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Plan Alimenticio P90X

Introduccin
Nutriloga y experta en dietas Carrie Wiatt creadora del Plan de Nutricin
P90X ha desarrollado y individualizado una aproximacin al mejor estilo de
educacin hacia una alimentacin sana que la ha hecho lder en su trabajo
como autora, especialista y chef. Como diseadora de dietas en su
compaa de nutricin en Los ngeles ella combina frescura, alta cocina con
preparacin baja en grasas, control de porciones y asesora personalizada.
Despus de aos de prctica Carrie compilo su tcnicas probadas en su
primer libro Eating by Desing : The Individualized Food Personality Type
Nutrition
Plan. Su segundo libro exitoso Portion Savvy, presenta un plan de 30 das de
alimentacin controlada y administracin de comida. La habilidad de Wiatt
de enlazar el hueco entre ciencia y la alimentacin ha hecho de ella una
demandada y popular experta en el estilo de vida saludable.
Tu cuerpo no funciona con ejercicio, funciona con la comida que pones en tu
boca, la meta de este libro es de ayudarte a aprender que tipo de comida,
cuanto, y cuando debes de comer as puedes perder grasa, ponerte magro y
obtener la mejor forma de tu vida. Estas advertido si tu quieres resultados
reales de tu programa de ejercicios (Y NOSOTROS DECIMOS INCREIBLES
RESULTADOS!!!) evitar este plan de nutricin no es una opcin.
Estableciendo y manteniendo el correcto tipo de dieta es importante para el

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resultado global para cualquier tipo de entrenamiento, de hecho algunos
pueden considerar la dieta como el ejercicio mas difcil del programa pero es
absolutamente la llave para obtener los mejores resultados!.
Una vez que incorporas los principios del Plan de alimentacin P90X en tu
vida, inmediatamente empezaras a sentirte mejor, verte mejor y sin duda
trabajar mejor. Tus antojos por comida chatarra sern fuertemente reducidos
as que adis Twinkies, Gansitos, Chocorroles, refrescos, etcPor que P90X
esta estructurado para retar a tu cuerpo en 3 fases, este plan
esta diseado para hacer un cambio correcto en tu agenda de
entrenamiento. Es un sistema de 3 fases que trabaja en conjunto con las
rutinas de P90X. Dando la combinacin correcta de comidas para satisfacer
las necesidades de energa de tu cuerpo en cada paso del camino, sin trucos
poco saludables.
Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 28
Dieta alta en protenas diseada para aumentar y fortalecer los msculos
mientras rpidamente vas quemando grasa del cuerpo.

Fase 2 Disparador de Energa DIA 29 56
Una mezcla balanceada de protenas y carbohidratos y una baja cantidad de
grasas para proveer energa adicional a tu rendimiento.

Fase 3 Maximizador de Resistencia DIA 57 90
Una Dieta atltica de Carbohidratos complejos, protenas magras y poca
grasa con nfasis en carbohidratos, tu necesitaras la combinacin de

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comidas como combustible para dar todo en tu bloque final de
entrenamiento y obtener la mejor forma fsica en tu vida!!!.
Ten en mente que bsicamente existen 3 tipos de personas cuando estan
siguiendo un plan nutricional: Esos que se adhieren al pie de la letra y
siguen el plan alimenticio religiosamente; Aquellos que solo siguen los
bsico, eliminando las comidas con altos niveles de grasa y sodio; Y
aquellos que leen estas palabras y siguen comiendo como ellos han estado
acostumbrando. Si el ltimo grupo te describe creo que ha llegado el tiempo
de hacer un cambio. El xito de tu empresa de tener la mejor forma de tu
vida depende de ello. Solo sintete cmodo conociendo los fundamentos de
este plan que son simples y fciles de seguir y que despus tu puedes
volver a tus viejos hbitos despus de 90 das (Dudamos que lo hagas!!!).
Hay aproximadamente 2 dietas en el Plan de Nutricin P90X. La decisin es
tuya en cual de las 2 trabajara mejor para ti. Mantn en mente que t puedes
seguir con un plan los 90 das enteros o alternar los planes que se ajusten a
tu estilo de vida y as obtener el mayor resultado.

