICIN ES POR LA TARDE
Desayuno habitual (debe ser fuertecillo siempre. Recordar que es la comida ms
importante del da)
almuerzo ligero (unas 400 Kcal) rica en hidratos de carbono, pocas protenas y
evitando las grasas (retardan el vaciado gstrico) y las legumbres (son flatulentas), 3-4
horas antes de la competicin.
3. SI LA COMPETICIN ES AL FINAL DEL DA
Seguir el horario al que se est acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempi a base de frutas, galletas o pan integral, bebidas
isotnicas, etc.
DIETA POST-COMPETICION.
El Objetivo de esta es recuperar al organismo del desgaste sufrido, lo mejor y ms
rpidamente posible, eliminando los productos residuales del esfuerzo y la fatiga,
compensando las prdidas de agua y sales diversas y reconstituyendo los depsitos de
glucgeno muscular
Comer antes de pasar dos horas despus de la competicin una dieta rica en hidratos de
carbono (patatas, pizza, bocadillos de pan) intentar que tenga lo menos posible de grasas y
que sean de ndice glucmico alto y si no moderado y que tenga algo de protenas (carne y
pescado) (200 gramos de filete). Importante beber mucha agua. Lo suyo seria una parte de
protenas por cada 4 de hidratos de carbono. Por ejemplo: un bocadillo de pavo, un batido de
chocolate y una fruta son alimentos sencillos que pueden ayudar a la recuperacin. Si el
ejercicio disminuye su apetito, los lquidos tal vez resulten ms atractivos que la comida slida,
por ejemplo:
Leche con chocolate.
Batido de frutas.
Un zumo y un sndwich de pavo.
Un tazn de cereales con leche y pltano.
Por ejemplo si acabramos a las 6 de jugar y todava no tuviramos ganas de cenar.
EL SUEO
SIEMPRE IMPORTANTE INTENTAR TENER UN SUEO REPARADOR PARA RECUPERAR TODAS
LAS ENERGAS.
Se debera dormir un mnimo de 8 horas para notar la recuperacin y regeneracin,
aumentando a 9 horas aproximadamente las horas de sueo semanal antes de las
competiciones. Se puede incluir una siesta diaria, pero que la misma no exceda de 30 minutos,
para evitar la desorientacin.