Que Es La Creatina

Creatina
A la creatina se la puede considerar como la Vedette del momento, (en realidad de los
ltimos aos). Y esto se justifica por varias razones. Es la nica sustancia de
suplementacion deportiva legal que aparece en los diarios deportivos peridicamente.
Sobre todo cuando no hay ftbol oficial y por lo tanto las noticias no abundan. Es la
nica sustancia por la que la televisin y radio consulta cada tanto a profesionales
?notables?. La nica sustancia a la que se le adjudican beneficios, y se le acusa diciendo
ese equipo toma creatina, como si cometieran trampa que les otorgue algn triunfo
seguro. Es la nica a la cual se le adjudican gran cantidad de males a los deportistas
como lesiones, desgarros, tendinitis, calambres etc. Pero lo cierto es que la Creatina es
la sustancia sobre la que mas se ha escrito. Sobre la que uno puede recoger en la
literatura la mayor cantidad de trabajos cientficos. No existe revista de jerarqua
internacional donde por lo menos tenga publicado 4 o 5 trabajos por aos en los ltimos
5 6 aos.
La idea de este trabajo es contestar algunas preguntas:
Que es la creatina?
Es una sustancia derivada de las protenas
Es natural o artificial?
Es una sustancia natural, presente en varios tejidos del cuero humano, sobre todo en las
carnes.

Se puede consumir con los alimentos?
Si. Todas las personas consumen alrededor de un gramo por da, sobre todo en las
carnes.

Para que sirve?
EL msculo es como un motor, que con su trabajo (contraccin), produce el
movimiento del cuerpo. Como todo motor necesita combustible. Tiene tres formas de
producir combustible. Uno aerbico, que obtiene energa de grasas y azucares, que
puede producir mucha energa pero lentamente.
Sirve para ejercicios de baja intensidad y larga duracin. Otra forma es la aerbica
lactasida, que da poca energa pero importante velocidad, como por ejemplo correr a
mxima velocidad, como por ejemplo correr a mxima velocidad 300 o 400 metros. La
velocidad no alcanza la mxima (alrededor de un 5% menos), y adems deja un
?residuo? que es agresivo hacia el msculo y produce algunos sntomas de mareos,
nauseas y agitacin. Esta sustancia es cido lctico.
Por fin tenemos al tercer producto de energa y este es la creatina (anaerbico alactico).
Entrega combustibles para todos los ejercicios cortos, hasta de diez segundos. Permite
realizar esfuerzos al mximo de las posibilidades en velocidad o fuerza. (Correr a
mxima velocidad, levantar mucho peso, saltar, patear, lanzar etc.). Desde siempre se
sabe que el sistema de la creatina (en realidad Creatina-Fosfocreatina) da energa en la
carrera de los 100 metros, los deportes de atletismo que lanzan, que saltan, en un golpe
de ftbol, tenis, voley etc. Lo que hoy sabemos tambin que este sistema tambin
participa en ejercicios de corta duracin, de velocidad no mxima pero que se repiten en
el tiempo. Es decir los deportes en los cuales alguien hace un esfuerzo corto, para y
descansa poco, vuelve a hacer otro esfuerzo corto, vulva a descansar y as
sucesivamente. Son los llamados deportes acilicos o intermitentes y son todos los de
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pelota e inclusive los de contacto. Esta fosfocreatina que se utiliza en el esfuerzo se va a
recuperar durante las cortas pausas en el sistema aerbico.

La cantidad de creatina que tengo en el msculo es importante para el
rendimiento?
Por supuesto que si. Cuando tengo mas creatina voy a poder tener ms combustible para
saltar, hacer fuerza, lanzar, pero por sobre todo para poder hacerlo muchas ms veces
cansndome menos.
Puedo aumentar la cantidad de creatina muscular con suplementacion?
Esta absolutamente probado que aumenta los depsitos de creatina en un 30-35% en
promedio. Aumentaras tus depsitos en el banco un 30%, si pudieras hacerlo en poco
das?
Tiene algn efecto sobre la masa muscular?
Algunos trabajos dicen que tomando creatina durante 3 das se aumenta la masa
muscular en algo ms del 6%. En una primera etapa su administracin produce un
aumento de la retencin de agua en los msculos que hasta puede ser mayor a 4 o 5 Kg.
En realidad este es el nico efecto adverso comprobado.
Si este aumento de peso produce disminucin de la velocidad o agitibilidad debe ser
suspendida la administracin de creatina. Al inicio el aumento de la masa muscular es
por retencin de lquido intramuscular y luego de 6 8 semanas estimula la sntesis
proteica.

