5/15/14 11:17 AM Cmo meditar - wikiHow

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Cmo meditar
Preprate para meditar Medita La meditacin en tu vida diaria
El objetivo principal de la meditacin es concentrarte y poco a poco relajar tu
mente hasta liberar tu conciencia. Segn vayas progresando, notars que
puedes meditar en cualquier sitio y en cualquier momento, logrando la paz
interior a pesar de lo que est pasando a tu alrededor. Este artculo te
presentar los conceptos bsicos de la meditacin, permitindote comenzar tu
viaje hacia la luz.
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1
Elige un ambiente tranquilo. La meditacin debe practicarse en un lugar
tranquilo y silencioso. Esto te permitir enfocarte exclusivamente en esta tarea y
evitar que los estmulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no vayas a
ser interrumpido durante tu meditacin; ya sea durante 5 minutos o media hora. No es
necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu habitacin o incluso tu oficina
pueden servir este fin, siempre y cuando sea un lugar privado.
Para quienes recin empiezan en el mundo de la meditacin, es muy
importante evitar cualquier distraccin externa. Apaga la televisin, el telfono,
o cualquier aparate que haga ruido. Si pones msica, elige canciones
tranquilas, repetitivas y de armonas suaves, de modo que no te desconcentre.
Otra opcin es encender una pequea fuente de agua, pues el sonido de el
agua corriendo puede ser muy relajante.
El espacio de meditacin no tiene que ser completamente silencioso, por lo que
no es necesario recurrir a unos tapones para los odos. El sonido de la
podadora de csped o de un perro ladrando no debera evitar una adecuada
meditacin. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen
tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditacin exitosa.
Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te
sientes cerca a una carretera muy transitada o a algn sitio ruidoso, podrs
sentir paz a la sombra de un rbol, o sobre el csped en tu rincn favorito del
jardn.
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Parte 1 de 3: Preprate para meditar
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Utiliza ropa cmoda. Uno de los principales objetivos de la meditacin es
tranquilizar la mente y bloquear los factores externos; y esto podra ser difcil si no
ests cmodo debido a que llevas puesta ropa ajustada o incmoda. Utiliza ropa suelta
y qutate los zapatos cuando medites.
Utiliza un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar fro. Si no lo haces,
el fro que puedas sentir consumir tus pensamientos y es probable que
prefieras detener tu prctica rpidamente.
Si ests en tu oficina, o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa
fcilmente, haz un esfuerzo por estar lo ms cmodo posible. Qutate los
zapatos y la chaqueta, abre el primer botn de tu camisa y qutate la correa.
Decide durante cunto tiempo deseas meditar. Antes que comiences, debes
decidir durante cunto tiempo meditars. Aunque las personas que ya practican la
meditacin hace algn tiempo recomiendan tener sesiones de meditacin de 20
minutos, dos veces al da; las personas que recin comienzan pueden meditar lapsos
cortos como 5 minutos, una vez al da.
Adems debes intentar meditar cada da a la misma hora; ya sea 15 minutos
en la maana al comenzar el da, o 5 minutos a la hora de almuerzo. No
importa la hora que elijas, pero intenta que la meditacin sea una parte
impostergable en tu rutina diaria.
Una vez que hayas decidido cul ser tu horario de meditacin, cmplelo. No te
rindas simplemente porque sientes que no est funcionando; tomar un tiempo
y prctica para que logres meditar de forma exitosa. Ahora, lo ms importante
es seguir intentando.
Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditacin, no es bueno estar viendo
constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise
cuando tu prctica tenga que acabar, o programa tu prctica para que finalice
con cierto evento, por ejemplo, cuando tu compaero se levanta de la cama, o
cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la pared.
Realiza estiramientos. La meditacin implica sentarse en cierto lugar durante un
periodo de tiempo, as que es importante minimizar la tensin o presin antes de
comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudar mucho a que
te relajes y preparar tanto tu mente como tu cuerpo para la meditacin. Adems
evitar que te concentres en algn punto de dolor en lugar de despejar tu mente.
Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado
frente a una computadora, y no olvides estirar tambin la espalda baja. Estira
las piernas, especialmente la zona interna de los muslos, esto ser muy til
cuando medites en la postura de loto.
Podrs encontrar ms informacin sobre estiramientos aqu
Sintate en una posicin cmoda. Como se mencion antes, es muy importante
que ests cmodo mientras meditas, por lo que es esencial que encuentres la
mejor posicin. Generalmente, se practica la meditacin sentndose sobre un cojn en
el suelo, en posicin de loto, o medio loto. A menos que tus piernas, caderas, y
espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y
evita que haya un balance en el torso por la parte de la columna. Elije una postura que
te permita tener el balance necesario para que permanezcas derecho.
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Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojn, una silla, o
una banca de meditacin. Tu pelvis deber estar lo suficientemente inclinada
hacia adelante para que tu columna est centrada sobre las dos zonas seas
de tus glteos, este punto sostendr tu peso. Para inclinar la pelvis en la
posicin adecuada, sintate en el borde delantero de un cojn grueso, o coloca
algo de aproximadamente 8 cm de grosor debajo de las patas posteriores de
una silla. Las bancas de meditacin generalmente son hechas con un asiento
inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para inclinarla hacia
adelante aproximadamente 1 cm.
Los ms importante es que ests cmodo, relajado, y que tu torso est
balanceado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.
Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca
las vrtebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten
todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita prctica para encontrar la
posicin que te permita relajar el torso casi completamente, y solo un leve
esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensin, relaja esa zona.
Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineacin de tu postura e
intenta retomar el balance de tu torso de modo que el rea afectada se relaje.
La posicin tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu
regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la
izquierda. Sin embargo, tambin puedes dejar reposar las manos sobre las
rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posicin que prefieras.
Cierra los ojos. La meditacin puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados,
aunque como principiante lo mejor sera que intentes meditar con los ojos
cerrados. Esto bloquear cualquier estmulo visual externo y evitar que te distraigas,
ya que estars enfocado en la tranquilidad de tu mente.
Una vez que te acostumbres a la meditacin, podrs probar meditar con los
ojos abiertos. Esto puede ser muy til si sientes que te ests quedando
dormido o que te ests concentrando demasiado con los ojos cerrados, o si
vienen imgenes desagradables a tu mente (lo que le sucede a muy pocas
personas).
[1]
Cuando mantengas los ojos abiertos, debers hacerlo "suavemente"; es decir,
sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no querrs entrar en trance, o
quedarte con la mirada pegada a algo; el objetivo es sentirse relajado pero
alerta.
[2]
1
Sigue tu respiracin. Lo ms bsico y universal de todas las tcnicas de
meditacin es la respiracin. La meditacin con respiracin es un gran punto con
el que empezar tu prctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfcate en ese punto
con la mente. Siente cmo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No
hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrn de respiracin, simplemente
respira normalmente.
Intenta enfocarte nicamente en tu respiracin. No pienses en tu respiracin ni
la evales de alguna manera (como por ejemplo pensar que una respiracin
fue ms corta que la anterior); simplemente intenta saberlo y estar consciente
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de ella.
[1]
Algunas imgenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda
colocada en el punto sobre tu ombligo, subiendo y bajando con tu respiracin; o
una boya flotando en el ocano, subiendo y bajando al ritmo de tu respiracin;
o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus ptalos cada vez que
tomas aire.
No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todava principiante y,
como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de prctica. Solo haz
un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiracin e intenta no pensar en
nada ms. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.
Repite un mantra. La meditacin con repeticin de un mantra es otra forma
comn de meditacin, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o
frase) una y otra vez, hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un
estado de meditacin profunda. El mantra puede ser cualquiera que t elijas, siempre y
cuando sea fcil de recordar.
Algunos mantras buenos para comenzar incluyen palabras como uno, paz,
calma, tranquilidad, y silencio. Puedes utilizar la palabra "Om", que significa "Yo
soy" en sanscrito, o la frase "Sat, Chit, Ananda", que significa "Existencia,
Conciencia, Gozo".