1 El Plan de Porciones
Es para aquellos que no tienen tiempo de preparar comida o recetas
complicadas, definitivamente mejor para aquellos que no les gusta cocinar o
seguir recetas.2 El Plan de Comidas
Siguiendo el plan de recetas no solo estas obteniendo un itinerario de
comidas todos los das sino estas obteniendo un conjunto de deliciosas
recetas bajas en grasa que te darn el mayor rendimiento y cubrirn tus

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necesidades de energa realizando las rutinas del programa.
Para archivar el objetivo primario de reducir la grasas de tu cuerpo e
incrementar tu masa muscular magra. Es vital encaminar tu progreso a
travs de cada fase de este plan. Y aunque puede parecer desalentador al
principio determinar tu nivel de nutricin es en realidad muy fcil. Una vez
armados con estos datos cruciales. Tendrs el camino libre hacia determinar
las metas de tu nivel de grasa y fitness.

Calculo de Progresos
Ahora toma unos momentos para tomar los datos de tu porcentaje de grasa
y tu nivel nutricional, los datos que proporciones determinara cuanta
cantidad de comida necesitaras (y cuanto no) mientras realizas el P90X.
OBJETIVOS GRASA CORPORAL

Rango en Forma Rango Atleta Rango Atleta de Elite
HOMBRE 14-17% 10-13% 4-9%
MUJER 21-24% 16-20% 12-15%
Reduciendo tu grasa corporal y aumentando tu masa muscular es esencial
para tu xito total, por eso es importante, que encamines tus progresos
midiendo y registrando tus niveles de grasa corporal al final de cada fase.
Para empezar toma las medidas corporales que vienen en la prueba de
condicin fsica que viene en tu Fitness guide o simplemente usa un
medidor de masa corporal, los que se encuentran en tiendas naturistas en
los malls servirn.

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Porcentaje de Grasa Corporal
Primer da 1 ________________________
Da 28 (fase 1 completada) ________________________
Da 56 (fase 2 completada) ________________________
Da 90 (fase 3 completada) ________________________
NIVEL DE NUTRICIN
Bueno para empezar les dir que hay que sacar un porcentaje para saber en
que nivel nutricional nos encontramos para esto calcularemos el
RMR (Resting metabolic rate) que es la capacidad metablica de nuestro
cuerpo, muy bien para empezar deberemos pesarnos y presentar nuestro
peso en libras(nuestro peso ideal!!! No nuestro sobre peso!), para despus
multiplicarlo por 10, despus lo multiplicamos por 20%(.2) y le sumamos 600
caloras que es lo que en promedio.
Necesitamos para realizar el P90X, por ejemplo una persona de 1.90m de
estatura con un peso de 190lb (95kgs aproximadamente) serian los clculos
de esta manera:
RMR =190lbs x 10= 1900 Quema diaria de caloras = RMR (1900) x 20%(.2) =
380
Cantidad de energa = 1900+380+600= 2880
Muy bien 2880 ahora solo hay que buscar la equivalencia en la escala para
saber nuestro nivel adecuado en el plan alimenticio
1800 - 2399 1800 caloras/da = Nivel 1
2400 - 2999 2400 caloras/da = Nivel 2
3000+ 3000 caloras/da = Nivel 3 o seguir esta formula

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LAS 3 FASES

As como el programa de Ejercicios P90X consta de 3 fases tambin el plan
Nutricional tiene las fases progresivamente calibradas a, eficiente prdida de
peso (fase 1) a pico de energa (fase 2) y puliendo el xito(fase 3) las
proporciones de la dieta cambia en cada fase por eso de ah la importancia
de seguirlas en cada fase.





INDICACIONES GENERALES
Estudios revelan que uno de los ms poderosos caminos al xito de cambiar
tus hbitos alimenticios es mantener una programacin diaria. Ten siempre
en cuenta el tipo de alimento que consumes y la calidad de ellos, olvidando
que trabajaste o que hiciste hoy, mirar atrs de cuando empezaste a seguir
el programa y darte cuenta de que la comida que ingeras estaba relacionada
a malsimos hbitos alimenticios.
Tu encontraras un men diario para cada semana de P90X, as que carga
contigo con tus registros para recordarte que sigues por buen camino,
anotar las comidas realizadas y escribir inmediatamente pensamientos que
ayuden a lograr el xito en tu meta.