Aumenta la fuerza mxima y/o velocidad mxima?
Hay algunas discusiones si aumenta la fuerza o velocidad mxima en una repeticin.
Algunos dicen que si, otros que no.
Los primeros plantean que aumenta entre un 3-5%. Lo que si estn todos de acuerdo es
que aumenta a cantidad de veloces que puedo realizar esfuerzos mximos (sobre todo en
series repetidas de esfuerzo).

Que lesiones me produce el consumo de creatina?
En un trabajo publicado en la revista del colegio americanote Medicina del Deporte
(ACSM) en marzo del 2000, se realizo una especie de consenso entre los principales
investigadores en este rubro que puede tomarse como una posicin oficial de esta
institucin, que es la mas importante del mundo. Ac se manifiesta textualmente que
?no hay evidencia que la suplementacion con creatina cause alteraciones intestinales,
renal y /o alteraciones musculares?. Siendo, como decamos antes, la sustancia ms
investigada (y usada) en el mundo, podramos asegurar que no hay ninguna
probabilidad de enfermedades o lesiones producidas por sustancia. Adems es
importante saber que el consumo de creatina esta asociado a disminucin en sangre de
algunas sustancias que se asocian a inflamacin muscular (CPK, amoniaco,
hipoxantinas, cido lctico etc.). Adems no produce estimulacin del sistema nervioso.

Mejora la performance en todas las personas?
Se sabe que el msculo puede tener una cantidad mxima de creatina, (150 m mol/Kg.
de msculo seco) y si la tiene por si cuando una persona toma no lo aumenta ms. Es
por ello que las mujeres que genticamente tienen mayores concentraciones, responden
menos a su consumo. La nica vez que escuche argumentos lgicos en contra de su
utilizacin, fue en el Meeting del ACSM en Indianpolis en el 2000. Quien estaba en
contra de la administracin de creatina, deca que aumenta tanto el rendimiento que
debe ser considerado Doping.
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Es Doping?
El consumo de creatina no es doping. No lo es por que no produce ningn tipo de
alteracin ni durante ni despus de su administracin.

Como debe tomarse?
La forma ms efectiva de administracin es:
Una dosis de ataque de 20 gramos por dia, separada en 4 tomas (5 gramos cada 6 horas)
durante 5 das. Seguidas por una dosis de mantenimiento de 3-4 gramos por dia.
Aumenta a un 50% su incorporacin al msculo si se consume junto con hidratos de
carbono (1 gramo por K de peso por da). Aumenta un 10% su se lo ingiere despus de
entrenar. Si se consume amino cido despus de entrenar lo ideal es consumirlos juntos,
siendo lo primero que se consume despus del trabajo.

Cuanto tiempo puede tomarse?
No hay una cantidad de tiempo lmite. Algunos trabajos despus de 10 aos muestran
que no trajo problemas.

Produce acostumbramiento, es decir afecta la produccin natural de creatina?
En un trabajo de Tarnopolsky colaboradores en febrero del 2003, demostr que los
transportadores de creatina y el MRNA asociados a su sntesis no se modifican.

Pasa algo si se deja de tomar?
Se puede dejar de tomar en cualquier momento. No produce ningn sntoma de
abstinencia ni de ningn otro tipo. Las concentraciones musculares de creatina quedan
aumentada durante 4 a 6 semanas para despus volver a valores habituales.

En definitiva la creatina aumenta la capacidad de hacer ejercicios potentes y veloces, y
sobre todo repetirlos todo el partido. Aumenta la capacidad de realizar ejercicios a
moderada y alta velocidad, y disminuir la aparicin de cido lctico y por lo tanto la
fatiga e incoordinacin. LE PARECE POCO

Dr. Rubn Argemi, Medico Fisilogo Club Atltico Boca Jnior, Medico Fisilogo
CENARD.
ESPECIALIZACION EN MEDICINA Y CS. APLICADAS AL DEPORTE