En sanscrito, la palabra mantra significa "instrumento de la mente". El mantra
es un intrumento que crea vibraciones en la mente, permitindote
desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de
conciencia.
[3]
Al meditar repite una y otra vez el mantra en silencio, dejando que la palabra o
frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente
retoma la concentracin y vuelve a repetir la palabra.
[4]
A medida que entres a un grado de conciencia ms profundo, repetir el mantra
podra dejar de ser necesario.
Concntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra, puedes
utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel de
conciencia ms profundo. Esta es una forma de meditacin con los ojos abiertos que
mucha gente considera ms sencilla cuando encuentran algo en lo que enfocar la
mirada.
El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les
agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las
flores, y las imgenes o estatuas de divinidades, como Buddha.
Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el
cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visin perifrica
comience a atenuarse y el objeto absorba tu visin.
Una vez que ests totalmente concentrado en el objeto, sin otro estmulo que
llegue a tu cerebro, debers sentir una sensacin de profunda serenidad.
[5]
Practica la visualizacin. Esta es otra conocida tcnica de meditacin, que
consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo, hasta llegar a un
estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade; sin embargo, no
tiene que ser totalmente real, puede ser nico y personalizado.
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El lugar que visualices puede ser clido, una playa de arena fina, una pradera
llena de flores, un bosque tranquilo, o incluso una habitacin cmoda con una
chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.
Una vez que hayas entrado a tu santuario, explralo. No es necesario que
"crees" tu entorno, ya est ah. Permite que se presente en tu mente.
Da a tu visualizacin sonidos y aromas de tu entorno; siente la refrescante
brisa en tu rostro, o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del
espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente
y que se torne ms real. Cuando ests listo para concluir, respira
profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con
visualizaciones, o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio
que crees ser nico para ti y ser un reflejo de tu personalidad.
[6]
Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del
cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una tcnica de
meditacin sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.
Cierra los ojos y elije un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos
de los pies. Concntrate en la sensacin que percibas en los dedos de los pies,
y haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier msculo que est contrado,
y libera cualquier tensin o presin. Una vez que tus dedos estn
completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajacin.
Contina con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde
los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glteos, las
caderas, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos,
los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza.
Tmate todo el tiempo que desees.
Una vez que hayas completado la relajacin de cada parte de tu cuerpo,
concntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensacin de calma y
relajacin que has logrado. Enfcate en tu respiracin durante algunos minutos
antes de concluir tu meditacin.
[7]
Prueba la meditacin del chakra del corazn. El chakra del corazn es uno de
los siete chakras, o centros de energa ubicados en el cuerpo. El chakra del
corazn se localiza en el centro del pecho y est relacionado con el amor, la
compasin, la paz y la aceptacin. La meditacin del chakra del corazn consiste en
ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.
Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra
para conseguir calidez y energa. Luego, coloca tu mano derecha en el centro
de tu pecho, sobre tu chakra del corazn, y coloca la mano izquierda encima.
Respira profundamente y a medida que exhales, di la palabra "yum", que es la
vibracin relacionada con el chakra del corazn. Mientras haces esto, imagina
que tu pecho irradia una energa verde brillante en la palma de tus manos.
La energa verde es el amor, la vida, y todas las emociones positivas que
sientas en ese momento. Cuando ests listo, aleja las manos de tu pecho y
deja que la energa se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a
tus seres amados y al mundo.
[8]
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7
Prueba la meditacin al caminar. Este tipo de meditacin es una forma de
meditacin alternada que consiste en observar el movimiento de los pies e ir
tomando consciencia de la conexin entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a cabo
sesiones largas de meditacin sentado, es una buena idea hacer una pausa con una
medicacin caminando.
Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditacin al caminar, donde haya la
menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que ser muy
amplio, pero debers poder caminar por lo menos siete pasos en lnea recta
antes de tener que voltear. Si es posible, qutate los zapatos.
