Este um exemplo de dieta que combina, em um s dia, todos os nutrientes
essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flvia Abdallah, tem 2 mil calorias.
Caf da manh: 2 fatias de po integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xc. (ch) de caf, adoado com 1 col. (sobremesa) de acar.
Almoo: 1 fil de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de folhas vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xc. (ch) de mix de castanhas (amndoas, castanha-do-par e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado
Jantar: 1 fil grande de salmo grelhado ou 12 sashimis de salmo e atum, 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melo
Alimentos para ganhar massa muscular ricos em protena:
Alimentos para ganhar massa muscular ricos em hidratos de carbono (glcidos) para 100g:
Alimentos para ganhar massa muscular ricos em gordura (100 gramas de gordura por alimento):
O Caf da Manh Perfeito: 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros 1 xcara de aveia 1 banana 525 calorias, 38g de protena, 59g de carboidratos, 15g de gordura
Por qu? Ovos, um carimbo universal da musculao, oferecem protenas fceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contm frutose e potssio, que suportam a formao do glicognio no fgado e msculos para minimizar a ruptura muscular.
Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Substitua a gua por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de protena, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Dicas para definir: Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possvel, tambm substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.
O Almoo Perfeito: 170g a 255g de carne extra-magra 2 xcaras de macarro 3/4 xcara de brcolis 700 calorias, 60g de protena, 83g de carboidratos, 13g de gordura
Por qu? Para a construo muscular, no h nada como carne. Ela contm creatina, todos os aminocidos necessrios e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarro fornece carboidratos, que so essenciais para energia e as propriedades de brcolis nos ajudar a controlar a gordura.
Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Escolha bife magro, no extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicognio e protena, provendo maior crescimento.
Dica para definir: Modere na ingesto de carboidratos no almoo: coma apenas 1 xcara de macarro, mas dobre no brcolis porque pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).
O Lanche Perfeito Pr-Treino (Uma hora antes do treino) 1 xcara de queijo cottage sem gordura 4 fatias de po integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel 532 calorias, 35g de protena, 89g de carboidratos, 4g de gordura.
Por qu? A protena do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradao muscular. A geleia tem acar, o que maximiza a insulina para minimizar tambm a degradao muscular. O po integral um carboidrato de absoro lenta nos dando energia durante todo treino.
Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Inclua geleia extra para evitar a depleo de glicognio.
Dica para definir: Coma apenas 2 fatias de po integral para controlar os carboidratos, mas no esquea da geleia que voc precisar para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradao muscular.
O Lanche Perfeito Ps-Treino Shake de whey protein (2 scoops com gua) 1 xcara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa. 549 calorias, 25g de protena, 91g de carboidratos, 2g de gordura.
Por qu? Recuperao e crescimento. Protenas e carboidratos de rpida digesto acelerar o processo de reconstruo muscular. O Whey uma tima fonte de aminocidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que do um ponta-p na insulina para o recuperao muscular.
Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Aumente a quantidade de arroz para 1 xcara e meia.
Dicas para definir: Coma 1/2 xcara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.
O Lanche Perfeito para Qualquer Momento (Sanduche de Peru) 2 fatias de po integral 2-3 fatias de queijo sem gordura 3-4 fatias de peito de peru Mostarda e maionese light 316 calorias, 36g de protena, 34g de carboidratos, 4g de gordura.
Por qu? Convenincia. To quanto esta to necessria sexta refeio do dia, a combinao balanada de protena, carboidrato e gordura neste sanduche ideal para a construo muscular.
Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se voc tem um metabolismo mais veloz do que o normal.
Dica para definir: Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.
O Jantar Perfeito: 1 peito de frango (200g 255g) 1 bata doce 1 xcara de ervilhas, milo e cenoura 603 calorias, 69g de protena, 61g de carboidratos, 7g de gordura.
Por qu? A combinao de carboidratos e protena magra nesta refeio aumenta os nveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperao muscular, e a protena de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.
Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra- virgem, o que vai prover protenas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.
Dica para definir: Coma 1/2 batata doce e substitua a combinao de vegetais, que maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijo verde.