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POR QUE LA DIETA IMPORTA
A lo largo de estudios cientficos se ha demostrado que una dieta y el
ejercicio de la mano promueven el fitness y desarrollo fsico. Una razn para
esta hermandad simbitica es la ecuacin de la energa. Cuando gastas mas
energa de la que consumes tu cuerpo quema grasa o grasa almacenada y
crea una masa muscular magra pero necesita energa para el ejercicio, cada
calora que comas debe ser de la mas alta calidad para que llegues a la cima.
Como dice Tony El mejor Auto, necesita el mejor combustible diseado
para el te estamos convirtiendo en un mejor auto, as que preprate para
algo de combustible de alto octanaje!!!.
Otra razn por la cual la dieta importa es el metabolismo, una dieta alta en
nutrientes de buena calidad mantiene tu metabolismo en un rango alto de
funcionamiento hacindote gastar y quemar caloras incluso cuando no
estas ejercitndote. Finalmente una dieta saludable disminuye la azcar en la
sangre para balancear las secreciones hormonales, promocionando la
constante quema de grasas y estable fuente de combustible. Todo esto
trabaja en conjunto para que llegues al pico de tu condicin fsica en 90 das.
QUE RESULTADOS ESPERAR
El Plan Alimenticio P90X esta diseado para optimizar la energa y prdida
de grasa con tu plan de ejercicios para crear fuerza y masa muscular magra.
Este dramtico cambio en tu constitucin fsica significa que no veras una
gran diferencia en la bascula pues estars cambiado esa fea grasa en fuerte,
masa muscular magra que no solo veras, sino sentirs la gran diferencia en
tu figura. Mientras que otras dietas solo se concentran en la perdida de peso

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y nada mas, tu convertirs todo ese peso extra en energa para transformar y
trabajar esa masa muscular que todos queremos, este programa es real.

EL OBSTACULO NUMERO 1
El obstculo numero 1 que te impide llegar al xito es subestimar el tamao
de la porcin. Lo que las caloras HACEN cuenta en la ecuacin de la energa
y pequeos errores pueden generar grandes desilusiones, es importante
medir cada porcin precisa en cada comida. Lo que hemos resumido aqu,
suena como mucho trabajo pero despus de 90 das ser natural para ti,
despus de 90 das sabrs como comer piensa en este plan como un titulo
en alimentacin y te graduaras en 3 meses!.
ENTRE OTRAS COSAS QUE PUEDEN ARRUINAR TU DIETA
ESTAN:
Saltar comidas y comer fuera de horario.
Seguir dietas de moda, que enfatizan solo un grupo de alimentos excluyendo
el resto (como la dieta Atkins)
No planear tus comidas con anticipacin.
Escatimando o saltando las frutas y verduras, recuerda que son los
nutrientes antiedad.
BEBIENDO AGUA
Beber suficiente agua es vital para cualquier programa de ejercicios, es
como los primeros auxilios a cada aspecto y parte de tu cuerpo debes de
beber al menos 6 vasos de agua o 2 litros de agua no carbonatada diarios
siguiendo las reglas del P90X especficamente la debes de tomar as:

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- Tomar 360ml de agua horas antes del ejercicio.
- Tomar 360ml de agua de 15 30 mins antes de ejercicio.
- Tomar 240ml de agua cada 15 mins durante el ejercicio.
Reglas de Hidratacin
No tomar aguas saborizadas o refrescos.
Tomar con caf descafenado o te.

CUANDO COMER
A la hora de comer es importante seguir un itinerario, primero mantiene un
nivel de azcar estable en lugar de altas y bajas. Que pueden llevarnos a
comer de ms y sentirnos peor. Segundo regular las comidas puede
aumentar la velocidad de tu metabolismo retndolo a seguir procesando
caloras prefiriendo eso a guardarlas en los depsitos grasos.
El concepto del tiempo es crucial para todo en la vida y especialmente
cuando en alimentacin se trata. El xito en P90X viene para los que comen
temprano y seguido, trata de comer unas pocas horas despus de tu comida
anterior mientras ests despierto, trata de terminar tu ultima comida 3 horas
antes de ir a la cama esto te ayudara a digerir carbohidratos que fueron
almacenados como grasa. Si t necesitas un descanso a esta regla puedes
hacer tu ltimo bocado del da una pequea malteada protenica que te
ayudara a recuperarte mientras duermes.




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CUSTOMATIZANDO LAS FASES
Mientras que P90X es un programa diseado para 90 das, por ah hay unas
pocas razones para extender una fase una semana o dos.
FASE 1

Especialmente afectara a la gente de manera diferente, aquellos que estn
razonablemente en forma y tienen un poco mas de grasa corporal acumulada
pueden extender esta fase fcilmente que otros que no tienen una razonable
cantidad de peso que perder. Este nivel esta diseado para cortar la mayor
cantidad de grasa corporal y as como pasa tu energa disponible comienza a
descender. As mismo la fase 1 se puede extender si aun tienes ms grasa
corporal que eliminar y si aun sientes que tienes energa bastante para
seguir trabajando duro con las rutinas. As tambin puedes recortarla si
sientes que tu grasa corporal no es tan alto y no necesitas perder mas grasa
y necesitas mas combustible para tus rutinas.
FASE 2

Este es un plan alimenticio balanceado y no debe ser mucho problema una
vez que llegas aqu, este nivel puede extenderse si te sientes lleno de
energa te sientes bien y sientes que puedes tener excelentes resultados con
el.