Mantn la cabeza erguida y la mirada hacia el frente, y las manos juntas frente
a ti; da un paso lento con el pie derecho. Olvdate de toda sensacin en el pie e
intenta concentrarte en el movimiento. Despus de dar el primer paso, detente
por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deber estar en
movimiento cada vez.
Cuando llegues al final del camino, detente completamente, con los pies juntos.
Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Contina caminando en
direccin contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.
Mientras practiques la meditacin caminando, intenta concentrarte nicamente
en el movimiento de tus pies, del mismo modo que te concentraste en el
movimiento de tu respiracin durante la meditacin con respiraciones. Intenta
despejar tu mente y concentrarte en la conexin entre tus pies y la tierra.
[1]
1
2
Practica la concentracin en tu vida diaria. La meditacin no tiene que limitarse
a las sesiones en las que la practicas, tambin puedes practicar la concentracin
que sta implica en tu vida diaria.
Por ejemplo, en momentos de tensin, intenta tomarte unos cuantos segundos
para enfocarte nicamente en tu respiracin y despejar tu mente de cualquier
pensamiento o emocin negativa.
Tambin puedes practicar esta concentracin mientras comes, siendo
consciente de la comida y de las sensaciones que experimentas mientras
comes.
Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea sentado frente a una
computadora, o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu
cuerpo y cmo te sientes en ese momento. Esto significa vivir
conscientemente.
[9]
Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a
que realices sesiones de meditacin ms efectivas y con mayores beneficios; as
que intenta comer sano, hacer ejercicio, y dormir mejor. Adems debes evitar ver
mucha televisin, beber, o fumar antes de meditar, ya que estas actividades pueden
nublar tu mente y no permitirn que logres el nivel de concentracin necesario para una
buena meditacin.
[10]
Parte 3 de 3: La meditacin en tu vida diaria
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Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas consideran
que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlos a entender con
mayor profundidad la meditacin y a esforzarse por encontrar la paz interior y el
entendimiento espiritual.
Algunos libros con los que puedes comenzar son La mente despierta: Cultivar
la sabidura en la vida cotidiana del Dali Lama, La naturaleza de la realidad
personal de Jane Roberts, y One-Minute of Mindfulness (Un minuto de
conciencia) de Donald Altman.
Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabidura que te impacten de
algn texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este durante tu siguiente
meditacin.
Asiste a clases de meditacin. Si no ests seguro de cmo comenzar cuando
meditas en casa, asistir a clases de meditacin guiada con un profesor
experimentado puede ser una buena idea.
Existen clases de la mayora de tipos de meditacin, pero tambin puedes ir a
un retiro espiritual donde tendrs la oportunidad de probar diferentes tipos de
meditacin y ver cul es el mejor para ti.
Intenta meditar a la misma hora todos los das. Es importante que hagas un
esfuerzo por realizar tu prctica de meditacin a la misma hora cada da. De este
modo, la meditacin se convertir rpidamente en parte de tu rutina y sentirs sus
beneficios con mayor profundidad.
Las primeras horas de la maana son las mejores para meditar, antes que tu
mente se sumerja en la tensin y preocupaciones del da.
No es buena idea meditar justo despus de comer, ya que podras sentirte
incmodo, lo que interferir en tu concentracin.
Piensa que la meditacin es un viaje. El propsito de la meditacin es calmar la
mente, lograr la paz interna y, con el tiempo, alcanzar una dimensin espiritual
mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.
Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar aos de prctica
lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los monjes. Esto no
es tan importante.
La meditacin es un viaje, similar a escalar una montaa, donde cada paso que
des en el sendero a la iluminacin te llevar ms cerca a la cima.
Cuando comiences, no debers sentirte muy preocupado por la calidad de
meditacin. Siempre y cuando te sientas ms calmado, ms feliz y con ms
paz al final de la prctica, sabrs que tu meditacin fu exitosa.
[11]
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No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente.
Obsrvala, no la asocies con tu meditacin.
Es fcil perder la nocin del tiempo cuando meditas. Estar preocupado
por el tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditacin.
Algunas personas consideran mejor colocar una alarma para que te
avise cuando termine tu tiempo de meditacin. Elige una alarma suave.
Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podra distraerte.
Cuando no ests meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto
respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notars que te sentirs
ms calmado, feliz y con la mente ms gil durante los das que
meditaste, y notars que estas cualidades decrecen cuando no
medites.
No esperes resultados inmediatos. El propsito de la meditacin no es
convertirte en un maestro Zen de la noche a la maana. La meditacin
funciona mejor cuando es realizada por sus propios beneficios, sin
buscar solamente los resultados.
El practicar la meditacin durante largos periodos de tiempo ha
demostrado tener muchos resultados favorables y su prctica continua
vale la pena. Algunos de los beneficios son: incrementa la conciencia y
concentracin, reduce la tensin, proporciona un humor ms calmado y
relajado, mejora la memoria, e incrementa la materia gris (neuronas) en
varias partes del cerebro.
Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos
puede incluir algunas tcnicas que no funcionen para ti. No dejes que
eso te desanime. Recuerda, reljate!
Si deseas meditar, y te sientes exhausta, cansado, adolorido, o
simplemente tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes;
intenta hacer algo relajante. Da un paseo, o sal a correr, luego date un
bao. Esto ayudar a que liberes las tensiones. Luego, vuelve a
intentar meditar.
Con una buena postura, ser ms fcil respirar ya que tus pulmones
tendrn ms espacio. De hecho, notars cmo la mayora de los
msculos del torso te ayudan a respirar mejor, desde el msculo en la
base de tu pelvis, hasta los msculos del cuello, centrados en el
msculo principal para la respiracin, el diafragma. Los msculos
trabajaran un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena
seal de que ests en la postura adecuada. La postura adecuada es
fcil y cmoda. Casi podrs sentir que ests flotando.
Lo que hagas con la mente en silencio depende de ti. Algunas
personas consideran que es un buen momento para plantear una
intencin o un deseo a tu subconsciente. Otros prefieren "descansar"
Consejos
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en ese silencio especial que ofrece la meditacin. Las personas
religiosas utilizan la meditacin con frecuencia para conectarse con su
Dios(es) y recibir visiones.
Si te parece difcil meditar durante el periodo de tiempo que elegiste,
prueba meditar por un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier
persona puede meditar durante un minuto o dos sin que vengan
pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a medida que las aguas
de tu mente se calmen, poco a poco prolongars tus sesiones de
meditacin, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.
Algunos beneficios de la meditacin no son tan perceptibles para la
mayora de personas, como por ejemplo poder dormir, luchar contra las
adicciones o combatir las perturbaciones mentales (que es ms
perceptible en personas que han pasado ms de mil horas meditando,
como los monjes budistas) con mayor facilidad.
Los beneficios de la meditacin pueden experimentarse mucho antes
de que la persona que realiza esta prctica logre mantenerse
concentrado o con la mente en blanco, simplemente porque es un
resultado de la prctica.
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1. !
1,01,11,2
http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
2. ! http://health.howstuffworks.com/wellness/stress-management/how-to-
get-started-with-meditation.htm
3. ! http://www.chopra.com/ccl-meditation/21dmc/mantra.html
4. !
wikiHows relacionados
Referencias
5/15/14 11:17 AM Cmo meditar - wikiHow
Page 10 of 10 http://es.wikihow.com/meditar
http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines
.htm
5. ! http://www.the-guided-meditation-site.com/candle-meditation.html
6. ! http://www.mindfulnessinfo.com/exercise-6-visualization/
7. ! http://www.mindfulnessinfo.com/exercise-5-body-scan-savasana/
8. ! http://archive.chopra.com/namaste/healingmoment
9. ! http://zenhabits.net/meditate/
10. ! http://www.dummies.com/how-to/content/meditation-for-dummies-
cheat-sheet.html
11. !
http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines
.htm
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Categoras: Filosofa y religin
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