FASE 3
Te lo has ganado esta es una dieta atltica, tu solo la necesitas si estas

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poniendo tu cuerpo al limite. El cual debe estarlo si estas cumpliendo la
promesa del Bring It! Esta fase de la dieta 3 debes de llevarla aun si te
sientes excelente con la fase 2, hemos visto mucha gente que no quiere
pasar a esta fase debido a su contenido de carbos por miedo a aumentar de
peso de nuevo, pero sorpresa! No lo hacen, se han dado cuenta que
aumentando los carbos a su dieta pueden trabajar con mas energa, mas
duro e incluso obtener mejores resultados en sus rutinas, por algo los
deportistas lo hacen.
Malteada de Protenas en este Plan
Debes de beber tu malteada proteina justo despues de tu hora de trabajo
mas intenso tienes una hora para hacerlo sin ingerir otra cosa, es cuando
tus reservas de glucogeno estn agotadas, puedes dividirla en 2 para tus
rutinas dobles pero recuerda que debes estar exhausto para poder tomarla si
tu primera rutina no te exprimi al cien espera a tomarla completa en tu
rutina mas pesada.
CAMBIANDO EL NMERO DE CALORAS

Muchas mentes han diseado esta dieta y al mismo tiempo puedo decir que
esta dieta no funciona para todos ya que somos distintos tu mismo puedes
darte cuenta si necesitas mas o necesitas menos. Pero primero inicia la dieta
con las cantidades que hemos calculado tu cuerpo te dejara saber si en
realidad es suficiente o solo es el cambio al plan alimenticio ya que te
enviara seales falsas para que le sigas proporcionando las cantidades
anteriores al plan, pero si despus de tiempo notas un cansancio exagerado

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y falta de energa en las rutinas tal vez necesites mas alimento.
Lo mismo pasa a la inversa ya que si no estas alimentando correctamente tu
cuerpo tu metabolismo se hace mas lento y aun as no le sacaras provecho
a tus rutinas e incluso empezaras a ganar grasa, si ese es el caso muchas
veces en lugar de tomar un snack puedes cambiarlo por un pedazo de carne
o agregar una barra de protena o una malteada de protena.

OK VAMOS A EMPEZAR UN GRAN PASO ALA P90X
Antes de determinar las comidas en tu plan alimenticio, seria buen tiempo
para decir que saques de tu mente y tu alacena toda esa comida chatarra
comida saturada en grasas, altos niveles de sodio, azcar, comidas
congeladas, galletas, helados, papitas, coca colas, ahora sabes que son
malas y piensas que las amas! As que da el paso tiralas de tu mente como
de tu alacena, no seas cortes cuando te ofrezcan esa comida o cuando vayas
a comprar a la tienda solo di: Lo siento no puedo comer esas cosas
por 90 das y felicitaciones eso significa que estas tomando el reto y este
programa seriamente y recuerda- !Si piensas que es comida chatarra
probablemente lo es!









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Dieta P90X
Primera Fase
(Quemador de Grasa)

Nivel 1
Protenas P P P P P
Lcteos L L
Frutas F
Vegetales V V
Grasas G
Carbohidratos C
Entrems E E E
Condimentos C
Nivel 2
Protenas P P P P P P P
Lcteos L L L
Frutas F
Vegetales V V V V
Grasas G
Carbohidratos C
Entrems E E E
Condimentos C C




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Nivel 3
Proteinas P P P P P P P P P
Lcteos L L L L
Frutas F F
Vegetales V V V VGrasas G
Carbohidratos C
Entrems E E E E
Condimentos C C
Ahora determinaremos segn este plan alimenticio lo que es una racin de
cada
ramo alimenticio del que se proporciona aqu.
Determinaremos el tipo de fase en la que se encuentra y sabrs las porciones
correctas segn tu nivel fsico.
Grasas
1 cucharada de Aceite
Protenas
Hay que mencionar algo importante, si estamos tomando malteada
proteinica esta
es equivalente a 2 porciones de protena diaria, as que la recomiendo para el
desayuno por el nivel calrico que contiene, as que no se emocionen
pensando
que solo es una porcin.
100gm Pechuga de Pavo 6 Huevos sin yema
100gm Pescado 100gm Rebanadas de Jamn de Pavo
100gm Atn en AGUA 1/3 cup Malteada de Protena

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100gm Carnes Rojas 100gm Carnes Magras
Carbohidratos
1cup Noodles 1cup Frijoles de la Hoya
1 papa 2 rebanadas Pan Multigrano
1cup All bran Flakes 1cup Arroz
12 Crackers 1cup Avena
3 Tortillas Maz 1cup Lentejas
Lcteos
250gm Yoghurt sin grasa 1cup Queso Cottage 1%
30 gm Queso Ligth 250ml Leche Light
Frutas
1 Manzana Mediana 1/2 Pltano
1 Naranja grande 1 Durazno mediano
1 Pera mediana 1 cup Kiwi1 cup Sandia 2 cup Fresas en rodajas
Vegetales
Porcin = 1cup de estos vegetales cocinados sin sal y sin aceite o crudos
Esprragos Lechuga
Zanahoria Calabacitas
Brcoli Coliflor
Repollo Espinacas
Tomates Sopa de Vegetales
V8 bajo en sal Apio
Condimentos

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Todo tipo de salsa baja en sal, sin aceite y baja en caloras nota principal
observen
el valor nutricional, la menor cantidad de sal por favor! Si se la van a comer
as, no
agreguen mas sal a la comida por favor!!!
Entrems
250gm Queso Cottage al 1% 30gm Fruta Secas sin azcar!
120gm de Helado de Yogurt sin grasa 240gm de yogurt Cero Caloras



















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De antemano agradezco la gratitud la traduccion fue para ustedes que como yo empece sin saber
nada y hoy ya puedo decir que cnozco el prgrama muy bien, tu suplemento puedes usarlo de una
vez, porque el primer mes se busca aumentar tu masa muscular pues entre mas musculo tengas
mas grasa quemas, tanto en esta fase primaria como en las demas, ahora el plan alimenticio si lo
traduje tambien, en este plan lo mejor es darte las porciones y de ahi sepas cuantas porciones de
cada alimento y asi sepas armar tu propio menu, es la manera mas facil si no
estas en casa y debes comer fuera, tu forma de comer o el nivel de tu alimentacion es el nivel 2,
del primer mes, asi que mas o menos tus porciones van de la siguiente manera

Proteinas: P P P P P P P
Cada porcion o cada P es un par de huevos blancos, 100Gm de carne de pollo, o carne roja sin
grasa o la menos posible, como veras es casi un kilo de carne si lo ves por ese laado
Carbohidratos: C
Esta C significa que solo sera una porcion diaria, hay mucha proteina para hacerte mas musculoso
en el segundo mes habra un mayor equilibrio por lo pronto esta C puede ser, un par de rebanadas
de pan integral
3 tortillas, una taza de cereal multigrano, una sopa maruchan, una taza de arroz sin freir, 12
galletas ritz, asi que de ti depende cuando la utilizas y en que comida
Vegetales : V V V
Mucha ensalada y verduras, zanahoria, pepino, brocoli aqui no hay mucho que decir, siempre
cualquier comida principal acompaala con una ensalada es una buena regla y cuidado con los
aderezs yo le pongo solo limon y sal con eso de los aceites en aderezos y cosas asi
Grasas: G
es slo una cucharada para cocinar tus alimentos o hacer algun tipo de alio para ala ensalada
Lacteos: L L
pueden ser 100gm de yogurht light, o un pequo vaso de leche light, queso panela, queso cottage
!00gm
Frutas: F F
Frutas medianas pueden ser manzanas, medio platano, medio mango, fresas uvas, etc...
Snacks: S S
Pueden ser un puito de cacahuates, de almendras, frutas secas, una paleta solero de eas de
crema light de frutas muy ricas, estos snacks son para matar antojos o algun huci en el estomago

Ahora esta cantidad de comida debe ir distribuida en 5 comidas en el resto del dia, armate un
menu diferente para cada dia, desayuna un cereal, y come una carne con ensalada y cena un atun
con ensalada, mis entremeses regularmente son media fruta con yogurth siempre asi que ahi ya
estarias cubriendo 2 comidas, el resto depende de ti, no es necesario que comas todo vdd a lo
mejor es demasiada carne pero es donde basaras por este mes tu principal fuente de proteina,
recuerda que el licuado de proteina es una comida del dia asi que si te tomas un licuado quita la
fruta entre el desayuno y cena.


Porcierto en facebook aparesco por Panda Sanchez vivnendo en edmonton, alberta Canada asi de
seguro me encontraras, si no buscame por el correo =) Saludos cualquier cosa aqui estamos